'마일드 참치 간단 한끼' 관련 커뮤니티 게시글 모음

🐟 참치 깻잎 달걀찜

달걀에 참치와 잘게 썬 깻잎을 넣어 찌는 음식이에요. 달걀과 참치의 단백질을 함께 챙길 수 있어요. 밀가루 없이 만들 수 있어 탄수화물 부담이 낮은 편이에요. 한줄 총평 : 참치는 물기를 빼고 간을 약하게 해서 만들어보세요.

팔망미인

팽이버섯 참치 계란밥

그릇에 밥 조금+팽이버섯 1봉 잘라 넣고 기름 뺀 참치 1캔 + 계란 1개 넣어주세요 ✓ 굴소스1+고추가루1+참치액젓+하프마요1 넣어 • 전자레인지 4분돌리기!! ☆ 매콤한거 좋아하면 고추가루 1스푼 더 추가도 조아요 ☆ 노른자는 터트려주세요 잘 비벼 김가루나 김에 싸서 먹으면 포만감 최고!!! 단백질 든든한 다이어트 레시피 완성!!

로블ㅎ

불 없이 3분 컷! 양배추 참치 덮밥 🍚

재료: 밥 1/2공기(현미밥 권장), 채 썬 양배추 한 줌, 캔 참치 1/2개, 저당 굴소스 1스푼, 참기름 약간, 계란 1개. 만드는 법: 전자레인지 전용 용기에 밥을 깔고, 그 위에 채 썬 양배추를 듬뿍 올립니다. 기름을 쫙 뺀 참치를 얹고 계란을 하나 톡 깨뜨립니다. (노른자는 이쑤시개로 찔러 터뜨려주세요!) 랩을 씌워 전자레인지에 딱 3분 돌려줍니다. 저당 굴소스와 참기름을 둘러 슥슥 비벼 먹으면 완성! 양배추의 아삭함과 참치의 감칠맛이 어우러져 속은 든든하고 소화는 편안한 최고의 한 끼가 완성됩니다.

로블ㅎ

미니 참치 파프리카 컵

미니 참치 파프리카 컵 재료: 미니 파프리카 4개, 물에 담긴 참치 100g, 양파 1/4개, 무가당 그릭요거트 1큰술, 후추 약간 만드는 방법 파프리카를 반으로 자르고 씨를 제거해주세요. 참치는 물기를 빼고 양파는 잘게 썰어줍니다. 참치와 양파, 그릭요거트, 후추를 섞어주세요. 파프리카 안에 속재료를 채우면 완성입니다. 아삭한 파프리카와 담백한 참치가 잘 어울리는 간식이에요. 마요네즈 대신 그릭요거트를 사용해 산뜻하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

🥬 양배추 참치 토스트

🥬 양배추 참치 토스트 빵 대신 양배추와 달걀을 부쳐 참치를 올리는 간식이에요. 양배추의 식이섬유와 참치의 단백질을 함께 챙길 수 있어요. 달콤한 케첩이나 소스 대신 후추로 맛을 내면 좋아요. 한줄 총평 : 빵 없이도 든든하게 즐길 수 있는 간식이에요.

팔망미인

참치 오이 보트초밥

참치 오이 보트초밥 재료: 오이 1개, 참치 100g, 현미밥 80g, 저지방 마요네즈 1작은술, 통깨 약간 만드는 방법 오이를 길게 반으로 자르고 씨 부분을 파내주세요. 참치는 물기를 제거하고 마요네즈와 섞어줍니다. 오이 안쪽에 현미밥을 조금씩 채워주세요. 참치를 올리고 통깨를 뿌리면 완성입니다. 아삭한 오이를 초밥 그릇처럼 활용한 요리예요. 참치로 단백질을 챙기면서 시원하게 즐기기 좋아요.

팔망미인

매콤 양배추 참치 비빔밥

매콤 양배추 참치 비빔밥 재료: 현미밥 100g, 참치 100g, 양배추 100g, 고추장 1작은술, 식초 1작은술, 참기름 약간 만드는 방법 양배추는 가늘게 채 썰어주세요. 참치는 물기를 제거해줍니다. 고추장과 식초, 참기름을 섞어주세요. 현미밥 위에 양배추와 참치를 올리고 양념장을 넣어 비비면 완성입니다. 아삭한 양배추와 매콤한 양념이 잘 어울리는 비빔밥이에요. 참치로 단백질도 챙길 수 있어요.

팔망미인

오이 참치 비빔밥

오이 참치 비빔밥 재료: 현미밥 100g, 참치 100g, 오이 1/2개, 달걀 1개, 고추장 1작은술, 참기름 약간 만드는 방법 오이는 잘게 썰고 참치는 물기를 제거해주세요. 달걀은 프라이로 익혀줍니다. 현미밥 위에 오이와 참치, 달걀을 올려주세요. 고추장과 참기름을 넣고 비비면 완성입니다. 아삭한 오이와 담백한 참치가 잘 어울리는 비빔밥이에요. 단백질과 채소를 함께 챙기기 좋아요.

팔망미인

참치 무침 비빔밥

참치 무침 비빔밥 재료: 현미밥 100g, 참치 100g, 양상추, 오이 1/4개, 당근 약간, 고추장 1작은술, 식초 1작은술, 참기름 약간 만드는 방법 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 양상추와 오이, 당근을 잘게 썰어줍니다. 고추장과 식초, 참기름을 섞어 양념장을 만들어주세요. 현미밥 위에 참치와 채소를 올리고 양념장을 넣어 비비면 완성입니다. 아삭한 채소와 담백한 참치가 잘 어울리는 비빔밥이에요. 채소를 넉넉하게 넣어 산뜻하게 즐기기 좋아요.

팔망미인

참치 유부 포케

참치 유부 포케 재료: 현미밥 100g, 참치 80g, 유부 2장, 양상추, 오이, 간장 1작은술, 참기름 약간 만드는 방법 참치는 물기를 제거해주세요. 유부는 뜨거운 물에 살짝 데친 뒤 잘게 썰어줍니다. 양상추와 오이를 먹기 좋게 썰어주세요. 현미밥 위에 참치와 유부, 채소를 올려줍니다. 간장과 참기름을 뿌리면 완성입니다. 담백한 참치와 고소한 유부가 잘 어울리는 포케예요. 채소를 곁들여 든든한 한 끼로 즐기기 좋아요.

팔망미인

참치 마요 포케

참치 마요 포케 재료: 현미밥 100g, 물에 담긴 참치 100g, 양상추, 오이, 옥수수 1큰술, 저지방 마요네즈 1큰술, 후추 약간 만드는 방법 참치는 물기를 제거해주세요. 참치에 마요네즈와 후추를 넣고 섞어줍니다. 양상추와 오이는 먹기 좋게 썰어주세요. 현미밥 위에 채소와 참치마요를 올리면 완성입니다. 고소한 참치마요와 아삭한 채소가 잘 어울리는 포케예요. 마요네즈 양을 조절하면 가볍게 즐길 수 있어요.

팔망미인

양배추 참치죽

• 주재료 (1~2인분): 양배추 3장, 캔참기 1/2캔, 밥 1공기, 참기름 1큰술, 물 3컵 (600ml) • 양념/간: 국간장 1큰술, 통깨 약간, 김가루(선택) 조리 순서 1. 재료 손질: 양배추는 잘게 다지고, 캔참치는 기름기를 체에 걸러 가볍게 짜서 준비합니다. 2. 양배추 볶기: 냄비에 참기름 1큰술을 두르고 잘게 썬 양배추를 넣어 숨이 죽을 때까지 중불에서 볶아줍니다. 3. 밥과 물 넣기: 양배추가 투명해지면 밥 1공기와 물 3컵을 붓고 센 불에서 끓입니다. 4. 참치 넣고 졸이기: 물이 끓기 시작하면 기름을 뺀 참치를 넣어 잘 풀어준 뒤, 약불로 줄여 밥알이 푹 퍼지도록 뭉근하게 저어가며 끓여줍니다. 5. 마무리: 국간장 1큰술로 간을 맞추고, 그릇에 담아 통깨와 김가루를 고명으로 올려 냅니다.

송쩡

참치마요덮밥

• 재료: 밥 1공기, 참치캔 1개, 양파 약간, 간장 2숟가락, 마요네즈, 설탕 0.5숟가락 • 만드는 법:  1. 채 썬 양파, 간장, 설탕, 물 살짝을 넣고 팬에 조려 양파소스를 만듭니다.  2. 그릇에 밥을 담고 양파소스를 부어줍니다.  3. 기름기를 뺀 참치와 마요네즈를 올린 뒤, 김가루나 쪽파를 뿌려 비벼 먹습니다

송쩡

두부 참치 볶음밥

두부 참치 볶음밥 재료: 두부 150g, 현미밥 80g, 물에 담긴 참치 80g, 달걀 1개, 대파 약간, 간장 1작은술 만드는 방법 두부는 으깨서 팬에 수분을 날리며 볶아주세요. 기름을 뺀 참치와 대파를 넣어줍니다. 현미밥과 달걀을 넣고 함께 볶아주세요. 간장으로 간하면 완성입니다. 두부와 참치, 달걀로 단백질을 든든하게 챙길 수 있는 볶음밥이에요. 밥을 조금만 넣어도 포만감이 좋아요.

팔망미인

참치 강낭콩 파스타 샐러드

참치 강낭콩 파스타 샐러드 재료: 통밀 파스타면 60g, 물에 담긴 참치 70g, 삶은 강낭콩 50g, 양상추 한 줌, 올리브유 1작은술, 레몬즙 약간 만드는 방법 파스타면을 삶아 식혀주세요. 참치는 물기를 제거하고 강낭콩은 충분히 익혀 준비합니다. 양상추를 먹기 좋게 썰어주세요. 모든 재료에 올리브유와 레몬즙을 넣고 섞으면 완성이에요. 참치와 강낭콩을 넣어 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요. 한 끼 식사로도 좋은 샐러드예요.

팔망미인

고구마 참치 요거트 샌드위치

재료: 통밀빵 2장, 고구마 100g, 참치 80g, 플레인 요거트 2큰술, 오이 30g. 조리 방법: 고구마를 찐 뒤 으깨고 물기를 뺀 참치, 요거트와 섞는다. 오이를 잘게 썰어 넣고 통밀빵 사이에 채운다. 맛의 특징: 고구마가 속 재료에 부드러움과 단맛을 더한다. 영양 정보: 참치는 단백질을, 고구마와 통밀빵은 탄수화물을 제공한다. 참치는 제품의 나트륨 함량을 확인하고 종류를 다양하게 선택한다.

열정남자

🍅 방울토마토 참치컵

🍅 방울토마토 참치컵 재료 : 방울토마토 6개, 물기 뺀 참치 50g, 플레인 요거트 1작은술 만드는 방법 방울토마토의 윗부분을 자르고 속을 살짝 파주세요. 참치와 플레인 요거트를 섞어주세요. 토마토 속에 참치를 채워주세요. 상큼한 토마토와 단백질이 풍부한 참치를 함께 즐기는 간식이에요.

팔망미인

참치 계란 양배추전

참치 계란 양배추전 * 참치 1/2캔 * 계란 2개 * 양배추 한 줌 * 팬에 기름 최소화해서 부치기

팔망미인

묵은지참치말이

재료 묵은김치, 참치 90g(기름쫙빼기), 곤약밥, 땡초, 마요네즈(저칼로리), 후추, 참기름, 스테비아, 검은깨 만드는 법 1. 묵은지 6장을 씻어 낸 뒤 참기름 1스푼, 스테비아 0.5 스푼을 넣고 비벼준다. 2. 곤약밥, 참치, 마요네즈 1스푼, 후추(약간), 땡초를 비벼준 뒤, 묵은지에 말아준다. 3. 묵은지말이 위에 검은깨를 뿌려 주면 완성!

팔망미인

양배추쌈과 참치 쌈장

양배추를 찜기에 넣어 4~5분정도 찐다. 팬에 마늘과 파, 다진 양파를 넣어 볶은 후에 간장 한 스푼과 물기 뺀 참치 한 캔, 된장과 고추장을 한 스푼씩 넣고 물을 조금 첨가해 볶는다. 그냥 밥에 슥슥 비벼 먹어도 감칠맛 난리나는참치 쌈장 완성! 쌀에 식이섬유가 풍부해 다이어트식으로 알려진 슈퍼푸드 오트밀을 섞어 밥을 지으면 칼로리는 낮추고 포만감을 높일 수 있다.

팔망미인

초간단 전자레인지 프로틴빵

초간단 전자레인지 프로틴빵 재료: 단백질파우더 30g, 달걀 1개, 무가당 두유 3큰술, 오트밀가루 2큰술, 베이킹파우더 1/4작은술 만드는 방법 전자레인지용 그릇에 달걀을 풀어주세요. 단백질파우더와 오트밀가루를 넣어줍니다. 두유와 베이킹파우더를 넣고 골고루 섞어주세요. 반죽을 평평하게 정리해줍니다. 전자레인지에서 2~3분 정도 가열해 속까지 익으면 완성입니다. 오븐 없이 간단하게 만들 수 있는 단백질빵이에요. 바쁜 아침이나 간식으로 먹기 좋고 부드럽고 담백한 맛이 특징이에요. 단백질파우더는 제품마다 당류와 열량이 다르므로 영양정보를 확인하고 사용하면 좋아요.

팔망미인

참치 마파두부 덮밥

참치 마파두부 덮밥 재료: 현미밥 100g, 두부 150g, 물에 담긴 참치캔 1개, 양파 1/4개, 간장 1작은술, 고춧가루 1작은술, 다진 마늘 약간 만드는 방법 두부는 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 참치는 물기를 제거하고 양파는 잘게 다져줍니다. 팬에 양파와 다진 마늘을 넣고 물을 조금 부어 볶아주세요. 참치와 두부, 간장, 고춧가루를 넣고 충분히 끓여줍니다. 현미밥 위에 마파두부를 올리면 완성입니다. 참치의 감칠맛과 두부의 부드러운 식감이 잘 어울리는 덮밥이에요. 고춧가루를 넣어 매콤하게 즐길 수 있어요. 밥의 양을 조절하고 두부를 넉넉하게 넣으면 단백질을 챙기면서 든든하게 먹을 수 있어요.

팔망미인

혈당 내리는 10분 초간단 운동법

하이닥 김유림 운동전문가는 혈당을 내리는 간단한 운동법을 소개했다. 이는 10분 만에 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 운동이다. 준비 운동으로 제자리 걷기를 한 후 스쿼트, 허벅지 앞 스트레칭, 상체 근육 강화, 고양이 자세 순으로 한다. 운동전문가는 “식사 후 전체 혈당의 60~70%는 근육으로 이동하는데, 혈당의 주요 소비처는 근육”이라고 말했다.  우리 몸에서 큰 근육 덩어리는 대부분 하체에 있는데, 대표적인 근육으로는 가슴, 엉덩이, 허벅지 근육이 있다. 식후에 높아진 혈당의 효율적인 소비를 위해 이러한 큰 근육을 이용한 운동을 하면 좋다.  지속적인 근력 운동을 통해 근육 양이 전보다 증가하면 식후에도 혈당의 원활한 소비가 일어나 혈당이 정상 수치로 유지되는 것이다. 시간을 오래 투자하지 않아도 좋은 10분 운동법들 입니다. 식후에 바로 걷기나 이런 운동해주면 혈당이 완만하게 유지되곘어요 소화에도 도움되고 식곤증도 같이 예방할것 같아요

메가망나뇽

참치 아보카도허브스테이크

참치 아보카도허브스테이크 재료: 참치 스테이크용 살 150g, 아보카도 1/2개, 레몬즙 1큰술, 파슬리 약간, 후추 만드는 방법 참치살은 물기를 닦고 후추를 뿌려주세요. 팬에 참치살을 올리고 속까지 완전히 익혀줍니다. 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 잘게 썰어주세요. 아보카도에 레몬즙과 파슬리를 넣고 섞어줍니다. 참치 스테이크 위에 아보카도를 올려 완성합니다. 참치의 담백함과 아보카도의 부드러운 식감이 잘 어울려요. 레몬과 파슬리를 더해 산뜻하게 즐길 수 있어요. 아보카도에 지방이 들어 있어 별도의 소스를 많이 넣지 않아도 좋아요. 참치는 종류에 따라 수은 함량이 다르므로 섭취 빈도를 조절하는 것이 좋습니다.

팔망미인

 참치 스테이크 샐러드

 참치 스테이크 샐러드 재료: 참치 스테이크용 살 150g, 양상추 한 줌, 오이 1/2개, 올리브오일 1작은술, 레몬즙 만드는 방법 참치살은 키친타월로 물기를 제거해주세요. 양상추와 오이는 깨끗하게 씻어 준비합니다. 팬에 올리브오일을 두르고 참치살을 앞뒤로 구워주세요. 참치가 속까지 완전히 익으면 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 채소 위에 참치를 올리고 레몬즙을 뿌리면 완성입니다. 참치의 담백한 맛과 신선한 채소가 잘 어울리는 샐러드예요. 특별한 드레싱 없이도 깔끔하게 즐길 수 있어요. 단백질을 챙기면서 탄수화물을 줄이고 싶을 때 좋은 메뉴예요. 참치는 수은 함량을 고려해 종류와 섭취 빈도를 조절하면 좋아요.

팔망미인

참치전

참치캔 1개 (135g~150g) 달걀 2개 양파 1/4개 (다져서 준비) 부침가루 또는 밀가루 1~2큰술 (반죽의 점도를 잡아줍니다) 소금, 후추 약간 ​ 🍳 만드는 방법 참치 기름 제거: 참치캔의 기름을 채반에 받치거나 뚜껑을 이용해 꾹 짜서 제거해 주세요. 기름기를 잘 제거해야 전이 질척이지 않고 고소합니다. 채소 다지기: 양파는 잘게 다져주세요. 이때 기호에 따라 당근, 대파, 청양고추 등을 추가하면 색감과 식감이 훨씬 좋아집니다. 반죽 섞기: 볼에 기름 뺀 참치, 다진 채소, 달걀, 부침가루, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다. 부치기: 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 중약불로 달굽니다. 숟가락으로 반죽을 한 입 크기씩 떠서 팬에 올립니다. 완성: 앞뒤가 노릇노릇해질 때까지 약 2~3분간 구워주면 완성입니다.

로블ㅎ

참치 두부계란말이

참치 두부계란말이 재료: 달걀 2개, 참치 50g, 두부 80g, 당근 약간, 소금 약간 만드는 방법 두부는 키친타월로 물기를 제거한 뒤 잘게 으깨주세요. 참치는 기름이나 물을 빼고 당근은 잘게 다져줍니다. 달걀을 풀어 두부와 참치, 당근을 넣고 골고루 섞어주세요. 팬에 기름을 얇게 바르고 달걀물을 조금씩 부어가며 말아줍니다. 속까지 충분히 익힌 뒤 먹기 좋은 크기로 썰면 완성입니다. 평소 먹는 계란말이에 두부와 참치를 넣어 조금 더 든든하게 만든 요리예요. 부드러운 식감에 참치의 감칠맛까지 더해져 별다른 양념 없이도 맛있어요. 아침 반찬이나 도시락 메뉴로도 잘 어울려요. 케첩이나 소스는 조금만 곁들이면 좋습니다.

팔망미인

애호박 참치 달걀전

재료: 애호박 150g, 물기를 제거한 참치 80g, 달걀 1개, 부침용 통밀가루 15g, 후추 약간, 식용유 1작은술. 조리 방법: 애호박을 얇게 채 썰고 참치, 달걀, 통밀가루와 섞는다. 달군 팬에 기름을 얇게 두르고 반죽을 작게 나누어 앞뒤로 익힌다. 맛의 특징: 애호박의 은은한 단맛과 참치의 감칠맛이 조화를 이루는 전 요리이다. 영양학적 특징: 참치와 달걀은 단백질을 제공하며 애호박은 수분과 여러 미량영양소를 공급한다.

열정남자

오리온 마켓오네이처 한끼바 치즈맛

오리온 마켓오네이처 한끼바 치즈맛 치즈의 고소한 맛을 살린 저당 베이크드 간식이에요. 40g 한 개에 당류 1.9g, 단백질 6g, 식이섬유 6g이 들어 있다고 소개된 제품이에요. 당류가 낮더라도 총 탄수화물은 별도로 확인하는 것이 좋아요

팔망미인

두부 참치김치전

두부 참치김치전 재료: 두부 150g, 참치 80g, 김치 70g, 달걀 1개 만드는 방법 두부는 물기를 빼고 으깨주세요. 김치는 잘게 썰고 참치는 물기를 빼줍니다. 모든 재료를 달걀과 함께 섞어주세요. 팬에 기름을 조금 두르고 앞뒤로 노릇하게 익히면 완성입니다. 평소 먹는 김치전처럼 맛있게 즐길 수 있어요. 밀가루 대신 두부와 달걀을 사용해 단백질도 함께 챙길 수 있어요.

팔망미인

참치 옥수수 주먹밥

재료: 밥, 참치, 옥수수, 김가루, 깨 만드는 법: 모든 재료를 밥과 섞고 동그랗게 만든다. 포인트: 옥수수의 식감 덕분에 심심하지 않다.

열정남자