'요거트 구운 고구마 단호박 샐러드' 관련 커뮤니티 게시글 모음

고구마맛탕

1. 고구마를 깨끗이 씻은 후 껍질을 벗겨 준비합니다. 2. 한 입 크기로 썰고 물에 헹궈 전분기를 빼주세요. 3. 올리브 오일을 넣고 버무린 후, 에어프라이어로 200도에 25분 구워주세요. 4. 웍에 버터를 녹인 후, 가루 알룰로스를 넣고 카라멜 색이 나올 때까지 저어주세요. 5. 만들어진 시럽에 고구마를 넣고 볶아주세요.

송쩡

토마토연어샐러드

메인 재료: 훈제 연어 또는 생연어 100~120g, 토마토 1개 (또는 방울토마토 8~10알), 샐러드용 채소(양상추, 루콜라, 로메인 등) 두 줌 선택 재료: 슬라이스 양파 1/4개, 케이퍼 약간, 올리브 몇 알 🍋 추천 드레싱 (올리브유 발사믹 소스) 연어의 기름진 맛을 깔끔하게 잡아주는 새콤달콤한 소스입니다. 올리브유 2큰술 발사믹 식초 1큰술 레몬즙 1큰술 올리고당 또는 꿀 0.5큰술 다진 양파 1큰술 (생략 가능) 소금, 후추 약간씩 ​ 👩‍🍳 만드는 방법 1. 재료 밑준비 채소: 샐러드 채소는 찬물에 씻어 물기를 탈탈 털어 완전히 제거해 주세요. (물기가 남아있으면 드레싱이 겉돌아 맛이 겉돕니다.) 토마토: 한입 크기로 깍둑썰기하거나, 방울토마토라면 반으로 잘라줍니다. 양파: 얇게 채 썬 뒤 찬물에 5분 정도 담가 매운맛을 빼고 물기를 짜줍니다. 연어: 한입 크기로 슬라이스하거나, 훈제 연어 슬라이스라면 돌돌 말아 장미꽃 모양으로 모양을 내주면 플레이팅이 훨씬 예뻐집니다. 2. 드레싱 만들기 작은 볼에 분량의 드레싱 재료(올리브유, 발사믹 식초, 레몬즙, 올리고당, 소금, 후추)를 넣고 설탕이나 꿀이 녹을 때까지 잘 섞어줍니다. 3. 플레이팅 및 완성 넓은 접시에 물기를 뺀 샐러드 채소를 먼저 소복하게 깔아줍니다. 채소 위에 토마토와 매운맛을 뺀 양파를 골고루 흩뿌려 주세요. 주인공인 연어를 먹기 좋게 얹어줍니다. 마지막으로 준비한 드레싱을 먹기 직전에 골고루 뿌려내면 완성입니다!

로블ㅎ

당뇨인이 먹으면 좋은 아침식단

채소 샐러드와 삶은 달걀: 섬유소가 풍부한 채소와 완전 단백질인 삶은 달걀(1~2개)은 포만감을 주고 혈당을 안정적으로 유지합니다.  그릭 요거트와 견과류: 설탕이 없는 무가당 플레인 요거트에 아몬드나 호두 등 견과류를 곁들이면 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있습니다. 통곡물 샌드위치 또는 호밀빵: 정제된 밀가루 식빵 대신 통밀 함량이 높은 빵이나 호밀빵 한 조각에 채소를 곁들여 먹습니다. 한식 위주의 식단: 잡곡밥 반 그릇에 된장국, 생선구이 또는 연두부와 나물 반찬을 천천히 씹어 먹는 것도 훌륭한 아침 식사입니다. 피해야 할 아침 식사 과일 주스 및 당류 음료: 포도즙이나 오렌지주스 등 액체 형태의 당분은 혈당을 빠르게 치솟게 하므로 피해야 합니다. 단순당이 포함된 빵과 시리얼: 잼을 바른 식빵이나 설탕이 든 시리얼은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 허기짐을 유발합니다. 

송쩡

현미밥과 미소 글레이즈드 치킨 레시피

재료 300 g 닭다리살 1.5 tbsp 백된장 1 tbsp 미림 1 tsp 참기름 1 tsp 쌀 식초 150 g 현미밥 200 g 풋콩 2 pcs 쪽파 1 tsp 통깨 1 pcs 김 레시피 1> 미소 글레이즈를 준비합니다. 작은 볼에 백된장, 미림, 참기름, 쌀 식초를 넣고 완전히 부드러워질 때까지 휘저어 섞어주세요. 농도는 걸쭉한 요거트 같아야 합니다. 만약 너무 되직하게 느껴지면 따뜻한 물 1작은술을 넣어 풀어주세요. 2> 닭다리살은 키친타월로 물기를 완전히 제거합니다. 미소 글레이즈 중 1큰술 정도는 마지막에 사용할 수 있도록 따로 덜어둡니다. 남은 글레이즈로 닭고기를 고루 입히고, 실온에서 10분간 재워둡니다. 3> 중불로 달군 논스틱 팬이나 무쇠 팬에 닭 허벅지살을 껍질 쪽이 아래로 가도록 올려 6~7분간 그대로 두어 진한 황금빛 갈색 껍질이 생길 때까지 익히세요. 뒤집어서 불을 살짝 줄인 다음, 속 온도가 74°C(165°F)에 도달할 때까지 5~6분 더 익히세요. 된장 양념의 설탕은 빨리 타므로, 진한 호박색보다 더 어두워지면 불을 줄여주세요. 4> 닭고기가 익는 동안, 작은 냄비에 물을 팔팔 끓이세요. 냉동 풋콩을 넣고 4분간 익혀 부드러우면서도 선명한 초록색을 유지하게 하세요. 물기를 빼고 따로 두세요 5> 익힌 닭고기를 도마로 옮겨 3분간 휴지시키세요. 결 반대 방향으로 1cm(½인치) 두께로 썰고, 남겨둔 된장 양념 1큰술을 발라주세요. 6>현미밥을 그릇에  담으세요. 썰어둔 닭고기를 풋콩 옆에 보기 좋게 놓으세요. 그 위에 쪽파와 참깨를 뿌리고, 김 가루를 사용한다면 함께 올려 완성합니다. 미소된장을 발라 구운 치킨의 조합은 어떨지 궁금하네요 현미밥과 풋콩과 곁들이면 건강한 탄수화물 충전하고 혈당상승도 완만하게 해줍니다 밥보다 단백질과 야채먹는 순서가 혈당건강에 더 좋을것 같아요

메가망나뇽

새우 오이 참깨 샐러드 레시피

재료 2 pcs 오이 0.5 tsp 고운 소금 8 g 마른 미역 250 g 새우 60 ml 쌀 식초 1 tbsp 간장 1 tsp 설탕 2 tsp 참기름 1 tsp 생강 1 tbsp 통깨 레시피 1> 오이를 세로로 반으로 가른 후, 티스푼으로 가운데를 긁어 물기 많은 씨를 제거합니다. 각 반쪽을 가로로 썰어 약 2mm 두께의 얇은 반달 모양으로 만듭니다 2> 썰어둔 오이를 그릇 위에 놓인 체에 담습니다. 고운 소금을 뿌려 골고루 섞은 후, 남은 재료를 준비하는 동안 10분간 물기를 빼줍니다 3> 마른 미역을 찬물에 담가 5분간 불려 부드러워지고 불어나게 합니다. 물기를 잘 빼고 여분의 물기를 꼭 짠 다음, 길게 불어난 미역은 한입 크기로 대충 썰어줍니다 4> 작은 그릇에 쌀 식초, 간장, 설탕, 참기름, 갓 간 생강을 넣고 잘 섞어 드레싱을 만듭니다. 설탕이 완전히 녹고 드레싱이 부드러워질 때까지 저어줍니다 5> 작은 냄비에 물을 넣고 센 불에서 팔팔 끓입니다. 새우를 넣고 약 2분간, 새우가 분홍색으로 변하고 단단하게 말릴 때까지 익힙니다. 즉시 물기를 빼고 찬물에 헹궈 조리를 멈춘 후, 물기를 톡톡 두드려 제거합니다 6> 절여둔 오이를 물기를 최대한 짜주세요.  7>물기를 짠 오이, 잘게 썬 미역, 데친 새우를 서빙 볼에 담으세요. 그 위에 드레싱을 붓고 젓가락이나 집게로 부드럽게 버무려 모든 재료에 양념이 골고루 배도록 하세요 8>샐러드 위에 볶은 참깨를 뿌리면 완성입니다 새콤단짠하게 무쳐낸 샐러드예요 입맛 돋구기는 물론 건강에도 좋은 식초가 들어가서 혈당완화에도 도움되지요 미역섭취하면 화장실도 잘가요. 셀러드해서 먹어봐야겠어요

메가망나뇽

두부 샐러드 레시피

포인트 : 쇠고기나 닭고기 대신 두부를 사용하여 열량과 콜레스테롤을 줄였다. 재료 두부 2/3모, 대파 1/2대, 청경채 2장, 상추 1장, 신선초 2장, 방울토마토3개, 양파 1/5개, 무 1/20개, 소금 약간, 양념 (연 겨자 1/2ts, 소금 2/3ts, 설탕 1ts, 식초 1ts, 다진 마늘 1ts, 참기름 2ts) 레시피 1. 두부는 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 후 2 x 2 x 5 cm 두께로 썬다. 2. 대파, 청경채, 상추, 신선초, 양파, 무, 는 5cm 길이로, 방울토마토는 절반으로 썬다. 3. 채소를 찬물에 담가둔 후 물기를 제거하여 분량의 양념을 넣고 버무린다. 4. 버무린 채소를 접시에 담고 그 위에 두부를 올려 담는다. 두부샐러드 상큼하게 먹을수 있겠어요 두부는 단백질 대용으로 정말 자주 섭취하고 있네요. 신선한 야채와 소스들과 잘어울릴꺼 같아요 집에 있는 재료로 하기 좋은 한식스타일 샐러드라 좋은거 같아요

메가망나뇽

고구마 닭고기 덮밥

재료: 밥, 고구마, 닭고기, 양파, 간장 만드는 법: 고구마를 익혀 한입 크기로 자른다. 닭고기와 양파를 볶은 뒤 고구마를 넣고 간장으로 간한다. 포인트: 고구마의 자연스러운 단맛 때문에 양념이 많이 필요하지 않다.

열정남자

단호박 에그슬럿

미니밤호박은 베이킹소다를 이용해 깨끗하게 겉껍질을 씻어 주세요. 그리고 전자레인지에 3분정도 데워 줍니다. 윗 뚜껑은 얇게 잘라내 주세요. 안의 씨도 스푼을 이용해 제거해 주세요. 단호박 안에 모짜렐라 치즈를 조금 넣어 줍니다. 그리고 계란 2개를 넣어 주세요. 이쑤시게나 포크로 노른자를 살짝 터트려 주세요. 여기에 소금 한두꼬집과 후추를 솔솔 뿌려 줍니다. 그리고 모짜렐라치즈로 풍성하게 채워 주세요. 오븐팬에 담고 예열오븐 200℃ 15~20분정도 구워 줍니다.

송쩡

단호박 스프

먼저 양파를 잘게 썰어주기 앙퍄반개  단호박을 3분간 전자레인지에 돌려주기  다음 숟가락으로 단호박 속을 퍼내서 깔끔하게 비워주기! 그다음 단호박이 잘 익도록 얇게 얇게 썰어주기! 다시 한 번 조각조각 내주세요~ 모든 준비가 끝났으면 그다음! 냄비에 기름 또는 버터를 살짝 두르고 양파가 투명해질 때까지 볶아주기! 그다음 단호박을 넣고 우유를 부어주면 끝! 우유의 양은 단호박의 양을 고려해서 넣어서 끓여주다가 농도를 봐주면서 우유를 첨가해주시면 될 것 같아요! 이때 참고로 점도가 높아서 막 여기저기 팡팡 튀기기 때문에 나뭇 주걱으로 계속 휘휘 저어주셔야 해요! 계속 끓이다 보니까 농도는 어느 정도 맞춰졌는데 건더기들이 잘게 잘게 남아있어서 핸드믹서로 깔끔하게 한 번 더 갈아주었어요! 간은 소금간으로 

송쩡

감자튀김 대신 구운 감자 선택하기

감자튀김 대신 구운 감자 선택하기 감자는 다양한 방법으로 조리할 수 있지만 튀김으로 먹으면 기름 사용량이 늘어나요. 감자튀김 대신 오븐이나 에어프라이어에 구운 감자를 선택해보세요. 소금이나 치즈 소스를 많이 추가하지 않고 허브나 후추로 맛을 내는 것도 좋아요. 감자 자체도 탄수화물이므로 먹는 양은 적당히 조절해주세요. 한줄 총평 : 감자는 튀기기보다 구워 먹고 양념과 섭취량도 조절해보세요.

팔망미인

두부드레싱 사과샌드위치 레시피

재료 사과 중간크기 반개, 적채20g, 양파20g, 슬라이스햄2장, 잡곡식빵 4장, 레몬즙약간 두부드레싱: 부드러운 두부 100g, 올리브오일2큰술, 감식초1작은술, 양파다진 것 10g, 소금 1/8작은술 레시피 1> 부드러운 두부 100g과 올리브오일 등 드레싱 재료를 모두 믹스기에 넣고 갈아서 부드러운 두부드레싱을 만듭니다. 2> 사과는 껍질째 4cm길이로 채썰어서 레몬즙 1작은술정도 뿌려 갈변을 막습니다. 적채와 양파도 4cm길이로 채썰어서 찬물에 담궈둡니다 .슬라이스햄도 4cm길이로 자릅니다.  3> 적채와 양파를 체에 받혀 물기를 뺀 다음 사과와 함께 티슈로 물기를 닦은 다음 두부드레싱을 넣고 살짝 섞어둡니다. 젓가락으로 섞으면 고루 잘 섞입니다. 4> 기름 두르지 않은 팬이나 토스트기에 넣고 식빵을 노릇하게 구운 다음 샐러드를 올려주세요.   두부는 단백질 풍부한 재료이고, 사과의 풍부한 칼륨은 여분의 나트륨과 결합하여 체외로 배출되요 혈압을 낮춰 줄 뿐 아니라 식이섬유가 풍부해 변비에도 좋지요. 두부 드레싱으로 만들어서 영양적으로도 좋고 잡곡과 채소들과 같이 먹어서 포만감도 좋을꺼 같네요

메가망나뇽

단호박 베이컨 볶음 레시피

재료 재료: 단호박 반개(180g정도), 베이컨 1팩(270g), 양파 1/4개, 소금 아주약간  레시피 1> 베이컨은 5cm정도로 잘라 둡니다.단호박은 씨를 빼고 다시 반으로 잘라서 두께 7mm, 길이 5cm정도로 자르고 양파도 같은 크기로 잘라 둡니다.재료들이 크기가 비슷하면 더욱 깔끔해 보입니다.  2> 오일 두르지 않은 팬에서 베이컨을 반쯤 익힌 다음 단호박을 넣고 저으면서 중불에서 볶아 줍니다.  3> 단호박이 반쯤 익으면 양파 넣고 소금 약간 뿌리고 노릇하게 볶은 다음 베이컨은 간이 되어있으니 소금은 약간만 넣습니다. 단호박은 칼로리가 매우 낮아 다이어트 식품으로 좋아요,  또 수분함량이 높고 섬유질이 많아 갈증해소와 변비예방에 효과적이라 저도 자주먹는 식재료입니다. 맛도 달큰해서 별다른 양념 안넣어도 맛있게 먹을수 있지요. 

메가망나뇽

굴비 샐러드

주재료: 굴비 2~3마리, 어린잎 채소(또는 양상추, 치커리 등) 2줌, 양파 1/4개, 파프리카 약간 드레싱: 간장 2큰술, 올리브유 3큰술, 레몬즙(또는 식초) 1큰술, 올리고당 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참깨 약간, 후추 약간 ​ 만드는 순서 1.굴비 손질 및 굽기: 굴비는 비늘을 긁어내고 깨끗이 씻은 뒤 물기를 제거합니다. 팬에 기름을 약간 두르고 노릇하게 구워줍니다. 핵심: 구운 굴비는 한 김 식힌 뒤, 가시를 발라내고 먹기 좋은 크기로 살을 결대로 찢어 준비합니다. 2.채소 준비: 어린잎 채소는 찬물에 씻어 물기를 완전히 제거합니다. 양파와 파프리카는 얇게 채 썰어 찬물에 살짝 담가 매운기를 빼고 물기를 털어냅니다. 3,드레싱 만들기: 분량의 드레싱 재료(간장, 올리브유, 레몬즙, 올리고당, 다진 마늘, 후추)를 골고루 섞습니다. 4.담아내기: 넓은 접시에 손질한 채소를 골고루 깔고, 그 위에 준비한 굴비 살을 올립니다. 먹기 직전에 준비한 드레싱을 골고루 뿌리고 참깨를 살짝 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

🥪 클럽샌드위치 → 가지 닭가슴살 샌드

🥪 클럽샌드위치 → 가지 닭가슴살 샌드 클럽샌드위치가 먹고 싶을 때 빵 대신 도톰하게 구운 가지 사이에 닭가슴살과 채소를 넣어 만들어보세요. 가지는 팬이나 에어프라이어에 살짝 구우면 부드럽게 즐길 수 있어요. 정제 탄수화물을 줄이기 좋아요 식빵 대신 가지를 활용하면 한 끼의 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬워요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 닭가슴살을 넣어 단백질을 보충하고 든든하게 먹을 수 있어요. 채소와 식이섬유를 늘릴 수 있어요 가지에 양상추·토마토·오이 등을 더해 채소를 다양하게 섭취할 수 있어요. 마요네즈나 달콤한 소스보다는 무가당 요거트나 머스터드를 소량 활용해보세요.

팔망미인

요거트는 과일맛보다 무가당 플레인 선택하기

요거트는 과일맛보다 무가당 플레인 선택하기 과일맛이나 달콤한 요거트는 제품에 따라 첨가당이 들어 있을 수 있어요. 가능하면 무가당 플레인 요거트를 선택하고 단맛이 필요하다면 생과일을 적당량 곁들이는 방법을 활용해보세요. 구매할 때는 당류뿐 아니라 단백질 함량도 함께 비교하면 좋아요. 한줄 총평 : 달콤한 요거트 대신 무가당 제품에 통과일을 곁들여보세요.

팔망미인

고구마순 두부무침

주재료: 고구마순 200g, 두부 1/4모 (약 80g) 양념: 국간장 0.5큰술, 다진 마늘 0.3큰술, 참기름 0.5큰술, 통깨 약간, 소금 약간 (간 조절용) ​ 만드는 방법 1. 고구마순 손질 및 데치기 고구마순은 껍질을 벗긴 뒤 5~6cm 길이로 자릅니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 고구마순을 3~4분 정도 데쳐냅니다. 데친 고구마순은 바로 찬물에 헹궈 물기를 꽉 짜서 준비합니다. 2. 두부 준비하기 두부는 끓는 물에 살짝 데쳐서 따뜻하게 만든 뒤, 키친타월로 물기를 제거합니다. 면보나 숟가락을 이용해 두부를 최대한 곱게 으깨주세요. 3. 양념하기 볼에 으깬 두부, 국간장, 다진 마늘을 넣고 잘 섞어줍니다. (두부에 미리 간이 배게 하는 것이 포인트입니다.) 4. 무치기 양념한 두부에 물기를 짠 고구마순을 넣고 조물조물 무쳐줍니다. 부족한 간은 소금으로 맞추고, 마지막에 참기름과 통깨를 넣어 고소함을 더합니다.

로블ㅎ

🌱 잣

🌱 잣 혈당 친화 식품으로 추천하는 이유 불포화지방을 챙길 수 있어요. 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어요. 무가당 요거트나 샐러드에 소량 넣어 먹기 좋아요. 한줄 총평 : 탄수화물 위주의 간식 대신 활용하기 좋지만 열량이 높은 편이라 소량씩 즐기는 것이 좋아요.

팔망미인

고구마순 장아찌

고구마순 1단 (손질 후 약 500g) 장아찌 간장물: 간장 1컵, 물 1컵, 설탕 0.7컵, 식초 0.7컵, 소주 반 컵 (종이컵 기준) ​ 만드는 법 고구마순 손질하기: 고구마순의 껍질을 굳이 다 벗기지 않아도 장아찌를 담그면 아삭한 식감이 좋습니다. 억센 줄기는 껍질을 대충 훑어 벗겨내고, 먹기 좋은 길이(5~7cm)로 썹니다. 살짝 데치기: 끓는 물에 소금 반 스푼을 넣고 손질한 고구마순을 넣어 30초~1분 정도만 살짝 데친 뒤, 바로 찬물에 헹궈 물기를 완전히 빼줍니다. (데치지 않고 생으로 담그면 질겨질 수 있으므로 살짝 데치는 것이 좋습니다.) 간장물 달이기: 냄비에 간장, 물, 설탕을 넣고 설탕이 녹을 때까지 팔팔 끓인 후 불을 끕니다. 불을 끈 직후에 식초와 소주를 넣습니다. (소주를 넣으면 골마지가 끼는 것을 방지하고 보존성을 높여줍니다.) 용기에 담고 붓기: 소독한 밀폐용기에 물기를 뺀 고구마순을 차곡차곡 담고, 뜨거운 상태(또는 한 김만 식힌 상태)의 간장물을 그대로 부어줍니다. 숙성하기: 실온에서 하루 정도 숙성한 뒤, 다음 날 간장물만 따라내어 한 번 팔팔 끓인 후 완전히 식혀서 다시 부어줍니다. 이 과정을 거치면 두고두고 아삭하게 먹을 수 있습니다. 보관: 냉장고에 보관하며 2~3일 뒤부터 바로 드실 수 있습니다.

로블ㅎ

순두부미역 샐러드

1  팔팔 끓는 물에 생미역 한줄기를 넣고 한번 크게 휘~ 저어 줍데쳐 니다. 2  데친 미역은 체에 쏟아 붓고 찬물로 충분히 샤워를 시켜 줍니다. 3  데친 미역 한줄기...한 주먹정도 되는 양을 손으로 물기를 최대한 꼭 짜 줍니다 4  그리고 쏭쏭 썰어 준비해 줍니다. 5  간장 3큰술, 다시마, 멸치육수( 없으면 물) 2큰술, 올리고당 1큰술, 매실청 1큰술, 식초 1큰술, 참기름 1/2큰술, 갈은깨 1/2큰술, 마늘 1개를 다져넣고 소스를 만들어 줍니다. 6  순두부 한봉지 350g을 샐러드 그릇에 담고 숟가락으로 1cm 정도 두께로 잘라 전자렌지에 2분정도 따끈하게 돌려 줍니다. 순두부를 전자렌지에 돌리면 물이 생겨요. 물은 살짝 따라내 줍니다 7  따끈하게 데운 순두부에 잘게 자른 미역을 올리고 준비한 소스를 올려 주세요.

송쩡

석쇠를 이용한 구운채소 레시피

간은 올리브유와 발사믹 식초로 깔끔하고 상큼하겠어요 구운 채소는 생식보다는 풍미가 있고 달큰한 맛이 나겠네요 양념도 부담되지 않아서 맛있게 먹겠어요

메가망나뇽

🌱 대마씨

🌱 대마씨 혈당 친화 식품으로 추천하는 이유 식물성 단백질을 챙길 수 있어요. 불포화지방과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어요. 무가당 그릭요거트나 샐러드에 조금씩 넣어 먹기 좋아요. 한줄 총평 : 탄수화물 위주의 간식 대신 활용하기 좋지만 열량이 높은 편이라 적당량 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

🎃 단호박 닭가슴살구이

🎃 단호박 닭가슴살구이 1인분 기준 | 조리시간 약 20분 재료 단호박 150g, 닭가슴살 150g 기본 양념 소금 한 꼬집, 후추 약간, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술 만드는 방법 단호박은 씨를 제거해 얇게 썰고 전자레인지에서 2~3분 정도 미리 익혀주세요. 닭가슴살은 한입 크기로 썰어 소금, 후추, 다진 마늘을 넣고 가볍게 버무립니다. 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살을 먼저 굽다가 단호박을 넣어 함께 노릇하게 구워주세요. 닭가슴살이 속까지 완전히 익고 단호박 표면이 노릇해지면 불을 끄고 완성합니다. 단호박의 자연스러운 단맛이 담백한 닭가슴살과 잘 어울려 별도의 달콤한 소스 없이도 맛있게 먹을 수 있어요.

팔망미인

🍦 소프트아이스크림 → 얼린 그릭요거트볼

🍦 소프트아이스크림 → 얼린 그릭요거트볼 아이스크림 대신 무가당 그릭요거트를 한입 크기로 얼려 간식으로 활용해보세요. 설탕이 많은 아이스크림보다 첨가당을 줄이기 쉬워요. 그릭요거트를 통해 단백질을 챙길 수 있어요. 베리나 견과류를 소량 곁들여 식이섬유와 다양한 영양소를 보충할 수 있어요.

팔망미인

🍰 티라미수 → 무가당 요거트 코코아컵

🍰 티라미수 → 무가당 요거트 코코아컵 티라미수 대신 무가당 그릭요거트에 무가당 코코아를 곁들인 디저트로 바꿔보세요. 설탕과 시럽을 줄여 첨가당을 조절하기 좋아요. 케이크나 비스킷을 빼면 정제 탄수화물을 줄일 수 있어요. 그릭요거트로 단백질을 함께 챙길 수 있어요.

팔망미인

🍪 크래커 → 구운 김 치즈칩

🍪 크래커 → 구운 김 치즈칩 크래커 대신 김에 치즈를 소량 올려 바삭하게 구운 간식을 만들어보세요. 밀가루 크래커보다 정제 탄수화물을 줄이기 좋아요. 치즈를 통해 단백질을 함께 섭취할 수 있어요. 단맛 없이도 바삭하고 짭짤한 간식으로 즐길 수 있어요. 치즈와 김 모두 나트륨이 높을 수 있어 적당량 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

🍘 쌀과자 → 구운 검은콩

🍘 쌀과자 → 구운 검은콩 바삭한 쌀과자 대신 검은콩을 바삭하게 구운 간식을 활용해보세요. 정제된 쌀과자 대신 콩류를 섭취할 수 있어요. 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요. 설탕이나 달콤한 코팅 없이 만들면 첨가당을 줄이기 좋아요.

팔망미인

파리바게트-건강한 불고기 에그 샐러드랩

야채에 불고기와 에그가 함께 들어 있는 샐러드랩! 단순히 빵만 먹는 것보다 단백질과 채소를 함께 챙길 수 있다는 점이 장점이에요. 다만 나트륨이 1,100mg으로 높은 편이라 다이어트 중이라면 다른 끼니는 조금 담백하게 먹어주는 게 좋아요. 👉 한 끼 식사 대용으로 추천! 공식 영양정보 기준 210g에 425kcal, 단백질 14g입니다.

로블ㅎ

우엉샐러드

영양이 많이 들어있는 껍질을 그대로 사용하기에 우엉을 수세미로 깨끗하게 씻어 주기 먹기 좋은 크기로 채 썰어 놓는다 우엉은 갈변현상이 빨리 일어나기에 채 썰면서 물에 담가주어야 합니다 물에 담가준 우엉의 물기를 완전히 제거해준다 싱싱한 레몬을 반으로 자르고 숟가락으로 레몬즙을 짜준다 시중에 나와 있는 레몬쥬스 보다는 싱싱항 레몬을 사용 하는것이 비타민 C도 보충하고 상큼하니 맛이 더 좋아요 소금 레몬즙 꿀 검정깨를 넣고 무치면 우엉 샐러드 완성입니다

송쩡

닭가슴살 오이샌드위치

[양파 썰기] 양파 반 개는 얇게 채 썰어 준비해 주세요. 양파는 얇게 썰수록 금방 절여지고, 아삭한 식감이 살아나서 더 맛있더라고요! [오이 썰기] 오이 한 개도 얇게 채 썰어 준비해 주세요. 채칼을 이용하셔도 좋고, 손으로 썰어도 괜찮아요! 저는 사실 칼질을 잘하는 편은 아닌데 그래도 직접 썰면 괜히 더 재미있어 칼로 얇게 썰어봤어요 [소금에 절이기] 소금 두 꼬집 정도 넣어 골고루 섞어준 다음 10분 정도 절여주면 오이랑 양파가 살짝 숨이 죽으면서 식감이 더 깔끔해져요 [닭가슴살 찢기] 닭가슴살은 손으로 얇게 찢어 준비해 주세요. 저는 이것도 최대한 얇게 찢어야 더 맛있는 것 같아서 가늘게 결대로 찢어 손질해줬어요! [오이&양파 물짜기] 10분 정도 지나면 오이와 양파가 숨이 죽으면서 물기가 꽤 많이 생길 거예요. 이때 손으로 물기를 꼭 짜서 제거해 주세요! 물기를 잘 빼줘야 샐러드가 싱겁지 않고 맛이 더 진하게 살아나면서 깔끔하게 완성됩니다 [소스넣기] 오이와 양파의 물기를 꼭 짠 후 볼에 담아주세요. 여기에 손질해둔 닭가슴살도 함께 넣어줍니다. 그다음 올리고당 1T, 올리브유 1T, 다진 마늘 1T, 그릭요거트 2T를 넣고 골고루 섞어주세요. 마지막으로 레몬4분의1 또는 레몬즙 1T와 후추가루를 약간 넣고 한 번 더 골고루 섞어주세요. 올리고당대신 알룰로스, 레몬대신 레몬즙1T로 대신해 주세요. [플레이팅] 크로와상 또는 치아바타나 바게트, 깜빠뉴 같은 빵 위에 샐러드를 듬뿍 올려주세요. 그리고 마지막으로 페퍼론치노를 살짝 올려 마무리해주면 끝!

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고구마 에그슬럿

고구마는 찌거나 삶고 껍질을 벗겨 준비한다. 군고구마는 칼로리가 더 높아요! 볼에 고구마와 저지방 우유, 견과류를 넣어 섞는다. 전자레인지용 그릇에 고구마 퓨레를 넣는다. 고구마 퓨레 위에 달걀을 올리고 소금, 후추를 뿌린다. 달걀 노른자에 이쑤시게나 포크로 구명을 낸 뒤 전자레인지에 넣어 약3분간 가열 하여 완성한다.

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🎃 단호박 달걀찜

🎃 단호박 달걀찜 1인분 기준 | 조리시간 약 20분 재료 단호박 120g, 달걀 2개 기본 양념 소금 한 꼬집, 후추 약간, 물 3큰술 만드는 방법 단호박은 씨를 제거하고 작게 썰어 전자레인지에서 3~4분 먼저 익혀주세요. 달걀을 풀어 소금과 후추, 물을 넣고 골고루 섞어줍니다. 익힌 단호박을 그릇에 담고 달걀물을 부어주세요. 찜기나 전자레인지에서 달걀이 부드럽게 익을 때까지 익혀 완성합니다. 단호박의 자연스러운 단맛이 있어 양념을 많이 넣지 않아도 맛있어요.

팔망미인