근육량 늘리는 식단

근육량 늘리는 식단법을 알려주세요

안녕하세요. 지니어트 코치 민트홀릭입니다~ 근육량을 늘리는 식단은 생각보다 복잡하지 않고 핵심은 꽤 단순합니다~ 결론부터 말씀드리면 “단백질 충분히 + 탄수화물 적당히 + 지방 적절히” 이 3가지 균형이 가장 중요합니다~ 근육은 운동만으로 생기는 게 아니라 운동 + 단백질 공급 + 회복 이 3가지가 같이 맞아야 늘어나거든요~ 그래서 식단 핵심을 먼저 정리해보면~ 단백질은 가장 중요합니다~ 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도를 목표로 잡는 경우가 많고 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 살코기, 그릭요거트 같은 식품이 기본입니다~ 탄수화물은 줄이는 게 아니라 운동 에너지로 활용됩니다~ 현미, 잡곡밥, 고구마, 오트밀처럼 소화가 천천히 되는 탄수화물이 좋고 운동 전후에 적절히 먹어주는 게 중요합니다~ 지방은 완전히 빼면 안 되고 호르몬 균형을 위해 필요합니다~ 견과류, 올리브유, 아보카도, 등푸른 생선 같은 좋은 지방 위주가 좋습니다~ 그리고 실전에서 가장 중요한 포인트는 “끼니마다 단백질을 넣는 것”입니다~ 예를 들면 아침 계란 + 요거트, 점심 밥 + 닭가슴살 + 채소, 저녁 생선 + 두부 + 채소 이런 식으로요~ 또 운동하는 날에는 운동 후 1~2시간 안에 단백질 + 탄수화물을 같이 넣어주는 게 근육 회복에 도움이 됩니다~ 정리하면 근육량 증가 식단은 많이 먹는 게 아니라 단백질을 꾸준히 채우고 탄수화물을 적절히 활용하는 구조라고 보시면 됩니다~

근육량을 늘리려면 단백질을 충분히 섭취하고 운동에 필요한 에너지도 함께 챙기는 것이 중요합니다. 닭가슴살, 계란, 생선, 두부 같은 단백질과 현미, 고구마 같은 탄수화물을 균형 있게 먹는 것이 좋아요. 식사량을 무조건 늘리기보다 꾸준한 근력 운동과 함께 영양을 맞추는 것이 효과적입니다.

끼니마다 단백질 넣는 게 진짜 핵심이더라구요ㅠ 저는 아침에 계란이랑 그릭요거트 챙겨먹어요! 근데 그러면서 운동 꼭 해야함돠..! 먹기만 하면 근육 안 늘어나유..

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