'히말라야 소금 김' 관련 커뮤니티 게시글 모음

보양식 ‘삼계탕’ 혈당 걱정 없이 챙겨 먹어요

삼계탕용 닭 1마리(5~6호), 현미 찹쌀 3숟가락, 건대추 4알, 깐 마늘 10알, 수삼 1뿌리, 삼계탕용 약재 약간, 대파 1/2뿌리, 소금 약간 1. 닭은 꽁지와 날개부분, 기름기를 제거하여 깨끗이 손질한다. 2. 대파는 송송 썬다. 3. 현미찹쌀은 깨끗이 씻어서 30분~한 시간 불린다. 4. 닭 속에 찹쌀, 수삼, 깐 마늘, 대추를 넣고 닭다리를 고정시킨다. 5. 남은 찹쌀, 마늘, 대추는 배보자기에 넣어 끈으로 묶는다. 6. 냄비에 모든 재료를 넣고 닭이 잠길 정도로 물을 부어 끓인다. 7. 마지막에 소금으로 간을 하고 대파를 넣고 한 번 더 끓인다.

로블ㅎ

고구마 팬케이크

달걀 1개, 우유 150mL, 삶은 고구마(중)1/2개, 통밀가루 100g, 베이킹파우더 1작은 술, 기름 약간, 소금 약간, 버터 1큰 술 1. 달걀을 곱게 풀어 체에 내려 알끈을 제거한다.  2. 삶은 고구마는 껍질을 벗기고 곱게 으깬다.  3. 으깬 고구마에 달걀, 우유를 넣고 덩어리가 생기지 않도록 골고루 섞는다.  4. 3에 통밀가루와 베이킹파우더, 소금 약간을 넣고 체에 내린다.  5. 반죽을 거품기로 골고루 섞는다. 6. 버터를 녹인 후 반죽에 골고루 섞는다.  7. 프라이팬에 식용유를 두르고 반죽을 올린 뒤 앞뒤가 노릇하게 굽는다.

로블ㅎ

새우 미트볼 🍤🦐

새우살 200g, 다진 돼지고기 200g, 당근30g, 양송이버섯 5개, 다진 양파 60g, 다진 마늘 30g, 셀러리 20g, 토마토소스300g, 달걀 1개, 물 1/2컵, 소금 약간, 후추약간, 올리브오일 약간, 빵가루 약간, 감자전분 약간 1. 새우살을 곱게 다진다.  2. 당근, 양송이버섯, 셀러리는 슬라이스 한다.  3. 프라이팬에 올리브오일을 약간 두르고 양파와 마늘을 넣고 볶은 후 식힌다.   4. 다진 돼지고기, 새우살, 달걀, 빵가루, 감자전분, 당근, 볶은 양파와 마늘, 소금 약간, 후추 약간을 넣고 치대어 반죽을 한다.  5. 3의 반죽을 먹기 좋은 크기로 동그랗게 빚는다.  6. 냄비에 마늘 당근, 셀러리를 넣고 볶다가 토마토소스와 물을 넣고 끓인다.  7. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 미트볼을 겉면이 노릇해지도로 굴려가며 익힌 후 끓인 소스, 양송이버섯을 넣고 되직해질 때까지 끓인다.  8. 기호에 맞게 소금, 후추로 간을 한다.

로블ㅎ

순대·튀김에 국물까지 먹으면 당류·나트륨 섭취 늘어

떡볶이와 함께 먹는 순대나 튀김도 섭취량에 주의해야 한다. 순대는 당면이 주재료로 들어가 탄수화물 함량이 높은 편이며, 튀김은 조리 과정에서 식재료가 기름을 흡수하기 때문에 지방과 열량이 높아질 수 있다. 특히 순대와 튀김을 떡볶이 국물에 찍어 먹으면 당류와 나트륨 섭취량이 더 늘 수 있다. 떡볶이 양념에는 설탕이나 물엿 등 당류가 들어가는 경우가 많고, 고추장이나 간장 등에는 나트륨이 포함돼 있기 때문이다. 실제 2022년 학술지 ‘식품과학 및 보존(Food Science and Preservation)’에 발표된 연구에서 시판 떡볶이 소스 11종을 분석한 결과, 유리당 함량은 100g당 13.45~32.87g, 염도는 2.89~5.77%로 나타났다. 순대나 튀김을 국물에 푹 적셔 먹기보다는 적당량만 묻혀 먹는 게 좋다.

로블ㅎ

간단한데 영양 채운 ‘고구마 팬케이크’

재료&레시피(2인분) 달걀 1개, 우유 150mL, 삶은 고구마(중) 1/2개, 통밀가루 100g, 베이킹파우더 1작은 술, 기름 약간, 소금 약간, 버터 1큰 술 1. 달걀을 곱게 풀어 체에 내려 알끈을 제거한다.  2. 삶은 고구마는 껍질을 벗기고 곱게 으깬다.  3. 으깬 고구마에 달걀, 우유를 넣고 덩어리가 생기지 않도록 골고루 섞는다.  4. 3에 통밀가루와 베이킹파우더, 소금 약간을 넣고 체에 내린다.  5. 반죽을 거품기로 골고루 섞는다. 6. 버터를 녹인 후 반죽에 골고루 섞는다.  7. 프라이팬에 식용유를 두르고 반죽을 올린 뒤 앞뒤가 노릇하게 굽는다. 밀가루보다 정제가 덜 된 통밀가루로 팬케이크 만들어 봅니다. 탄수화물, 열량 부담 덜 수 있습니다.  달걀 머랭을 이용하면 밀가루 없이도 완성되고, 아침식사로 달걀 등 고단백 식품을 섭취하면 하루 종일 혈당과 포만감이 훨씬 안정되는 효과를 누릴 수 있습니다.  고구마는 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지하고 열량이 낮아 체중 관리를 돕는 식품입니다. 우유 한 잔을 곁들여 먹으면 칼슘 등 부족한 영양소를 채울 수 있어 영양 균형 알맞습니다. 

메가망나뇽

미트볼 한 알도 건강하게! 동글동글 ‘새우 미트볼’

재료&레시피(3인분) 새우살 200g, 다진 돼지고기 200g, 당근 30g, 양송이버섯 5개, 다진 양파 60g, 다진 마늘 30g, 셀러리 20g, 토마토소스 300g, 달걀 1개, 물 1/2컵, 소금 약간, 후추 약간, 올리브오일 약간, 빵가루 약간, 감자전분 약간 1. 새우살을 곱게 다진다.  2. 당근, 양송이버섯, 셀러리는 슬라이스 한다.  3. 프라이팬에 올리브오일을 약간 두르고 양파와 마늘을 넣고 볶은 후 식힌다.   4. 다진 돼지고기, 새우살, 달걀, 빵가루, 감자전분, 당근, 볶은 양파와 마늘, 소금 약간, 후추 약간을 넣고 치대어 반죽을 한다.  5. 3의 반죽을 먹기 좋은 크기로 동그랗게 빚는다.  6. 냄비에 마늘 당근, 셀러리를 넣고 볶다가 토마토소스와 물을 넣고 끓인다.  7. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 미트볼을 겉면이 노릇해지도로 굴려가며 익힌 후 끓인 소스, 양송이버섯을 넣고 되직해질 때까지 끓인다.  8. 기호에 맞게 소금, 후추로 간을 한다.  고기·새우·버섯으로 단백질 충전 각기 다른 영양과 매력의 단백질원으로 든든하게 구성했습니다. 돼지고기는 필수 아미노산이 풍부한 단백질 식품으로, 당뇨병 환자의 효과적인 근육 생성을 돕습니다. 새우는 고단백 저지방 식품으로 키토산 성분이 지방이 쌓이는 것을 막아줍니다. 버섯은 항산화 성분이 풍부해 체내 염증, 활성산소 등이 쌓이는 것을 막고 혈관을 깨끗하게 유지하는 효과가 있습니다.  셀러리로 특별한 향과 식감 셀러리는 수분, 전해질이 풍부한 채소로 섭취 시 우리 몸에 필요한 수분을 채워주고 혈중 당 농도를 희석해줍니다. 열량이 낮고 섬유질이 풍부해 섭취 시 혈당, 체중 부담 덥니다. 

메가망나뇽

고혈압에 마늘이 좋아요

마늘=마늘을 활용하면 풍미를 극대화할 수 있다. 마늘 특유의 강한 향과 맛 덕분에 소금 사용량을 줄일 수 있다. 국제학술지 ‘영양학(Nutrients)’에 발표된 연구에 따르면, 마늘에 함유된 성분은 산화질소 생성을 촉진하고, 베나제프릴·에날라프릴 같은 혈압약의 효과와 비슷하게 안지오텐신 전환 효소를 억제해 고혈압에 좋다.

로블ㅎ

식초의 아세트산 성분은 혈압을 낮추는 데 도움

식초=식초는 음식에 상큼함을 더해준다. 발사믹 식초의 경우 감칠맛을 더해주므로 간장이나 우스터 소스처럼 소금을 추가하지 않아도 맛을 한층 살려준다. 식초의 아세트산 성분은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘유럽 영양학 저널(European Journal of Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면, 매일 약 30ml의 식초를 섭취하면 혈압 수치를 3mmHg 낮출 수 있다. 

로블ㅎ

생률고구마죽

재료 쌀 30g, 생률 30g, 생고구마 35g, 소금 3g, 물 200mL 조리 과정 ① 쌀은 깨끗이 씻은 후 충분히 불린다. ② 생률은 껍질을 벗겨 물과 함께 믹서에 갈아둔다. ③ 생고구마도 껍질을 벗긴 후 한 입 크기로 썰어 준비한다. ④ 냄비에 ①,②, 물을 넣고 끓여 죽을 만든다. ⑤ 죽이 끓으면 중간 불로 조절한 뒤, 고구마를 넣고 익혀 완성한다.  TIP 생률· 생고구마 ·쌀 대신 삶은 밤 ·고구마 ·쌀가루를 이용하면 죽을 더 빠르게 완성할 수 있다.

로블ㅎ

소고기 완자탕

재료 소고기 20g, 두부 40g, 양파 10g, 무 20g, 대파 10g, 참기름 5g, 간장 10g, 소금 1g, 다시마 3장(가로․세로 4~5cm 크기), 후추 약간 조리 과정 ① 소고기는 곱게 다지고 두부는 으깨 물기를 제거한다. ② 양파는 곱게 다지고 물기를 꽉 짠다. ③ 무는 2-3cm 크기로 납작하게 썰어준다. ④ 냄비에 물과 다시마를 넣고 끓여서 육수를 만든다.  ⑤ ①,②,③에 간장, 후추, 참기름을 약간 넣고 반죽해 새알 크기의 완자를 빚는다.  ⑥ 육수가 끓으면 다시마를 건져낸 후 무를 넣고 끓인다. ⑧ ⑦에 소고기 완자를 넣고 끓인 후 어슷하게 썬 대파를 넣고, 소금으로 간을 한다.

로블ㅎ

참외 오이 샐러드

주재료: 참외 1개, 오이 1개 절임용: 소금 1큰술 양념장: 고춧가루 1큰술 고추장 1큰술 식초 1큰술 설탕 0.5큰술 (참외의 당도에 따라 조절하세요) 다진 마늘 0.5큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 (선택) 송송 썬 대파나 쪽파 약간 ​ 🍳 만드는 순서 1. 재료 손질하기 오이는 소금으로 겉면을 문질러 씻은 뒤, 반으로 갈라 씨를 숟가락으로 긁어내고 어슷썰기 합니다. (씨를 제거해야 물이 생기지 않고 아삭해요.) 참외는 깨끗이 씻은 후 껍질을 깎고 반으로 갈라, 숟가락으로 씨와 안쪽의 하얀 과육 부분을 깔끔하게 파냅니다. 씨를 판 참외는 반달 모양이나 먹기 좋은 두께로 썰어줍니다. 2. 재료 절이기 (선택) 손질한 오이와 참외에 소금 1큰술을 골고루 뿌려 약 10~15분간 절여줍니다. 절여진 재료는 물에 가볍게 헹군 후, 면포나 손으로 꼭 짜서 물기를 완전히 제거해 주세요. (이 과정을 거치면 훨씬 아삭해집니다.) 3. 양념장 만들기 볼에 고춧가루, 고추장, 식초, 설탕, 다진 마늘을 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. 4. 버무리기 물기를 꽉 짠 오이와 참외를 양념장에 넣고 가볍게 무쳐줍니다. 마지막에 참기름과 통깨를 넣고 한 번 더 살살 버무려 마무리합니다.

로블ㅎ

쑥갓 연두부샐러드

쑥갓 한웅큼 새우 4개 마늘 2개 연두부 1개 올리브오일 세바퀴 소금 약간 후추 화이트발사믹식초 1T 아가베시럽 1t 홀그레인머스터드 lt 백다시 1t 소금 약간 후추 쑥갓은 굵은 줄기는 버리고, 연한 줄기와 잎을 3cm 길이로 썰어요. 새우는 물기 닦아 소금 약간, 후추로 밑간합니다. 섞어서  드레싱 만들고 @ 팬에 올리브오일 3바퀴 두르고, 약불에서 마늘을 노 릇하게 익혀요. @ 마늘 꺼내고, 새우도 노릇하게 구워요. @ 접시에 쑥갓, 새우, 연두부 올리고, 뜨거운 오일 부 어요. @ 드레싱 뿌리고, 마늘칩과 후추 뿌리면 완성!

로블ㅎ

톳 파스타

주재료: 파스타면(스파게티 등) 1인분, 생톳 또는 데친 톳 한 줌 부재료: 마늘 45쪽(편으로 썰기), 페페론치노(또는 청양고추) 23개 (매콤한 맛을 원하실 경우), 올리브오일 3~4큰술, 면수(면 삶은 물) 국지 반 컵 양념: 소금 약간, 후추 약간, 맛술 또는 청주 1작은술(톳 비린내 제거용, 선택사항), 파르메산 치즈가루(선택) ​ 🍳 조리 순서 1.톳 손질하기 생톳을 사용할 경우 줄기의 억센 부분은 떼어내고 부드러운 순 위주로 골라냅니다. 끓는 물에 소금을 살짝 넣고 톳을 10~20초 정도 살짝 데친 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 꽉 짜고 먹기 좋은 크기로 썰어둡니다. (염장 톳인 경우 물에 담가 소금기를 충분히 뺀 후 사용하세요.) 2.파스타 면 삶기 냄비에 물 1리터와 소금 1큰술을 넣고 끓입니다. 파스타 면을 넣고 봉지 설명서에 적힌 시간보다 1~2분 정도 덜 삶아줍니다. (나중에 팬에서 오일과 함께 볶으며 마저 익힙니다.) 면을 건지기 전 면수 반 컵을 따로 남겨둡니다. 3.마늘 및 향신 재료 볶기 팬에 올리브오일을 넉넉히 두르고, 편으로 썬 마늘과 페페론치노를 넣어 약불에서 천천히 볶아 마늘 향과 매콤한 풍미를 우려냅니다. 4.톳 넣고 볶기 마늘이 노릇노릇해지면 손질해 둔 톳을 넣고 오일에 가볍게 볶아줍니다. (이때 비린내가 걱정된다면 맛술이나 청주를 아주 살짝 쳐서 볶아주면 좋습니다.) 5.면과 면수 넣고 유화시키기 삶아둔 파스타 면을 팬에 넣고, 남겨둔 면수를 조금씩 부어가며 면과 오일, 면수가 잘 어우러지도록(유화되도록) 센 불에서 1~2분간 볶아줍니다. 6.간 맞추기 및 마무리 부족한 간은 소금으로 맞추고, 후추를 톡톡 뿌려줍니다. 불을 끄고 마지막으로 올리브오일을 한 바퀴 살짝 둘러주면 풍미가 훨씬 살아납니다. 접시에 예쁘게 담아 완성합니다.

로블ㅎ

연근찜 샐러드

연근 150g 닭다리살 250g 잎새버섯 1팩 새송이버섯 1개 루꼴라 40~50g 레몬 1/3개 올리브오일 1과 12큰술 훈제간장 1/2~1작은술 소금 1/2작은술 + 연근용 약간 후추 약간 2 만드는 방법 연근은 껍질째 깨끗이 씻어 1cm 두께로 썰어주세 요. 잎새버섯과 새송이버섯은 먹기 좋게 찢고, 루꼴라 는 씻어 물기를 제거합니다. 2 닭다리살은 큼직하게 썰어 소금과 후추로 밑간한 뒤, 올리브오일을 두른 팬에 껍질 쪽부터 중약불로 노 릇하게 구워주세요. 뒤집어 속까지 충분히 익힌 뒤 꺼 냅니다. 같은 팬에 올리브오일을 조금 더하고 연근에 소금 을 살짝 뿌려 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 버섯도 수분을 날리며 노릇하게 굽다가 마지막에 훈제간장을 둘러 빠르게 볶아 향을 더합니다. 구운 닭다리살과 연근, 버섯을 한 김 식힌 뒤 루꼴 라와 함께 담고 레몬즙을 짜 넣어 가볍게 버무리면 완성

로블ㅎ

양배추 구이

양배추 150g 올리브유 1스푼 양파 1/2개 새우 십알 다진마늘 1/2스푼 저지방우유 200ml (아몬드우유로 대체 가능) 체다치즈 1정 굴소스 1스푼 고춧가루 2스푼 넣어 페퍼론치노 약간 - 생략가능 *간이 부족하면 소금, 후추로 맞춰주세요. 양배추 채썰어 준비한다. 올리브유 두른 팬에 양파, 양배추, 다진마늘, 새우 넣고 볶아준다. (새우가 익을때 까지) 3. 나머지 재료 전부 넣고 꾸덕해질때까지 졸여준다.

로블ㅎ

후무스

재료] - 후무스 캔 병아리콩 1캔(300g), 찐 단호박 200g, 타히니 3T, 레몬즙 2T, 올리브오일 2T, 다진 마늘 1톨, 카레가 루 1/2t(생략 가능), 소금 1/2t - 채소구이 단호박, 고구마, 연근 등 (시즈닝: 올리브오일, 소금, 후추, 파프리카 파우더) 깍둑 썰기한 가니쉬용 채소와 얇게 썰어낸 채소 모두 시즈닝에 버무려주세요. 가니쉬용 채소는 오븐(200도에 20분), 얇게 썬 채 소는 에어프라이어에(180도 15분) 바삭하게 구워주세 요. 믹서에 후무스 재료를 모두 넣고 부드러운 질감이 나올 때까지 곱게 갈아주세요. 그릇에 후무스를 담고 올리브오일과 파프리카 가루 뿌려 마무리하면 완성이에요. 바삭하게 구워낸 채소칩이나 크래커, 빵, 고기 등과 다양하게 곁들여 드세요.

로블ㅎ

닭배추뭇국

알배추1/3~1/2, 무1/4, 닭1kg, 대파2대, 다진마늘2T, 생강 (선택), 청양고추(취향껏) 양념 액젓3T 간장2T 후추 소금 레시피 1. 닭은 반 정도 익히고 물 무, 액젓, 간장, 다진마늘, 순 후추 넣고 끓이다가 뚜껑 닫고 무가 익을 때까지 끓이 기 2. 배추, 대파 넣고 물 추가하고 모자란 간은 소금 넣고 배추 숨이 죽을 때까지 한소끔 끓이기 ✓ 닭에서 기름이 나오니까 구울 때 기름은 살짝만 넣어 도 충분해요. ✓볶을 때 들기름 넣어도 맛있어요. (들기름 예열 필요 없어요) ✓물은 영상보다 훨씬 더 넉넉하게 넣어주세요. ✓액젓은 까나리액젓 넣었어요. 멸치액젓도 좋아요. 두 개 섞어도 맛있어요. V 생강 넣으면 더 좋으니까 있으면 넣어주세요. V배추, 무 양이랑 간은 취향껏 조절하셔요. ✓드실 때 후추, 청양고추 취향껏 추가하세요

로블ㅎ

다이어트 파스타

주재료: 통밀파스타(스파게티) 60~80g, 토마토 1 개, 양배추 많이(취향껏), 마늘 3~4톨 (많을수록 맛있 음), 양파 1/2개 해산물 (취향껏): 새우 5개, 관자 3개 ( 닭가슴살 로 대체하거나 계란 2알을 반숙으로 익혀 먹어도 맛있 어요!) 양념 킥: 올리브오일, 소금, 후추, 크러쉬드페퍼(매 운맛 조절), 간장 1스푼 (치트키!) 추가 토핑: 파마산 치즈 가루, (선택) 고수를 좋아하 신다면 마지막에 듬뿍 올려보세요. 조합이 끝장납니다! • 조리 순서 면 삶기: 냄비에 물을 끓이고, 올리브오일과 소금을 양껏 넣어 통밀 파스타면을 삶아줍니다. 해산물 초벌구이: 팬에 올리브오일을 두르고 관자와 새우를 노릇노릇하게 구워낸 뒤 잠시 따로 빼둡니다. 채소 볶기: 팬에 올리브오일을 듬뿍 두르고 마늘 다 양파 도마도. 1 양배주 순으로 숨이 죽을 때까지 볶아줍니다. 맛 입히기: 미리 구워둔 새우와 관자를 넣고, 후추와 크러쉬드페퍼를 취향껏 톡톡 뿌려줍니다. 감칠맛 킥: 간정 1스푼을 넣어 감칠맛을 확 끌어올려 줍니다. 마무리 볶기: 다 삶아진 파스타면과 면수 1/2국자를 팬에 넣고 재료들과 함께 볶아주면 완성!

로블ㅎ

낙지 물회

주재료: 싱싱한 낙지 2마리, 오이 1/2개, 양파 1/2개, 당근 약간, 깻잎 45장, 청양고추 12개 육수 양념: 고추장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 식초 3큰술, 설탕 2큰술 (또는 매실액 2큰술), 다진 마늘 1큰술, 간장 1큰술, 소금 약간 생수 또는 다시마 육수 500ml, 얼음 적당량 데치기용: 밀가루 2큰술 (낙지 세척용), 청주 또는 맛술 1큰술 ​ 🍳 만드는 방법 1. 낙지 손질 및 세척하기 낙지의 머리를 뒤집어 내장과 눈, 입을 제거해 줍니다. 볼에 낙지를 넣고 밀가루 2큰술을 뿌린 뒤 바락바락 주물러 이물질과 빨판의 뻘을 깨끗이 씻어낸 후 찬물에 헹궈주세요. 2. 낙지 데치기 끓는 물에 맛술 1큰술을 넣고 손질한 낙지를 10~20초 정도 살짝만 데쳐냅니다. 너무 오래 데치면 질겨지므로 살짝 데친 후 바로 얼음물에 담가 식혀야 식감이 쫄깃해집니다. 물기를 뺀 뒤 먹기 좋은 크기로 송송 썰어줍니다. 3. 물회 육수 만들기 큰 볼에 고추장, 고춧가루, 식초, 설탕(또는 매실액), 다진 마늘, 간장을 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. 준비한 생수(또는 차가운 다시마 육수)를 붓고 골고루 저어준 뒤, 입맛에 따라 부족한 간은 소금으로 맞춥니다. Tip: 냉동실에 살짝 넣어 살얼음을 만들어 두거나 얼음을 동동 띄우면 훨씬 시원하게 즐길 수 있습니다. 4. 채소 준비하기 오이, 양파, 당근, 깻잎은 먹기 좋은 두께로 곱게 채 썰어줍니다. 청양고추는 송송 썰어 준비합니다. 5. 담아내기 및 완성 넓은 그릇이나 대접에 채 썬 채소들을 이쁘게 깔아줍니다. 손질해 둔 데친 낙지를 푸짐하게 올립니다. 시원하게 준비해 둔 물회 육수를 자작하게 부어주고 얼음을 몇 개 띄워 마무리합니다. 드시기 직전에 채소와 낙지, 육수가 잘 섞이도록 가볍게 저어 드시면 됩니다.

로블ㅎ

닭배추뭇국

알배추1/3~1/2, 무1/4, 닭1kg, 대파2대, 다진마늘2T, 생강 (선택), 청양고추(취향껏) 양념 액젓3T 간장2T 후추 소금 레시피 1. 닭은 반 정도 익히고 물 무, 액젓, 간장, 다진마늘, 순 후추 넣고 끓이다가 뚜껑 닫고 무가 익을 때까지 끓이 기 2. 배추, 대파 넣고 물 추가하고 모자란 간은 소금 넣고 배추 숨이 죽을 때까지 한소끔 끓이기 ✓ 닭에서 기름이 나오니까 구울 때 기름은 살짝만 넣어 도 충분해요. ✓볶을 때 들기름 넣어도 맛있어요. (들기름 예열 필요 없어요) ✓물은 영상보다 훨씬 더 넉넉하게 넣어주세요. ✓액젓은 까나리액젓 넣었어요. 멸치액젓도 좋아요. 두 개 섞어도 맛있어요. V 생강 넣으면 더 좋으니까 있으면 넣어주세요. V배추, 무 양이랑 간은 취향껏 조절하셔요. ✓드실 때 후추, 청양고추 취향껏 추가하세요

로블ㅎ

단호박 후무스

재료] - 후무스 캔 병아리콩 1캔(300g), 찐 단호박 200g, 타히니 3T, 레몬즙 2T, 올리브오일 2T, 다진 마늘 1톨, 카레가 루 1/2t(생략 가능), 소금 1/2t - 채소구이 단호박, 고구마, 연근 등 (시즈닝: 올리브오일, 소금, 후추, 파프리카 파우더) 깍둑 썰기한 가니쉬용 채소와 얇게 썰어낸 채소 모두 시즈닝에 버무려주세요. 가니쉬용 채소는 오븐(200도에 20분), 얇게 썬 채 소는 에어프라이어에(180도 15분) 바삭하게 구워주세 요. 믹서에 후무스 재료를 모두 넣고 부드러운 질감이 나올 때까지 곱게 갈아주세요. 그릇에 후무스를 담고 올리브오일과 파프리카 가루 뿌려 마무리하면 완성이에요. 바삭하게 구워낸 채소칩이나 크래커, 빵, 고기 등과 다양하게 곁들여 드세요.

로블ㅎ

양배추 투움바

양배추 150g 올리브유 1스푼 양파 1/2개 새우 십알 다진마늘 1/2스푼 저지방우유 200ml (아몬드우유로 대체 가능) 체다치즈 1정 굴소스 1스푼 고춧가루 2스푼 넣어 페퍼론치노 약간 - 생략가능 *간이 부족하면 소금, 후추로 맞춰주세요. 양배추 채썰어 준비한다. 올리브유 두른 팬에 양파, 양배추, 다진마늘, 새우 넣고 볶아준다. (새우가 익을때 까지) 3. 나머지 재료 전부 넣고 꾸덕해질때까지 졸여준다.

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연근샐러드

연근 150g 닭다리살 250g 잎새버섯 1팩 새송이버섯 1개 루꼴라 40~50g 레몬 1/3개 올리브오일 1과 12큰술 훈제간장 1/2~1작은술 소금 1/2작은술 + 연근용 약간 후추 약간 2 만드는 방법 연근은 껍질째 깨끗이 씻어 1cm 두께로 썰어주세 요. 잎새버섯과 새송이버섯은 먹기 좋게 찢고, 루꼴라 는 씻어 물기를 제거합니다. 2 닭다리살은 큼직하게 썰어 소금과 후추로 밑간한 뒤, 올리브오일을 두른 팬에 껍질 쪽부터 중약불로 노 릇하게 구워주세요. 뒤집어 속까지 충분히 익힌 뒤 꺼 냅니다. 같은 팬에 올리브오일을 조금 더하고 연근에 소금 을 살짝 뿌려 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 버섯도 수분을 날리며 노릇하게 굽다가 마지막에 훈제간장을 둘러 빠르게 볶아 향을 더합니다. 구운 닭다리살과 연근, 버섯을 한 김 식힌 뒤 루꼴 라와 함께 담고 레몬즙을 짜 넣어 가볍게 버무리면 완성

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쑥갓 샐러드

쑥갓 한웅큼 새우 4개 마늘 2개 연두부 1개 올리브오일 세바퀴 소금 약간 후추 화이트발사믹식초 1T 아가베시럽 1t 홀그레인머스터드 lt 백다시 1t 소금 약간 후추 쑥갓은 굵은 줄기는 버리고, 연한 줄기와 잎을 3cm 길이로 썰어요. 새우는 물기 닦아 소금 약간, 후추로 밑간합니다. 섞어서  드레싱 만들고 @ 팬에 올리브오일 3바퀴 두르고, 약불에서 마늘을 노 릇하게 익혀요. @ 마늘 꺼내고, 새우도 노릇하게 구워요. @ 접시에 쑥갓, 새우, 연두부 올리고, 뜨거운 오일 부 어요. @ 드레싱 뿌리고, 마늘칩과 후추 뿌리면 완성!

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톳 오일 파스타

주재료: 파스타면(스파게티 등) 1인분, 생톳 또는 데친 톳 한 줌 부재료: 마늘 45쪽(편으로 썰기), 페페론치노(또는 청양고추) 23개 (매콤한 맛을 원하실 경우), 올리브오일 3~4큰술, 면수(면 삶은 물) 국지 반 컵 양념: 소금 약간, 후추 약간, 맛술 또는 청주 1작은술(톳 비린내 제거용, 선택사항), 파르메산 치즈가루(선택) ​ 🍳 조리 순서 1.톳 손질하기 생톳을 사용할 경우 줄기의 억센 부분은 떼어내고 부드러운 순 위주로 골라냅니다. 끓는 물에 소금을 살짝 넣고 톳을 10~20초 정도 살짝 데친 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 꽉 짜고 먹기 좋은 크기로 썰어둡니다. (염장 톳인 경우 물에 담가 소금기를 충분히 뺀 후 사용하세요.) 2.파스타 면 삶기 냄비에 물 1리터와 소금 1큰술을 넣고 끓입니다. 파스타 면을 넣고 봉지 설명서에 적힌 시간보다 1~2분 정도 덜 삶아줍니다. (나중에 팬에서 오일과 함께 볶으며 마저 익힙니다.) 면을 건지기 전 면수 반 컵을 따로 남겨둡니다. 3.마늘 및 향신 재료 볶기 팬에 올리브오일을 넉넉히 두르고, 편으로 썬 마늘과 페페론치노를 넣어 약불에서 천천히 볶아 마늘 향과 매콤한 풍미를 우려냅니다. 4.톳 넣고 볶기 마늘이 노릇노릇해지면 손질해 둔 톳을 넣고 오일에 가볍게 볶아줍니다. (이때 비린내가 걱정된다면 맛술이나 청주를 아주 살짝 쳐서 볶아주면 좋습니다.) 5.면과 면수 넣고 유화시키기 삶아둔 파스타 면을 팬에 넣고, 남겨둔 면수를 조금씩 부어가며 면과 오일, 면수가 잘 어우러지도록(유화되도록) 센 불에서 1~2분간 볶아줍니다. 6.간 맞추기 및 마무리 부족한 간은 소금으로 맞추고, 후추를 톡톡 뿌려줍니다. 불을 끄고 마지막으로 올리브오일을 한 바퀴 살짝 둘러주면 풍미가 훨씬 살아납니다. 접시에 예쁘게 담아 완성합니다.

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참외 오이무침

주재료: 참외 1개, 오이 1개 절임용: 소금 1큰술 양념장: 고춧가루 1큰술 고추장 1큰술 식초 1큰술 설탕 0.5큰술 (참외의 당도에 따라 조절하세요) 다진 마늘 0.5큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 (선택) 송송 썬 대파나 쪽파 약간 ​ 🍳 만드는 순서 1. 재료 손질하기 오이는 소금으로 겉면을 문질러 씻은 뒤, 반으로 갈라 씨를 숟가락으로 긁어내고 어슷썰기 합니다. (씨를 제거해야 물이 생기지 않고 아삭해요.) 참외는 깨끗이 씻은 후 껍질을 깎고 반으로 갈라, 숟가락으로 씨와 안쪽의 하얀 과육 부분을 깔끔하게 파냅니다. 씨를 판 참외는 반달 모양이나 먹기 좋은 두께로 썰어줍니다. 2. 재료 절이기 (선택) 손질한 오이와 참외에 소금 1큰술을 골고루 뿌려 약 10~15분간 절여줍니다. 절여진 재료는 물에 가볍게 헹군 후, 면포나 손으로 꼭 짜서 물기를 완전히 제거해 주세요. (이 과정을 거치면 훨씬 아삭해집니다.) 3. 양념장 만들기 볼에 고춧가루, 고추장, 식초, 설탕, 다진 마늘을 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. 4. 버무리기 물기를 꽉 짠 오이와 참외를 양념장에 넣고 가볍게 무쳐줍니다. 마지막에 참기름과 통깨를 넣고 한 번 더 살살 버무려 마무리합니다.

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천연마운자로 = 양배추 샐러드 만들기

재료 (1T = 15ml) ✓ 양배추 600g ✓ 오이 1개 (약 180g) ✓ 소금 0.5T ✓ 소스: 통깨가루 6T, 참기름 2T, 식초 1T, 간장 0.5T, 그릭요거트 4T 10분 절인 양배추와 오이는 골고루 섞어 물기를 꼭 짜 주세요. 코울슬로 같은 느낌이 나려면 이 단계가 가장 중요합니다. 물기가 남으면 소스가 묽어지고 보관할 때 물이 생기기 쉽습니다. 위생장갑을 끼면 편합니다. ​ ▎소스 만들어 버무리기 ​ ​ 그릇에 통깨가루 6T, 참기름 2T, 식초 1T, 간장 0.5T, 그릭요거트 4T를 넣고 섞습니다. 짠 양배추와 오이에 소스를 넣고 고루 버무리면 완성입니다. 「완성 사진」 ​ ▎먹는 방법 ​ ​ ✓ 식전 샐러드로 먼저 먹기 ✓ 밥 반찬처럼 곁들이기 ✓ 빵 사이에 넣어 샌드위치 속재료로 쓰기 ​

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아보카도 과카몰리

1인분 재료 잘 익은 아보카도: 1개 (껍질이 검갈색이고 만졌을 때 살짝 들어가는 것) 방울토마토: 3개 양파: 1/8개 레몬즙: 1큰술  (☆ 갈변 방지 및 상큼함 담당) 소금: 두 꼬집 후추: 탈탈탈 5분 컷 레시피 아보카도를 포크로 으깨주세요. 살짝 덩어리가 씹히 게 으깨야 식감이 좋아요. (2분) 방울토마토는 반으로 갈라 가운데 말랑한 씨 부분을 숟가락으로 파내어 버립니다. 단단한 과육만 양파와 함 께 잘게 다져주세요. (2분) 으깬 아보카도에 다진 방울토마토, 다진 양파를 넣 고 레몬즙 1큰술, 소금, 후추 넣어 섞어주면 끝

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닭가슴살 브리또 밀프랩

레시피 양배추, 양파 채썰고 냉동닭가슴살 삶아서 큐브로 자르기 올리브유에 채소 볶고, 닭가슴살 볶고+후추, 소금 또띠아에 볶은 재료 넣고 소스 뿌리고, 치즈 올리기 소스 케찹1.5: 마요네즈1:스리라차1:머스타드 0.5 +청양고추 다져서 넣어줘요

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허니간장 치킨 덮밥

봉다리에 닭다리살 500g, 전분 4스푼, 소금, 후추 넣어 잘 섞어 주고 기름 두른 팬에 닭다리살 먼저 굽다가 진간장 5, 알룰로스 2, 맛술 1, 다진마늘 1, 물 5 섞 어 만든 양념 넣어 졸여 주기

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봄동 볶음밥

봄동: 4~5장 (잎사귀 위주로 준비) 밥: 1공기 (고슬고슬하게 지은 밥이나 찬밥) 달걀: 2개 대파: 반 대 (송송 썰기) 다진 마늘: 0.5큰술 (선택) 양념: 굴소스 1큰술 (또는 진간장 1큰술 + 소금 약간), 참기름, 통깨, 식용유 ​ 👩‍🍳 만드는 방법 1.봄동 손질하기 봄동은 잎을 한 장씩 뜯어 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 물기를 털어냅니다. 잎과 줄기 부분을 먹기 좋은 크기(약 1~1.5cm 폭)로 잘게 다지거나 썰어줍니다. (너무 크면 볶음밥과 어우러지기 어려우므로 잘게 썰어주는 것이 좋습니다.) 2.계란 스크램블 만들기 달군 팬에 식용유를 두르고 풀어놓은 달걀을 부어 휘저어가며 부드러운 스크램블 에그를 만듭니다. 다 익은 스크램블은 잠시 그릇에 따로 덜어둡니다. 3.파기름 내고 봄동 볶기 팬에 식용유를 살짝 더 두르고, 송송 썬 대파와 다진 마늘을 넣어 중불에서 노릇하게 볶아 향을 냅니다. 파 향이 올라오면 썰어둔 봄동을 넣고 숨이 살짝 죽을 때까지 1~2분간 가볍게 볶아줍니다. 4.밥과 양념 넣고 볶기 밥을 넣고 주걱을 세워 밥알을 으깨듯 골고루 섞어줍니다. 팬 가장자리 쪽으로 굴소스 1큰술을 둘러 살짝 태우듯(눌려주듯) 볶아 감칠맛을 더합니다. 밥과 봄동, 양념이 잘 어우러지도록 센 불에서 달달 볶아줍니다 5.마무리하기 아까 만들어 둔 스크램블 에그를 다시 넣고 가볍게 섞어줍니다. 불을 끄고 참기름을 살짝 두른 뒤, 그릇에 담아 통깨를 뿌려 완성합니다. ​ 💡 Tip: 베이컨이나 햄, 또는 자투리 고기를 잘게 썰어 파를 볶을 때 함께 넣으면 감칠맛이 더욱 풍부해집니다. 봄동의 두꺼운 줄기 부분이 아삭한 식감을 살려주므로 너무 얇게 다지는 것보다 적당한 입자감을 주는 것이 맛있습니다. ​

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