대체당 섭취가 다이어트에 효과가 좋을까요?

송쩡

대체당은 칼로리와 혈당부담을 줄여주어 설탕음료나 간식을 대체할때 단기적인 체중감량에 도움을 줍니다
주의할점은
단맛이 뇌를 자극해 오히려 다른 고칼로리 음식을 찾게 만들수있고 과하게 먹으면 설사, 복부 팽만감을 나타나고, 대체당만 믿고 과식시 다이어트에 실패합니다

윤아쌤

영양사

답변수 128채택률 14%건강 식단·레시피, 체중감량·다이어트 전문

로블ㅎ님 안녕하세요! 닭가슴살이랑 샐러드만 먹으니까 진짜 입 터지는 거 공감돼요ㅠㅠ 
저도 다이어트 할 때 그 느낌 알아요. 그런데 다행히 대체당 잘 활용하면 충분히 도움이 될 수 있어요ㅎㅎ

일단 대체당이 다이어트에 효과가 있는지부터 말씀드릴게요. 대체당의 가장 큰 장점은 혈당을 올리지 않는다는 거거든요. 혈당이 올라가면 인슐린이 분비되면서 지방 축적이 잘 되는데, 대체당은 그걸 최소화해줘요. 그래서 같은 단맛을 내면서도 칼로리 부담이랑 혈당 영향을 둘 다 줄일 수 있다는 게 핵심이에요.

다만 주의할 점이 있어요. 대체당이라고 해서 무조건 다 같은 게 아니거든요. 로블ㅎ님이 아신 스테비아랑 알룰로스 외에도 여러 종류가 있어요.

에리스리톨도 있어요. 알룰로스랑 비슷하게 혈당 영향이 거의 없고, 단맛이 설탕의 70~80퍼센트 정도라서 요리할 때 조금 더 많이 써야 해요. 소화 부작용이 적은 편이라서 많은 사람들이 선호해요.

자일리톨도 있는데, 이것도 혈당 영향이 낮아요. 다만 과다 섭취하면 소화 부작용(복부 팽만감, 설사)이 생길 수 있으니까 주의가 필요해요. 개에게는 독성이 있으니까 반려견 있으신 분들은 조심해야 해요.

말티톨은 피하세요. 대체당이라고 알려져 있지만 실제로는 혈당을 꽤 올린다니까 다이어트 관점에선 별로 도움이 안 돼요

그리고 정말 중요한 게 하나 더 있어요. 무설탕이라고 해서 무탄수화물은 아니라는 거예요. 예를 들어 "무설탕 초콜릿"이라고 써있어도 말티톨이 들어있으면 혈당이 올라갈 수 있으니까, 꼭 성분표를 확인해야 해요.

부작용이나 주의사항으로는, 과다 섭취했을 때 복부 팽만감이나 설사가 생길 수 있다는 거예요. 특히 자일리톨이나 에리스리톨을 한 번에 많이 섭취하면 그럴 수 있어요. 그래서 처음에는 조금씩 시작해보고 본인한테 맞는 양을 찾는 게 좋아요.

저는 집에서 알룰로스를 쓰는데, 정말 맛이 설탕이랑 거의 똑같거든요. 분말타입이라서 요리할 때 편하기도 해요. 요리뿐 아니라 믹스커피나 요거트에도 잘 어울려요.

로블ㅎ님처럼 닭가슴살이랑 샐러드로 평일을 버티고 계신다면, 주말에 한두 번 정도 대체당으로 맛있는 디저트나 음식을 만들어 먹는 것도 다이어트를 오래 지속하는 데 정말 도움이 돼요. 완벽함보다는 지속 가능한 게 중요하거든요.

혹시 자주 만들어 먹고 싶은 음식이 있으면 얘기해주세요. 대체당을 쓰면서도 맛있게 만드는 팁을 더 구체적으로 드릴 수 있어요

워니s

대체당은 알룰로스·스테비아·에리스리톨·자일리톨·말티톨·수크랄로스·아스파탐·사카린·아세설팜칼륨 등이 있고, 설탕 대신 쓰면 당류·열량 섭취를 줄이는 데는 도움이 되요
과다 섭취하면 복부팽만·가스·복통·설사가 생길 수 있고, 말티톨처럼 혈당을 올리는 종류도 있어 다이어트 중에는 성분표를 확인하면서 소량으로 쓰는 게 좋아요