'단호박 흑현미 잡곡밥 쿠킹마늘닭가슴살 풋사과망고소스' 관련 커뮤니티 게시글 모음

전복 버섯솥밥

재료 전복 2~3마리, 현미밥 또는 잡곡밥, 표고버섯, 새송이버섯, 대파 만드는 법 밥 위에 얇게 썬 전복과 버섯을 넉넉히 올려 함께 익히면 완성이에요. 밥 양은 조금 줄이고 전복과 버섯을 넉넉하게 넣으면 포만감 있게 먹기 좋아요.

팔망미인

양배추 참치 치즈밥

1 전자레인지용기에 채썬 양배추 한줌 깔아주고  잡곡밥 한덩이도 펴서 깔아줍니다 여기에 기름 뺀 참치한캔도 넣어 전자레인지에 30분 돌려주고 2 저당고추장 1큰술넣고 섞어준뒤 펴주고 그위에 치즈올려서 전자레인지에 2분 돌리면 완성

송쩡

당뇨에 좋다고 매일 챙겨 먹었는데, 오히려 혈당을 흔들 수 있다면?

건강식도 ‘이름’만 보고 고르면 안 됩니다. 무엇으로 만들었는지, 당류가 얼마나 들어갔는지, 얼마나 먹는지가 더 중요해요. 고구마 대신 단호박 채소처럼 보여도 탄수화물이 있는 식품이라 양을 생각해서 먹기. 아침 대용 그래놀라 건강해 보여도 꿀·시럽·말린 과일이 들어가면 당류가 높아질 수 있어요. 무가당 제품인지 확인! 곡물 에너지바 견과류가 들어갔다고 안심하지 말고 당류부터 체크. 간식이라도 양이 커지면 한 끼 수준이 될 수 있습니다. 현미 뻥튀기 현미도 탄수화물입니다. 가볍고 바삭해서 계속 집어먹기 쉬운 게 함정이에요. 결국 중요한 건 “건강식이냐 아니냐”보다 내가 얼마나, 어떻게 먹고 있느냐입니다. 식품에 들어있는 탄수화물 양도 생각해 봐야 겠어요. 무가당으로 챙기고 내가 먹는양도 확인좀 해보고요 무의식중에 먹는건 없는지 그런것들이 혈당상승에 요인이 되는지 체크해봐야 겠어요

메가망나뇽

편의점에서도 혈당 관리에 괜찮은 한 끼를 만들 수 있습니다

바쁜 날 편의점에서 끼니를 해결해야 하면 삼각김밥이나 빵 하나로 끝내기 쉽습니다. 하지만 탄수화물만 단독으로 먹기보다 단백질과 채소를 조금 더하면 훨씬 균형 잡힌 한 끼를 만들 수 있습니다. 예를 들어 삼각김밥이나 작은 잡곡밥을 고른다면 삶은 달걀, 두부, 닭가슴살 같은 단백질 식품과 샐러드를 함께 고르는 식입니다. 음료는 달달한 커피나 탄산음료보다 물이나 무가당 음료가 부담이 적습니다. 샐러드도 드레싱을 전부 붓기보다 필요한 만큼만 사용하고, 가공육이나 소스가 많은 제품은 나트륨도 함께 확인하면 좋습니다. 편의점 음식이라고 무조건 혈당에 나쁜 것은 아닙니다. 중요한 것은 빵이나 김밥처럼 탄수화물 한 가지로 식사를 끝내지 않는 것입니다. 탄수화물에 단백질과 채소를 하나씩 추가한다는 생각으로 고르면 선택이 훨씬 쉬워집니다. 제품마다 탄수화물과 당류, 나트륨 함량이 다르므로 영양정보를 비교하는 습관도 도움이 됩니다.

지니5632044

든든한 연어포케 샐러드

생연어와 아보카도, 신선한 채소 가득이며 한그릇 든든하게 먹곘어요 저는 연어를 좀 덜먹긴 하는데 신선한 연어 사다가 슥슥 비벼먹고 싶네요 밥은 현미밥이나 잡곡밥 소량만 넣어도 되곘어요

메가망나뇽

혈당 관리는 탄수화물 종류만 바꾸는 것으로 끝나지 않습니다.

혈당 관리할 때 현미밥이나 잡곡밥으로 바꾸면 충분하다고 생각하기 쉬운데, 실제로는 탄수화물의 종류와 함께 전체 섭취량과 식사 구성을 같이 봐야 합니다. ADA 2026에서도 특정 영양소 비율 하나를 정해두기보다 개인의 영양 상태와 대사 목표에 맞춰 식사 패턴을 구성하도록 권고하고 있습니다. 비정제 탄수화물이나 콩류, 통곡물처럼 식이섬유가 많은 식품을 선택하면서 채소와 단백질을 함께 구성하는 방식이 기본입니다. 따라서 흰밥을 현미밥으로 바꿨다는 이유만으로 양을 그대로 늘리기보다는 한 끼의 전체적인 구성을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

2민트홀릭

갈색 빵이라고 다 통곡물은 아닙니다 원재료명을 한번 확인해 보세요

혈당 관리를 위해 흰쌀이나 흰빵 대신 잡곡밥이나 통밀빵을 찾는 분들이 많습니다. 그런데 빵 색깔이 갈색이라고 해서 반드시 통곡물 제품인 것은 아닙니다. 제품을 고를 때는 포장 앞면의 사진보다 뒷면 원재료명을 확인하는 습관이 도움이 됩니다. 미국당뇨병협회에서는 곡물 제품을 선택할 때 원재료 목록 앞쪽에 whole grain이나 whole wheat처럼 통곡물을 뜻하는 표시가 있는지 확인하도록 안내합니다. 통곡물은 정제된 곡물보다 식이섬유와 여러 영양소를 더 많이 포함하고 있습니다. 현미, 귀리, 보리, 통밀, 퀴노아 등이 대표적입니다. 시리얼이나 빵을 살 때도 당류만 볼 것이 아니라 식이섬유와 전체 탄수화물 양을 함께 보는 것이 좋습니다. 다만 통곡물이라고 해서 양을 무제한으로 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다. 잡곡밥 역시 탄수화물이므로 자신의 식사량에 맞게 먹고 채소와 단백질을 함께 구성하는 것이 중요합니다.

지니5632044

계란 두부 채소볶음

재료(1~2인분) 달걀 2개, 두부 150g, 양배추 100g, 피망 1/2개, 버섯 50g, 대파 약간, 올리브유 1작은술 양념 간장 1작은술, 후추 약간, 다진 마늘 약간 만드는 법 두부는 물기를 빼고 깍둑썰기한다. 팬에 기름을 소량 두르고 두부를 노릇하게 굽는다. 양배추, 피망, 버섯을 넣어 볶는다. 달걀을 풀어 넣고 재료와 함께 볶는다. 간장과 마늘, 후추로 간을 한다. 대파를 넣고 한 번 더 볶아 마무리한다. 포인트: 밥 없이도 한 끼 메뉴로 구성하기 쉬우며, 필요하면 소량의 잡곡밥을 곁들일 수 있습니다

열정남자

혈당 관리에 활용하기 좋은 병아리콩

병아리콩 역시 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 섭취할 수 있는 식재료입니다. 활용법 샐러드 후무스 수프 채소볶음 잡곡밥 통조림 제품을 사용할 때는 나트륨 함량을 확인하고, 필요하면 물에 헹궈 사용하는 것이 좋습니다.

열정남자

혈당 관리에 활용하기 좋은 렌틸콩

렌틸콩은 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 제공하는 콩류입니다. 특징 단백질 함량이 비교적 높음 식이섬유가 풍부함 다양한 요리에 활용하기 쉬움 활용법 렌틸콩 샐러드 렌틸콩 카레 잡곡밥에 섞기 수프 콩류 역시 탄수화물을 포함하고 있으므로 양을 적절하게 조절하면서 섭취하는 것이 좋습니다

열정남자

혈당 관리에 활용하기 좋은 보리

보리는 우리 식탁에서 활용하기 쉬운 통곡물입니다. 특히 식이섬유가 풍부해 밥에 섞어 먹기 좋습니다. 활용법 보리밥 보리와 현미를 섞은 잡곡밥 보리 샐러드 보리죽 흰쌀의 일부를 보리로 대체하면 식사의 식이섬유 섭취량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

열정남자

두부 계란볶음 레시피 🎶

재료 두부 1/2모 계란 2개 양파 1/4개 대파 조금 간장 1큰술 알룰로스 또는 올리고당 아주 조금 후추 약간 만드는 법 두부는 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 으깨주세요. 팬에 양파와 대파를 먼저 살짝 볶아줍니다. 두부를 넣고 수분이 어느 정도 날아갈 때까지 볶아주세요. 계란 2개를 넣고 두부와 잘 섞어가며 익혀줍니다. 간장 1큰술, 알룰로스 약간, 후추로 간하면 완성입니다. 🎶두부와 계란이 들어가서 단백질을 챙기면서 포만감도 좋은 다이어트 한 끼예요. 밥 없이 먹어도 괜찮고, 부족하면 잡곡밥을 1/3~1/2공기 정도 곁들이면 더 든든합니다.

러블리베이지

아침에 공복에 먹으면 좋은 음식들

아침 공복에 먹으면 보약보다 좋은 음식 즐거운 추석명절 잘 보내고 있으신가요~?! 명절에 맛있는 음식 먹고 지나고 건강관리로 이렇게 드셔보세용  • 삶은 감자 - 부종 완화  삶은 달걀 - 포만감 유지 미지근한물 - 밤새 쌓인 노폐물 배출 블루베리 - 심장 건강, 질병 예방  양배추 - 위염•위궤양 완화 사과 - 쾌변, 다이어트에 도움  단호박 - 당뇨 관리에 효과 당근 - 눈 건강, 혈당 조절에 도움 그릭 요거트 - 다이어트에 좋음 마 - 속 쓰림 완화

로블ㅎ

혈당관리를 위해 노력해요

혈당관리를 위해 실천하면 좋아요 1 흰쌀밥보다는 콩밥, 잡곡밥먹기  2 밥보다는 채소 먼저 먹어요 3 라면을 먹어도 단배질. 식이섬유 추가해주세요 달걀, 두부, 집에 있는 야채 추가해서 끓여요 4 새콤한 반찬을 준비해 먹어요 5 밥을 식혔다 데우거나  파스타도 푹익히는것보다 덜 익히는게 좋아요

송쩡

커피대신 펌킨샷 한잔 🧡

📌 제품 기본 정보 - 브랜드명 : 소휘 - 제품명 : 펌킨샷 - 구매처 : (GS25 / CU / 이마트24 / 세븐일레븐 등) - 가격 : 박스당 만원대  커피대신 펌킨샷 탔어요🧡🧡 카페인도 없구 구수해서 시원하게 맛도좋구요~  소휘 펌킨샷은 전성분 살펴보면 유기농오르조랑 단호박농축분말 , 늙은호박분말이 들어있어서 붓기제거에도 도움되어요😀😀👍

러블리베이지

혈당 변화를 제대로 비교하고 싶다면 음식 이름만 적지 말고 먹은 양과 식후 활동까지 같이 기록해보세요

혈당을 기록할 때 숫자만 적어두는 것보다 무엇을 얼마나 먹었는지도 함께 적어두면 식사와 혈당 변화를 비교하기가 훨씬 편합니다. 같은 잡곡밥이라도 반 공기를 먹었을 때와 한 공기를 먹었을 때는 결과가 다를 수 있고, 같이 먹은 반찬이나 음료, 간식에 따라서도 차이가 생길 수 있어요. 음식 이름만 적어두면 며칠 지나서는 실제로 얼마나 먹었는지 기억하기도 어렵습니다. 꼭 칼로리나 탄수화물을 정확하게 계산할 필요는 없어요. 잡곡밥 반 공기, 식빵 한 장, 바나나 반 개처럼 대략적인 양만 적어도 충분히 참고가 됩니다. 여기에 식전인지 식후인지, 식사 후 얼마나 지나서 측정했는지, 식후에 산책을 했는지 정도를 같이 기록하면 더 보기 좋아요. 가능하면 측정 시간도 비슷하게 맞춰야 다른 날과 비교하기 편합니다. 예를 들어 같은 밥을 먹었는데 어떤 날은 혈당 변화가 더 컸다면 밥 양이 많았는지, 반찬 구성이 달랐는지, 식후에 움직였는지 등을 같이 살펴볼 수 있습니다. 혈당은 사람마다 음식에 대한 반응이 다를 수 있기 때문에 다른 사람에게 괜찮았던 식단이 나에게도 똑같이 맞는다고 단정하기는 어려워요. 며칠, 몇 주씩 기록을 쌓아두면 나에게 잘 맞는 식사량과 조합을 찾는 데 더 도움이 될 것 같습니다.

지니5632044

밥 양을 줄여도 허전하지 않게 한 접시를 푸짐하게 채워주는 돼지안심 숙주채소볶음

밥을 적게 먹으면 금방 허전하게 느껴질 때가 있는데 숙주와 채소를 넉넉하게 넣은 볶음요리는 한 접시 양이 많아서 비교적 만족스럽게 먹을 수 있어요. 돼지안심은 담백한 편이고 숙주와 같이 볶으면 고기의 씹는 맛과 채소의 아삭한 식감이 잘 어울립니다. 재료 돼지안심 150g 숙주 200g 파프리카 1/3개 양파 1/4개 대파 약간 간장 1큰술 다진 마늘 1/2큰술 후추 약간 만드는 법 돼지안심은 얇게 썰어 팬에서 먼저 익혀주세요. 고기가 거의 익으면 양파와 파프리카를 넣어 볶습니다. 숙주는 마지막에 넣고 센 불에서 빠르게 볶는 게 포인트예요. 오래 볶으면 숙주에서 물이 많이 나와 전체가 축축해질 수 있습니다. 혈당 친화 선택 포인트 숙주와 채소를 많이 넣고 단백질 식품을 같이 먹는 방식이라 밥 양을 자연스럽게 줄이면서도 한 접시를 푸짐하게 만들기 좋습니다. - 설탕이나 올리고당 사용 없음 - 감미료 사용 없음 - 단맛 강도 : 약 - 포만감 : 고기와 숙주가 들어가 든든한 편 - 혈당 반응 : 직접 측정하지 않았으며 섭취량과 함께 먹는 음식에 따라 달라질 수 있습니다. 맛있게 먹는 팁 간장을 많이 넣기보다 대파와 후추 향을 충분히 내면 적은 양념으로도 맛이 살아납니다. 먹기 직전에 식초를 몇 방울 넣으면 느끼함이 줄고 숙주 맛도 더 깔끔해져요. 맛 평가 : ★★★★☆ 추천 조합 : 잡곡밥 소량, 상추나 깻잎 재조리 의향 : Y 한줄 총평 밥보다 반찬을 넉넉하게 먹고 싶은 날 간단하게 한 접시로 만들기 좋은 볶음요리입니다.

지니5632044

달콤한 생선양념이 부담될 때 된장과 깻잎으로 풍미를 살린 고등어구이

고등어는 그냥 구워 먹어도 맛있지만 매번 소금구이로 먹으면 조금 질릴 수 있어요. 이럴 때 된장을 아주 얇게 바르고 깻잎을 올리면 달콤한 양념을 쓰지 않아도 풍미가 좋아지고 평범한 고등어구이와는 조금 다른 느낌으로 먹을 수 있습니다. 재료 고등어 반 마리 깻잎 5장 된장 1작은술 다진 마늘 1/2작은술 맛술 1작은술 물 1큰술 후추 약간 만드는 법 고등어 표면의 물기를 키친타월로 닦아주세요. 된장과 마늘, 맛술, 물을 섞어 고등어 위에 아주 얇게 발라줍니다. 양념을 많이 바르면 짜질 수 있으니 향을 낸다는 정도로만 사용하는 게 좋아요. 팬이나 에어프라이어에서 노릇하게 익힌 뒤 마지막에 채 썬 깻잎을 넉넉하게 올립니다. 혈당 친화 선택 포인트 설탕이나 올리고당이 들어가는 달콤한 생선양념 대신 된장을 소량 사용하고 생선과 채소 중심으로 구성하기 좋은 메뉴입니다. - 별도의 설탕 사용 없음 - 감미료 사용 없음 - 단맛 강도 : 없음 - 포만감 : 생선이 들어가 든든한 편 - 혈당 반응 : 먹고 나서 평소처럼 심하게 나른하거나 졸린 느낌은 크지 않았어요. 맛있게 먹는 팁 깻잎은 같이 익히기보다 고등어를 다 구운 뒤 올리는 게 향이 훨씬 좋아요. 데친 브로콜리나 나물을 함께 곁들이면 짠맛도 중화되고 한 끼가 더 푸짐해집니다. 맛 평가 : ★★★★★ 추천 조합 : 데친 브로콜리, 나물, 잡곡밥 소량 재조리 의향 : Y 한줄 총평 달달한 양념 없이도 된장과 깻잎 향으로 충분히 맛있게 먹을 수 있는 생선요리입니다.

지니5632044

양배추 두부덮밥 레시피 🎶

😍양배추 두부덮밥😍 재료 양배추 한 줌 두부 1/2모 계란 1개 현미밥 또는 잡곡밥 1/2공기 간장 1큰술 식초 1/2큰술 알룰로스 약간 참기름 조금 깨 약간 만드는 법 양배추는 얇게 채 썰어 팬에 살짝 볶아주세요. 두부는 물기를 빼고 으깨거나 깍둑썰기해서 함께 볶아줍니다. 간장, 식초, 알룰로스를 넣고 가볍게 간해주세요. 마지막에 계란을 넣어 익힌 뒤 밥 위에 올려줍니다. 참기름과 깨를 아주 조금 뿌리면 완성이에요. 양배추로 부피를 늘리고 두부와 계란으로 단백질을 챙길 수 있어서 적은 밥 양으로도  포만감이 좋은 다이어트 한 끼 식사로 추천합니다 ^^*

러블리베이지

고수 비빔밥

1 잡곡밥 넣고  2 기름 뺀 참치 넣고  3 들기름, 간장 취향껏넣고 간보며 비빈후 4 고수원하는 만큼 넣어서 비벼서 드세요 김싸먹으면 맛있어요

송쩡

의외로 혈당이 높은 음식

생각지 못했는데 의외로 혈당이 높은 음식이니  주의해서 섭취하시고 조금만 드셔요 최대한 1 누룽지 흰쌀밥보다 혈당이 더 빨리 오름 2 식혜 액상당분이 가득 3미숫가루 쌀밥먹는거랑 똑같아요 4 군고구마 삶은 고구마보다 당지수 1.5배 상승 5 단호박 백미보디 당지수가 높아요 6 곶감 열량이 단감의 5배예요 7 믹스커피 각설탕 두개의 분량이예요 8 건포도 포도한컵분량의 당분이예요 9 그래놀라바 10 오트밀크

송쩡

🥩 소고기 가지말이

재료 1인분 가지 1개, 소고기 우둔살 또는 불고기용 100g, 깻잎 3~4장, 파프리카 조금, 소금·후추 약간, 간장 1작은술, 식초 1작은술. 만드는 법 가지를 세로로 얇고 길게 썰어 팬에서 살짝 구워 부드럽게 만들어요. 소고기는 소금·후추를 살짝 뿌려 구워줍니다. 구운 가지 위에 깻잎, 소고기, 파프리카를 올려 돌돌 말아요. 간장 1작은술과 식초 1작은술을 섞은 소스를 살짝 찍어 먹으면 완성! 💡 다이어트 팁: 소고기는 기름기가 적은 우둔·홍두깨·안심 등의 부위를 선택하고, 소스는 찍어 먹으면 나트륨과 열량을 줄이기 쉬워요. 가지와 같은 비전분 채소를 충분히 곁들이는 구성도 좋습니다. 한 끼 구성: 소고기 가지말이 + 방울토마토나 샐러드 + 필요하면 잡곡밥 소량.

팔망미인

🥬 혈당 친화 식품 — 채소 종류

특히 활용하기 좋은 5가지: 🥦 브로콜리 → 🥬 양배추 → 🍄 버섯 → 🥒 오이 → 🍆 가지. 반면 감자·고구마·옥수수·단호박은 채소이지만 탄수화물이 상대적으로 많은 전분 채소라서 밥·면 같은 탄수화물 식품과 함께 양을 고려하는 게 좋아요.

팔망미인

아삭 주먹밥

자꾸 생각나는 아삭 주먹밥 ✓ 잡곡밥 ✓ 참치 1캔 ~ 삶은 계란 2개 ✓ 큰 오이고추 3개 - 듬뿍!! ✓ 후리가케(테이블코치) ✓ 간장 4스푼 ✓ 참기름 2스푼 ✓ 마음먹은 김 2봉 바삭바삭 부숴 넣기 재료 다 넣고 섞어서 먹기 좋은 크기로 동글동글 만들어주면 끝! 참치와 계란까지 들어가서 든든하고 오이고추가 아삭아삭 씹히고 마지막에 김을 넉넉하게 부숴 넣으니까 고소한 맛까지 확 살아나요.

로블ㅎ

🩸 혈당 스파이크 피하는 방법! 🍚🚶‍♀️

혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 빠르게 올라갔다 내려오는 현상을 흔히 표현하는 말이에요. 혈당이 걱정된다면 특정 음식을 완전히 금지하기보다 식사 구성과 활동량을 조절하는 것이 중요합니다. 😊 🥗 ① 채소와 단백질을 충분히 채소·버섯·해조류와 달걀·두부·생선·닭고기 등을 탄수화물과 함께 먹어주세요. 🍚 ② 탄수화물 양 조절하기 흰밥·떡·빵·면을 한꺼번에 많이 먹는 것보다 잡곡밥, 통곡물, 콩류 등으로 일부 바꿔보세요. 🥤 ③ 달콤한 음료 줄이기 주스·탄산음료·달달한 커피처럼 당이 들어간 음료는 빠르게 많은 당을 섭취하기 쉬워요. 물이나 무가당 차가 좋습니다. 🥬 ④ 채소·단백질부터 먹어보기 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥이나 면을 나중에 먹는 방식이 일부 사람의 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있어요. 🚶‍♀️ ⑤ 식후 10~20분 움직이기 식사 후 바로 앉거나 눕기보다는 가볍게 걸어보세요. 근육이 포도당을 사용하기 때문에 식후 혈당 관리에 도움이 됩니다. 🍰 ⑥ 간식도 단독 당류는 피하기 과자·케이크만 먹기보다 무가당 그릭요거트 + 견과류, 사과 조금 + 견과류처럼 단백질·지방·식이섬유를 함께 챙기는 방법이 좋아요. 💡 쉽게 기억하면 채소·단백질 챙기기 → 탄수화물 적당히 → 단 음료 줄이기 → 식후 걷기 💕

팔망미인

🥗 혈관에 좋은 음식 조합

한 가지 음식만 챙기기보다 채소 + 단백질 + 통곡물 + 불포화지방을 함께 먹는 방식이 좋아요. 🐟 고등어 + 잡곡밥 + 쌈채소 등푸른생선의 오메가-3 지방산을 챙기면서 채소와 통곡물을 함께 먹을 수 있어요. 고등어는 소금구이보다 간을 약하게 하는 게 좋습니다. 🥑 두부 + 아보카도 + 토마토 샐러드 두부로 단백질을 채우고 아보카도로 불포화지방을 보충할 수 있어요. 드레싱은 올리브유와 식초를 소량 사용해보세요. 🥣 오트밀 + 무가당 요거트 + 견과류 귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 들어 있어 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다. 견과류는 한 줌보다 조금 적게 넣어도 충분해요. 🐔 닭가슴살 + 양배추 + 현미밥 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있는 간단한 한 끼예요. 소스는 많이 넣지 않는 게 포인트입니다. 🫘 두부·콩 + 버섯 + 채소 비빔밥 밥은 적당량 넣고 콩·두부와 채소를 넉넉히 넣으면 포만감을 높이면서 포화지방 섭취를 줄이기 쉬워요.

팔망미인

닭가슴살 마파두부 덮밥

재료 1인분 두부 ½모, 닭가슴살 다짐육 80~100g, 잡곡밥 ½공기, 양파 ¼개, 대파 조금, 청양고추 1개(선택). 양념 고추장 ½큰술 + 고춧가루 ½큰술 + 간장 1큰술 + 다진 마늘 ½작은술 + 알룰로스 조금 + 물 ½컵. 만드는 법 팬에 대파와 양파를 먼저 볶다가 닭가슴살을 넣어 익혀주세요. 양념과 물을 넣고 끓기 시작하면 깍둑썰기한 두부를 넣습니다. 두부가 부서지지 않도록 살살 섞으면서 3~5분 정도 졸여주세요. 잡곡밥 반 공기 위에 듬뿍 올리면 완성입니다. 맛있게 먹는 포인트 🌶️ 청양고추와 후추를 조금 넣으면 마파두부 느낌이 더 살아나요. 밥을 많이 넣기보다 두부와 닭가슴살을 넉넉하게 넣으면 포만감을 챙기기 좋습니다. 대략 400~500kcal 정도로 만들 수 있어요

팔망미인

매콤 순두부 참치 덮밥

재료 1인분 현미밥 또는 잡곡밥 ½공기, 순두부 ½봉, 참치 ½캔, 달걀 1개, 양파 ¼개, 대파 조금, 김가루 약간을 준비해요. 양념 고추장 ½큰술 + 간장 ½큰술 + 고춧가루 ½큰술 + 다진 마늘 조금 + 물 2큰술. 만드는 법 팬에 양파와 대파를 살짝 볶고 기름을 뺀 참치를 넣어주세요. 양념과 순두부를 넣고 숟가락으로 큼직하게 나누면서 3~4분 끓입니다. 마지막에 달걀을 하나 넣어 원하는 정도로 익힌 뒤 밥 위에 듬뿍 올리고 김가루를 뿌리면 완성이에요.

팔망미인

🥒 오이 닭가슴살 비빔밥

재료 (1인분) 현미밥 또는 잡곡밥 ½공기, 닭가슴살 100g, 오이 ½개, 상추 3~4장, 김가루 조금, 깨 약간. 비빔소스 고추장 ½큰술 + 식초 1큰술 + 간장 ½작은술 + 알룰로스 약간 + 물 1큰술. 만드는 방법 닭가슴살을 익혀 먹기 좋은 크기로 찢어주세요. 오이는 채 썰고 상추도 잘게 썹니다. 그릇에 밥 ½공기를 담고 채소를 넉넉하게 올려요. 닭가슴살을 올린 후 비빔소스를 넣습니다. 김가루와 깨를 뿌려 비비면 완성! 다이어트 TIP 🌿 밥 양을 줄이는 대신 오이와 상추를 많이 넣으면 한 그릇 양은 충분하면서 열량 부담을 낮출 수 있어요. 닭가슴살 100g으로 단백질도 챙길 수 있고요.

팔망미인

🥬양배추 참치 덮밥

재료 (1인분) 현미밥 또는 잡곡밥 ½공기, 양배추 2줌, 참치 ½캔, 달걀 1개, 대파 조금, 간장 ½큰술, 참기름 ½작은술, 깨 약간. 만드는 방법 양배추를 가늘게 썰어 팬에 넣고 살짝 볶아요. 기름을 충분히 뺀 참치를 넣고 함께 볶습니다. 간장 ½큰술을 넣어 간을 맞춰요. 밥 위에 양배추와 참치를 듬뿍 올립니다. 반숙 달걀 하나를 올리고 참기름과 깨를 조금 넣으면 완성! 다이어트 TIP 🌿 밥은 줄이고 양배추 양을 늘리면 음식 부피와 포만감을 챙기기 좋아요. 참치와 달걀로 단백질도 보충할 수 있습니다. 참치는 가능하면 물에 담긴 제품이나 저염 제품을 선택하면 좋아요.

팔망미인

🐟 고등어 두부조림

재료 고등어 100g, 두부 100g, 무 100g, 양파 1/4개, 대파 약간, 청양고추 1/2개, 물 150ml 저염 양념장 간장 1큰술 + 고춧가루 1큰술 + 다진 마늘 1/2큰술 + 식초 1작은술 + 알룰로스 또는 올리고당 아주 조금 만드는 법 ① 냄비 바닥에 얇게 썬 무와 양파를 깔아주세요. ② 그 위에 고등어와 두부를 올립니다. ③ 물 150ml와 양념장을 넣고 끓여주세요. ④ 끓기 시작하면 중약불로 낮춰 약 10~15분 조립니다. ⑤ 마지막에 대파와 청양고추를 넣고 1~2분 더 끓이면 완성입니다. ❤️ 혈압 관리 포인트 고등어 자체의 맛이 강해서 간장을 많이 넣지 않아도 맛을 내기 좋습니다. 국물은 많이 먹지 않는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 🩸 혈당 관리 포인트 고등어와 두부는 단백질을 보충하면서 탄수화물 비중을 낮추기 좋은 조합입니다. 밥을 곁들인다면 잡곡밥 80~100g 정도 + 채소 반찬으로 구성하면 좋아요.

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