'수비드 바질 올리브' 관련 커뮤니티 게시글 모음

윤은혜 급찐급빠 메뉴-당근라페

당근 한개 채썰어준다. 레몬즙 1스푼/올리브오일 1스푼/홀그레인머스타드2티스푼/알룰로스 1스푼를 다 넣고 조물조물 비벼준다. 통밀빵에 꾸덕한 그릭요거트를 발라준다. 당근라페를 올려준다. 치즈는 집에 미니 브리치즈 있어서 사용해줬어요 (슬라이스치즈,하바티도 맛있을것 같아요) 빵을 마저 덮어준다

로블ㅎ

-계란 차지키-

1.그릭요거트 10스푼 담아주세요 고단백식품이라 아침에먹으면 포만감이 오래가고 장건강 + 소화도 잘돼요 혈당 급상승은 억제해주기 때문에 폭식도 안하게 돼요 2. 올리브오일 5바퀴 올리브오일은 좋은지방이라 포만감도 유지돼요 혈당관리가 너무 중요한데 < 관리 못하면 폭식,간식으로 이어져요 혈당도 안정화되고 피부,호르몬 밸런스에도 너무 좋답니다 3. 소금 두꼬집, 후추 살짝 넣어주세요 건강한방법으로 간을 맞출 수 있는 좋은 재료에요 후추가 들어가면 풍미도 좋아져요 4. 마늘도 좋고 다진마늘도 좋아요 1티스푼 항염,면역력 강화에도 좋고 혈액순환을 도와서 아침에 몸을 깨우기 좋아요 5. 레몬도좋고 레몬즙도 좋아요 3스푼 상큼한 산미는 입맛을 깨워주고 소화를 도와줘요 비타민C로 가벼운 항산화 효과도 있어요

로블ㅎ

미생이 명란파스타

파스타 면(스파게티): 100g 명란젓: 저염 1~2큰술 (껍질을 벗겨 알만 준비) 통마늘: 5알 (편으로썰거나 굵게 다지기) 올리브오일: 넉넉하게 4~5큰술 페페론치노(또는 마른 고추): 4~6개 (매콤한 맛을 원할 때) 면수(파스타 삶은 물): 반 국자 ~ 1국자 고명: 송송 썬 쪽파(또는 대파), 김가루, 후추 약간 ​ [만드는 방법] 1.면 삶기 냄비에 물을 넉넉히 붓고 소금을 1스푼 정도 넣은 뒤 팔팔 끓여줍니다. 파스타 면을 넣고 제품 포장지에 적힌 시간보다 1~2분 정도 덜 삶아줍니다 (나중에 팬에서 소스와 함께 살짝 볶아주기 때문입니다). 꿀팁: 면을 건져내기 전, 면수(면 삶은 물)를 반 컵 정도 따로 남겨둡니다. 2.명란 준비하기 명란젓은 칼등이나 젓가락으로 겉껍질을 살살 밀어 속 알만 발라내어 준비합니다. 3.마늘 & 페페론치노 향 내기 팬에 올리브오일을 넉넉하게 두르고, 편으로 썰거나 굵게 으깬 마늘과 부셔둔 페페론치노를 넣어 중약 불에서 볶아줍니다. 마늘이 노릇노릇해지고 맛있는 향이 올라올 때까지 타지 않게 볶아주세요. 4.면과 명란 넣고 볶기 향이 잘 우러난 팬에 삶아둔 파스타 면을 넣습니다. 이어 준비해 둔 면수 3~4큰술과 명란젓 적당량을 넣습니다. 주의할 점: 불을 너무 세게 하면 명란이 퍽퍽하게 익거나 비린내가 날 수 있으므로, 약불에서 면과 오일, 명란이 잘 어우러지도록 가볍게 볶아줍니다. (명란 자체에 간이 있으므로 소금은 따로 넣지 않아도 충분합니다.) 5.완성 및 플레이팅 후추를 톡톡 뿌려 가볍게 섞은 뒤 불을 끕니다. 그릇에 예쁘게 담아낸 뒤, 준비한 송송 썬 쪽파와 김가루를 솔솔 뿌려주면 감칠맛 폭발하는 명란 파스타가 완성됩니다!

로블ㅎ

단호박 두부전 레시피 💛

달콤한 단호박에 담백한 두부를 더해 만드는 단호박 두부전이에요! 밀가루 없이 계란으로 반죽을 잡아 탄수화물 부담을 줄이고, 단백질까지 챙길 수 있는 다이어트 레시피랍니다. 😊 🥗 레시피 기본 정보 요리명: 단호박 두부전 특징: 밀가루 없이 만드는 고소하고 담백한 단호박전 분류: 다이어트 식단 / 혈당 친화 식단 / 건강 간식 조리 도구: 전자레인지, 프라이팬 조리 시간: 약 20분 난이도: 쉬움 ⭐ 칼로리: 약 230~260kcal (전체 기준, 사용 재료에 따라 차이) 🛒 준비 재료 (1인분) 단호박 100g 두부 100g 계란 1개 소금 한 꼬집 후추 약간 올리브오일 1작은술 다진 대파 1큰술 (선택) 👩‍🍳 만드는 방법 1. 단호박 익히기 🎃 단호박은 씨를 제거하고 작게 잘라 전자레인지에 4~5분 정도 익혀주세요. 2. 두부 물기 제거하기 두부는 키친타월로 물기를 충분히 제거한 뒤 포크로 으깨주세요. 3. 반죽 만들기 익힌 단호박을 으깨고 두부, 계란, 소금, 후추를 넣어 골고루 섞어주세요. 4. 동그랗게 모양 잡기 반죽을 숟가락으로 떠서 작은 동그란 모양으로 만들어주세요. 5. 노릇하게 굽기 🍳 프라이팬에 올리브오일을 두르고 약불에서 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 계란이 완전히 익으면 완성이에요!

러블리베이지

아삭한 구운 콜라비 스틱

아삭한 구운 콜라비 스틱 재료 콜라비 1개 올리브오일 1작은술 소금 약간 후추 약간 만드는 방법 콜라비는 껍질을 두껍게 벗겨주세요. 감자튀김처럼 길쭉한 스틱 모양으로 썰어줍니다. 키친타월로 물기를 제거해주세요. 올리브오일과 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어줍니다. 에어프라이어 180도에서 15~20분 정도 구우면 완성입니다. 콜라비는 생으로 먹으면 아삭하지만 구우면 단맛이 살아나고 식감이 조금 더 부드러워져요. 감자튀김처럼 길쭉하게 만들면 간식으로 집어 먹기에도 편해요. 기름에 튀기지 않고 구워 기름 사용량을 줄일 수 있어요. 색다른 채소 간식을 찾는 분들에게 추천하고 싶은 메뉴예요.

팔망미인

쫄깃한 에어프라이어 새송이버섯칩

📌 쫄깃한 에어프라이어 새송이버섯칩 재료 새송이버섯 2개 올리브오일 1작은술 소금 약간 후추 약간 만드는 방법 새송이버섯은 깨끗하게 손질한 뒤 얇게 썰어주세요. 키친타월로 표면의 물기를 가볍게 제거해줍니다. 올리브오일과 소금, 후추를 조금 넣고 섞어주세요. 에어프라이어에 버섯을 겹치지 않게 펼쳐줍니다. 170도에서 12~18분 정도 구워 가장자리가 노릇해지면 완성입니다. 새송이버섯은 구우면 수분이 줄어들면서 쫄깃한 식감과 감칠맛이 살아나요. 얇게 썰면 가장자리는 바삭하고 가운데는 쫄깃하게 즐길 수 있어요. 버섯 특유의 풍미가 좋아 양념을 많이 사용하지 않아도 맛있어요. 출출할 때 가볍게 먹거나 식사에 곁들이는 반찬으로 활용하기 좋아요.

팔망미인

에어프라이어 바삭 병아리콩

에어프라이어 바삭 병아리콩 재료 삶은 병아리콩 150g 올리브오일 1작은술 파프리카가루 약간 소금 약간 만드는 방법 삶은 병아리콩은 체에 밭쳐 물기를 충분히 제거해주세요. 키친타월로 겉면의 물기를 꼼꼼하게 닦아줍니다. 병아리콩에 올리브오일과 파프리카가루, 소금을 넣고 섞어주세요. 에어프라이어에 넓게 펼쳐 180도에서 12~18분 정도 구워줍니다. 중간에 바구니를 흔들어 골고루 익히고 바삭해지면 꺼내주세요. 병아리콩을 구우면 겉은 바삭하고 속은 고소한 식감이 살아나요. 과자처럼 하나씩 집어 먹기 좋아 간단한 간식으로 활용하기 좋아요. 병아리콩에는 식물성 단백질과 식이섬유가 들어 있어요. 다만 탄수화물과 열량도 있으므로 한 번에 적당량을 덜어 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

촉촉한 통양파 오븐구이

촉촉한 통양파 오븐구이 재료 양파 1개 올리브오일 1작은술 후추 약간 소금 약간 만드는 방법 양파는 껍질을 벗기고 뿌리 부분을 조금 남긴 채 손질해주세요. 양파 윗부분에 십자 모양으로 칼집을 깊게 넣어줍니다. 칼집 사이에 올리브오일을 조금 바르고 소금과 후추를 뿌려주세요. 종이호일이나 오븐용 그릇에 양파를 담아줍니다. 180도 오븐에서 25~35분 정도 양파가 부드러워질 때까지 구우면 완성입니다. 양파를 통째로 구우면 매운맛은 줄어들고 자연스러운 단맛이 살아나요. 별다른 소스 없이도 촉촉하고 달큰하게 즐길 수 있는 요리예요. 고기 요리에 곁들이는 채소 반찬으로도 좋고, 가벼운 저녁 식사에 추가하기에도 좋아요. 양파 한 가지로 만들 수 있어 재료 준비가 간단하다는 점도 장점이에요.

팔망미인

에어프라이어 바삭 연근칩

에어프라이어 바삭 연근칩 재료 연근 150g 올리브오일 1작은술 소금 약간 만드는 방법 연근은 껍질을 벗기고 최대한 얇고 일정하게 썰어주세요. 찬물에 5분 정도 담갔다가 건져 물기를 꼼꼼하게 제거해줍니다. 연근에 올리브오일과 소금을 조금 넣고 골고루 섞어주세요. 에어프라이어에 겹치지 않게 펼쳐 160도에서 10~15분 정도 구워줍니다. 중간에 한 번 뒤집고 바삭해질 때까지 상태를 확인하며 추가로 구워주세요. 연근은 얇게 썰어 구우면 과자처럼 바삭한 식감을 즐길 수 있어요. 기름에 튀기지 않아 일반적인 튀김 과자보다 기름 사용량을 줄일 수 있다는 장점이 있어요. 입이 심심할 때 과자 대신 먹기 좋고, 연근 특유의 고소하고 담백한 맛을 느낄 수 있어요. 다만 연근에도 탄수화물이 들어 있으니 한 번에 너무 많은 양을 먹기보다는 적당히 덜어 간식으로 즐겨보세요.

팔망미인

크래미 김밥

레시피 현미밥에 참기름과 소금 한 꼬집을 넣고 잘 섞어준 다. 오이는 반으로 썰어 준비해준다. 계란 3개에 소금 한 꼬집을 넣고 풀어준 뒤, 올리브 오일을두른 팬에서 계란말이를 만들어준다 4. 크래미를 잘게 찢고 콩마요네즈 2스푼, 그릭요거트2스푼, 레몬즙 1스푼, 알룰로스 1스푼, 소금 한 꼬집, 후추를 살짝 넣어 잘 섞어준다. (와사비를 반스푼 넣으면 더 맛있어요!) 김 위에 밥을 얇게 펴고 오이와 계란말이를 올려 돌 돌 말아준다. 먹기 좋은 크기로 썰고 위에 크래미 마요를 듬뿍 올리세요

로블ㅎ

콜라비 샐러드

주재료: 콜라비 1/2개, 사과 1/2개 (또는 파프리카) 선택 재료: 견과류 약간(호두, 아몬드 등), 어린잎 채소 한 줌 드레싱 소스: 올리브유 3큰술, 레몬즙(또는 식초) 2큰술, 꿀(또는 올리고당) 1큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간 ​ [만드는 법] 손질하기: 콜라비는 깨끗이 씻어 껍질을 두껍게 벗겨냅니다. (껍질이 질기므로 넉넉히 깎아주세요.) 썰기: 콜라비를 먹기 좋은 얇은 채 모양이나 깍둑썰기로 준비합니다. 사과도 콜라비와 비슷한 크기로 채 썰어주세요. 섞기: 볼에 준비한 콜라비와 사과를 담습니다. 드레싱: 작은 그릇에 올리브유, 레몬즙, 꿀, 소금, 후추를 넣고 잘 저어 드레싱을 만듭니다. 완성: 먹기 직전에 드레싱을 붓고 가볍게 버무려주세요. 마지막에 견과류나 어린잎 채소를 올리면 더욱 풍성한 맛을 즐길 수 있습니다. ​ 💡 더 맛있게 즐기는 팁 절이기(선택): 콜라비의 아린 맛이 걱정된다면 썰어둔 콜라비에 소금을 살짝 뿌려 10분 정도 절인 뒤, 물기를 꽉 짜서 사용하면 훨씬 식감이 부드러워지고 간이 잘 뱁니다. 조합: 콜라비는 사과와 맛 궁합이 아주 좋습니다. 사과가 없다면 오이나 파프리카를 곁들여도 좋습니다. 보관: 드레싱을 미리 뿌려두면 채소에서 물이 나와 식감이 떨어지므로, 먹기 직전에 버무리는 것이 가장 중요합니다. ​

로블ㅎ

자기 전 먹은 식사, 아침 혈당 바꾼다

1. 저녁식사는 식후혈당뿐 아니라 다음날 공복혈당 수치에도 영향을 미칩니다. 2. 가급적 다섯 시 이전에 식사 마치고 어렵다면 잠들기 두세 시간 전에는 끝내세요!  혈당 대사 전반에 영향 저녁식사는 전반적인 혈당 대사에 영향을 미치는 식사입니다. 국제 학술지 ‘영양(Nutrients)’에 최근 게재된 스페인 연구 결과에 따르면, 하루의 마지막 식사는 식사 직후 야간 시간대뿐 아니라 다음날 아침 공복혈당 수치에까지 영향을 미치는 식사입니다. 연구에서 저녁식사 시간이 늦을수록, 섭취 열량이 더 많거나 탄수화물 함량이 높을수록 식후혈당과 다음날 공복혈당 수치가 더 많이 상승했습니다. 이는 체중, 체지방량, 하루 총 에너지 섭취량 등 변수를 고려한 뒤에도 마찬가지였습니다. 생체리듬 따른 변화 우리 몸은 저녁이 되면 자연스럽게 혈당 조절 능력이 떨어집니다. 일산백병원 영양부 이은영 영양부장은 “저녁때는 근육, 지방, 간의 대사 리듬 변화 및 성장호르몬, 코르티솔 등 호르몬 분비 변화로 인해 인슐린 감수성이 아침보다 약 34~54% 낮아진다”며 “같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 저녁 혈당이 높게 유지될 수 있다”고 말했습니다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “당뇨병 환자의 식사 원칙은 일정한 시간에 알맞은 양을 규칙적으로 섭취하는 것으로 특히 저녁식사에 신경 쓰지 않으면 밤사이에 저혈당이 발생하거나 아침 혈당이 높아질 수 있어 주의해야 한다”고 말했습니다. 혈당 위한 저녁식사 관리법은  바람직한 저녁식사 관리를 위해서는 ▲식사 시점 ▲규칙성 ▲구성 세 가지를 기억하는 게 좋습니다. 저녁 식사는 취침 최소 두세 시간 전, 가능하다면 오후 다섯 시까지는 끝마치세요. 위 연구에서 오후 다섯 시 이후에 저녁식사를 한 사람은 이전에 식사한 사람보다 혈당 대사가 저하됐고 식후혈당 수치가 더 높았습니다. 이은영 영양부장은 “늦은 시간에 식사를 하면 혈중 멜라토닌 수치가 정상보다 서너 배 높아지는데 이는 인슐린 분비를 억제하고 말초 조직의 인슐린 감수성을 저하시켜 같은 열량을 섭취하더라도 혈당 변동성이 높아지게 된다”고 말했습니다. 김우정 영양팀장은 “일반적으로 탄수화물은 1~2시간, 단백질은 4~5시간 정도에 흡수되므로 체중 증가나 혈당 상승을 방지하기 위해 잠들기 두세 시간 전에는 식사를 마치는 게 좋다”고 말했습니다.  탄수화물 비율, 총 섭취 열량은 조금씩 낮추세요. 이은영 영양부장은 “저녁식사 열량 비중을 하루 총 열량의 25~30%로 유지하고 탄수화물은 40~45% 수준으로 구성하며 단백질, 섬유질, 불포화지방산 비중을 높이는 게 좋다”며 “구체적으로는 잡곡밥이나 통밀빵 같은 복합탄수화물과 생선, 두부, 닭 가슴살, 견과류, 올리브유 중심으로 식단을 구성하면 혈당을 안정적으로 유지하며 건강한 체중 관리에도 이롭다”고 말했습니다. 여전히 식사 관리가 익숙하지 않다면 아래 ‘저녁식사 관리 체크리스트’를 점검해보세요. ▲저녁식사는 취침 2~3시간 전에 마무리한다. ▲21시 이후 늦은 야식과 음주는 피한다.  ▲밥·면 등 탄수화물은 정해진 분량을 지킨다. ▲채소 반찬을 두세 가지 이상 충분히 먹는다. ▲단백질 반찬을 한두 가지 먹는다. ▲기름진 음식(튀김·전·볶음 등)은 섭취량을 줄인다.

팔망미인

혈당 조절 잘 해야 하는 또 하나의 이유, ‘지구’도 지킨다

당뇨병 예방하거나 진행 적극 막으면 지구 환경·신체 건강 다 지킵니다. 2. 당뇨병 예방 6대 수칙부터 지키세요! 온난화로 평균 기온 오르면 당뇨병 위험도 상승 지구 온난화가 당뇨병 위험 높입니다. 네덜란드 라이든 메디컬센터 연구팀이 미국 190개 지역 평균 기온과 당뇨병 발병률을 비교 분석했습니다. 그 결과, 평균 기온이 섭씨 1도 상승할 때마다 당뇨병 발병률이 1000명 당 0.314명 증가했습니다. 당뇨병 전 단계인 포도당 불내성이 생길 확률도 0.17%씩 상승했습니다. 연구팀은 기온 상승으로 인한 갈색 지방 감소를 원인으로 꼽았는데요. 갈색 지방은 소위 말하는 착한 지방으로, 비만을 유발하는 백색 지방을 없애 체중 관리를 돕습니다. 몸속에서 열을 만들어 체온을 유지하고 에너지를 소비하는 역할을 하기 때문에 기온이 낮을 때 활성화되고 온도가 상승할수록 활성화가 더뎌집니다. 즉, 지구 온난화로 평균 기온이 올라갈수록 갈색지방 대사량이 떨어지면서 혈액 속 당분이 남아있게 되고 결국 당뇨병 위험이 높아집니다. 적극적인 예방·관리로 ‘일석이조’ 효과를 당뇨병을 예방하면 건강·환경 측면 모두에서 ‘윈윈’ 효과를 기대해볼 수 있습니다. 최근, 국제학술지 ‘비엠제이 오픈(BMJ Open)’에 게재된 연구에 따르면, 당뇨병 예방은 ▲수명 연장 ▲합병증 치료비용 절감 ▲온실가스 배출량 감소로 이어집니다. 구체적으로 당뇨병 전 단계에서 당뇨병으로 진행하는 것을 막을 경우, 평균 수명이 6년 늘어났으며 심혈관질환·신장질환·안과질환 치료 필요성이 각각 36%, 98%, 73% 줄었고 온실가스 배출량이 67% 감소했습니다. 이미 당뇨병이 있더라도 마찬가지입니다. 위 연구에서 약물, 생활습관 등으로 당뇨병을 적극적으로 관리하면 그렇지 않았을 때보다 평균 수명이 2년 늘었으며 심혈관질환·신장질환·안과질환 치료 필요성이 각각 20.4%, 44.9%, 21.4% 줄었고 온실가스 배출량이 21% 감소했습니다. 6대 예방 수칙 따라야 당뇨병 예방을 위해 질병관리청에서 제시하는 ‘당뇨병 예방관리 6대 수칙’을 생활화하세요. ▲적정 체중 유지·관리 ▲규칙적인 신체활동 ▲과체중·비만한 경우 섭취 열량, 탄수화물 줄이기 ▲균형 잡힌 식단 유지 ▲금연·금주 등 좋은 생활습관 준수 ▲정기적인 혈당·합병증 검진입니다. 체질량지수(BMI)가 23~25이거나 그 이상인 경우에는 체중의 5%를 감량해야 합니다. 하루 전체 섭취 열량에서 500kcal를 줄이고 탄수화물 대신 식이섬유, 단백질 비율을 늘리세요. 정상 체중이라도 유산소 운동을 1주일에 세 번, 총 150분 이상 꾸준히 실천하고 근력 운동은 1주일에 2회 이상 하는 게 좋습니다. 건강한 식사의 틀은 통 곡물, 채소와 과일, 생선, 올리브오일 위주로 먹고 과도한 붉은 육류나 설탕 섭취를 제한하는 지중해식 식단을 참고하는 게 도움이 됩니다. 35세 이상 성인이거나 비만, 당뇨병 가족력 등 위험인자가 있는 19세 이상 성인은 정기적인 혈당 검진을

팔망미인

콜리플라워 구이

• 재료: 콜리플라워 1/2통, 올리브유 3스푼, 허브솔트(또는 소금, 후추) 약간, 카레가루 0.5스푼(생략 가능), 파마산 치즈가루 약간 • 조리 순서:  1. 콜리플라워는 한 입 크기로 먹기 좋게 조각조각 잘라줍니다.  2. 식초를 1스푼 떨군 물에 5분간 담갔다가 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 완전히 제거합니다.  3. 위생봉투에 콜리플라워, 올리브유, 허브솔트, 카레가루를 넣고 흔들어 양념을 골고루 묻힙니다.  4. 에어프라이어 180도에서 12~15분간 노릇해질 때까지 굽습니다. (중간에 한 번 뒤집어주기)  5. 그릇에 담고 파마산 치즈가루를 솔솔 뿌려 완성합니다.

송쩡

여주고기볶음요리

• 재료: 여주 1/2개, 돼지고기 앞다리살(또는 뒷다리살) 100g, 두부 1/2모, 달걀 1개, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 국간장 0.5큰술 • 조리 방법:  1. 여주 쓴맛 빼기: 여주를 세로로 반 자른 뒤, 숟가락으로 속의 흰색 씨와 솜 같은 부분을 완전히 긁어냅니다 (이 부분이 가장 씁니다). 0.5cm 두께로 반달 썰기 한 후, 소금 1작은술을 넣은 물에 10분간 절였다가 찬물에 헹궈 물기를 꽉 짜냅니다.  2. 두부 굽기: 두부는 한입 크기로 썰어 팬에 올리브오일을 살짝 두르고 노릇하게 구워 따로 덜어둡니다.  3. 고기와 여주 볶기: 팬에 다진 마늘과 돼지고기를 넣고 볶다가, 고기가 익으면 절여둔 여주를 넣고 강불에서 2~3분간 빠르게 볶습니다.  4. 합쳐서 마무리: 구워둔 두부를 넣고 국간장으로 가볍게 간을 한 뒤, 풀어둔 달걀물을 둘러서 스크램블하듯 휘저어 익히면 완성입니다

송쩡

깐풍연근

🥢 혈당 친화 깐풍연근 재료: 연근 100g, 파프리카 1/4개, 대파 조금, 간장 1작은술, 식초 1큰술, 고춧가루 약간, 올리브유 1작은술 만드는 방법 연근은 얇게 썰어 끓는 물에 살짝 데쳐주세요. 팬에 올리브유를 두르고 연근을 노릇하게 구워줍니다. 파프리카와 대파를 넣고 함께 볶아주세요. 간장과 식초, 고춧가루를 넣고 골고루 버무리면 완성이에요. 튀기지 않고 구워 만든 깐풍연근이에요. 새콤매콤한 맛과 아삭한 식감이 특징이에요. 연근에도 탄수화물이 들어 있으므로 적당량 즐기는 것이 좋아요.

팔망미인

고혈압에 좋은 음식

• 바나나: 휴대와 섭취가 간편하며, 풍부한 칼륨이 혈관 벽의 긴장을 완화합니다. • 아보카도: 칼륨뿐만 아니라 혈관을 깨끗하게 하는 불포화지방산이 올리브유만큼 풍부합니다. • 시금치 & 상추: 잎채소류는 칼륨과 마그네슘이 모두 풍부하여 혈압 조절의 필수 보약입니다. • 토마토: 강력한 항산화 성분인 '리코펜'이 혈관 세포의 노화를 막고 혈행을 개선합니다. • 비트: '혈관 청소부'라는 별명답게 질산염이 풍부하여 섭취 후 몇 시간 내에 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있습니다. • 마늘: 알리신 성분이 혈관을 확장해 주는 천연 화합물의 생성을 도와 혈압 강하제와 유사한 작용을 합니다. • 등푸른생선 (고등어, 삼치, 연어): 오메가-3 지방산이 혈중 중성지방을 낮추고 피를 맑게 하여 혈전 생성을 억제합니다. • 견과류 (호두, 아몬드) & 씨앗류 (호박씨): 마그네슘이 풍부하여 혈관 근육의 수축과 이완을 정상적으로 조절합니다. • 귀리 (오트밀) & 현미: 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 콜레스테롤을 흡착해 배출하므로 전반적인 혈관 건강을 개선합니다.

송쩡

자연식물식 채소찜

재료 채소찜 빨강 파프리카 1/2개 노랑 파프리카 1/2개 당근 1/2개 단호박 1/4개 옥수수 1/2개 연근 50g 브로콜리 50g 숙주 50g 느타리버섯 30g 소스 간장 1큰술 식초 1큰술 올리브유 1큰술 알룰로스 2큰술 다진마늘 0.5큰술 마요네즈 2큰술 깨 1큰술 레시피 1>  파프리카, 단호박, 옥수수, 연근, 당근을 먹기 좋은 크기로 슬라이스 해줍니다. 손가락 마디의 반 정도 길이로썰어주시면 식감이 좋아요. 2> 찜통에 숙주를 넣어주세요. 3> 모든 재료를 숙주 위에 올려주세요. 이때 단호박, 당근처럼 단단한 채소를 먼저 올려 고르게 익혀주세요 4> 센불에서 김이 몽글몽글 오르면 중불로 내리고 12~15분간 쪄주면 완성이에요 5> [오리엔탈 소스] 간장 1큰술, 식초 1큰술 , 올리브오일 1큰술, 알룰로스 1큰술, 다진마늘 0.5큰술을 섞어 주세요. 6>  [저당 참깨 마요 소스] 깨를 곱게 간 후 마요네즈 2큰술과 알룰로스 1큰술을 넣고 잘 섞어 주세요. 고기 없어도 여러 야채들을 맛있게 먹을수 있는 레시피네요 저당소스와 함께라면 더 맛있게 먹을수 있지요 찍먹해서 먹으면 재료 본연의 맛과 건강을 같이 느낄수 있겠어요

메가망나뇽

바나나 방토 두부 샐러드

• 재료: 방울토마토 5~6개, 바나나 1/2개, 부침용 두부 1/3모, 샐러드용 채소(양상추, 치커리 등) 한 줌 • 소스 재료: 올리브오일 1큰술, 레몬즙 1큰술, 알룰로스(또는 올리고당) 0.5작은술, 들깨가루 1작은술 (소금은 전혀 넣지 않습니다) • 조리 방법:  1. 두부 굽기: 두부는 한입 크기로 깍둑썰기한 뒤, 키친타월로 수분을 제거합니다. 기름을 두르지 않거나 올리브오일을 아주 살짝만 두른 팬에 노릇하게 굽습니다.  2. 재료 손질: 방울토마토는 반으로 자르고, 바나나는 한입 크기로 얇게 썹니다. 샐러드 채소는 씻어서 물기를 뺍니다.  3. 소스 만들기: 올리브오일, 레몬즙, 알룰로스, 들깨가루를 섞어 나트륨 없는 새콤 고소한 드레싱을 만듭니다. (들깨의 오메가-3가 혈관 건강을 돕습니다)  4. 버무리기: 볼에 채소, 토마토, 바나나, 구운 두부를 담고 드레싱을 부어 가볍게 섞어냅니다.

송쩡

달걀 양배추김밥

• 준비 재료: 달걀 3개, 양배추 2줌 (약 100g), 김밥용 김 1장, 당근 1/4개, 슬라이스 치즈 1장 (선택), 올리브유 1큰술, 소금 약간 • 만드는 법:  1. 야채 손질: 양배추와 당근은 가늘게 채 썰어 준비합니다.  2. 반죽하기: 볼에 달걀 3개를 풀고 소금을 한 꼬집 넣은 뒤, 채 썬 양배추와 당근을 넣어 잘 섞어줍니다.  3. 지단 굽기: 약불로 달군 팬에 올리브유를 두르고 반죽을 넓게 펴서 앞뒤로 노릇하게 구워 사각 모양의 두툼한 지단을 만듭니다.  4. 말기: 김발 위에 김밥용 김을 깔고, 구워진 양배추 달걀 지단을 올립니다. 취향에 따라 치즈를 얹은 후 단단하게 말아 한 입 크기로 썰어 냅니다.

송쩡

단백질 가득 닭안심 컬리플라워 리소토

컬리플라워 라이스를 사용해 탄수화물 함량을 낮추고, 부드러운 닭안심과 무당 두유를 넣어 고소하게 끓여낸 크림 리소토 레시피입니다   ​[만드는 순서] ​닭안심은 한 입 크기로 썰고, 양파와 버섯은 다져 준비합니다. ​팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 양파, 닭안심을 먼저 볶아줍니다. ​닭고기가 익으면 컬리플라워와 무당 두유 1컵을 넣고 중약불에서 푹 끓여줍니다. ​소금, 후추로 간을 맞추고 슬라이스 치즈 1장을 넣어 농도를 조절해 완성합니다.

오와둥둥

토마토 요거트 빙수

재료 완숙 토마토 2~3개 그릭 요거트 300g 얼음 100g 레몬 1/2개 알룰로스 1큰술 올리브 오일 1큰술 레시피 1> 깨끗하게 씻은 토마토는 꼭지를 제거한 뒤 한입 크기로 썰어 주세요. 2> 믹서기에 토마토와 레몬즙을 넣고 곱게 갈아 주세요. TIP. 토마토를 체에 한 번 걸러주면 더욱 부드러운 식감이 돼요. 3> 믹서기에 그릭 요거트, 얼음, 알룰로스를 넣고 갈아 빙수 베이스를 만들어 주세요. TIP. 조금 더 진한 맛을 원하면 얼음 대신 토마토를 자른 뒤 얼려서 갈아 주세요 4> 유리볼 또는 디저트 컵에 토마토 퓌레와 빙수 베이스를 번갈아 가며 올려 주세요. 5> 마무리로 후추를 살짝 갈아주고 올리브 오일을 가볍게 둘러주면 완성이에요 6> 식이섬유 풍부한 저탄소 토마토에 단백질 보충에 도움이 되는 그릭 요거트를 넣어 아이들 건강 간식으로도 그만이에요. 소복하게 쌓아진 토마토 위에 취향에 따라 꿀이나 레몬을 뿌려 드셔 보세요 토마토와 그릭요거트로 만든 빙수네요 다이어트에도 무리없이 먹을수 있을거 같네요 상큼하고 맛있게 먹을수 있을거 같아요 디저트로 딱이네요

메가망나뇽

사찰식 당근국수 만들기

재료 2인분 기준 당근 2개(170g) 메밀면 120g 풋고추 2개 간장 2T 청양고추 2개 올리브유 1T 레시피 1> 껍질을 벗겨낸 당근을 얇게 채 썰어 주세요. 2> 풋고추와 청양고추는 반으로 갈라 씨를 뺀 뒤, 당근과 비슷한 두께로 얇게 채 썰어 주세요. 3> 올리브유 또는 아보카도 오일을 두른 팬에 당근을 볶아 주세요. 야채를 볶을 때 소금을 넣지 않고 볶아야 당근 고유의 단맛이 날아가지 않아요. 4> 동일하게 고추도 살짝만 볶아 주세요. 5> 물이 팔팔 끓기 시작하면 메밀면을 넣고 약 5분 정도 삶아 주세요. 6> 볼에 물기를 뺀 메밀면과 볶아둔 당근, 고추, 분량의 간장을 넣고 잘 버무려 주면 완성이에요 야채들과 메밀면이랑 같이 후루룩 먹으면 넘 좋을거같아요 씹는것도 많으니 소화에도 좋고 당걱정도 안되구요 매콤하게 청양고추 넣고 헤먹어봐야곘어요 소스도 간장뿐이라니 ㅎㅎ

메가망나뇽

홈메이드 마녀스프

재료 4회분 닭가슴살 300g 토마토 홀 400g 토마토 퓨레 1컵 다진마늘 1T 버터 10g 월계수 잎 1장 소금 1t 후추 1t 바질 살짝 양배추 300g 브로콜리 1/2송이 양파 1개 샐러리 50g 레시피 1> 양배추, 브로콜리, 당근, 양파, 샐러리를먹기 좋은 사이즈로 썰어 주세요. 2> 닭가슴살도 먹기 좋은 사이즈로 숭덩숭덩 썰어 주세요. 3> 냄비에 버터와 다진 마늘을 넣고 마늘이 살짝 갈색빛이 될 때까지 볶아 주세요. 4> 냄비에 닭가슴살과 채소를 모두 넣고 볶아 주세요. 5> 닭가슴살이 하얀색으로 익기 시작하면 퓨레와 토마토 홀을 넣어 주세요. 토마토홀은 가위로 큼직큼직하게 잘라 주세요. 6> 월계수 잎을 넣고 30분 가량 끓여 주세요. 7> 소금, 후추, 바질로 마무리 간을 하고 10분 정도만 더 끓여주면 완성이에요. 집에서 냉털채소 넣고 끟여먹어도 맛있곘어요 따끈하게 야채와 닭고기 같이 즐길수 있고 새콤하고 뭉근한맛이 좋을거 같아요 클린하게 식단할수 있을거 같아요

메가망나뇽

시나몬 병아리콩 스낵

재료: 익힌 병아리콩 150g, 올리브유 1작은술, 시나몬가루, 꿀 1작은술. 조리: 콩의 물기를 닦고 기름을 살짝 묻혀 190℃에서 20~30분 구워요. 마지막에 시나몬과 꿀을 조금 더해요. 시간: 35분. 포인트: 바삭한 콩으로 만드는 달콤한 간식.

열정남자

쌀가루 카스테라

재료 쌀가루 80g 계란 3개 알룰로스 80g 베이킹 파우더 5g 우유 60ml 식용유 약간 올리브 오일 30ml 소금 약간 레시피 1> 계란의 노른자와 흰자를 분리해 각각 다른 볼에 담아 주세요. 2> 흰자에 알룰로스를 3번에 나눠 넣으며 머랭을 만들어 주세요. 이때 휘핑기를 가장 높은 속도로 올려 단단하게 머랭을 쳐 주세요. TIP. 더욱 단단한 머랭을 원하시면 알룰로스 대신 설탕을 사용해 주세요. 3> 물 같던 흰자에서 입체감이 느껴지고 휘핑기 끝을 들어 올렸을 때, 머랭의 끝이 뾰족하게 서면 휘핑을 끝내고 잠시 냉장고에 넣어서 형태를 유지해 주세요. 4> 노른자가 담긴 볼에 우유, 올리브 오일, 소금을 넣고 섞어 주세요. 5> 쌀가루와 베이킹 파우더를 체에 곱게 쳐 주세요. 6> 냉장고에 있던 머랭을 꺼내 주세요. 앞서 만든 노른자 반죽에 머랭을 한주걱 넣고 가볍게 섞어준 뒤, 나머지 머랭을 모두 넣고 조심스럽게 섞어 주세요. TIP. 머랭이 꺼지지 않도록 주걱을 아래에서 위로 들어 올리듯 살살 섞어 주세요. 7> 밥솥 내솥 안쪽에 식용유를 얇게 발라준 뒤, 완성된 반죽을 내솥에 모두 부어 주세요. 8> 케이크 모드 또는 만능찜 모드로 40~60분 가량 구워주면 완성이에요. TIP. 조리 시간은 밥솥 기종에 따라 달라질수 있으므로 중간에 젓가락으로 찔러보며 익힘 정도를 확인해 주세요. 퐁신한 쌀카스테라 레시피에요 간식으로도 좋고 아침식사에도 좋겠어요 쌀가루가 들어가서 속도 편하고 부담도 적을것 같아요  

메가망나뇽

고단백 카레우동

재료 두부면 1개 감자 1개 당근 1/2개 양파 1/2개 소고기 100g 비건 카레가루 30g 대파 약간 올리브오일 약간 레시피 1> 양파는 채 썰고, 당근, 감자, 소고기는 한입 크기로 썰어주세요. 대파는 송송 썰어 준비합니다. 2> 팬에 올리브오일을 두르고 양파를 넣어 볶아주세요. 3> 양파가 투명해지면 소고기, 당근, 감자를 넣고 함께 볶아주세요. 4> 물 300ml를 넣고 감자와 당근이 익을 때까지 끓여주세요. 5> 카레가루를 넣고 잘 풀어가며 원하는 농도로 맞춰주세요. 6> 물기를 제거한 두부면을 넣고 1~2분간 더 끓여주세요. 7> 그릇에 담고 송송 썬 대파를 올려주면 완성입니다. 비건 카레가루와 두부면의 조합이 건강하게 만들어줄것 같아요 탄수화물이 적게 들어가서 부담은 적은데 맛은 보장되었지요 후루룩 두부면과 먹어보고 싶네요

메가망나뇽

브로콜리 통밀 파스타

재료 2 tbsp 엑스트라 버진 올리브 오일 1 pcs 홍고추 (씨를 제거하고 썰어서 준비) 3 pcs 마늘 (얇게 편 썰기) 250 g 통밀 스파게티 면 300 g 줄기가 얇은 브로콜리 (먹기 좋은 크기로 썰어서 준비) 1 pcs 레몬 제스트 25 g 구운 아몬드 슬라이스 20 g 파마산 치즈 슬라이스 레시피 1> 큰 냄비에 물 4리터와 소금 1작은술을 넣고 센 불에서 팔팔 끓여 주세요. 2> 물이 끓는 동안 큰 팬에 올리브 오일을 두르고 중약불에서 달궈 줍니다. 편 마늘과 고추를 넣고 마늘이 노릇해지며 향이 올라올 때까지 3~4분 정도 가끔 저어가며 볶아 주세요. 다 볶아지면 팬을 불에서 내려 잠시 둡니다. 3> 물이 팔팔 끓으면 통밀 스파게티 면을 넣고 서로 달라붙지 않게 저어 줍니다. 포장지에 적힌 시간에 따라 9~11분 정도 삶아 알 덴테 식감을 살려 주세요. 9분쯤 되었을 때 면을 한 가닥 먹어보고 익힘 정도를 확인하는 것이 좋습니다. 4> 면이 다 익기 4분 전쯤, 끓는 물에 브로콜리를 바로 넣어 주세요. 이렇게 하면 면과 브로콜리를 동시에 익힐 수 있고, 브로콜리의 선명한 색감과 아삭한 식감도 살릴 수 있습니다. 5> 면과 브로콜리가 다 익으면 면수(면 삶은 물) 반 컵 정도를 따로 덜어둔 뒤, 나머지는 체에 밭쳐 물기를 완전히 빼 줍니다. 6> 물기를 뺀 파스타와 브로콜리를 마늘 오일이 있는 팬에 바로 넣어주세요. 레몬 제스트와 구운 아몬드를 넣고 재료가 잘 섞이도록 힘차게 버무려 줍니다. 소스가 면에 얇게 입혀지도록 필요하다면 남겨둔 면수를 조금씩 넣어주세요. 마지막으로 천일염과 후추를 갈아 넣어 입맛에 맞게 간을 맞춥니다. 7> 파스타를 따뜻한 그릇에 나눠 담아주세요. 그 위에 파마산 치즈를 듬뿍 얹어 식기 전에 바로 드시면 됩니다. 통밀 파스타는 천천히 소화되는 복합 탄수화물을 제공하여, 정제된 흰 파스타를 먹었을 때 나타나는 급격한 혈당 상승을 막아줍니다. 일반 흰 파스타의 GI 지수가 32~70인 데 비해 통밀 파스타는 약 42~50 정도로 혈당에 미치는 영향이 훨씬 완만합니다. 또한 일반 파스타보다 식이섬유가 거의 3배나 많아 당 흡수를 늦추고 오랫동안 포만감을 유지해 줍니다.

메가망나뇽

감자 프리타타

• 준비 재료: 감자 1개, 달걀 3개, 양파 1/4개, 방울토마토 4~5개, 브로콜리 또는 시금치 약간, 소금·후추 약간, 올리브유 1작은술 • 만드는 법:  1. 감자는 얇게 반달 썰기 하거나 깍둑썰기한 후, 물에 헹궈 전분기를 빼줍니다.  2. 양파와 채소들은 먹기 좋은 크기로 썰고, 방울토마토는 반으로 자릅니다.  3. 볼에 달걀 3개와 소금, 후추를 넣고 잘 풀어둡니다.  4. 약불로 달군 팬에 올리브유를 두르고 감자를 먼저 볶아 서서히 익힙니다.  5. 감자가 투명해지면 양파와 채소를 넣어 함께 볶다가, 재료들이 평평하게 펴지도록 정리합니다.  6. 풀어둔 달걀물을 팬에 골고루 붓고 방울토마토를 위에 올린 뒤, 뚜껑을 닫고 가장 약한 불에서 7~10분간 달걀이 완전히 익을 때까지 은근하게 구워냅니다.

송쩡

지중해식 채소 페타 치즈 스크램블

재료 3 pcs 큰 달걀, 가볍게 푼 것 1 pcs 작은 토마토, 다진 것 0.5 cup 어린 시금치, 잘게 다진 것 1 tbsp 페타 치즈, 으깬 것 1 tsp 엑스트라 버진 올리브유 1 pcs 소금과 후추 1 pcs 저탄수화물 빵 한 조각 레시피 1> 작은 볼에 달걀을 깨뜨려 넣고 포크로 노른자와 흰자가 섞일 정도로만 가볍게 풀어주세요. 소금 한 꼬집과 갓 갈아낸 후추로 간을 합니다. 2> 어린 시금치는 씻어서 잘게 썰어주세요. 토마토는 한입 크기로 깍둑썰기합니다. 물기가 너무 많이 생기는 게 싫다면 씨를 제거해도 좋아요. 3> 저탄수화물 식빵 한 장을 토스터에 넣고 원하는 굽기로 맞춰주세요. 스크램블이 완성될 때쯤 바로 먹을 수 있게 지금 굽기 시작하면 딱 맞아요. 4> 코팅된 프라이팬에 올리브유를 두르고 중불에서 달궈주세요. 기름이 달궈지면 썰어둔 토마토를 넣고 가끔 저어가며 2분 정도 볶아줍니다. 토마토가 부드러워지면서 즙이 나오기 시작할 거예요. 5> 팬에 썰어둔 시금치를 넣고 숨이 죽어 부피가 줄어들 때까지 30초 정도 저어주세요. 잔열로도 충분히 익으니 너무 오래 볶지 않아도 돼요. 6> 불을 중약불로 줄이고 풀어둔 달걀물을 채소 위에 부어주세요. 20초 정도 그대로 두었다가 주걱으로 살살 저어가며 부드러운 덩어리를 만듭니다. 달걀이 부드럽게 익으면서도 여전히 촉촉한 상태가 될 때까지 2~3분 더 익혀주세요. 7> 달걀이 너무 익지 않도록 바로 불에서 내려주세요. 스크램블 위에 페타 치즈를 으깨어 뿌리고 잔열로 살짝 말랑해지게 둡니다. 구워둔 저탄수화물 빵과 함께 접시에 담아 바로 드세요. 식감도 제일 좋고 혈당 조절에도 도움이 된답니다. 달걀은 GI 지수가 26밖에 되지 않아 다른 음식으로 인한 혈당 상승을 억제하는 데 도움을 주는 혈당 관리의 일등 공신입니다. 시금치와 토마토는 혈당을 높이지 않으면서도 필수 비타민, 미네랄, 식이섬유를 더해주죠. 페타 치즈는 단백질과 건강한 지방뿐만 아니라 기분 좋은 짭조름한 맛을 더합니다. 여기에 저탄수화물 빵(조각당 순 탄수화물 5~8g 정도)을 곁들이면 탄수화물 섭취를 최소화할 수 있습니다.

메가망나뇽

저당 미소 소스 연어 구이와 브로콜리

재료 4 pcs 껍질이 붙은 연어 필레 500 g 한입 크기로 자른 브로콜리 30 ml 신선한 레몬즙 4 pcs 송송 썬 쪽파 2 tbsp 저염 간장 미소된장  레시피 1> 오븐을 180°C로 예열하고 선반을 중간 칸에 맞추세요. 설거지가 편하도록 테두리가 있는 큰 베이킹 시트에 종이 호일을 깔아줍니다.] 2> 작은 볼에 미소 된장, 저염 간장(설탕이 들어있지 않은 것), 다진 마늘, 올리브유 1큰술을 넣고 덩어리 없이 잘 섞어주세요. 만든 미소 소스는 잠시 둡니다. 3> 연어 필레는 키친타월로 물기를 완전히 닦아낸 뒤, 껍질이 아래로 가도록 베이킹 시트에 올리세요. 열이 잘 순환되도록 연어 사이 간격을 7~8cm 정도 띄워줍니다. 4> 브로콜리는 찬물에 씻어 물기를 가볍게 털어낸 뒤, 연어 주변 빈 공간에 골고루 놓아주세요. 5> 남은 올리브유 1큰술을 브로콜리에 두르고, 연어와 브로콜리 위에 레몬즙을 골고루 뿌려주세요. 남은 레몬 반 개는 4등분해서 채소 사이에 끼워 넣으면 구울 때 상큼한 향이 더 잘 배어납니다. 6> 썰어둔 쪽파의 절반을 트레이 전체에 뿌리고, 취향에 따라 후추를 갓 갈아서 뿌려주세요. 7> 예열된 오븐에 트레이를 넣고 14분간 굽습니다. 브로콜리 끝부분이 노릇해지고 연어가 거의 다 익을 때까지 구워주세요. 8> 트레이를 꺼내 연어 필레 위에 미소 소스를 듬뿍 바릅니다. 남은 소스는 브로콜리 위에 뿌려주세요. 다시 오븐에 넣어 4~6분 정도 더 굽습니다. 포크로 찔렀을 때 연어 살이 부드럽게 갈라지면 완성입니다. 9> 오븐에서 꺼내자마자 남은 쪽파를 뿌려주세요. 구운 레몬 조각을 곁들여 따뜻할 때 내고, 레몬즙을 위에 뿌려 드세요.  연어의 단백질과 브로콜리의 식이섬유가 만나 혈당 부하가 낮은 식단을 완성하며, 급격한 혈당 상승 없이 꾸준한 에너지를 공급합니다. 미소 된장과 간장은 탄수화물 함량은 낮추면서 깊은 감칠맛을 더하고, 신선한 레몬즙은 비타민 C를 보충하며 채소의 철분 흡수를 돕습니다. 쪽파에 들어있는 프리바이오틱스 식이섬유는 대사 건강에 중요한 장 건강을 지원합니다.

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