무릎 안좋은데 하체 근력운동은 ?

다이_어트

근력 운동은 아니지만 수영이 다리 힘 기르는 데에도 좋고 무릎에도 무리가 안가서 좋은 것 같아요ㅎㅎ
아니면 계단 오를 때의 자세를 다른 사람에게 한번 봐달라고 햐보면 어떨까요?

바비걸

무릎이 안 좋으면 누워서 다리 들어 올리기와 벽에 기대어 살짝만 앉는 미니 스쿼트가 가장 안전합니다. 이 동작들은 무릎 관절에 무리를 주지 않으면서 허벅지 근육을 강화해 관절을 보호해 줍니다. 통증이 생기는 깊은 스쿼트나 런지는 피하고 아프지 않은 범위에서만 가볍게 하셔야 합니다.

지니5273494

체중이 무릎에 실리지 않기 때문에 관절 연골에 가해지는 압박이 전혀 없는 가장 안전한 단계의 운동입니다.

1. 대퇴사두근 등척성 운동 (쿼드 세팅, Quad Setting)

방법: 바닥에 다리를 쭉 뻗고 앉아 무릎 아래에 돌돌 말은 수건이나 작은 쿠션을 넣습니다. 오직 허벅지 앞쪽(대퇴사두근) 힘으로 수건을 바닥 쪽으로 꾹 누른다는 느낌으로 힘을 줍니다.

시간: 5~10초간 힘을 유지했다가 푸는 동작을 10~15회 반복합니다.

효과: 무릎을 굽히지 않고도 허벅지 근육을 수축시키는 힘을 기를 수 있어 재활의 기초가 됩니다.

2. 다리 직거상 운동 (Straight Leg Raise)

방법: 바닥에 똑바로 누워 한쪽 무릎은 굽혀 세우고, 운동할 다리는 발끝을 몸쪽으로 당겨 쭉 폅니다. 그 상태로 다리를 바닥에서 20~30cm 정도만 천천히 들어 올립니다.

시간: 올린 상태에서 3초간 유지 후 천천히 내립니다. 양쪽 모두 10~15회씩 3세트 진행합니다.

주의: 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 배에 힘을 주어야 합니다.

블루베리

안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다.

하체 근육 키우려고 계단 오르기 시작했는데 무릎이 아프면 걱정되실 수 있어요ㅠㅠ
그런데 평지 걷기나 일상생활은 괜찮고 “계단에서만” 아프다면, 현재는 근력 부족이나 움직임 패턴 문제로 무릎 부담이 먼저 올라오는 경우일 가능성이 큽니다.

계단 운동은 생각보다 무릎 압박이 큰 편이라, 하체 힘이 아직 충분히 받쳐주지 못하면 허벅지보다 무릎이 먼저 버티는 형태가 되기도 합니다.

이럴 때는 억지로 계속 계단만 밀어붙이기보다, 부담 적은 하체 근력운동으로 먼저 기초를 만드는 게 훨씬 좋습니다.

추천드리면 의자에 앉았다 일어나기, 벽 잡고 반스쿼트, 힙브릿지 같은 동작부터 시작해보세요.
무릎 부담은 적으면서 허벅지와 엉덩이 근육을 같이 키우는 데 도움이 됩니다.

그리고 계단은 처음부터 오래 하지 말고, 낮은 강도로 짧게 가져가는 게 중요합니다.
예를 들면 5분 정도만 하고 통증 반응을 보는 식으로요.

또 의외로 신발 쿠션 영향도 커서, 충격 흡수가 잘 안 되는 신발이면 무릎 부담이 더 올라갈 수 있습니다.

중요한 건 “무릎 참고 버티기”보다 “무릎이 편한 범위 안에서 근육을 키우는 것”입니다.
그래야 결국 계단 운동도 오래 할 수 있게 됩니다.

지금처럼 하체 근력 키우려고 움직이기 시작하신 방향 자체는 아주 좋습니다.
조금만 강도를 조절하면 무릎 부담 줄이면서 충분히 이어가실 수 있어요

2민트홀릭

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

하체 근력 키우려고 계단 오르기 시작했는데 무릎이 아프면
운동 계속해야 하나 고민 많이 되시죠ㅠㅠ
평지 걷기나 일상생활은 괜찮은데 계단에서만 통증이 느껴진다면
무릎이 “부하에는 아직 적응이 덜 된 상태”일 가능성이 큽니다~

계단 오르기는 생각보다 무릎 부담이 큰 운동이라
하체 근력이 부족하거나 허벅지 힘이 약한 경우
무릎이 먼저 버티면서 통증이 오는 경우가 많아요~

이럴 때는 억지로 계단을 늘리기보다
무릎 부담 적은 하체 운동부터 같이 해주는 게 좋아요~

추천드리면

의자 스쿼트, 브릿지, 실내 자전거, 벽 스쿼트, 평지 빠르게 걷기

이런 운동들이 훨씬 안정적입니다~

그리고 계단은

낮은 층수부터, 천천히, 손잡이 활용해서

부담을 줄여가며 적응하는 게 좋아요~

특히 통증 있는데 참고 계속하면
오히려 운동 자체를 오래 못 가는 경우가 많거든요ㅠㅠ

지금은 “운동을 못 하는 상태”라기보다
몸이 적응 단계라고 보는 게 더 맞습니다~

무릎 보호하면서 천천히 하체 힘 키워도 충분히 좋아질 수 있어요~

다이어트 주치의

의사

의사

답변수 210채택률 12%건강 식단·레시피, 혈당·혈압 관리 전문

계단 오르기에서만 무릎이 아프시군요. 평지 걷기나 일상생활은 괜찮다면, 무릎 관절 자체보다 계단에서 하중이 커질 때 허벅지나 엉덩이 근력이 버티지 못하거나 자세가 무너지는 경우도 많습니다.

처음부터 계단을 많이 오르기보다는 낮은 스텝에서 천천히 올라가기, 의자에서 앉았다 일어나기, 벽 스쿼트처럼 부담이 적은 운동부터 시작해보시는 게 좋습니다. 통증이 있는 상태로 참고 반복하면 오히려 악화될 수 있어요.

무릎 앞쪽 통증, 붓기, 걸을 때 통증이 생기면 정형외과나 재활의학과에서 확인 받아보시는 걸 권합니다 👍