🔥기초대사량 낮아지지 않게 다이어트하는 방법 & 계산법

다이어트 중인데 갈수록 살이 안 빠지는 느낌?
혹시 기초대사량 BMR이 낮아져서 그런 건 아닐까요?
기초대사량이 줄어들면 같은 양을 먹어도 살이 쉽게 찌고,
체중 감량 후 요요가 오기 쉬워집니다.

 

기초대사량 낮아지지 않게 다이어트하는 방법과
쉽게 기초대사량을 계산하는 방법을 알려드릴게요.

 

 

 

 

1️⃣ 기초대사량이 낮아지면 왜 살이 더 잘 찔까?

🔥 첫째, 대사 활동이 줄어들어 칼로리 소비 감소

• 기초대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지
• 다이어트로 너무 적게 먹으면 몸이 적응하면서 에너지 소비량 감소

 

 

⚖️ 둘째, 근손실이 발생하면 기초대사량도 함께 감소

• 근육은 지방보다 대사 활동이 활발한 조직

• 다이어트 중 근육량이 줄어들면 기초대사량도 자연스럽게 낮아짐

 

 

🍚 셋째, 극단적인 저칼로리 식단이 대사 속도를 낮춤

• 너무 적게 먹으면 몸이 기아 상태로 인식 → 에너지 절약 모드로 변경

• 기초대사량이 낮아지면 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 체질이 됨

 

 

2️⃣ 기초대사량 유지하면서 다이어트하는 방법

🥩 첫째, 단백질 섭취 늘리기

• 근육량을 유지하려면 단백질 섭취가 필수
• 계란, 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 등의 고단백 식품 챙겨 먹기

 

 

🏋️‍♀️ 둘째, 유산소보다 근력 운동 필수

• 유산소 운동만 하면 근육이 줄어들 수 있음
• 근력 운동 스쿼트, 데드리프트, 플랭크로 근육 유지

 

🍽️ 셋째, 극단적인 저칼로리 다이어트 피하기

• 하루 1200kcal 이하 섭취는 기초대사량 감소를 초래할 위험
• 적절한 탄수화물과 건강한 지방 섭취로 대사 균형 유지

 

 

💧 넷째, 물 충분히 마시기

• 수분 부족은 대사 속도를 느리게 만들 수 있음
• 하루 2L 이상 물을 마셔 신진대사 촉진하기

 

 

3️⃣ 기초대사량 계산하는 방법 BMR 계산법

기초대사량 BMR을 계산하면 하루 최소한으로

소비하는 칼로리를 알 수 있어요.

 

📌 기초대사량 계산 공식 해리스-베네딕트 방정식

 

👩 여성: BMR = 655 + 9.6 × 체중kg + 1.8 × 키cm - 4.7 × 나이

👨 남성: BMR = 66 + 13.7 × 체중kg + 5 × 키cm - 6.8 × 나이

 

📌 예시 30세 여성, 키 165cm, 체중 60kg 기준

• BMR = 655 + 9.6 × 60 + 1.8 × 165 - 4.7 × 30
• BMR ≈ 1360kcal

 

즉, 이 여성은 아무것도 하지 않아도

하루 1360kcal를 소모한다는 뜻이에요.

 

 

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기초대사량이 낮아지지 않도록
올바른 식단과 운동을 실천하는 것이 다이어트 성공의 핵심!

무작정 굶는 다이어트 대신
단백질 섭취 + 근력 운동 + 적절한 칼로리 섭취로
기초대사량을 유지하며 건강하게 감량해보세요! 😊🔥💪