'쌀로별 구운 라이스 크래커 인절미맛' 관련 커뮤니티 게시글 모음

닭강정

닭살정육 80g, 양파 20g, 마늘 1~2쪽, 생강즙 0.5 작은술, 다진 마늘 0.5 작은술, 올리브오일 1 작은술, 소금, 후추 ※ 소스 재료  : 올리고당 2 작은술, 간장 1 작은술, 다진 마늘, 후추 약간, 물 1.5 큰술 1. 깨끗이 손질한 닭살을 0.5cm 두께로 납작하게 썬다. 2. 썰어놓은 닭살에 생강즙, 다진 마늘, 소금, 후추로 밑간하고 올리브오일을 발라둔다. 3. 마늘을 납작하게 편 형태로, 양파는 사각으로 썬다. 4.양파를 기름을 살짝 두른 프라이팬에서 볶는다. 5.준비한 닭살과 마늘을 따로 바싹 굽는다. 6.프라이팬에 소스 재료를 찐득하게 끓인 후 구운 닭살, 양파, 마늘을 넣어 버무린다

로블ㅎ

곤약 쑥 설기

곤약 200g, 쑥 20g, 곤약가루 1큰술, 치아시드 3큰술, 스테비아 3작은술, 소금 약간 1. 곤약을 깨끗이 씻은 후 잘게 썬다.  2. 치아시드를 물에 불린 후 곱게 간다. 3. 쑥을 깨끗이 씻어 물기를 털어내고, 3cm 정도 길이로 자른 후 소금을 살짝 뿌린다. 4. 썰어놓은 곤약을 프라이팬에 바짝 굽는다. 5. 구운 곤약, 간 치아시드, 곤약가루, 스테비아, 소금을 넣고 곱게 갈아 반죽을 만든다.  6. 반죽을 전자레인지에 2분 정도 익힌다.  7. 익힌 반죽에 쑥을 넣고 전자레인지에 2분 정도 더 돌린다.

로블ㅎ

닭가슴살 대패 콩나물 볶음

• 주재료: 닭가슴살 대패 슬라이스(또는 소고기 설도/우둔살 슬라이스) 250g, 콩나물 1봉지, 새송이버섯 1개(포만감 업), 대파 1대. • 양념장: 고춧가루 2큰술, 카레가루 0.5작은술(풍미를 살려 소금 양을 줄임), 저염간장 1.5큰술, 알룰로스 2큰술, 다진 마늘 1큰술. • 조리법:  1. 새송이버섯은 콩나물과 비슷한 크기로 길쭉하게 채 썰어 줍니다.  2. 팬에 콩나물과 새송이버섯을 깔고 닭가슴살 대패(또는 소고기)를 올립니다.  3. 양념장을 얹고 중불에서 볶아줍니다. 채소에서 나오는 물로 충분히 볶아집니다.  4. 고기가 얇아 금방 익으므로, 대파를 넣고 강불에서 빠르게 수분을 날리듯 볶아 마무리합니다

송쩡

채식 오코노미야키 만들기

채식 오코노미야키에는 다양한 채소와 콩단백, 두유마요네즈, 비건콩가스 소스가 들어가 그 맛과 영양이 특별하다. 채식 오코노미야키 위에는 가늘게 찢어 팬에 노릇하게 구운 뒤 고소하게 양념한 콩단백이 춤을 춘다. 몇 번이고 콩단백포를 보충해 얹어야 할 때도 있다. 많이 먹어도 몸에 이로운 콩으로 만든 것이니 크게 염려하지 않아도 된다.  재료 | 통밀가루 2/3컵, 감자(큰 것)1개, 양배추 100g, 적양파 1개, 생수 1/4컵,  소금ㆍ후춧가루ㆍ버섯씨즈닝ㆍ통깨 조금씩  토핑 | 두유마요네즈 2큰술, 비건콩가스 소스 2큰술, 콩불고기·영양부추 조금씩  1  양배추는 가늘게 채 썰고, 감자와 적양파는 껍질을 벗긴 뒤 양배추와 같이 채 썬다. 2  믹싱볼에 ①과 통밀가루, 생수를 넣어 반죽하고 기호에 따라 소금, 후춧가루, 버섯 씨즈닝, 통깨를 넣어 간을 맞춘 뒤 오일을 두른 팬에 넣어 약간 도톰하고 노릇하게 지져낸다.  3  콩불고기는 채를 썰어 살짝 볶고 영양부추는 송송 썬다.  4  부쳐낸 전을 접시에 담고 두부마요네즈와 비건콩가스 소스를 뿌린 뒤 다진 영양부추와 콩불고기를 뿌린다.  다이어트와 건강을 위한 식재료로 양배추 빠지지 않는거 같아요 통밀가루가 들어간 맛있는 오코노미야키 레시피입니다 오늘같이 비오는 날에 먹기 딱인거 같아요. 있는재료들로 해서 먹어봐야겠어요

메가망나뇽

차예련의 닭가슴살 샐러드

특히 이목을 끈 것은 ‘닭가슴살 샐러드’였다. 차예련은 시중에서 판매하는 가공된 닭가슴살 대신 생닭가슴살을 사용했다. 그는 “양배추를 미리 썰어놓고 닭가슴살을 그냥 올리브유에 구워준다”라고 말했다. 이어 “다른 닭가슴살은 양념이 돼 있고 요즘에 무슨 맛 막 돼 있잖아, 그것도 진짜 간편하고 좋은데 나는 그냥 소금으로 간 한다”고 설명했다. 조리 과정은 간단했다. 미리 썰어둔 양배추 위에 어린잎 채소를 올린 뒤 구운 닭가슴살과 반숙 달걀을 썰어 올려준다. 그 위에 화이트 발사믹 식초를 넉넉하게 뿌려 풍미를 더했다. 차예련은 "여기에 현미밥만 추가하면 바로 ‘포케’가 완성된다"고 설명했다. 재료도 간단하고 겉 모습도 단순하지만 깔끔한 맛에 제작진들 역시 “맛있다”, “속세의 맛이 안 부럽다”며 감탄했다. 소스 없는 달가슴살, 다이어트에 가장 좋아 차예련은 닭가슴살을 먹을 때 시판 제품보다는 생 닭가슴살을 직접 구워 먹는다고 밝혔다. 사진=차예련 유튜브 캡쳐 닭가슴살은 필수아미노산 8종을 모두 함유한 고단백 식품으로, 다이어트에 도움이 되는 대표 식재료다. 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위로, 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 약 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살을 먹을 때는 시판 소스가 들어간 제품보다 원육을 직접 구워 먹는 것이 더 좋다. 소스가 포함된 가공 닭가슴살 중에는 당분이나 나트륨이 많은 경우가 가공 과정에서 아질산나트륨 등 보존제와 증점제가 다량 쓰이는 경우도 많기 때문이다. 닭가슴살 시판으로, 매운맛 크림맛 등등 주로 써서 먹었는데요 아무 첨가 안된 원육을 구워서 샐러드 해봐야 곘네요 애들 소금후추 뿌려서 구워주면 그대로 또 맛이 있더라구요 ㅎㅎ

메가망나뇽

훈제오리 양배추볶음밥 만들기

재료 현미밥 210g, 훈제오리 210g, 양배추 200g, 대파 50g, 부추 20g, 간장 1큰 술, 후추 약간 레시피 1. 훈제오리는 먹기 좋은 크기로 다진다.  2. 대파는 슬라이스 한다. 3. 양배추는 적당한 크기로 채 썬다.   4. 부추는 1cm 길이로 자른다.  5. 프라이팬에 훈제오리와 대파를 넣고 1~2분 볶다가 양배추를 넣어 함께 볶는다.  6. 5에 현미밥을 넣고 볶은 뒤 간장, 후추를 넣어 간을 한다.   7. 그릇에 담은 후 부추를 올려 담아낸다.  저는 훈제오리를 좋아해서 늘 냉장고 있는데요 쪄서 먹기만 했는데 볶음밥 만들기도좋겠어요 현미밥과 고슬하게 볶으면 혈당도 관리되고 맛이 없을수 없는 한그릇 음식이 되네요

메가망나뇽

빵한쪽 덜어낸 샌드위치 만들기

재료 통밀 빵 1장, 바질 페스토 1큰 술, 당근 100g, 슬라이스치즈 1장, 사과 1/4개, 올리브오일 2/3큰 술, 레몬즙 1큰 술, 홀그레인 머스터드 1/3작은 술, 파슬리 가루 약간, 소금 약간, 스테비아 약간 레시피 1. 당근은 껍질을 벗기고 채칼로 썬 후 소금을 약간 넣고 10분 정도 절였다가 물기를 꼭 짠다.  2. 올리브오일, 레몬즙, 홀그레인 머스터드, 스테비아를 약간 넣고 골고루 섞은 후 절인 당근에 버무린다.  3. 2의 당근라페를 2~3시간 냉장고에서 숙성시킨다.  4. 사과는 얇게 슬라이스 한다.  5. 통밀 빵에 바질 페스토를 바른 후 슬라이스 치즈, 당근라페, 사과 순으로 올려 샌드위치를 만든다.  정제되지 않은 통곡물 빵 섭취하면 혈당을 서서히 올릴수 있습니다 혈관을 건강하게 유지할 수 있기 때문에 단맛·짠맛을 제한해야 되는데요 이때 침샘을 자극하는 신맛을 쓰는것이 좋다고 해서 레몬즙이 들어갔네요

메가망나뇽

토마토 해산물 리조또

곤약귀리밥 1팩, 오징어 40g, 깐새우 30g, 모차렐라 슬라이스 1장, 양파 30g, 버섯30g, 다진마늘 1 작은 술, 토마토페이스트2 큰 술, 올리브유, 소금, 후추, 바질 1.  오징어는 껍질을 벗기고 표면에 칼집을 낸 후 먹기 좋은 크기로 자른다.  2. 양파와 버섯을 잘게 다지듯 자른다.  3. 오목한 프라이팬이나 냄비에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 넣어 약한 물에서 볶는다.  4. 3에 해산물을 넣어 볶다가 어느 정도 익으면 양파와 버섯을 넣고 조금 더 볶는다.  5. 4에 토마토 페이스트, 바질과 함께 물을 자작하게 붓고 곤약귀리밥을 넣어 끓인다.  6. 소금, 후추로 간을 하고 내용물을 저으면서 밥에 양념 맛이 잘 베어들게 한다.  7. 그릇에 옮겨 담고 위에 모차렐라 치즈를 얹는다.

로블ㅎ

명란 아보카도 솥밥

쌀 60g. 현미 30g, 아보카도 1/2개, 저염 명란 2개, 계란 1개, 깐마늘 2쪽, 양파 1/4개, 조미김 1봉, 무순 5g, 참기름 1 큰 술, 다시마 5*10cm 1개, 물 200ml, 소금 약간 1. 물에 다시마를 20분간 담갔다가 건져낸다. 2. 쌀과 현미는 깨끗이 씻는다. 3. 아보카도는 씨와 껍질을 제거하고 얇게 썬다. 4. 명란은 껍질을 벗기고 알만 분리한다. 5. 양파는 곱게 다지고, 마늘은 슬라이스 한다. 6. 조미김은 가위로 얇게 자르고 계란은 프라이한다. 7. 1인용 냄비(또는 돌솥)에 참기름을 두르고 쌀, 다진 양파, 마늘을 넣어 저어가며 약간 볶은 후 다시마물과 소금을 약간 넣고 밥을 한다. 8. 밥물이 약간 남아 있을 때 불을 줄이고 아보카도와 명란을 넣은 다음 뜸을 들인다. 9. 완성된 밥에 계란 프라이, 조미김, 무순을 올리고 깨를 뿌려 마무리한다. Tip. 소금 대신 간장으로 간을 해도 좋다.

로블ㅎ

닭고기 버섯 샐러드

새송이버섯 1/2개, 느타리버섯 30g, 팽이버섯 30g, 통마늘 50g, 닭가슴살 50g, 로메인 10g, 양상추 20g, 올리브오일 1 작은 술, 건바질 약간, 후추 약간 ※발사믹소스(5인분): 발사믹식초 5 큰 술, 올리브오일 1 큰 술, 진간장 1 작은 술, 스테비아 2 작은 술, 다진 양파 1/2 큰 술, 다진 마늘 1 작은 술 1.  닭고기는 먹기 좋은 크기로 썰어 올리브오일에 30분정도 재워둔다. 2. 프라이팬에 닭고기를 굽는다. 3. 양상추와 로메인은 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다. 4. 새송이버섯은 모양을 살려 세로로 자르고 느타리버섯은 먹기 좋은 크기로 찢는다. 5. 팽이버섯은 밑동을 자른다. 6. 프라이팬에 새송이버섯, 느타리버섯, 팽이버섯을 차례대로 볶는다. 7. 소스를 만든다. 8. 그릇에 채소를 담고 구운 닭고기를 올려 소스와 곁들인다. 

로블ㅎ

채소듬뿍 비빔면

비빔라면 절반~3분의2개, 당근 10g, 오이20g, 노란 파프리카 1/8개, 상추 2장, 깻잎1장, 삶은 계란 반개 1. 면을 끓인 후 찬물에 빠닥빠닥 헹궈 기름기와 물기를 제거한다. 2. 당근, 오이, 파프리카는 5*0.2*0.2cm 크기로 채를 썬다.  3. 상추, 깻잎은 얇고 길게 슬라이스 한다. 4. 삶은 면에 채소를 더해, 양념장을 절반 정도만 넣고 비빈다. 5. 삶은 계란은 껍질을 깐 후 반으로 갈라 면 위에 얹는다. Tip. 싱겁게 느껴질 땐 간장, 식초, 참기름등을 약간 추가하면 좋다.

로블ㅎ

소고기 쌀국수

쌀국수 90g, 소고기(양지덩어리) 100g, 대파 1/2뿌리, 양파 1개, 마늘 2쪽, 숙주나물 100g, 홍고추 1/2개, 파프리카(노랑)20g, 청피망 20g, 레몬 슬라이스 1쪽, 국간장·소금·스테비아 약간 1. 소고기는 찬물에 담가 핏물을 뺀 후 대파, 양파 반 개, 마늘을 넣고 한 시간 푹 삶는다. 2. 쌀국수는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 후 체에 받쳐놓는다. 3. 양파 반 개를 곱게 채 썰어 소금, 스테비아를 약간 뿌려 30분 정도 절인다. 4. 숙주는 깨끗이 씻어 놓는다. 5. 청피망, 파프리카는 4cm 길이로 채썬다. 6. 홍고추는 얇게 채썬다.  7. 소고기를 건져내 한 김 식힌 후 얇게 저민다. 8. 소고기 육수에 국간장을 넣어 간을 한다. 9. 그릇에 쌀국수를 담고 소고기, 피망, 파프리카, 숙주, 고추를 얹은 후 육수를 붓는다. 10. 절인 양파와 레몬을 올린다

로블ㅎ

생크림 딸기 푸딩

크래커 3쪽, 생크림 30g, 젤라틴 1g, 물 1 작은 술, 스테비아 1/2 작은 술, 딸기20g(중간 크기 기준 2~3알) ※망고나 멜론으로 대체: 3×3×3cm 크기로 썰어 두 세 조각 사용 1.  젤라틴을 미지근한 물에 넣어 녹인다. 2. 녹인 젤라틴과 생크림을 섞는다. 3. 2에 스테비아를 넣어가면서 거품기로 거품을 낸다. 4. 딸기는 꼭지를 딴 후 반으로 자른다. 5. 크래커는 적당한 크기로 부순다. 6. 작은 아이스크림 볼에 크래커를 담고, 그 위에 3을 붓는다. 7. 딸기를 맨 위에 올린 뒤, 냉장고에 6시간 정도 굳힌 후 먹는다

로블ㅎ

토마토 두부 카프레제

토마토 1개, 두부 1/4모, 어린잎 채소 10g ※발사믹 드레싱: 발사믹식초 1 큰 술, 올리브오일 2 큰 술, 다진 양파 1 작은 술, 레몬즙 1/2 큰 술, 스테비아 1 작은 술, 후추 약간 1.  토마토는 얇게 슬라이스한다. 2. 두부도 얇게 썬다. 3. 어린잎 채소는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다. 4. 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다. 5. 토마토, 두부를 교차로 올려 접시에 담고, 어린잎채소를 곁들여 드레싱을 뿌린다.

로블ㅎ

로제 떡볶이

현미 가래떡 200g, 사각어묵 4장, 양파1/4개, 양배추 60g, 대파 10cm, 토마토소스 1/2컵, 우유 3/4컵(150ml), 스테비아1/2 큰 술, 식용유 약간, 후추 약간 1. 현미가래떡은 먹기 좋게 썬다. 2. 양파는 슬라이스 하고, 대파는 길이대로 채 썬다. 3. 양배추는 2*7cm 길이로 자른다. 4. 사각 어묵은 먹기 좋은 크기(3*5cm내외)로 잘라 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 뺀다. 5. 팬에 식용유를 약간 두르고 양파, 대파, 양배추를 볶는다. 6. 5에 토마토소스를 넣고 끓인다. 7. 6에 우유, 가래떡, 사각어묵, 스테비아를 넣고 국물이 적당히 줄어들 때까지 졸인다

로블ㅎ

생강차

생강 60g, 통계피 20g, 물 2L, 대추 슬라이스, 잣, 스테비아 적당량 1. 생강은 껍질을 깐 후 깨끗이 씻어서 편으로 썬다. 2. 통계피는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 이물질을 제거한다. 3. 냄비에 생강, 통계피, 물을 넣고 센 불에서 5분 정도 끓인다. 4. 약한 불로 50분 정도 더 끓인다. 5. 색깔이 어느 정도 우러나면 생강과 계피를 걸러낸다. 6. 기호에 맞게 스테비아를 넣어 단맛을 맞춘다. 7. 식힌 후 그릇에 수정과를 담고 대추와 잣 고명을 얹어 마신다

로블ㅎ

참치 포케

횟감용 참치 100g, 아보카도 1/2개, 양파1/4개, 오이 1/4개, 당근 20g, 양상추 30g, 어린잎 채소 약간, 현미밥 140g, 통깨 1/2 큰 술, 후추 약간 ※양념재료: 참기름 1 큰 술, 간장 1/2 큰 술, 맛술 1/2 큰 술, 식초 1/2 큰 술, 고추냉이약간, 소금 1/3 작은 술, 스테비아 1/2 작은 술 1. 참치는 먹기 좋게 깍둑썰기 후, 양념재료를 반만 넣고 버무려 냉장고에서 20분 숙성한다. 2. 아보카도는 씨를 제거하고 얇게 슬라이스 한다. 3. 양파는 최대한 얇게 썰어서 찬물에 15분 담가 매운맛을 없앤 후 물기를 제거한다. 4. 오이, 당근을 얇게 채 썬다. 5. 양상추는 먹기 좋게 뜯는다. 6. 그릇에 현미밥을 담고 그 위에 채소(아보카도, 양상추, 오이, 당근)를 고르게 담는다. 7. 숙성된 참치를 채소 위에 올린 후 양파와 어린잎채소를 올린다. 8. 남은 양념을 고르게 뿌린다.

로블ㅎ

케일 아보카도 스무디볼

케일 1장, 아보카도 1/2개, 바나나 1/2개, 우유 50mL, 얼음 1/2컵, 스테비아 2 작은 술 ※토핑: 아몬드 슬라이스 1/2 큰 술, 방울토마토 2알, 피스타치오 2알 1. 아보카도는 씨를 빼고 큼직하게 썬다. 2. 바나나도 껍질을 벗겨 큼직하게 썬다. 3. 케일은 깨끗이 씻는다. 4. 믹서에 아보카도, 바나나, 케일, 우유, 얼음, 스테비아를 한 번에 넣고 간다. 5. 방울토마토는 반으로 자른다. 6. 4를 볼에 담고, 방울토마토와 나머지 토핑용 재료를 얹는다.

로블ㅎ

아쿠아파짜

아쿠아파짜 아쿠아파짜는 이탈리아어로 맛있어서 ‘미친 국물’이라는 뜻을 가지고 있습니다. 이탈리아식 생선찜 요리의 이름인데요. 특별한 음식이 먹고 싶을 때 제격입니다 조기(작은 것) 2마리, 바지락조개 100g, 후추 약간, 깐 마늘 5알, 방울토마토 5개,홍고추 1/4개, 물 100mL, 소금 약간, 올리브 4개, 올리브오일 2 큰 술, 화이트와인50mL 1. 바지락조개는 해감 후 깨끗이 씻는다. 2. 조기는 비늘과 내장을 제거한 후 칼집을 어슷하게 낸다. 3. 조기에 소금과 후추를 뿌려 10분 정도 재운 후, 프라이팬에서 앞뒷면을 노릇하게 굽는다. 4. 방울토마토는 반으로, 마늘은 1/2로 크기로 슬라이스 한다. 5. 홍고추는 어슷썰기 한다. 6. 올리브는 2mm 두께로 썬다. 7. 프라이팬에 기름을 약간 두르고 바지락과 마늘을 넣고 볶다가 마늘을 먼저 건져낸다. 8. 7에 물과 화이트와인을 넣고 센 불에서 알코올을 날린 후 뚜껑을 덮는다. 9. 조개가 입을 벌리면 방울토마토, 올리브, 마늘을 넣고 한소끔 끓인다

로블ㅎ

들기름 막국수

건메밀면 80g, 구운 김 1장, 오이 1/3개, 다진 실파 1 큰 술, 들기름 1 큰 술, 통깨 간 것 1 큰 술, 스테비아 1 작은 술, 진간장 1 큰 술 1. 진간장과 스테비아를 섞어 소스를 만든다. 2. 구운 김을 잘게 잘라 통깨 간 것과 섞는다. 3. 면은 끓는 물에 삶은 뒤 찬물에 씻고 체에 물기를 뺀다. 4. 오이는 얇게 채 썬다. 5. 그릇에 면을 담고 1의 소스를 부은 뒤 2의 김과 통깨를 뿌린다. 6. 5에 들기름을 두르고 오이와 다진 실파를 올린다.

로블ㅎ

월남쌈

파프리카(빨강) 1/4개, 파프리카(노랑)1/4개, 깻잎 10g, 로메인 30g, 오이 1/3개, 당근 50g, 양파 30g, 맛살 2줄, 적채 30g, 방울토마토 7개, 칵테일새우60g, 참기름 2 작은 술, 맛술 1 큰 술, 라이스페이퍼 15장 ※피시소스: 액젓 1 큰 술, 다진 마늘 1/2 큰 술, 식초 1 큰 술, 스테비아 2 작은 술,물 3 큰 술, 홍고추 1개, 청양고추 1개 <피시소스> 1. 홍고추, 청양고추를 곱게 다진다. 2. 나머지 소스 재료를 전부 넣어 섞는다. <월남쌈> 1. 모든 채소는 깨끗이 씻어서 4cm길이를 맞춰 곱게 채 썬다. 2. 양파는 찬물에 담가 매운 맛을 뺀다. 3. 칵테일 새우는 끓는 물에 맛술을 넣고 데친다. 4. 방울토마토는 반으로 가른다.  5. 접시에 모든 재료를 예쁘게 담는다. 6. 라이스페이퍼를 따뜻한 물에 담가 부드럽게 한다. 7. 6의 라이스페이퍼를 펼쳐 각각의 재료를 조금씩 올려 돌돌 만 다음 소스에 찍어 먹는다.

로블ㅎ

봄나물 닭 가슴살 무침

향긋한 비타민 채소 봄나물 대표적인 봄나물 달래는 톡 쏘는 알싸함이 특징입니다. 비타민A, 비타민B1, 비타민C가 골고루 함유돼 신진대사를 돕고, 피로 해소에 좋습니다. 칼슘이 풍부해 고혈당으로 약해진 뼈를 단단하게 만들어줍니다. 달래는 육류의 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어, 닭 가슴살에 곁들여 먹기 좋습니다. 참나물은 베타카로틴이 100g당 5778㎍으로 풍부합니다. 베타카로틴은 눈 건강에 도움을 줘, 당뇨병 환자의 안과 합병증인 당뇨병성 망막병증 예방 효과가 있습니다. 페닐알라닌, 발린 등 아미노산 성분은 뇌 활동을 활성화해 치매 예방에도 좋습니다.  닭 가슴살 1개(100g 내외), 참나물 15g, 달래 10g, 깐 밤 1개, 올리브유 1큰 술, 소금, 후추 약간 ※봄나물 소스: 간장 1작은 술, 식초 1작은 술, 레몬즙 1작은 술, 참기름 1작은 술, 고춧가루 1/3작은 술, 통깨 약간, 소금 약간, 스테비아 약간 1. 닭 가슴살은 반으로 갈라 한입 크기로 썬 후 소금, 후추, 올리브유에 재운다. 2. 밤은 편으로 썬다. 3. 달래와 참나물은 2cm 길이로 자른다. 4. 프라이팬 약한 불에서 닭고기를 노릇노릇하게 굽는다. 5. 밤, 달래, 참나물에 소스를 넣어 무친다. 6. 그릇에 구운 닭고기와 봄나물을 담아낸다. 

로블ㅎ

토마토 두부조림

주재료: 두부 1모 (부침용 또는 찌개용), 토마토 2개 선택 재료 (채소): 양파 1/2개, 대파 1/2대, 청양고추 1개 (매콤한 맛을 원하실 때) 양념장: 간장 2큰술 굴소스 1큰술 (없다면 간장으로 대체 가능) 다진 마늘 1큰술 맛술(또는 미림) 1큰술 올리고당(또는 설탕) 1큰술 고춧가루 1큰술 (칼칼한 맛을 원할 때) 참기름 1큰술, 통깨 약간 물 또는 다시마 육수 4~5큰술 ​ 👩‍🍳 조리 순서 1.두부 손질하기 두부는 한 입 크기(약 1.5cm 두께)로 네모지게 썰어줍니다. 키친타월로 두부의 물기를 가볍게 닦아낸 뒤, 소금을 아주 살짝만 뿌려 밑간을 해둡니다. 2.채소 준비하기 토마토는 꼭지를 떼어내고 먹기 좋은 한 입 크기로 깍둑썰기(또는 웨지 모양)합니다. 양파는 채 썰고, 대파와 청양고추는 송송 썰어 준비합니다. 3.두부 굽기 (선택) 팬에 식용유를 두르고 두부를 노릇노릇하게 부쳐줍니다. 팁: 부드러운 식감을 원하시면 굽는 과정을 생략하고 바로 조려도 좋습니다. 4.양념장 만들기 작은 볼에 간장, 굴소스, 다진 마늘, 맛술, 올리고당, 고춧가루, 물을 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. 5.조리기 팬에 식용유를 살짝 두르고 채 썬 양파를 먼저 살짝 볶아 숨을 죽입니다. 그 위에 손질한 토마토와 구운 두부를 보기 좋게 올려놓습니다. 만들어 둔 양념장을 골고루 끼얹은 뒤, 중약불에서 뚜껑을 덮고 3~4분 정도 끓여줍니다. 토마토에서 자연스럽게 채즙과 수분이 나와 국물이 자작해집니다.

로블ㅎ

바질 새우 토마토 브루스케타

바질 새우 토마토 브루스케타🥖 재료 바게트 4조각, 새우 8마리, 방울토마토 6개, 바질잎, 올리브유 만드는 방법 새우를 익혀 잘게 썰어요. 토마토와 바질을 다져요. 재료에 올리브유를 조금 섞어요. 구운 바게트 위에 올려요.

팔망미인

자다가 자주 깨는데 스트레스 때문일까요?

자는 동안 반복적으로 잠에서 깨고 식은땀을 흘린다면 단순 스트레스 반응으로 보기 어렵습니다. 당뇨병 환자는 수면 중 혈당 변동이 주요 원인일 가능성이 높습니다. 특히 수면 중 혈당이 급격히 떨어지는 ‘야간 저혈당’이 오면 자율신경계가 자극돼 아드레날린 등 교감신경 호르몬을 분비합니다. 이 과정에서 심박수가 빠르게 상승하고 불안 증상이 생기는 등의 증상이 동반돼 식은땀을 흘리며 잠에서 깨는 일이 흔히 나타납니다. 반복적인 야간 저혈당을 겪는 환자들이 악몽을 많이 꾸며 잠에서 자주 깨고 깨어난 뒤 땀이나 불안 증상을 겪는 경우가 보고됩니다. 반대로 고혈당 상태도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 자는 동안 혈당이 높게 유지되면 갈증, 야간뇨 등을 유발해 잠에서 자주 깨어나게 됩니다. 심박수와 체온이 불안정해지면서 깊은 잠을 자지 못하기도 합니다.  양질의 수면을 위해서는 취침 전 혈당을 100~140 내에서 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다. 이보다 혈당이 낮다면 크래커 등 소량의 탄수화물을 섭취해 야간 저혈당을 방지하고 높다면 저녁 식사나 약제 용량 조절이 필요합니다. 연속혈당측정기(CGM)로 수면 중 혈당 변화를 파악해 두는 것도 효과적인 방법입니다.  생활습관도 개선도 뒷받침돼야 합니다. 일정한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 유지하고 잠들기 최소 한 시간 전부터는 전자기기 노출을 줄이세요. 수면 두세 시간 전에는 식사를 마치고 저녁 운동은 격렬하지 않은 정도로, 카페인과 알코올 섭취는 피해야 합니다.  만약 이후로도 자주 깨는 증상이 나타난다면 병원에 내원해 수면무호흡증, 하지불안증후군 등 기타 수면장애가 동반돼 있는지 확인해보는 게 좋습니다

로블ㅎ

찐 고구마가 혈당 덜 올려요

찐 고구마가 혈당 덜 올려 고구마는 조리법대로 찜기에 쪄 먹는 게 혈당을 비교적 천천히 올립니다. 농촌진흥청·경희대학교에서 발간한 ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수’에 따르면, 삶은 고구마 하나의 혈당부하지수는 70.8, 구운 고구마의 혈당지수는 90.9입니다. 혈당부하지수는 특정 식품을 섭취한 후 혈당이 오르는 정도를 수치화한 ‘혈당지수’를 식품 섭취량을 고려해 보정한 값으로 낮을수록 혈당을 덜 올린다는 의미입니다.

로블ㅎ

연어 파피요트

• 재료: 연어 필렛 1토막(150~200g), 레몬 1/2개, 아스파라거스, 방울토마토, 버섯, 올리브유 1큰술, 소금, 후추 • 만드는 법:  1. 종이호일을 크게 깔고 그 위에 손질한 채소(아스파라거스, 토마토, 버섯)를 깝니다.  2. 채소 위에 연어를 올리고 올리브유, 소금, 후추를 골고루 뿌립니다.  3. 슬라이스한 레몬을 연어 위에 얹은 후, 종이호일을 만두처럼 감싸 공기가 새어나가지 않게 밀봉합니다.  4. 에어프라이어 180℃에서 20분간 조리합니다. (호일 속 증기로 익어 촉촉합니다.

송쩡

알배기배추무침

• 기본 재료: 알배기 배추 10~12장 (또는 일반 통배추 속대), 대파(흰 부분) 1/3대 • 데침용: 물 1L, 소금 1큰술 • 양념 재료: 다진 마늘 0.5작은술, 국간장 0.5큰술, 참기름(또는 들기름) 1큰술, 구운 소금 2~3꼬집, 통깨 1큰술 2. 조리 순서 1. 재료 손질: 배추는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤, 두꺼운 줄기 부분은 세로로 반을 갈라 먹기 좋은 크기(너비 2cm 내외)로 썰어줍니다. 대파는 얇게 송송 썰어둡니다. 2. 배추 데치기: 끓는 물 1L에 소금 1큰술을 넣고, 두꺼운 줄기 부분부터 먼저 넣습니다. 30초 후 잎 부분을 마저 넣고 총 1분 30초~2분간 데칩니다. 3. 식히기 & 물기 짜기: 데친 배추는 곧바로 찬물에 담가 잔열을 식힌 뒤, 손으로 지긋이 눌러 짜서 물기를 제거합니다. (너무 꽉 짜면 단맛이 빠져나가고 질겨지므로 촉촉함이 살짝 남아있을 정도로만 짜주세요.) 4. 무치기: 볼에 물기를 짠 배추를 뭉치지 않게 잘 풀어 넣고 송송 썬 대파, 다진 마늘 0.5작은술, 국간장 0.5큰술을 넣어 조물조물 무칩니다. 5. 간 맞추기: 맛을 보고 부족한 간은 깔끔하게 소금으로 채워줍니다. 6. 마무리: 간이 맞으면 참기름 1큰술과 통깨를 솔솔 뿌려 가볍게 버무려 완성합니다.

송쩡

대구두부야채조림

• 재료: 대구 살(또는 동태 살) 200g, 두부 1/2모, 양파 1/2개, 미나리 또는 부추 한 줌 • 찜 양념장: 고춧가루 1.5큰술, 양조간장 1.5큰술, 알룰로스 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강가루 약간, 물 3큰술 • 만드는 법:  1. 흰살생선은 해동 후 물기를 빼고, 두부는 도톰하게 슬라이스합니다. 양파는 채 썰고 미나리는 4cm 길이로 썹니다.  2. 볼에 분량의 찜 양념장 재료를 모두 섞어 둡니다.  3. 넓은 냄비나 깊은 팬 바닥에 채 썬 양파를 깔고, 그 위에 두부와 생선 살을 교차하여 올립니다.  4. 재료 위에 양념장을 골고루 끼얹은 뒤, 뚜껑을 덮고 약중불에서 은근하게 10분간 조리듯 쪄냅니다. (양파에서 수분이 나와 타지 않습니다.)  5. 생선이 완전히 익으면 마지막에 미나리를 얹고 숨이 죽을 때까지 1분만 더 뜸을 들입니다.

송쩡

연어 파프리카 종이호일찜

• 재료: 연어 필렛 1조각(150g), 파프리카 1/4개, 통마늘 3알, 레몬 1/4개, 올리브유 0.5큰술, 로즈마리 또는 대파 약간, 후추 한 꼬집 • 만드는 법:  1. 파프리카는 채 썰고, 통마늘은 편 썰며, 레몬은 얇게 슬라이스합니다.  2. 종이호일을 넉넉한 크기(연어를 감쌀 수 있는 크기)로 잘라 바닥에 깔고 올리브유를 살짝 바릅니다.  3. 호일 중앙에 채 썬 파프리카와 편 마늘을 깔고, 그 위에 연어를 올린 뒤 후추를 뿌립니다.  4. 연어 위에 레몬 슬라이스와 대파(또는 허브)를 얹은 후, 종이호일 사방을 접어 공기가 통하지 않게 만두처럼 단단히 감싸줍니다.  5. 마른 팬에 호일 쌈을 올리고 뚜껑을 덮어 약불에서 12~15분간 구우듯 쪄내거나, 에어프라이어 180도에서 15분간 조리합니다.

송쩡

후무스

• 재료: 삶은 병아리콩 2컵, 콩 삶은 물 50ml, 올리브유 3큰술, 볶은 참깨 2큰술(또는 타히니 소스 2큰술), 레몬즙 2큰술, 다진 마늘 0.5작은술, 소금 한 꼬집 • 만드는 법:  1. 믹서기나 푸드프로세서에 삶은 병아리콩, 볶은 참깨(또는 타히니), 다진 마늘, 레몬즙, 올리브유를 넣습니다.  2. 재료가 부드럽게 갈리도록 콩 삶은 물을 조금씩 넣어가며 곱게 갈아줍니다.  3. 부드러운 페이스트 형태가 되면 소금 한 꼬집으로 연하게 간을 맞춥니다.  4. 그릇에 담고 올리브유를 살짝 더 뿌려 냅니다. 오이나 당근 스틱, 구운 통밀 또띠아에 얹어 드시면 훌륭한 간식 겸 식사가 됩니다.

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