'모두 서리태' 관련 커뮤니티 게시글 모음

참치 흰강낭콩 샐러드

재료: 참치 100g, 익힌 흰강낭콩 100g, 오이 1/2개, 토마토 1개, 올리브유 1작은술, 레몬즙. 조리: 콩과 참치의 물기를 빼고 채소를 썰어요. 모두 섞어 올리브유와 레몬즙으로 간해요. 시간: 10분. 포인트: 콩의 포슬한 식감이 더해져 샐러드가 한층 든든해져요.

열정남자

미소 에다마메 현미볼

재료: 현미밥 150g, 두부 150g, 에다마메 60g, 브로콜리 80g, 된장 1작은술, 식초 1작은술. 만드는 법 브로콜리와 에다마메를 익혀요. 두부를 노릇하게 구워요. 된장·식초·물 1큰술을 섞어 소스를 만들고 현미밥 위에 모두 담아요. 새로운 포인트: 일본식 미소 풍미와 콩의 고소함을 결합했어요.

열정남자

임신성 당뇨병 증가 추세… 임신 전후 ‘이렇게’ 관리를

1. 임신성 당뇨병, 산모와 아이 모두에게 장단기적으로 영향 미치는 질환입니다. 2. 임신 전부터 출산 후까지 대사 관리 이어져야 합니다. 임신·출산 주는데 임신성 당뇨병은 증가세 임신성 당뇨병은 임신 전부터 있던 당뇨병이 임신 후에도 지속되는 ‘임신 전 당뇨병(PGDM)’과 임신 중 당뇨병이 생기는 ‘임신 중 당뇨병(GDM)’을 포함합니다. 대한당뇨병학회가 2013~2023년 국민건강영양조사 데이터를 분석한 결과, 10년간 연간 출산 건수는 절반가량 감소했으나 임신 중 당뇨병 비율은 7.6%에서 12.4%로 증가했습니다. 임신 전 당뇨병 비율 역시 2013년 0.9%에서 2023년 2.1%로 상승했습니다.  임신성 당뇨병은 뚜렷한 증상이 없어 임신 24~28주에 산전 검사를 통해 확인해야 합니다. 진단은 1차 경구 당부하 검사 후 이상 소견이 있으면 확진 검사를 진행합니다. 진단 후에는 하루 4~7회(공복, 식후 한두 시간, 취침 전) 자가 혈당 측정을 하거나 연속혈당측정기를 활용해 혈당 조절 상태를 확인해야 합니다. 임신성 당뇨병 환자의 관리 목표는 ▲공복혈당 95 미만 ▲식후 1시간 혈당 140 미만 ▲식후 2시간 혈당 120 미만입니다.  산모는 합병증, 아이는 비만·당뇨병 위험까지 임신 중 당뇨병은 산모와 아이 모두에게 영향을 미칩니다. 산모는 임신중독증, 양수 과다, 난산 위험이 높아지며 아이는 몸집이 큰 채로 태어나거나 출생 직후 저혈당, 호흡 문제 등이 생길 수 있습니다. 임신 중 자궁 내 고혈당에 노출된 아이는 자라면서 비만이 되거나 나중에 당뇨병이 생길 위험이 높아집니다. 산모 역시 임신성 당뇨병을 겪은 경우 이후 2형 당뇨병이 생길 위험이 약 10배까지 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 임신 전·중·후 이어지는 ‘대사 관리’ 필요 ▶임신 전=임신성 당뇨병을 예방하려면 임신 전부터 대사 지표 관리에 신경 쓰세요. 분당서울대병원·숭실대학교 연구팀이 발표한 ‘한국 임신성 당뇨병 임상 특성 및 산후 동반질환’에 따르면, 임신성 당뇨병이 있는 사람은 정상인보다 임신 전 체질량지수(BMI), 허리둘레, 공복혈당, 혈압이 모두 높은 것으로 나타났습니다. 콜레스테롤, 중성지방 등 혈중 지질 수치도 더 나빴습니다. 임신 전이나 임신 초기부터 생활습관을 개선하세요! 주 150분 이상 규칙적으로 운동해 적정 체중을 유지하고 정제 탄수화물, 당류 섭취를 줄이고 식이섬유 섭취량을 늘리는 게 좋습니다. 건강검진을 통해 혈당, 혈압, 지질 상태를 정기적으로 확인하는 노력도 필요합니다. ▶임신 중=임신 중 식사와 운동 관리는 혈당 조절뿐 아니라 태아 성장, 산과 합병증 예방을 위해서도 중요합니다. 하루 세 끼 식사와 2~4회의 간식을 규칙적으로 나눠 섭취하며 공복 시간이 길어지지 않도록 유지하는 것이 중요합니다. 특히 취침 전 간식은 야간 저혈당과 케톤 생성을 예방하는 데 꼭 필요합니다. 탄수화물은 총 열량 40~50%, 지방은 총 열량 30~40%로 유지하고 포만감과 혈당 안정을 위해 단백질은 고루 섭취해야 합니다. 다음은 서울아산병원에서 권고하는 임신성 당뇨병 식단 예시입니다. ▲아침 보리밥 3분의 2공기, 아욱된장국, 병어조림 한 토막, 연두부찜(150g), 숙주나물, 김치 ▲점심 잡곡밥 한 공기, 미역국, 닭조림(40g), 조기구이 한 마리, 시금치나물, 김치 ▲저녁 현미밥 한 공기, 콩나물국, 불고기(40g), 두부구이(80g), 취나물무침, 김치 ▲간식 두유, 토마토 한 개, 우유 한 컵입니다. 운동은 주 5회, 식후 30분 뒤 30분 정도 걷기 등 중등도 유산소 운동이 권장됩니다. 10~15분씩 짧게 나눠 시행해도 좋습니다. 다만 심박 수 과도 증가, 어지럼, 출혈 등이 있을 경우 즉시 중단해야 합니다. 단, 임신고혈압, 조기양막파열, 조기진통, 자궁경관무력증, 자궁출혈, 자궁 내 성장지연, 조산 과거력 등이 있는 경우에는 임신 중 운동을 피해야 합니다.  ▶임신 후=출산 후에는 대부분 혈당이 정상으로 돌아오지만, 임신 전부터 당뇨병이 있었는지 여부를 확인하기 위해 4~12주 사이 경구 당부하 검사를 받는 것이 좋습니다. 강북삼성병원 내분비내과 박세은 교수는 “임신성 당뇨병 병력이 있는 여성은 이후 2형 당뇨병 발병 위험이 유의하게 증가하는 만큼 장기적인 추적 관리가 중요하다”며 “출산 이후에도 혈당 상태에 따라 1~3년까지 정기적인 혈당 검사가 필요하며 모유 수유, 체중 관리 등이 향후 당뇨병, 심혈관질환 등 대사질환 예방에 도움이 된다”고 말했습니다. 

팔망미인

대게 마파두부

주재료: 두부 1모 (부침용 또는 찌개용 모두 가능), 다진 돼지고기 또는 소고기 약 100g 향신 채소: 다진 마늘 1큰술, 다진 대파 3큰술, 다진 생강 0.5작은술 (선택) 핵심 소스: 고추기름 2큰술, 두반장 1.5큰술, 굴소스 0.5큰술, 설탕 0.5큰술, 고춧가루 1큰술 기타 양념: 식용유 1큰술, 물(또는 육수) 1컵(약 200ml) 녹말물: 감자전분 1큰술 + 물 1큰술 마무리: 산초가루(또는 화조유) 약간, 참기름 0.5큰술 ​ 2. 조리 순서 ① 두부 손질하기 두부는 가로세로 1.5cm 정도의 먹기 좋은 큐브 모양으로 썰어줍니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 두부를 1~2분간 데쳐낸 뒤 체에 받쳐 물기를 빼줍니다. (이 과정을 거치면 두부가 잘 부서지지 않고 식감이 부드러워집니다.) ② 향신 채소와 고기 볶기 달군 팬에 식용유를 두르고 다진 대파, 다진 마늘, 다진 생강을 넣어 중약불에서 충분히 볶아 향을 냅니다. 파·마늘 향이 올라오면 다진 고기를 넣고 완전히 익을 때까지 볶아줍니다. ③ 소스 볶기 고기가 익으면 불을 잠시 줄이고, 고추기름 2큰술과 고춧가루 1큰술을 넣어 고추기름이 우러나도록 약불에서 1분간 살살 볶아줍니다. 두반장 1.5큰술, 굴소스 0.5큰술, 설탕 0.5큰술을 넣고 양념이 타지 않도록 살짝 볶아 풍미를 더합니다. ④ 끓이기와 두부 넣기 팬에 물(또는 육수) 1컵을 붓고 소스가 골고루 섞이도록 풀어준 뒤 센 불로 끓입니다. 국물이 바글바글 끓어오르면 데쳐둔 두부를 조심스럽게 넣고, 중불로 줄여 3~5분간 양념이 두부 속까지 배도록 끓여줍니다. ⑤ 농도 맞추기 미리 섞어둔 녹말물(전분 1 + 물 1)을 한꺼번에 붓지 말고, 조금씩 나누어 넣어가며 주걱으로 원을 그리듯 저어 걸쭉한 농도를 맞춥니다. ⑥ 마무리하기 불을 끄기 직전 참기름 0.5큰술을 두르고, 취향에 따라 산초가루나 화조유를 톡톡 뿌려주면 얼얼하고 깊은 중식 마파두부의 맛이 살아납니다.

로블ㅎ

“널뛰는 혈당 잡아준다” 오후 시간대 지켜야 할 생활수칙

활발한 오후 보낼수록 효과적 위 연구에서 특히 오후 시간대(12:00~18:00) 활동량이 많을수록 혈당 변동성이 낮았습니다. 왜 오전이나 저녁보다 혈당 관리 효과가 두드러졌을까요? 연구를 주도한 고대안산병원 내분비내과 이다영 교수는 “오후에서 초저녁은 하루 중 골격근 포도당 처리 능력이 가장 우수한 때라 같은 양의 신체활동을 해도 혈당을 더 효과적으로 낮춘다”라며 “코르티솔이 상승하고 밤사이 분비된 성장호르몬의 인슐린 저항 효과가 이어지는 오전과 달리 이런 호르몬의 영향을 덜 받게 돼 운동의 혈당 강하 효과가 잘 드러난다”고 말했습니다. 오후 활동이 점심 식후 고혈당 구간과 겹쳐 식후에 나타나는 혈당 정점을 깎아주는 것도 긍정적인 결과로 이끕니다. 다만, 환자별 처방 약제나 혈당 상태 등이 다를 수 있어 운동 전후 혈당을 확인하고 주치의와 상의해 활동 계획을 정해나가는 게 바람직합니다. 혈당 관리 돕는 생체리듬 만드는 방법은 생체리듬 안정을 위해서는 이다영 교수가 권고하는 ‘일상 속 생체리듬 안정 전략 5’부터 실천해보세요. ▲규칙적인 시각에 기상하고 15~30분간 아침 햇볕 쬐기 ▲오후(12:00~18:00) 활동 늘리고 30~60분마다 앉아 있는 시간 끊어주기 ▲규칙적인 식사를 하고 야식 줄이기 ▲밤에는 빛을 줄이고 7~8시간 충분히 수면하기 ▲평일, 주말 모두 동일한 생활패턴 유지하기입니다.  혈당관리위해 오후시간 잘 활용해야될것 같아요 업무하다보면 한시간 이상 앉아 있을때도 있어요. 그래서 일부러 알람을 한다던가 의식적으로 시간을 끊어주고  좀 움직여주네요

메가망나뇽

닭가슴살 당근 달걀볶음

닭가슴살 당근 달걀볶음 재료: 닭가슴살 120g, 당근 1/2개, 달걀 2개, 간장 1작은술, 식용유 약간 만드는 방법 닭가슴살과 당근을 잘게 썰어주세요. 팬에 닭가슴살과 당근을 넣고 볶아줍니다. 닭고기가 거의 익으면 달걀을 넣어주세요. 모두 완전히 익힌 뒤 간장으로 간하면 완성입니다. 달큰한 당근과 고소한 달걀이 잘 어울리는 요리예요. 단백질과 채소를 함께 챙기기 좋아요.

팔망미인

소고기 콩나물 된장국

소고기 콩나물 된장국 재료: 소고기 우둔살 100g, 콩나물 150g, 된장 1큰술, 대파 약간, 물 500ml 만드는 방법 소고기는 먹기 좋게 썰어주세요. 콩나물은 깨끗하게 씻어줍니다. 냄비에 물과 된장, 소고기를 넣고 끓여주세요. 콩나물을 넣고 모두 완전히 익힌 뒤 대파를 넣으면 완성입니다. 시원한 콩나물과 구수한 된장이 잘 어울리는 국이에요. 따뜻하고 든든하게 즐기기 좋아요.

팔망미인

설탕 대신 사카린을 쓰면 맘껏 먹어도 될까요?

설탕 대신 사카린을 쓰면 맘껏 먹어도 될까요? A.뭐든지 ‘적당히’가 중요해요. 사카린은 칼로리가 ‘제로’에 가까워요. 혈당 상승이나 체중 증가를 유발하지 않죠. 하지만 이런 결과를 낸 연구들은 모두 단기간 동안 이뤄진 거라서, 당뇨 환자가 오랫동안 사카린을 먹었을 때 어떻게 될지는 알기 어려워요. 단맛은 또 ‘중독’이 될 수도 있답니다. 단맛을 봤을 때 느껴지는 쾌감 때문에 습관적으로 단맛을 찾게 될 수 있어요. 단맛은 짠맛이 함께 있어야 느껴지는데, 단 음식을 많이 먹으면 그만큼 나트륨 섭취량도 늘어난다는 것을 알아야 해요. 나트륨 과다 섭취는 당뇨 환자의 심혈관질환 위험을 올립니다. 사카린뿐 아니라 알룰로스, 스테비아 같은 대체 당(糖)의 칼로리·혈당지수가 낮은 건 맞지만, 과유불급이라는 걸 명심하세요. 한 줄 요약 : 혈당이나 체중을 늘리진 않지만, 과다섭취는 안 돼요!

팔망미인

‘당뇨병성 고통’ 첫 임상 지침 등장… “마음 관리 중요합니다”

당뇨병성 고통, 정신 넘어 신체에도 영향 유럽 당뇨병연구협회에서 당뇨병 환자가 스스로 질환을 관리하면서 발생하는 정서적 부담을 ‘당뇨병성 고통’으로 정의하며 그 영향과 관리 필요성을 논했습니다.  당뇨병성 고통은 1형당뇨병, 2형당뇨병 모두에서 흔히 나타나며 진단 직후, 치료 방법이 바뀔 때, 합병증 진단 직후, 개인적·사회적 지원이 부족한 상황에 더 두드러집니다. 우울증 등 기타 정신질환과 구별되지만 증가할수록 정신 건강에 부정적인 영향을 미치며 불안, 우울증과 동반되기도 합니다. 해소되지 않으면 자기 관리와 혈당 지표 손상으로 이어집니다.  유럽 당뇨병 연구협회장 프란체스코 조르지노 박사는 “당뇨병 치료와 기술이 크게 발전했음에도 당뇨병의 정서적 부담은 완화되지 않고 대다수에서 오히려 증가하고 있다”며 “의료 전문가들이 당뇨병성 고통을 일상적으로 평가하고 대처해 당뇨병 예후를 개선해야 한다”고 말했습니다.  ‘2027 당뇨병 진료지침‘에 업데이트 예정 학회는 현재 준비 중인 ‘2027 당뇨병 진료지침’의 당뇨인의 권익 옹호 부분에 관련 내용을 새롭게 기술할 예정입니다. 학회 진료지침위원회에 따르면, 당뇨병성 고통에 관한 내용은 이번 진료지침에 처음 포함되는 것으로 평가와 관리 방법은 국내 진료 여건과 근거를 고려해 향후 단계적으로 구체화될 전망입니다.  ☞ 당뇨병성 고통(Diabetes distress) 당뇨병을 지속적으로 관리하면서 겪는 정서적 부담을 뜻하며, 아직 국내에서는 합의된 용어가 없어 대한당뇨병학회에서는 ‘당뇨병 스트레스’라 일컬음. 당뇨병성 고통이라는 말이 있는것처럼 많은분들이 힘드신거 같네요 지속적으로 관리하면 일상생활을 누릴순 있지만 그것이 쉽지 않으실것 같아요. 이런상황에서 진료지침에 대해 구체화되어서 심신으로 도움을 줄수있는 제도가 마련되면 좋겠어요

메가망나뇽

참치쌈장

재료 (1-2인분) 양배추 4-5장 (넓은 잎으로) 참치캔 1캔 (기름 제거) ​ 쌈장 재료 👉 된장 1큰술, 고추장 1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 참기름 1/2작은술, 올리고당 1/2작은술, 깨 약간 대파 또는 청양고추 약간 (선택) ​ 만드는 법 ① 참치캔은 체에 밭쳐서 기름을 꼭꼭 짜주세요. 기름 제거가 칼로리를 낮추는 핵심이에요 ⭐ ② 쌈장 재료를 모두 섞어서 참치쌈장을 만들어주세요. 된장이 베이스라 짜지 않고 구수해서 너무 맛있어요 😋 ③ 기름 뺀 참치를 쌈장에 넣고 골고루 버무려주세요. ④ 양배추는 전자레인지에 1분 돌려서 살짝 숨 죽이면 쌈 싸기가 훨씬 수월해요! (생으로 드셔도 아삭해서 맛있어요  ⑤ 양배추 위에 참치쌈장을 올리고 대파나 청양고추 살짝 얹어서 싸 먹으면 완성

로블ㅎ

잡채

🟨 두부 1모 (300g, 단단한 부침용 두부) 🥕 당근 1/3개 🫑 파프리카 1/2개 (빨강 또는 노랑) 🍄 표고버섯 3개 (또는 느타리버섯 한 줌) 🧅 양파 1/2개 🥬 시금치 한 줌 (50g) 🧄 다진 마늘 1 티스푼 🛢 식용유 적당량 🌿 참기름 1 티스푼 🌰 통깨 약간 ​ 【잡채 양념장】 🫙 간장 2 티스푼 🍯 올리고당 1 티스푼 (또는 설탕 1/2 티스푼) 🫙 굴소스 1/2 티스푼 🧄 다진 마늘 1/2 티스푼 🌿 참기름 1/2 티스푼 🌶 후춧가루 약간   1단계 - 두부 준비하기】 두부잡채의 핵심은 두부를 얼마나 잘 준비하느냐에요! 두부는 키친타월로 감싸서 위에 무거운 냄비나 도마를 올려두고 10-15분 정도 물기를 빼주세요 💧 물기를 충분히 빼야 볶을 때 기름이 튀지 않고 양념도 더 잘 배어들어요. 물기를 뺀 두부는 가로세로 1cm 두께로 길쭉하게 채 썰어주세요. 잡채 느낌을 살리려면 너무 두껍지 않게 당면 느낌이 나도록 가늘게 써는 게 포인트예요 🔑 팬에 식용유를 넉넉하게 두르고 중강불에서 두부를 앞뒤로 노릇노릇하게 구워주세요. 겉에 살짝 바삭한 식감이 생겨야 볶을 때 부서지지 않고 모양이 유지돼요 🍳 구운 두부는 따로 접시에 빼두세요. 2단계 - 채소 준비하기】 당근, 파프리카, 양파, 버섯은 모두 채 썰어서 준비해주세요. 두부의 길쭉한 형태와 맞춰야 먹을 때 한 번에 잘 어우러져요! 시금치는 끓는 물에 소금 한 꼬집 넣고 30초만 데쳐서 찬물에 헹군 뒤 물기를 꼭 짜주세요 🥬 시금치를 너무 오래 데치면 물러지니까 30초가 딱이에요. 버섯은 밑동을 제거하고 결대로 찢거나 채 썰어서 준비해주세요. 표고버섯을 쓰면 향이 풍부하고 느타리버섯을 쓰면 씹는 맛이 좋아요 🍄 ​ 【3단계 - 양념장 만들기】 간장 2 티스푼, 올리고당 1 티스푼, 굴소스 1/2 티스푼, 다진 마늘 1/2 티스푼, 참기름 1/2 티스푼, 후춧가루 약간을 한데 섞어서 양념장을 미리 만들어두세요. 굴소스가 들어가면 감칠맛이 확 올라가서 잡채 특유의 깊은 맛이 나요 😋 없다면 간장을 조금 더 넣어도 괜찮아요. 양념장은 미리 만들어두면 볶을 때 재빠르게 넣을 수 있어서 편리해요! ​ 【4단계 - 채소 볶기】 깨끗한 팬에 식용유를 살짝 두르고 다진 마늘 1 티스푼을 먼저 볶아 향을 내주세요. 그다음 채소는 익는 시간이 다르니까 순서대로 볶아야 해요! 🥕 당근 먼저 1-2분 볶기 🧅 양파 넣고 1분 더 볶기 🫑 파프리카 넣고 1분 볶기 🍄 버섯 넣고 1-2분 볶기 채소를 너무 오래 볶으면 숨이 다 죽어서 아삭한 식감이 사라지니까 센 불에서 빠르게 볶는 게 포인트예요  

로블ㅎ

저랑 남편 둘 다 당뇨인데, 약이 달라요. 왜죠?

저랑 남편 둘 다 당뇨인데, 약이 달라요. 왜죠? A.환자마다 발병 원인도, 증세도 다 달라요. 당뇨병이라는 질병명은 같아도 환자마다 상황이 모두 다르기 때문이에요. 당뇨병은 크게 1형이냐 2형이냐에 따라 나뉘고, 2형이더라도 체중이 얼마나 나가는지, 심혈관질환 위험은 어느 정도인지 등을 모두 고려해 약을 처방해요. 환자마다 인슐린 분비능력과 저항성 등이 모두 달라요. 인슐린은 혈당 수치 유지에 중요한 호르몬인데, 사람마다 인슐린이 잘 생성되지 않기도, 인슐린은 나오지만 제대로 작동하지 않기도 해요. 그래서 인슐린 치료 여부가 다른 거고요. 혈당 약의 경우, 심혈관질환이나 신장질환 위험이 크다고 판단되면 SGLT2 억제제나 GLP1 유사체 등을 처방하는 추세예요. 한 줄 요약 : 인슐린 분비능력, 심혈관질환 위험 등을 따져보고 약을 처방해요!

팔망미인

제가 당뇨인데, 아이도 커서 당뇨 생길까봐 걱정돼요. 예방약 없나요?

제가 당뇨인데, 아이도 커서 당뇨 생길까봐 걱정돼요. 예방약 없나요? A.약 대신 생활수칙이 있어요. 질병관리청 자료에 따르면 부모 중 한 명이 당뇨병이 있는 경우 자녀의 당뇨 발생률은 15%이고, 부모 모두 당뇨병일 때는 자녀의 당뇨 발생률은 30%예요. 하지만 당뇨병은 후천적인 생활습관의 영향을 아주 많이 받는 질병이에요. 부모가 당뇨를 앓는다고 해서 자식이 모두 당뇨병에 걸리는 게 아니고, 올바른 생활습관으로 충분히 막을 수 있습니다. 채소를 많이 챙겨 먹이고, 음식의 혈당지수(GI)를 고려해 식단을 짜보세요. 식이섬유는 혈관 청소부 역할을 해 혈당 안정에 효과적이에요. 규칙적인 운동으로 근육량이 늘도록 도와주세요. 당뇨를 예방하는 약은 없지만, 당뇨를 예방하는 생활습관은 분명히 있답니다. 한 줄 요약 : 채소 먹이고, 운동 규칙적으로 할 수 있게 도와주세요.

팔망미인

양배추닭가슴살 전자레인지찜

재료 (1인분)] 닭가슴살 1덩어리 양배추 4-5장 당근 1/4개 양파 1/4개 ​ [양념] 간장 1큰술 다진마늘 1/2큰술 올리고당 1작은술 참기름 1작은술 후추 약간 ​ 1 양배추는 한 입 크기로 손으로 찢어주세요 ​ 칼보다 손으로 찢으면 양념이 잘 배어요 2 닭가슴살은 0.5cm 두께로 슬라이스 해주세요 ​ 3 내열용기에 양배추 당근 양파를 깔고 그 위에 닭가슴살을 올려주세요 ​ 4 양념 재료를 모두 섞어서 재료 위에 골고루 뿌려주세요 ​ 5 뚜껑 또는 랩을 씌우고 전자레인지 700W 기준 6분 돌려주세요 ​ 6 한 번 저어준 뒤 2분 더 돌리면 촉촉한 찜요리 완성 ✨

로블ㅎ

참치쌈장 양배추쌈

재료 (1-2인분) 양배추 4-5장 (넓은 잎으로) 참치캔 1캔 (기름 제거) ​ 쌈장 재료 👉 된장 1큰술, 고추장 1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 참기름 1/2작은술, 올리고당 1/2작은술, 깨 약간 대파 또는 청양고추 약간 (선택) ​ 만드는 법 ① 참치캔은 체에 밭쳐서 기름을 꼭꼭 짜주세요. 기름 제거가 칼로리를 낮추는 핵심이에요 ⭐ ② 쌈장 재료를 모두 섞어서 참치쌈장을 만들어주세요. 된장이 베이스라 짜지 않고 구수해서 너무 맛있어요 😋 ③ 기름 뺀 참치를 쌈장에 넣고 골고루 버무려주세요. ④ 양배추는 전자레인지에 1분 돌려서 살짝 숨 죽이면 쌈 싸기가 훨씬 수월해요! (생으로 드셔도 아삭해서 맛있어요 🥬) ⑤ 양배추 위에 참치쌈장을 올리고 대파나 청양고추 살짝 얹어서 싸 먹으면 완성 🎉

로블ㅎ

참치두부비빔

재료 (1인분) 두부 1/2모 참치캔 1/2캔 (기름 제거) 오이 1/4개 (선택) ​ 양념 재료 👉 고추장 1/2큰술, 간장 1/2큰술, 참기름 1/2작은술, 깨 약간, 다진 마늘 1/2작은술 ​ 만드는 법 ① 두부는 키친타올로 물기를 제거한 뒤 먹기 좋은 크기로 깍둑 썰어주세요. ② 참치캔은 체에 걸러 기름을 꼭 짜주세요. 기름 제거할수록 칼로리가 확 낮아져요! 💡 ③ 오이는 반달 모양으로 얇게 썰어주세요. (없어도 괜찮아요, 오이가 들어가면 식감이 아삭해서 더 좋아요) ④ 볼에 양념 재료를 모두 섞어주세요. ⑤ 두부, 참치, 오이를 볼에 넣고 양념과 살살 버무려주세요. 두부가 으깨지지 않게 가볍게 섞는 게 포인트예요 🥄 ⑥ 그릇에 담고 깨 솔솔 뿌리면 완성! 🎉 ​

로블ㅎ

두부 잡채

🟨 두부 1모 (300g, 단단한 부침용 두부) 🥕 당근 1/3개 🫑 파프리카 1/2개 (빨강 또는 노랑) 🍄 표고버섯 3개 (또는 느타리버섯 한 줌) 🧅 양파 1/2개 🥬 시금치 한 줌 (50g) 🧄 다진 마늘 1 티스푼 🛢 식용유 적당량 🌿 참기름 1 티스푼 🌰 통깨 약간 ​ 【잡채 양념장】 🫙 간장 2 티스푼 🍯 올리고당 1 티스푼 (또는 설탕 1/2 티스푼) 🫙 굴소스 1/2 티스푼 🧄 다진 마늘 1/2 티스푼 🌿 참기름 1/2 티스푼 🌶 후춧가루 약간   1단계 - 두부 준비하기】 두부잡채의 핵심은 두부를 얼마나 잘 준비하느냐에요! 두부는 키친타월로 감싸서 위에 무거운 냄비나 도마를 올려두고 10-15분 정도 물기를 빼주세요 💧 물기를 충분히 빼야 볶을 때 기름이 튀지 않고 양념도 더 잘 배어들어요. 물기를 뺀 두부는 가로세로 1cm 두께로 길쭉하게 채 썰어주세요. 잡채 느낌을 살리려면 너무 두껍지 않게 당면 느낌이 나도록 가늘게 써는 게 포인트예요 🔑 팬에 식용유를 넉넉하게 두르고 중강불에서 두부를 앞뒤로 노릇노릇하게 구워주세요. 겉에 살짝 바삭한 식감이 생겨야 볶을 때 부서지지 않고 모양이 유지돼요 🍳 구운 두부는 따로 접시에 빼두세요. 2단계 - 채소 준비하기】 당근, 파프리카, 양파, 버섯은 모두 채 썰어서 준비해주세요. 두부의 길쭉한 형태와 맞춰야 먹을 때 한 번에 잘 어우러져요! 시금치는 끓는 물에 소금 한 꼬집 넣고 30초만 데쳐서 찬물에 헹군 뒤 물기를 꼭 짜주세요 🥬 시금치를 너무 오래 데치면 물러지니까 30초가 딱이에요. 버섯은 밑동을 제거하고 결대로 찢거나 채 썰어서 준비해주세요. 표고버섯을 쓰면 향이 풍부하고 느타리버섯을 쓰면 씹는 맛이 좋아요 🍄 ​ 【3단계 - 양념장 만들기】 간장 2 티스푼, 올리고당 1 티스푼, 굴소스 1/2 티스푼, 다진 마늘 1/2 티스푼, 참기름 1/2 티스푼, 후춧가루 약간을 한데 섞어서 양념장을 미리 만들어두세요. 굴소스가 들어가면 감칠맛이 확 올라가서 잡채 특유의 깊은 맛이 나요 😋 없다면 간장을 조금 더 넣어도 괜찮아요. 양념장은 미리 만들어두면 볶을 때 재빠르게 넣을 수 있어서 편리해요! ​ 【4단계 - 채소 볶기】 깨끗한 팬에 식용유를 살짝 두르고 다진 마늘 1 티스푼을 먼저 볶아 향을 내주세요. 그다음 채소는 익는 시간이 다르니까 순서대로 볶아야 해요! 🥕 당근 먼저 1-2분 볶기 🧅 양파 넣고 1분 더 볶기 🫑 파프리카 넣고 1분 볶기 🍄 버섯 넣고 1-2분 볶기 채소를 너무 오래 볶으면 숨이 다 죽어서 아삭한 식감이 사라지니까 센 불에서 빠르게 볶는 게 포인트예요  

로블ㅎ

지중해식 쉬림프 통밀 파스타

재료 8 oz 통밀 스파게티 면 3 tbsp 엑스트라 버진 올리브 오일 (나누어 사용) 2 oz 큰 새우 (껍질과 내장을 제거한 것) 1 tbsp 다진 생마늘 2 tbsp 신선한 레몬즙 0.25 cup 다진 생 이탈리안 파슬리 0.25 tsp 천일염 0.25 tsp 갓 갈아낸 후추 2 tbsp 무염 버터 레시피 1> 큰 냄비에 소금을 넣은 물을 붓고 센 불에서 팔팔 끓여주세요. 통밀 스파게티 면을 넣고 포장지에 적힌 시간에 맞춰 알덴테 상태가 될 때까지(보통 9~11분) 삶아줍니다. 면을 건지기 전에 면수 1/2컵을 따로 덜어두세요. 다 삶아진 면은 체에 밭쳐 물기를 완전히 뺀 뒤 잠시 둡니다. 2> 면이 삶아지는 동안, 새우의 물기를 키친타월로 완전히 닦아주세요. 그래야 노릇하게 잘 구워집니다. 새우 앞뒷면에 소금과 후추를 한 꼬집씩 뿌려 밑간을 합니다. 3> 큰 팬이나 소테 팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 중강불에서 달궈주세요. 팬에 새우가 겹치지 않게 한 층으로 올립니다. 양이 많으면 나눠서 구워주세요. 뒤집지 말고 2~3분 정도 그대로 두어 바닥면이 분홍빛을 띠며 노릇해지면, 뒤집어서 2분 더 익혀줍니다. 다 익은 새우는 깨끗한 그릇에 옮겨 담고, 온기가 유지되도록 호일을 살짝 덮어두세요. 4> 불을 중불로 줄이고 같은 팬에 남은 올리브오일 2큰술을 넣습니다. 다진 마늘을 넣고 타지 않게 계속 저어가며 30~45초간 볶아 향을 냅니다. 재료가 타지 않으면서 향긋한 기름이 배어 나와 소스의 깊은 맛을 내는 기초가 됩니다. 5> 팬에 신선한 레몬즙, 다진 파슬리, 소금, 후추를 넣습니다. 잘 섞어준 뒤 소스가 어우러지도록 1분 정도 약하게 끓여주세요. 레몬즙이 팬 바닥에 눌어붙은 새우의 맛있는 성분들을 녹여내어 소스의 풍미를 더해줍니다. 6> 구워둔 새우를 그릇에 고인 육즙까지 모두 팬에 다시 넣습니다. 향긋한 소스가 새우에 골고루 묻도록 가볍게 버무려주세요. 소스가 너무 되직하다면 따로 챙겨둔 면수를 한 번에 1~2큰술씩 넣어가며 원하는 농도로 조절합니다. 7> 물기를 뺀 통밀 파스타 면을 새우와 소스가 있는 팬에 바로 넣습니다. 집게를 이용해 면에 소스가 잘 배고 따뜻해질 때까지 1~2분 정도 골고루 버무려주세요. 맛을 보고 부족한 간은 소금, 후추 또는 레몬즙으로 조절합니다.  정제된 일반 파스타 대신 통밀 스파게티(4인분 기준 약 225g)를 사용해 혈당 지수를 대폭 낮추고, 당 흡수를 늦춰주는 식이섬유를 더했습니다. 단백질이 가득한 새우(총 약 450g)를 듬뿍 넣어 혈당 반응을 더욱 안정적으로 만들어주므로, 혈당 관리가 필요한 분들에게 안성맞춤입니다. 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물의 조합으로 혈당 스파이크 없이 3~4시간 동안 에너지를 꾸준히 유지해 줍니다.

메가망나뇽

닭안심 버섯크림조림 라이트 버전

닭안심 300g 양송이버섯 6개 (약 150g) 새송이버섯 1개 (약 100g) 느타리버섯 한 줌 (선택) 양파 1/2개 다진 마늘 1스푼 저지방 우유 250ml 그릭요거트 2스푼 올리브오일 1/2스푼 전분 1작은술 + 물 2스푼 파마산 치즈 1스푼 (선택) 소금, 후추 약간 파슬리 가루 약간 ​ 1. 닭안심 손질하기 닭안심에 있는 하얀 힘줄은 꼭 제거해주세요. 한입 크기로 썰어서 소금, 후추로 밑간해요. 10분 정도 재워두면 간이 쏙 배어들어요. ​ 2. 버섯과 채소 손질 양송이는 4등분 또는 도톰하게 슬라이스해요. 새송이는 어슷하게 썰고, 양파는 얇게 채 썰어 준비해주세요. 3. 마늘 향 내기 팬에 올리브오일 반 스푼 두르고 다진 마늘 넣어 약불에서 살살 볶아요. 마늘 향이 솔솔 올라올 때까지요 🧄 ​ 4. 닭안심 굽기 중불로 올려서 닭안심을 넣어주세요. 겉면이 노릇해질 때까지 약 5분 정도 구워요. 속까지 다 익힐 필요 없어요! 겉만 노릇하게 지져주면 돼요. ​ 5. 양파 볶기 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶아요. 이때 양파의 자연 단맛이 국물에 쏙 배어 나온답니다 💛 ​ 6. 버섯 넣고 볶기 준비한 버섯들 모두 넣어주세요. 숨이 죽을 때까지 3-4분 정도 볶아요. 버섯에서 나오는 수분이 소스 맛을 한층 더 깊게 만들어줘요. 7. 우유 넣고 끓이기 저지방 우유 250ml를 부어주세요. 약불로 줄이고 5-7분간 보글보글 끓여요. 끓이면서 간을 보고 소금으로 살짝 조절해주세요. ​ 8. 농도 맞추기 물 2스푼에 전분 1작은술을 미리 풀어두세요. 소스에 조금씩 돌려가며 넣어 농도를 맞춰요. 원하는 농도가 되면 바로 불을 꺼주세요! ​ 9. 그릭요거트 넣기 ⚠️ 중요! 반드시 불을 끈 상태에서 넣어야 해요. 끓는 상태에서 넣으면 요거트가 분리되거든요. 잔열로 살살 섞어주면 진짜 크림처럼 부드러워져요 ✨      

로블ㅎ

버섯 강된장 ​

주재료] 표고버섯 3개 느타리버섯 한 줌 애호박 1/4개 양파 1/4개 두부 1/4모 청양고추 1개 ​ [양념] 된장 2큰술 고추장 1/2큰술 다진 마늘 1작은술 참기름 1작은술 물 1컵 (200ml) ​ 1. 재료 손질 버섯은 모두 굵게 다져주세요. 애호박 양파 두부는 0.5cm 크기로 깍둑썰기 해주시고요. ​ 2. 향 내기 참기름을 두르고 다진 마늘부터 볶아요. 향이 올라오면 버섯을 넣고 1분 정도 볶아주세요. ​ 3. 끓이기 된장 고추장을 풀고 물을 부어주세요. 애호박 양파 두부를 넣고 중불에서 5-6분간 뭉근히 끓여주세요. ​ 4. 마무리 청양고추를 썰어 넣고 1분 더 끓이면 완성! 쌈채소에 밥이랑 같이 싸 먹으면 정말 꿀맛이에요 😋

로블ㅎ

양배추 닭가슴살전

단백질과 식이섬유를 한 번에! 헬스하시는 분들께도 강력 추천해요. ​ [주재료] 양배추 1/4통 (약 200g) 닭가슴살 1쪽 (약 120g) 달걀 1개 부침가루 2큰술 쪽파 2대 당근 2큰술 ​ [양념] 소금 1/3작은술 후추 약간 다진 마늘 1/2작은술 식용유 1큰술 ​ 1. 닭가슴살 손질 닭가슴살은 곱게 다져주세요. 칼로 다지기 힘드시면 푸드프로세서에 살짝 돌려도 좋아요. ​ 2. 채소 손질 양배추는 얇게 채 썰고 당근과 쪽파는 잘게 다져주세요. ​ 3. 반죽 완성 큰 볼에 손질한 재료를 모두 담고 달걀 부침가루 다진 마늘 소금 후추를 넣어 섞어주세요. 10분 정도 재워두면 간이 잘 배어요. ​ 4. 굽기 팬에 기름을 살짝 두르고 한 숟갈씩 떠서 동글납작하게 올려주세요. 중약불에서 앞뒤로 3분씩 노릇하게 구워주세요. ​ 5. 마무리 속까지 완전히 익었는지 확인한 뒤 접시에 담아내면 완성! 요거트 소스나 스리라차를 살짝 곁들여도 맛있어요 🌶️

로블ㅎ

양배추닭가슴살 전자레인지찜

재료 (1인분)] 닭가슴살 1덩어리 양배추 4-5장 당근 1/4개 양파 1/4개 ​ [양념] 간장 1큰술 다진마늘 1/2큰술 올리고당 1작은술 참기름 1작은술 후추 약간 ​ 1 양배추는 한 입 크기로 손으로 찢어주세요 ​ 칼보다 손으로 찢으면 양념이 잘 배어요 2 닭가슴살은 0.5cm 두께로 슬라이스 해주세요 ​ 3 내열용기에 양배추 당근 양파를 깔고 그 위에 닭가슴살을 올려주세요 ​ 4 양념 재료를 모두 섞어서 재료 위에 골고루 뿌려주세요 ​ 5 뚜껑 또는 랩을 씌우고 전자레인지 700W 기준 6분 돌려주세요 ​ 6 한 번 저어준 뒤 2분 더 돌리면 촉촉한 찜요리 완성 ✨

로블ㅎ

다이어트 팽이두부전

두부 1모 (300g) 팽이버섯 1봉지 (150g) 쪽파 3대 달걀 1개 당근 1/4개 ​ [반죽 양념] 소금 1/3작은술 후추 약간 다진마늘 1/2작은술 ​ [굽는 용] 올리브유 1작은술 들기름 1작은술 ​ [초간장] 간장 1큰술 식초 1큰술 물 1큰술 고춧가루 약간 통깨 약간 1 두부는 키친타올로 꾹꾹 눌러서 물기를 최대한 빼주세요 물기 제거가 바삭함의 핵심이에요 ✨ ​ 2 물기 뺀 두부를 볼에 넣고 포크로 으깨주세요 너무 곱게 말고 살짝 덩어리가 남아야 씹는 맛이 살아있어요 ​ 3 팽이버섯은 밑동을 자르고 3-4cm 길이로 썰어 손으로 살살 풀어주세요 쪽파는 송송 썰고 당근은 아주 얇게 채썰어주세요   4 볼에 두부 팽이버섯 쪽파 당근 달걀 1개와 양념을 모두 넣고 섞어주세요 반죽이 질면 팽이를 조금 더 넣고 되면 달걀 반 개를 추가로 풀어주세요 ​ 5 달군 팬에 올리브유랑 들기름을 섞어 두르고 반죽을 한 국자씩 떠서 동그랗게 올려주세요 지름 8-10cm 정도가 뒤집기 딱 좋아요   6 중약불로 3-4분 굽다가 가장자리가 노릇해지면 뒤집어주세요 뒷면도 3분 정도 바삭하게 구워주시면 완성 🔥    

로블ㅎ

저지혈과 관련해 반드시 체크해야 할 사항

첫째, 저지혈 상태의 몸은 점점 마르고, 기운이 없고, 식욕은 떨어지면서 근육도 점점 빠지는 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 콜레스테롤의 저장과 합성, 흡수와 회복 능력에 문제가 생긴 것이 원인일 때가 많습니다. 둘째, 허약한 노인, 최근 체중이 급격히 감소한 사람, 만성질환으로 소모가 큰 사람, 식사가 부실한 사람에게서 저지혈 증상이 자주 나타납니다. 따라서 최근의 체중 변화, 식사 상태, 근육 상태, 전신 컨디션, 기저질환의 유무를 면밀하게 살피면서 저지혈 증상이 나타난 이유를 찾아내야 합니다. 셋째, 저지혈은 크게 원발성 원인(유전 질환)과 속발성 원인(환자가 가진 또 다른 질환)으로 나눌 수 있습니다. 저지혈 자체만으로는 심각한 문제가 금방 발생하지 않지만 이는 내 몸에 중대한 문제가 생긴 징후일 때가 많기에 반드시 점검해야 할 문제입니다. 넷째, 저지혈의 주요 원인으로는 빈혈, 암, C형 간염과 같은 만성 감염, 소화관에서의 음식 흡수 저하(흡수장애), 과다활동성 갑상선(갑상선 기능 항진증), 영양 결핍 등을 꼽을 수 있습니다. 저지혈 증상이 모두 심각한 질병으로 인한 것은 아니지만 때로는 대단히 심각한 질병이 원인일 수도 있습니다. 따라서 체중이 줄고, 식욕이 떨어지고, 근육이 빠지고, 기운이 없는데 콜레스테롤만 낮게 나온다면 결코 안심할 일만은 아닙니다. 저지혈은 내 안의 비상 저장고가 비고, 흡수와 합성·회복 능력이 약해졌다는 신호일 수 있기 때문입니다. 그러니 단지 수치만 보지 말고 체중 변화, 식사 상태, 근육 상태, 기저질환을 함께 보아야 합니다.

팔망미인

폭염에는 혈당 더욱 주의! 당뇨병 환자, 과일과 음료 조심하세요

폭염에는 혈당 더욱 주의! 당뇨병 환자, 과일과 음료 조심하세요 무더운 날씨에는 당뇨병 환자의 혈당 관리가 더욱 중요해요. 땀을 많이 흘려 탈수가 발생하면 혈당이 높아질 수 있어요. 반대로 더위 때문에 식욕이 떨어져 식사를 거르거나 무리하게 활동하면 저혈당이 발생할 수도 있어요. ① 달콤한 음료 주의하기 탄산음료, 과일주스, 달콤한 커피는 당류가 많아 혈당을 빠르게 높일 수 있어요. 갈증이 날 때는 물이나 무가당 보리차를 마시는 것이 좋아요. ② 과일은 적당량 먹기 수박, 참외, 복숭아도 당분이 들어 있어 한 번에 많이 먹지 않는 것이 좋아요. 기사에서 소개한 1회 섭취량은 다음과 같아요. 수박 : 중간 크기 한 쪽 참외 : 반 개 복숭아 : 큰 것 반 개 과일의 크기와 개인의 혈당 상태에 따라 적절한 양은 달라질 수 있어요. ③ 식사 거르지 않기 더워서 입맛이 없더라도 규칙적으로 식사하는 것이 중요해요. 특히 인슐린이나 일부 당뇨병 약을 사용하는 사람은 식사를 거르면 저혈당 위험이 높아질 수 있어요. ④ 혈당 자주 확인하기 폭염에는 탈수와 식사량 변화로 평소보다 혈당 변동이 커질 수 있어요. 혈당을 확인하고 충분한 수분을 섭취하며 무리한 야외활동은 피하는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 폭염에는 탈수로 인한 고혈당과 식사 부족으로 인한 저혈당을 모두 주의하고, 물을 충분히 마시며 과일과 음료 섭취량을 조절하세요.

팔망미인

닭안심 콩나물 간장볶음

닭안심 콩나물 간장볶음 재료: 닭안심 150g, 콩나물 150g, 간장 1큰술, 다진 마늘 약간, 식용유 약간 만드는 방법 닭안심은 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 콩나물은 깨끗하게 씻어줍니다. 팬에 닭안심과 마늘을 넣고 볶아주세요. 콩나물과 간장을 넣고 모두 완전히 익을 때까지 볶으면 완성입니다. 아삭한 콩나물과 담백한 닭안심이 잘 어울리는 요리예요. 간단하고 든든한 반찬으로 좋아요.

팔망미인

소고기 숙주 달걀볶음

소고기 숙주 달걀볶음 재료: 소고기 우둔살 120g, 숙주 150g, 달걀 1개, 간장 1작은술, 식용유 약간 만드는 방법 소고기는 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 숙주는 깨끗하게 씻어줍니다. 팬에 소고기를 넣고 볶아주세요. 숙주와 달걀, 간장을 넣고 모두 완전히 익히면 완성입니다. 아삭한 숙주와 고소한 소고기가 잘 어울리는 요리예요. 단백질을 든든하게 챙기기 좋아요.

팔망미인

돼지고기 찹스테이크

• 주재료: 돼지고기 안심 250g, 양파 1/2개, 브로콜리 1/2송이, 파프리카 1/2개, 마늘 5알 • 다이어트 찹소스: 스리라차 소스 2T, 하인즈 노슈가 케첩 1.5T, 굴소스 0.5T, 알룰로스 1T, 다진 마늘 0.5T • 조리 순서:  1. 돼지고기 안심은 한입 크기(주사위 모양)로 깍둑썰기 한 후 소금, 후추, 맛술 1T로 밑간합니다.  2. 양파, 파프리카도 고기와 비슷한 크기로 썰고, 브로콜리는 데쳐서 한입 크기로 떼어놓습니다. 마늘은 편으로 썹니다.  3. 팬에 올리브유를 아주 살짝만 두르고 편마늘을 볶아 향을 낸 뒤, 돼지 안심을 넣어 겉면이 하얗게 익을 때까지 센 불에서 볶습니다.  4. 고기가 반쯤 익으면 양파와 파프리카를 넣고 함께 볶다가, 야채가 아삭해지면 준비한 찹소스와 브로콜리를 모두 넣습니다.  5. 양념이 고루 베이도록 강불에서 1~2분간 빠르게 볶아내어 완성합니다.

송쩡

닭가슴살 고추장찜 라이트,

닭가슴살 1쪽 (약 200g) 🧅 양파 반 개 🌶️ 청양고추 1개 🌿 대파 반 대 🧄 다진 마늘 1큰술 🫒 식용유 반 큰술 🧂 소금 약간 🌶️ 후추 약간 ​ 양념장은 따로 섞어두면 편해요. 🍯 고추장 1큰술 🌶️ 고춧가루 1큰술 🥄 간장 1큰술 🍶 맛술 1큰술 🍯 알룰로스 또는 올리고당 1큰술 🧄 다진 마늘 반 큰술 💧 물 반 컵 (약 100ml) 🌱 참기름 반 작은술 1. 닭가슴살은 한 입 크기로 도톰하게 썰어주세요. 너무 얇으면 졸이는 동안 푸석해지기 쉬워서 1.5cm 정도 두께가 좋아요. 소금 후추 살짝 뿌려 5분 정도 재워두세요. ​ 2. 양파는 굵게 채 썰고, 청양고추와 대파는 어슷썰기 해주세요. 매운 거 부담스러우면 청양고추는 빼도 괜찮아요. ​ 3. 작은 볼에 양념장 재료를 모두 넣고 잘 섞어주세요. 고추장이 뭉치지 않게 알뜰주걱으로 살살 풀어주면 돼요. ​ 4. 팬을 중간 불에 올리고 식용유 반 큰술을 두른 뒤 닭가슴살을 펼쳐 넣어요. 한 면당 1-2분씩 겉면만 살짝 익혀주세요. 속까지 다 익히지 않아도 괜찮아요. 어차피 양념에 졸이는 단계가 남아 있어요. ​ 5. 닭가슴살 색이 하얗게 변하면 양파를 넣고 30초 정도 같이 볶아주세요. 양파가 살짝 투명해지기 시작하면 다진 마늘을 넣고 향이 올라올 때까지 30초 더 볶아요. ​ 6. 이제 양념장을 부어주세요. 불을 중약불로 줄이고 양념이 보글보글 끓어오르면 닭가슴살에 잘 코팅되도록 살살 저어주세요.

로블ㅎ

콩나물밥

🛒 재료 (1-2인분) 🌾 쌀 1컵 💧 물 2/3컵 🌱 콩나물 1봉지 (약 200g) ​ 양념장 🥄 진간장 2큰술 🌶 고춧가루 1큰술 🧄 다진 마늘 1/2큰술 🌶 청양고추 1개 🧅 다진 대파 1큰술 🍯 알룰로스 1/2큰술 🫒 참기름 1큰술 🌰 통깨 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 과정 ​ 1. 콩나물은 흐르는 물에 가볍게 헹궈 체에 받쳐 물기를 빼요. 꼬리는 떼어내도 되고 그냥 둬도 괜찮아요. ​ 2. 쌀은 씻어 30분 정도 불려요. 시간이 없으면 10분만 불려도 괜찮아요. ​ 3. 밥솥에 불린 쌀, 물 2/3컵, 콩나물 순서로 올려요. 콩나물에서 물이 나오니까 평소보다 물을 줄이는 게 포인트예요. ​ 4. 일반 백미 모드로 25-30분 정도 밥을 지어요. ​ 5. 밥이 되는 동안 양념장 재료를 한 그릇에 모두 넣고 잘 섞어요. ​ 6. 다 된 밥을 주걱으로 살살 섞어 그릇에 담고, 양념장 1-2큰술 끼얹어 비벼 먹으면 완성이에요. ​ 저는 양념장에 들기름을 1/2큰술 더했더니 풍미가 훨씬 깊어졌어요.

로블ㅎ

양배추쌈밥

🛒 재료 (1-2인분) 🥬 양배추 큰 잎 6-8장 🍚 따뜻한 밥 1공기 🥚 달걀 1개 🥕 당근 약간 🌰 참기름 1/2큰술 🧂 소금 약간 ​ 쌈장 🥄 된장 1큰술 🌶 고추장 1/2큰술 🍯 알룰로스 1/2큰술 🧄 다진 마늘 1/2큰술 🫒 참기름 1/2큰술 🌰 통깨 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 과정 ​ 1. 양배추 잎의 두꺼운 심지를 칼로 살짝 저며 평평하게 만들어요. 그래야 쌈을 쌌을 때 잘 말려요. ​ 2. 찜기에 김이 오르면 양배추를 올려 중불에서 4-5분 쪄요. 전자레인지를 쓸 땐 살짝 적신 키친타월에 싸서 700W 기준 3-4분 돌리면 돼요. ​ 3. 따뜻한 밥에 참기름 1/2큰술, 소금 약간, 다진 당근, 부드럽게 부친 스크램블에그를 섞어요. ​ 4. 작은 그릇에 쌈장 재료를 모두 넣고 잘 섞어요. ​ 5. 양배추 한 장에 밥 한 숟갈, 쌈장 조금 올려 돌돌 말면 완성이에요. ​ 찐 양배추는 찬물에 살짝 헹구면 색이 더 살아나서 보기에도 예쁘더라고요.

로블ㅎ