식후 혈당 스파이크 막으려면 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 게 정말 효과가 크나요?

Question

식단 조절과 건강한 혈당 관리에 신경을 쓰기 시작하면서 식사 순서에 대한 이야기를 정말 많이 들었습니다

​식이섬유인 채소를 먼저 먹고, 그 다음에 단백질과 지방, 마지막으로 탄수화물을 먹으면 식후 혈당이 급격히 올라가는 스파이크 현상을 크게 줄일 수 있다고 하더라고요.

​이론적으로는 소화 흡수 속도를 늦춰줘서 도움이 된다고 하는데, 실제로 이렇게 순서를 지켜서 식사해 보신 분들의 체감이 어떠신지 궁금합니다.

​그리고 매끼마다 이 순서를 엄격하게 지켜서 먹기가 현실적으로 쉽지 않을 때가 많은데, 외식이나 일상생활에서 실천하기 좋은 소소한 팁을 댓글로 공유해주시면 감사하겠습니다

다이어트 주치의 · Accepted Answer

식사 순서 조절이 실제로 효과가 큰지, 현실적인 실천 방법이 궁금하신 거군요. 혹시 식후 혈당을 직접 측정해 보신 적이 있으실까요?

방향은 맞습니다. 채소를 먼저, 탄수화물을 마지막에 먹으면 식후 혈당 정점이 낮아진다는 결과가 소규모 임상시험 여러 건에서 반복해서 확인됐습니다. 다만 효과 크기를 과대평가하지 않는 것이 좋습니다. 순서는 상승 곡선을 완만하게 만드는 보조 수단이고, 정점 자체를 좌우하는 것은 탄수화물의 종류와 총량입니다. 순서를 완벽히 지키는 것보다 정제탄수화물을 줄이는 쪽이 효과가 더 큽니다.

외식에서는 엄격한 순서보다 두 가지면 충분합니다. 반찬과 국의 건더기를 몇 젓가락 먼저 먹고 밥은 나중에 시작하는 것, 그리고 식사 후 10분에서 20분 걷기입니다. 식후 혈당은 30분에서 60분 사이에 정점을 찍는데, 이 시간대에 다리 근육을 움직이면 포도당이 근육으로 소모되어 정점이 낮아지고, 이 효과는 근거가 비교적 견고합니다.

로블ㅎ · Answer

맞아요 그리고 추가로 말씀 드리면
삶은 계란 먼저 먹어도 도움이 된대요

바비걸 · Answer

내 글에다가 댓글로 채소→단백질→탄수화물 순서로 먹으라고 쓴거면 알고 있는거 아니였어요? 혈당 상승 폭과 인슐린 분비가 줄어들고, 포만감이 오래 유지되어 폭식과 졸림도 완화됩니다.

식단 Q&A

식후 혈당 스파이크 막으려면 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 게 정말 효과가 크나요?