아침에 일어나서 먼저 하는 일은 '스트레칭'을 하는 거예요. 기지개를 켠뒤 몸을 옆으로 틀어서 천천히 일어납니다. 근력향상을 위해서 앉아 있는 상태로 '목, 어깨 운동'을 해주고 있습니다.
✅ 목 운동
1. 엄지 손가락을 턱에 대고 위로 천천히 민다.
2. 머리에 손을 얹은 후 옆으로 천천히 당긴다.
3. 원을 그리면서 목을 천천히 돌린다.
4. 목을 당긴다.
5. 고개를 뒤로 젖힌 상태에서 좌우로 돌린다.
✅ 어깨 운동
1. 천천히 원을 그리며 어깨 관절을 돌린다.
2. 팔을 몸 쪽으로 천천히 당긴다.
3. 두 팔을 머리 뒤로 하여 한 쪽 팔꿈치를 잡고 아래로 누른다.
4. 등 뒤로 두 손을 맞잡아 위로 올리고 고개를 뒤로 젖힌다.
5. 견갑골을 모으고 벌리기를 반복한다.
✔️ 한 동작당 10초 씩 하고, 3set씩 3번 해주시면 도 움이 됩니다.
☝️ 스트레칭이 좋은 이유
스트레칭을 하면 혈액순환이 개선되어 혈관 건강이 좋아지고 이는 심장병 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
☝️ 목, 어깨 운동이 좋은 이유
목과 어깨의 혈액순환 및 피로를 제거하고 유연성을 기르는데 효과가 있습니다.
✅ 고양이 자세[허리 강화운동]
목, 어깨 스트레칭을 하고나서 고양이 자세를 하고 있는데 근육의 피로를 완화시키는데 도움이 되서 동작을 따라 하면 시원해요. 고양이가 웅크린 것처럼 등을 위로 올려주는 자세와 허리를 아래로 떨구고 머리와 엉덩이를 세우는 동작을 반복해서 하면 척추의 탄력과 유연성을 길러주고 요통과 소화 장애에도 도움이 되어 특히 여성의 신체에 특효약이 된다고 합니다.
✔️ '허리디스크'를 가진경우, 의사와 상담하여 개인적인 상황에 맞는 운동가능 여부를 확인 하시고 안전하게 운동을 수행해야 합니다.
허리 통증에서 벗어나는 방법으로 '고관절 스트레칭' 을 하는 것이 좋다고 합니다. 그래서 전 이 동작도 매일매일 따라하고 있어요! 스트레칭을 해주어 긴장된 근육을 풀어주는 것이 좋은데 허리 통증을 완화시키고 예방하는데 도움이 됩니다.
👉 걷기 운동 -"지육챌# 6000보 챌린지"
지육챌 #1일차 #2일차
지육챌 #3일차 #4일차
지육챌 #5일차 #6일차
지육챌 #7일차
걷기 운동은 아침, 저녁으로 걷고 있어요. 주말에는 못할때도 있지만 지육챌 3기 챌린지를 신청 하면서 의지가 더 샘솟았어요!!ㅎㅎ 만보 걷기 보다 운동을 하고자 하는 의지와 실천으로 꾸준한 운동이 가장 중요하다고 생각합니다.
☝️ 걷기 운동이 좋은 이유& 효과
1. 심폐기능 향상
2. 성인병 예방
3. 골다공증 예방
4. 심혈관 건강 개선
5. 근력과 균형 강화
6. 면역력 증가
7. 산소 공급 증가
8. 스트레스 감소
9. 다이어트와 비만 예방
10. 접근성과 용이성
✔️ 여기서 잠깐🤚 만보걷기 건강에 좋을까?
예전부터 하루에 만보를 채워야 건강에 좋다 라고 많은 분들이 이야기를 하시다 보니 무조건 10,000 를 채우려고 하는 분들이 있는데 1960년대 일본에서 만보계를 팔기 위한 마케팅 요인이었다고 합니다. 국제 학술지인 jama에 실린 최신 연구를 보면 하루에 최소 7,000보를 걷게 되면 그 이하를 걷는 사람보다 사망 위험이 50~70% 정도 낮았다 라고 합니다. 그리고 만보 이상 걷는 것은 '사망 위험의 추가 감소'와 관련이 없다라고 하였습니다.
👉 자전거 타기
요즘 아침 저녁으로 날씨가 선선해져서 자전거 타기 딱! 좋은데 자전거의 가장 큰 매력 중 하나는 시원한 바람을 맞으며 이곳저곳을 다니는 거예요. 자연을 느끼며 라이딩을 하면 주변의 풍경을 더 특별하게 만들어 주는 힘이 있어서 힐링도 많이 되고 재충전도 되고 스트레스 해소에도 도움받고 있어요. 시간 제약없이 자유롭게 즐길 수 있는 '자전거 타기' 너무 좋아요!
☝️ 자전거 타기가 좋은이유
자전거 타기는 엉덩이와 오금줄의 소둔근, 종아리 근육을 사용하며 '소둔근'은 걷기보다 '자전거'를 탈 때 더 많이 사용된다. 이러한 근육은 특히 페달을 밟고 서있을 때, 속도를 높일 때나 오르막길, 계단을 오를때 활성화되며 자전거를 탈 때 근육이 더 많은 힘을 발휘하게 된다. '의학계'는 자전거를 매주 2~4시간 타게되면 체중 감소 효과도 있고, 매일 30분 이상 타면 당뇨 위험까지 현저이 낮출 수 있다라고 보고 했습니다.
✔️ 자전거 타기 전 '스트레칭'은 부상방지를 예방하기 위해 필수적 입니다. 스트레칭을 실천하여 안전하고 즐거운 라이딩을 즐기세요!
저는 평소에 목부터 어깨, 날개뼈, 허리까지 자주 뻐근하고 오른쪽 무릎은 교통사고 휴유증으로 안좋아서 매일 스트레칭을 하고 있는데 어려운 동작은 잘 못해요. 그렇다보니 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 쉬운 동작 위주로 하고 있어요. 간단한 스트레칭과 규칙적인 걷기 운동으로 건강하세요~~
