'엑스트라버진 올리브유' 관련 커뮤니티 게시글 모음

훈제오리 오일파스타

재료 (2인분) • 훈제오리 슬라이스 200g • 스파게티면 200g • 마늘 4~5쪽 (편으로 썰기) • 양파 1/4개 (채썰기) • 청양고추 1개 (선택) • 파슬리 약간 • 올리브유 3큰술 • 소금, 후추 약간 • 파마산 치즈 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 파스타 면 삶기 끓는 물에 소금을 넣고 파스타 면을 8~9분간 삶은 뒤, 체에 받쳐 물기를 뺍니다. 2. 오일 베이스 만들기 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 약불에서 노릇하게 볶습니다. 양파, 청양고추도 넣어 살짝 볶아주세요. 3. 훈제오리 넣기 훈제오리를 넣고 센 불에서 빠르게 볶아 오일과 잘 섞이게 합니다. 4. 면과 함께 볶기 삶은 면을 넣고 전체를 골고루 섞으며 12분간 볶습니다. 필요시 면수(삶은 물) 23큰술 넣어 촉촉하게 조절하세요. 5. 마무리 후추와 파슬리, 파마산 치즈를 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

순두부 토마토 카레

재료 준비 (2인분 기준) • 순두부 1팩 • 토마토 1~2개 (또는 방울토마토 한 줌) • 양파 1/2개 • 당근 약간 (선택) • 카레가루 2큰술 • 물 1컵 • 올리브유 또는 식용유 1큰술 • 소금, 후추 약간 • 밥 2공기 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 재료 손질 토마토는 껍질을 벗겨 큼직하게 썰고, 양파는 채 썰고, 순두부는 한 입 크기로 떠놓습니다. 2. 재료 볶기 팬에 기름을 두르고 양파를 먼저 볶다가, 토마토를 넣어 약간 으깨듯 볶습니다. 3. 카레 풀기 물 1컵을 넣고 끓인 뒤, 카레가루를 풀고 골고루 섞어가며 걸쭉하게 끓여줍니다. 4. 순두부 넣기 순두부를 조심히 넣고 중약불에서 3분간 부드럽게 끓입니다. 간은 소금과 후추로 맞추고 마무리! ​

로블ㅎ

순두부 치즈 그라탕

재료 준비 (1~2인분 기준) • 순두부 1팩 • 양파 1/4개 (다져서) • 토마토소스 3~4큰술 (또는 파스타소스) • 베이컨 또는 햄 약간 (선택) • 모짜렐라 치즈 1컵 • 파슬리 가루, 올리브유 약간 • 소금, 후추 약간 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 재료 볶기 팬에 올리브유를 두르고 다진 양파와 베이컨을 볶다가 토마토소스를 넣고 약불에서 2~3분 끓입니다. 2. 순두부 넣기 순두부를 큼직하게 떠넣고 으깨지 않게 살살 섞어줍니다. 소금, 후추로 간을 맞춰요. 3. 그라탕 팬에 담기 그라탕 용기에 순두부 소스를 담고 위에 모짜렐라 치즈를 듬뿍 올립니다. 4. 오븐 또는 에어프라이어 180도에서 8~10분간 치즈가 노릇하게 익을 때까지 구워요. 파슬리 가루를 살짝 뿌려 마무리

로블ㅎ

단호박 큐민구이

재료: 단호박, 큐민, 올리브유, 후추 단호박을 한입 크기로 잘라 향신료와 올리브유를 묻혀 부드럽게 굽는다.

열정남자

파프리카 콜리플라워구이

재료: 콜리플라워, 파프리카가루, 마늘, 올리브유 콜리플라워에 양념을 입혀 오븐에서 노릇하게 굽는다. 요거트소스를 곁들인다.

열정남자

큐민 당근 병아리콩구이

재료: 당근, 병아리콩, 큐민, 올리브유, 레몬 당근과 익힌 병아리콩에 향신료를 뿌려 굽고 레몬즙을 더한다.

열정남자

양배추 채소롤 파스타

재료 (1~2인분 기준) • 양배추 잎 4~5장 • 당근, 애호박, 파프리카 등 채소 적당량 • 토마토소스 1컵 • 모짜렐라 치즈 (선택) • 소금, 후추 약간 • 올리브유 약간 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 양배추 잎은 끓는 물에 살짝 데쳐 말기 좋게 부드럽게 만들어요. 2. 채소는 가늘게 채 썰어 팬에 소금 살짝 넣고 가볍게 볶아요. 3. 데친 양배추에 채소를 넣고 돌돌 만 뒤 이쑤시개로 고정해요. 4. 오븐용 접시에 토마토소스를 깔고 말아놓은 롤을 올려요. 5. 치즈를 위에 뿌린 후 180도 오븐에서 10~15분 구워 완성! (오븐이 없으면 뚜껑 덮고 팬에 약불로 익혀도 OK)

로블ㅎ

가지 병아리콩 토마토구이

재료: 가지, 병아리콩, 토마토, 마늘, 올리브유 가지와 토마토를 구운 뒤 익힌 병아리콩과 마늘을 넣어 함께 익힌다.

열정남자

새우 애호박 마늘볶음

재료: 새우, 애호박, 방울토마토, 마늘, 올리브유 마늘과 새우를 익히고 애호박과 토마토를 넣어 함께 볶는다. 밥이나 빵을 곁들인다.

열정남자

연두부 치즈구이

재료 (1~2인분) • 연두부 1팩 • 모짜렐라 또는 피자치즈 한 줌 • 소금, 후추 약간 • 올리브유 약간 • 파슬리나 바질 약간 (선택) ​ ⸻ ​ ■ 만드는 법 1. 연두부 준비 연두부는 물기를 최대한 제거하고 도톰하게 썰어줍니다. 키친타월로 가볍게 눌러 수분을 빼주세요. 2. 팬 또는 오븐 준비 팬을 예열하고 올리브유를 약간 두른 뒤 연두부를 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. 3. 치즈 올리기 한 면이 노릇해졌을 때 위에 치즈를 얹고 뚜껑을 닫아 치즈를 녹여주세요. 또는 에어프라이어에서 180도 8~10분 구워도 됩니다. 4. 플레이팅 & 마무리 후추와 파슬리를 살짝 뿌려 마무리하면 끝! 따뜻할 때 바로 즐겨보세요.

로블ㅎ

아보카도 병아리콩 샐러드

재료 (2인 기준) • 아보카도 1개 • 병아리콩 (삶은 것) 1컵 • 방울토마토 6~8개 • 적양파 1/4개 • 올리브유 1큰술 • 레몬즙 or 발사믹식초 1큰술 • 소금, 후추 약간 • 베이비 채소 or 루꼴라 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 재료 준비 아보카도는 반 갈라 씨를 제거한 후 깍둑썰기, 병아리콩은 삶아두거나 캔 제품은 물기 제거. 토마토는 반으로 자르고, 양파는 잘게 다져주세요. 2. 드레싱 만들기 볼에 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다. 3. 섞기 준비한 재료를 볼에 담고 드레싱을 부어 고루 섞어줍니다. 접시에 담고 베이비채소나 루꼴라로 마무리하면 완성! ​

로블ㅎ

토마토 흰살생선 오븐구이

재료: 흰살생선, 토마토, 애호박, 올리브유, 허브 생선과 채소를 한 접시에 담아 허브와 올리브유를 뿌리고 오븐에서 완전히 익힌다.

열정남자

비건 크림 파스타

재료 (1~2인분 기준) • 스파게티면 100g • 두유(무가당) 1컵 • 양파 1/4개 • 마늘 2쪽 • 올리브유 1큰술 • 소금, 후추 약간 • 영양효모(선택) 1큰술 • 브로콜리, 버섯, 완두콩 등 채소 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 파스타 면 삶기 끓는 물에 소금을 넣고 면을 알맞게 삶은 후, 체에 받쳐 물기를 빼주세요. 2. 소스 준비 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 양파를 볶아 향을 내줍니다. 여기에 두유를 붓고 약불에서 끓이기 시작해요. 3. 채소와 소스 끓이기 브로콜리나 버섯을 넣고 함께 끓이다가 소금, 후추, 영양효모로 간을 맞춰 부드러운 크림 소스를 만듭니다. 4. 면과 섞기 삶은 면을 팬에 넣고 소스와 함께 골고루 섞어줍니다. 걸쭉하게 농도가 잡히면 완성!

로블ㅎ

연어 스테이크

재료 (1~2인분 기준) • 연어 스테이크용 필렛 1~2조각 • 소금, 후추 약간 • 레몬 슬라이스 1~2조각 • 올리브유 1큰술 • 버터 1작은술 • 허브 (타임, 딜, 로즈마리 등 선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 연어 밑간 연어의 물기를 키친타월로 제거한 뒤 소금과 후추로 간을 합니다. 레몬즙을 살짝 뿌려두면 비린내 제거에도 좋아요. 2. 굽기 팬에 올리브유를 두르고 연어 껍질(또는 피부면)이 아래로 가도록 올려 센불에서 노릇하게 구워줍니다. 바닥이 바삭해지면 뒤집어 반대쪽도 구워요. 3. 풍미 더하기 버터와 허브를 팬에 넣어 숟가락으로 녹은 버터를 연어에 끼얹어가며 마무리합니다. 4. 완성 레몬 슬라이스를 곁들이고 구운 야채나 감자, 샐러드를 함께 내면 더욱 좋아요. ​

로블ㅎ

든든한 두부 그라탕

재료 (2인 기준) • 부드러운 두부 1모 • 양파 1/4개 • 파프리카 약간 • 다진 마늘 1작은술 • 우유 또는 두유 1/2컵 • 슬라이스 치즈 1장 또는 모짜렐라 한 줌 • 소금, 후추 약간 • 올리브유 1작은술 • 파슬리 약간 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 두부 손질 두부는 물기를 제거하고 적당한 크기로 썰어 키친타월에 올려 수분을 빼둡니다. 2. 재료 볶기 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘, 양파, 파프리카를 볶아요. 우유나 두유를 넣고 중약불에서 자작하게 끓입니다. 소금, 후추로 간을 맞춰요. 3. 그라탕 조립 오븐용 그릇에 두부를 깔고 볶은 소스를 올린 뒤 치즈를 듬뿍 올려줍니다. 4. 굽기 180도로 예열한 오븐이나 에어프라이어에서 10~15분간 치즈가 노릇해질 때까지 구워요. 5. 마무리 파슬리를 솔솔 뿌려 고소함 UP!

로블ㅎ

렌틸콩 구운 채소볼

재료: 렌틸콩, 파프리카, 애호박, 현미밥, 올리브유 채소를 구워 익힌 렌틸콩과 현미밥에 얹고 올리브유와 후추로 마무리한다.

열정남자

닭가슴살 스테이크

재료 (1~2인분 기준) • 닭가슴살 1~2쪽 • 올리브유 1큰술 • 소금, 후추 약간 • 허브 (타임, 로즈마리 등 선택) • 다진 마늘 1작은술 • 버터 1큰술 ​ [곁들임 추천] • 구운 채소 (브로콜리, 파프리카, 양송이버섯 등) • 바질 페스토 or 머스터드 소스 ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 닭 손질하기 닭가슴살은 두께를 일정하게 펴주고, 칼집을 살짝 넣어줘요. 소금, 후추, 허브로 밑간한 뒤 잠시 재워둡니다. 2. 굽기 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 내요. 닭가슴살을 올려 약불중불에서 한 면씩 34분씩 노릇하게 구워줍니다. 중간에 버터를 넣고 숟가락으로 끼얹어가며 마무리해요. 3. 완성 구운 채소와 함께 플레이팅하면 건강한 스테이크 완성!

로블ㅎ

병아리콩 레몬 샐러드

재료: 병아리콩, 오이, 토마토, 페타치즈, 레몬 재료를 섞고 레몬즙과 올리브유를 뿌린다. 통밀빵을 곁들여도 좋다.

열정남자

닭가슴살 카프레제 레시피

재료 (1~2인분 기준) • 닭가슴살 1쪽 • 방울토마토 68개 (또는 토마토 슬라이스 23개) • 생모짜렐라치즈 (슬라이스 or 방울형) • 바질잎 or 어린잎채소 • 올리브유 1큰술 • 발사믹글레이즈 or 식초 1작은술 • 소금, 후추 약간 ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 닭가슴살 굽기 소금, 후추로 밑간한 닭가슴살을 팬이나 에어프라이어에서 속까지 익게 구워요. 완전히 식힌 뒤 슬라이스합니다. 2. 재료 손질 토마토, 모짜렐라는 슬라이스하거나 방울형 그대로 사용하고, 바질은 깨끗이 씻어둡니다. 3. 플레이팅 접시에 닭가슴살 → 모짜렐라 → 토마토 → 바질 순으로 번갈아 겹쳐가며 예쁘게 담아요. 4. 마무리 올리브유와 발사믹글레이즈를 둘러주고, 후추와 소금을 살짝 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

렌틸콩 볼로네제

재료 (2인분 기준) • 삶은 렌틸콩 1컵 (또는 통조림 렌틸콩) • 양파 1/2개 • 당근 1/3개 • 셀러리 1대 • 다진 마늘 1큰술 • 올리브유 1큰술 • 토마토소스 1컵 (또는 다진 토마토 캔 1개) • 토마토페이스트 1큰술 (선택) • 파스타면 160g • 소금, 후추, 바질, 오레가노 약간 • 파르메산 치즈 (선택) ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 파스타 삶기 소금 넣은 물에 파스타를 삶고, 물기를 뺀 후 올리브유 살짝 뿌려둡니다. 2. 재료 손질 & 볶기 양파, 당근, 셀러리를 잘게 다지고 팬에 올리브유를 두른 뒤 다진 마늘과 함께 볶아요. 3. 소스 조리하기 야채가 익으면 렌틸콩과 토마토소스를 넣고 중불에서 10분 정도 졸입니다. 소금, 후추, 허브로 간을 맞추고, 농도는 취향에 따라 조절하세요. 4. 완성 접시에 파스타를 담고 위에 렌틸콩 볼로네제 소스를 듬뿍 올리면 완성! 치즈를 곁들이면 더 고소해요.

로블ㅎ

병아리콩 카레

삶은 병아리콩 1컵 (또는 병아리콩 통조림) • 양파 1개 • 당근 1/2개 • 토마토 1개 (또는 다진 토마토 통조림 1/2컵) • 다진 마늘 1큰술 • 카레가루 2큰술 • 물 or 채수 1.5컵 • 올리브유 1큰술 • 소금, 후추 약간 • 강황, 큐민, 고수 등 향신료 (선택) ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 재료 손질 양파, 당근, 토마토는 작게 깍둑썰기 해주세요. 2. 볶기 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 양파를 볶아 향을 내고, 당근과 토마토를 넣어 볶아요. 3. 향신료 넣기 카레가루와 강황, 큐민 등을 넣고 섞어 볶다가 물을 붓습니다. 4. 콩과 끓이기 병아리콩을 넣고 10~15분 정도 중약불에서 자작하게 졸여줍니다. 5. 완성 소금, 후추로 간을 맞추고 밥 또는 난과 함께 담아내면 완성!

로블ㅎ

라이스페이퍼 파전

• 재료: 쪽파(또는 파채) 한 줌, 라이스페이퍼 1장, 달걀 1~2개, 소금 1~2꼬집, 식용유(올리브유나 아보카도 오일) 1T • 고명 추천: 칵테일 새우 또는 오징어 살 약간 (생략 가능) • 만드는 법:  1. 쪽파를 팬이나 라이스페이퍼 길이에 맞게 썰어줍니다. (시판 파채를 사용하면 더 간편합니다.)  2. 볼에 달걀을 깨 넣고 소금 1~2꼬집을 넣어 잘 풀어준 뒤, 준비한 파를 넣어 가볍게 섞어줍니다.  3. 마른 팬에 기름을 1T 두르고 불을 켜지 않은 상태(또는 아주 약한 불)에서 라이스페이퍼 1장을 얹습니다.  4. 라이스페이퍼 위에 달걀물에 적신 파(와 해물)를 골고루 펼쳐 올려줍니다.  5. 약중불로 불을 올린 뒤 달걀이 익으면서 라이스페이퍼와 결합할 때까지 구워줍니다.  6. 바닥면이 바삭해지면 조심스럽게 뒤집어 반대쪽 달걀물까지 노릇하게 익혀내면 완성입니다.

송쩡

새우 양배추 볶음

• 재료: 양배추 넉넉히, 새우 10마리, 감자 1개, 양파 1개, 다진 마늘 1스푼, 페페론치노 약간, 올리브유, 굴소스 1스푼, 알룰로스 0.5스푼, 후추, 참기름 • 만드는 법:  1. 양배추와 양파는 가늘게 채 썰고, 감자는 얇게 편 썰어 준비합니다.  2. 냄비나 깊은 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 페페론치노를 볶아 향을 냅니다.  3. 마늘 향이 올라오면 새우와 익는 데 오래 걸리는 감자를 먼저 넣고 볶습니다.  4. 감자가 어느 정도 익으면 양배추와 양파를 모두 넣고, 굴소스 1스푼, 알룰로스 0.5스푼, 후추를 넣어 수분을 날려가며 볶습니다.  5. 양파가 투명하게 익으면 불을 끄고 참기름을 한 바퀴 둘러 마무리합니다.

송쩡

닭가슴살 에그인헬

재료 (1~2인분 기준) • 닭가슴살 1쪽 (약 150g) • 계란 2개 • 양파 1/4개 • 다진 마늘 1작은술 • 토마토 1개 (또는 다진 토마토 캔 1/2컵) • 토마토페이스트 1큰술 (또는 케찹 소량) • 올리브유 1큰술 • 소금, 후추, 파슬리 약간 • 고춧가루 or 페페론치노 약간 (선택) ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 재료 손질 닭가슴살은 작게 찢거나 깍둑 썰고, 양파는 다지고, 토마토는 깍둑 썰어요. 2. 볶기 팬에 올리브유를 두르고 마늘, 양파, 닭가슴살을 넣고 볶습니다. 3. 소스 끓이기 토마토와 토마토페이스트를 넣고 중약불에서 걸쭉하게 졸입니다. 소금, 후추, 고춧가루 등으로 간 맞추기. 4. 계란 넣기 팬 중앙에 계란 2개를 톡 까넣고, 뚜껑을 덮어 약불에서 흰자만 익을 때까지 익혀줍니다. 5. 마무리 파슬리나 바질, 치즈가 있다면 뿌려 마무리! 바게트와 함께 먹으면 환상 궁합.

로블ㅎ

닭가슴살 양송이수프

재료 (2인분 기준) • 닭가슴살 1덩이 (100~120g) • 양송이버섯 4~5개 • 양파 1/4개 • 마늘 1쪽 • 닭육수 또는 물 1.5컵 • 우유 또는 두유 1/2컵 (선택) • 소금, 후추 약간 • 올리브유 또는 버터 1작은술 ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 재료 손질 닭가슴살은 삶아 찢어두고, 양송이버섯, 양파는 얇게 썰고 마늘은 다집니다. 2. 볶기 냄비에 기름을 두르고 마늘, 양파, 양송이를 볶아 향을 내줍니다. 3. 끓이기 닭육수(또는 물)를 붓고 끓이다가 찢은 닭가슴살을 넣고 5~10분 끓입니다. 4. 마무리 우유나 두유를 넣고 부드럽게 섞은 후 소금, 후추로 간을 맞추고 불을 끕니다. 원한다면 핸드블렌더로 곱게 갈아도 좋아요.

로블ㅎ

닭가슴살 큐브스테이크’

재료 (1~2인분 기준) • 닭가슴살 1덩이 (100~150g) • 양파 1/4개 (다지기) • 마늘 1쪽 (다지기) • 버터 1큰술 (또는 올리브유) • 간장 1큰술 • 올리고당 1/2큰술 • 맛술 1큰술 • 후추 약간 • 파슬리, 통깨 (선택) ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 닭가슴살 손질 닭가슴살은 깍둑썰기 해 소금, 후추로 밑간해줍니다. 2. 굽기 팬에 버터를 두르고 닭가슴살을 겉면이 노릇해질 때까지 굽습니다. 3. 양념 추가 양파, 마늘을 넣고 볶다가 간장, 맛술, 올리고당을 넣고 중불에서 졸이듯 볶아주세요. 4. 마무리 윤기 나게 볶아진 큐브스테이크를 그릇에 담고 파슬리, 통깨를 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

혈관에 지방 쌓이는 것 막으려면 ‘이 기름’을 먹어라

혈관에 지방 쌓이는 것 막으려면 ‘이 기름’을 먹어라 당뇨병 환자는 가급적 기름진 음식을 피해야 한다. 기름 속 지방이 혈관에 쌓이다보면 심혈관질환 등 합병증 위험이 증가하기 때문이다. 그런데 다양한 건강 효과를 내 당뇨병 환자가 곁들여 먹기 좋은 기름도 있다. 적정량 먹으면 오히려 혈관 건강에 도움을 주는 기름의 종류는 무엇일까?  사진=클립아트코리아 ◇올리브유 올리브유는 올리브를 압착 또는 추출해 얻은 식물성 기름이다. 자연 그대로의 기름인 버진 올리브유와 정제 과정을 거친 퓨어 올리브유로 나뉜다. 올리브유는 불포화지방산이 풍부해 당뇨병 환자의 심혈관질환 예방에 효과적이다. 불포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하기 때문이다. 미국 하버드 공중보건대 연구에 의하면, 올리브유를 하루에 한 스푼 이상 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 15% 더 낮았다. 단, 버진 올리브유는 다른 기름보다 발연점이 낮아 고온조리에 부적합하다. 섭씨 170도 이상 열이 가해지면 발암물질인 벤조피렌, 트랜스지방 등이 생성된다. 버진 올리브유는 가급적 샐러드 등 채소에 뿌려 먹는 게 좋다. 채소 속 비타민A, 비타민E, 비타민K 등 지용성 비타민 흡수율을 높일 수 있다.  ◇포도씨유 포도씨유는 포도씨를 압착해 얻은 기름이다. 포도씨유에 함유된 토코트리에놀 성분은 지방 축적을 막고 인슐린 저항성을 낮추는 효과가 있다. 국제식품과학영양저널에 의하면, 포도씨유를 섭취한 비만 여성의 체중이 감소하고 인슐린 저항성이 낮아졌다. 포도씨유는 발연점이 높아 볶음이나 구이요리에 적합하다. 단, 기름 자체의 열량이 높아 과다 섭취는 금물이다. 포도씨유를 고를 땐 제품 뒷면의 기름 배합률을 확인하는 게 좋다. 포도씨에서 기름을 추출할 때 많은 양의 포도가 필요해 콩기름, 옥수수기름 등을 혼합해 판매하는 경우가 있기 때문이다.  ◇카놀라유 카놀라유는 유채씨에서 추출한 기름이다. 카놀라유 속 리놀렌산은 혈액순환을 돕고 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관을 튼튼하게 한다. 캐나다 토론토대 연구에 의하면, 식사에 카놀라유를 곁들여 먹은 사람은 당화혈색소 수치가 낮아졌다. 발연점이 섭씨 240도로 높아 볶음, 튀김 등 고온 요리에 적합하다. 단, 지나치게 오래 가열하면 트랜스지방이 생성돼 주의해야 한다.  ◇아보카도 오일 아보카도 오일은 아보카도를 압착해 짜낸 기름이다. 불포화지방산이 80% 이상 함유돼 있고 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨이 들어있지 않다. 베타카로틴 함량이 높아 당뇨병 환자의 눈 건강에 좋다. 발연점이 높아 구이, 튀김 등에 사용가능하다. 단, 칼로리가 한 큰 술 당 125로 높아 과다 섭취를 자제해야 한다. 아보카도 오일은 산화가 잘 돼 직사광선을 피해 보관하는 것도 중요하다.

팔망미인

감자두부 뇨끼

• 준비 재료: 감자 2개, 두부 1/2모(약 150g), 전분 가루 2~3스푼, 소금 약간, 후추 약간, 올리브유 1스푼 • 조리 순서:  1. 감자는 껍질을 벗겨 듬성듬성 썬 뒤 전자레인지나 찜기로 푹 쪄서 뜨거울 때 부드럽게 으깹니다.  2. 두부는 키친타월이나 면포로 물기를 최대한 꽉 짠 뒤 칼등으로 으깨어 줍니다. (물기가 없어야 반죽이 잘 뭉쳐집니다.)  3. 볼에 으깬 감자, 으깬 두부, 전분 가루 2~3스푼, 소금, 후추를 넣고 치대며 하나의 반죽으로 만듭니다.  4. 반죽을 길게 늘여 한 입 크기로 자른 뒤, 포크 등받이로 살짝 눌러 뇨끼 모양을 냅니다.  5. 팬에 올리브유 1스푼을 두르고 약불에서 뇨끼 반죽을 올려 앞뒤로 노릇노릇하고 바삭하게 구워냅니다.

송쩡

감자채전

• 준비 재료: 감자 1~2개, 전분 가루 1스푼(생략 가능), 올리브유 1스푼, 소금 약간, 후추 약간 • 조리 순서:  1. 감자는 가급적 얇게 채를 썬 후, 찬물에 10분간 담가 전분기를 제거합니다. (이 과정을 거쳐야 더 바삭해집니다.)  2. 채 썬 감자를 체에 받쳐 물기를 완전히 제거합니다. (키친타월로 가볍게 눌러주면 좋습니다.)  3. 볼에 감자 채, 올리브유 1스푼, 소금 한 꼬집, 후추를 넣고 골고루 버무립니다. (서로 잘 붙게 하려면 전분 가루 1스푼을 얇게 섞어주세요.)  4. 에어프라이어 바스켓에 종이 호일을 깔고, 감자 채를 얇고 넓게 펼쳐 올립니다.  5. 180도에서 15분간 구운 후, 뒤집어서 180도에서 10분 더 구워 노릇하고 바삭해지면 완성합니다.

송쩡

사과 당근샐러드

• 재료: 사과 1/2개, 당근 1/2개, 양배추, 레몬즙, 소금 아주 약간, 생들기름(또는 올리브유), 견과류 토핑 • 만드는 법: 채 썬 사과, 당근, 양배추를 볼에 담고 소금, 레몬즙, 생들기름을 넣어 가볍게 버무린 뒤 견과류를 올려 아침 대용으로 섭취합니다.

송쩡

참치피자

• 재료: 캔참치 1개, 양파 1/4개, 계란 2개, 모짜렐라 치즈 듬뿍, 올리브유 • 만드는 법:  1. 팬에 올리브유를 두르고 잘게 썬 양파를 투명해질 때까지 볶습니다.  2. 기름을 뺀 참치를 넣고 양파와 함께 살짝 볶아 넓게 펼칩니다.  3. 잘 풀은 계란물(계란 2개)을 참치 위에 골고루 부어줍니다.  4. 뚜껑을 닫고 약불에서 익히다가 베이스가 단단해지면 뒤집어줍니다.  5. 그 위에 모짜렐라 치즈를 듬뿍 올린 후, 다시 뚜껑을 닫고 치즈가 녹을 때까지 익혀줍니다.

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