'물에 데쳐먹는 프랑크' 관련 커뮤니티 게시글 모음

부추 넣어 저당 잡채 만들기 ~👍

부추 저당 잡채 재료 당면 100g 부추 한 줌 양파 1/2개 당근 1/3개 표고버섯 2개 계란 1개 참기름 1큰술 깨 약간 저당 양념 진간장 2큰술 알룰로스 1큰술 다진 마늘 1/2큰술 참기름 1/2큰술 후추 약간 물 2큰술 만드는 법 당면은 삶은 뒤 찬물에 헹궈 물기를 빼주세요. 양파, 당근, 표고버섯은 가늘게 썰어 팬에 살짝 볶아줍니다. 삶은 당면을 넣고 준비한 저당 양념을 넣어 볶아주세요. 불을 끄기 직전에 부추를 넉넉하게 넣고 30초 정도만 가볍게 섞어주세요. 오래 익히면 부추 향과 식감이 줄어들어요. 마지막에 참기름과 깨를 넣고, 원하면 계란지단을 올리면 완성입니다. 다이어트·혈당 관리 팁: 당면 양은 줄이고 부추, 버섯, 양파 같은 채소를 많이 넣으면 한 접시 양은 그대로면서 탄수화물 비중을 낮출 수 있어요. 설탕 대신 알룰로스를 사용하면 일반 잡채보다 당 부담도 줄이기 좋습니다.

러블리베이지

통조림 참치 대신 닭고기를 넣어 만든 아삭한 셀러리 요거트무침

샐러드가 자꾸 비슷해질 때는 셀러리를 이용하면 식감이 확 달라져요. 닭고기를 넣고 마요네즈 대신 그릭요거트로 버무리면 새콤하고 고소한 한 접시가 됩니다. 재료 삶은 닭안심 120g 셀러리 1대 오이 1/3개 적양파 약간 무가당 그릭요거트 2큰술 레몬즙 1작은술 홀그레인 머스터드 1/2작은술 후추 약간 만드는 법 익힌 닭안심은 결대로 굵게 찢습니다. 셀러리와 오이는 얇게 썰고 적양파는 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 제거해주세요. 그릭요거트와 레몬즙, 홀그레인 머스터드를 먼저 섞은 뒤 준비한 재료를 넣어 가볍게 버무립니다. 맛있게 먹는 팁 완성하자마자 먹기보다 냉장고에 10분 정도 넣어두면 소스와 재료가 조금 어우러져 맛이 좋아집니다. 식감 살리는 법 오이와 셀러리의 물기를 제대로 제거해야 소스가 묽어지지 않아요. 실패하기 쉬운 포인트 그릭요거트를 너무 많이 넣으면 재료 맛보다 신맛이 강해질 수 있으니 처음에는 적게 넣고 조절하세요. 대체 재료 셀러리 향이 부담스럽다면 사과를 아주 조금 넣거나 파프리카로 바꿔도 괜찮습니다. 보관 채소에서 수분이 나오기 때문에 가능하면 만든 날 먹는 것을 추천합니다. 한줄 총평 마요네즈 샐러드보다 산뜻하면서 셀러리가 아삭해서 씹는 재미까지 있는 메뉴예요.

지니5632044

성시경 피망쌈

성시경 피망쌈, 알려드릴께요 고기 대신 '두부+ 크래미' 넣고 만든 거예요 재료- 피망 1개 두부 160g 크래미 3개 통깨 얼음물 크러시드 레드페퍼 간장 1/2T 맛술 1/2T 된장소스 1/2T 올리브오일 1T 피망은 씨를 제거하고 반 갈라 얼음물에 담가둡니 다. 마른 팬에 두부를 으깨서 수분을 날리듯이 볶아요. 3. 소금과 결대로 찢은 크래미를 넣고 포슬포슬하게 볶아 속재료 만들어요. ④ 피망의 물기를 키친타월로 닦은 후 ® 피망 속을 두부로 꾹꾹 채워 반 잘라주면 완성

로블ㅎ

아침에 빵 대신 먹어보는 시금치 연어 달걀컵

아침에 빵이나 시리얼을 습관적으로 먹는 편이라면 한 번쯤 만들어볼 만한 시금치 연어 달걀컵입니다. 작은 그릇에 넣어 익히기 때문에 준비도 어렵지 않아요. 재료 달걀 2개 생연어 60g 시금치 한 줌 양파 약간 우유 1큰술 후추 소금 아주 약간 만드는 법 연어는 작은 크기로 자르고 시금치는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 물기를 꼭 짜서 잘게 썹니다. 달걀에 우유와 후추를 넣고 풀어주세요. 작은 내열용기에 시금치와 연어, 양파를 나눠 담고 달걀물을 붓습니다. 에어프라이어나 오븐에서 170~180도로 익혀 달걀 가운데까지 완전히 익으면 꺼냅니다. 혈당 친화 선택 이유 밀가루나 시리얼을 사용하지 않고 달걀, 연어, 시금치를 중심으로 구성한 메뉴입니다. 설탕이나 시럽도 따로 사용하지 않습니다. 당류·감미료 첨가당과 감미료를 사용하지 않았습니다. 우유를 사용할 경우 제품 영양정보는 별도로 확인해주세요. 맛있게 먹는 팁 시금치 물기를 꼭 짜야 달걀컵 바닥에 물이 고이지 않습니다. 연어는 너무 잘게 자르면 존재감이 없어지니 1~2cm 정도가 먹기 좋아요. 포만감 : ★★★★☆ 단맛 : ☆☆☆☆☆ 맛 평가 : ★★★★☆ 추천 조합 : 방울토마토 몇 개 또는 무가당 차 재조리 의향 : Y 달걀만 먹는 아침이 지겨울 때 연어와 시금치를 더해 조금 특별하게 먹을 수 있는 메뉴입니다.

지니5632044

닭가슴살찜닭

닭가슴살찜닭 양념 : 알룰로스0.5, 간장3, 맛술3, 굴소스0.3, 다진마늘0.5, 후추 당면은 미리 물에 불려둔다 기름 두른 팬에 감자를 볶아준다 물 500ml를 넣고 감자를 익혀준다 감자가 어느정도 익으면 양념과 닭가슴살, 양파를 넣고 졸여준다 당면을 넣고 졸이면 완성

로블ㅎ

양배추 김밥

1 양배추 150g 얇게 채썰어 식초 1.5 알룰로스 1 소금 한꼬집뿌려 10분 절이고 물기 빼기 2 크래미2개 찢어서 준비. 3오이는껍질 제거후  반갈라 반개 준비 4 김은 두장 연결해 길게 준비 5 김위에 치가운물에서 뺀 라이스페이퍼 올리고  깻잎두장 깔고 양배추 올리고 오이 올리고 크래미 올리고 김 젤위 끝쪽에 치즈 준비하고 돌돌말아주면 완성

송쩡

따뜻하고 고소한 국물이 생각날 때 밥 없이도 든든한 두부 버섯 들깨탕

국이나 찌개가 먹고 싶은데 자극적인 양념은 부담스러운 날에는 두부와 버섯을 넣은 들깨탕이 괜찮아요. 들깨의 고소한 맛 덕분에 간을 세게 하지 않아도 맛이 충분하고, 두부와 버섯을 넉넉하게 넣으면 밥 없이도 한 그릇이 꽤 든든합니다. 재료 두부 1/2모 느타리버섯 한 줌 표고버섯 1개 애호박 1/4개 양파 1/4개 대파 약간 들깻가루 2큰술 다진 마늘 1작은술 물 또는 무가당 육수 2컵 국간장 1작은술 후추 약간 만드는 법 냄비에 물이나 육수를 넣고 양파와 버섯을 먼저 끓입니다. 버섯 향이 국물에 충분히 우러나면 애호박과 큼직하게 썬 두부를 넣어주세요. 들깻가루는 국물에 바로 넣어 뭉치기보다 작은 그릇에서 국물 몇 숟갈과 먼저 풀어준 뒤 넣으면 훨씬 부드럽게 섞입니다. 마지막에 국간장과 다진 마늘로 간하고 대파와 후추를 넣으면 완성입니다. 💚 혈당 친화 선택 이유 밥이나 면을 넣지 않고 두부와 버섯을 중심으로 구성했어요. 별도의 설탕이나 달콤한 양념 없이 들깨의 고소함으로 맛을 내는 것도 장점입니다. - 당류 : 별도 설탕·시럽 사용 없음 - 감미료 : 사용하지 않음 - 단맛 강도 : 거의 없음 - 포만감 : 두부와 들깨가 들어가 꽤 든든한 편 혈당을 직접 측정한 것은 아니지만 탄수화물 위주의 국밥이나 면요리 대신 선택하기에는 부담을 줄이기 좋은 구성이라고 생각해요. 맛있게 먹는 팁 들깻가루를 너무 많이 넣으면 텁텁해질 수 있으니 처음에는 1큰술 반 정도 넣고 농도를 보면서 추가하는 게 좋아요. 청양고추를 조금 넣으면 고소한 국물에 매콤함이 더해져 잘 어울립니다. 맛 평가 : ★★★★☆ 추천 조합 : 오이무침, 김구이 재조리 의향 : Y 한줄 총평 자극적이지 않은 따뜻한 국물이 생각날 때 한 그릇만으로도 꽤 만족스러운 메뉴입니다.

지니5632044

라이스페이퍼가 들어가 식감 상승한 양배추 참치전

1양배추 채썰어 준비 양은 양배추세줌 2볼에 양배추, 계란2, 참치1캔, 소금, 후추 넣고 잘 섞기 3팬에 오일 두르고 잘 펼쳐서 익히다 4 모짜렐라치즈 뿌리고 5물에 적신 라이퍼페이퍼 올리고 앞뒤로 굽굽하면 완성

송쩡

관리를위한 일반적인 실천방법

당뇨환자의 식이요법 본 페이지에서 제공하는 내용은 참고사항일 뿐 게시물에 대한 법적책임은 없음을 밝혀드립니다. 자세한 내용은 전문가와 상담하시기 바랍니다. 당뇨병 관리와 치료에 있어서 가장 중요한 것은 식이요법입니다. 당뇨병의 식이요법이란 규칙적으로 식사하고 다양한 식품을 골고루, 적당량 섭취하는 것이므로 모든 사람에게 적용 가능한 건강식이라고 할 수 있습니다. 당뇨병 환자의 식이요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아닙니다. 정상적인 활동을 하면서 적절한 체중을 유지할 수 있도록 영양소별로 적절한 칼로리를 균형 있게 섭취하는 것입니다. 그러므로 당뇨병이 없는 사람도 당뇨식이를 하면 정상체중을 유지하고 만성질환을 예방하고 치료하여 건강을 지킬 수 있습니다. 건강에 미치는 영향 [식이요법의 목표] 1. 혈중 혈당과 지질 농도의 정상화와 합병증 예방 섭취하는 음식과 운동, 적절한 약물치료가 균형을 이루면 혈당과 지질 농도가 정상 범위에 도달하여 계속 유지할 수 있습니다. 또한 고혈당과 저혈당을 예방하고 합병증도 줄일 수 있습니다. 혈당 수치를 정상 범위에 가깝게 조절하고 적절한 체중을 유지하면 당뇨병 관련 합병증인 눈합병증(당뇨병망막병증), 콩팥합병증(당뇨병신병증), 신경합병증(당뇨병신경병증)을 예방하는데 도움이 됩니다. 2. 적절한 체중의 유지 적절한 체중을 유지하기 위해서는 일상생활에 필요한 칼로리만큼만 섭취하는 것이 중요합니다. 개인이 하루에 필요한 칼로리는 성별, 키, 체중, 활동량에 따라 다릅니다. 대한당뇨병학회 홈페이지에서는 성별, 키, 체중을 입력하면 나에게 필요한 하루 열량을 계산해줍니다.  3. 적절한 영양상태의 유지 체내 영양소는 몸 안에서 서로 다른 작용을 통해 균형있게 상호 보완관계를 유지하고 있습니다. 그래서 하나의 영양소라도 부족하거나 너무 많으면 영양의 균형이 깨집니다. 따라서 매일 다양한 음식을 먹음으로써 여러 가지 영양소를 골고루 섭취하도록 합니다. 실천 방법 1. 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다. 적절한 열량섭취와 규칙적인 식사는 혈당 조절에 도움이 됩니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하여 혈당 조절이 어렵고 혈압이 상승할 수 있으며 심혈관질환의 위험도가 높아집니다. 1) 1일 3회 규칙적으로 식사를 합니다.  제때에 식사하지 못하면 다음 식사 때 과식이나 폭식을 하게 되어 체중이 증가할 수 있습니다. 당뇨약을 복용중이거나 인슐린 치료 중인 환자들은 식사를 못하면 저혈당이 될 위험이 증가할 수 있습니다. 2) 탄수화물 섭취를 조절합니다. 우리나라는 주로 밥을 주식으로 식사하기 때문에 탄수화물의 비율이 전체 에너지 섭취량의 65~70%로 다른 나라에 비해 비율이 높은 편입니다. 식사 관리에 있어서 탄수화물, 단백질, 지방 섭취의 이상적인 비율은 아직 정해진 것은 없지만 당뇨병인 사람들은 탄수화물을 전체 에너지의 55-65% 정도만 섭취한다면 혈당 개선에 도움이 될 수 있습니다. 2. 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의합니다. 설탕, 포도당, 과당 같이 단맛을 내는 재료를 감미료라고 하는데 이러한 단순당은 농축된 열량원으로서 소화흡수가 빨라 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다. 당은 체내 에너지원으로서 중요한 역할을 하지만 너무 많이 먹으면 비만과 혈당 상승의 원인이 되므로 주의해야 합니다. 체중감량이나 혈당조절을 위해 설탕 섭취를 제한해야 할 때, 단맛은 느끼면서 칼로리 부담을 낮추기 위해 설탕 대신 대체감미료를 사용해 볼 수 있습니다. 식약처에서 승인받은 감미료는 22종이 있으며 대체감미료의 안전한 사용을 위해 1일 섭취허용량 범위 내에서 섭취하도록 합니다. 한편 단맛을 좋아하는 식습관을 바꿔서 단 음식을 제한함으로써 당류의 섭취량이 늘어나지 않도록 개선하는 노력도 필요합니다. 대체감미료를 활용해 볼 수 있는 방안은 다음과 같습니다. ① 커피, 홍차, 생강차, 레몬차 등에 설탕 대신 사용해 봅니다. ② 오이생채, 무생채 같이 새콤달콤한 음식 조리에 설탕이나 매실액 대신 사용해 봅니다. ③ 일반 콜라나 사이다 대신 다이어트 콜라나 사이다로 선택해 봅니다. 3. 식이섬유를 충분히 섭취합니다. 식이섬유는 섭취한 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 줄여줘서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주고 콜레스테롤의 농도를 낮춰줘서 혈당 조절과 심뇌혈관계 질환 예방에 도움을 줍니다. 또한 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 포만감을 주어 식이요법을 지키는데 도움을 줍니다. 식이섬유를 충분히 섭취하기 위한 방법은 다음과 같습니다. ① 채소를 즙보다는 생채소로, 과일도 주스보다는 생과일로 먹으며 껍질째로 섭취하는 것이 좋습니다. ② 흰 쌀밥보다는 잡곡류나 도정이 덜된 곡류, 콩류 등을 선택합니다. ③ 채소나 해조류(미역, 다시마 등)의 섭취를 늘립니다. 4. 지방을 적절히 섭취하되 콜레스테롤의 섭취는 제한합니다. 동물성 단백질에 함유된 포화지방산과 콜레스테롤을 너무 많이 섭취하면 심뇌혈관계질환의 위험성이 증가합니다. 가급적 포화지방산의 섭취를 줄이고 식물성 기름에 풍부하게 들어있는 불포화지방산을 적당량 섭취합니다.   지방 섭취를 적절하게 할 수 있는 방법은 다음과 같습니다. ① 음식을 할 때는 가능한 불포화지방산을 사용하도록 합니다. 포화지방산이 풍부한 식품은 소기름, 돼지기름, 베이컨, 쇼트닝, 버터, 야자유, 코코넛유 등이 있으며, 불포화지방산이 풍부한 식품은 콩기름, 참기름, 들기름, 올리브유, 해바라기씨유, 참깨, 콩류, 견과류 등 입니다. ② 고기류를 요리할 때 지방 부분을 최대한 제거합니다. 튀기는 것보다는 그릴로 기름기를 제거하는 조리법을 사용합니다. ③ 닭과 같은 가금류는 조리 전후에 최대한 껍질을 벗기고 먹습니다. ④ 트랜스지방산은 식물성기름에 수소를 첨가하여 고체 형태로 만드는 과정에서 생성되는 지방 형태입니다. 마가린, 쇼트닝, 과자류, 파이류 등에 많이 함유되어 있으므로 1일 총 열량의 1%(약 2 g)미만으로 섭취하도록 합니다. 5. 염분 섭취를 줄입니다. 짠 음식을 많이 먹게 되면 염분 섭취가 늘어서 혈압이 상승할 수 있으므로 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 합니다. 혈압이 높지 않아도 음식을 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자들은 고혈압이 동반되는 경우가 흔하며 고혈압이 없다고 하더라도 나이가 들면서 혈압이 높아질 수 있습니다.  자연 음식(신선 식품)에는 염분량이 적지만 가공식품에는 염분이 다량 함유되어 있습니다. 염분이 많이 함유되어 있는 간장, 조미된 소금, 장아찌, 젓갈류, 소금구이, 라면스프, 마른 안주류, 치즈 같은 음식은 가능한 한 적게 먹는 것이 좋습니다. 과일과 야채는 다른 식품군보다 염분이 적어서 좋은 식품이지만, 당도가 높은 과일은 혈당을 올리기 때문에 적당히 먹어야 합니다. 일상생활에서 염분 섭취를 줄이기 위한 방법은 다음과 같습니다. ① 저염 또는 무염 식품이나 양념을 선택하십시오. ② 캔 식품, 훈제 식품, 가공 식품(예: 베이컨, 햄) 등을 피하십시오. ③ 소금 대신 다른 향신료를 사용하십시오. ④ 요리하거나 식사할 때 허브, 향신료, 레몬, 식초로 음식의 맛을 내십시오. ⑤ 조미료가 많이 들어간 음식을 적게 먹습니다. 6. 술을 마시지 않는 것이 좋습니다. 술은 영양소가 없으면서 열량이 많으므로 마시지 않는 것이 좋습니다. 꼭 마셔야 한다면, 1~2주에 2회 이상은 마시지 않도록 하고, 한 번 마실 때 남자는 2잔, 여자는 1잔을 넘지 않도록 합니다. 당뇨병 환자의 음주 원칙은 다음과 같습니다. ① 공복 상태나 운동 직후에 술을 마시지 않도록 합니다. ② 술을 마신 후 혈당이 높아지는 경우는 주로 술과 함께 식사를 늦게, 많이 할 때입니다. 반대로 술만 마시면 다음날 아침에는 저혈당이 생길 수 있으므로 아침식사와 혈당 검사를 반드시 해야 합니다. ③ 당분이 많은 술(과실주, 곡주, 칵테일, 발효주 등)을 마시면 혈당이 많이 상승하므로 특히 주의해야 합니다. ④ 일부 약물은 알코올의 영향을 받을 수 있으므로 주의가 필요합니다. 실천 방법-일반적 실천 방법 1. 식품교환표를 활용한 식사계획 1) 식품교환표 식품교환표는 영양성분이 비슷한 식품들을 6가지 식품군으로 분류한 표입니다. 6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군으로 나뉘며, 같은 군 내의 식품들은 자유롭게 바꾸어 먹을 수 있습니다. 곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은 반찬, 지방군은 조리용 기름, 우유군과 과일군은 간식으로 먹는 것이 좋습니다. 2) 식품 교환단위 ‘1 식품 교환단위’란 영양소 함량이 같은 식품의 중량을 말합니다. 한 식품군내 교환단위들은 열량과 영양소가 비슷하기 때문에 서로 바꾸어 먹을 수 있습니다. 예를 들어 ‘밥 1/3공기’, ‘감자 중간크기 1개’, ‘식빵 1쪽’은 곡류군 1 식품 교환단위에 해당하며, 모두 탄수화물(당질) 23 g, 단백질 2 g, 열량 100 kcal가 들어있습니다. 따라서 어떤 것을 선택하더라도 혈당에 미치는 영향은 비슷합니다. 각 곡류군 별로 ‘1 식품 교환단위’에 포함되어 있는 영양소와 칼로리는 다음과 같습니다. 3) 식품교환표를 활용한 식사계획 ⑴ 표준체중을 계산합니다.  ⑵ 하루 필요한 열량을 계산합니다. ⑶ 필요한 열량에 따라 각 식품군별 교환단위수를 정합니다. ⑷ 한 끼당 식품 교환단위수를 적당히 배분합니다. ⑸ 식품교환표를 이용하여 식품을 선택합니다. ⑹ 실제 섭취할 식품의 양을 계산합니다. 4) 식품 교환단위를 활용하여 식사할 때 참고할 사항 ⑴ 우유군 1교환단위를 저지방우유로 선택하면 견과류 1교환단위를 추가할 수 있습니다. ⑵ 1800 kcal 이상의 열량을 섭취하는 경우에 우유군을 1교환단위만 섭취하기 원한다면 우유군 1교환단위를 중지방 1교환단위와 과일군 1교환단위로 대체할 수 있습니다. ⑶ 한국인들은 아침은 가볍게, 저녁은 많이 먹는 경향이 있습니다. 조금 일찍 일어나서 천천히 아침을 먹는 식습관으로 바꾸면 당뇨병 예방 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. ⑷ 자유롭게 먹을 수 있는 식품과 주의해야 할 식품 ① 비교적 자유롭게 먹을 수 있는 식품  ⦁ 음료수: 물, 홍차, 녹차, 토닉워터  ⦁ 해조류: 곤약, 김, 미역, 우무, 한천  ⦁ 향신료: 겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬  ⦁ 채소: 대부분의 채소류는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 충분히 섭취하여도 좋습니다. 하지만 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 같은 일부 채소는 1교환단위에 6 g이상의 당질을 함유하고 있어 다른 채소군에 비해 많으므로 많이 먹지 않도록 주의합니다. ② 주의해야 할 식품 다음은 당질이 많고 열량이 높아 혈당 조절에 좋지 않은 식품들입니다.  ⦁ 곡류: 케익, 과자, 파이류, 약과, 꿀떡  ⦁ 우유류: 가당요구르트, 연유, 초코우유, 바나나우유, 딸기우유  ⦁ 과일류: 과일 통조림류  ⦁ 기타: 달콤한 차류(유자차, 모과차 등), 사탕, 꿀, 젤리, 초콜렛, 시럽, 잼, 엿, 양갱, 껌, 조청, 물엿 5) 혈당지수(glycemic index, GI) 혈당 조절에는 당질의 양, 종류, 조리과정, 그리고 다른 식품 구성요소 등이 크게 영향을 줍니다. 혈당지수란 당질을 함유한 식품을 먹은 후 당질의 흡수속도를 고려하여 당의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값입니다. 같은 양의 당질이 있어도 혈당지수가 낮은 식품은 섭취 후 당질의 흡수 속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당 변화가 적습니다. 혈당지수가 55이하이면 낮은 식품, 70이상이면 높은 식품으로 분류합니다. 따라서 같은 양의 밥이라도 혈당지수가 높은 흰밥보다는 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당 관리에 더 도움이 됩니다. 하지만 혈당지수가 알려진 식품이 많지 않고, 혈당지수가 낮은 음식 중 지방함량이 많거나 건강에 좋지 않은 음식들도 있습니다. 그래서 무조건 혈당지수가 낮은 음식을 선택하는 것보다 혈당지수를 낮출 수 있는 식사 방법이 중요합니다. 혈당지수를 낮추는 식사 방법은 다음과 같습니다. ⑴ 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택합니다. ⑵ 채소류, 해조류, 우엉과 같이 식이섬유 함량이 높은 식품을 선택합니다. ⑶ 주스형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취합니다. ⑷ 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(홍시, 곶감, 열대과일 등)은 피합니다. ⑸ 조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용합니다. ⑹ 식사할 때 한 가지 식품만 먹기 보다는 골고루 섭취합니다. ⑺ 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다. 2. 외식 및 간식정보 생활이 바빠짐에 따라 외식이 늘어나서 이제는 생활의 일부분이 되었습니다. 외식은 편하게 다양한 음식을 선택해서 먹을 수 있는 장점이 있지만, 칼로리가 높은 음식이 많고 영양소의 균형이 맞지 않으며 염분을 과다 섭취하게 되는 경우가 많습니다. 외식의 원칙은 다음과 같습니다. 1) 외식 시 음식의 종류, 양 등을 고려하여 평소 식사량과 비슷하게 먹도록 합니다. 2) 외식 시 식사 시간은 평소 식사 시간에 맞추어 제때 하도록 합니다. 3) 과식을 피하기 위해 외식을 할 때는 이전 식사를 거르지 않도록 합니다. 4) 외식이 잦을 경우에는 다양한 메뉴와 식단 구성을 하도록 신경 쓰고 부족하기 쉬운 채소, 과일, 유제품을 챙겨 먹도록 합니다. 5) 자신의 식사 계획에 맞추어 곡류, 어육류, 채소류가 골고루 들어있는 음식을 선택하도록 합니다. 6) 튀김이나 볶음 요리 같은 양식과 중식은 주의하고, 기름진 음식(중식, 튀김류, 피자, 치킨, 삼겹살 등)보다는 기름기가 적은 살코기나 기름을 줄이는 조리법으로 만든 메뉴를 선택합니다. 7) 나트륨 함량이 높은 국이나 면류의 국물은 마시지 않습니다. 8) 과식한 경우는 충분히 운동하여 과도한 열량을 소모하고 다음 식사량을 줄입니다. 9) 배가 고플 때는 열량이 적은 채소나 해조류, 녹차 같은 식품을 먹어 공복감을 해결합니다. 현대인의 생활에서 가공식품을 먹는 것은 피할 수 없는 선택이 되었습니다. 비슷해 보이는 많은 가공식품 중에서 제품을 선택할 때 유의할 점은 다음과 같습니다. 1) 무가당 제품도 혈당을 높일 수 있습니다. 무가당 제품은 당이 첨가되지 않았다는 것이지 당이 없다는 의미는 아닙니다. 포도와 같이 원재료 자체에 당 함량이 높으면 섭취 후 혈당이 올라갈 수 있습니다. 2) 무지방 식품이라고 안심할 수는 없습니다. 지방이 없는 식품은 맛을 위해 탄수화물이 더 많이 함유된 경우가 종종 있습니다. 그러므로 무지방 식품이라고 무조건 선택하지 말고 성분표시를 자세히 확인하는 것이 좋습니다.

열정남자

소고기 채소 비빔국수

재료(1인분) 소면 1인분 소고기 불고기용 80g 오이 1/3개 당근 1/4개 양배추 한 줌 달걀 1개 양념 고추장 1큰술 간장 1작은술 식초 1작은술 올리고당 또는 설탕 1작은술 참기름 1작은술 만드는 방법 소면을 삶은 뒤 찬물에 헹구고 물기를 뺀다. 소고기를 팬에 익힌다. 오이, 당근, 양배추를 가늘게 썬다. 양념 재료를 섞어 소스를 만든다. 면과 채소, 소고기에 양념을 넣고 골고루 비빈다. 삶은 달걀을 반으로 잘라 위에 올린다. 포인트 면만 먹는 것보다 고기와 달걀, 채소를 함께 넣으면 한 끼의 구성이 더 균형 잡힌다.

열정남자

국수처럼 후루룩 먹고 싶을 때 두부면과 버섯으로 만드는 따뜻한 들깨무침

면요리가 생각나는 날이 있는데 매번 샐러드로만 버티기는 어렵잖아요. 이럴 때 두부면을 활용하면 조금 더 가볍게 먹으면서도 면을 먹는 느낌을 낼 수 있습니다. 재료 두부면 1팩 느타리버섯 한 줌 새송이버섯 1/2개 대파 약간 들깻가루 1큰술 간장 1작은술 참기름 1작은술 후추 약간 만드는 법 버섯은 손으로 찢거나 썰어 팬에서 먼저 볶아 수분을 날립니다. 두부면은 물기를 빼고 뜨거운 물에 한 번 데친 뒤 팬에 넣어 같이 살짝 볶아주세요. 들깻가루, 간장, 참기름을 넣고 가볍게 무치듯 섞어주고 마지막에 대파와 후추를 넣으면 완성입니다. 맛있게 먹는 팁 버섯을 먼저 충분히 볶아야 물이 많이 생기지 않고 들깨 맛이 묽어지지 않습니다. 들깻가루는 마지막에 넣는 게 향이 더 좋아요. 식감 살리는 법 두부면은 너무 오래 볶지 않는 게 중요해요. 오래 익히면 쉽게 끊어지고 퍼진 느낌이 날 수 있습니다. 곁들이면 좋은 음식 김치, 오이무침, 삶은 달걀과 잘 어울립니다. 한줄 메모 고소한 맛이 강해서 자극적인 소스 없이도 만족감 있게 먹기 좋은 메뉴예요.

지니5632044

고구마 치즈전

1 고구마 껍질까고 2 고구마 슬라스이스채칼에 밀고 물에 담구고 전분빼기 3물기빼고 전분가루2T, 소금넣고 섞어주기 4후라이팬에 기름 두르고 고구마반죽 올리고 굽다  뒤집고 반쪽에 모짜렐라 치즈넣고 반접고.앞뒤로 굽기

송쩡

닭가슴살 전과 파채 레시피

닭가슴살 전 레시피 <닭가슴살 부드럽게 만들기> 1. 물 1리터, 베이킹소다 1스푼 넣고 섞어준 물에 2. 닭가슴살 넣고 냉장고에 10-15시간 정도 넣어둡니다. 3. 시간이 되면 꺼낸 후 물에 한번 헹군 뒤 키친타올로 물기를 깨끗히 제거하고 사용하세요! 이 과정은 필수는 아니지만 하면 진짜 두배는 더 맛있음. 닭가슴살이 닭다리살처럼 부드러워지는 마법 *주의 : 베이킹소다(음식용) 물에 너무 오래 넣어두면 냄새가 날 수 있으니 시간 맞춰 꺼내주세요! <파채 만들기> 1. 일반 대파를 사용할 경우 파를 두번 접어 얇게 어슷 썰면 파채 완성! 2. 파채에 액젓, 고춧가루, 알룰로스 살짝 넣고 버무려주면 완성. (소스는 파 양에 따라 가감하세요.!!) <닭가슴살 전 만들기> 1. 키친타올로 물기를 제거한 닭가슴살 위에 비닐을 올리고 돈까스 망치로 두드려주세요. 2. (돈가스 망치가 없는 분들은 닭가슴살에 비닐 없이 칼등으로 살살 두드려주셔도 됩니다!) 3. 닭가슴살을 얇고 평평하게 만들어준 뒤 소금 후추 적당량 뿌려주세요. 4. 계란물 만들어 닭가슴살 넣고 충분히 적셔주고 5. 올리브오일 두른팬에 앞뒤 노릇하게 구워줄게요. 6. 접시에 먹기 좋게 잘라내고 파채 놓으면 완성 7. 간장 2스푼, 식초1스푼, 물1.5스푼, 청양고추, 양파 썰어 넣은 소스 만들어 찍어먹어도 맛있어요. 닭가슴살로 전을 만들다니 요거 생각도 못헀어요., 부드럽게 하는 과정이 좀 오래 걸리는데, 요걸 하고나면 부드러워서 다른요리 활용하기가 참 좋습니다 소금과 설탕 넣으면 치킨 염지하는것과 비슷해서 튀겨 먹어도맛나요. 닭가슴살 전과 파채의 조합 너무 맛있을꺼 같네요. 

메가망나뇽

5분 얼큰 샤브샤브 레시피

얼큰 다이어트 샤브샤브 물 500ml 고춧가루 1T 코인육수 1개 참치액 1T 다진 마늘 0.5T 맛술 1T 후추 듬뿍 ① 냄비에 육수 재료를 넣고 끓여주세요. ② 육수가 끓으면 알배추, 청경채, 숙주를 넣어주세요. ③ 채소가 살짝 익으면 고기를 넣고 익혀주면 완성입니다! 얼큰한 국물에 채소랑 고기 듬뿍 넣어 먹으면 얼마나 맛있을까요 야채듬뿍 넣으면 간단하고 든든하게 먹을꺼 같아요. 명철 지나 칼칼하게 먹으며 관리하려고 저장해봅니다

메가망나뇽

탄수화물, 단백질, 식이섬유 1:1:1 비율!

탄단식 1:1:1 공식 갈비찜 • 불고기 국물에 밥 비비지 말고, 상추•깻잎에 고기와 채소를 듬뿍 넣어 쌈으로 섭취! 전• 튀김 살코기/두부전 위주로 고르고, 양념 간장 대신 식초/레몬즙 활용! 3 밥•잡채 흰쌀밥은 반 공기로 줄이고, 나물을 듬뿍 넣어 '채소 비빔밥' 스타일로 먹는다

로블ㅎ

고혈압이라면 국밥 먹을 때 주의할 점

국밥은 국물과 양념 때문에 나트륨 섭취가 많아지기 쉬워요. 국물은 가능한 적게 먹기 새우젓·소금은 추가하지 않기 김치·깍두기는 조금만 먹기 밥을 국물에 모두 말지 않기 건더기 위주로 먹기 국밥을 먹을 때는 특히 국물과 추가 양념을 줄이는 것이 혈압 관리에 도움이 됩니다

팔망미인

알배추 참치두부말이

알배추에 고추참치와 두부를 넣어 돌돌 말아 계란물에 노릇하게 구워주면 든든하고 맛있는 한 끼 간단하게 만들 수 있어서 다이어트 식단으로도 좋아요 ✓ 재료 알배추 고추참치 1캔 두부 12모 계란 2개 스리라차 ✓ 알배추는 전자레인지에 돌려 부드럽게 쪄주세요. ✓ 두부 1/2모에 고추참치를 넣고 스리라차를 뿌려 속을 만들어주세요. ✓ 알배추에 속을 넣고 돌돌 말아준 뒤 계란물을 골고루 묻혀주세요. ✓ 팬에 올려 노릇노릇하게 구워주면 완성!

로블ㅎ

라이스페이퍼 모찌

라이스페이퍼 1장 플레인 그릭요거트 2큰술 (약 30g) 딸기 1~2개 꿀 1작은술 (약 7g) 8 만드는 법 라이스페이퍼를 물에 짧게 적셔 부드럽게 만들어주 세요. 가운데에 그릭요거트 2큰술을 올려주세요. 딸기 1~2개를 작게 잘라 올려주세요. q 꿀 1작은술을 가볍게 뿌려주세요. ⑤ 라이스페이퍼 가장자리를 안쪽으로 접어 속재료를 감싸주세요. ® 냉동실에서 약 40분 굳혀주세요. 너무 딱딱해지기 전에 꺼내 차갑고 쫀득하게 즐겨주 세요.

로블ㅎ

입맛 없고 무거운 음식이 부담스러운 날 설탕 없이 상큼하게 먹기 좋은 새우 미역 오이냉채

기름진 음식이 부담스럽거나 입맛이 없을 때는 새콤하고 시원한 냉채가 생각보다 먹기 편합니다. 미역과 오이만 넣으면 반찬 느낌이 강한데 새우를 함께 넣으면 식감과 포만감이 조금 더 좋아져 가벼운 식사 메뉴로도 활용하기 좋아요. 재료 불린 미역 한 줌 새우 8~10마리 오이 1/2개 양파 약간 식초 1큰술 간장 1작은술 레몬즙 1작은술 깨 약간 만드는 법 미역은 충분히 불린 뒤 물기를 꼭 짜서 먹기 좋은 크기로 자릅니다. 새우는 끓는 물에 익힌 후 식혀주세요. 오이와 양파는 최대한 얇게 썰면 양념이 더 잘 어울립니다. 준비한 재료에 식초와 간장, 레몬즙을 넣어 가볍게 무친 뒤 깨를 뿌려 마무리합니다.  혈당 친화 선택 포인트 흔히 냉채 양념에 들어가는 설탕이나 올리고당을 사용하지 않고 식초와 레몬의 산미를 활용한 메뉴입니다. - 별도의 설탕 사용 없음 - 감미료 사용 없음 - 단맛 강도 : 거의 없음 - 포만감 : 단독 한 끼로는 가벼운 편 맛있게 먹는 팁 무친 뒤 바로 먹는 것보다 냉장고에서 10분 정도 차갑게 두었다가 먹으면 훨씬 깔끔합니다. 신맛이 너무 강하면 물을 한두 숟갈 넣어 조절하면 돼요. 맛 평가 : ★★★★☆ 추천 조합 : 삶은 달걀, 두부구이 재조리 의향 : Y 한줄 총평 단맛 없이도 새콤하고 시원해서 무거운 음식이 부담스러운 날 먹기 좋은 냉채입니다.

지니5632044

닭발 채소쌈

재료 뼈 없는 닭발, 상추, 깻잎 고추장 1큰술, 고춧가루 1큰술, 간장 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 알룰로스 ½큰술, 물 2큰술   만드는 법 뼈없는 닭발을 우선 한번 삶아서 찬물에 행구기 고추장, 고춧가루, 간장, 마늘, 알룰로스, 물을 섞어 양념을 만들기 팬에 닭발과 양념을 넣고 양념이 골고루 배도록 볶기 완성된 닭발 채소쌈과 함께 맛있게 먹기~~

팔망미인

다이어트 중에도 볶음면이 생각날 때 채소와 소고기를 넉넉하게 넣은 곤약면 볶음

식단을 관리하다 보면 가끔 면요리가 유난히 먹고 싶은 날이 있어요. 이럴 때 곤약면을 이용하고 채소와 고기를 충분히 넣으면 양은 푸짐하면서도 평소와 다른 한 끼를 만들 수 있습니다. 곤약면만 먹으면 맛과 식감이 조금 심심할 수 있기 때문에 소고기와 청경채, 버섯처럼 씹는 맛이 있는 재료를 같이 넣는 게 좋아요. 재료 곤약면 1봉 소고기 우둔살 100g 양파 1/4개 당근 약간 청경채 2포기 버섯 약간 간장 1큰술 다진 마늘 1/2큰술 후추 약간 만드는 법 곤약면은 흐르는 물에 여러 번 헹군 뒤 끓는 물에 잠깐 데쳐 특유의 냄새를 줄여줍니다. 물기를 충분히 빼고 팬에 소고기와 마늘을 먼저 볶아주세요. 고기가 어느 정도 익으면 양파, 당근, 버섯을 넣고 마지막에 청경채와 곤약면, 간장을 넣어 센 불에서 짧게 볶습니다. 맛있게 먹는 팁 곤약면은 물기가 남아 있으면 볶을 때 국물이 생기기 쉬워요. 팬에 면만 먼저 넣어 수분을 살짝 날린 뒤 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 후추를 넉넉하게 넣으면 간장을 많이 넣지 않아도 풍미가 살아납니다. 청경채 대신 양배추나 숙주를 넣어도 잘 어울리고, 소고기 대신 닭가슴살이나 새우를 사용해도 괜찮습니다. 남은 음식은 면이 소스를 많이 머금을 수 있어서 가능하면 만든 날 바로 먹는 편이 맛과 식감이 가장 좋습니다.

지니5632044

혈당관리도 되는 고참비 레시피

재료 • 당조고추 1개 • 물에 담긴 참치 2큰술 (기름참치보다 칼로리가 낮아 다이어트에는 물에 담긴 참치를 추천드려요) • 현미밥 반 공기(급찐급빠 중이라면 현미밥 대신 두부를 추천드립니다!) • 반숙 계란후라이 소스 • 저당 초고추장 1큰술 • 저당 쌈장 ½큰술 • 참기름 1큰술 • 깨 조금 (넣으면 훨씬 맛있어요!) 레시피 1. 당조고추를 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 2. 현미밥(또는 두부), 물에 담긴 참치, 반숙 계란후라이를 넣어주세요. 3. 소스를 모두 넣고 맛있게 비벼주면 끝! 당조고추는 아삭한 식감과 달달한 편인데 혈당관리에도 도움주는 채소예요 고추와 현미밥 참치넣고 저당 소스와 비벼먹으면 간단하면서도 좋곘어요 든든하고 건강하게 먹을수 있는 비빔밥 레시피예요

메가망나뇽

따뜻한 국물요리가 생각나는 날 밥 대신 한 그릇으로 든든하게 먹기 좋은 렌틸콩 토마토스튜

렌틸콩은 다른 콩에 비해 비교적 간단하게 조리할 수 있어서 집에서 스튜나 수프를 만들 때 활용하기 좋은 재료예요. 토마토와 양파, 애호박을 함께 끓이면 별도의 진한 소스 없이도 자연스럽게 맛이 나고 따뜻한 한 그릇 음식으로 먹기 좋습니다. 재료 렌틸콩 1/2컵 토마토 1개 양파 1/2개 애호박 1/3개 다진 마늘 1작은술 물 2컵 소금과 후추 약간 만드는 법 렌틸콩은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 준비합니다. 냄비에 양파와 마늘을 먼저 가볍게 볶고 토마토와 애호박을 넣어 한 번 더 볶아주세요. 렌틸콩과 물을 넣고 콩이 부드러워질 때까지 20분 안팎으로 끓인 뒤 소금과 후추로 간합니다. 너무 되직하면 중간에 물을 조금 더 넣어도 괜찮아요. 💚 혈당 친화 선택 포인트 렌틸콩은 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있어서 밥이나 빵을 많이 곁들이지 않아도 한 그릇으로 포만감을 느끼기 좋은 편입니다. - 별도의 설탕 사용 없음 - 감미료 사용 없음 - 단맛 강도 : 토마토와 양파에서 나는 자연스러운 단맛 정도 - 포만감 : 비교적 높은 편 - 혈당 반응 : 직접 측정하지 않았으며 개인차가 있습니다. 맛있게 먹는 팁 후추를 조금 넉넉하게 넣으면 스튜 풍미가 훨씬 살아납니다. 더 부드럽고 든든하게 먹고 싶다면 달걀 하나를 풀어 넣거나 두부를 조금 추가해도 잘 어울려요. 맛 평가 : ★★★★☆ 추천 조합 : 삶은 달걀, 구운 버섯 재조리 의향 : Y 한줄 총평 따뜻한 음식이 생각날 때 밥 대신 한 그릇으로 든든하게 먹기 좋은 간단 스튜입니다.

지니5632044

다이어트 만두

다이어트만두 두부으깬것, 부추, 소고기다짐육 팬에 볶아서 만두소를 만들어준다 라이스페이퍼를 따뜻한 물에 적셔 만두소를 넣고 말아준 후  후라이팬에 구워서 마무리 해준다

로블ㅎ

원볼 토마토 마운자로 샐러드

초간단 4단계 레시피 1) 소스 : 볼에 다진 마늘 1/2T, 애사비(없으면 식초) 1T, 소금 1/4t, 후추, 참기름 1/2T 섞기 2) 양파 밑작업: 다진 적양파는 찬물에 5분 담가 매운맛 빼고 물기 짜서 볼에 넣기 3) 재료 투하: 다진 오이, 씨 뺀 토마토, 채 썬 파슬리(또는 깻잎) 바로 썰어 넣기 4) 완성: 가볍게 버무린 후 냉장고에 5분 뒀다 차갑게 즐기기 글만봐도 새콤달콤함이 느껴지시나요. 애사비와 마늘의 조합도 기대됩니다. 한국인이라서 그런게 아니라 마늘이 안들어가면 음식에 제맛이 안나는거 같아요 ㅎㅎ 숟가락으로 퍼먹하기도 좋고 샐러드에 넣어 먹기도 좋은 샐러드 인거 같아요.

메가망나뇽

미역 달걀말이

재료 달걀, 불린 미역, 당근, 대파, 소금 만드는 법 미역과 채소를 잘게 썰어 달걀물에 섞어요. 팬에 조금씩 부어가며 돌돌 말아 익혀주세요.

팔망미인

파피요트

파피요트 오븐용 용기에 양파 깔아주고 올리브오일, 후추 뿌려준다 방울토마토 반 잘라 넣어주고 새우 넣고 올리브오일, 후추 뿌려준다  올리브유바른 연어 올리고 레몬, 버터, 페퍼론치노, 파슬리 뿌려 180도 예열된 에프에 30분 돌려준다  남은 국물에 파스타 넣어 먹어도 맛있어요

로블ㅎ

담백한 앞다리살 수육레시피

앞다리살은 지방이 적고 쫄깃한 부위인데요 물에 삶아 기름기가 더 쪽 빠지고 잡내도 사라지니 너무 맛날꺼 같아요 늘 보쌈 육수 같은거 써서 만들었는데, 된장넣고 오리지널로 삶아 먹어봐야곘어요

메가망나뇽

식후에 사과식초 활용 해보세요

사과식초 활용 사과식초는 공복 혈당 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 하루 1~2큰술을 물에 희석해 섭취하는 것이 권장됩니다

로블ㅎ

감자 두부 뇨끼

재료 감자 1개, 두부 80g, 전분 1큰술, 토마토소스 3큰술 만드는 법 삶은 감자와 두부를 으깨요. 전분을 넣고 섞어 한입 크기로 만들어요. 끓는 물에 넣어 떠오르면 건져요. 토마토소스에 가볍게 버무리면 완성 크림소스 대신 토마토소스를 사용하면 더 가볍게 먹을 수 있어요.

팔망미인

순두부 미역국

1 물에  자른 미역 두큰술 넣어 불려주세요 2 달군 냄비에 들기름 넣고 불린미역과 국간장1큰술 넣어 볶아주세요 3 물 200ml넣고 센불에 5분 끓여주기 4그다음 물 500ml 추가해 중불에 10분 끓이기 5 참치액 1큰술에 순두부 한봉넣고 덤성덤성 잘라주고 중불에 5분 더 끓이기 부족한 간은 소금으로 간맞춰주기

송쩡