'행복한 콩 고소한 두부 부침용' 관련 커뮤니티 게시글 모음

🥬 시금치 귀리떡

🥬 시금치 귀리떡 시금치를 넣어 만드는 담백한 채소떡이에요. 달지 않아 간단한 식사 대용으로도 활용할 수 있어요. 재료 귀리가루 80g, 시금치 50g, 두부 80g, 달걀 1개, 소금 약간 만드는 법 시금치를 살짝 데쳐 물기를 꼭 짜주세요. 시금치를 잘게 다지고 두부는 으깨주세요. 귀리가루와 달걀을 넣고 골고루 섞어주세요. 반죽을 먹기 좋은 크기로 만들어주세요. 팬이나 에어프라이어에서 노릇하게 익혀주세요. 혈당 관리 포인트 채소와 두부를 함께 넣어 귀리가루만으로 만드는 것보다 단백질과 채소 비중을 높였어요.

팔망미인

🫘 병아리콩 인절미

🫘 병아리콩 인절미 병아리콩을 활용해 만드는 고소하고 든든한 인절미 스타일 간식이에요. 재료 삶은 병아리콩 120g, 찹쌀가루 40g, 무가당 두유 30ml, 콩가루 2큰술 만드는 법 병아리콩을 부드럽게 삶아 곱게 으깨주세요. 찹쌀가루와 두유를 넣어 반죽해주세요. 반죽을 넓게 펴 찜기에서 약 10분간 쪄주세요. 한김 식힌 뒤 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 겉면에 무가당 콩가루를 묻혀주세요. 혈당 관리 포인트 병아리콩 비중을 높여 찹쌀가루 사용량을 줄이고, 콩가루도 설탕이 섞이지 않은 제품을 사용해주세요.

팔망미인

🍠 자색고구마 콩떡

🍠 자색고구마 콩떡 자색고구마의 자연스러운 색과 단맛에 콩의 고소함을 더한 한입 떡이에요. 재료 자색고구마 100g, 현미가루 60g, 삶은 검은콩 40g, 따뜻한 물 30~40ml 만드는 법 자색고구마를 부드럽게 쪄서 으깨주세요. 현미가루를 넣고 골고루 섞어주세요. 삶은 검은콩을 넣고 물을 조금씩 더해 반죽해주세요. 한입 크기로 동그랗게 빚어주세요. 찜기에서 10~12분 정도 쪄주세요. 혈당 관리 포인트 고구마의 단맛을 이용해 설탕을 넣지 않고, 콩을 함께 넣어 단백질과 식이섬유를 보완해요.

팔망미인

🫘 렌틸콩 찹쌀떡

🫘 렌틸콩 찹쌀떡 달콤한 팥앙금 대신 담백하게 으깬 렌틸콩을 넣어 만드는 찹쌀떡이에요. 재료 찹쌀가루 80g, 삶은 렌틸콩 80g, 따뜻한 물 60ml, 소금 한 꼬집, 콩가루 약간 만드는 법 렌틸콩은 부드럽게 삶아 물기를 빼주세요. 삶은 렌틸콩을 으깨 소를 만들어주세요. 찹쌀가루에 따뜻한 물을 넣어 반죽해주세요. 반죽을 펼쳐 렌틸콩 소를 넣고 둥글게 감싸주세요. 찜기에서 10~12분 정도 익힌 뒤 콩가루를 살짝 묻혀주세요. 혈당 관리 포인트 찹쌀은 혈당을 빠르게 올릴 수 있으므로 렌틸콩을 넣더라도 한 번에 먹는 양을 조절하는 것이 중요해요.

팔망미인

🌿 **쑥 병아리콩떡

🌿 쑥 병아리콩떡 향긋한 쑥과 담백한 병아리콩을 함께 넣은 색다른 떡이에요. 재료 삶은 병아리콩 100g, 현미가루 50g, 쑥가루 1큰술, 따뜻한 물 30~40ml, 소금 약간 만드는 법 삶은 병아리콩을 곱게 으깨주세요. 현미가루와 쑥가루를 넣어 섞어주세요. 따뜻한 물을 조금씩 넣어가며 반죽해주세요. 반죽을 납작하게 빚어 찜기에 올려주세요. 10~12분 정도 쪄주면 완성이에요. 혈당 관리 포인트 병아리콩을 활용하면 곡물만으로 만든 떡보다 단백질과 식이섬유를 보완할 수 있어요. 요.

팔망미인

🫘 검은콩 현미떡

🫘 검은콩 현미떡 현미가루에 검은콩을 듬뿍 넣어 고소하게 즐기는 떡이에요. 설탕 없이 만들어도 콩의 담백한 맛이 잘 어울려요. 재료 현미가루 100g, 삶은 검은콩 50g, 따뜻한 물 70ml, 소금 한 꼬집 만드는 법 검은콩은 충분히 불린 뒤 부드럽게 삶아주세요. 현미가루에 소금을 넣고 따뜻한 물을 조금씩 넣어 반죽해주세요. 삶은 검은콩을 넣고 콩이 으깨지지 않도록 가볍게 섞어주세요. 먹기 좋은 크기로 빚어 찜기에 올려주세요. 김이 오른 찜기에서 12~15분 정도 쪄주면 완성이에요. 혈당 관리 포인트 설탕을 넣지 않고 검은콩을 넉넉하게 넣

팔망미인

🌾 현미 쑥떡

🌾 현미 쑥떡 쫀득한 떡이 먹고 싶을 때 현미가루와 쑥을 활용해서 만들어볼 수 있는 간단한 떡이에요. 설탕을 넣지 않아 쑥의 향과 곡물의 고소한 맛을 살릴 수 있어요. 재료 현미가루 100g, 쑥가루 1큰술, 따뜻한 물 70~80ml, 소금 한 꼬집, 콩가루 약간 만드는 법 현미가루에 쑥가루와 소금을 넣고 골고루 섞어주세요. 따뜻한 물을 조금씩 넣으면서 손으로 뭉쳐 반죽해주세요. 반죽을 한입 크기로 떼어 동글납작하게 만들어주세요. 김이 오른 찜기에 넣고 약 12~15분간 쪄주세요. 한김 식힌 뒤 콩가루를 살짝 묻혀주면 완성이에요. 혈당 관리 포인트 설탕이나 꿀을 넣지 않고 만드는 것이 좋아요. 현미로 만들더라도 떡은 탄수화물 식품이므로 한 번에 많이 먹기보다는 적당량을 드세요. 쑥가루 대신 재료를 제안해줘조리 과정을 더 구체적으로 다듬어줘

팔망미인

취나물

🛒 재료 🌿 삶은 취나물 250g 🧄 다진 마늘 1/2큰술 🥄 국간장 1큰술 🥄 들깨가루 1큰술 🫒 들기름 1큰술 💧 물 80ml 대파 약간 소금 약간 ​ ​ ​ 👩‍🍳 만드는 법 삶은 취나물은 깨끗하게 씻어 물기를 꼭 짜주세요. 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다. 볼에 취나물과 국간장, 다진 마늘을 넣고 조물조물 무쳐주세요. 팬에 들기름을 두르고 취나물을 볶아줍니다. 물을 넣고 약불에서 부드럽게 익혀주세요. 들깨가루와 대파를 넣고 한 번 더 볶아주면 완성입니다. ​ ​ 💡 Tip. 취나물은 충분히 부드럽게 익혀야 질기지 않고 맛있어요. 들깨가루를 넣으면 고소한 맛이 더해져 명절 나물로 잘 어울립니다. ​

로블ㅎ

버터 간장 버섯구이

🛒 재료 새송이버섯 버터 간장 다진 마늘 올리고당 약간 ​ 🍳 만드는 방법 새송이버섯을 먹기 좋게 썰어 팬에 노릇하게 구워주세요. 버터와 다진 마늘을 넣고 볶다가 간장과 올리고당을 살짝 넣으면 짭조름하면서도 고소한 버터 간장 버섯구이 완성! 🧈 밥반찬으로도 정말 잘 어울려요. ​

로블ㅎ

버섯전

느타리버섯이나 팽이버섯을 계란물과 부침가루에 묻혀 노릇하게 부쳐주면 됩니다. 간장에 살짝 찍어 먹으면 고기 없이도 쫄깃하고 고소한 맛을 즐길 수 있어요.

로블ㅎ

버섯 들깨탕

고소한 들깨와 버섯은 정말 잘 어울리는 조합이에요. 느타리버섯, 표고버섯, 새송이버섯 등 좋아하는 버섯을 넣고 끓이다가 들깨가루를 넣으면 됩니다. 부드럽고 고소해서 속이 편안한 메뉴를 먹고 싶은 날 추천해요!

로블ㅎ

소고기 버섯전골

소고기와 버섯을 듬뿍 넣으면 국물이 정말 시원해져요. 팽이버섯, 느타리버섯, 표고버섯 등 여러 종류의 버섯을 함께 넣으면 각각 다른 식감까지 즐길 수 있습니다. 채소와 두부까지 함께 넣으면 한 끼 식사로도 든든해요

로블ㅎ

얼큰 버섯찌개

느타리버섯, 팽이버섯, 표고버섯 등 다양한 버섯을 넣고 저당 고추장과 고춧가루로 얼큰하게 끓여주세요. 두부와 애호박까지 넣으면 밥 한 공기 뚝딱하는 든든한 메뉴가 됩니다.

로블ㅎ

낙지전골

낙지 2~3마리 무 배추 양파 대파 버섯 두부 청양고추 육수 ​ ​ ​ 🌶️ 양념 고춧가루 2큰술 고추장 1큰술 국간장 1큰술 다진 마늘 1큰술 맛술 1큰술 후추 약간 ​ ​ ​ 👩‍🍳 낙지전골 레시피 낙지를 깨끗하게 손질합니다. 냄비에 육수와 무를 넣고 끓입니다. 배추와 양파를 넣습니다. 준비한 양념을 넣고 끓여줍니다. 버섯과 두부를 넣습니다. 마지막에 낙지를 넣습니다. 대파와 청양고추를 넣고 한소끔 끓이면 완성입니다.

로블ㅎ

가지 참치 치즈찜 재료

가지 1개, 기름 뺀 참치 80g, 양파 1/4개, 파프리카 1/4개, 대파 1/4대, 모짜렐라 치즈 30g, 통깨 약간 양념 재료 진간장 1/2큰술, 고춧가루 1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 알룰로스 1/2작은술, 참기름 1/2작은술, 후추 약간 만드는 방법 참치는 체에 밭쳐 기름이나 물을 충분히 빼주세요. 참치의 물기를 빼는 동안 다른 재료를 손질하면 시간을 줄일 수 있어요. 가지는 깨끗하게 씻은 뒤 꼭지를 제거하고 한입 크기의 반달 모양으로 썰어주세요. 양파와 파프리카는 잘게 다지고 대파는 송송 썰어 준비합니다. 전자레인지용 용기에 가지를 넓게 펼쳐 담고 물 1큰술을 뿌려주세요. 뚜껑이나 랩을 느슨하게 덮은 뒤 전자레인지에 약 2분 정도 돌려 가지를 살짝 부드럽게 익혀줍니다. 가지가 익는 동안 볼에 참치와 양파, 파프리카를 넣고 진간장, 고춧가루, 다진 마늘, 알룰로스, 참기름, 후추를 넣어 골고루 섞어주세요. 살짝 익힌 가지 위에 양념한 참치를 골고루 펼쳐 올려주세요. 가지 사이에도 참치가 들어가도록 숟가락으로 가볍게 섞어주면 양념이 더 잘 배어요. 참치 위에 모짜렐라 치즈를 골고루 뿌리고 전자레인지용 뚜껑을 느슨하게 덮어주세요. 전자레인지에서 약 2분 정도 돌린 뒤 치즈가 충분히 녹았는지 확인합니다. 가지가 덜 익었다면 30초씩 추가로 돌려주세요. 가지가 촉촉하게 익고 치즈가 부드럽게 녹으면 대파와 통깨를 뿌려 완성합니다. 가지는 전자레인지로 익히면 기름을 많이 사용하지 않아도 촉촉하고 부드럽게 먹을 수 있어요. 참치로 단백질을 보충하고 치즈를 적당량 더하면 고소한 맛과 포만감까지 챙길 수 있어 간단한 다이어트 한 끼로 활용하기 좋습니다.

팔망미인

고사리 된장국

고사리 150g 된장 2큰술 두부 반 모 애호박 대파 ​ ​ ​ 만드는 방법 물에 된장을 풉니다. 고사리와 채소를 넣습니다. 두부를 넣고 끓입니다. 대파를 넣어 마무리합니다

로블ㅎ

배추쌈밥

재료​ 알배추 현미밥 두부 된장 ​ ​ 만드는 방법​ 1️⃣ 배추를 살짝 찝니다. 2️⃣ 밥과 두부를 넣고 말아줍니다. ​ 효능​ ✔ 소화 부담 적음 ✔ 비타민 풍부 ✔ 저칼로리 식단 ​

로블ㅎ

양배추쌈밥

양배추 잎 현미밥 두부 쌈장 ​ 만드는 방법​ 1️⃣ 양배추를 찜기에 5분 정도 찝니다. 2️⃣ 밥과 두부를 넣고 쌉니다. ​ 효능​ ✔ 위 건강 도움 ✔ 식이섬유 풍부 ✔ 칼로리 부담 적음

로블ㅎ

참치김밥

김 2장 밥 1공기 참치캔 1개 두부그릭소스 2큰술 단무지 오이 당근 ​ 만드는 방법​ ① 참치 기름을 제거합니다. ② 두부그릭소스 섞어줍니다. ③ 김 위에 밥을 펼칩니다. ④ 참치와 채소를 넣습니다. ⑤ 말아서 썰어줍니다. ​ 💙 효능​ ✔ 단백질 공급 ✔ 오메가3 섭취 가능 ✔ 포만감 우수

로블ㅎ

참치마요 주먹밥

현미밥 1공기 참치캔 1/2개 두부 그릭요거트 1큰술 김가루 ​ ​ 만드는 방법 ① 참치 기름을 제거합니다. ② 그릭두부 소스 섞어줍니다. ③ 밥에 김가루를 넣고 섞습니다. ④ 참치마요를 넣어 주먹밥을 만듭니다. ​ ​ 💙 효능 ✔ 단백질 보충 ✔ 오메가3 섭취 가능 ✔ 든든한 한 끼 식사

로블ㅎ

우엉차 만들기

우엉 1~2개 👩‍🍳 만드는 방법 1️⃣ 우엉을 깨끗이 씻고 얇게 썹니다. 2️⃣ 햇볕이나 건조기로 충분히 말립니다. 3️⃣ 마른 팬에 노릇하게 볶습니다. 4️⃣ 뜨거운 물에 5분 정도 우려 마시면 됩니다. 고소한 향이 특징이며 카페인이 없어 부담 없이 즐길 수 있습니다

로블ㅎ

병아리콩 렌틸콩 샐러드

삶은 병아리콩, 삶은 렌틸콩, 오이, 토마토, 양파, 파프리카, 올리브오일, 레몬즙 ​ ​ 조리방법 병아리콩은 하루 전 물에 불린 뒤 삶아 준비합니다. 렌틸콩은 깨끗이 씻어 15~20분 정도 삶습니다. 오이, 토마토, 양파, 파프리카를 작게 썹니다. 삶은 콩은 물기를 빼고 식힙니다. 큰 볼에 콩과 채소를 모두 넣습니다. 올리브오일과 레몬즙을 넣고 가볍게 섞습니다. 냉장고에 잠시 두었다 먹으면 더 산뜻합니다.

로블ㅎ

🥒 애호박 참치 카넬로니

🥒 애호박 참치 카넬로니 파스타면 대신 얇게 썬 애호박에 참치와 두부를 넣어 돌돌 말아 굽는 색다른 다이어트 요리예요. 토마토소스를 곁들이면 라자냐처럼 촉촉하게 즐길 수 있어요. 재료 애호박 1개, 참치 1캔, 두부 1/3모, 양파 1/4개, 토마토소스 4큰술, 모차렐라치즈 30g, 후추·파슬리 약간 만드는 법 애호박은 필러나 칼을 이용해 세로로 길고 얇게 썰어주세요. 두부는 물기를 충분히 제거한 뒤 으깨주세요. 참치는 기름이나 물을 빼고 양파는 잘게 다져주세요. 두부와 참치, 양파, 후추를 넣고 골고루 섞어 속재료를 만들어주세요. 애호박 2장을 살짝 겹쳐 펼친 뒤 속재료를 올리고 돌돌 말아주세요. 오븐용 그릇에 토마토소스를 깔고 애호박롤을 가지런히 담아주세요. 위에 남은 토마토소스와 모차렐라치즈를 올려주세요. 에어프라이어 또는 오븐에서 180℃로 약 10~12분 구워 치즈가 노릇해지면 완성이에요. 다이어트 포인트 파스타면 대신 애호박을 사용해 채소 비중을 높이고 참치와 두부로 단백질을 챙길 수 있어요. 참치와 치즈는 나트륨이 있을 수 있어 별도의 소금은 최소화해주세요.

팔망미인

라면도 채소와 함께 드세요

라면은 단순히 나트륨만 걱정해야 하는 음식이 아닙니다. 면 자체가 정제된 탄수화물로 만들어져 있기 때문에 한 끼에 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 될 수 있어요. 라면을 먹을 때는 면과 국물만 먹기보다 계란, 채소, 두부 등을 함께 넣어 식사를 구성하는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

렌틸콩 카레 수프

렌틸콩과 당근·양파·토마토를 카레 향신료와 함께 끓인다.

열정남자

콩나물국밥

콩나물과 대파를 끓인 국물에 밥을 넣고 달걀을 곁들인다.

열정남자

소고기 채소 전골

소고기·배추·버섯·두부를 냄비에 담고 육수를 부어 끓인다.

열정남자

참치 김치찌개

김치와 양파를 끓인 뒤 참치와 두부를 넣는다. 대파를 마지막에 넣는다.

열정남자

🌮 양배추 달걀 타코

🌮 양배추 달걀 타코 또띠아 대신 양배추와 달걀을 얇게 구워 타코피처럼 활용하는 다이어트 요리예요. 아삭한 채소와 담백한 닭가슴살을 넣으면 한 끼로도 든든해요. 재료 양배추 100g, 달걀 2개, 닭가슴살 100g, 토마토 1/2개, 양상추 약간, 플레인 그릭요거트 1큰술, 소금·후추 약간 만드는 법 양배추는 최대한 가늘게 채 썰어주세요. 볼에 달걀을 풀고 양배추와 소금, 후추를 넣어 섞어주세요. 팬에 반죽을 얇고 동그랗게 펼쳐 앞뒤로 노릇하게 구워 타코피를 만들어주세요. 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 잘라 팬에 익혀주세요. 토마토와 양상추도 작게 썰어 준비해주세요. 양배추 달걀 타코피 위에 닭가슴살과 채소를 올려주세요. 그릭요거트를 소스처럼 조금 올리고 반으로 접어 완성해주세요. 다이어트 포인트 밀가루 또띠아 대신 양배추와 달걀을 사용해 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있어요. 속재료는 새우나 두부 등으로 바꿔도 잘 어울립니다.

팔망미인

🌿 닭안심 깻잎 만두

🌿 닭안심 깻잎 만두 만두피 대신 향긋한 깻잎으로 닭안심 소를 감싸 만드는 색다른 다이어트 요리예요. 담백하면서 깻잎 향이 더해져 심심하지 않게 먹을 수 있어요. 재료 닭안심 150g, 깻잎 10장, 두부 1/4모, 당근 약간, 대파 2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 간장 1작은술, 후추 약간 만드는 법 닭안심은 잘게 다지거나 믹서로 짧게 갈아주세요. 두부는 물기를 충분히 제거하고 당근과 대파는 잘게 다져주세요. 닭안심에 두부, 당근, 대파, 마늘, 간장, 후추를 넣고 골고루 섞어주세요. 깻잎을 펼친 뒤 가운데에 반죽을 한 숟가락씩 올려주세요. 깻잎 양쪽을 접어 만두처럼 감싸주세요. 찜기에 올려 약 10~12분간 충분히 익혀주세요. 닭고기 속까지 완전히 익으면 꺼내 완성해주세요. 다이어트 포인트 만두피를 사용하지 않고 깻잎으로 감싸 탄수화물 부담을 줄이고, 닭안심과 두부로 단백질을 챙길 수 있어요.

팔망미인

강민경 굴파스타

파스타면 100g 굴 150g 마늘 8~10알 페퍼론치노 4~5개 올리브오일 3~5큰술 화이트와인 또는 맛술 1큰술 치킨스톡 1큰술 루꼴라 한 줌 파마산치즈 또는 치즈가루 약간 소금 약간 후추 약간 면수 1~3국자 1️⃣ 굴을 깨끗하게 손질해요 굴은 흐르는 물에 살살 씻어 껍질이나 이물질을 제거해 주세요. 너무 세게 문지르면 굴이 상할 수 있으니 부드럽게 손질하는 것이 좋아요. 손질한 굴은 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. 그리고 굴의 절반 정도는 칼로 잘게 다져줍니다. 👉 다진 굴 + 통굴을 함께 사용하는 것이 포인트! ​ 2️⃣ 파스타면을 삶아주세요 🍝 냄비에 물을 넉넉하게 넣고 소금을 넣어 끓여주세요. 파스타면을 넣고 포장지에 적힌 시간보다 살짝 덜 익혀줍니다. 어차피 마지막에 팬에서 소스와 함께 한 번 더 익혀줄 거예요. 그리고 여기서 중요한 것! 💧 면수는 꼭 남겨주세요. 면수에 들어 있는 전분이 오일과 섞이면서 파스타 소스를 더욱 부드럽게 만들어줍니다. ​ 3️⃣ 마늘과 페퍼론치노를 볶아요 🧄🌶️ 팬에 올리브오일을 넣고 편으로 썬 마늘과 페퍼론치노를 넣어주세요. 중약불에서 천천히 볶아줍니다. 마늘이 노릇하게 익으면서 고소한 향이 올라오면 성공이에요. 🔥 너무 센 불에서 볶으면 마늘이 금방 타기 때문에 천천히 향을 끌어내는 것이 중요합니다. ​ ​ 4️⃣ 다진 굴을 먼저 넣어요 🦪 마늘 향이 충분히 올라오면 잘게 다져둔 굴을 먼저 넣어주세요. 굴을 볶다가 화이트와인이나 맛술을 넣어줍니다. 굴 특유의 향이 날아가면서 더 깔끔한 풍미가 만들어져요. 그다음 통굴도 넣어 살짝 익혀주세요. 📌 굴은 너무 오래 익히면 작아지고 질겨질 수 있으니 적당히 익혀주는 것이 좋아요. ​ ​ ​ ​ 5️⃣ 면수와 치킨스톡을 넣어요 🥣 굴을 볶은 팬에 파스타 면수를 넣어줍니다. 그리고 치킨스톡을 넣고 잘 섞어주세요. 면수와 올리브오일이 섞이면서 촉촉하고 감칠맛 나는 소스가 만들어집니다. 💡 면수는 한꺼번에 많이 넣기보다 조금씩 넣으면서 농도를 맞춰주세요. ​

로블ㅎ