'찹쌀 감자 부각' 관련 커뮤니티 게시글 모음

양파수프

감자 150g, 양파 1/2개, 우유 양파를 볶고 감자와 물을 넣어 익힌다. 우유와 함께 갈아 데운다.

열정남자

가지 김치

1. 준비물 (재료) 주재료: 가지 5~6개, 부추 한 줌 (약 50g), 양파 반 개 가지 절이기: 천일염 2큰술 양념장: 고춧가루 3큰술 고추장 1큰술 (선택 사항이지만 감칠맛을 더해줍니다) 다진 마늘 1큰술 액젓(멸치액젓 또는 까나리액젓) 2큰술 매실액 1큰술 (또는 설탕 약간) 찹쌀풀 2큰술 (물 1/2컵 + 찹쌀가루 0.5큰술을 끓여서 식힌 것) 통깨 약간 ​ 2. 조리 순서 ① 가지 손질 및 절이기 가지를 깨끗이 씻은 뒤 꼭지를 떼어내고, 길이에 따라 4등분 또는 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 두꺼운 부분은 칼집을 십자가 모양(또는 반으로)으로 살짝 내어 양념이 잘 배도록 합니다. 썰어둔 가지에 천일염 2큰술을 골고루 뿌려 약 20~30분간 절여줍니다. 절인 가지는 물에 헹구지 말고 손으로 지긋이 눌러 남은 물기를 가볍게 짜줍니다. (너무 꽉 짜면 식감이 물러질 수 있으니 주의하세요.) ② 부재료 준비하기 부추는 3~4cm 길이로 썰고, 양파는 얇게 채 썰어 준비합니다. ③ 양념장 만들기 큰 볼에 고춧가루, 액젓, 다진 마늘, 매실액, 찹쌀풀, 고추장 등을 분량대로 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. ④ 버무리기 만들어둔 양념장에 썰어둔 양파와 부추를 먼저 가볍게 버무려줍니다. 물기를 뺀 가지를 넣고 양념이 부서지지 않도록 살살 버무려줍니다. 마지막에 통깨를 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

샐러리 튜나

준비 재료 주재료: 샐러리 2~3대, 캔참치 1캔(약 100~150g) 선택 재료: 양파 1/4개 (매운맛 제거), 청양고추 1개 (칼칼한 맛 원할 시) 양념장: 마요네즈 3큰술 연겨자 0.5큰술 (깔끔한 맛을 원할 경우 생략 가능) 간장 0.5큰술 (또는 소금 한 꼬집) 레몬즙 1큰술 (참치 비린내 제거 및 풍미 향상) 후추 약간 통깨 약간 ​ 👨‍🍳 만드는 순서 1.재료 손질: 샐러리: 깨끗이 씻은 후, 겉면의 억센 섬유질을 필러(감자 깎는 칼)로 살짝 벗겨내면 훨씬 부드럽게 드실 수 있습니다. 먹기 좋은 크기로 어슷썰기 해주세요. 참치: 캔참치는 체에 밭쳐 기름기를 꼼꼼하게 제거합니다. (기름기가 많으면 무침이 눅눅해질 수 있어요.) 부재료: 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 5분 정도 담가 매운맛을 빼고 물기를 완전히 제거합니다. 2.양념 만들기: 볼에 마요네즈, 연겨자, 간장, 레몬즙, 후추를 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. 3.버무리기: 큰 볼에 손질한 샐러리, 기름기를 뺀 참치, 양파를 넣습니다. 준비한 양념장을 넣고 재료가 으깨지지 않도록 숟가락으로 살살 버무려주세요. 4.마무리: 그릇에 옮겨 담은 후 통깨를 솔솔 뿌려 완성합니다. ​ 💡 더 맛있게 즐기는 팁 식감 살리기: 샐러리는 바로 무쳐서 먹어야 아삭함이 살아있습니다. 먹기 직전에 버무리는 것을 추천합니다. 다양한 활용: 크래커 위에 올려 카나페로 드시거나, 식빵 사이에 넣어 샌드위치 속재료로 활용해도 아주 맛있습니다. 비린내 잡기: 참치 비린내에 민감하시다면 양념에 다진 마늘을 아주 조금 추가하거나, 후추를 넉넉히 뿌려주세요. ​

로블ㅎ

닭고기 채소수프

닭고기 100g, 당근, 셀러리, 감자 재료를 썰어 물과 함께 끓이고 닭고기가 익으면 후추로 간한다.

열정남자

소고기 토마토 스튜

소고기 120g, 토마토, 당근, 감자 고기를 겉면부터 익히고 채소와 물을 넣어 고기가 부드러워질 때까지 끓인다.

열정남자

오이 롤 초밥 만들기

재료 오이 1개 밥 210g 소금 한 꼬집 식초 2t 알룰로스 2t 참치 1캔 옥수수 500g 마요네즈 1T 홀그레인 머스타드 1T 양파 50g 깨 1t 레시피 1> 양파를 잘게 다져 주세요. 2> 기름기를 뺀 참치, 옥수수, 양파를 볼에 담아 주세요. 3> 마요네즈, 홀그레인 머스타드, 알룰로스 1t을 넣고 섞어 주세요. 4> 오이를 감자칼로 얇게 슬라이스 해주세요. 5> 밥에 소금, 식초, 알룰로스 1t, 깨를 넣고 섞어 주세요. 6> 양념한 밥을 한입 크기로 동그랗게 뭉쳐 주세요. 7> 밥을 감싸듯 오이로 돌돌 말아 주세요. 8> 만들어 둔 참치를 말아둔 밥 위로 올려주세요, 오이와 식초, 참치 다 잘 어울리는 조합이지요 맛있게 먹고 관리할수 있을꺼 같아요 밥은 잡곡 현미 밥으로 대채하면 더 탄수화물 부담이 적을듯요

메가망나뇽

무 튀김

주재료: 무 1/3개 밑간 재료: 간장 2큰술, 맛술 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 생강즙 약간 (또는 생강가루) 옷 재료: 전분가루 (감자전분이나 옥수수전분) 넉넉히 선택 재료: 식용유 (튀김용), 소금이나 후추, 혹은 폰즈 소스(찍어 먹을 용도) ​ 만드는 순서 1.무 손질하기 무를 도톰하고 네모난 한 입 크기(큐브 모양)로 큼직하게 썰어줍니다. 너무 얇게 썰면 삶거나 튀길 때 부서질 수 있어요 2.무 초벌 삶기 (또는 찌기) 냄비에 물을 붓고 썬 무를 넣은 뒤, 무가 투명해지고 젓가락이 쑥 들어갈 때까지 부드럽게 삶아줍니다. (약 10~15분 소요) 팁: 끓는 물에 삶는 것보다 찜기에 쪄내면 무의 단맛과 수분이 덜 빠져나가 더 맛있습니다. 3.밑간하기 잘 삶아진 무를 체에 받쳐 물기를 뺀 후 볼에 담습니다. 간장, 맛술, 다진 마늘, 생강즙을 넣고 골고루 섞어 10~15분 정도 재워 속까지 간이 배도록 합니다. 4.전분 옷 입히기 밑간이 된 무를 체에 건져 가벼운 국물을 살짝 털어낸 뒤, 비닐봉지에 전분가루와 함께 넣습니다. 봉지를 흔들어 무 표면에 전분가루가 얇고 골고루 입혀지도록 합니다. (가루가 너무 두껍지 않게 털어내야 바삭해요.) 5.바삭하게 튀기기 팬에 튀김용 식용유를 붓고 170~180도로 예열합니다. 전분을 입힌 무를 넣고 겉면이 노릇하고 바삭해질 때까지 튀겨냅니다. (이미 무가 익은 상태이므로 겉면의 전분이 바삭해질 정도만 튀겨주시면 됩니다.) 건져내어 키친타올에 올려 기름기를 뺍니다. 6.완성 및 맛있게 먹기 완성된 무 튀김을 그릇에 담아냅니다. 취향에 따라 소금이나 후추를 살짝 뿌려 드시거나, 간장 식초 소스(폰즈)나 마요네즈 소스에 찍어 드시면 아주 맛있습니다

로블ㅎ

샐러리 된장무침

주재료: 샐러리 2대, 소금 1작은술 (절이기용) 양념장 재료: 된장 1큰술 다진 마늘 0.5큰술 매실액 1큰술 (또는 설탕 약간) 참기름 1큰술 통깨 약간 (선택) 고추장 0.5큰술 - 살짝 매콤한 맛을 원하실 때 추가하세요. ​ 만드는 방법 1.샐러리 손질하기 샐러리는 깨끗이 씻은 후, 줄기 바깥쪽의 억센 섬유질(실)을 감자칼(필러)이나 칼로 얇게 벗겨내 주세요. (이 과정을 거쳐야 질기지 않고 부드럽습니다.) 먹기 좋은 두께(약 0.3~0.4cm)로 어슷썰거나 얇게 썰어줍니다. 잎 부분은 향이 강하므로 원하시면 조금만 떼어 함께 준비하세요. 2.샐러리 절이기 손질한 샐러리를 볼에 담고 소금 1작은술을 골고루 뿌려 약 10~15분간 절여줍니다. 살짝 숨이 죽으면 물에 가볍게 헹군 뒤, 면포나 손으로 물기를 꽉 짜주세요. (물기를 잘 짜야 아삭함이 살고 양념이 싱거워지지 않습니다.) 3.양념장 만들기 분량의 양념 재료(된장, 다진 마늘, 매실액, 참기름)를 볼에 넣고 골고루 섞어줍니다. 4.무치기 물기를 짠 샐러리를 양념장이 담긴 볼에 넣고, 조물조물 가볍게 무쳐줍니다. 마지막으로 통깨를 톡톡 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

고추 칼국수

준비 재료 (2인분 기준) 주재료: 칼국수 면 2인분, 애호박 1/3개, 양파 1/2개, 감자 1개, 청양고추 2~3개, 홍고추 1개(선택) 육수 재료: 물 4~5컵, 국멸치 10마리, 건다시마 2장 (또는 코인 육수 2개) 양념장: 고추장 1.5큰술, 고춧가루 1큰술, 간장(또는 멸치액젓) 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 연두(또는 국간장) 약간 ​ 🍳 조리 순서 1.육수 내기 냄비에 물 45컵을 부고 국멸치와 다시마를 넣어 약 1015분간 끓여 깊은 맛의 육수를 우려냅니다. 육수가 우러나면 멸치와 다시마는 건져냅니다. 2.채소 손질하기 감자와 애호박, 양파는 먹기 좋은 두께로 채썰거나 한 입 크기로 썹니다. 청양고추와 홍고추는 어슷썰어 준비합니다. (칼칼한 맛을 더 강하게 내고 싶다면 고추 씨를 일부 남겨두셔도 좋습니다.) 3.양념장 풀기 및 끓이기 준비된 육수에 고추장 1.5큰술을 잘 풀어줍니다. 단단한 재료인 감자를 먼저 넣고 한소끔 끓여줍니다. 4.면 삶기 및 채소 넣기 칼국수 면은 겉에 붙은 전분기를 가볍게 털어낸 후 냄비에 넣습니다. (전분기가 많으면 국물이 너무 걸쭉해지고 텁텁해질 수 있습니다) 동시에 양파, 애호박, 다진 마늘, 고춧가루를 넣고 면이 서로 붙지 않게 저어가며 끓여줍니다. 5.고추 투하 및 간 맞추기 면이 거의 익어갈 무렵(약 4~5분 후) 썰어둔 청양고추와 홍고추를 듬뿍 넣습니다. 간을 보고 부족하면 간장이나 액젓으로 맞춘 후, 면이 완전히 익을 때까지 1~2분간 더 끓여 완성합니다.

로블ㅎ

늙은 호박죽

• 손질된 늙은호박 500g, 미니 단호박 1/2개(선택, 단맛 보충용), 물 3컵(600ml), 찹쌀가루 3큰술, 소금 0.5작은술, 알룰로스(또는 스테비아/설탕) 1~2큰술 (입맛에 맞게 조절) 만드는 순서 1. 호박 손질 및 썰기: 늙은호박은 껍질을 벗기고 속 씨를 숟가락으로 긁어낸 뒤, 빨리 익도록 얇고 작게 깍둑썰기 합니다. 2. 호박 삶기: 냄비에 손질한 늙은호박, 단호박, 물 2컵(400ml)을 넣고 센 불에서 끓이다가, 끓어오르면 중약불로 줄여 호박이 푹 익을 때까지 약 15~20분간 삶아줍니다. 3. 으깨기/갈기: 호박이 부드럽게 으깨질 정도로 익으면 불을 끄고 핸드블렌더(믹서기)로 곱게 갈거나, 매셔(누르개)로 부드럽게 으깨어 줍니다. 4. 찹쌀물 넣기: 남은 물 1컵(200ml)에 찹쌀가루 3큰술을 멍울 없이 잘 풀어준 뒤, 으깬 호박이 있는 냄비에 살며시 부어줍니다. 5. 저으며 끓이기: 불을 다시 약불로 켜고, 찹쌀이 냄비 바닥에 눌어붙지 않도록 숟가락으로 계속 저어가며 5분간 더 끓입니다. 6. 간하기: 호박죽이 걸쭉해지면 소금 0.5작은술과 알룰로스를 넣어 간을 맞춘 뒤 한소끔 끓여 완성합니다

송쩡

가지롤

• 주재료: 가지 1개, 슬라이스 닭가슴살(또는 훈제 닭가슴살) 60g, 파프리카 1/2개, 아기 치즈(또는 저지방 슬라이스 치즈) 2장, 소금 한 꼬집 • 만드는 법:  1. 가지는 깨끗이 씻어 감자 필러(러너)를 이용해 세로 방향으로 얇고 길게 슬라이스합니다.  2. 파프리카와 닭가슴살은 가지 너비에 맞춰 얇게 채 썹니다. 치즈도 길게 잘라줍니다.  3. 마른 팬에 슬라이스한 가지를 올리고 소금을 아주 살짝만 뿌려 앞뒤로 부드러워질 때까지 굽습니다. (기름을 두르지 않아야 칼로리를 낮출 수 있습니다).  4. 구워진 가지를 바닥에 깔고 그 위에 치즈, 닭가슴살, 파프리카를 올린 후 돌돌 말아줍니다.  5. 한입 크기로 접시에 담아 바로 즐깁니다. (취향에 따라 스리라차 소스를 살짝 찍어 드셔도 좋습니다).

송쩡

브르콜리 스프

준비물 (2~3인분 기준) 주재료: 브로콜리 1송이, 양파 1/2개, 감자 1/2개(선택, 스프의 걸쭉함과 부드러움을 더해줍니다) 유제품: 우유 1.5컵 (약 300ml), 생크림 1/2컵 (약 100ml, 생략 시 우유로 대체 가능) 버터: 2큰술 밀가루: 2큰술 (루 만들기용) 양념: 소금 약간, 후추 약간, 치킨스톡 또는 콘소메 1작은술 (선택, 깊은 맛을 냅니다) ​ 👩‍🍳 조리 순서 1. 재료 손질 및 데치기 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 송이송이 떼어내고, 깨끗이 씻어줍니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 브로콜리를 약 1분간 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 빼주세요. (데쳐서 사용하면 색감이 선명해지고 풋내가 사라집니다.) 양파와 감자는 얇게 채썰거나 깍둑썰어 준비합니다. 2. 채소 볶기 달군 팬이나 냄비에 버터 2큰술을 녹인 후, 채썬 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶아줍니다. 감자와 데친 브로콜리를 넣고 2~3분간 함께 볶아줍니다. 3. 루(Roux) 만들기 & 끓이기 볶은 채소 위에 밀가루 2큰술을 뿌려가며 재료와 함께 1분간 볶아줍니다. (밀가루 날이 사라지고 고소한 냄새가 날 때까지 볶습니다.) 우유 300ml를 조금씩 부어가며 덩어리지지 않도록 잘 저어줍니다. 감자가 익을 때까지 약불에서 5~10분 정도 끓여줍니다. 4. 갈아주기 불을 끄고 재료가 살짝 식으면 믹서기나 핸드블렌더를 이용해 곱게 갈아줍니다. (Tip: 식감이 살짝 씹히는 것을 좋아하신다면 브로콜리 일부를 남겨두었다가 마지막에 다져 넣어도 좋습니다.) 5. 마무리하기 곱게 갈린 스프를 다시 냄비에 붓고 생크림 100ml를 넣어 끓여줍니다. 부족한 간은 소금으로 맞추고, 감칠맛을 위해 치킨스톡을 살짝 더해줍니다. 끓어오르기 시작하면 불을 끄고 그릇에 담아냅니다

로블ㅎ

오이 초밥

오이: 2개 (너무 굵지 않은 것이 좋습니다) 밥: 1공기 초밥용 배합초: 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 소금 0.3큰술 (시판용 배합초를 사용해도 좋습니다) 토핑: 와사비(고추냉이), 크래미(게맛살) 혹은 캔참치, 마요네즈 약간 (취향에 따라 선택) ​ 만드는 순서 1。배합초 만들기 & 밥 섞기 식초, 설탕, 소금을 고루 섞어 설탕이 완전히 녹을 때까지 저어줍니다. 따뜻한 밥에 배합초를 조금씩 넣으며 골고루 섞어줍니다. 너무 질척이지 않게 주의하세요. 2。오이 손질하기 오이는 굵은 소금으로 문질러 깨끗이 씻은 후, 감자칼(필러)을 이용해 길고 얇게 슬라이스합니다. 너무 얇으면 잘 찢어질 수 있으니 적당한 두께를 유지해주세요. 3。오이 절이기 (선택 사항) 슬라이스한 오이에 소금을 살짝 뿌려 5~10분 정도 두었다가 키친타월로 물기를 닦아내면, 오이가 더 유연해져서 말기 편하고 간이 뱁니다. 4。초밥 모양 잡기 밥을 한입 크기로 작게 뭉쳐 길쭉한 타원형 모양(초밥 모양)을 만듭니다. 밥 위에 와사비를 살짝 올립니다. 5。말아주기 길게 자른 오이로 뭉쳐놓은 밥을 감싸듯이 돌돌 맙니다. 오이 끝부분은 밥알을 살짝 눌러 붙이거나, 자연스럽게 겹쳐지게 하면 풀리지 않습니다. 6。토핑 올리기 (선택 사항) 오이 안쪽 공간에 마요네즈에 버무린 크래미나 참치를 올리면 훨씬 풍성한 맛을 즐길 수 있습니다.

로블ㅎ

브로콜리 물김치

주재료: 브로콜리 2개, 양파 1/2개, 홍고추 1~2개(색감용), 쪽파 약간 국물 및 양념 재료: 물 1.5L ~ 2L 찹쌀풀 3큰술 (또는 밀가루풀) 멸치액젓(또는 까나리액젓) 3~4큰술 다진 마늘 1큰술 생강즙 약간 매실청 1~2큰술 소금 (간 조절용) ​ 👩‍🍳 만드는 법 1.브로콜리 세척 및 손질하기 브로콜리는 송이가 촘촘하므로 거꾸로 뒤집어 식초를 탄 물에 15분 정도 담갔다가 흐르는 물에 깨끗이 씻어줍니다. 먹기 좋은 크기(한 입 크기)로 송이를 가닥가닥 잘라줍니다. 2.살짝 데치기 끓는 물에 소금을 약간 넣고, 손질한 브로콜리를 아주 살짝(약 10~20초 정도) 퐁당 담갔다가 건져냅니다. 건져낸 브로콜리는 곧바로 찬물에 헹궈 열기를 빼고 체에 받쳐 물기를 털어줍니다. (이 과정을 거쳐야 아삭한 식감이 유지되고 색감이 선명해집니다.) 3.부재료 준비하기 양파는 얇게 채 썰고, 홍고추는 어슷썰어 씨를 살짝 털어냅니다. 쪽파는 3~4cm 길이로 썹니다. 4.김치 국물 만들기 볼에 물과 식힌 찹쌀풀을 잘 풀어줍니다. 멸치액젓, 다진 마늘, 생강즙, 매실청을 넣고 골고루 섞어줍니다. 부족한 간은 소금으로 맞추어 시원하고 간이 딱 맞도록 국물을 완성합니다. 5.버무려서 완성하기 밀폐용기에 데친 브로콜리, 채 썬 양파, 홍고추, 쪽파를 보기 좋게 담습니다. 준비한 김치 국물을 부어준 뒤 가볍게 섞어줍니다. ​

로블ㅎ

콜라비 물김치

주재료: 콜라비 2개, 무 1/3개(선택), 배추 3~4장(선택·색감과 시원한 맛용) 부재료: 쪽파 5~6개, 홍고추 2개(색감용), 마늘 5쪽, 생강 1쪽(마늘의 1/3 양) 절임용: 천일염 2큰술, 설탕 1큰술 김치 국물(풀국 포함): 물 2리터 (약 10컵) 찹쌀가루 2큰술 (또는 밀가루) + 물 1컵 (풀국 쑤기용) 고춧가루 2큰술 (고운체에 걸러 맑은 국물을 내거나, 면포에 싸서 우려내면 깔끔합니다) 매실액 3큰술 천일염(굵은 소금) 또는 액젓(까나리나 참치액)으로 최종 간 맞추기 2~3큰술 ​ 2. 조리 순서 ① 재료 손질 및 절이기 콜라비는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 껍질을 두껍게 깎아냅니다. (콜라비 껍질은 질길 수 있으므로 하얀 과육이 나올 때까지 넉넉히 깎아주세요.) 먹기 좋은 한 입 크기(약 2~2.5cm 두께)로 나뭇잎 모양이나 네모 모양으로 깍둑썰기 합니다. 무를 곁들인다면 비슷한 크기로 썰어줍니다. 썬 콜라비와 무에 천일염 2큰술과 설탕 1큰술을 골고루 뿌려 약 30~40분간 절여줍니다. (절인 후 나오는 물은 버리지 않고 국물에 활용해도 좋습니다.) ② 풀국 쑤기 냄비에 물 1컵과 찹쌀가루 2큰술을 넣고 잘 저어준 뒤 불에 올려 끓입니다. 뽀글뽀글 끓어오르면 불을 끄고 완전히 식혀줍니다. ③ 국물 만들기 큰 대야나 김치통에 물 2리터를 붓습니다. 식힌 찹쌀풀을 넣고 잘 풀어줍니다. 마늘과 생강은 다져서 면포에 넣거나, 믹서기에 갈아 즙만 국물에 섞어주면 국물이 지저분하지 않고 깔끔합니다. 고춧가루 2큰술을 면포에 담아 국물 속에서 주물러 고운 붉은빛 국물을 우려냅니다. (깔끔하게 하려면 고춧가루 없이 하거나 붉은 고추를 갈아 넣어도 좋습니다.) 매실액과 소금(또는 액젓)으로 간을 맞춥니다. 맛을 보았을 때 살짝 짭조름하다 싶어야 나중에 채소에서 물이 나와 간이 딱 맞습니다. ④ 버무리기 및 숙성 절여둔 콜라비(물기 가볍게 뺀 것)를 김치통에 넣습니다. 5~6센티미터 길이로 썰은 쪽파와 어슷 썬 홍고추를 함께 넣습니다. 만들어 둔 시원한 김치 국물을 부어줍니다. 실온에서 반나절~하루 정도(날씨에 따라 다름) 숙성시킨 뒤, 기포가 살짝 오르거나 익은 냄새가 나기 시작하면 냉장고에 넣고 시원하게 드시면 됩니다

로블ㅎ

샐러리 참치무침

준비 재료 주재료: 샐러리 2~3대, 캔참치 1캔(약 100~150g) 선택 재료: 양파 1/4개 (매운맛 제거), 청양고추 1개 (칼칼한 맛 원할 시) 양념장: 마요네즈 3큰술 연겨자 0.5큰술 (깔끔한 맛을 원할 경우 생략 가능) 간장 0.5큰술 (또는 소금 한 꼬집) 레몬즙 1큰술 (참치 비린내 제거 및 풍미 향상) 후추 약간 통깨 약간 ​ 👨‍🍳 만드는 순서 1.재료 손질: 샐러리: 깨끗이 씻은 후, 겉면의 억센 섬유질을 필러(감자 깎는 칼)로 살짝 벗겨내면 훨씬 부드럽게 드실 수 있습니다. 먹기 좋은 크기로 어슷썰기 해주세요. 참치: 캔참치는 체에 밭쳐 기름기를 꼼꼼하게 제거합니다. (기름기가 많으면 무침이 눅눅해질 수 있어요.) 부재료: 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 5분 정도 담가 매운맛을 빼고 물기를 완전히 제거합니다. 2.양념 만들기: 볼에 마요네즈, 연겨자, 간장, 레몬즙, 후추를 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. 3.버무리기: 큰 볼에 손질한 샐러리, 기름기를 뺀 참치, 양파를 넣습니다. 준비한 양념장을 넣고 재료가 으깨지지 않도록 숟가락으로 살살 버무려주세요. 4.마무리: 그릇에 옮겨 담은 후 통깨를 솔솔 뿌려 완성합니다. ​ 💡 더 맛있게 즐기는 팁 식감 살리기: 샐러리는 바로 무쳐서 먹어야 아삭함이 살아있습니다. 먹기 직전에 버무리는 것을 추천합니다. 다양한 활용: 크래커 위에 올려 카나페로 드시거나, 식빵 사이에 넣어 샌드위치 속재료로 활용해도 아주 맛있습니다. 비린내 잡기: 참치 비린내에 민감하시다면 양념에 다진 마늘을 아주 조금 추가하거나, 후추를 넉넉히 뿌려주세요. ​

로블ㅎ

콜라비 튀김

주재료: 콜라비 1~2개 오일: 올리브유 (또는 아보카도유 등 내열성 좋은 오일) 1~2큰술 시즈닝: 소금, 후추, 마늘 가루, 파프리카 가루(또는 고춧가루) 적당량 선택사항: 더 바삭한 식감을 원하시면 감자 전분이나 밀가루를 살짝 묻혀주셔도 좋습니다. ​ 👨‍🍳 만드는 방법 1.손질하기: 콜라비의 껍질은 다소 두껍고 질기므로 칼로 깨끗하게 벗겨내 주세요. 그 후 집어 먹기 좋게 1cm 정도 두께의 기다란 스틱 모양(감자튀김 형태)으로 썰어줍니다. 2.밑간하기: 볼에 썰어둔 콜라비와 올리브유, 소금, 후추, 마늘 가루, 파프리카 가루를 넣고 골고루 버무려주세요. 3.굽기: 에어프라이어를 200도로 예열합니다. 바스켓에 콜라비가 겹치지 않게 펼쳐 넣습니다. 20~30분 정도 익혀주세요. 중간에 한 번씩 뒤집어주면 골고루 노릇하게 익습니다. 4.마무리: 겉이 노릇하고 바삭해지면 꺼내어 기호에 따라 소금을 추가로 살짝 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

마 양상추 샐러드

주재료: 마 200g, 샐러드 채소(양상추, 치커리, 로메인 등) 두 줌, 방울토마토 5~6개 선택 재료: 오이 1/3개, 파프리카 약간, 견과류(아몬드나 호두) 한 줌 유자 오리엔탈 드레싱 (추천): 간장 2큰술 올리브유 2큰술 식초 1큰술 유자청 1큰술 (또는 올리고당 1큰술) 레몬즙 1큰술 참깨 약간 2. 만드는 순서 ​ ① 마 손질하기 1.마를 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 필러(감자 깎는 칼)로 껍질을 벗깁니다. 주의: 마의 알레르기 성분(뮤신) 때문에 피부가 가려울 수 있으니 반드시 위생장갑을 끼고 손질하세요.

로블ㅎ

바질 버터구이

준비물 (재료) 주재료: 새우 10~12마리 (또는 관자, 옥수수, 감자 등 원하는 식재료) 버터: 2큰술 (무염 버터 추천) 바질 페스토: 1~1.5큰술 (시판 제품 사용 가능) 다진 마늘: 1큰술 올리브유: 1큰술 양념: 소금 약간, 후추 약간, 파슬리가루 (선택) 추가 재료: 생바질 잎이 있다면 몇 장 곁들여도 좋습니다. ​ 2. 조리 순서 1.재료 손질하기 새우는 흐르는 물에 씻은 뒤 내장을 제거하고, 키친타월로 물기를 꼼꼼히 닦아줍니다. (물기가 없어야 기름이 튀지 않고 노릇하게 구워져요.) 소금과 후추를 살짝 뿌려 밑간을 해둡니다. 2.버터 마늘 소스 만들기 달군 팬에 올리브유 1큰술을 두르고 다진 마늘 1큰술을 넣어 약불에서 마늘 향이 올라올 때까지 살짝 볶아주세요. (마늘이 타지 않게 주의하세요.) 3.새우 굽기 마늘 향이 올라오면 새우를 팬에 올리고 앞뒤로 뒤집어가며 붉은빛이 돌 때까지 70% 정도 익혀줍니다. 4.바질 버터 풍미 입히기 불을 약불로 줄인 뒤 버터 2큰술과 바질 페스토 1~1.5큰술을 넣어줍니다. 버터가 녹으면서 생기는 소스를 숟가락으로 떠서 새우 위에 끼얹어주며(바네제 기법) 노릇하게 마저 익혀줍니다. 5.완성 및 플레이팅 새우가 완전히 익으면 불을 끄고 그릇에 담아냅니다. 팬에 남은 향긋한 바질 버터 소스를 새우 위에 촉촉하게 뿌려주고, 파슬리가루나 생바질 잎을 얹어 마무리합니다.

로블ㅎ

고혈압에 좋은 음식

과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 저지방유제품 등으로 구성된 식단은 혈압 유지에 도움 되는데요. ​ 소금을 줄인 저염식과 지방 섭취를 줄이고 등푸른생선, 올리브유, 카놀라유, 들기름 등 불포화지방산 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. ​ 백미 대신 잡곡밥을 섭취하는 것도 좋죠. ​ 이 외 고혈압에 좋은 음식은 요거트, 바나나, 계피, 감자, 리마콩, 귀리, 시금치, 감귤류 과일, 호박씨, 근대 등이 있습니다.

로블ㅎ

당뇨병 환자의 식단-곡류군

 1교환단위 = 당질 23g, 단백질 2g, 열량 100kcal 곡류군에 속하는 식품에는 주로 당질이 많으며, 밥류, 죽, 알곡류, 밀가루, 전분, 감자류와 이들로 만든 식품들이 해당된다. 일일 섭취열량이 1400~1500kcal인 경우 7단위, 1600~1800kcal인 경우 8~9단위, 1900~2200kcal인 경우에는 10단위를 섭취하는 것이 일반적인 양이지만, 개인차에 따라 개별화 할 수 있다. ㆍ쌀밥, 보리밥 70g (1/3공기) ㆍ쌀죽 140g (2/3공기) ㆍ삶은 국수 90g (1/2공기) ㆍ감자 140g (중 1개), 고구마 70g (중 1/2개) ㆍ떡류 50g 영양정보 ㆍ곡류군에 들어 있는 당질은 주로 복합 당질이며, 식이섬유소가 많은 도정하지 않은 곡류(현미 등)는 혈당을 천천히 올리고, 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. ㆍ단순당보다는 식이섬유소의 함량이 높은 복합당의 섭취를 권하며, 설탕을 첨가하는 것은 급격한 혈당상승을 유발할 수 있으므로 주의한다. ㆍ전곡류는 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮추어 주는 수용성 식이섬유소와 대장암을 예방하는 불용성 식이섬유소의 좋은 급원이다. 식품선택 정보 ㆍ가능하면 흰밥보다는 잡곡밥, 통밀빵, 잡곡이 포함된 떡류 등을 선택한다. ㆍ보통 1교환단위의 양이 떡류는 50g, 과자류는 20g, 식빵은 35g이다. 처음에는 어림잡는 것이 어려우므로 직접 저울에 달아 측정하면서 눈대중을 익히도록 한다. ㆍ간식으로 곡류군을 단독으로 섭취하지 말고, 채소, 과일이나 우유 및 두유 등과 함께 섭취하여 급격한 혈당 상승을 피하도록 한다.

팔망미인

오이들깨 두부면 콩국수

• 재료: 오이 1개, 두부면 1팩, 삶은 계란 1개, 무가당 콩국물(또는 아몬드유) • 양념: 들깻가루 1스푼, 소금 한 꼬집 • 만드는 법:  1. 두부면은 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 완전히 빼둡니다.  2. 오이는 깨끗이 씻어 필러(감자칼)를 이용해 길게 국수 면처럼 슬라이스해 줍니다. 얇게 채 썰어도 괜찮습니다.  3. 그릇에 두부면과 오이 면을 조화롭게 섞어 담고 반으로 자른 삶은 계란을 올립니다.  4. 당분이 없는 고소한 콩국물을 자작하게 붓고 들깻가루를 올려 고소함을 더해줍니다. 소금으로 가볍게 간을 맞춰 드세요

송쩡

미생이 닭죽

주재료: 닭 1마리(또는 닭가슴살/닭다리살), 찹쌀(혹은 불린 쌀) 1~2컵 육수용: 통마늘 10알, 대파 1대, 양파 1/2개, 생강 약간 (잡내 제거용) 부재료: 당근, 애호박, 표고버섯(잘게 다져서 준비) 양념: 소금, 후추, 참기름, 쪽파나 통깨(고명용) ​ 2. 조리 순서 닭 삶기: 냄비에 닭과 육수용 재료(마늘, 대파 등)를 넣고 물을 충분히 부어 푹 삶아줍니다. 살 발라내기: 닭이 충분히 익으면 건져내어 한 김 식힌 뒤, 뼈를 제거하고 살코기만 결대로 잘게 찢어줍니다. (육수는 체에 걸러 맑은 국물만 남겨주세요.) 끓이기: 맑은 닭 육수에 불려둔 찹쌀을 넣고 밥알이 퍼질 때까지 중불에서 저어가며 끓입니다. 야채 및 닭고기 추가: 쌀알이 거의 다 익으면 준비해 둔 다진 야채(당근, 애호박, 버섯)와 찢어놓은 닭고기를 넣고 함께 끓입니다. 마무리: 재료가 모두 익고 걸쭉해지면 소금과 후추로 입맛에 맞게 간을 맞춥니다. 마지막에 참기름을 살짝 두르고, 그릇에 담은 뒤 쪽파와 통깨를 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

콜라비 오이무침

주재료: 콜라비 1개, 오이 2개 절임용: 소금 1큰술 양념장: 고춧가루 2큰술 간장(진간장) 1큰술 까나리액젓(또는 멸치액젓) 1큰술 다진 마늘 1큰술 설탕 1큰술 (식성에 따라 올리고당이나 매실청 추가 가능) 식초 1.5 ~ 2큰술 (새콤한 맛을 원하시면 추가) 참기름 1큰술 통깨 약간 (선택) 송송 썬 대파나 쪽파 약간 ​ 👨‍🍳 만드는 순서 1.재료 손질하기 콜라비는 껍질이 두껍고 질기므로 칼이나 감자칼로 겉껍질을 두껍게 깎아낸 뒤, 먹기 좋은 납작한 반달 모양이나 채 썰어 준비합니다. 오이는 소금으로 겉면을 문질러 씻은 후, 반으로 갈라 씨 부분을 살짝 도려내고(수분이 너무 많이 나오는 것 방지) 어슷썰거나 먹기 좋은 크기로 썹니다. 2.재료 절이기 손질한 콜라비와 오이를 볼에 담고 소금 1큰술을 골고루 뿌려 약 15~20분간 절여줍니다. 절인 후 물에 살짝 헹궈 체에 받쳐 물기를 꽉 짜줍니다. (이렇게 하면 아삭함이 훨씬 살아납니다.) 3.양념장 만들기 넓은 볼에 고춧가루, 간장, 액젓, 다진 마늘, 설탕, 식초를 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. 4.무치기 물기를 뺀 콜라비와 오이를 양념장에 넣고 손으로 가볍게 버무려줍니다. 마지막에 참기름과 통깨, 대파를 넣고 한 번 더 살짝 버무려 완성합니다.

로블ㅎ

찐 콜리플라워

찐 콜리플라워 재료: 콜리플라워 150g 만드는 방법 콜리플라워를 한입 크기로 나눠주세요. 찜기에서 5~7분 쪄주세요. 혈당친화 포인트: 전분이 적어 감자나 밥 일부를 대신하는 식재료로 활용하기 좋아요.

팔망미인

참나물 수제비

재료 준비 (2인분 기준) 반죽 재료: 밀가루(중력분) 2컵, 물 약 1/2컵, 소금 한 꼬집, 참나물(갈아 넣을 용도 또는 즙) 약간 육수 재료: 국물용 멸치 10~15마리, 다시마 1~2장, 물 5~6컵 (또는 시판 코인 육수 2알) 부재료: 참나물 한 줌(약 50g), 감자 1개, 양파 1/2개, 청양고추 1개(선택) 양념 재료: 다진 마늘 0.5큰술, 국간장 1큰술, 액젓(참치액 또는 조선간장) 1큰술, 식용유 또는 참기름 약간(반죽용), 소금 약간 ​ 👩‍🍳 조리 순서 1. 반죽 만들기 큰 볼에 밀가루와 소금 한 꼬집을 넣습니다. 물을 조금씩 부어가며 뭉쳐지도록 치대어 줍니다. 더 향긋하고 예쁜 색감을 원하시면 참나물을 약간의 물과 함께 믹서기에 곱게 갈아 즙을 낸 뒤, 그 물로 반죽을 하셔도 좋습니다. 겉면이 매끄러워질 때까지 10~15분 정도 충분히 반죽한 뒤, 비닐봉지에 담아 냉장고에서 30분 이상 숙성시키면 훨씬 쫄깃해집니다. 2. 육수 끓이기 냄비에 물 5~6컵과 국물용 멸치, 다시마를 넣고 센 불에서 끓입니다. 물이 끓어오르면 다시마는 건져내고, 중불로 낮춰 10~15분 정도 더 우려낸 뒤 멸치도 건져냅니다. 3. 재료 손질하기 감자와 양파는 먹기 좋은 두께로 채썰거나 썰어둡니다. 참나물은 씻어서 4~5cm 길이로 먹기 좋게 썰어둡니다. 청양고추는 얇게 송송 썰어둡니다. 4. 수제비 끓이기 팔팔 끓는 육수에 감자를 먼저 넣고 익힙니다. 숙성된 반죽을 한 입 크기로 얇게 떼어내며 냄비에 넣습니다. (손에 물을 묻히면 반죽이 잘 달라붙지 않습니다.) 수제비가 떠오르기 시작하면 양파와 다진 마늘을 넣습니다. 국간장과 액젓으로 간을 맞추고, 부족한 간은 소금으로 조절합니다. 5. 참나물 넣고 마무리하기 수제비가 완전히 익고 국물이 우러나면, 썰어둔 참나물과 청양고추를 넣습니다. 참나물의 숨이 살짝 죽을 정도로만 30초~1분 정도 가볍게 끓인 후 불을 끕니다. (참나물을 너무 오래 끓이면 향이 날아가고 식감이 질겨집니다.)

로블ㅎ

닭가슴살 채소 스튜

재료 (2인분 기준) • 닭가슴살 1덩이 (150~200g) • 양파 1/2개 • 당근 1/2개 • 감자 1개 • 샐러리 or 브로콜리 약간 • 다진 마늘 1작은술 • 토마토 or 토마토 소스 1개 또는 3스푼 • 물 or 채수 2컵 • 소금, 후추, 허브(타임, 로즈마리 등) 약간 • 올리브유 1작은술 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 ​ 1. 재료 손질 닭가슴살은 깍둑 썰고, 채소는 비슷한 크기로 먹기 좋게 잘라주세요. ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬에 올리브유를 살짝 두르고 닭가슴살을 겉면만 살짝 익혀 꺼내둡니다. (기름 없이 구워도 OK) ​ 3. 채소 볶기 같은 팬에 다진 마늘, 양파, 당근, 감자를 넣고 살짝 투명해질 때까지 볶아줍니다. ​ 4. 끓이기 물 또는 채수를 부은 후 토마토, 구운 닭가슴살을 넣고 끓입니다. 허브와 후추, 소금으로 간을 해주세요. ​ 5. 중약불에서 푹 끓이기 15~20분 정도 채소가 부드러워질 때까지 끓이면 완성! (브로콜리는 마지막 5분쯤 넣어 살짝만 익혀주세요)

로블ㅎ

닭고기 토마토 스튜

재료: 닭고기 120g, 토마토 1개, 감자 100g, 양파, 마늘 조리: 재료를 볶다가 물을 붓고 감자가 익을 때까지 끓인다.

열정남자

오이 참치말이

재료 (2인분 기준) • 오이 1개 • 참치 통조림 1캔 (기름 제거) • 마요네즈 1.5큰술 • 양파 1/4개 (잘게 다지기) • 소금, 후추 약간 • 쪽파, 통깨 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 오이는 감자칼이나 필러로 얇게 슬라이스해 소금 약간 뿌려 5분 재워요. 2. 참치는 기름을 제거하고, 양파와 마요네즈, 소금·후추를 섞어 속재료 준비. 3. 물기를 짠 오이에 속을 올리고 돌돌 말아줘요. 4. 끝부분이 풀리지 않게 이쑤시개나 김으로 고정하면 더 안정감 있게 완성! 5. 기호에 따라 쪽파나 깨를 뿌려 상큼함 추가! ​

로블ㅎ

채소 수제비

■ 재료 (2인분) • 중력분 1컵 • 소금 약간 • 물 1/2컵 • 애호박 1/3개 • 감자 1개 • 양파 1/2개 • 당근 약간 • 대파, 마늘 약간 • 국간장 1큰술 • 멸치 다시마 육수 1리터 • 후추, 들기름, 소금 약간 ​ ⸻ ​ ■ 만드는 법 1. 반죽 만들기 밀가루에 소금 약간 넣고 물을 부어가며 반죽한 뒤, 비닐에 싸서 30분 이상 숙성시켜주세요. 2. 채소 손질 애호박, 감자, 양파, 당근은 얇게 썰어 준비합니다. 대파와 마늘은 다져주세요. 3. 육수 끓이기 멸치, 다시마로 육수를 끓인 뒤 건더기를 제거하고 손질한 채소를 넣어 끓입니다. 4. 수제비 뜯어넣기 반죽을 먹기 좋은 크기로 뜯어 넣고 중불에서 익혀주세요. 5. 간 맞추기 국간장과 소금으로 간을 맞추고, 마지막에 들기름 한 방울로 고소하게 마무리! ​

로블ㅎ

연어 스테이크

재료 (1~2인분 기준) • 연어 스테이크용 필렛 1~2조각 • 소금, 후추 약간 • 레몬 슬라이스 1~2조각 • 올리브유 1큰술 • 버터 1작은술 • 허브 (타임, 딜, 로즈마리 등 선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 연어 밑간 연어의 물기를 키친타월로 제거한 뒤 소금과 후추로 간을 합니다. 레몬즙을 살짝 뿌려두면 비린내 제거에도 좋아요. 2. 굽기 팬에 올리브유를 두르고 연어 껍질(또는 피부면)이 아래로 가도록 올려 센불에서 노릇하게 구워줍니다. 바닥이 바삭해지면 뒤집어 반대쪽도 구워요. 3. 풍미 더하기 버터와 허브를 팬에 넣어 숟가락으로 녹은 버터를 연어에 끼얹어가며 마무리합니다. 4. 완성 레몬 슬라이스를 곁들이고 구운 야채나 감자, 샐러드를 함께 내면 더욱 좋아요. ​

로블ㅎ