근육 늘리려면 단백질을 체중 대비 얼마나 먹어야 하나요?

윤아쌤

영양사

답변수 105채택률 10%건강 식단·레시피, 체중감량·다이어트 전문

바비걸님 오늘도 오셨네요! 윤아쌤이에요~

결론부터 말씀드리면, 근육 증가가 목표시면 체중 1kg당 1.6~2.0g 정도가 가장 근거 있는 범위예요. 1.2g은 조금 부족하고, 2g을 훨씬 넘기는 건 추가 효과가 크지 않아요.

이 범위가 나온 이유는, 근육 단백질 합성이 최대로 일어나는 구간이 대략 이 정도이기 때문이에요. 1.2g 정도는 일반적인 활동량 있는 성인한테는 충분하지만, 웨이트 트레이닝으로 근성장을 노리시는 상황에서는 다소 낮은 편이에요. 반대로 2.2g, 2.5g 이렇게 계속 올리신다고 근육이 더 잘 늘지는 않아요. 어느 지점부터는 초과분이 그냥 에너지원으로 쓰이거나 저장되거든요.

예를 들어 체중 60kg이시면 하루 96~120g 정도가 적정 범위예요. 70kg이시면 112~140g 정도고요.

나눠 드시는 것도 확실히 도움 돼요. 한 번에 몰아서 40~50g 이상 드시는 것보다, 하루 3~4끼로 나눠서 끼니당 20~40g 정도씩 드시는 게 근육 단백질 합성을 더 꾸준히 자극해요. 몸이 한 번에 흡수해서 근합성에 쓸 수 있는 양에 어느 정도 한계가 있어서, 몰아 먹기보다 분산하는 게 효율적이에요.

특히 운동 후 1~2시간 안에 한 끼 챙기시는 거랑, 자기 전에도 소화 느린 단백질(그릭요거트, 카제인 등)로 한 번 더 챙기시면 밤사이 회복에도 도움 돼요.

현재 체중이랑 하루 몇 끼 정도 드시는지 알려주시면 좀 더 구체적으로 배분해드릴 수 있어요~!

2민트홀릭

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

근육 증가를 목표로 운동하시는 분들이 가장 많이 헷갈리는 부분 중 하나가 단백질 섭취량입니다.

체중 1kg당 1.2g 정도는 일반적인 건강 관리나 운동을 병행하는 분들에게도 충분할 수 있고
근육량 증가가 목표라면 보통 체중 1kg당 1.6~2.0g 정도를 많이 활용합니다.

예를 들어 체중이 60kg이라면
하루 약 95~120g 정도의 단백질을 목표로 잡는 방식입니다.

다만 무조건 많이 먹는다고 근육이 더 빠르게 늘어나는 것은 아닙니다.

운동 강도, 총 섭취 칼로리, 수면과 회복 상태가 함께 맞아야 근육 증가 효과를 기대할 수 있습니다.

또 단백질은 한 번에 몰아서 먹기보다
하루 여러 끼에 나눠 섭취하는 것이 근육 합성 측면에서는 더 효율적인 방법으로 알려져 있습니다.

보통 식사마다 20~40g 정도씩 나눠 챙기고
운동 후에도 단백질이 포함된 식사를 해주는 분들이 많습니다.

닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트, 살코기처럼
꾸준히 먹을 수 있는 단백질 식품을 활용하는 것이 가장 중요합니다.

결국 높은 숫자의 단백질을 억지로 채우는 것보다
내 몸에 맞는 양을 꾸준히 유지하면서 운동 자극을 함께 가져가는 것이 근육 증가에는 더 도움이 됩니다~

블루베리

안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다.

근육을 늘리고 싶을 때 단백질은 정말 중요한 부분이에요. 다만 무조건 많이 먹는다고 근육이 바로 커지는 건 아니고, 근력운동과 함께 필요한 만큼 꾸준히 채워주는 게 중요합니다.

보통 근육 증가를 목표로 하는 분들은 체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g 정도를 많이 기준으로 잡아요.

예를 들어 체중이 60kg이라면 하루 약 95~130g 정도의 단백질을 목표로 잡는 식이에요. 운동을 꾸준히 하고 있고 근육량을 늘리고 싶은 경우라면 이 정도 범위에서 맞추는 분들이 많습니다.

다만 처음부터 높은 기준으로 맞추려고 하면 식단이 너무 부담될 수 있어요. 평소 단백질 섭취가 부족했던 분이라면 먼저 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도부터 시작해서 늘려가는 것도 괜찮아요.

그리고 한 번에 몰아서 먹기보다는 하루 세 끼에 나눠 먹는 게 좋아요. 예를 들어 아침에 계란, 점심에 고기나 생선, 저녁에 두부나 닭가슴살처럼 나눠 챙기면 훨씬 편합니다.

근육을 키우려면 단백질만큼 중요한 게 운동 자극이에요. 단백질을 충분히 먹어도 근육이 필요하다고 느끼는 자극이 없으면 효과가 제한적일 수 있거든요.

결국 가장 좋은 조합은 꾸준한 근력운동 + 충분한 단백질 + 너무 무리하지 않는 식단이에요. 오래 유지할 수 있는 수준으로 가져가는 게 제일 중요합니다.

로블ㅎ

근육 증가가 목표라면 성인은 하루에 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 목표로 잡는게 좋아요 예를 들어 체중 70kg이면 하루 112~154g 정도이며, 운동 후에는 20~40g을 나눠 먹는 방식이 근육 키우기에 좋아요
개인의 체중에 따라서 섭취량도 달라지네요

워니s

근육 증가를 위한 단백질 섭취량은 개인의 활동량과 연령에 따라 달라요
일반인이 운동을 안할 경우 체중 1kg당 0.8g이고 65세이상은 1.2~1.5g, 근육량 증가를 목적으로 하는 청년 장년은 1.6~1.7g 정도에요