근육량 늘리는 식단

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

근육량을 늘리는 식단은 생각보다 복잡하지 않고 핵심은 꽤 단순합니다~

결론부터 말씀드리면
“단백질 충분히 + 탄수화물 적당히 + 지방 적절히” 이 3가지 균형이 가장 중요합니다~

근육은 운동만으로 생기는 게 아니라
운동 + 단백질 공급 + 회복 이 3가지가 같이 맞아야 늘어나거든요~

그래서 식단 핵심을 먼저 정리해보면~

단백질은 가장 중요합니다~
체중 1kg당 1.6~2.2g 정도를 목표로 잡는 경우가 많고
닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 살코기, 그릭요거트 같은 식품이 기본입니다~

탄수화물은 줄이는 게 아니라 운동 에너지로 활용됩니다~
현미, 잡곡밥, 고구마, 오트밀처럼 소화가 천천히 되는 탄수화물이 좋고
운동 전후에 적절히 먹어주는 게 중요합니다~

지방은 완전히 빼면 안 되고
호르몬 균형을 위해 필요합니다~
견과류, 올리브유, 아보카도, 등푸른 생선 같은 좋은 지방 위주가 좋습니다~

그리고 실전에서 가장 중요한 포인트는
“끼니마다 단백질을 넣는 것”입니다~

예를 들면
아침 계란 + 요거트, 점심 밥 + 닭가슴살 + 채소, 저녁 생선 + 두부 + 채소 이런 식으로요~

또 운동하는 날에는
운동 후 1~2시간 안에 단백질 + 탄수화물을 같이 넣어주는 게
근육 회복에 도움이 됩니다~

정리하면
근육량 증가 식단은 많이 먹는 게 아니라
단백질을 꾸준히 채우고 탄수화물을 적절히 활용하는 구조라고 보시면 됩니다~