생리 기간에는 몸 상태에 따라 운동 여부를 결정하는 것이 가장 좋지만, 통증이 심하지 않다면 가벼운 운동을 하는 것이 오히려 생리통과 우울감 완화에 도움이 됩니다. 이 시기에는 평소 하던 격렬한 하체 운동이나 무거운 무게를 드는 근력 운동은 쉬어주고, 가벼운 평지 걷기나 무릎과 배에 압박이 가지 않는 부드러운 스트레칭 위주로 진행하는 것을 추천합니다. 다만 생리통이 심하거나 어지러움, 극심한 피로감이 있을 때는 운동을 과감히 쉬고 따뜻한 곳에서 푹 휴식을 취하는 것이 몸 회복에 훨씬 좋습니다.
기간동안에는 부기가 심해서 스트레칭이나 간단한 걷기 후에 폼롤러 위주로 하고 있습니다. 무리하지 않는 선에서 운동하면 체력에 도움이 되더라구요
안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다.
생리 기간에는 “쉬어야 하나, 해야 하나” 이 고민 정말 많이들 하세요ㅠㅠ
결론부터 말씀드리면 완전히 쉬는 것도, 평소처럼 무리하는 것도 아니고 “강도 조절”이 가장 현실적인 방법입니다.
이 시기에는 체온, 피로감, 통증, 컨디션이 평소보다 흔들리기 쉬워서 퍼포먼스가 자연스럽게 떨어지는 게 정상이에요. 그래서 운동을 못하는 게 아니라 “몸이 조금 느리게 반응하는 시기”라고 보시는 게 맞습니다.
보통은 이렇게 가져가는 경우가 많습니다.
무리한 근력운동이나 고강도 인터벌은 줄이고, 대신 가벼운 유산소나 스트레칭 위주로 조절합니다.
예를 들면 빠르게 걷기, 가벼운 실내 사이클, 요가, 스트레칭 정도는 오히려 혈액순환이나 붓기 완화에 도움이 되는 경우도 많습니다.
반대로 컨디션이 너무 떨어지는 날은 과감하게 쉬는 것도 회복에 도움이 됩니다.
중요한 포인트는 “운동을 해야 한다”보다 “몸 상태에 맞춰 유지한다”입니다.
이 시기에 무리하면 오히려 피로가 누적돼서 이후 운동 루틴까지 흔들리는 경우도 있거든요.
그래서 지금처럼 가볍게 유산소 정도만 하시는 선택은 이미 굉장히 잘하고 계신 편입니다.
몸 상태를 보면서 조금 줄였다 늘렸다 조절하는 방식이 가장 오래 가는 루틴이에요.
지금처럼 꾸준히 움직이려는 습관 자체가 이미 충분히 잘 관리하고 계신 흐름입니다~ 너무 부담 갖지 않으셔도 괜찮아요 😊
안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~
생리 기간에는 체력도 떨어지고 몸도 예민해져서
“쉬어야 하나, 움직여야 하나” 고민되는 게 정말 자연스러운 반응이에요~
결론부터 말씀드리면
완전 휴식 vs 무리한 운동 둘 다 아니고, “가벼운 유지 운동”이 가장 좋습니다~
이 시기에는 몸 상태에 따라 강도를 낮춰주는 게 핵심이에요~
예를 들면
가벼운 걷기, 가벼운 유산소, 스트레칭, 요가, 폼롤러, 가벼운 실내 자전거
이 정도가 가장 무난합니다~
반대로
고강도 러닝, 무거운 중량 근력운동, 복부 압박 강한 운동
이런 건 컨디션에 따라 피하는 게 좋아요~
그리고 중요한 포인트는
“운동을 안 하는 날이 아니라, 회복 운동을 하는 기간”으로 보는 거예요~
이 시기에는 오히려
수분 유지, 가벼운 움직임, 수면 확보
이게 붓기와 컨디션 관리에 더 도움이 되기도 합니다~
정리하면
완전히 쉬기보다는 “몸 풀어주는 정도의 가벼운 활동”이 가장 좋은 선택이에요~
컨디션 괜찮은 날만 조금 움직여도 충분히 잘하고 계신 겁니다~
코치 답변안녕하세요~ 헬스장에서 머신 위주로 시작하시는 게 맞고, 혼자서도 충분히 하실 수 있습니다. 머신은 움직이는 길이 정해져 있어서 자세가 크게 흐트러지지 않고, 무게도 핀 하나로 바꿀 수 있어 처음 배우기에 안전해요. 처음 4~8주는 레그프레스(하체), 랫풀다운·시티드로우(등), 체스트프레스(가슴), 숄더프레스(어깨)처럼 큰 근육 위주로 5가지를 주 2~3회, 각각 10~12회씩 3세트 하시면 전신이 고르게 자극됩니다. 무게는 마지막 1~2회가 힘들지만 자세가 무너지지 않는 정도로 잡으시고, 모든 세트에서 12회를 여유 있게 채우면 한 칸 올리세요. 익숙해지면 스쿼트·데드리프트 같은 바벨 운동을 더하시는데, 허리를 다치기 쉬운 동작이라 이때만 PT 몇 회나 헬스장 오리엔테이션으로 자세를 한 번 확인받으시길 권해요. 체형은 어떤 운동을 고르느냐보다 같은 운동을 몇 달 꾸준히 하면서 무게를 조금씩 올리는 데서 차이가 납니다.
코치 답변안녕하세요~ 옷차림이 걸리신다면 밖에 나가는 운동보다 집에서 하는 맨몸 근력운동으로 시작하시는 게 낫고, "무리되지 않는 선"이라면 처음엔 10~15분이면 충분합니다. 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 의자 잡고 뒤꿈치 들기처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 주 2~3회만 해도 근력과 체력이 충분히 오른다는 게 여러 연구에서 확인됐어요. 2주쯤 지나 숨이 덜 차면 그때 시간이나 세트를 조금씩 늘리시고, 날이 괜찮은 날엔 걷기를 더하시면 날씨와 상관없이 이어가실 수 있습니다.
코치 답변안녕하세요~ 체지방을 줄이고 체력을 키우는 게 목표라면 근력운동을 먼저 하시고 유산소를 뒤에 붙이시는 게 맞습니다. 유산소를 먼저 30분 하면 다리와 몸통이 이미 지친 상태로 기구를 잡게 돼서 자세가 무너지고 들 수 있는 무게도 줄어드는데, 초보 때는 이게 부상과 정체의 가장 흔한 원인이에요. 반대로 근력운동 뒤의 유산소는 힘이 좀 빠져 있어도 속도만 조절하면 되기 때문에 손해가 거의 없습니다. 시작은 주 3회, 하루 걸러 한 번씩 스쿼트(또는 레그프레스)·체스트프레스·랫풀다운·시티드로우 네 가지를 10~12회 2~3세트 하고, 이어서 러닝머신을 숨은 차지만 대화는 되는 속도로 20~30분 걸으시면 충분해요. 처음 한 달은 무게보다 횟수를 다 채우는 데 집중하시고, 12회가 편해지면 그때 무게를 한 칸씩 올려 보세요.
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