'바이오 플레인 오리지널' 관련 커뮤니티 게시글 모음

🥪 단호박 사과샌드위치

🥪 단호박 사과샌드위치 1인분 기준 | 조리시간 약 20분 재료 통밀식빵 2장, 단호박 120g, 사과 1/4개 기본 양념 무가당 플레인 요거트 1큰술, 계피가루 약간(선택) 만드는 방법 단호박은 씨를 제거하고 작게 잘라 찜기에서 10~15분 정도 부드럽게 익혀주세요. 익힌 단호박은 껍질을 제거하고 포크로 으깨줍니다. 사과는 깨끗하게 씻어 얇게 썰고 으깬 단호박에 요거트를 넣어 섞어주세요. 통밀식빵 위에 단호박을 고르게 펴 바르고 사과를 올린 뒤 다른 식빵으로 덮어 반으로 잘라주면 완성입니다. 단호박과 사과의 자연스러운 단맛이 잘 어울려요. 설탕 없이도 달콤하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

닭가슴살 파프리카샌드위치

🥪 닭가슴살 파프리카샌드위치 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 통밀식빵 2장, 닭가슴살 100g, 파프리카 1/2개 기본 양념 무가당 플레인 요거트 1큰술, 소금 약간, 후추 약간 만드는 방법 닭가슴살은 끓는 물에 넣어 속까지 완전히 익힌 뒤 잘게 찢어주세요. 파프리카는 깨끗하게 씻어 씨를 제거하고 가늘게 채 썰어줍니다. 닭가슴살에 요거트와 소금, 후추를 넣어 섞고 통밀식빵 위에 고르게 올려주세요. 파프리카를 올리고 다른 식빵으로 덮은 뒤 반으로 잘라주면 완성입니다. 파프리카의 아삭함과 닭가슴살의 담백함이 잘 어울려요. 알록달록한 색감으로 소풍 도시락에 담기 좋아요.

팔망미인

🥪 사과 달걀샌드위치

🥪 사과 달걀샌드위치 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 통밀식빵 2장, 달걀 2개, 사과 1/4개 기본 양념 무가당 플레인 요거트 1큰술, 소금 약간, 후추 약간 만드는 방법 달걀은 끓는 물에 10~12분 정도 삶아 완숙으로 익힌 뒤 껍질을 벗겨주세요. 사과는 깨끗하게 씻어 작게 썰고 삶은 달걀은 포크로 으깨줍니다. 달걀과 사과에 요거트, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어주세요. 통밀식빵 한 장에 속재료를 올리고 다른 식빵으로 덮은 뒤 반으로 잘라주면 완성입니다. 사과의 아삭하고 달콤한 맛이 달걀과 잘 어울려요. 설탕 없이도 맛있게 즐길 수 있는 샌드위치예요.

팔망미인

🥪 닭가슴살 단호박샌드위치

🥪 닭가슴살 단호박샌드위치 1인분 기준 | 조리시간 약 20분 재료 통밀식빵 2장, 단호박 100g, 닭가슴살 100g 기본 양념 무가당 플레인 요거트 1큰술, 소금 약간, 후추 약간 만드는 방법 단호박은 씨를 제거하고 작게 잘라 찜기에서 10~15분 정도 부드럽게 익힌 뒤 껍질을 제거하고 으깨주세요. 닭가슴살은 끓는 물에 넣어 속까지 완전히 익힌 뒤 잘게 찢어줍니다. 으깬 단호박에 닭가슴살과 요거트, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어주세요. 통밀식빵 한 장에 속재료를 고르게 펴 바르고 다른 식빵으로 덮어줍니다. 반으로 잘라주면 완성입니다. 단호박의 자연스러운 단맛 덕분에 달콤한 소스 없이도 맛있게 먹을 수 있어요. 든든한 소풍 도시락 메뉴예요.

팔망미인

🥦 브로콜리 참치샐러드

🥦 브로콜리 참치샐러드 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 브로콜리 150g, 참치 100g, 무가당 플레인 요거트 2큰술 기본 양념 홀그레인 머스터드 1작은술, 레몬즙 1작은술, 후추 약간 만드는 방법 브로콜리는 한입 크기로 잘라 깨끗하게 씻어주세요. 참치는 캔을 열어 기름이나 물을 충분히 빼줍니다. 끓는 물에 브로콜리를 넣어 1~2분 정도 데친 뒤 찬물에 살짝 헹구고 물기를 빼주세요. 작은 그릇에 무가당 요거트와 홀그레인 머스터드, 레몬즙, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어줍니다. 큰 그릇에 브로콜리와 참치를 담고 드레싱을 넣어 가볍게 버무리면 완성입니다. 브로콜리의 아삭함과 참치의 고소함이 잘 어울려요. 마요네즈 대신 요거트를 사용해 산뜻하게 즐길 수 있는 간단한 샐러드예요.

팔망미인

🥦 브로콜리 달걀샐러드

🥦 브로콜리 달걀샐러드 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 브로콜리 150g, 달걀 2개, 무가당 플레인 요거트 2큰술 기본 양념 소금 약간, 후추 약간, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 브로콜리는 한입 크기로 잘라 흐르는 물에 깨끗하게 씻어주세요. 달걀은 냄비에 물과 함께 넣고 완숙이 되도록 10~12분 정도 삶아줍니다. 냄비에 물을 끓이고 브로콜리를 넣어 1~2분 정도 데쳐주세요. 데친 브로콜리는 찬물에 살짝 헹군 뒤 물기를 충분히 빼줍니다. 삶은 달걀은 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 자르고, 작은 그릇에 무가당 요거트와 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 드레싱을 만들어주세요. 큰 그릇에 브로콜리와 달걀을 담고 요거트 드레싱을 넣어 재료가 부서지지 않도록 살살 버무리면 완성입니다. 아삭한 브로콜리와 부드러운 달걀이 잘 어울리는 간단한 다이어트 샐러드예요. 마요네즈 대신 무가당 요거트를 사용해 산뜻하게 즐길 수 있고, 채소와 단백질을 함께 챙기기 좋아요.

팔망미인

🥦 브로콜리 달걀샐러드

🥦 브로콜리 달걀샐러드 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 브로콜리 150g, 달걀 2개, 무가당 플레인 요거트 2큰술 기본 양념 소금 약간, 후추 약간, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 브로콜리는 한입 크기로 잘라 흐르는 물에 깨끗하게 씻어주세요. 달걀은 냄비에 물과 함께 넣고 완숙이 되도록 10~12분 정도 삶아줍니다. 냄비에 물을 끓이고 브로콜리를 넣어 1~2분 정도 데쳐주세요. 데친 브로콜리는 찬물에 살짝 헹군 뒤 물기를 충분히 빼줍니다. 삶은 달걀은 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 자르고, 작은 그릇에 무가당 요거트와 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 드레싱을 만들어주세요. 큰 그릇에 브로콜리와 달걀을 담고 요거트 드레싱을 넣어 재료가 부서지지 않도록 살살 버무리면 완성입니다. 아삭한 브로콜리와 부드러운 달걀이 잘 어울리는 간단한 다이어트 샐러드예요. 마요네즈 대신 무가당 요거트를 사용해 산뜻

팔망미인

🥒 오이 달걀샐러드

🥒 오이 달걀샐러드 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 오이 1개, 달걀 2개, 무가당 플레인 요거트 2큰술 기본 양념 소금 약간, 후추 약간, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 달걀은 끓는 물에 10~12분 정도 완숙으로 삶은 뒤 찬물에 식혀 껍질을 벗겨주세요. 오이는 깨끗하게 씻어 얇게 썰고, 삶은 달걀은 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다. 볼에 무가당 플레인 요거트와 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어주세요. 오이와 달걀을 넣고 모양이 부서지지 않도록 가볍게 버무리면 완성입니다. 아삭한 오이와 부드러운 달걀이 잘 어울리는 간단한 다이어트 샐러드예요. 마요네즈 대신 무가당 요거트를 사용해 산뜻하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

저당 코울슬로

1. 양배추 1/4개, 양파 1/4개, 당근 1/3개를 아주 잘게 썰어주세요. 2. 마요네즈 1/2 컵, 마이노멀 가루 알룰로스 1/3 컵, 플레인 요거트 80g, 레몬즙 3 티스푼, 식초 1.5 티스푼, 소금 1 티스푼, 후추 1/2 티스푼을 섞어주세요. 3. 다진 채소와 소스를 잘 섞으면 건강하고 맛있는 코울슬로 완성입니다.

송쩡

당뇨인이 먹으면 좋은 아침식단

채소 샐러드와 삶은 달걀: 섬유소가 풍부한 채소와 완전 단백질인 삶은 달걀(1~2개)은 포만감을 주고 혈당을 안정적으로 유지합니다.  그릭 요거트와 견과류: 설탕이 없는 무가당 플레인 요거트에 아몬드나 호두 등 견과류를 곁들이면 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있습니다. 통곡물 샌드위치 또는 호밀빵: 정제된 밀가루 식빵 대신 통밀 함량이 높은 빵이나 호밀빵 한 조각에 채소를 곁들여 먹습니다. 한식 위주의 식단: 잡곡밥 반 그릇에 된장국, 생선구이 또는 연두부와 나물 반찬을 천천히 씹어 먹는 것도 훌륭한 아침 식사입니다. 피해야 할 아침 식사 과일 주스 및 당류 음료: 포도즙이나 오렌지주스 등 액체 형태의 당분은 혈당을 빠르게 치솟게 하므로 피해야 합니다. 단순당이 포함된 빵과 시리얼: 잼을 바른 식빵이나 설탕이 든 시리얼은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 허기짐을 유발합니다. 

송쩡

혈당낮추는 음식

1. 아보카도 아보카도는 지방과 섬유질을 풍부하게 함유하고 있는 음식이다. 아보카도를 단독으로 먹는 것도 좋지만, 토스트와 같은 탄수화물 식단에 곁들이면 혈당을 관리하는 데 더욱 효과적이다. 영양사 로렌 트위그(Lauren Twigge)는 건강 매체 ‘프리벤션(prevention)’을 통해 “아보카도 속의 지방, 섬유질은 혈당 균형을 맞추면서 탄수화물의 소화와 대사를 늦추는 데 도움을 줄 수 있다”고 설명했다.  2. 콩 콩은 섬유질과 식물성 단백질이 풍부해 식단에 꼭 포함해야 할 음식이다. 영양사 에린 팔린스키-웨이드(Erin Palinski-Wade)는 “콩에는 섬유질의 일종인 저항성 전분이 풍부한데, 이는 혈당 수치와 체중 관리에 도움이 된다”고 설명했다.  3. 베리류 신선한 과일에는 수분, 섬유질 등이 풍부하다. 특히 베리류는 과일 중에서도 당 함량이 낮고, 항산화 물질이 풍부하다. 학술지 플랫폼 ‘사이언스 다이렉트(Science Direct)’에 게재된 논문에 따르면, 베리류 과일 섭취가 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.  4. 요거트 요거트 등 발효 유제품 역시 혈당 관리 식품 중 하나로 꼽힌다. 영양사 트위그는 “연구에 따르면 유제품은 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 것으로 나타났다”며, “풍부한 영양소와 고품질 단백질, 혈당을 안정시키는 지방산은 물론, 프로바이오틱스까지 함유되어 있어 장내 유익균을 증식시키고 혈당 관리에 도움을 준다”고 강조했다. 5. 브로콜리 브로콜리를 비롯해 콜리플라워, 방울양배추, 양배추 등의 십자화과 채소는 혈당 관리에 도움이 될 수 있는 대표적인 음식이다. 영양사 팔린스키-웨이드는 “짙은 녹색 채소에는 공복 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 화합물인 ‘설포라판’이 풍부하다”고 설명했다.  6. 고추 매운 고추는 신진대사를 촉진할 뿐만 아니라, 인슐린 분비를 자극해 식후 혈당을 낮추는 데 도움을 준다. 실제로 영양학 저널(Nutrition Journal)에 발표된 연구에 따르면, 매운 고추를 정기적으로 섭취할 경우 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.  7. 견과류와 씨앗 견과류와 씨앗은 식사에 가볍게 곁들이거나 간식으로 챙겨먹기 좋은 식품이다. 특히 여기에 풍부하게 함유된 양질의 지방은 소화 속도를 늦추고 혈당의 급격한 상승을 완화하는 데 효과적이다.  8. 닭고기 닭고기와 같은 저지방 단백질 식품은 식사의 포만감을 높이고 소화 속도를 늦추는 데 기여한다. 이는 혈당이 서서히 오르내리도록 유도해 이른바 ‘혈당 스파이크’를 방지하는 데 도움을 준다. 실제로 스탠퍼드 의과대학 연구에 따르면, 탄수화물보다 단백질을 먼저 섭취하면 식후 혈당 급증을 억제하는 것으로 확인됐다.  9. 생선 육류를 선호하지 않는다면 생선으로 대체할 수 있다. 생선은 훌륭한 저지방 단백질 공급원으로, 영양을 보충하면서 혈당 관리까지 챙길 수 있는 식품이다. 특히 연어나 참치 같은 생선은 양질의 단백질뿐만 아니라, 혈당 조절에 이로운 건강한 지방까지 풍부하게 함유하고 있다. 10. 시금치 시금치, 케일, 근대 등 섬유질이 풍부한 녹색 채소는 혈당을 조절하는 대표적인 식품이다. 실제로 영양과학저널(Journal of Nutritional Science)에 발표된 연구에 따르면 이러한 잎채소를 꾸준히 섭취하는 것이 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 나타났다. 

송쩡

조니스 그로서리 납작 그래놀라

다이어트 중에도 그래놀라와 요거트를 포기할 수 없다면 추천하고 싶은 간식입니다. 그래놀라는 그냥 먹어도 맛있지만 당류와 칼로리가 높아지기 쉬운 간식이기 때문에 먹는 양을 조절하는 것이 핵심입니다. 특히 한 번에 봉지째 먹기보다는 필요한 만큼 덜어서 먹는 것이 좋아요. 🥣 추천 조합 플레인 그릭요거트 + 납작 그래놀라 + 블루베리 이렇게 먹으면 달콤하면서도 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있습니다. 그래놀라는 20~30g 정도를 덜어 먹는 방법을 추천해요. ⭐ 추천도: ★★★★☆ 👉 요거트 좋아하는 분들에게 추천!

로블ㅎ

🥪 흰빵 샌드위치 → 양상추 랩

🥪 흰빵 샌드위치 → 양상추 랩 샌드위치가 먹고 싶을 때 흰빵 대신 넓은 양상추잎으로 속재료를 감싼 랩으로 바꿔보세요. 닭가슴살이나 달걀, 참치와 채소를 넣으면 간단하게 만들 수 있어요. 혈당친화 대체음식으로 추천하는 이유 3가지 정제 탄수화물을 줄일 수 있어요 흰빵을 양상추로 바꾸면 한 끼의 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬워요. 채소 섭취량을 늘릴 수 있어요 양상추와 오이, 토마토 등의 채소를 함께 넣어 식이섬유를 보충할 수 있어요. 단백질을 함께 구성하기 좋아요 닭가슴살·달걀·두부 등을 넣으면 포만감 있는 한 끼로 만들기 좋아요. 소스는 달콤한 소스보다 머스터드나 플레인 요거트 소스를 가볍게 사용해보세요.

팔망미인

🥔 감자샐러드 → 콜리플라워 달걀샐러드

🥔 감자샐러드 → 콜리플라워 달걀샐러드 감자샐러드가 먹고 싶다면 감자 대신 콜리플라워와 달걀을 이용한 샐러드로 바꿔보세요. 콜리플라워를 살짝 쪄서 으깨면 부드러운 식감을 낼 수 있어요. 혈당친화 대체음식으로 추천하는 이유 3가지 탄수화물 부담을 줄이기 쉬워요 감자의 양을 줄이고 콜리플라워를 사용하면 한 끼의 탄수화물 섭취량을 조절하기 좋아요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 삶은 달걀을 넣으면 단백질을 보충하면서 더욱 든든하게 먹을 수 있어요. 채소 섭취량을 늘릴 수 있어요 콜리플라워와 오이, 양파 등의 채소를 함께 넣으면 식이섬유를 챙기기 좋아요. 마요네즈는 너무 많이 넣지 않고 플레인 그릭요거트와 섞어 사용해도 좋아요. 한줄 총평 : 콜리플라워 달걀샐러드는 감자샐러드의 부드러운 맛을 살리면서 탄수화물 부담을 줄이기 좋은 대체 메뉴예요.

팔망미인

“밤에 출출할 때 먹어라”… 혈당 ‘덜’ 오르는 음식 4가지

 미국 건강 매체 ‘베리웰헬스(Verywell Health)’는 밤에 간식을 먹는다면 단백질·식이섬유·건강한 지방이 풍부한 음식을 선택하는 것이 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 소개했다. 어떤 음식일까? ▶그릭요거트=무가당 플레인 그릭요거트는 단백질이 풍부하면서 탄수화물 함량이 비교적 낮아 밤 간식으로 적합하다. 그릭요거트에 들어 있는 단백질과 지방 등은 위에서 음식물이 이동하는 속도와 탄수화물 소화를 늦춰 혈당이 빠르게 오르는 것을 막는 데 도움을 줄 수 있다. 제품을 고를 때는 첨가당이 적은 무가당 제품을 선택하는 것이 좋다. ▶우유와 바나나=우유의 단백질과 영양소는 포도당 흡수, 인슐린 분비, 위 배출 속도 등에 영향을 줄 수 있다. 여기에 바나나를 곁들이면 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다. 특히 덜 익은 초록색 바나나는 저항성 전분이 많아 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. ▶견과류=견과류 한 줌도 밤 간식으로 먹기 좋다. 아몬드·호두·피스타치오·땅콩 등은 탄수화물 함량이 비교적 낮으면서 식이섬유, 단백질, 불포화지방을 함유하고 있다. 이런 영양소는 소화를 늦추고 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 열량이 높은 만큼 약 28g 정도를 섭취하는 것이 좋다. ▶구운 병아리콩=구운 병아리콩 역시 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 병아리콩에는 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있어 탄수화물 위주의 간식보다 혈당을 천천히 올리는 데 유리할 수 있다. 콩류를 꾸준히 섭취하는 것은 공복혈당이나 당화혈색소 등 혈당 관련 지표에도 긍정적인 영향을 미친다. 다만 어떤 음식이든 밤에 과다 섭취해서는 안 된다. 밤에는 우리 몸이 포도당을 효율적으로 처리하는 능력이 떨어져 식후 혈당이 더 크게 오를 수 있기 때문이다. 따라서 밤에 간식을 먹더라도 한꺼번에 많은 양을 먹기보다는 적정량을 섭취하고, 단백질·식이섬유·건강한 지방이 포함된 음식을 선택하는 것이 좋다. 무작정 먹는것보다 혈당 안정유지 해주는 제품들들 먹으면 좋겠네요 구운 병아리콩 고소하고 맛있을꺼 같아요 간식으로도 먹고 건강도 챙겨봐야겠어요

메가망나뇽

혈당도 높은데, 혈압이 ‘이만큼’ 들뚝날쭉 하면⋯사망 위험 3배?

혈압이 들쭉날쭉 변동이 심한 당뇨병 환자는 혈압 변동이 낮은 정상인에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 3배나 높다는 연구 결과가 나왔다. 네덜란드 암스테르담대 연구팀은 영국 바이오뱅크 참가자 5만7611명을 대상으로 시간에 따른 혈압 변화와 건강 지표를 분석했다.  연구 결과에 따르면 수축기 혈압 변동성이 한 단계(표준편차 1개) 높아질 때마다 사망 위험은 11% 증가하는 것으로 나타났다.  또한 이완기 혈압 변동성이 한 단계 높아질 때마다 사망 위험은 8% 증가하는 것으로 드러났다. 이완기 혈압과 평균 동맥압의 변동성이 클수록 뇌졸중의 발생 위험은 각각 12%, 10% 높아지는 것으로 분석됐다. 특히 당뇨병 환자가 수축기 혈압 변동성까지 높을 경우, 혈당이 정상이고 혈압 변동성이 낮은 사람보다 사망 위험이 2.8배나 높았다. 또한 전당뇨 상태인 사람이 혈압 변동성까지 높으면 사망 위험이 62% 더 높은 것으로 나타났다. 일반적으로 고혈압 관리는 단 한 번 측정된 수치나 평균 혈압에 집중하기 쉽다. 하지만 이번 연구는 혈압의 오르내림 폭이 중요한 건강 신호임을 보여준다. 평균 혈압이 정상이더라도 변동성이 크면 주요 장기에 미세한 손상이 쌓여 심뇌혈관병 위험을 높일 수 있다. 질병관리청 국민건강영양조사 통계에 따르면 국내 30세 이상 성인의 고혈압 유병률은 약 28%, 당뇨병 유병률은 약 14%에 이른다. 고혈압이나 당뇨병을 앓고 있는 환자는 평소 평균 혈압을 관리하고, 측정 때마다 혈압이 크게 흔들리지 않는지 꾸준히 점검해야 한다.        혈압 변동이 커도 건강에 좋지 않다는 결과네요 당뇨와 혈압 둘다 관리하시는분들은 건강을 꾸준히 점검해야할것 같아요 건강위해 식습관도 개선하는것이 좋을것 같아요

메가망나뇽

닭가슴살 아보카도 또띠아롤

닭가슴살 아보카도 또띠아롤 재료 통밀 또띠아 1장, 닭가슴살 100g, 아보카도 1/2개, 양상추 한 줌, 토마토 1/2개 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 레몬즙 1/2큰술, 소금·후추 약간 만드는 방법 익힌 닭가슴살은 길쭉하게 썰어주세요. 아보카도와 토마토도 얇게 썰어줍니다. 그릭요거트와 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 소스를 만들어주세요. 또띠아에 소스를 얇게 발라줍니다. 양상추, 닭가슴살, 아보카도, 토마토를 차례로 올려주세요. 양쪽 끝을 접은 뒤 단단하게 말아 먹기 좋은 크기로 자르면 완성입니다.

팔망미인

닭안심 단호박 요거트볼

닭안심 단호박 요거트볼 재료 닭안심 120g, 단호박 120g, 플레인 그릭요거트 2큰술, 오이 1/4개, 견과류 약간, 소금·후추 약간 만드는 방법 단호박은 작게 썰어 전자레인지나 찜기에 부드럽게 익혀주세요. 닭안심은 소금과 후추를 살짝 뿌려 속까지 완전히 익혀줍니다. 익힌 닭안심은 한입 크기로 잘라주세요. 오이는 작게 썰어 준비합니다. 그릇에 단호박과 닭안심, 오이를 담아주세요. 그릭요거트를 올리고 견과류를 조금 뿌려 완성합니다.

팔망미인

참치 화이트빈 오이샐러드

참치 화이트빈 오이샐러드 재료 참치 80g, 삶은 화이트빈 80g, 오이 1/2개, 방울토마토 5개, 양파 1/4개, 양상추 한 줌 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 레몬즙 1큰술, 홀그레인 머스터드 1/2작은술, 후추 약간 만드는 방법 참치는 기름이나 물을 충분히 빼주세요. 화이트빈도 물기를 제거해 준비합니다. 오이와 양파는 작게 썰고 방울토마토는 반으로 잘라주세요. 그릭요거트, 레몬즙, 홀그레인 머스터드, 후추를 섞어 소스를 만듭니다. 볼에 참치와 화이트빈, 오이, 토마토, 양파를 넣어주세요. 소스를 넣어 가볍게 버무리고 양상추와 함께 담으면 완성입니다.

팔망미인

닭가슴살 병아리콩 샐러드볼

닭가슴살 병아리콩 샐러드볼 재료 닭가슴살 100g, 삶은 병아리콩 80g, 양상추 한 줌, 방울토마토 5개, 오이 1/3개, 양파 약간 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 약간, 후추 약간 만드는 방법 닭가슴살은 익힌 뒤 한입 크기로 잘라주세요. 양상추와 오이, 방울토마토를 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 병아리콩은 물기를 충분히 빼주세요. 그릭요거트와 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 소스를 만듭니다. 그릇에 채소와 병아리콩, 닭가슴살을 담아주세요. 소스를 골고루 뿌려 완성합니다. 닭가슴살과 병아리콩을 함께 넣어 단백질과 포만감을 챙기기 좋은 샐러드볼이에요.

팔망미인

크림소스 생각날 때 가볍게 만드는 닭안심 양송이 시금치 팬조림

부드러운 크림소스 음식이 당기지만 생크림을 듬뿍 넣은 메뉴는 부담스러울 때가 있습니다. 이럴 때 닭안심과 양송이, 시금치를 넣고 플레인 요거트로 소스를 만들면 크리미한 느낌은 살리면서 훨씬 가볍게 만들 수 있습니다. ㅤ 재료 ㅤ 닭안심 150g 양송이버섯 5개 시금치 한 줌 양파 1/4개 플레인 무가당 요거트 3큰술 우유 2큰술 다진 마늘 1/2작은술 올리브유 1작은술 소금 약간 후추 약간 파슬리 약간 ㅤ 만드는 법 ㅤ 1. 닭안심은 힘줄을 제거하고 한입 크기로 자른 뒤 후추를 뿌립니다. ㅤ 2. 양송이버섯은 도톰하게 썰고 양파는 채 썹니다. ㅤ 3. 팬을 달군 뒤 올리브유를 두르고 닭안심을 넣어 겉면을 노릇하게 익힙니다. ㅤ 4. 양파와 버섯을 넣고 버섯이 부드러워질 때까지 볶습니다. ㅤ 5. 불을 약하게 줄이고 우유를 넣어 한 번 섞습니다. ㅤ 6. 불을 아주 약하게 하거나 잠시 끈 뒤 플레인 요거트를 넣어 부드럽게 섞습니다. ㅤ 7. 마지막에 시금치를 넣고 숨이 죽을 정도로만 익힌 뒤 소금과 후추로 간을 맞춥니다. ㅤ 맛있게 먹는 팁 ㅤ 요거트는 센불에서 오래 끓이면 분리될 수 있으므로 마지막 단계에서 넣는 것이 가장 중요합니다. ㅤ 양송이는 얇게 써는 것보다 도톰하게 잘라야 닭안심과 함께 먹을 때 식감이 좋습니다. ㅤ 조금 더 고소하게 먹고 싶다면 파마산 치즈를 아주 소량만 뿌려도 잘 어울립니다. ㅤ 실패하기 쉬운 포인트 ㅤ 닭안심을 처음부터 끝까지 계속 익히면 쉽게 퍽퍽해집니다. 겉면이 익으면 잠시 덜어두었다가 소스가 완성될 때 다시 넣는 방법도 좋습니다. ㅤ 대체 재료 ㅤ 양송이 대신 느타리나 새송이를 사용할 수 있고 시금치 대신 케일이나 근대를 넣어도 됩니다. ㅤ 플레인 요거트는 반드시 무가당 제품을 사용하는 것이 좋습니다. ㅤ 남은 음식은 냉장 보관하고 다시 데울 때는 약불이나 짧은 전자레인지 가열을 이용해야 소스 분리가 적습니다. ㅤ 생크림 없이도 충분히 부드럽고 진한 맛이 나서 빵이나 면 없이 한 접시만 먹어도 만족감이 괜찮은 메뉴입니다.

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🍔 버섯 두부 스테이크버거

🍔 버섯 두부 스테이크버거 빵 대신 큼직한 버섯을 번처럼 활용하고 두부 스테이크를 넣는 색다른 다이어트 버거예요. 버섯의 쫄깃한 식감 덕분에 빵 없이도 든든하게 즐길 수 있어요. 재료 큰 새송이버섯 2개, 두부 1/2모, 닭가슴살 70g, 양파 1/4개, 달걀 1/2개, 양상추·토마토 약간, 소금·후추 약간 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 홀그레인머스터드 1작은술 만드는 법 두부는 키친타월로 눌러 물기를 충분히 제거한 뒤 으깨주세요. 닭가슴살과 양파는 잘게 다져주세요. 두부에 닭가슴살, 양파, 달걀, 후추를 넣고 잘 섞어 동그란 패티를 만들어주세요. 팬에서 패티를 앞뒤로 노릇하게 굽고 닭고기 속까지 충분히 익혀주세요. 새송이버섯은 두껍게 썰어 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 버섯 위에 양상추, 토마토, 두부 패티를 차례로 올려주세요. 그릭요거트와 홀그레인머스터드를 섞은 소스를 조금 바르고 버섯으로 덮어 완성해주세요. 다이어트 포인트 빵 대신 버섯을 사용하고 두부와 닭가슴살로 패티를 만들어 단백질과 채소를 함께 챙길 수 있어요.

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🐟 연어 두부 테린

🐟 연어 두부 테린 연어와 두부를 층층이 담아 차갑게 굳혀 먹는 색다른 다이어트 요리예요. 부드러운 두부와 고소한 연어가 잘 어울려 간단한 한 끼나 브런치 메뉴로 좋아요. 재료 훈제연어 100g, 두부 1/2모, 오이 1/3개, 플레인 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 소금·후추 약간, 딜 또는 파슬리 약간 만드는 법 두부는 키친타월로 눌러 물기를 충분히 제거해주세요. 두부에 그릭요거트와 레몬즙, 후추를 넣고 부드럽게 으깨주세요. 오이는 얇게 썰어 물기를 닦아주세요. 작은 용기 안쪽에 랩을 깔고 훈제연어를 빈틈없이 펼쳐주세요. 두부크림 → 오이 → 두부크림 순서로 층층이 채워주세요. 위쪽도 연어로 덮고 랩으로 단단하게 감싸주세요. 냉장고에서 1~2시간 정도 모양을 잡은 뒤 접시에 뒤집어 꺼내주세요. 먹기 좋은 크기로 썰고 딜이나 파슬리를 올려 완성해주세요. 다이어트 포인트 연어와 두부를 함께 사용해 단백질을 챙길 수 있어요. 훈제연어는 나트륨 함량이 높은 편이라 별도의 소금은 최소한으로 사용하는 것이 좋아요.

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달달한 요거트

요거트니까 건강하겠지?” 하고 매일 먹는 분들도 많죠. 하지만 과일맛 요거트나 떠먹는 가당 요거트에는 생각보다 많은 당류가 들어 있는 제품도 있습니다. 가능하다면 무가당 플레인 요거트를 선택하고 과일을 소량 곁들이는 것이 더 나은 선택이 될 수 있어요.

로블ㅎ

🦑 오징어 양배추 오코노미야키

🦑 오징어 양배추 오코노미야키 밀가루 반죽은 줄이고 양배추와 오징어를 듬뿍 넣어 만드는 다이어트 오코노미야키예요. 아삭한 양배추와 쫄깃한 오징어가 잘 어울려요. 재료 오징어 100g, 양배추 150g, 달걀 2개, 대파 2큰술, 부침가루 또는 오트밀가루 1큰술, 소금·후추 약간 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 간장 1작은술, 식초 1/2작은술 만드는 법 양배추는 가늘게 채 썰고 대파는 송송 썰어주세요. 오징어는 깨끗이 손질한 뒤 한입 크기로 잘라주세요. 볼에 양배추, 오징어, 달걀, 대파, 가루 1큰술을 넣고 섞어주세요. 소금과 후추로 가볍게 간해주세요. 팬에 기름을 소량만 두르고 반죽을 넓고 도톰하게 펼쳐주세요. 약불에서 한쪽 면을 충분히 익힌 뒤 뒤집어 반대쪽도 노릇하게 구워주세요. 소스 재료를 섞어 완성된 오코노미야키 위에 가볍게 뿌려주세요. 다이어트 포인트 양배추 비중을 높이고 밀가루 사용량을 줄였어요. 오징어와 달걀을 넣어 단백질도 함께 챙길 수 있습니다.

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🌮 양배추 달걀 타코

🌮 양배추 달걀 타코 또띠아 대신 양배추와 달걀을 얇게 구워 타코피처럼 활용하는 다이어트 요리예요. 아삭한 채소와 담백한 닭가슴살을 넣으면 한 끼로도 든든해요. 재료 양배추 100g, 달걀 2개, 닭가슴살 100g, 토마토 1/2개, 양상추 약간, 플레인 그릭요거트 1큰술, 소금·후추 약간 만드는 법 양배추는 최대한 가늘게 채 썰어주세요. 볼에 달걀을 풀고 양배추와 소금, 후추를 넣어 섞어주세요. 팬에 반죽을 얇고 동그랗게 펼쳐 앞뒤로 노릇하게 구워 타코피를 만들어주세요. 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 잘라 팬에 익혀주세요. 토마토와 양상추도 작게 썰어 준비해주세요. 양배추 달걀 타코피 위에 닭가슴살과 채소를 올려주세요. 그릭요거트를 소스처럼 조금 올리고 반으로 접어 완성해주세요. 다이어트 포인트 밀가루 또띠아 대신 양배추와 달걀을 사용해 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있어요. 속재료는 새우나 두부 등으로 바꿔도 잘 어울립니다.

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🎃 단호박 닭가슴살 그라탱

🎃 단호박 닭가슴살 그라탱 부드러운 단호박에 닭가슴살과 요거트소스, 치즈를 더해 구운 든든한 다이어트 요리예요. 단호박의 자연스러운 단맛 덕분에 소스를 많이 넣지 않아도 맛있어요. 재료 단호박 1/2개, 닭가슴살 100g, 양파 1/4개, 브로콜리 50g, 플레인 그릭요거트 2큰술, 모차렐라치즈 30g, 소금·후추 약간 만드는 법 단호박은 씨를 제거하고 전자레인지에서 5~7분 정도 익혀주세요. 익힌 단호박은 한입 크기로 썰거나 살짝 으깨주세요. 닭가슴살은 작게 썰고 양파와 브로콜리도 먹기 좋은 크기로 준비해주세요. 팬에 닭가슴살과 양파를 먼저 볶고 브로콜리를 넣어 익혀주세요. 단호박과 볶은 재료에 그릭요거트를 넣고 가볍게 섞어주세요. 오븐용 그릇에 담고 모차렐라치즈를 골고루 올려주세요. 에어프라이어 또는 오븐에서 180℃로 약 8~10분 구워 치즈가 노릇해지면 완성이에요. 다이어트 포인트 생크림 대신 그릭요거트를 사용하고 닭가슴살로 단백질을 더했어요. 단호박은 탄수화물이 포함된 식품이라 한 끼 분량에 맞게 양을 조절하면 좋아요.

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참치감자달걀샐러드로 단백질도 챙기며 혈당도 관리하기

감자는 삶아서 한입 크기로 자르고 달걀도 완숙으로 삶아줍니다. 참치는 기름을 빼고 감자와 달걀, 오이를 함께 넣습니다. 마요네즈 대신 무가당 플레인 요거트와 레몬즙을 넣고 후추를 살짝 뿌려 섞으면 됩니다. 참치와 달걀이 들어가서 별도의 고기반찬 없이도 든든하고 감자를 탄수화물 식품으로 활용하면서 전체 양을 조절하기도 편한 메뉴입니다.

블루베리

맨날 ‘이 시간’에 자는데…“심장질환 위험 올라가” 의사가 당장 바꾸라는 습관

<서울경제>심장 건강은 운동과 식단, 수면 혈압 관리 같은 기본 습관을 꾸준히 지키는 데서 출발한다는 영국 심장내과 전문의의 조언이 나왔다. 여성은 성인 초기와 임신 폐경기마다 심혈관 위험 요인이 달라지는 만큼 시기별 점검이 필요하다는 설명이다. 1일 의료계에 따르면 영국 여성 건강 매체 우먼스헬스는 최근 뉴빅토리아 병원 심장내과 전문의 아르빈드 바수데바 박사가 직접 실천하는 심장 관리법을 소개했다. 그는 환자에게 권하는 내용을 본인도 그대로 따른다며 질환이 생긴 뒤 대응하기보다 예방을 생활 습관으로 삼아야 한다고 강조했다. 운동은 몰아서 강하게 하기보다 매일 조금씩 이어가는 방식을 택한다. 유산소운동에 근력운동을 더하면 심폐 체력과 혈압 혈당 조절에 도움이 된다는 것이다. 식단은 지중해식이 기본이다. 채소 과일 통곡물 콩류 견과류 생선을 늘리고 가공식품과 소금 포화지방은 줄이는 구성이다.  <중략> 고혈압과 고콜레스테롤은 증상 없이 진행하는 경우가 많다. 박사는 혈압 콜레스테롤 혈당 수치를 알아야 발병 전에 대응할 수 있다며 정기검진을 거르지 않고 휴대용 기기로 혈압을 꾸준히 기록한다고 했다. 수면은 시간뿐 아니라 잠드는 시각도 변수로 거론된다. 2021년 유럽심장학회 학술지 유럽심장저널 디지털헬스에 실린 영국 바이오뱅크 연구(8만8026명 평균 5.7년 추적)에서는 밤 10시대에 잠든 집단의 심혈관질환 발생률이 가장 낮았다. 이 집단과 비교하면 자정 이후 취침은 25% 10시 이전은 24% 11시대는 12% 위험이 높았고, 연관성은 여성에서 더 뚜렷했다. 연구진은 자정 이후 취침이 아침 햇빛 노출 기회를 줄여 생체시계에 영향을 줄 수 있다고 추정했다. 다만 관찰 연구여서 취침 시각이 발병의 원인이라고 단정하기는 어렵다. 박사는 흡연을 스스로 바꿀 수 있는 가장 강력한 위험 요인으로 꼽으며 담배를 피우지 않고 술은 적당히 마시라고 권했다. 스트레스는 없앨 수 없어도 대처법은 바꿀 수 있다고 봤다.  잠 드는시간도 수면시간도 중요한거 같네요 10시대는 좀 빠르긴 하겠지만, 일찍자고 일찍일어나는것이 좋겠습니다 건강위해서 먹는것 부터 습관들 관리까지 잘해주는것 역시 중요하다 생각되네요

메가망나뇽

당뇨치료제 복용에도 널뛰는 혈당… 췌장검사가 필요한 이유

[바이오타임즈] 새로운 당뇨치료제를 시작하거나 기존 약을 꾸준히 복용하고 있는데도 혈당이 일정하게 유지되지 않는 경우가 있다. 식단과 운동을 병행하며 관리하고 있음에도 공복·식후혈당이 들쑥날쑥하거나, 당화혈색소가 기대만큼 낮아지지 않는 사례도 있다. 이처럼 관리 노력에 비해 혈당이 잘 조절되지 않으면 환자들은 자신의 의지나 생활습관을 탓하기 쉽다. 하지만 혈당이 흔들리는 원인을 단순히 노력 부족으로만 보기는 어렵다. 인슐린이 몸에서 제대로 작용하지 못하는 인슐린저항성이 높아졌거나, 췌장 베타세포의 인슐린 분비가 혈당 변화에 충분히 대응하지 못하고 있을 가능성도 있기 때문이다. 따라서 혈당 수치만 확인하는 데 그치지 않고, 현재 췌장이 인슐린을 얼마나 분비하고 있는지 확인하는 췌장 검사를 함께 고려할 필요가 있다. 이른바 ‘당뇨췌장’ 상태를 파악하는 것이 혈당이 흔들리는 원인을 이해하는 출발점이 될 수 있다. 당봄한의원 종로점 이혜민 대표원장은 “췌장의 인슐린 분비 능력을 확인하는 대표적인 지표가 C-peptide, 즉 씨펩타이드 검사다. C-peptide는 췌장에서 인슐린이 만들어질 때 인슐린과 거의 1대 1 비율로 함께 생성·분비되는 물질이다”라고 설명했다. 이어 “인슐린은 간에서 상당 부분 먼저 분해되지만, C-peptide는 간의 영향을 상대적으로 적게 받으며 주로 신장을 통해 배출된다. 이 때문에 혈중 C-peptide를 측정하면 몸에서 자체적으로 만들어지는 인슐린, 즉 내인성 인슐린 분비 능력을 파악하는 데 유용한 참고 지표가 된다”고 전했다. C-peptide와 혈당 검사 결과를 확인했다면, 자기 대사 상태에 맞춰 생활 습관을 조정하는 것이 중요하다. 인슐린저항성이 높은 경우에는 과식과 야식을 줄이고, 저녁 식사를 늦지 않게 마치는 것이 도움이 될 수 있다. 채소와 단백질 반찬을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’을 활용하고, 허벅지 등 큰 근육을 사용하는 근력운동을 통해 포도당을 이용하는 근육량을 늘리는 방법도 고려할 수 있다. 다만 시간제한 식사나 장시간 공복은 복용 중인 당뇨치료제와 저혈당 위험을 고려해 의료진과 상의해야 한다. 반대로 C-peptide가 낮거나 근육량이 부족한 경우에는 무리하게 식사량을 줄이거나 과도한 운동을 하는 것을 피해야 한다. 소화가 잘되는 한식 위주의 균형 잡힌 식사를 적정량 섭취하고, 근력운동과 충분한 수면을 통해 체중과 근육량을 함께 관리하는 것이 필요하다. 스트레스를 줄이기 위해 명상이나 복식호흡 등 자신에게 맞는 이완 습관을 실천하는 것도 도움이 될 수 있다. 약의 종류가 늘어난다고 해서 당뇨 관리에 실패했다고 단정할 수는 없다. 다만 현재의 췌장 기능과 인슐린저항성 정도에 맞는 관리가 이뤄지고 있는지는 점검해볼 필요가 있다. 혈당 수치는 결과로 나타나는 지표이고, 그 배경에 있는 췌장의 인슐린 분비 상태는 별도의 평가가 필요하다. 당뇨치료제를 바꾸거나 추가하기에 앞서 췌장검사를 통해 현재 몸의 상태를 확인하는 것이 개인에게 맞는 관리 방향을 찾는 출발점이 될 수 있다. 당뇨벙으로 혈당 관리를 하고 있어도 췌장검사를 권장하는 이유가 있네요 전문의와의 진료와 치료도 물론 중요하지만무엇보다 생활습관 개선도 중요한것 같습니다 건강할때 이것도 도움을 주는거지 시간이 지나면 관리가 더 어려울수 있으니 자기관리를 잘해야 겠어요

메가망나뇽

콜라비 요거트볼

주재료: 콜라비 1/2개, (선택 사항: 사과 1/2개, 당근 1/4개) 요거트 드레싱: 플레인 요거트(그릭 요거트 추천) 3~4큰술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1큰술, 꿀(또는 올리고당) 1큰술, 홀그레인 머스타드 0.5큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간 추가 토핑(선택): 다진 견과류(호두, 아몬드 등), 파슬리 가루, 민트 잎 ​ [만드는 법] 콜라비 손질: 콜라비는 껍질을 깨끗이 벗겨낸 뒤, 먹기 좋은 크기로 채를 썰거나 얇게 슬라이스해 주세요. (채칼을 사용하면 더욱 일정한 두께로 아삭하게 즐길 수 있습니다.) 드레싱 만들기: 볼에 플레인 요거트, 레몬즙, 올리브유, 꿀, 홀그레인 머스타드, 소금, 후추를 모두 넣고 재료가 잘 어우러지도록 골고루 섞어주세요. 버무리기: 손질해 둔 콜라비(기호에 따라 사과나 당근을 섞어도 좋습니다)를 볼에 담고, 준비한 드레싱을 부어 가볍게 버무려 주세요. 마무리: 완성된 샐러드를 그릇에 옮겨 담고, 취향에 따라 다진 견과류나 파슬리 가루를 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ