'딜 오이 피클' 관련 커뮤니티 게시글 모음

맛조개 초무침

주재료: 맛조개 500g, 미나리 한 줌, 양파 반 개, 오이 반 개, 청양고추 1~2개 양념장: 고추장 3큰술, 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 고춧가루 1큰술, 간장 1큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간 해감용: 소금 2~3큰술 (물 1리터 기준) ​ 만드는 순서 1.맛조개 해감하기 볼에 찬물을 담고 분량의 소금을 녹인 뒤 맛조개를 넣습니다. 검은 비닐봉지를 씌우거나 어둡게 한 상태로 냉장고나 서늘한 곳에서 1~2시간 동안 해감하여 뻘과 이물질을 빼냅니다. 해감이 끝난 맛조개는 깨끗한 물에 바락바락 씻어 껍질에 붙은 이물질을 제거합니다. 2.맛조개 데치기 냄비에 물을 넉넉히 붓고 팔팔 끓입니다. 손질한 맛조개를 넣고 약 1분~1분 30초 정도 살짝만 데쳐줍니다. 오래 끓이면 질겨지므로 입이 벌어지고 살이 통통해지면 바로 건져냅니다. 데친 맛조개는 체에 받쳐 물기를 빼고, 기호에 따라 껍질을 까서 살만 분리하거나 절반 정도는 껍질을 남겨 플레이팅용으로 준비합니다.

로블ㅎ

복숭아 비빔면

주재료: 비빔면 1개, 말랑하거나 아삭한 복숭아 1/2개 ~ 1개 부재료 (선택): 오이 약간, 상추나 깻잎 2장, 삶은 계란 반 개, 통참깨 또는 김가루 조금 양념: 비빔면에 들어있는 액체 스프, 참기름(또는 들기름) 1스푼 ​ 🍳 조리 순서 1.재료 손질하기 복숭아는 깨끗이 씻은 후 먹기 좋은 크기로 깍둑썰거나 채를 썰어줍니다. (너무 무르지 않은 복숭아가 식감에 좋습니다.) 오이와 깻잎 등 채소류도 얇게 채 썰어 준비합니다. 2.면 삶기 냄비에 물을 끓인 후 비빔면 면을 넣고 약 3분간 삶아줍니다. 3.면 헹구기 (가장 중요) 삶은 면은 찬물에 헹구지 않고 뜨거운 기운만 빼는 경우가 많지만, 복숭아 비빔면은 얼음물에 바락바락 씻어 차갑고 쫄깃하게 만들어주는 것이 핵심입니다. 4.비비기 물기를 완전히 뺀 면을 볼에 담고, 비빔면 액체 스프와 참기름 1스푼을 넣어 골고루 비벼줍니다

로블ㅎ

목이버섯 냉채

주재료: 건조 목이버섯 1주먹 (또는 생목이버섯 200g), 파프리카(빨강·노랑) 각 1/2개, 오이 1/2개, 맛살 또는 새우 약간 (선택) 겨자 소스 재료: 연겨자 1큰술, 간장 2큰술, 식초 2큰술, 설탕 1.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술, 소금 약간 ​ 만드는 법 1.목이버섯 불리기 및 손질 건조 목이버섯은 찬물이나 미지근한 물에 20~30분간 불려줍니다. 불린 목이버섯은 물기를 꼭 짜고, 밑동의 굳은 부분은 잘라낸 뒤 먹기 좋은 크기로 찢거나 썹니다. 2.채소 준비하기 오이와 파프리카는 목이버섯과 함께 집어먹기 좋게 가늘게 채 썰어줍니다. 3.버섯 데치기 (선택) 손질한 목이버섯을 끓는 물에 살짝(약 10~20초 정도) 데친 후, 바로 찬물에 헹궈 물기를 완전히 빼줍니다. (생목이버섯이거나 깔끔한 식감을 원할 때 과정을 거치면 좋습니다.) 4.겨자 소스 만들기 분량의 재료(연겨자, 간장, 식초, 설탕, 다진 마늘, 참기름, 소금)를 골고루 섞어 새콤달콤한 겨자 소스를 완성합니다. 5.버무리기 넓은 볼에 손질한 목이버섯과 채 썬 채소를 담고, 준비한 소스를 끼얹어 가볍게 버무려줍니다. 채소가 부서지지 않도록 살살 섞은 뒤 접시에 담아냅니다

로블ㅎ

소라 샐러드

주재료: 소라 300g~400g, 양파 1/4개, 오이 1/2개, 파프리카(빨강, 노랑) 각 1/4개, 어린잎 채소 한 줌 소라 삶기: 된장 0.5큰술, 청주 또는 소주 1큰술 샐러드 드레싱: 올리브유 3큰술, 레몬즙 2큰술(또는 식초), 꿀 또는 올리고당 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간 ​ 2. 만드는 순서 1단계: 소라 손질 및 삶기 소라는 솔로 껍데기를 깨끗이 문질러 씻습니다. 냄비에 물을 넉넉히 붓고 된장과 청주를 넣어 끓입니다. 물이 끓으면 소라를 넣고 약 10~15분 정도 삶아줍니다. (너무 오래 삶으면 질겨질 수 있으니 주의하세요.) 다 삶아진 소라는 찬물에 헹군 뒤, 포크나 젓가락을 이용해 살만 빼내고 내장과 딱딱한 입 부분(치아)을 제거합니다. 먹기 좋은 한입 크기로 얇게 슬라이스합니다. 2단계: 채소 손질 양파, 오이, 파프리카는 소라와 비슷한 크기로 채 썰거나 먹기 좋게 깍둑썰기합니다. 어린잎 채소는 깨끗이 씻어 물기를 완전히 제거합니다. 3단계: 드레싱 만들기 준비된 드레싱 재료(올리브유, 레몬즙, 꿀, 다진 마늘, 소금, 후추)를 볼에 넣고 골고루 섞어줍니다.

로블ㅎ

비트 감자샐러드

주재료: 감자 3~4개, 비트 1/4개 (색을 내기에 충분합니다) 부재료(선택): 삶은 달걀 2개, 양파 1/4개, 오이 1/3개, 옥수수 콘 3큰술 양념: 마요네즈 4~5큰술, 머스터드소스 0.5큰술, 설탕 0.5큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간 ​ 만드는 순서 1.재료 손질 및 삶기: 감자는 껍질을 벗기고 적당한 크기로 썰어 소금을 약간 넣은 물에 충분히 삶아줍니다. 젓가락으로 찔러보았을 때 부드럽게 들어가면 다 익은 것입니다. 비트는 껍질을 벗기고 아주 얇게 채 썰거나, 작은 큐브 모양으로 다져줍니다. (색이 진하게 배어 나오길 원하면 더 잘게 다져주세요.) 양파는 잘게 다진 후 찬물에 잠시 담가 매운기를 빼고 물기를 꽉 짜주세요. 오이도 잘게 썰어 소금에 살짝 절인 뒤 물기를 짜줍니다. 2.감자 으깨기: 잘 삶아진 감자의 물기를 완전히 제거한 뒤, 뜨거울 때 볼에 담아 포크나 매셔로 곱게 으깹니다. 3.섞기: 으깬 감자에 준비해둔 비트, 양파, 오이, 옥수수 콘을 모두 넣습니다. 마요네즈, 머스터드, 설탕, 소금, 후추를 넣고 재료가 골고루 섞이도록 버무려줍니다. 비트의 붉은 색소가 전체적으로 퍼지면서 예쁜 분홍빛 샐러드가 완성됩니다.

로블ㅎ

골뱅이 샐러드

골뱅이 통조림: 1캔 (약 200~300g) 채소: 오이 1/2개, 양파 1/4개, 대파 1대(채 썰어 준비), 깻잎 5~6장, 당근 약간, 파프리카 약간(선택 사항) 소면: 1인분 (선택 사항) 🥣 양념장 (황금 비율) 고추장: 2큰술 고춧가루: 2큰술 진간장: 1큰술 설탕: 2큰술 (또는 올리고당) 식초: 3큰술 (새콤한 맛을 좋아하면 추가) 다진 마늘: 1큰술 참기름: 1큰술 깨: 약간 ​ 👨‍🍳 조리 순서 1.재료 손질: 골뱅이는 체에 밭쳐 국물을 따라내고, 먹기 좋은 크기로 큼직하게 썰어줍니다. (너무 작으면 식감이 덜해요!) 오이는 반달 모양으로 썰고, 양파와 깻잎은 채 썹니다. 대파는 가늘게 채 썰어 찬물에 10분 정도 담가 매운기를 빼고 물기를 완전히 제거합니다. 2.양념장 만들기: 준비한 분량의 양념장 재료(고추장, 고춧가루, 간장, 설탕, 식초, 마늘)를 한데 섞어 미리 숙성시키면 맛이 훨씬 깊어집니다. 3.무치기: 볼에 손질한 골뱅이와 채소들을 넣습니다. 준비한 양념장을 넣고 채소의 숨이 너무 죽지 않도록 가볍고 빠르게 버무려줍니다. 마지막에 참기름을 두르고 깨를 뿌려 마무리합니다

로블ㅎ

병아리콩 달걀 아보카도볼

병아리콩 달걀 아보카도볼 재료 삶은 병아리콩 80g, 달걀 2개, 아보카도 1/2개, 오이 1/3개, 방울토마토 5개, 양상추 한 줌 소스 레몬즙 1큰술, 올리브오일 1작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 달걀은 삶아 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 병아리콩은 물기를 충분히 빼줍니다. 아보카도와 오이는 한입 크기로 썰어주세요. 방울토마토는 반으로 잘라 준비합니다. 그릇에 양상추와 준비한 재료를 골고루 담아주세요. 레몬즙, 올리브오일, 소금, 후추를 섞어 뿌리면 완성입니다.

팔망미인

닭안심 단호박 요거트볼

닭안심 단호박 요거트볼 재료 닭안심 120g, 단호박 120g, 플레인 그릭요거트 2큰술, 오이 1/4개, 견과류 약간, 소금·후추 약간 만드는 방법 단호박은 작게 썰어 전자레인지나 찜기에 부드럽게 익혀주세요. 닭안심은 소금과 후추를 살짝 뿌려 속까지 완전히 익혀줍니다. 익힌 닭안심은 한입 크기로 잘라주세요. 오이는 작게 썰어 준비합니다. 그릇에 단호박과 닭안심, 오이를 담아주세요. 그릭요거트를 올리고 견과류를 조금 뿌려 완성합니다.

팔망미인

새우 아보카도 현미포케

새우 아보카도 현미포케 재료 현미밥 100g, 새우 100g, 아보카도 1/2개, 오이 1/3개, 방울토마토 5개, 양상추 한 줌, 통깨 약간 소스 진간장 1큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1/2큰술, 참기름 1/2작은술 만드는 방법 새우는 끓는 물에 데쳐 완전히 익혀주세요. 아보카도와 오이는 한입 크기로 썰어줍니다. 방울토마토는 반으로 자르고 양상추도 먹기 좋게 손질해주세요. 진간장, 식초, 레몬즙, 참기름을 섞어 소스를 만듭니다. 그릇에 현미밥과 채소, 아보카도, 새우를 차례로 담아주세요. 소스를 뿌리고 통깨를 올려 완성합니다.

팔망미인

두부 메밀면 들기름 비빔면

두부 메밀면 들기름 비빔면 재료 메밀면 80g, 두부 100g, 오이 1/3개, 깻잎 3장, 김가루 약간, 통깨 약간 양념 진간장 1큰술, 들기름 1큰술, 식초 1/2큰술, 알룰로스 1/2큰술 만드는 방법 메밀면은 삶은 뒤 찬물에 헹궈 물기를 빼주세요. 두부는 물기를 제거하고 한입 크기로 썰어줍니다. 오이와 깻잎은 가늘게 채 썰어주세요. 진간장, 들기름, 식초, 알룰로스를 섞어 양념을 만듭니다. 메밀면에 양념을 넣고 골고루 비벼주세요. 두부와 채소를 올리고 김가루와 통깨를 뿌려 완성합니다. 재료 메밀면 80g, 두부 100g, 오이 1/3개, 깻잎 3장, 김가루 약간, 통깨 약간 양념 진간장 1큰술, 들기름 1큰술, 식초 1/2큰술, 알룰로스 1/2큰술 만드는 방법 메밀면은 삶은 뒤 찬물에 헹궈 물기를 빼주세요. 두부는 물기를 제거하고 한입 크기로 썰어줍니다. 오이와 깻잎은 가늘게 채 썰어주세요. 진간장, 들기름, 식초, 알룰로스를 섞어 양념을 만듭니다. 메밀면에 양념을 넣고 골고루 비벼주세요. 두부와 채소를 올리고 김가루와 통깨를 뿌려 완성합니다.

팔망미인

닭가슴살 병아리콩 샐러드볼

닭가슴살 병아리콩 샐러드볼 재료 닭가슴살 100g, 삶은 병아리콩 80g, 양상추 한 줌, 방울토마토 5개, 오이 1/3개, 양파 약간 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 약간, 후추 약간 만드는 방법 닭가슴살은 익힌 뒤 한입 크기로 잘라주세요. 양상추와 오이, 방울토마토를 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 병아리콩은 물기를 충분히 빼주세요. 그릭요거트와 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 소스를 만듭니다. 그릇에 채소와 병아리콩, 닭가슴살을 담아주세요. 소스를 골고루 뿌려 완성합니다. 닭가슴살과 병아리콩을 함께 넣어 단백질과 포만감을 챙기기 좋은 샐러드볼이에요.

팔망미인

관자 초무침

재료 준비 (2~3인분 기준) 주재료: 관자 300g, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 미나리 한 줌, 청양고추 1개 관자 데침용: 물 500ml, 청주(또는 맛술) 1큰술, 소금 약간 양념장: 고추장 1큰술 고춧가루 1큰술 설탕 1큰술 (취향에 따라 매실청 1큰술 추가 가능) 식초 2~3큰술 다진 마늘 0.5큰술 간장 0.5큰술 통깨 약간 ​ 2. 만드는 순서 Step 1. 관자 손질 및 데치기 관자는 깨끗이 씻은 후 먹기 좋은 한입 크기로 얇게 슬라이스합니다. 끓는 물에 청주와 소금을 넣고, 관자를 10~20초 정도만 살짝 데쳐줍니다. (너무 오래 익히면 질겨지니 주의하세요.) 데친 관자는 즉시 찬물에 헹궈 물기를 완전히 제거합니다. Step 2. 채소 손질 오이는 반으로 갈라 어슷하게 썰고, 소금을 살짝 뿌려 5분 정도 절인 뒤 물기를 꽉 짭니다. (식감이 훨씬 좋아집니다.) 양파는 얇게 채 썰고, 미나리는 4~5cm 길이로 자릅니다. 청양고추는 송송 썰어 준비합니다. Step 3. 양념장 만들기 및 버무리기 볼에 분량의 양념장 재료(고추장, 고춧가루, 설탕, 식초, 마늘, 간장)를 넣고 고루 섞습니다. 손질해 둔 관자와 채소들을 양념장에 넣고 살살 버무립니다. 마지막으로 통깨를 뿌려 마무리합니다. ​

로블ㅎ

가리비 무침소면

주재료: 가리비(자숙 가리비 살 200~300g), 콩면 1인분, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 당근 약간, 깻잎 5장, 미나리 한 줌(선택) 양념장: 저당 고추장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 식초 3큰술, 설탕 1.5큰술(또는 올리고당), 다진 마늘 1큰술, 간장 1큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간 ​ 만드는 순서 1. 재료 손질 가리비는 깨끗이 씻어 준비합니다. (생가리비라면 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 빼주세요.) 오이, 양파, 당근은 채 썰고, 깻잎과 미나리는 먹기 좋은 크기로 큼직하게 썰어줍니다. 2. 양념장 만들기 분량의 양념장 재료(저당 고추장, 고춧가루, 식초, 설탕, 다진 마늘, 간장)를 한데 섞어 미리 만들어두면 설탕이 녹아 더 맛있습니다. (참기름과 통깨는 마지막에 넣을 거예요.)

로블ㅎ

양상추 냉채

주재료: 양상추 1/2통, 오이 1/2개, 파프리카(빨강, 노랑) 각 1/4개 단백질 선택 (택 1): 닭가슴살(삶은 것) 1덩이, 혹은 냉동 칵테일 새우 10마리, 또는 맛살 3~4줄 냉채 소스: 연겨자 1~1.5큰술 (취향껏 조절) 간장 2큰술 식초 3큰술 설탕 2큰술 (또는 올리고당) 다진 마늘 1큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 ​ [만드는 법] １。재료 손질: 양상추: 한입 크기로 손으로 뜯은 뒤, 찬물에 5분 정도 담가두었다가 채반에 받쳐 물기를 완벽하게 제거합니다. (물기가 없어야 소스가 겉돌지 않고 아삭합니다.) 채소: 오이와 파프리카는 얇게 채 썹니다. 단백질: 닭가슴살은 결대로 찢고, 새우는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다. ２。소스 만들기: 분량의 소스 재료를 모두 섞어줍니다. 설탕이 완전히 녹을 때까지 저어주세요. 연겨자의 톡 쏘는 맛은 개인 차가 있으니 조금씩 넣으며 조절하세요. ３。버무리기 (중요!): 큰 볼에 손질한 양상추와 채소, 단백질 재료를 모두 담습니다. 먹기 직전에 소스를 붓고 가볍게 버무려 줍니다. 너무 세게 버무리면 양상추 숨이 죽으므로, 아래에서 위로 살살 뒤섞어주세요.

로블ㅎ

소라 샐러드

주재료: 소라 300g~400g, 양파 1/4개, 오이 1/2개, 파프리카(빨강, 노랑) 각 1/4개, 어린잎 채소 한 줌 소라 삶기: 된장 0.5큰술, 청주 또는 소주 1큰술 샐러드 드레싱: 올리브유 3큰술, 레몬즙 2큰술(또는 식초), 꿀 또는 올리고당 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간 ​ 2. 만드는 순서 1단계: 소라 손질 및 삶기 소라는 솔로 껍데기를 깨끗이 문질러 씻습니다. 냄비에 물을 넉넉히 붓고 된장과 청주를 넣어 끓입니다. 물이 끓으면 소라를 넣고 약 10~15분 정도 삶아줍니다. (너무 오래 삶으면 질겨질 수 있으니 주의하세요.) 다 삶아진 소라는 찬물에 헹군 뒤, 포크나 젓가락을 이용해 살만 빼내고 내장과 딱딱한 입 부분(치아)을 제거합니다. 먹기 좋은 한입 크기로 얇게 슬라이스합니다. 2단계: 채소 손질 양파, 오이, 파프리카는 소라와 비슷한 크기로 채 썰거나 먹기 좋게 깍둑썰기합니다. 어린잎 채소는 깨끗이 씻어 물기를 완전히 제거합니다. 3단계: 드레싱 만들기 준비된 드레싱 재료(올리브유, 레몬즙, 꿀, 다진 마늘, 소금, 후추)를 볼에 넣고 골고루 섞어줍니다.

로블ㅎ

🥒 노각

🥒 노각 아삭하고 시원한 채소 반찬을 찾는다면 노각을 활용해보세요. 노각은 늙은 오이로 수분이 많아 무침이나 샐러드로 먹기 좋아요. 추천 이유는 탄수화물과 열량 부담이 낮은 채소라는 점이에요. 식사할 때 채소를 보충하면서 밥이나 면 같은 탄수화물 식품의 양을 조절하는 데 활용하기 좋아요. 노각무침을 만들 때는 설탕이나 매실청을 많이 넣기보다 식초·고춧가루·마늘 등으로 새콤하게 맛을 내보세요. 한줄 총평 : 노각은 설탕을 줄여 새콤하고 아삭한 채소 반찬으로 즐겨보세요.

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🍠 작은 고구마 1/2개｜약 70~100kcal

배가 꽤 고픈 날에는 방울토마토나 오이만 먹기보다 작은 고구마를 조금 먹는 것도 방법입니다. 다만 고구마 역시 탄수화물이 들어 있기 때문에 늦은 밤에는 작은 크기로 반 개 정도가 적당합니다. 👉 추천량: 작은 고구마 1/2개 ​

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연어 샐러드

🛒 재료 연어 100~150g 양상추 어린잎 채소 방울토마토 오이 아보카도 올리브오일 레몬즙 후추 ​ ​ 👩‍🍳 만드는 방법 연어를 팬에 구워주세요. 채소는 깨끗하게 씻어 물기를 제거합니다. 접시에 채소와 토마토, 오이, 아보카도를 담아주세요. 구운 연어를 먹기 좋은 크기로 잘라 올려주세요. 올리브오일과 레몬즙, 후추를 곁들이면 완성입니다. ​ ​ 💡 TIP 칼로리를 신경 쓴다면 마요네즈 베이스의 드레싱보다 레몬즙이나 발사믹 식초 등을 활용하면 깔끔하게 먹을 수 있어요.

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닭가슴살 샌드위치

🛒 재료 식빵 2장 닭가슴살 1개 양상추 토마토 오이 치즈 1장 머스터드 소스 ​ ​ 👩‍🍳 만드는 방법 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 식빵을 팬에 살짝 구워주세요. 식빵에 머스터드 소스를 발라주세요. 양상추와 토마토, 오이를 올려주세요. 닭가슴살과 치즈를 올려주세요. 다른 식빵을 덮으면 완성입니다. ​ ​ 💡 TIP 닭가슴살 대신 남은 치킨이나 훈제오리를 활용해도 좋아요.

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참치 두부그릭 샌드위치

🛒 재료 식빵 2장 참치캔 1개 두부 그릭 1~2큰술 다진 양파 후추 양상추 오이 ​ ​ 👩‍🍳 만드는 방법 참치캔의 기름이나 물을 충분히 빼주세요. 참치에 두부 그릭 다진 양파를 넣어주세요. 후추를 조금 넣고 잘 섞어주세요. 식빵에 양상추를 올려주세요. 참치마요를 듬뿍 올리고 오이를 곁들여주세요. 식빵을 덮으면 완성입니다. ​ ​ 💡 TIP 양파를 물에 잠깐 담갔다 사용하면 매운맛이 줄어들어요.

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깻잎쌈밥​

재료 깻잎 밥 참치 오이 ​ ​ 만드는 방법​ 1️⃣ 깻잎을 깨끗이 씻습니다. 2️⃣ 밥과 참치를 올려 말아줍니다. ​ 효능​ ✔ 칼슘 함유 ✔ 철분 함유 ✔ 향긋한 풍미

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참치김밥

김 2장 밥 1공기 참치캔 1개 두부그릭소스 2큰술 단무지 오이 당근 ​ 만드는 방법​ ① 참치 기름을 제거합니다. ② 두부그릭소스 섞어줍니다. ③ 김 위에 밥을 펼칩니다. ④ 참치와 채소를 넣습니다. ⑤ 말아서 썰어줍니다. ​ 💙 효능​ ✔ 단백질 공급 ✔ 오메가3 섭취 가능 ✔ 포만감 우수

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키토김밥

재료 (2줄)​ 김밥김 2장 밥 1/2공기 계란 4개 크래미 6개 단무지 2줄 오이 1/2개 마요네즈 1큰술 소금 약간 참기름 약간 ​ ​ 만드는 방법​ ① 계란 4개를 풀어 두툼한 지단으로 부쳐 길게 썰어줍니다. ② 크래미는 결대로 찢어 마요네즈와 가볍게 버무립니다. ③ 밥 1/2공기에 소금, 참기름을 넣고 섞습니다. ④ 김 위에 밥을 아주 얇게 펴줍니다. ⑤ 계란지단, 크래미, 오이, 단무지를 올립니다. ⑥ 단단하게 말아 썰어줍니다.

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병아리콩 렌틸콩 샐러드

삶은 병아리콩, 삶은 렌틸콩, 오이, 토마토, 양파, 파프리카, 올리브오일, 레몬즙 ​ ​ 조리방법 병아리콩은 하루 전 물에 불린 뒤 삶아 준비합니다. 렌틸콩은 깨끗이 씻어 15~20분 정도 삶습니다. 오이, 토마토, 양파, 파프리카를 작게 썹니다. 삶은 콩은 물기를 빼고 식힙니다. 큰 볼에 콩과 채소를 모두 넣습니다. 올리브오일과 레몬즙을 넣고 가볍게 섞습니다. 냉장고에 잠시 두었다 먹으면 더 산뜻합니다.

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고등어구이와 채소 반찬

고등어 1토막, 현미밥 1/2공기, 브로콜리, 오이, 상추, 레몬즙 ​ ​ 조리방법 고등어는 키친타월로 물기를 제거합니다. 짠맛이 강한 고등어라면 물에 살짝 헹군 뒤 굽습니다. 팬이나 에어프라이어에 노릇하게 굽습니다. 브로콜리는 데치고, 오이와 상추는 씻어 준비합니다. 접시에 고등어와 채소를 함께 담습니다. 레몬즙을 살짝 뿌리면 비린 맛을 줄일 수 있습니다. 밥은 현미밥으로 반 공기 정도만 곁들이는 것이 좋습니다.

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두부 채소 샐러드

두부 1/2모, 브로콜리, 방울토마토, 어린잎채소, 오이, 저염간장, 식초, 참깨 ​ ​ 조리방법 두부는 키친타월로 물기를 제거합니다. 팬에 기름을 거의 넣지 않고 두부를 앞뒤로 노릇하게 굽습니다. 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹굽니다. 방울토마토와 오이는 먹기 좋은 크기로 썹니다. 접시에 어린잎채소와 브로콜리, 토마토를 담습니다. 구운 두부를 올립니다. 저염간장, 식초, 참깨를 섞어 소스를 만들고 조금만 뿌립니

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닭가슴살 채소 샐러드 ​

닭가슴살 1덩이, 양상추, 오이, 방울토마토, 파프리카, 삶은 계란 1개, 올리브오일, 레몬즙 ​ ​ 조리방법 닭가슴살은 삶거나 구워서 결대로 찢습니다. 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다. 오이, 방울토마토, 파프리카를 먹기 좋게 썹니다. 삶은 계란은 반으로 자릅니다. 접시에 채소를 먼저 담고 닭가슴살과 계란을 올립니다. 올리브오일과 레몬즙을 섞어 드레싱으로 뿌립니다. 달콤한 드레싱은 피하고, 소스는 적게 사용하는 것이 좋습니다. ​

로블ㅎ

연어 채소 덮밥

현미밥 1/2공기, 연어 1토막, 오이, 양상추, 아보카도 약간, 무순, 저염간장, 레몬즙 ​ ​ 조리방법 연어는 키친타월로 물기를 제거합니다. 팬에 기름을 아주 조금만 두르고 앞뒤로 노릇하게 굽습니다. 오이와 양상추는 먹기 좋은 크기로 썹니다. 아보카도는 얇게 썰어 준비합니다. 그릇에 현미밥을 적게 담고 채소를 넉넉히 올립니다. 구운 연어를 올리고 레몬즙을 살짝 뿌립니다. 저염간장은 따로 찍어 먹거나 아주 소량만 뿌립니다.

로블ㅎ

두부면 비빔국수

1 두부면 물기 제거 2닭가슴살 슬라이스하고 3 양념만들기 고추장1 간장1 참기름1 식초0.5 매실청0.5 4 두부면 양념비비고 오이도 채썰어 올리고 닭슬라이스올려 맛나게 드세요

송쩡

🐟 연어 두부 테린

🐟 연어 두부 테린 연어와 두부를 층층이 담아 차갑게 굳혀 먹는 색다른 다이어트 요리예요. 부드러운 두부와 고소한 연어가 잘 어울려 간단한 한 끼나 브런치 메뉴로 좋아요. 재료 훈제연어 100g, 두부 1/2모, 오이 1/3개, 플레인 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 소금·후추 약간, 딜 또는 파슬리 약간 만드는 법 두부는 키친타월로 눌러 물기를 충분히 제거해주세요. 두부에 그릭요거트와 레몬즙, 후추를 넣고 부드럽게 으깨주세요. 오이는 얇게 썰어 물기를 닦아주세요. 작은 용기 안쪽에 랩을 깔고 훈제연어를 빈틈없이 펼쳐주세요. 두부크림 → 오이 → 두부크림 순서로 층층이 채워주세요. 위쪽도 연어로 덮고 랩으로 단단하게 감싸주세요. 냉장고에서 1~2시간 정도 모양을 잡은 뒤 접시에 뒤집어 꺼내주세요. 먹기 좋은 크기로 썰고 딜이나 파슬리를 올려 완성해주세요. 다이어트 포인트 연어와 두부를 함께 사용해 단백질을 챙길 수 있어요. 훈제연어는 나트륨 함량이 높은 편이라 별도의 소금은 최소한으로 사용하는 것이 좋아요.

팔망미인

🥬 콜리플라워 달걀 김밥

🥬 콜리플라워 달걀 김밥 밥 대신 잘게 다진 콜리플라워와 달걀을 넣어 만드는 가벼운 김밥이에요. 일반 김밥과 비슷하게 즐기면서 채소 비중을 높일 수 있어요. 재료 콜리플라워 150g, 달걀 2개, 김밥김 2장, 닭가슴살 80g, 당근 1/4개, 오이 1/3개, 깻잎 4장, 참기름·참깨 약간 만드는 법 콜리플라워는 쌀알 정도 크기로 잘게 다져주세요. 팬에 콜리플라워를 넣고 수분이 날아가도록 가볍게 볶아주세요. 달걀을 풀어 넣고 콜리플라워와 함께 고슬고슬하게 볶아주세요. 닭가슴살은 익혀 길게 찢고 당근과 오이는 가늘게 채 썰어주세요. 김 위에 콜리플라워 달걀볶음을 얇게 펼쳐주세요. 깻잎과 닭가슴살, 당근, 오이를 올려 단단하게 말아주세요. 겉면에 참기름을 아주 조금 바르고 한입 크기로 썰어 참깨를 뿌려주세요. 다이어트 포인트 밥 대신 콜리플라워를 활용해 채소 비중을 높이고, 달걀과 닭가슴살로 단백질을 더할 수 있어요.

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