'닭가슴살 크리스피 핫도그 고추' 관련 커뮤니티 게시글 모음

"당뇨인이 먹을만한 편의점 간식, 뭐가 있을까?"

"당뇨인이 먹을만한 편의점 간식, 뭐가 있을까?"   당뇨인에게는 유제품이나 과일, 샐러드, 구운 달걀, 닭가슴살, 개별 포장된 견과류를 추천합니다

팔망미인

당뇨인의 편의점 식사 꿀팁

당뇨인의 편의점 식사 꿀팁   ㆍ김밥은 한 끼에 한 줄이 적당해요.   ㆍ라면은 달걀류, 닭가슴살, 연두부 등의 단백질 식품과 함께! 삼각김밥과의 조합은 No   ㆍ채소가 부족할 경우, 샐러드를 곁들이세요.  

팔망미인

다시다

다시마면 1봉지, 어린잎채소 15g, 적 양파1/4개, 오이 1/5개, 참깨 약간, 방울토마토5알 ※양념: 토마토 1개, 사과 1/4개, 양파 약간, 레몬 1/8개, 고추장 1/2큰 술, 고춧가루 1/2작은 술, 마늘 1톨, 소금 약간, 스테비아 약간 1. 다시마면 팩을 뜯어 정제수를 버리고 깨끗한 물에 헹궈 물기를 제거한다.  2. 오이, 적 양파는 곱게 채를 썬다.  3. 어린잎채소는 씻은 후 물기를 제거한다.  4. 토마토 윗부분을 열십자로 칼집을 내고 끓는 물에 데친 후 찬물에 식혀 껍질을 벗긴다.  5. 핸드믹서에 토마토, 사과, 양파를 넣고 곱게 간 후 고추장, 고춧가루, 마늘, 소금, 스테비아를 넣고 골고루 섞은 후 마지막에 레몬즙을 짠다. 6. 그릇에 다시마면을 담고, 양념장을 올린 후 방울토마토, 어린잎채소, 적 양파, 오이 썬 것, 참깨를 고명으로 담아낸다. 

로블ㅎ

두부새우 만두 만들기

재료 새우 10마리, 새우살 50g, 돼지고기 갈은 것 100g, 쪽파 30g, 청양고추 1개, 두부 1/4모, 진간장 1큰 술, 참기름 1/2큰 술, 다진 마늘 1큰 술, 전분가루 약간, 소금 약간, 후추 약간 레시피 1. 새우는 꼬리 부분은 남기고 살은 곱게 다진다.  2. 새우살도 곱게 다진다.  3. 두부는 물기를 꼭 짠다.  4. 쪽파와 청양고추는 곱게 다진다.  5. 그릇에 돼지고기, 새우살 다진 것, 쪽파, 청양고추, 진간장, 참기름, 다진 마늘, 소금, 후추를 넣고 골고루 치댄다.  6. 반죽을 새우꼬리에 동그랗게 만들어서 감싼다.  7. 전분가루를 살짝 뿌린 후 찜기에 찐다.  밀가루 없이 고기, 두부 뭉쳐 만든 만두 레시피 입니다. 지금부터 12월 까지 제철인 새우 잘 챙겨 드셔보세요 저지방 고단백 식품인 새우는 100g당 칼로리가 93kcal입니다. 체중 관리가 필요한 당뇨병 환자도 부담 없이 드실수 있습니다

메가망나뇽

낙지 파강회

낙지 1마리, 파프리카 1개, 깐 쪽파 80g, 밀가루 약간, 소금 약간 ※초고추장: 고추장 1큰 술, 식초 1/2작은 술, 스테비아 약간 1. 끓는 물에 소금을 넣고 쪽파를 살짝 데친다.  2. 데친 쪽파는 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.  3. 낙지는 밀가루를 부어 바락바락 주물러 깨끗이 씻는다  4. 끓는 물에 낙지를 살짝 데친 후 4~5cm 길이로 먹기 좋게 자른다.  5. 파프리카를 낙지와 같은 길이로 얇게 자른다.  6. 낙지와 파프리카를 데친 쪽파로 돌돌 말아준다. 7. 완성된 낙지 파강회를 초고추장에 살짝 찍어 먹는다. 

로블ㅎ

콜리플라워 계란볶음밥

콜리플라워 100g, 밥 30g, 계란 1개, 당근30g, 양파 1/4개, 대파 10g, 올리브오일 1큰 술, 소금 약간, 후추 약간, 간장 약간 ※초고추장: 고추장 1큰 술, 식초 1/2작은 술, 스테비아 약간 <콜리플라워 라이스 만들기> 1. 콜리플라워는 작은 송이로 적당히 자른다. 2. 그릇에 물을 붓고 베이킹소다 1큰 술, 식초 1큰 술을 넣어 자른 콜리플라워를 10분 정도 담가두었다가 흐르는 물에 깨끗이 씻어 체에 밭쳐 물기를 제거한다.  3. 핸드블렌더에 2를 넣고 쌀알 크기가 될 때까지 다진 후 마른 팬에 볶아 수분을 제거한다.  Tip. 시판되는 콜리플라워 라이스 제품을 사용해도 된다.  <조리법> 1. 프라이팬에 기름을 약간 두르고 계란을 넣어 스크램블해 그릇에 덜어둔다.  2. 양파, 당근, 대파는 볶음밥용으로 적당히 다진다.  3. 팬에 올리브오일을 두르고 파를 먼저 볶아 파 기름을 낸 후 양파, 당근을 넣고 볶는다. 4. 채소가 익으면 밥과 콜리플라워 라이스를 넣은 후 후추, 소금, 간장을 넣고 센 불에서 고슬고슬하게 될 때까지 볶는다.  5. 4에 미리 만들어둔 1의 스크램블 계란을 넣고 골고루 섞은 후 그릇에 담아낸다. Tip. 기호에 따라 토마토, 마늘 등 다양한 채소를 다져 넣어도 좋다.

로블ㅎ

파프리카전 만들기

재료 파프리카(노랑, 빨강) 2개, 양파 50g, 당근 20g, 풋고추 1개, 쇠고기 50g, 돼지고기 50g, 다진 파 1작은 술, 다진 마늘 1작은 술, 식용유 약간, 밀가루 약간, 소금 약간, 후추 약간 레시피 1. 파프리카는 깨끗이 씻어서 꼭지와 밑 부분을 자른다.  2. 파프리카의 속을 제거하고, 0.5cm 정도 두께로 자른다.  3. 잘라낸 파프리카와 양파, 당근, 풋고추는 곱게 다진다.  4. 달걀을 곱게 푼다.  5. 3의 재료와 고기, 소금, 후추를 약간 넣고 골고루 버무려 소를 만든다.  6. 파프리카에 밀가루를 묻힌 다음 소를 넣는다.  7. 밀가루를 살짝 묻힌 후 달걀 물에 담근다.  8. 프라이팬에 식용유를 살짝 두르고 노릇노릇하게 굽는다.  9. 구운 전을 키친타월에 올려 기름을 제거한다.  파프리카는 당뇨병 환자가 건강한 단맛을 즐기기에 좋습니다 색깔대로 효능이 달라 더 맛있게 챙겨서 먹을수 있어요 빨간 파프리카 속 라이코펜 성분은 체내 염증 생성을 막고 노화를 방지하는 효과가 우수합니다. 노란색 파프리카는 플라보노이드가 풍부해 혈관 건강에 좋습니다. 고기는 단백질이 풍부해 당뇨병 환자의 근육 생성을 돕지만 지방이 적은 부위를 먹는것이 좋으니 식단구성할때 참고하시면 좋습니다. 

메가망나뇽

초간단 배추찜 레시피

재료 배추속대(배추 가운데 잎) 350g, 숙주 100g, 마늘 10g, 대파 10g, 홍피망 50g, 청피망 50g, 청양고추 5g,  ※소스: 진간장 2큰 술, 굴소스 1큰 술, 알룰로스 1큰 술, 물 1/3컵, 식초 1/2컵, 고추기름 2큰 술 레시피 <배추찜> 1. 배추를 가지런히 담아 찜 솥에 15분 정도 찐다.  2. 마늘, 대파, 홍피망, 청피망, 청양고추는 잘게 다진다. 3. 그릇에 다진 채소와 소스 재료를 넣고 골고루 섞는다. 4. 찐 배추를 접시에 담고 소스를 뿌린다.  5. 숙주를 데쳐서 곁들인다.  <고추기름> 고춧가루 1큰 술, 식용유 100mL, 대파 20g, 생강 10g 1. 식용유를 냄비에 넣고 100℃ 정도에 데운다. 2. 대파를 10cm로 길게 자르고 생강은 편으로 썬다. 3. 데운 식용유에 2의 대파와 생강을 넣고 고춧가루를 넣은 뒤 고춧가루가 갈색이 될 때까지 끓인다.  4. 면보에 기름을 거른다.   당뇨병 환자는 나트륨 섭취량 조절을 위해 소금보다는 간장, 된장, 고추장 등 장으로 간을 해 먹는 게 좋은데요.  야채들 여러가지 같이 넣어 만들면 식이섬유 충전도 잘될꺼 같네요 매콤새콤해서 입맛도 돋구워 줄꺼 같아요

메가망나뇽

씀바귀무침

씀바귀 150g, 미나리 50g, 고추장 1큰 술, 고춧가루 2작은 술, 다진 파 1큰 술, 다진 마늘 1/2큰 술, 통깨 1큰 술, 식초 2큰 술, 멸치액젓 1작은 술, 참기름 1작은 술, 스테비아 약간, 소금 약간 1. 씀바귀 줄기를 다듬고 끓는 물에 소금을 조금 넣고 살짝 데친 후, 찬물에 헹궈 물기를 제거한다. 2. 미나리는 깨끗이 씻어 5cm 정도 길이로 자른다.  3. 고추장, 고춧가루, 다진 파, 다진 마늘, 식초, 멸치액젓, 스테비아를 섞어 양념장을 만든다.  4. 씀바귀와 미나리에 양념장을 넣고 무친다. 5. 통깨와 참기름을 넣어 마무리한다. 

로블ㅎ

다이어트 계란볶이

• 재료: 삶은 계란 3개, 양배추 한 줌, 무화당 저당고추장 1스푼, 고운 고춧가루 1스푼, 스테비아(설탕 대체), 다진 마늘 1스푼, 물 종이컵 1컵 • 만드는 법:  1. 냄비에 물과 양배추, 분량의 양념장(저당고추장, 고춧가루, 스테비아, 다진 마늘)을 넣고 센 불에 끓인다.  2. 양념이 끓어오르면 껍질을깐 삶은 계란을 넣고 국물이 자작해질 때까지 조려낸다.

송쩡

잡곡 가지덮밥 만들기

재료 잡곡밥 1공기, 가지 1.5 개, 대파 1대, 돼지고기(다진 것) 100g, 양파 1/4개, 고추 1/2개, 마늘 2쪽, 참기름 1큰 술, 식용유 1큰 술, 통깨 약간 ※고기 양념: 청주 1/2큰 술, 녹말가루 1작은 술, 다진 마늘 1/3작은 술, 소금 약간, 후추 약간 ※덮밥 양념: 고춧가루 1큰 술, 간장 1큰 술, 멸치액젓 1큰 술, 알룰로스 약간, 소금 약간, 후추 약간 레시피 1. 돼지고기는 양념 재료를 넣고 골고루 버무려 10분 이상 재운다.  2. 덮밥 양념 재료들을 골고루 섞는다.  3. 대파는 반으로 갈라 쫑쫑 썬다.  4. 가지는 길이대로 4등분하여 5cm 길이로 자른다.  5. 홍고추는 어슷 썰고, 마늘은 슬라이스 한다.  6. 프라이팬에 식용유를 두르고 파, 홍고추, 마늘을 넣어 파기름을 볶는다.  7. 향이 올라오면 고기를 넣고 볶다가 양파, 덮밥 양념을 넣고 볶는다.  8. 물을 약간 넣어 농도를 조절하면서 간을 맞춘다.  9. 그릇에 밥을 담고 가지 볶음을 올린 후 통깨를 뿌린다.  여러 종류 통 곡물로 만드는 잡곡밥은 흰쌀밥보다 섬유질, 미네랄 등 영양소가 풍부하고 혈당을 덜 올립니다 가지는 열량이 낮고 수분이 풍부해 섭취 시 포만감을 오래 유지합니다.  한그릇으로 간편하게 볶아서 먹을수 있으니 만들기도  좋을꺼 같네요

메가망나뇽

무지개 나물 두부 비빔밥

재료: 밥, 두부, 당근, 콩나물, 시금치, 버섯, 달걀, 고추장. 채소를 색깔별로 준비하고 구운 두부와 달걀을 얹어 비벼요.

열정남자

청국장

• 청국장 100g (가급적 저염/무염 제품), 두부 1모, 신김치 약간(묵은지 씻어서 사용하면 더 좋음), 애호박 1/2개, 양파 1/2개, 표고버섯 2개, 대파 1/2대, 청양고추 1개 • 육수: 멸치 다시마 육수 500ml  만드는 법 1. 재료 손질: 두부, 애호박, 양파, 버섯을 한입 크기로 깍둑썰기합니다. 신김치는 속을 살짝 털어내고 송송 썰어줍니다. 2. 채소 볶기: 뚝배기에 기름을 두르지 않고, 신김치와 양파, 버섯을 먼저 넣어 달달 볶아줍니다. (수분으로 볶다가 탈 것 같으면 육수를 1~2스푼 넣어주세요.) 3. 육수 붓고 끓이기: 멸치 다시마 육수를 붓고 애호박을 넣은 뒤 한소끔 끓입니다. 4. 두부 넣기: 채소가 익으면 준비한 두부 1모를 모두 넣어줍니다. 5. 청국장 풀기 (핵심): 불을 약불로 줄이거나 끈 상태에서 청국장을 풀어줍니다. 청국장의 유익균(바실러스균)은 오래 끓이면 죽기 때문에, 마지막에 넣고 1~2분만 가볍게 끓여내야 다이어트와 장 건강에 효과적입니다. 6. 마무리: 대파와 청양고추를 올리고 불을 끕니다. 국물보다는 두부와 채소 건더기 위주로 섭취합니다.

송쩡

청경채 닭고기볶음

• 청경채 3~4포기, 닭가슴살 1덩이(100g), 마늘 3알(편썰기), 대파 약간, 올리브유 1스푼, 알룰로스(또는 올리고당) 0.5스푼, 굴소스 1스푼, 후추 약간 • 만드는 법:  1. 청경채는 밑동을 자르고 깨끗이 씻어 가닥가닥 분리합니다. 큰 잎은 세로로 반을 자릅니다.  2. 닭가슴살은 한입 크기로 얇게 썰어줍니다.  3. 팬에 올리브유를 두르고 편마늘과 대파를 볶아 향을 냅니다.  4. 닭가슴살을 넣고 겉면이 익을 때까지 볶다가 굴소스, 알룰로스, 후추를 넣습니다.  5. 닭가슴살이 완전히 익으면 청경채를 넣고 센 불에서 1분 이내로 빠르게 볶아 아삭한 식감을 살려 마무리합니다.

송쩡

가지닭볶음

• 재료: 가지 1개, 닭가슴살 100g, 양파 1/2개, 대파 약간, 진간장 1스푼, 굴소스 0.5스푼, 올리브유 0.5스푼, 물 2스푼 • 만드는 법:  1. 가지와 양파, 닭가슴살을 먹기 좋은 한 입 크기로 썰어줍니다.  2. 달군 팬에 올리브유를 아주 살짝만 두르고 대파와 양파를 볶아 향을 냅니다.  3. 닭가슴살을 넣어 겉면이 익을 때까지 볶다가 가지를 넣습니다.  4. 가지가 기름을 금방 흡수하므로, 이때 물 2스푼을 넣어 수분으로 가지를 익힙니다.  5. 간장과 굴소스를 넣고 센 불에서 빠르게 볶아내어 마무리합니다.

송쩡

가지라자냐

• 재료: 가지 1개, 시판 토마토소스(설탕 미첨가 제품 권장) 4스푼, 닭가슴살 1덩이(또는 다진 소고기 80g), 모차렐라 치즈 한 줌, 소금·후추 약간 • 만드는 법:  1. 가지를 길게 세로로 얇게 슬라이스(두께 약 0.5cm) 합니다.  2. 마른 팬이나 에어프라이어에 슬라이스한 가지를 올려 앞뒤로 수분을 날리듯 살짝 굽습니다.  3. 닭가슴살은 잘게 찢거나 다져서 소금, 후추로 밑간을 한 뒤 살짝 볶아둡니다.  4. 오븐이나 전자레인지용 용기에 구운 가지 ➡️ 토마토소스 ➡️ 볶은 고기 ➡️ 치즈 순으로 켜켜이 쌓아 올립니다.  5. 에어프라이어(180도 8~10분) 또는 전자레인지(3~4분)에서 치즈가 녹을 때까지 조리합니다.

송쩡

가자미무조림

• 재료: 가자미 1마리, 무 한 줌(두껍게 썬 것), 대파, 청양고추, 간장 2스푼, 고춧가루 1스푼, 맛술 1스푼, 다진 마늘 0.5스푼, 물 1컵 • 만드는 법:  1. 냄비 바닥에 두툼하게 썬 무를 깔아줍니다.  2. 그 위에 손질한 가자미를 올리고 분량의 양념장과 물을 붓습니다.  3. 뚜껑을 열고 센 불에서 2~3분간 끓여 비린내를 날립니다.  4. 불을 중불로 줄이고 뚜껑을 덮어 무가 익을 때까지 15분 정도 은은하게 조립니다

송쩡

오징어 깻잎 곤약비빔면

🍜 오징어 깻잎 곤약비빔면 재료 곤약면 150g 오징어 100g 깻잎 4장 초고추장 1큰술 만드는 방법 곤약면을 데쳐 헹구고 오징어를 완전히 익혀주세요. 깻잎을 가늘게 채 썰어줍니다. 모든 재료에 초고추장을 넣고 버무려주세요.

팔망미인

봄나물 스프링 롤

라이스페이퍼 10~12장, 오이 1/3개, 빨강 파프리카 1/4개, 노랑 파프리카 1/4개, 돌나물 30g, 세발나물 30g, 달래 30g, 취나물 50g, 냉이 50g, 쇠고기(채 썬 것) 50g, 소금 약간, 참기름 약간 ※쇠고기 간: 간장 1/2작은 술, 참기름 약간, 스테비아 약간 ※소스: 다진 청양고추 1/2작은 술, 액젓1/2큰 술, 다진 마늘 1/2작은 술, 다진 홍고추 1/2작은 술, 통깨 1큰 술, 식초 2큰 술, 멸치액젓 1작은 술, 참기름 1작은 술, 스테비아 약간 1. 쇠고기는 간을 해 재운 뒤 프라이팬에서 볶는다. 2. 냉이와 취나물을 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데친 후 적당한 길이로 자른다. 3. 데친 나물은 참기름, 소금을 약간 넣어 간을 한다.  4. 돌나물, 세발나물, 달래는 깨끗이 씻어 3~4cm 길이로 자른다. 5. 파프리카와 오이는 0.5cm*4cm 크기로 채 썬다. 6. 라이스페이퍼를 따뜻한 물에 불린 후 펼쳐, 위의 재료를 넣고 돌돌 만다.  7. 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다. 8. 그릇에 예쁘게 담아낸다.

로블ㅎ

병아리콩 부침개

병아리 콩 100g, 양파 1/4개, 당근 30g, 홍고추 1개, 청양고추 1개, 대파 30g, 소금 약간, 밀가루 3작은 술, 식용유 1. 병아리콩은 깨끗이 씻어 6시간 정도 불린다. 2. 불린 병아리콩이 잠길 만큼만 물을 넣고 소금을 약간 넣어 10분 정도 삶는다. 3. 믹서기에 삶은 병아리콩과 콩 삶은 물을 조금 넣어 입자가 살아있을 정도로 간다.  4. 양파와 당근은 채 썰고 홍고추와 청양고추는 얇게 슬라이스 한다. 5. 큰 볼에 모든 재료를 넣어 밀가루를 조금씩 부어가며 골고루 반죽한다. 6. 프라이팬에 식용유를 바르고 반죽을 조금씩 넣어 한 입 크기로 부침개를 부친다. 

로블ㅎ

양송이버섯 닭고기덮밥

• 주재료: 닭가슴살(또는 닭안심) 120g, 양송이버섯 4~5개, 양파 1/4개, 대파 약간 • 소스 재료: 진간장 1.5큰술, 알룰로스(또는 올리고당) 0.5큰술, 맛술 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 물 3~4큰술, 후추 약간  만드는 법 1. 재료 손질: 닭가슴살과 양파는 한입 크기로 깍둑썰고, 양송이버섯은 편으로 두툼하게 썹니다. 대파는 송송 썰어둡니다. 2. 양념장 만들기: 분량의 진간장, 알룰로스, 맛술, 다진 마늘, 물, 후추를 섞어 소스를 만듭니다. 3. 닭고기 익히기: 달군 팬에 올리브오일을 아주 살짝만 두르고(또는 기름 없이 물을 1큰술 넣어) 닭가슴살과 양파를 먼저 볶아 겉면을 익힙니다. 4. 버섯과 소스 넣기: 닭고기가 반쯤 익으면 양송이버섯과 준비한 소스를 붓고 불을 중약불로 줄여 졸이듯 볶아줍니다. 5. 마무리: 소스가 자작하게 줄어들고 재료에 간이 쏙 배면 대파를 넣고 한소끔 더 볶아 불을 끕니다. 6. 완성: 그릇에 밥(현미밥/곤약밥 등)을 담고 그 위에 완성된 양송이 닭고기 볶음을 보기 좋게 얹어냅니다

송쩡

양송이 감바스

양송이버섯 10개, 칵테일 새우(중) 10마리, 통마늘 10알, 올리브유 150mL, 통밀 바게트 4쪽, 파슬리가루 약간, 페페론치노 2개, 소금 약간, 후추 약간 1. 양송이버섯은 기둥을 제거한 후 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.  2. 마늘은 편으로 저민다.  3. 페페론치노를 다진다. (없으면 청양고추를 잘게 다져 넣어도 된다.) 4. 작은 팬에 올리브오일을 넣고 끓인 뒤 페페론치노와 마늘을 넣어 한 번 더 끓인다. 5. 4에 양송이버섯과 새우를 넣고 약한 불에서 익힌다. 6. 소금과 후추로 간을 한 후 파슬리 가루를 뿌린다.(파슬리 가루 생략 가능) 7. 그릇에 통밀 바게트와 함께 담아낸다. 

로블ㅎ

오트밀 닭가슴살 죽

오트밀 50g, 닭 가슴살 1개(약 100g), 당근 30g, 양파 50g, 브로콜리 30g, 물 200mL, 식용유 1큰 술, 다진 마늘 1작은 술, 소금 약간 1. 닭 가슴살을 굵게 다진다.  2. 당근, 양파, 브로콜리를 다진다.  3. 냄비에 식용유를 두르고 닭고기를 볶다가 다진 마늘, 당근, 양파, 브로콜리를 넣고 볶는다.  4. 양파가 투명해지면 오트밀과 물을 넣고 센 불에서 끓인다.  5. 한 번 끓으면 중간불로 줄이고 저으면서 걸쭉해질 때까지 끓인다.  6. 죽이 어느 정도 끓으면 소금을 넣어 간을 한다.  Tip. 완성된 죽에 참기름을 약간 넣으면 고소한 맛이 풍부해진다. 

로블ㅎ

통 오이김밥

김 1장, 잡곡밥 140g, 오이 1개, 계란 1개, 식용유 약간 ※쌈장: 고추장 1작은 술, 된장 1/2작은 술, 다진 마늘 약간, 통깨 약간, 참기름 약간, 스테비아 약간 ※단촛물: 식초 2작은 술, 소금 약간, 스테비아 약간, 참기름 약간 1. 단촛물을 만든 뒤 잡곡밥에 넣고 골고루 섞는다. 2. 오이는 깨끗이 씻은 후 껍질을 벗기고 김의 길이에 맞게 끝부분을 자른다. 3. 김의 거친 면에 잡곡밥을 얇게 펼친다. 4. 밥 위에 쌈무 세 장을 나란히 펼치고 오이를 얹어 김밥을 만다. 5. 김밥을 먹기 좋은 크기로 자른다. 6. 분량의 재료를 섞어 쌈장을 만든 후 콕 찍어 맛있게 먹는다.

로블ㅎ

두부 버섯 솥밥

양념장: 간장 2큰 술, 다진 풋고추 1큰 술, 다진 마늘 1작은 술, 다진 파 1/2큰 술, 참기름 1큰 술, 깨 1큰 술, 스테비아 약간  ※다시마육수: 다시마 10*10cm, 국 멸치 5마리, 물 5컵 1. 현미는 깨끗이 씻어서 30분 이상 불린 후 물기를 제거한다.   2. 표고버섯은 채를 썰고 팽이버섯은 밑동을 잘라 결대로 찢는다. 느타리버섯도 결대로 찢는다. 3. 연근은 먹기 좋은 크기로 자른다.  4. 부추는 2cm 길이로 자른다.  5. 두부는 2*2*2cm 크기로 자른다.  6. 버섯을 달궈진 프라이팬에서 살짝 볶듯이 굽는다.  7. 솥(냄비로 대체 가능)에 씻은 현미를 넣고 그 위에 버섯, 연근, 깐 은행을 넣고 다시마육수를 넣어 밥을 짓는다. 8. 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다. 9. 그릇에 밥을 담고 고명으로 부추를 올린 후 양념장에 비벼 먹는다. Tip. 단호박, 콩 등 기호에 맞는 재료를 추가해도 좋다. Tip. 냄비로 밥을 지을 때는 현미를 30분 이상 충분히 불린 후 중약불로 끓이다가, 끓기 시작하면 약불로 낮춘다. 그래야 밥이 눌러 붙거나 설익는 것을 방지할 수 있다. <다시마육수 만드는 법> 1. 국 멸치의 내장을 제거한 후 냄비에 살짝 볶는다. 2. 1에 다시마와 물을 넣고 한 번 끓인 후 불을 끄고 30분 정도 우려낸다.

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계란 볶이

삶은 계란 4개, 곤약 100g, 양파 1/2개, 대파 1/2개, 물 150mL, 통깨 약간  ※양념: 고추장 2큰 술, 고춧가루 1큰 술, 진간장 1큰 술, 참기름 1작은 술, 다진 마늘 1작은 술, 스테비아 약간 1. 곤약은 떡볶이 길이대로 썰어서 끓는 물에 살짝 데친다.  2. 양념장 재료를 모두 넣어 골고루 섞는다.  3. 삶은 계란을 프라이팬에 넣고 노릇노릇하게 굽는다.  4. 3에 물 150mL과 양념장, 곤약을 넣고 한소끔 끓인 후 양파, 대파를 넣고 졸인다. 5. 그릇에 담아낸다.

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단호박 크로켓

단호박 150g, 건크랜베리 10g, 당근 10g, 견과류 15g, 달걀 1개, 코코넛 가루 20g, 소금 약간, 식용유 약간 1. 단호박은 적당한 크기로 잘라 전자레인지에서 익힌 후 곱게 으깬다.  2. 풋고추, 양파, 당근은 곱게 다진다.  3. 견과류도 곱게 다진다.  4. 프라이팬에 기름을 두르고 양파, 당근을 부드럽게 익힌다.  5. 1~4의 재료와 건크랜베리를 모두 섞어 동글납작한 모양으로 빚는다. 6. 5의 반죽에 달걀 물, 코코넛 가루 순으로 묻힌 후 스프레이로 식용유를 약간 뿌린다. 7. 80℃의 에어프라이어에서 15~20분 굽는다. 

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매콤 애호박 덮밥

잡곡밥 1공기, 애호박 1/2개, 양파 1/2개, 달걀 1개, 깐 실파 10g, 부추 10g, 홍고추1/2개, 소금 약간, 올리브오일 1큰 술, 참깨약간, 소금 약간 ※양념장: 진간장 1큰 술, 굴 소스 1/2큰 술, 다진 마늘 1작은 술, 들기름 1작은 술, 고춧가루 1작은 술, 스테비아 약간 1. 애호박을 0.2cm 두께로 슬라이스 한다.  2. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 중간 불에서 호박을 노릇노릇하게 굽는다.  3. 양파를 가늘게 채 썬 후 프라이팬에서 볶는다.  4. 깐 실파와 부추를 0.2cm 두께로 썰고, 홍고추를 어슷 썬다.  5. 달걀은 프라이를 한다. 6. 양념장 재료를 섞어 양념장을 만든다. 7. 볼에 구운 애호박, 실파, 부추, 양념장을 넣고 골고루 섞은 후 싱거우면 소금으로 간을 맞춘다. 8. 그릇에 밥을 담고 그 위에 7, 양파, 달걀프라이를 올리고 홍고추를 곁들인다.

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두부밥 만두

두부 1모, 양배추 300g, 달걀 2개, 우유50mL, 당근 1/3개, 애호박 1/3개, 팽이버섯 1봉, 라이스페이퍼 10~15장, 소금 약간, 후추 가루 약간, 식용유, 뜨거운 물 1. 두부는 키친타월로 물기를 제거해 으깬 후 소금, 후추를 약간 넣어 밑간을 한다.  2. 팽이버섯은 밑동을 자른 후 가닥가닥 찢는다. 3. 양배추는 얇게 채 썬다.  4. 당근과 애호박은 가늘게 채 썬다.  5. 팬에 으깬 두부를 넣고 수분이 날아가게 볶는다.  6. 청양고추와 홍고추를 다지고, 간장, 식초와 스테비아, 후추를 넣고 양념장을 만든다.  7. 당근, 호박, 팽이버섯, 양배추는 소금, 후추를 넣고 볶는다.  8. 달걀 2개와 우유를 넣고 골고루 섞은 후 소금과 후추로 간을 한다.   9. 프라이팬에 식용유를 두르고 달걀 물을 넣어 스크램블을 만든다.  10. 라이스페이퍼를 뜨거운 물에 적신 후 볶은 소(두부, 달걀, 당근, 호박, 팽이버섯, 양배추)를 각각 넣고 돌돌 말아 두부밥 만두를 만든다. 

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양념치킨 먹고 싶을 때, ‘콜리플라워’

콜리플라워 1개, 식용유, 튀김가루 2큰 술, 전분 2큰 술, 땅콩 약간 ※양념소스: 토마토케첩 1/2컵, 다진 마늘2큰 술, 고춧가루 2큰 술, 간장 2큰 술, 고추장 2큰 술, 알룰로스 2큰 술, 스테비아 약간 1. 콜리플라워를 한입 크기로 다듬는다.  2. 튀김가루를 물에 풀어 콜리플라워에 잘 버무린다.  3. 콜리플라워를 에어프라이기 180℃에서 2~3분 굽는다.  4. 땅콩은 적당히 다진다.  5. 분량의 양념소스 재료를 섞어 중불에 끓인다. 6. 5에 구운 콜리플라워를 넣어 버무린 후 다진 땅콩을 뿌린다. 

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관자 미역냉채

재료 (2~3인분 기준) 주재료: 관자(생물 또는 냉동 해동한 것) 6~8개 건미역 10g (불린 후 한 컵 정도 분량) 오이 1/2개 양파 1/4개 (선택) 청양고추 1개 (칼칼한 맛을 원할 때) 얼음 적당량 관자 밑간/데치기용: 맛술 1큰술, 소금·후추 약간 냉채 양념장 (국물): 생수 500ml (또는 다시마 육수) 식초 3~4큰술 설탕 2큰술 매실액 1큰술 국간장 1큰술 (또는 참치액 1큰술) 다진 마늘 0.5큰술 소금 약간 (부족한 간 맞추기용) ​ 👩‍🍳 조리 순서 1. 재료 준비 및 불리기 미역 불리기: 건미역은 찬물에 약 10분간 불린 후, 바락바락 씻어 물기를 뺍니다. 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 채소 준비: 오이는 채 썰고, 양파와 청양고추도 얇게 채 썰어 준비합니다. 2. 관자 손질 및 데치기 관자는 깨끗이 씻은 뒤 한 입 크기로 먹기 좋게 저며 썰거나 슬라이스합니다. (결 반대 방향으로 썰면 더 부드러워요) 끓는 물에 맛술 1큰술을 넣고, 관자를 넣은 후 10~15초 정도만 아주 살짝 데쳐냅니다. (오래 삶으면 질겨지므로 살짝만 데쳐야 탱글하고 부드럽습니다) 데친 관자는 바로 얼음물에 담가 식힌 후 체에 받쳐 물기를 빼줍니다. 3. 냉채 육수 만들기 볼에 생수 500ml를 붓고 식초, 설탕, 매실액, 국간장(또는 참치액), 다진 마늘을 넣어 설탕이 잘 녹도록 골고루 섞어줍니다. 맛을 보고 새콤달콤한 정도를 입맛에 맞게 조절한 뒤, 냉장고에 넣어 차갑게 보관합니다. 4. 버무리기 및 완성 완성된 냉채 육수에 손질해 둔 미역, 오이, 양파, 청양고추를 먼저 넣고 가볍게 섞어줍니다. 그릇에 담고 마지막으로 데쳐 둔 관자를 예쁘게 올린 뒤, 시원하게 먹을 수 있도록 얼음을 동동 띄워내면 완성입니다.

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