지니5287853
헉 단식기간부터 무너져 내릴 것 같아요 ㅜㅜ
강북삼성병원 가정의학과 전문의 박용우 교수님이 소개한
4주 다이어트 루틴인데요,
책으로도 나오고 소개된지는 꽤 됐는지
최근에도 많은 분들이 하고 계신 것 같더라구요.
저도 자세히는 모르고 있다가 최근 유튜브 알고리즘에 떠서
보면서 정리해봤어요ㅎㅎ
스위치온 다이어트
4주 동안 정해진 식단 루틴을 따르는 것으로
'대사 이상이 있는 사람을 위한 다이어트 방법' 이라고 해요.
33년간 비만연구를 한 교수님이
누구나 한 번쯤 해볼 수 있는 방법을 만들고자
고민한 결과물이라하니
뭔가 더 믿음직스럽더라구요!
스위치온 다이어트 식단
스위치온 다이어트 식단은 대략적으로 다음과 같고
주차마자 차이가 있어
각각 제한음식 혹은 허용음식도 조금씩 달라요.
스위치온 다이어트 1주차
: 시작 단계 (도입기)
지방을 주요 에너지원으로 활용하도록
탄수화무를 제한하고 적응하는 시기예요.
가장 힘들 것 같은 시기죠😥
1~3일차는 탄수화물을 하루에 20g 이하로 제한하고
근육 손실을 막기 위해
매일 하루 '4번' 단백질 쉐이크를 챙겨요.
4~7일차는 점심에 충분한 단백질과 채소를 곁들인
탄수화물이 포함된 식사를 해요.
이때부터 탄수화물이 추가되며
밥은 1/3 공기 정도만 먹을 수 있어요.
🔸스위치온 다이어트 1주차 허용음식🔸
단백질 쉐이크, 채소, 플레인 요구르트, 두부
통곡물, 살코기, 생선, 버섯 등
스위치온 다이어트 2주차
: 간헐적 단식 시작 단계 (가속기)
지방 대사를 향상시키기 위해
1주일 중 1일은 24시간 단식을 시작해요.
그 외 식사는 단백질, 채소가 풍부한 식사를 하되
점심에만 잡곡밥을 추가하고
저녁은 탄수화물 제한을 위해 밥은 먹지 않아요.
🔸스위치온 다이어트 2주차 허용음식🔸
기존 허용음식에서 견과류, 콩류, 블랙커피 등 추가
스위치온 다이어트 3주차
: 지방 활용 단계 (진행기)
체지방 감량을 극대화하는 것을 목표로 하는 시기예요.
2주차 식단과 유사하게 가되
1주일 중 2일은 24시간 단식을 진행한다는 차이가 있어요.
여기서 주의할 점은 연속 2일 단식은 하지 않는 것!
🔸스위치온 다이어트 3주차 허용음식🔸
기존 허용음식에서 고구마, 토마토, 호박, 딸기 등 추가
스위치온 다이어트 4주차
: 유지 및 적응 단계 (안정기)
우리 몸의 대사 변화를 유지하는 데 중점을 두는 시기예요.
3주차와 마찬가지로
1주일에 최대 3일은 24시간 단식 기간을 유지해요.
개인 진도 및 몸의 상태에 따라
저녁에 쌀 반 컵을 포함하는 것이 허용돼요.
만약 그동안 식단이 잘 지켜지지 않았다면
3주차를 반복하는 것을 권장해요.
🔸스위치온 다이어트 4주차 허용음식🔸
기존 허용음식에서 과일 추가
그 외 주의사항
식단 외에도 수면, 운동 등의
생활습관 관리도 꼭! 지킬 것을 강조하고 있어요.
✔ 하루에 7~8시간 이상 자기
✔ 주 4회 이상 규칙적인 운동 시행하기
✔ 하루 8컵 이상 물 마시기
✔ 공복 시간 14시간 이상 유지하기
이렇게 정리해봤는데요
저는 1주차에 탄수화물 제한을 해야하는 것부터
쉽지 않을 것 같네요😂
혹시 스위치온 다이어트 해보신 분 있나요?
있다면 초반에 하실만 하셨는지 궁금하네요!
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💡 지방 대사 켜는 스위치온 다이어트
더 자세한 내용이 궁금하다면?
👉 창시자가 알려주는 스위치온 다이어트 무조건 성공하는 비법
👉 솔직히 알려줘도 안 하는 구체적인 4주 다이어트 루틴
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댓글 23
- 아이고아이고아
스위치온? 처음들어보는데 간헐적 단식이랑 비슷하려나 하고 봤더니 많이 다르네요 중간에 24시간 단식이라니... 😢
- 언제나웃자
어우 읽어보는데 매주차가 고비일 것 같아요 맛있는거 먹는 즐거움 못잃어...😭
- 닝니네
와 1주차부터 쉽지 않은데요 .. 한 번 도전해보겠습니다 그래도 !!!
- 꼬물꼬질
헉 탄수화물 제한부터 쉽지 않아보여요 저 완전 쌀밥러버라...🥲
- 뚜벅뚜벅초
쉽지 않아 보이긴 한데, 정말 구체적인 루틴이라 도움이 될 것 같네요! 다이어트랑, 건강에도 도움이 될 것 같아요
- wan225
스위치온 다이어트 식단 기회되면 도전해봐야겠어요.
- 러브복동
너무 힘들것 같아요. 그냥 평소 식사량 3분의 2로 줄이고 운동해도 한 주에 500그램에서 1키로 한달하면 2키로에서 3키로는 뺄 수 있어요
- 어머나왜이래
저 해봤고 지금 두번째로 3주차 진행중입니다 처음 진행했을 때 실천율 80 프로로 진행했구요. 꼭 지키려고 했던 거는 초반 3일 단백질 쉐이크 먹는 거와 매주 단식하는 날수는 꼭 지켰어요 초반 3일 단백질 쉐이크만 먹는 게 힘들까 봐 걱정했는데 의외로 할 만했구요 한달프로그램으로 체중은 약 3키로 정도 빠졌는데 지방 2.2kg 근육이 800g 정도 감량했고 27일차쯤 보건소 가서 대사 검사 했는데 혈당이나 고지혈증이나 그런 수치들이 경계에서 정상으로 좋아져서 굉장히 만족스러웠답니다 (체중감소보다 내실이 좋아진게 더 만족스러웠다고나할까요..) 그래서 중간에 2주 정도 쉬었다가 지금 한 번 더 4주루틴 진행 중입니다. 이번에도 너무 지키려고 애쓰면 스트레스 받을까봐 저번과 똑같이 단식하는 날 수만 가급적이면 지키려고 하고 있어요 체중은 3키로로 적게 빠진 거 같지만 평소에 볼 수 없는 체중을 봐서 그런지 주변에서 살이 많이 빠졌다고 이야기 해줘. 무엇보다 뱃살이 의외로 꽤 들어가서 좋았어요 저 표를 출력해서 냉장고에 붙여놓고 매일매일 체중을 재면서 진행했거든요. 그렇게 하니까 좀 더 실천율이 좋은 것 같다는 생각이 들더라고 완벽하게 실천하지 못해도 꼭 시도해보라고 전 추천하고 싶습니다
- 어머나왜이래
현재 제가 냉장고에 붙여서 기록하고 있는 4주건강 다이어트 루틴이네요 여기 기록상으로는 3kg까진 안 빠진 것처럼 보이지만 보건소 가서 쟀을 때는 24시간 단식 후에 재서 더 빠지게 나오긴 했었어요 ( 체중 매일 아침 일어나서 화장실 갔다 온 후에 속옷만 있고 잰 무게랍니다.최대한 적게 나오게 하고 싶어서요. ^^;)
- 어트니즈
해봤어요 생각보다 어렵진않아요
- 동글이친구
운동을 안하면 효과가 크지 않아요 근력운동 필수임
