'든든하고 고소한 고단백 두유' 관련 커뮤니티 게시글 모음

무화과 프로틴 쉐이크 💕

무화과 프로틴 쉐이크 간단히 즐기기 💕 재료 - 무화과 1개 - 무가당 두유 150~200ml - 단백질 파우더 1/2~1스쿱 - 얼음 - 시나몬 약간 전부 갈아주면 끝. 무화과의 단맛 때문에 별도의 설탕이나 시럽 없이도 맛있어요.

러블리베이지

🥬 배추 달걀전

🥬 배추 달걀전 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 배추 4~5장(약 120g), 달걀 2개 기본 양념 소금 한 꼬집, 후추 약간, 식용유 1작은술, 진간장 1/2큰술, 식초 1/2큰술 만드는 방법 배추는 깨끗하게 씻은 뒤 물기를 털어주세요. 두꺼운 줄기 부분과 잎 부분이 골고루 들어가도록 가늘게 채 썰어줍니다. 채 썬 배추에 소금 한 꼬집을 넣고 가볍게 섞은 뒤 3분 정도 두어 숨을 살짝 죽여주세요. 그릇에 달걀 2개를 깨뜨리고 후추를 약간 넣어 골고루 풀어줍니다. 달걀물에 준비한 배추를 넣고 배추 전체에 달걀물이 잘 묻도록 섞어주세요. 팬을 중약불로 달군 뒤 식용유 1작은술을 얇게 둘러줍니다. 배추 달걀 반죽을 팬에 넓게 올리고 주걱으로 눌러 약 1cm 두께의 둥근 모양으로 만들어주세요. 중약불에서 3~4분 정도 천천히 익혀 밑면을 노릇하게 만들어줍니다. 불이 너무 세면 겉만 타고 안쪽 달걀이 덜 익을 수 있어요. 밑면이 단단해지면 뒤집개를 이용해 조심스럽게 뒤집고 반대쪽도 2~3분 정도 구워주세요. 달걀이 속까지 완전히 익고 배추가 부드러워지면 접시에 옮겨줍니다. 진간장과 식초를 섞어 간단한 초간장을 만들어 곁들이면 완성입니다. 배추를 잘게 썰어 달걀과 함께 부치면 밀가루나 부침가루 없이도 간단하게 전처럼 즐길 수 있어요. 배추의 은은한 단맛과 달걀의 고소한 맛이 잘 어울리고, 재료도 두 가지라 간단하게 만들기 좋은 1인분 메뉴입니다.

팔망미인

혈당 낮추는 식단 닭가슴살 채소볶음 현미밥 식단

닭가슴살 채소볶음 + 현미밥 닭가슴살은 고단백 저지방 식품의 대표주자예요. 단백질이 풍부한 식사는 식후 혈당 상승을 억제하고 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 브로콜리·파프리카·양파·버섯을 함께 볶으면 항산화 영양소까지 한 번에 챙길 수 있어요. 올리브 오일에 볶고 소금은 최소한으로만 사용하세요. 닭가슴살 120g 브로콜리, 파프리카, 양파, 버섯 각 적당량 올리브 오일 1큰술, 소금·후추 약간 현미밥 반 공기 💡 팁: 닭가슴살은 미리 삶아서 냉장 보관해두면 바쁜 날 5분 안에 한 끼를 완성할 수 있어요.

송쩡

시금치무침

시금치는 뿌리 끝을 깨끗이 다듬고 적당한 크기로 잘라주세요 넉넉한 양의 물을 끓인 뒤 끓는 물에 소금 1/2스푼을 넣고 세척한 시금치를 넣어주세요 소금 1/2스푼 색을 더 선명하게 하기 위함이에요 딱 1분만 삶으시면 충분해요 오래 삶으면 질겨져서 맛이 없고 식감도 없어져요 딱 1분 시금치는 뿌리 끝을 깨끗이 다듬고 적당한 크기로 잘라주세요 넉넉한 양의 물을 끓인 뒤 끓는 물에 소금 1/2스푼을 넣고 세척한 시금치를 넣어주세요 소금 1/2스푼 색을 더 선명하게 하기 위함이에요 딱 1분만 삶으시면 충분해요 오래 삶으면 질겨져서 맛이 없고 식감도 없어져요 딱 1분 시금치를 한주먹 들고 양손으로 물기를 짜주세요 너무 꽉 짜지는 마세요 수분이 모두 빠져나와서 맛이 없어져요 간장 1 큰 술, 다진 마늘 1/2 큰 술, 꽃소금 1/3 큰 술, 참기름 2스푼, 통깨 1 작은 술까지 넣은 뒤 조물조물 무치면 고소한 냄새가 솔솔~~ 시금치 무침이 완성되었습니다

송쩡

생률 고구마죽 레시피

가을 제철 밤과 고구마로 만든 죽이네요 적당한 양은 간식으로도 좋을꺼 같아요 뭉근하게 끓여서 먹으면 든든하고 괜찮곘어요

메가망나뇽

메밀전병 레시피

메밀 메밀에 싸서 먹으면 향도 좋고 맛도 좋겠어요 안의 재료들은 심심하게 해도 괜찮을것 같아요 담백하고 고소한 재료들 넣고 돌돌 말아서 먹고싶네요

메가망나뇽

마늘칩 그린샐러드

마늘을 구워내면 고소한향 달큰한 향이 나지요 여기다 양상추 샐러드, 새콤소스와 함께라면 프레쉬하게 즐길수 있을꺼 같아요 샐러드로 입맛 돋구기 딱일듯요

메가망나뇽

마이노멀 저당 전주식 비빔밥

찰보리밥에 모둠야채와 고단백 계란흰자 ‘구운 단백이’를 넣고, 알룰로스를 활용한 저당 비빔소스를 사용한 제품이에요. 459kcal에 당류 5g 미만으로 출시된 제품이라 일반 비빔밥보다 당류 부담을 낮춘 것이 특징입니다. ​ 👉 추천 POINT ✔️ 밥을 포기하기 힘든 다이어터 ✔️ 나물과 밥을 함께 먹고 싶은 날 ✔️ 든든한 한 끼가 필요한 날 추천도 ⭐⭐⭐⭐⭐

로블ㅎ

델리황 오리지널

황태를 바삭하게 즐기는 고단백 간식 🔥 약 55kcal 🍬 당류 약 1g 💪 단백질 약 12g 과자처럼 바삭하게 씹고 싶은데 단백질도 챙기고 싶다면 추천! 델리황 오리지널은 15g 기준 약 55kcal, 당류 1g, 단백질 12g으로 확인돼요. 특히 다이어트하면서 “배는 안 고픈데 뭔가 씹고 싶다!” 할 때 활용하기 좋은 간식이에요. ⭐⭐⭐⭐⭐ 추천 상황: 👉 오후 간식 👉 운동 전후 👉 과자가 먹고 싶은 날

로블ㅎ

이런 조합으로 드셔보세요

가볍게 먹고 싶은 날 페스토 닭가슴살 샐러드 + 계란 👉 단백질을 충분히 챙기면서 가볍게! 🍜 면이 먹고 싶은 날 두부면 + 닭가슴살 + 토마토소스 👉 일반 파스타 대신 활용하기 좋은 조합 🌶️ 매운 음식이 먹고 싶은 날 곤약떡볶이 + 계란 👉 떡볶이에 대한 식욕을 무조건 참기보다 대체 메뉴로 즐기기 🌯 색다른 게 먹고 싶은 날 미니 월남쌈 + 닭가슴살 또는 새우 👉 채소를 많이 넣어 포만감 높이기 🥣 따뜻한 음식이 먹고 싶은 날 몽글순두부 + 계란 + 버섯 👉 든든하고 따뜻한 한 끼로 활용 ​

로블ㅎ

장어구이와 부추샐러드 레시피

장어 손질이 힘들면 손질된걸 사서 구워먹어야 겠어요 복분자와 파인애플 소스의 맛이 상큼하고 좋을거 같네요 고단백음식이라 보양식으로도 딱인 음식이네요

메가망나뇽

🥒 참치 애호박전

🥒 참치 애호박전 재료 애호박 1/2개, 참치 80g 기본 양념 소금 한 꼬집, 후추 약간, 식용유 약간 만드는 방법 애호박은 깨끗하게 씻은 뒤 가늘게 채 썰어주세요. 참치는 체에 밭쳐 기름이나 물을 충분히 빼줍니다. 볼에 애호박과 참치를 넣고 소금과 후추를 약간 넣어 골고루 섞어주세요. 애호박에서 수분이 살짝 나오도록 3~5분 정도 두었다가 한입 크기로 뭉쳐주세요. 달군 팬에 식용유를 아주 조금 두르고 반죽을 올린 뒤 숟가락으로 납작하게 눌러줍니다. 중약불에서 앞뒤로 노릇하게 익혀주면 완성입니다. 애호박의 촉촉함과 참치의 고소한 맛이 잘 어울려요. 주재료 두 가지만 사용해 간단하게 만들 수 있는 다이어트 반찬입니다.

팔망미인

🥒 애호박 달걀부침

🥒 애호박 달걀부침 재료 애호박 1/2개, 달걀 2개 기본 양념 소금 한 꼬집, 후추 약간, 식용유 약간 만드는 방법 애호박은 깨끗하게 씻어 얇게 채 썰어주세요. 달걀 2개는 그릇에 깨뜨려 소금과 후추를 넣고 잘 풀어줍니다. 달걀물에 채 썬 애호박을 넣어 골고루 섞어주세요. 달군 팬에 식용유를 아주 조금 두르고 반죽을 얇게 펼쳐줍니다. 중약불에서 밑면이 노릇하게 익을 때까지 구워주세요. 뒤집어서 반대쪽도 노릇하게 익히면 완성입니다. 애호박의 촉촉한 식감과 달걀의 고소한 맛이 잘 어울려요. 주재료 두 가지만으로 빠르게 만들 수 있어 간단한 아침이나 다이어트 반찬으로 먹기 좋습니다.

팔망미인

🍪 일반 쿠키 → 견과류 씨앗볼

🍪 일반 쿠키 → 견과류 씨앗볼 쿠키처럼 간단한 간식이 생각날 때 견과류와 씨앗을 뭉쳐 만든 견과류 씨앗볼로 바꿔보세요. 아몬드·호두·호박씨·치아씨드 등을 활용할 수 있어요. 혈당친화 대체음식으로 추천하는 이유 3가지 정제 밀가루를 줄일 수 있어요 밀가루가 주재료인 일반 쿠키 대신 견과류와 씨앗을 활용할 수 있어요. 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요 견과류와 씨앗류에는 단백질과 식이섬유가 들어 있어 간식 구성을 다양하게 할 수 있어요. 첨가당을 조절하기 쉬워요 직접 만들면 설탕이나 시럽을 많이 넣지 않고 재료 본연의 고소한 맛을 살릴 수 있어요. 견과류는 열량이 높은 편이므로 한 번에 많이 먹기보다는 작은 크기로 만들어 적당량 먹어보세요.

팔망미인

파래 감자스프

주재료: 감자 2개(중간 크기), 파래 1/2팩(약 50g), 양파 1/4개 부재료: 버터 1큰술,두유 400ml, 생략 가능, 넣으면 더 고소합니다), 소금·후추 약간 선택 사항: 파마산 치즈 가루 1큰술(풍미를 더해줍니다) ​ [조리 단계] 1.재료 손질: 감자는 껍질을 벗겨 얇게 썰어주세요(빨리 익히기 위함입니다). 양파는 채 썰어 준비합니다. 파래는 찬물에 서너 번 헹궈 이물질을 제거한 뒤, 물기를 꽉 짜서 먹기 좋은 크기로 잘게 다져주세요. 2.볶기: 냄비에 버터를 두르고 채 썬 양파를 먼저 투명해질 때까지 볶습니다. 양파가 익으면 감자를 넣고 함께 살짝 볶아주세요. 3.끓이기: 냄비에 감자가 잠길 정도로 우유를 붓고, 감자가 완전히 익을 때까지 중불에서 끓입니다. (감자를 젓가락으로 찔렀을 때 푹 들어가야 합니다.) 4.갈기: 감자가 다 익으면 불을 끄고, 핸드블렌더나 믹서기를 이용해 곱게 갈아주세요. 5.마무리: 다시 약불로 켠 뒤 두유 넣고 저어주며 끓입니다. 준비해둔 파래를 넣고 1~2분 정도만 더 가볍게 끓여내세요. (파래를 너무 오래 끓이면 향이 날아가니 마지막에 넣는 것이 포인트입니다.) 마지막에 소금으로 간을 맞추고, 취향에 따라 후추나 파마산 치즈 가루를 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

바질 샌드위치

바질 페스토 샌드위치 레시피 🛒 재료 (1인분 기준) 기본 재료: 식빵(또는 치아바타, 바게트) 2조각 핵심 소스: 바질 페스토 2큰술 토핑 재료: 토마토 1/2개(슬라이스), 모짜렐라 치즈(생모짜렐라 추천) 적당량, 어린잎 채소(또는 루꼴라) 한 줌 선택 재료: 햄 또는 구운 닭가슴살, 발사믹 글레이즈(취향껏) ​ 👨‍🍳 만드는 법 1.빵 굽기: 샌드위치용 빵을 토스터기나 마른 팬에 살짝 구워 겉면을 바삭하게 만듭니다. (빵이 눅눅해지는 것을 방지해요.) 2.바질 페스토 바르기: 구워진 빵 안쪽 면에 바질 페스토를 골고루 펴 바릅니다. 3.재료 쌓기: 바질 페스토를 바른 빵 위에 슬라이스한 토마토를 올립니다. 그 위에 모짜렐라 치즈를 올립니다. 어린잎 채소(또는 루꼴라)를 듬뿍 올립니다. 4.마무리: 취향에 따라 햄이나 닭가슴살을 추가하고, 마지막에 발사믹 글레이즈를 살짝 뿌려주면 풍미가 더욱 살아납니다. 나머지 빵 한 조각으로 덮어 완성합니다. ​ 💡 더 맛있게 만드는 꿀팁 풍미 극대화: 샌드위치를 만든 후 유산지로 단단히 감싸 5~10분 정도 두었다가 반으로 자르면, 재료들이 서로 어우러져 훨씬 맛있습니다. 바질 페스토가 없다면? 올리브유, 다진 바질, 마늘, 견과류, 파마산 치즈를 믹서기에 넣고 갈아 직접 만들어 사용하시면 훨씬 신선한 맛을 즐길 수 있습니다. 그릴드 샌드위치: 재료를 다 넣은 상태에서 팬에 버터를 살짝 두르고 앞뒤로 노릇하게 구워내면 치즈가 녹으면서 따뜻하고 고소한 '파니니' 스타일로 즐길 수 있습니다

로블ㅎ

꼬시래기 북어국

주재료: 꼬시래기 한 줌, 북어채(또는 황태포) 한 줌 부재료: 무 약간(나의 기호에 따라 생략 가능), 대파 1/2대, 다진 마늘 1큰술 양념: 참기름 1큰술, 국간장 1큰술, 소금 약간, 물(또는 멸치 육수) 4~5컵 ​ 만드는 방법 1.북어채 손질하기 북어채가 너무 길거나 크다면 먹기 좋은 크기로 가볍게 잘라줍니다. 북어채에 뼈나 딱딱한 이물질이 있는지 확인하고, 너무 딱딱하면 물에 살짝 헹군 뒤 물기를 꼭 짜서 준비합니다. 2.꼬시래기 손질하기 꼬시래기에 묻어 있는 소금기를 제거하기 위해 흐르는 물에 여러 번 바락바락 씻어줍니다. 소금기가 빠지면 찬물에 약 10~15분 정도 담가 짠기를 적당히 빼줍니다. 짠기가 빠진 꼬시래기는 먹기 좋은 길이(약 5cm 정도)로 썰어줍니다. 3.북어 볶기 냄비에 참기름 1큰술을 두르고, 손질해 둔 북어채를 넣어 약불에서 살짝 볶아줍니다. (북어의 고소한 향이 올라올 때까지 볶아주세요.) 4.국물 우려내기 북어가 볶아지면 물(또는 멸치 육수)을 붓고 센 불로 올려줍니다. 국물이 끓어오르면 중불로 줄이고, 무를 넣는 경우 이때 함께 넣어 푹 끓여줍니다. 5꼬시래기 넣고 끓이기 국물이 진하게 우러나면 손질해 둔 꼬시래기와 다진 마늘 1큰술, 국간장 1큰술을 넣고 한소끔 더 끓여줍니다.

로블ㅎ

양배추 어묵볶음

주재료: 어묵 2장3장, 양배추 23줌 (약 150g) 부재료 (선택): 양파 반 개, 대파 약간, 청양고추 1개 (칼칼한 맛을 원할 때) 양념장: 진간장 2큰술 간마늘 0.5큰술 올리고당(또는 설탕) 1큰술 맛술 1큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 식용유 약간 ​ 📝 만드는 방법 1.재료 손질하기 어묵은 먹기 좋은 크기(한 입 크기 사각형이나 길쭉한 채 모양)로 썹니다. 양배추는 굵직하게 채 썰고, 양파와 대파도 비슷한 크기로 채 썰어 준비합니다. 팁: 어묵의 기름기가 걱정된다면 뜨거운 물을 한번 끼얹거나 살짝 데쳐서 사용하면 더 깔끔합니다. 2.양념장 만들기 작은 그릇에 진간장 2큰술, 간마늘 0.5큰술, 올리고당 1큰술, 맛술 1큰술을 넣고 미리 잘 섞어둡니다. 3.어묵 볶기 팬에 식용유를 살짝 두르고, 어묵을 먼저 넣어 중불에서 1~2분 정도 살짝 볶아 고소한 향을 냅니다. 4.채소 넣고 볶기 볶던 어묵 위에 채 썬 양배추와 양파를 넣습니다. 양배추의 숨이 살짝 죽을 때까지 중불에서 함께 볶아줍니다. 5.양념 넣고 조리기 만들어 둔 양념장을 팬 가장자리에 둘러 넣거나 재료 위에 골고루 부어줍니다. 양념이 골고루 배도록 센 불에서 빠르게 볶아줍니다. (양배추가 너무 물러지지 않게 아삭할 때까지만 볶는 것이 포인트입니다.) 6.마무리하기 불을 끄기 직전에 대파와 참기름 1큰술, 통깨를 툭툭 털어 넣고 가볍게 섞어주면 완성됩니다.

로블ㅎ

맛을 2배로 올리는 저당 소스 조합

스리라차 마요 소스: 스리라차와 저당 마요네즈를 1:1 비율로 섞으면 매콤하면서도 고소한 맛이 일품입니다. - 연겨자 간장 소스: 간장 1큰술, 식초 1큰술, 알룰로스 약간에 연겨자를 풀면 톡 쏘는 맛이 오이의 아삭함과 잘 어울립니다. - 쌈장 마요 소스: 의외의 조합이지만 쌈장과 마요네즈를 섞어 찍어 먹으면 한국적인 풍미가 살아납니다. ​ 소스 선택 시 주의할 점은 설탕 대신 알룰로스나 스테비아를 사용한 제품을 선택하는 것입니다. 작은 차이가 감량 결과에 큰 영향을 미칩니다.

로블ㅎ

굴비 찜

주재료: 굴비(또는 조기) 2마리 비린내 제거용: 쌀뜨물, 청주(또는 맛술) 약간, 대파 잎 및 파뿌리 고명 및 양념 (선택): 참기름, 마늘 약간, 실고추나 홍고추, 대파 채, 통깨 등 ​ 🍳 만드는 법 1. 재료 손질하기 (가장 중요) 비늘 및 지느러미 제거: 가위를 이용해 굴비의 등, 배, 꼬리 지느러미를 깔끔하게 잘라내고, 칼을 비늘 반대 방향으로 긁어 비늘을 제거해 주세요. 내장 손질: 아가미 쪽을 살짝 벌리거나 칼집을 내어 내장을 빼내야 쓴맛과 비린내가 나지 않습니다. (손질된 굴비라면 흐르는 물에 가볍게 씻어줍니다.) 쌀뜨물 담그기: 쌀뜨물에 청주를 살짝 섞은 후, 손질한 굴비를 10~20분 정도 담가둡니다. 이렇게 하면 비린내가 잡히고 살이 부드러워집니다. 2. 칼집 내기 & 밑간하기 굴비의 물기를 키친타월로 꼼꼼히 닦아낸 뒤, 양념이 잘 배고 속까지 잘 익도록 앞뒤로 어슷하게 칼집을 2~3번 내어줍니다. 찜통에 넣기 전, 굴비 표면에 참기름을 얇게 발라주면 육즙이 가두어져 촉촉하고 고소한 풍미가 살아납니다. 3. 찜기에 찌기 찜솥에 물을 붓고, 비린내를 날려줄 대파 잎이나 파뿌리를 찜기 밑 깔망 위에 깔아줍니다. (물에 청주를 소주컵으로 반 잔 정도 넣어주면 좋습니다.) 손질한 굴비를 올리고 뚜껑을 덮은 뒤 센 불에서 약 15분간 쪄줍니다.

로블ㅎ

닭가슴살 양파볶음 레시피

굴소스가 들어가서 감칠맛이 날꺼 같네요 저당양념이 잘나오니 저당으로 써도 되곘더라구요 야채와 볶아서 먹으면 더 든든하고 건강에도 도움이 되겠어요

메가망나뇽

고사리 건나물조림

주재료: 말린 고사리(불린 후 약 200~300g) 양념 재료: 국간장(또는 진간장) 2큰술 다진 마늘 1큰술 들기름 2큰술 (고사리와 궁합이 매우 좋습니다) 멸치 다시마 육수 1~2컵 (쌀뜨물을 사용하면 비린내를 잡고 구수한 맛이 납니다) 대파 1/2대 들깨가루 2큰술 (선택사항, 넣으면 훨씬 고소합니다) ​ 2. 만드는 순서 Step 1: 고사리 불리기 (가장 중요) 말린 고사리를 찬물에 1시간 정도 담가 불립니다. 냄비에 고사리가 잠길 정도로 물을 붓고 20~30분 정도 푹 삶아줍니다. 삶은 물을 버리지 말고, 그대로 냄비에 둔 채로 3~5시간 이상(또는 하룻밤) 충분히 불려주세요. (이렇게 해야 줄기까지 부드러워집니다.) 부드러워진 고사리를 찬물에 여러 번 헹궈 이물질을 제거하고, 먹기 좋은 크기로 자릅니다. Step 2: 밑간하기 손질된 고사리에 국간장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 들기름 1큰술을 넣고 조물조물 무쳐 10분 정도 밑간이 배게 둡니다. Step 3: 볶고 조리기 달군 팬에 밑간한 고사리를 넣고 살짝 볶습니다. 준비한 멸치 다시마 육수(또는 쌀뜨물)를 자작하게 붓고 뚜껑을 덮어 중불에서 5~10분 정도 은근하게 조립니다. 국물이 자작하게 줄어들면 대파를 넣고, 더 고소한 맛을 원한다면 들깨가루를 2큰술 넣어 가볍게 섞어 마무리합니다. 마지막에 들기름 1큰술을 살짝 추가하면 향이 훨씬 살아납니다. ​

로블ㅎ

우엉 된장무침

주재료: 우엉 2대 (약 200g) 데칠 때: 물, 식초 1큰술 (우엉의 갈변 방지 및 아린 맛 제거용) 양념장: 된장 1.5큰술 다진 마늘 0.5큰술 올리고당(또는 물엿) 1큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 (선택 사항) 쪽파나 대파를 잘게 다져 넣으면 훨씬 향긋합니다. ​ 만드는 방법 1.우엉 손질하기 우엉은 칼등으로 껍질을 살살 긁어내거나 흐르는 물에 깨끗이 씻어줍니다. 먹기 좋은 크기(약 5~6cm 길이)로 채 썰어주세요. 너무 얇으면 식감이 떨어질 수 있으니 적당한 굵기가 좋습니다. 채 썬 우엉은 갈변하기 쉬우므로 바로 물에 담가주세요. 2.우엉 데치기 냄비에 물을 넉넉히 붓고 식초 1큰술을 넣어 끓입니다. 물이 끓으면 손질한 우엉을 넣고 약 2~3분 정도 데쳐주세요. (우엉의 상태에 따라 시간을 조절해 아삭한 식감을 살려주세요.) 데친 우엉은 즉시 찬물에 헹궈 물기를 완전히 제거합니다. 3.양념장 만들기 볼에 분량의 된장, 다진 마늘, 올리고당, 참기름을 넣고 골고루 섞어주세요. 된장의 염도에 따라 양을 조절하시고, 조금 더 고소한 맛을 원하시면 들깨가루를 1큰술 추가해도 좋습니다.

로블ㅎ

무화과 쉐이크

주재료: 잘 익은 생무화과 3~4개 (냉동 무화과도 가능합니다) 유제품: 우유 200ml (취향에 따라 두유나 아몬드 브리즈로 대체 가능) 단맛 추가: 꿀 또는 올리고당 1큰술 (무화과가 충분히 달다면 생략 가능) 식감 및 풍미: 얼음 5~6알 (시원하게 드실 경우), 견과류 약간(토핑용) ​ 👩‍🍳 만드는 순서 무화과 손질: 무화과는 흐르는 물에 가볍게 씻은 후, 꼭지 부분을 제거합니다. 껍질째 먹어도 무방하지만, 더 부드러운 식감을 원하시면 껍질을 살짝 벗겨내셔도 좋습니다. 재료 넣기: 믹서기에 손질한 무화과, 우유, 꿀(또는 올리고당)을 넣습니다. 시원하게 드시고 싶다면 얼음도 함께 넣어주세요. 블렌딩: 믹서기를 사용하여 입자가 남지 않고 부드러워질 때까지 충분히 갈아줍니다. 담아내기: 완성된 쉐이크를 컵에 따르고, 취향에 따라 잘게 부순 견과류나 무화과 조각을 위에 올려 마무리합니다.

로블ㅎ

콜라비 굴소스볶음

주재료: 콜라비 1/2개 부재료: 양파 1/4개, 대파 약간, 다진 마늘 0.5큰술 양념: 굴소스 1큰술, 간장 0.5큰술, 올리고당 0.5큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간, 식용유 ​ 만드는 방법 재료 손질: 콜라비는 껍질을 벗긴 뒤 0.5cm 두께의 막대 모양(채썰기보다는 약간 두껍게)으로 썹니다. 양파도 비슷한 크기로 채썰고, 대파는 송송 썰어 준비합니다. 마늘 향 내기: 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 대파를 넣어 중불에서 향이 올라올 때까지 충분히 볶습니다. 볶기: 손질한 콜라비와 양파를 넣고 콜라비가 살짝 투명해질 때까지 2~3분간 충분히 볶아줍니다. 양념하기: 굴소스 1큰술, 간장 0.5큰술, 올리고당 0.5큰술을 넣고 양념이 골고루 배도록 빠르게 볶습니다. (너무 오래 볶으면 콜라비의 아삭함이 사라지니 주의하세요.) 마무리: 불을 끄고 참기름을 둘러 고소한 풍미를 더한 뒤, 통깨를 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

시래기 주먹밥

삶은 시래기 200g 밥 2공기 양념: 들기름 2큰술, 국간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 깨 약간 선택 재료: 다진 당근이나 버섯(식감을 위해 추가 가능) ​ 조리 순서 1.시래기 손질: 삶아진 시래기는 질긴 껍질을 벗겨내고 물기를 꽉 짭니다. 어르신들이 드시기 좋게 아주 잘게 송송 썰어줍니다. 2.시래기 볶기: 팬에 들기름을 두르고 다진 마늘을 먼저 볶아 향을 냅니다. 썰어둔 시래기와 국간장을 넣고 시래기가 부드러워질 때까지 충분히 볶아줍니다. (이때 고소한 향이 충분히 배도록 하는 것이 포인트입니다.) 3.밥 섞기: 따뜻한 밥에 볶아둔 시래기를 넣고 골고루 섞어줍니다. 간이 부족하다면 소금으로 살짝 맞추고, 마지막에 깨를 뿌려 마무리합니다. 4.주먹밥 빚기: 손에 참기름을 살짝 바른 뒤, 먹기 좋은 크기로 동그랗게 빚어줍니다.

로블ㅎ

여주 탕수

주재료: 여주 1~2개, 돼지고기(등심 또는 안심) 300g 튀김 반죽: 감자전분 1컵(물에 불린 것), 계란 흰자 1개, 식용유 1큰술 탕수 소스: 물 2컵, 설탕 8큰술, 간장 2큰술, 식초 6큰술, 케첩 2큰술, 굴소스 1큰술(선택 사항), 물전분(전분 2큰술 + 물 2큰술) 기타: 양파, 당근, 목이버섯 등 채소 약간 ​ 2. 만드는 법 ① 여주 손질 및 쓴맛 제거 (가장 중요) 여주는 세로로 반을 갈라 숟가락으로 속의 씨와 하얀 부분을 깨끗이 긁어냅니다. (이 하얀 부분이 쓴맛의 주원인입니다.) 먹기 좋은 크기로 썬 뒤, 소금물에 10분 정도 담가두거나 끓는 물에 살짝 데쳐내면 쓴맛을 효과적으로 줄일 수 있습니다. ② 고기 밑간 및 반죽 돼지고기는 손가락 굵기로 썰어 소금, 후추, 약간의 다진 마늘로 밑간을 합니다. 감자전분을 물에 미리 불려 앙금만 남기고 윗물을 따라낸 뒤, 계란 흰자와 식용유를 섞어 튀김 반죽을 만듭니다. 밑간한 고기에 반죽을 입힙니다. ③ 튀기기 기름 온도를 약 170~180도로 올린 후 고기를 넣습니다. 한 번 튀겨낸 후, 잠시 식혔다가 다시 한번 튀기면 훨씬 바삭해집니다. (여주도 살짝 튀기면 쓴맛이 줄고 고소한 맛이 살아나 고기와 함께 튀겨도 좋습니다

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🌰 호두 현미찹쌀떡

🌰 호두 현미찹쌀떡 현미와 호두의 고소한 맛을 살려 설탕 없이 만드는 한입 찹쌀떡이에요. 재료 현미찹쌀가루 100g, 호두 20g, 따뜻한 물 70ml, 콩가루 1큰술 만드는 법 호두를 잘게 다져주세요. 현미찹쌀가루에 호두를 넣어 섞어주세요. 따뜻한 물을 조금씩 넣어 반죽해주세요. 한입 크기로 빚어 찜기에 올려주세요. 10~12분간 찐 뒤 콩가루를 살짝 묻혀주세요. 혈당 관리 포인트 호두를 함께 넣으면 지방과 식이섬유 등을 보완할 수 있지만 찹쌀이 들어가므로 한 번에 많이 먹지 않는 것이 좋아요.

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🫘 병아리콩 인절미

🫘 병아리콩 인절미 병아리콩을 활용해 만드는 고소하고 든든한 인절미 스타일 간식이에요. 재료 삶은 병아리콩 120g, 찹쌀가루 40g, 무가당 두유 30ml, 콩가루 2큰술 만드는 법 병아리콩을 부드럽게 삶아 곱게 으깨주세요. 찹쌀가루와 두유를 넣어 반죽해주세요. 반죽을 넓게 펴 찜기에서 약 10분간 쪄주세요. 한김 식힌 뒤 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 겉면에 무가당 콩가루를 묻혀주세요. 혈당 관리 포인트 병아리콩 비중을 높여 찹쌀가루 사용량을 줄이고, 콩가루도 설탕이 섞이지 않은 제품을 사용해주세요.

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🥥 코코넛 귀리떡

🥥 코코넛 귀리떡 귀리의 고소함에 코코넛 향을 더한 색다른 떡이에요. 재료 귀리가루 100g, 무가당 코코넛가루 1큰술, 무가당 두유 70ml, 소금 약간 만드는 법 귀리가루와 코코넛가루를 섞어주세요. 두유를 조금씩 넣으면서 반죽해주세요. 반죽을 동글납작하게 만들어주세요. 찜기에 넣어 10~12분 정도 쪄주세요. 위에 코코넛가루를 아주 조금 뿌려주세요. 혈당 관리 포인트 가당 코코넛 제품 대신 무가당 제품을 선택하고 별도의 설탕이나 시럽은 넣지 않는 것이 좋아요.

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🌰 밤 검은콩떡

🌰 밤 검은콩떡 달콤한 밤은 조금만 넣고 검은콩을 넉넉하게 넣어 만드는 고소한 떡이에요. 재료 현미가루 100g, 삶은 검은콩 50g, 삶은 밤 2개, 따뜻한 물 70ml, 소금 약간 만드는 법 검은콩은 미리 불려 부드럽게 삶아주세요. 밤은 삶아서 작게 잘라주세요. 현미가루에 물을 조금씩 넣어 촉촉하게 섞어주세요. 검은콩과 밤을 넣어 가볍게 섞어주세요. 찜기에 넣어 약 15분간 쪄주세요. 혈당 관리 포인트 밤은 탄수화물이 많은 편이라 소량만 사용하고 검은콩의 비중을 높이는 것이 좋아요.

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