다이어트 목적이라면 체지방 감량과 근내구력 향상을 동시에 잡을 수 있는 '유산소 6 대 근력운동 4' 비율을 가장 추천해 드리며, 만약 체중 감량보다 몸의 탄력과 요요 방지를 위한 기초대사량 증가에 더 집중하고 싶다면 '근력운동 6 대 유산소 4' 비율로 순서를 바꿔 진행하시는 것이 효과적입니다.
안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~
체지방 감량이 목표라면 “유산소만 vs 근력만” 중 하나로 고르기보다는
둘을 같이 가져가는 방식이 가장 일반적입니다
유산소는 체지방을 직접 줄이는 데 도움이 되고
근력운동은 기초대사량과 몸의 탄탄함을 유지하는 역할을 합니다
그래서 보통 많이 쓰는 구성은 이런 형태예요
유산소는 주 3~5회 정도, 걷기나 러닝처럼 꾸준히 할 수 있는 방식
근력운동은 주 2~3회 정도, 전신 위주로 짧게라도 가져가기
이렇게 같이 하면
살은 빠지면서도 몸이 너무 처지지 않는 방향으로 가기 쉽습니다
특히 체지방 감량 과정에서는
근력운동을 완전히 빼면 체중은 줄어도 라인이 무너지는 경우가 많아서
가볍게라도 꼭 같이 가져가는 걸 많이 권합니다~
그리고 처음부터 완벽하게 나누기보다
지금 할 수 있는 수준에서 “조금씩 같이 섞는 방식”으로 시작하시면 부담이 훨씬 적습니다~
체지방률이 높은 사람(남성 25퍼 이상, 여성 30퍼 이상)의 경우에는 초기에 유산소 비율을 60퍼 정도까지 하다가 체지방률이 낮아질수록 근력운동의 비중을 점점 더 높이는 것이 좋아요
운동 경험이 있거나 체지방률이 낮으면 유산소 40%, 근력 60%, 일반적인 다이어트 단계에는 50:50으로 균형을 유지하는게 좋아요
코치 답변안녕하세요~ 헬스장에서 머신 위주로 시작하시는 게 맞고, 혼자서도 충분히 하실 수 있습니다. 머신은 움직이는 길이 정해져 있어서 자세가 크게 흐트러지지 않고, 무게도 핀 하나로 바꿀 수 있어 처음 배우기에 안전해요. 처음 4~8주는 레그프레스(하체), 랫풀다운·시티드로우(등), 체스트프레스(가슴), 숄더프레스(어깨)처럼 큰 근육 위주로 5가지를 주 2~3회, 각각 10~12회씩 3세트 하시면 전신이 고르게 자극됩니다. 무게는 마지막 1~2회가 힘들지만 자세가 무너지지 않는 정도로 잡으시고, 모든 세트에서 12회를 여유 있게 채우면 한 칸 올리세요. 익숙해지면 스쿼트·데드리프트 같은 바벨 운동을 더하시는데, 허리를 다치기 쉬운 동작이라 이때만 PT 몇 회나 헬스장 오리엔테이션으로 자세를 한 번 확인받으시길 권해요. 체형은 어떤 운동을 고르느냐보다 같은 운동을 몇 달 꾸준히 하면서 무게를 조금씩 올리는 데서 차이가 납니다.
코치 답변안녕하세요~ 옷차림이 걸리신다면 밖에 나가는 운동보다 집에서 하는 맨몸 근력운동으로 시작하시는 게 낫고, "무리되지 않는 선"이라면 처음엔 10~15분이면 충분합니다. 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 의자 잡고 뒤꿈치 들기처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 주 2~3회만 해도 근력과 체력이 충분히 오른다는 게 여러 연구에서 확인됐어요. 2주쯤 지나 숨이 덜 차면 그때 시간이나 세트를 조금씩 늘리시고, 날이 괜찮은 날엔 걷기를 더하시면 날씨와 상관없이 이어가실 수 있습니다.
코치 답변안녕하세요~ 체지방을 줄이고 체력을 키우는 게 목표라면 근력운동을 먼저 하시고 유산소를 뒤에 붙이시는 게 맞습니다. 유산소를 먼저 30분 하면 다리와 몸통이 이미 지친 상태로 기구를 잡게 돼서 자세가 무너지고 들 수 있는 무게도 줄어드는데, 초보 때는 이게 부상과 정체의 가장 흔한 원인이에요. 반대로 근력운동 뒤의 유산소는 힘이 좀 빠져 있어도 속도만 조절하면 되기 때문에 손해가 거의 없습니다. 시작은 주 3회, 하루 걸러 한 번씩 스쿼트(또는 레그프레스)·체스트프레스·랫풀다운·시티드로우 네 가지를 10~12회 2~3세트 하고, 이어서 러닝머신을 숨은 차지만 대화는 되는 속도로 20~30분 걸으시면 충분해요. 처음 한 달은 무게보다 횟수를 다 채우는 데 집중하시고, 12회가 편해지면 그때 무게를 한 칸씩 올려 보세요.
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