안녕하세요. 지니어트 코치 블루베리입니다.
40대 후반부터는 “운동을 안 해서”라기보다 자연스러운 근육 감소 때문에 예전보다 무거운 걸 들 때 팔이나 어깨가 쉽게 피로해지는 경우가 많습니다. 그래서 처음부터 강한 운동보다 “관절 부담 없이 자주 움직이는 방식”이 훨씬 중요합니다.
가장 쉬운 시작은 벽푸쉬업입니다. 벽을 밀어내듯 하는 동작인데 팔, 어깨, 가슴 근육을 부담 적게 같이 쓸 수 있습니다. 처음에는 10회 정도만 해도 충분합니다.
그리고 물병이나 가벼운 덤벨로 팔 굽혔다 펴는 동작(이두 운동), 의자에 앉았다 일어나는 스쿼트도 도움이 됩니다. 이런 기본 움직임들이 실제 생활 근력을 만드는 데 효과가 좋습니다.
처음에는 “운동했다” 느낌보다 “몸을 자주 쓴다” 정도로 접근하는 게 오래 갑니다. 주 2~3회만 해도 몇 주 지나면 팔이 덜 무겁고 생활이 편해지는 걸 먼저 느끼는 경우가 많습니다.
무리해서 강하게 시작하는 것보다, 가볍게라도 꾸준히 반복하는 게 근력은 훨씬 잘 붙습니다.
채택된 답변
코치님 덕분에 고민이 해결되었어요!
팔 근력이 부족할 때는 무거운 운동보다 벽 푸쉬업이나 밴드 운동처럼 가벼운 저항 운동부터 시작하는게 좋습니다
손목 컬 같은 운동으로 팔과 전완근을 단계적으로 강화할 수 있습니다
운동 중 통증이 지속되면 무리하지 말고 상태를 점검 받는 것이 안전합니다
이두-아령 들기, 삼두-팔굽혀펴기가 좋습니다.
저는 무릎 대고 푸시업하기, 책상에서 푸시업하기 같은 거 추천해요.
처음에는 팔 구부리는 것도 어렵더라고요
그러면 아령을 들고 앞으로 나란히를 해요. 그리고 1분 버티기. 처음에는 그냥 맨손, 그 다음은 0.5킬로 아령, 1킬로 아령 이런 식으로 과부하를 주면서요.
푸시업도 벽 푸시업, 무릎 대고 푸시업, 책상 푸시업 단계별로 하시는 게 더 좋더라고요
팔 근력은 가볍게라도 꾸준히 쓰는 게 중요해요.
안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~
40대 후반부터는 근력이 떨어지면서
예전엔 괜찮던 무게도 팔, 어깨, 손목 부담으로 느껴지는 경우가 정말 많아요.
그래서 처음에는 무거운 걸 드는 운동보다
관절 부담 적게 “근육을 깨우는 운동”부터 시작하는 게 중요합니다~
추천드리면
벽푸쉬업, 가벼운 밴드운동, 물병 들고 팔 들기, 의자 앉았다 일어나기 같은 동작이 부담이 적어요.
특히 하체 근육이 늘어나면
전체 체력과 기초대사에도 도움이 커서
걷기 + 스쿼트 조합도 꽤 좋습니다~
운동은
20분 내외
주 3~4회
다음날 너무 아프지 않은 강도
이 정도로 꾸준히 하는 게 가장 현실적이에요.
그리고 근력은 운동만큼
단백질, 수면, 회복이 같이 들어와야 잘 붙습니다~
처음부터 강하게 하기보다
“아프지 않게 오래 지속하는 패턴”으로 가는 게 훨씬 중요해요~
팔운동은 아령으로 운동하세요
집에서도 간단히 할수 있으면서 근육을 키울수있으니까..
저도 팔근력이 없어서 하이플랭크랑 엘보플랭크 아침 저녁으로 2분씩 하고 있어요.
목표는 팔굽혀펴기를 3개이상 할수 있는 근력을 기르는 것으로요
팔 근력 운동은 팔 근육을 강화하기 위한 저항 운동으로, 무게나 체중을 이용해 근육에 부하를 줄 수 있는 운동으로 팔 근력 운동으로는 덤벨 컬, 바벨 컬, 푸쉬업, 트라이셉스 딥으로 덤벨 컬은 덤벨을 들고 팔을 구부렸다 펴는 운동으로, 이두근 강화에 효과적이며 바벨컬은 바벨을 이용해 팔을 구부렸다 펴는 운동으로, 이두근과 삼두근 강화에 도움을 주고 푸쉬업은 체중을 이용해 팔과 가슴 근육을 강화하여 주고
트라이셉스 딥스는 딥스 바를 이용해 삼두근을 강화하는 운동들이 있네요.
코치 답변안녕하세요~ 헬스장에서 머신 위주로 시작하시는 게 맞고, 혼자서도 충분히 하실 수 있습니다. 머신은 움직이는 길이 정해져 있어서 자세가 크게 흐트러지지 않고, 무게도 핀 하나로 바꿀 수 있어 처음 배우기에 안전해요. 처음 4~8주는 레그프레스(하체), 랫풀다운·시티드로우(등), 체스트프레스(가슴), 숄더프레스(어깨)처럼 큰 근육 위주로 5가지를 주 2~3회, 각각 10~12회씩 3세트 하시면 전신이 고르게 자극됩니다. 무게는 마지막 1~2회가 힘들지만 자세가 무너지지 않는 정도로 잡으시고, 모든 세트에서 12회를 여유 있게 채우면 한 칸 올리세요. 익숙해지면 스쿼트·데드리프트 같은 바벨 운동을 더하시는데, 허리를 다치기 쉬운 동작이라 이때만 PT 몇 회나 헬스장 오리엔테이션으로 자세를 한 번 확인받으시길 권해요. 체형은 어떤 운동을 고르느냐보다 같은 운동을 몇 달 꾸준히 하면서 무게를 조금씩 올리는 데서 차이가 납니다.
코치 답변안녕하세요~ 옷차림이 걸리신다면 밖에 나가는 운동보다 집에서 하는 맨몸 근력운동으로 시작하시는 게 낫고, "무리되지 않는 선"이라면 처음엔 10~15분이면 충분합니다. 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 의자 잡고 뒤꿈치 들기처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 주 2~3회만 해도 근력과 체력이 충분히 오른다는 게 여러 연구에서 확인됐어요. 2주쯤 지나 숨이 덜 차면 그때 시간이나 세트를 조금씩 늘리시고, 날이 괜찮은 날엔 걷기를 더하시면 날씨와 상관없이 이어가실 수 있습니다.
코치 답변안녕하세요~ 체지방을 줄이고 체력을 키우는 게 목표라면 근력운동을 먼저 하시고 유산소를 뒤에 붙이시는 게 맞습니다. 유산소를 먼저 30분 하면 다리와 몸통이 이미 지친 상태로 기구를 잡게 돼서 자세가 무너지고 들 수 있는 무게도 줄어드는데, 초보 때는 이게 부상과 정체의 가장 흔한 원인이에요. 반대로 근력운동 뒤의 유산소는 힘이 좀 빠져 있어도 속도만 조절하면 되기 때문에 손해가 거의 없습니다. 시작은 주 3회, 하루 걸러 한 번씩 스쿼트(또는 레그프레스)·체스트프레스·랫풀다운·시티드로우 네 가지를 10~12회 2~3세트 하고, 이어서 러닝머신을 숨은 차지만 대화는 되는 속도로 20~30분 걸으시면 충분해요. 처음 한 달은 무게보다 횟수를 다 채우는 데 집중하시고, 12회가 편해지면 그때 무게를 한 칸씩 올려 보세요.
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