'두부 강된장찌개 도시락' 관련 커뮤니티 게시글 모음

🥬 근대 두부찜

🥬 근대 두부찜 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 근대 100g, 두부 180g 기본 양념 진간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 참기름 1/2작은술, 통깨 약간 만드는 방법 근대는 깨끗하게 씻어 먹기 좋은 크기로 자르고 두부는 도톰하게 썰어주세요. 냄비에 근대를 깔고 그 위에 두부를 올린 뒤 물 3큰술을 넣어줍니다. 뚜껑을 덮어 중약불에서 5~6분 정도 익힌 뒤 진간장과 다진 마늘을 넣어주세요. 1분 정도 더 익히고 참기름과 통깨를 넣어 마무리합니다. 근대의 부드러운 식감과 담백한 두부가 잘 어울려 가볍게 먹기 좋아

팔망미인

두부드레싱 사과샌드위치 레시피

재료 사과 중간크기 반개, 적채20g, 양파20g, 슬라이스햄2장, 잡곡식빵 4장, 레몬즙약간 두부드레싱: 부드러운 두부 100g, 올리브오일2큰술, 감식초1작은술, 양파다진 것 10g, 소금 1/8작은술 레시피 1> 부드러운 두부 100g과 올리브오일 등 드레싱 재료를 모두 믹스기에 넣고 갈아서 부드러운 두부드레싱을 만듭니다. 2> 사과는 껍질째 4cm길이로 채썰어서 레몬즙 1작은술정도 뿌려 갈변을 막습니다. 적채와 양파도 4cm길이로 채썰어서 찬물에 담궈둡니다 .슬라이스햄도 4cm길이로 자릅니다.  3> 적채와 양파를 체에 받혀 물기를 뺀 다음 사과와 함께 티슈로 물기를 닦은 다음 두부드레싱을 넣고 살짝 섞어둡니다. 젓가락으로 섞으면 고루 잘 섞입니다. 4> 기름 두르지 않은 팬이나 토스트기에 넣고 식빵을 노릇하게 구운 다음 샐러드를 올려주세요.   두부는 단백질 풍부한 재료이고, 사과의 풍부한 칼륨은 여분의 나트륨과 결합하여 체외로 배출되요 혈압을 낮춰 줄 뿐 아니라 식이섬유가 풍부해 변비에도 좋지요. 두부 드레싱으로 만들어서 영양적으로도 좋고 잡곡과 채소들과 같이 먹어서 포만감도 좋을꺼 같네요

메가망나뇽

두부 버섯 덮밥 레시피

재료 두부 반모와 계란 하나 , 양파 호박 표고버섯 약간, 간장, 전분, 올리고당, 식용유 레시피 1> 두부는 작게 깍둑썰어 계란을 풀어넣어 저어주세요 2> 볶아진 두부와 계란에 야채들을 넣어 다시 한번 볶으면 되요 3> 이때 두부에 간장3큰술, 전분1/2큰술, 올리고당 약간을 넣어 보글보글 끓여주면 완성입니다 냉장고에 있는 재료들로 볶아서 먹는 레시피예요 재료가 간단해서 먹기 좋을꺼 같아요 두부와 버섯 늘 냉장고 넣어놓으며 그때그때 해먹으면 질리지도 않고 간편히 먹지요

메가망나뇽

문어 연두부 완자

재료 준비 메인: 자숙 문어(다리 1~2개), 연두부 1팩(약 250g) 반죽 및 채소: 전분가루 3~4큰술, 잘게 다진 부추나 쪽파, 당근 약간 간 맞추기: 소금 한 꼬집, 후추, 참기름 0.5큰술 소스(선택): 간장 1큰술 + 식초 0.5큰술 + 고춧가루 약간 (초간장) 또는 데리야끼 소스 ​ 2. 조리 순서 두부 수분 제거: 연두부는 면보에 짜거나 채반에 받쳐 물기를 최대한 제거합니다. (수분이 적어야 반죽이 뭉쳐집니다.) 문어 손질: 자숙 문어는 씹는 맛이 느껴질 정도로만 잘게 다집니다. 반죽하기: 볼에 으깬 연두부, 다진 문어, 채소, 전분가루, 양념을 넣고 끈기가 생길 때까지 잘 섞습니다. 모양 잡기: 한입 크기로 동그랗게 빚습니다. 굽기/찌기: 프라이팬: 기름을 두르고 중약불에서 겉면이 노릇해질 때까지 굴려 가며 굽습니다. 에어프라이어: 180도에서 약 10~15분간 앞뒤로 노릇하게 익힙니다.

로블ㅎ

오징어두부완자

주재료: 오징어 1마리, 두부 1/2모 야채류: 대파 1/2대, 당근 1/5개, 부추 조금 (선택 사항) 반죽 및 양념: 전분가루 2큰술, 달걀물 1/2개분, 다진 마늘 1/2작은술, 소금 1/3작은술, 참기름 1작은술, 후추 약간 ​ 만드는 순서 1.재료 밑준비하기:5분.오징어는 내장과 뼈를 제거하고 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤, 키친타월로 물기를 완전히 닦아냅니다. 두부는 칼등으로 으깬 후 면포나 키친타월에 감싸 짜서 물기를 최대한 꼭 짜줍니다. 2.재료 다지기:10분.물기를 뺀 오징어는 식감이 살도록 칼로 잘게 다져줍니다 (믹서기에 살짝 갈아도 좋습니다). 대파, 당근, 부추도 아주 잘게 다져서 준비합니다. 3.반죽 치대기:5분.볼에 다진 오징어, 으깬 두부, 다진 야채를 모두 넣습니다. 여기에 전분가루 2큰술, 달걀물, 다진 마늘, 소금, 참기름, 후추를 넣고 손으로 여러 번 치대어 반죽에 찰기를 만듭니다. 4.모양 잡아 굽기:10분.반죽을 한 입 크기로 동글동글하게 빚은 후 살짝 눌러 납작하게 만듭니다. 달군 팬에 식용유를 넉넉히 두르고, 약약불에서 앞뒤로 노릇노릇하게 속까지 익혀냅니다.

로블ㅎ

양배추 두부무침

주재료: 양배추 1/4통, 두부 1모 (부침용 또는 찌개용) 선택 재료: 대파 약간, 홍고추나 청고추 1개 (색감과 매콤함을 더할 때) 🧂 양념장 재료 간장: 2큰술 다진 마늘: 0.5큰술 참기름 (또는 들기름): 1큰술 통깨: 1큰술 소금: 양배추 데칠 때 약간 ​ 👩‍🍳 조리 순서 1.양배추 손질 및 데치기 양배추는 먹기 좋은 크기로 굵게 채 썰거나 깍둑썰기를 합니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고, 양배추를 넣어 약 1분~1분 30초 정도 살짝 데쳐줍니다. 아삭한 식감을 살리려면 너무 오래 데치지 않는 것이 좋습니다. 데친 양배추는 찬물에 헹군 뒤, 손으로 물기를 꼭 짜서 준비합니다. 2.두부 수분 제거하기 두부는 면포나 키친타월을 이용해 물기를 완전히 꾹 짜줍니다. 물기가 남으면 무침이 질척해질 수 있으니 최대한 으깨면서 물기를 제거해 주는 것이 중요합니다. 3.양념장 만들기 볼에 준비된 간장, 다진 마늘, 참기름(또는 들기름), 통깨를 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. 4.재료 버무리기 물기를 꽉 짠 두부와 양배추를 큰 볼에 함께 넣습니다. 만들어 둔 양념장을 붓고, 재료가 뭉치지 않게 손으로 살살 털어가며 골고루 버무려줍니다. 간을 보고 부족하면 소금으로 살짝 간을 맞춥니다. 💡 맛있게 만드는 팁 참기름 대신 들기름을 사용하면 고소한 풍미가 훨씬 살아납니다. 매콤하게 드시고 싶다면 양념장에 고춧가루 반 큰술을 추가해도 잘 어울립니다

로블ㅎ

북어 두부국

주재료: 북어채 한 줌(약 20g), 두부 1/4모, 무 약간(약 50g), 대파 1/5대 육수: 물 500ml, 국멸치 5~6마리(또는 코인 육수 1개) 양념: 들기름 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 국간장 1큰술, 새우젓(또는 소금) 약간, 후추 약간 ​ 👨‍🍳 조리 순서 1.재료 손질: 북어채는 물에 살짝 적신 뒤 물기를 꼭 짜서 먹기 좋은 크기로 자릅니다. 무는 얇게 나박 썰고, 두부도 깍둑썰기합니다. 대파는 어슷하게 썰어주세요. 2.북어 볶기: 냄비에 들기름 1큰술을 두르고 북어채를 먼저 볶습니다. 북어의 고소한 향이 올라오면 나박 썬 무를 넣고 투명해질 때까지 함께 볶아주세요. 3.육수 붓고 끓이기: 준비한 물(또는 육수)을 붓고 끓입니다. 국물이 끓어오르면 육수용 멸치는 건져내고, 다진 마늘 0.5큰술과 국간장 1큰술을 넣어 간을 합니다. 4.두부와 대파 넣기: 무가 완전히 익으면 두부를 넣고 한소끔 더 끓입니다. 마지막에 대파를 넣습니다. 5.간 맞추기: 부족한 간은 새우젓으로 맞추면 훨씬 감칠맛이 살아납니다. 마지막에 후추를 톡톡 뿌려 마무리하세요. ​ 💡 팁 더 진한 국물: 처음 볶는 과정에서 무와 북어를 충분히 볶아야 국물이 뽀얗고 깊은 맛이 납니다. 달걀 추가: 더 든든하게 드시고 싶다면 마지막에 달걀 1개를 살짝 풀어 넣어도 좋습니다. (단, 넣은 뒤에는 젓지 않아야 국물이 탁해지지 않아요.)

로블ㅎ

당근두부무침

주재료: 두부 1/2모 (약 150g), 당근 1/4개 양념: 국간장(또는 소금) 0.5큰술, 다진 마늘 0.3큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간, 쪽파 약간(생략 가능) ​ 만드는 순서 1. 두부 준비 및 물기 제거 두부는 끓는 물에 살짝 데친 후, 면보나 키친타월을 이용해 물기를 최대한 꾹 짜주세요. 물기를 잘 제거해야 무침이 질척이지 않고 고소합니다. 볼에 넣고 숟가락이나 포크로 고슬고슬하게 으깨줍니다. 2. 당근 손질 및 익히기 당근은 아주 가늘게 채 썰어줍니다. 팬에 기름을 살짝 두르고 당근을 볶아주세요. 살짝 숨이 죽고 부드러워질 때까지 볶으면 당근 특유의 향이 줄고 단맛이 살아납니다. 3. 양념하기 으깬 두부와 볶은 당근을 볼에 함께 담습니다. 준비한 국간장, 다진 마늘, 참기름, 통깨를 모두 넣고 재료가 잘 섞이도록 가볍게 버무려줍니다. 부족한 간은 소금으로 조절하세요.

로블ㅎ

상추 두부무침

상추 10~15장 두부 1/4모 (약 80g) 양념 재료: 간장 1큰술 국간장 또는 액젓 0.5큰술 (감칠맛용) 다진 마늘 0.3큰술 참기름 1큰술 통깨 1큰술 고춧가루 0.5큰술 (선택 사항) ​ 🥣 만드는 방법 두부 준비하기: 두부는 면보나 키친타월로 감싸 물기를 최대한 꾹 짜주세요. 볼에 넣고 숟가락이나 포크로 곱게 으깹니다. 상추 손질하기: 상추는 깨끗이 씻어 물기를 털어내고, 먹기 좋은 크기로 손으로 뜯거나 칼로 큼직하게 썹니다. 양념장 만들기: 으깬 두부가 담긴 볼에 간장, 액젓, 다진 마늘, 고춧가루를 넣고 먼저 잘 섞어줍니다. 버무리기: 손질한 상추를 볼에 넣고, 양념된 두부와 함께 가볍게 살살 버무립니다. 상추가 너무 숨이 죽지 않도록 주의하세요. 마무리: 마지막으로 참기름과 통깨를 뿌려 고소한 풍미를 더해 완성합니다.

로블ㅎ

파래 두부무침

주재료: 파래 1팩(약 100g), 두부 1/2모(약 150g) 양념 재료: 다진 마늘 0.5큰술 국간장 1큰술 액젓(참치액 또는 까나리액젓) 0.5큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 소금 약간(파래 세척용) ​ 만드는 순서 1. 파래 손질 및 세척하기 파래에 굵은소금 0.5큰술을 넣고 바락바락 주물러서 불순물과 쌉싸름한 맛을 제거해 줍니다. 찬물에 2~3회 깨끗이 헹군 뒤, 체에 받쳐 물기를 꾹 짜줍니다. 먹기 좋은 크기로 가위나 칼을 이용해 2~3번 정도 썰어줍니다. 2. 두부 물기 제거하기 두부는 끓는 물에 살짝 데치거나 전자레인지에 1분 정도 돌려 물기를 빼줍니다. 면포나 키친타월에 감싸 물기를 완전히 꽉 짜줍니다. (물기가 많으면 무침이 질척해지니 꼼꼼히 짜주세요.) 3. 재료 섞고 무치기 믹싱볼에 물기를 뺀 두부를 넣고 으깨줍니다. 손질해 둔 파래를 넣고 뭉치지 않도록 골고루 풀어줍니다. 준비한 양념(다진 마늘 0.5큰술, 국간장 1큰술, 액젓 0.5큰술, 참기름 1큰술)을 넣습니다. 손으로 조물조물 가볍게 무쳐주며 간을 확인합니다. (싱거우면 소금을 살짝 추가하세요.) 4. 마무리하기 그릇에 예쁘게 담은 뒤 통깨를 솔솔 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

톳 두부무침

주재료: 톳 150g, 두부 1/2모 데치기용: 천일염 0.5큰술 양념: 국간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술, 갈은 깨 1큰술, 소금(부족한 간 조절용) ​ ### 만드는 방법 1.톳 손질 및 데치기 톳은 흐르는 물에 2~3번 깨끗이 씻어 이물질을 제거합니다. 끓는 물에 소금 0.5큰술을 넣고 톳을 넣습니다. 갈색이었던 톳이 선명한 초록색으로 변하면 바로 건져내어 찬물에 헹궈주세요. (약 30초~1분 내외) 물기를 꽉 짠 후, 먹기 좋은 크기(3~4cm)로 썰어줍니다. 2.두부 준비 두부는 끓는 물에 살짝 데치거나 전자레인지에 1분 정도 돌려 따뜻하게 준비합니다. 면보나 키친타월을 이용해 물기를 최대한 제거한 뒤, 칼등으로 으깨거나 손으로 곱게 부숴줍니다. 물기를 잘 짜야 무침이 질척이지 않고 고소합니다. 3.양념에 버무리기 볼에 손질한 톳과 으깬 두부를 넣습니다. 국간장, 다진 마늘, 참기름, 깨를 넣고 조물조물 무쳐줍니다. 마지막에 간을 보고 싱거우면 소금을 살짝 추가해 마무리합니다.

로블ㅎ

머위 두부무침

머위: 100~150g (데친 후 기준) 두부: 1/4모 (약 80g) 양념: 된장 1/2큰술 다진 마늘 1/2작은술 참기름 1큰술 통깨 약간 (선택) 들깨가루 1큰술 (넣으면 훨씬 고소합니다) ​ 만드는 법 1.머위 손질 및 데치기: 머위는 잎과 줄기를 분리하거나 깨끗이 씻어 준비합니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 머위를 3~5분 정도 충분히 데칩니다. 찬물에 헹궈 쓴맛을 어느 정도 우려낸 뒤, 물기를 꾹 짜서 먹기 좋은 크기로 썹니다. 2.두부 준비: 두부는 면보에 싸거나 키친타월로 눌러 물기를 최대한 제거합니다. 그릇에 넣고 숟가락이나 포크로 곱게 으깹니다. 3.무치기: 볼에 으깬 두부, 된장, 다진 마늘, 참기름(들깨가루를 넣는다면 이때 함께)을 넣고 잘 섞어줍니다. 준비해둔 머위를 넣고 양념이 골고루 배도록 조물조물 무칩니다. 4.마무리: 부족한 간은 된장이나 소금으로 조절하고, 마지막에 통깨를 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

명란두부 젓국

주재료: 백명란젓 2개, 두부 1/2모 육수 재료: 국물용 멸치 8~10마리, 디포리 또는 다시마 (사방 5cm 1장), 물 4컵 (약 800ml) 부재료: 대파 1/2대, 다진 마늘 0.5큰술, 새우젓 0.5큰술 (또는 국간장), 홍고추/청양고추 약간(선택) 참기름: 0.5큰술 (선택) ​ 🍲 만드는 순서 1. 육수 내기 냄비에 물 4컵을 넣고 국물용 멸치와 다시마를 넣습니다. 센 불에서 끓어오르면 다시마는 먼저 건져내고, 멸치 육수를 중불로 낮춰 10분간 더 우려낸 뒤 멸치를 건져냅니다. 2. 재료 손질하기 명란젓: 너무 짜지 않도록 표면의 이물질을 가볍게 털어내고, 먹기 좋은 크기(약 1~2cm 두께)로 썰어둡니다. (젓갈 안의 알이 풀리는 것이 싫다면 통째로 넣고 나중에 잘라도 좋습니다.) 두부: 한 입 크기(네모 모양)로 도톰하게 썰어줍니다. 대파와 고추: 어슷썰기 해둡니다. 3. 끓이기 준비된 멸치 육수에 다진 마늘 0.5큰술을 먼저 풀어줍니다. 손질해 둔 두부와 명란젓을 넣고 센 불에서 끓입니다. 국물이 끓어오르면서 생기는 거품은 깔끔한 국물을 위해 걷어냅니다. 4. 간 맞추기 및 마무리 명란 자체에 간이 되어 있어 국물에 간이 배어납니다. 간을 본 뒤 부족한 간은 새우젓이나 국간장으로 살짝 맞춰줍니다. 어슷 썬 대파와 고추를 넣고 1~2분 정도 더 끓입니다. 마지막에 취향에 따라 참기름 아주 살짝(0.5큰술 이하)과 후추를 톡톡 뿌려주면 감칠맛이 확 살아납니다.

로블ㅎ

브로콜리 두부샐러드

주재료: 브로콜리 1/2송이, 두부 1/4모 선택 재료: 방울토마토 3~4알, 견과류(아몬드 슬라이스나 호두) 한 줌 드레싱: 올리브유 2큰술, 레몬즙 1큰술, 간장 0.5큰술, 꿀(또는 올리고당) 0.5큰술, 다진 마늘 0.3큰술, 소금/후추 약간 ​ 만드는 법 브로콜리 손질: 브로콜리는 한입 크기로 송이를 나누어 자릅니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 딱 1분 정도만 빠르게 데친 뒤, 바로 찬물에 헹궈 물기를 완전히 제거합니다. (아삭한 식감의 핵심입니다!) 두부 준비: 두부는 키친타월로 물기를 닦아낸 뒤, 브로콜리와 비슷한 크기로 깍둑썰기합니다. 드레싱 만들기: 볼에 드레싱 재료를 모두 넣고 설탕(꿀)이 녹을 때까지 충분히 섞어줍니다. 버무리기: 넓은 볼에 브로콜리, 두부, (방울토마토)를 넣고 드레싱을 부어 가볍게 버무려줍니다. 마무리: 접시에 담고 견과류를 고명으로 뿌려 마무리합니다. ​

로블ㅎ

미역 두부된장국

마른 미역 (약 10g, 불리면 한 줌 정도) 두부 (1/2모, 약 150g) 육수용 (멸치 10~15마리, 다시마 1장, 물 1.5L) 또는 시판 육수팩 1개 양념: 된장 (2~3큰술, 기호에 따라 조절) 다진 마늘 (1/2큰술) 대파 (1/3대) (선택 사항) 버섯 (팽이버섯, 표고버섯 등), 홍고추 약간 ​ 요리 순서 1. 재료 준비 미역 불리기: 마른 미역은 찬물에 20~30분 정도 충분히 불립니다. 팁: 불린 미역은 여러 번 헹궈서 물기를 꼭 짜고, 먹기 좋은 크기로 썹니다. 두부 썰기: 두부는 작고 평평하게 (약 1.5cm~2cm 크기) 깍둑썰기 합니다. 야채 손질: 대파는 송송 썰고, 버섯을 넣는다면 얇게 썰어둡니다. 2. 육수 끓이기 냄비에 물 1.5L를 붓고 멸치와 다시마를 넣습니다. 물이 끓기 시작하면 다시마를 먼저 건져내고, 멸치는 중불에서 10~15분 정도 더 끓여 진한 육수를 만듭니다. 팁: 시판 육수팩을 사용하면 더 간편합니다. 육수가 다 끓으면 팩이나 멸치를 건져냅니다. 3. 국 끓이기 및 된장 풀기 완성된 육수에 손질한 미역과 다진 마늘을 넣고 끓입니다. 국이 다시 끓어오르면 불을 약하게 줄이고 된장을 채망에 걸러 곱게 풉니다. 중요: 된장을 그냥 넣는 것보다 채망을 사용해야 덩어리지지 않고 국물이 깔끔해집니다. 된장의 양은 집 된장이나 시판 된장의 짠맛에 따라 조절하세요. 4. 두부 및 야채 넣고 마무리 된장을 푼 국에 준비한 두부와 버섯을 넣습니다. 두부와 버섯이 익을 때까지 3~5분 정도 더 끓입니다. 마지막으로 송송 썬 대파를 넣고 한소끔 끓여내면 완성입니다! 팁: 된장국은 너무 오래 끓이면 텁텁해지고 짠맛이 강해질 수 있으니 주의하세요.

로블ㅎ

🍪 스콘 → 아몬드가루 두부스콘

🍪 스콘 → 아몬드가루 두부스콘 스콘이 먹고 싶을 때 밀가루 대신 아몬드가루와 두부를 활용한 스콘으로 바꿔보세요. 두부를 넣으면 촉촉한 식감을 더할 수 있어요. 정제 밀가루를 줄이기 좋아요 일반 밀가루 대신 아몬드가루를 활용해 정제 탄수화물 섭취를 줄이기 좋아요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 두부와 아몬드를 활용해 단백질을 보충할 수 있어요. 첨가당을 줄이기 쉬워요 설탕이나 시럽을 많이 넣지 않고 견과류나 계피 등으로 풍미를 더할 수 있어요. 아몬드가루는 열량이 높은 편이므로 한 번에 먹는 양은 적당히 조절해보세요.

팔망미인

🍝 로제파스타 → 새우 두부로제 채소볶음

🍝 로제파스타 → 새우 두부로제 채소볶음 로제파스타가 먹고 싶을 때 파스타면 대신 두부와 채소를 넣고 새우를 곁들인 로제 스타일 볶음으로 바꿔보세요. 토마토에 무가당 두유나 우유를 조금 넣으면 부드러운 맛을 낼 수 있어요. 정제 탄수화물을 줄이기 좋아요 밀가루 파스타면을 빼거나 줄이면 한 끼의 탄수화물 섭취량을 조절하기 쉬워요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 새우와 두부를 함께 사용해 단백질을 보충할 수 있어요. 채소 섭취량을 늘리기 좋아요 버섯·브로콜리·양파 등을 넉넉하게 넣어 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요. 로제소스는 첨가당이 적은 토마토소스를 선택하고 크림이나 설탕은 적게 사용해보세요.

팔망미인

🥟 군만두 → 두부 깻잎말이구이

🥟 군만두 → 두부 깻잎말이구이 바삭한 군만두가 먹고 싶을 때 만두피 대신 깻잎에 으깬 두부를 넣어 말아 구운 메뉴로 바꿔보세요. 버섯이나 잘게 썬 채소를 함께 넣으면 더욱 든든하게 즐길 수 있어요. 정제 탄수화물을 줄이기 좋아요 밀가루 만두피를 사용하지 않아 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬워요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 두부를 주재료로 사용해 식물성 단백질을 보충할 수 있어요. 채소와 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어요 깻잎과 버섯 등 다양한 채소를 더해 식이섬유를 챙기기 좋아요. 기름에 튀기기보다는 팬이나 에어프라이어에 가볍게 구워 만들어보세요.

팔망미인

🍚 유부초밥 → 오이 두부초밥

🍚 유부초밥 → 오이 두부초밥 유부초밥이 먹고 싶을 때 밥 대신 으깬 두부를 활용하고 오이를 곁들인 초밥 스타일 메뉴로 바꿔보세요. 오이를 도톰하게 썰어 두부를 올리면 간단하게 만들 수 있어요. 밥의 양을 줄일 수 있어요 흰쌀밥 대신 두부와 오이를 활용해 탄수화물 섭취량을 조절하기 좋아요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 두부를 주재료로 사용해 식물성 단백질을 보충할 수 있어요. 채소와 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어요 오이뿐 아니라 파프리카나 깻잎 등을 더하면 채소 섭취량을 늘리기 좋아요. 초밥초나 달콤한 소스는 많이 사용하지 않고 식초·깨 등으로 가볍게 간해보세요.

팔망미인

🌭 핫도그 → 두부 닭가슴살 채소꼬치

🌭 핫도그 → 두부 닭가슴살 채소꼬치 빵과 소시지가 들어간 핫도그 대신 두부·닭가슴살·채소를 꼬치에 꽂아 구워 먹어보세요. 빵을 빼서 정제 탄수화물을 줄일 수 있어요 핫도그빵 없이 구성해 탄수화물 섭취량을 조절하기 좋아요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 두부와 닭가슴살을 함께 활용할 수 있어요. 채소를 다양하게 먹을 수 있어요 버섯·파프리카·양파 등 여러 채소를 함께 구워 먹기 좋아요.

팔망미인

오므라이스 → 두부볶음 달걀오믈렛

오므라이스 → 두부볶음 달걀오믈렛 오므라이스가 먹고 싶을 때 밥 대신 으깬 두부를 볶아 달걀로 감싼 오믈렛으로 바꿔보세요. 밥의 양을 줄일 수 있어요 흰쌀밥 대신 두부를 활용해 탄수화물 섭취량을 조절하기 좋아요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 두부와 달걀로 단백질을 보충할 수 있어요. 채소를 다양하게 넣을 수 있어요 버섯·양파·파프리카 등을 넣어 식이섬유를 챙기기 좋아요. 케첩이나 소스는 당류가 적은 제품을 소량 사용해보세요.

팔망미인

왓더파머스 국내산 두부과자

칼로리 245kcal 나트륨 190mg 탄수화물 23g 당류 0g 지방 15g 포화지방 2.5g 콜레스테롤 25mg 단백질 5g ​ 두부과자는 다른맛과 다르게 45g이라서 칼로리도 더 높았어요. ​

로블ㅎ

🍚 카레라이스 → 닭가슴살 채소 카레두부

🍚 카레라이스 → 닭가슴살 채소 카레두부 카레라이스가 먹고 싶을 때 밥 대신 두부를 활용하고 닭가슴살과 채소를 넣은 카레로 바꿔보세요. 두부의 물기를 빼서 구운 뒤 카레를 곁들이면 든든하게 즐길 수 있어요. 밥의 양을 줄일 수 있어요 흰쌀밥을 두부로 대체하면 한 끼의 탄수화물 섭취량을 조절하기 좋아요. 단백질을 충분히 챙길 수 있어요 두부와 닭가슴살을 함께 사용해 단백질을 보충할 수 있어요. 채소와 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어요 버섯·양파·브로콜리 등 다양한 채소를 넣어 식이섬유를 챙기기 좋아요. 카레 제품은 전분이나 당류가 들어갈 수 있으므로 영양성분표를 확인하고 카레소스의 양을 적당히 사용해보세요.

팔망미인

고담백 두부카레우동

1.양파는 채 썰고, 당근, 감자, 소고기는 한입 크기로 썰어주세요. 대파는 송송 썰어 준비합니다. 2. 팬에 올리브오일을 두르고 양파를 넣어 볶아주세요. 3. 양파가 투명해지면 소고기, 당근, 감자를 넣고 함께 볶아주세요. 4. 물 300ml를 넣고 감자와 당근이 익을 때까지 끓여주세요. 5. 카레가루를 넣고 잘 풀어가며 원하는 농도로 맞춰준 뒤 물기를 제거한 두부면을 넣고 1~2분간 더 끓여주세요. 6. 그릇에 담고 송송 썬 대파를 올려주면 완성입니다.

로블ㅎ

콩나물 두부조림

주재료: 두부 1모, 콩나물 200g, 양파 반 개, 대파 1뿌리 양념장: 고춧가루 2스푼 간장(진간장) 3스푼 설탕 0.5스푼 다진 마늘 1스푼 참기름 1스푼 물 1컵 (종이컵 기준 약 200ml) 통깨 약간 ​ 만드는 방법 1.재료 손질하기 두부는 먹기 좋은 두께(약 1.5cm)로 도톰하게 썰어줍니다. 콩나물은 깨끗이 씻어 물기를 빼둡니다. 양파는 채썰고, 대파는 송송 썰어줍니다 2.양념장 만들기 볼에 고춧가루, 간장, 설탕, 다진 마늘, 참기름을 넣고 골고루 섞어줍니다 3.팬에 깔고 끓이기 넓은 냄비나 팬 바닥에 채썬 양파를 깔고, 그 위에 손질한 콩나물을 올려줍니다. 콩나물 위에 썬 두부를 가지런히 얹어줍니다. 4.양념장과 물 붓기 준비한 양념장을 두부와 콩나물 위에 골고루 끼얹어줍니다. 물 1컵을 냄비 가장자리를 따라 부어줍니다. 5.졸여내기 센 불에서 끓이기 시작하여 국물이 끓어오르면 중불로 줄여줍니다. 뚜껑을 살짝 덮고 콩나물이 익고 양념이 두부와 채소에 쏙 배일 때까지 약 8분에서 10분 정도 졸여줍니다. (콩나물이 비리지 않도록 처음부터 뚜껑을 열고 끓이거나 완전히 닫고 끓여주세요.) 6.마무리하기 국물이 자글자글해지면 송송 썬 대파를 넣고 1분간 더 끓여줍니다. 불을 끄고 통깨를 솔솔 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

케일 두부스테이크

🛒 준비재료 (2인분 기준) 주재료: 두부 1모 (부침용 또는 찌개용 모두 가능, 300g) 케일 5~6장 양파 1/4개 당근 약간 (다져서 2큰술 정도) 반죽 양념: 전분가루 (또는 부침가루) 2~3큰술 소금 약간 후추 톡톡 다진 마늘 0.5큰술 참기름 0.5큰술 소스 (선택사항): 간장 2큰술, 올리고당(또는 설탕) 1큰술, 맛술 1큰술, 물 2큰술 ​ 👩‍🍳 만드는 법 1. 두부 물기 제거하기 두부는 면포나 키친타월에 감싸 지그시 눌러 물기를 최대한 꽉 짜주세요. 물기가 적어야 반죽이 질척해지지 않고 모양이 예쁘게 잡힙니다. 2. 채소 다지기 케일은 씻어서 물기를 털어낸 뒤 줄기 단단한 부분은 떼어내고 잎 위주로 아주 곱게 다져줍니다. 양파와 당근도 잘게 다져서 준비합니다. 3. 반죽하기 큰 볼에 으깬 두부, 다진 케일, 다진 양파, 다진 당근을 넣습니다. 분량의 전분가루, 소금, 후추, 다진 마늘, 참기름을 넣고 골고루 섞어줍니다.

로블ㅎ

두릅 두부무침

두릅 10줄기~15줄기 두부 1/2모 (약 150g) 다진 마늘 0.5큰술 소금 약간 (두릅 데칠 때) 국간장 또는 액젓 0.5큰술 참기름 또는 들기름 1큰술 통깨 1큰술 ​ 만드는 법 1.두릅 손질하기 두릅의 밑둥을 자르고 억센 껍질과 가시를 제거합니다. 지저분한 잎을 정리한 뒤 깨끗한 물에 씻어줍니다. 2.두릅 데치기 끓는 물에 소금 반 큰술을 넣고, 단단한 밑둥 부분부터 먼저 담가 30초 정도 데친 뒤 전체를 넣어 30초~1분간 데쳐냅니다. 데친 두릅은 찬물에 헹군 후 물기를 지그시 짜내고, 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 3.두부 물기 제거하기 두부는 끓는 물에 살짝 데치거나 전자레인지에 1분 정도 데워 풋내를 없앱니다. 면포나 키친타월에 감싸 물기를 완전히 꽉 짜줍니다. 4.양념과 무치기 볼에 물기를 뺀 두부를 넣고 으깬 뒤, 다진 마늘, 국간장(또는 액젓), 참기름(또는 들기름), 소금 약간을 넣고 골고루 섞어줍니다. 손질해 둔 두릅을 넣고 두부가 두릅에 잘 배어들도록 살살 버무려줍니다. 마지막에 통깨를 뿌려 마무리합니다. ​

로블ㅎ

고수 두부무침

필수 재료: 두부 1모, 고수 한 줌 (취향껏) 양념 재료: 간장 2큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 설탕 0.5큰술(또는 올리고당), 통깨 약간 선택 재료: 고춧가루 0.5큰술 (칼칼한 맛을 원할 때), 굴소스 0.5큰술 (감칠맛을 원할 때) ​ [조리 순서] 1. 두부 데치기 및 물기 제거 두부는 깍둑썰기(한입 크기)를 합니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 두부를 살짝 데쳐내면 더 단단해지고 고소해집니다. 데친 두부는 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. (물기를 잘 빼야 나중에 양념이 겉돌지 않습니다.) 2. 고수 손질 고수는 깨끗이 씻은 뒤, 3~4cm 정도의 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 줄기 부분도 함께 사용하면 아삭한 식감이 좋아집니다. 3. 양념장 만들기 볼에 간장 2, 참기름 1, 다진 마늘 0.5, 설탕 0.5를 넣고 잘 섞어주세요. 4. 버무리기 물기를 뺀 두부와 썰어둔 고수를 볼에 담습니다. 준비한 양념장을 넣고, 두부가 으깨지지 않도록 살살 가볍게 버무려주세요. 5. 마무리 마지막으로 통깨를 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

미나리대 두부무침

주재료: 미나리 1단, 두부 1/2모 양념: 국간장(또는 진간장) 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술, 깨 1큰술, 소금 약간 ​ 만드는 방법 1. 미나리 손질 및 데치기 미나리는 잎 부분을 제거하고 줄기 위주로 깨끗이 씻어줍니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 미나리를 살짝(약 30초~1분 정도) 데친 후, 찬물에 바로 헹궈 물기를 꽉 짜주세요. 먹기 좋은 크기(약 4~5cm)로 썰어줍니다. 2. 두부 물기 제거 및 으깨기 두부는 끓는 물에 살짝 데쳐내면 더 고소하고 쉽게 상하지 않습니다. 키친타월로 두부의 물기를 충분히 닦아낸 뒤, 볼에 담아 칼등이나 숟가락으로 곱게 으깨주세요. 3. 양념하기 으깬 두부에 국간장, 다진 마늘, 참기름, 깨를 넣고 골고루 섞어줍니다. 4. 버무리기 양념한 두부에 손질해 둔 미나리를 넣고 살살 무쳐줍니다. 부족한 간은 소금으로 기호에 맞게 조절하세요.

로블ㅎ

방아잎 두부무침

주재료: 두부 1/2모, 방아잎 10~15장 양념: 국간장(또는 액젓) 0.5큰술, 다진 마늘 0.5작은술, 들기름(또는 참기름) 1큰술, 깨 1큰술, 소금 약간 ​ 만드는 방법 1.두부 준비하기: 두부는 끓는 물에 살짝 데쳐내어 물기를 충분히 뺍니다(면보나 키친타월 사용). 물기가 빠진 두부는 칼등이나 포크로 으깨주세요. 2.방아잎 손질: 방아잎은 깨끗이 씻어 물기를 제거한 뒤, 먹기 좋은 크기로 굵게 채 썰거나 손으로 찢어 준비합니다. 너무 잘게 썰기보다는 잎의 형태가 살짝 느껴지는 것이 향을 즐기기에 좋습니다. 3.양념장 만들기: 볼에 국간장 0.5큰술, 다진 마늘 0.5작은술, 들기름 1큰술을 넣고 골고루 섞어주세요. 방아잎 고유의 향을 살리기 위해 마늘은 소량만 넣는 것이 좋습니다. 4.무치기: 으깬 두부와 손질한 방아잎을 양념 볼에 넣습니다. 두부에 양념이 배고 방아잎의 숨이 살짝 죽을 정도로 가볍게 조물조물 무쳐줍니다. 간을 보고 부족하면 소금을 살짝 추가하세요. 마지막으로 통깨를 듬뿍 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

콜라비 두부무침

주재료: 콜라비 1/2개, 두부 1/2모 (약 150g) 양념 재료: 다진 마늘 0.5큰술 다진 파 1큰술 참기름 또는 들기름 1큰술 통깨 약간 소금 0.5작은술 (간을 보며 가조절) 설탕 0.5작은술 (콜라비의 단맛에 따라 생략 가능) ​ 만드는 순서 1.콜라비 손질하기 콜라비의 껍질은 두껍고 질기므로 칼이나 필러로 과감하게 두껍게 깎아냅니다. 손질한 콜라비를 먹기 좋게 얇은 납작 모양이나 채썰어 줍니다. 썰어둔 콜라비에 소금 0.3작은술을 넣고 10분 정도 살짝 절인 뒤, 물기를 꼬 꼭 짜서 준비합니다. (아삭한 식감을 원하면 절이지 않고 바로 사용해도 좋습니다.) 2.두부 물기 제거하기 두부는 끓는 물에 살짝 데치거나 전자레인지에 1분 정도 돌려 물기를 빼줍니다. 면포나 키친타월을 이용해 두부의 물기를 완전히 으깨어 짜줍니다. 3.양념 만들기 볼에 물기를 뺀 두부를 넣고, 다진 마늘, 다진 파, 소금, 설탕을 넣어 골고루 섞어줍니다. 4.무치기 양념한 두부 볼에 물기를 짠 콜라비를 넣고 살살 버무려줍니다. 마지막으로 참기름(또는 들기름)과 통깨를 넣어 고소한 맛을 더하고 가볍게 섞어 마무리합니다. ​

로블ㅎ