'리고 피넛버터 도넛' 관련 커뮤니티 게시글 모음

지중해식 식단 가이드 (무엇을 얼마나 먹을까?)

채소와 과일: 토마토, 브로콜리, 시금치, 양파, 당근, 오이, 사과, 바나나, 딸기 등 다양한 색상의 채소와 과일을 매 끼니 풍부하게 먹습니다. 통곡물: 정제된 흰쌀이나 밀가루 대신 현미, 귀리(오트밀), 퀴노아, 통밀빵, 통밀 파스타를 주식으로 삼습니다. 올리브유 (가장 중요): 불포화지방산과 항산화 물질이 풍부한 엑스트라 버진 올리브유를 하루에 2~4스푼 정도 요리에 사용하거나 샐러드 드레싱으로 직접 섭취합니다. 견과류와 씨앗류: 아몬드, 호두, 캐슈넛, 해바라기씨 등을 매일 한 줌(약 30g) 정도 간식으로 먹습니다. 허브와 향신료: 소금의 양을 줄이는 대신 마늘, 로즈마리, 바질, 후추, 계피 등으로 음식의 풍미를 냅니다. 🟡 일주일에 몇 번 먹는 식품 (주 2~3회) 생선과 해산물 (최소 주 2회): 연어, 고등어, 삼치, 정수리, 새우, 조개류 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 자주 섭취합니다. 가금류와 달걀: 닭고기, 오리고기, 달걀은 적당량(주 2~3회) 섭취하여 양질의 단백질을 보충합니다. 유제품: 그릭 요거트, 치즈(페타 치즈 등)를 매일 조금씩 혹은 주 몇 회 적당량 섭취합니다. 🔴 최소한으로 제한하는 식품 (월 2~3회 또는 피해야 할 것) 붉은 고기: 소고기, 돼지고기 등은 한 달에 몇 번 정도로 섭취를 최소화합니다. 정제당 및 가공식품: 설탕이 많이 든 음료, 과자, 아이스크림, 소시지나 햄 같은 가공육은 피합니다. 정제 가공유: 버터, 마가린, 라드(돼지기름) 등 포화지방이 많은 기름 대신 올리브유를 사용합니다.

로블ㅎ

꼬막 계란말이

재료 준비 주재료: 계란 4~5개, 삶은 꼬막 무침(또는 삶은 꼬막살) 반 컵 정도 부재료: 쪽파(또는 대파) 송송 썬 것 2~3큰술, 당근 다진 것 조금(색감을 위해 생략 가능) 양념: 맛술 1큰술, 소금 약간 (꼬막 자체에 간이 되어 있다면 소금은 아주 조금만 넣어주세요), 식용유 적당량 ​ 만드는 방법 1.꼬막살 준비하기 삶아서 껍데기를 까 둔 꼬막살을 준비합니다. 꼬막에 물기가 많으면 계란말이가 터질 수 있으므로, 키친타월로 가볍게 물기를 제거해 줍니다. 크기가 크다면 먹기 좋게 잘게 다져주셔도 좋습니다. 2.계란물 풀기 볼에 계란 4~5개를 깨서 넣고 잘 풀어줍니다. 맛술 1큰술과 소금 약간을 넣고 골고루 섞어주세요. 고운 계란말이를 원하신다면 알끈을 제거하고 체에 한 번 걸러주시면 좋습니다. 3.부재료 섞기 풀어둔 계란물에 송송 썰어둔 쪽파(또는 대파)와 당근 다진 것, 그리고 손질해 둔 꼬막살을 넣어 골고루 섞습니다. 4.계란말이 부치기 달궈진 팬에 식용유를 두르고 키친타월로 가볍게 닦아내어 코팅해 줍니다. (불은 약불로 조절하세요.) 계란물을 팬 바닥에 얇게 펴 발라지도록 적당량 부어줍니다. 계란의 가장자리가 익기 시작하면 꼬막살이 골고루 씹히도록 배치하면서 돌돌 말아줍니다. 5.반복 및 완성 말아놓은 계란을 팬 앞쪽으로 당기고, 빈 공간에 다시 식용유를 살짝 바른 뒤 남은 계란물을 부어 이어가며 말아줍니다. 이 과정을 계란물이 다 소진될 때까지 반복합니다. 마지막으로 모양을 예쁘게 잡아가며 앞뒤로 노릇하게 익혀줍니다. 불을 끄고 한 김 식힌 뒤 먹기 좋은 두께로 썰어주면 완성입니다.

로블ㅎ

부추 보리새우전

주재료: 부추 1단 (약 150~200g), 건 보리새우 1컵 선택 재료: 청양고추 1~2개 (매콤한 맛을 원하실 때), 양파 1/4개 (아삭한 식감용) 반죽 재료: 부침가루 1컵, 물 1컵 (부침가루와 물은 1:1 비율), 튀김가루 2스푼 (바삭함을 더할 때) 굽기 재료: 식용유 넉넉히 ​ 만드는 순서 1.재료 손질하기 부추는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤, 먹기 좋은 길이(약 3~4cm)로 썰어줍니다. 양파는 얇게 채 썰고, 청양고추는 송송 썰어 준비합니다. (아이들이나 매운 것을 못 드신다면 청양고추는 생략해도 좋습니다.) 건 보리새우는 너무 크면 입에 거슬릴 수 있으므로, 손으로 살짝 부수거나 칼로 가볍게 다져서 준비합니다. 2.반죽 만들기 볼에 부침가루 1컵과 물 1컵을 넣고 골고루 섞어 멍울이 없도록 반죽물을 만듭니다. (더 바삭하게 만들고 싶다면 부침가루에 튀김가루를 섞거나 얼음물을 사용하면 좋습니다.) 3.재료 섞기 만든 반죽물에 썰어둔 부추, 양파, 청양고추, 그리고 다져둔 보리새우를 모두 넣습니다. 채소와 새우가 부서지지 않도록 살살 버무리며 반죽옷을 가볍게 입혀줍니다. (부추전에 부침가루가 너무 많으면 맛이 떨어지므로, 재료가 겨우 뭉칠 정도만 가볍게 섞는 것이 포인트입니다.) 4.부치기 달군 팬에 식용유를 넉넉하게 두릅니다. (기름이 부족하면 전이 바삭하지 않고 눅눅해집니다.) 반죽을 적당량 떠서 팬에 얇고 넓게 펼쳐 담습니다. 중불과 센불 사이에서 밑면이 노릇노릇하고 바삭해질 때까지 부칩니다. 밑면이 잘 익으면 뒤집은 뒤, 뒤집개로 지긋이 눌러가며 반대쪽도 노릇하게 구워냅니다.

로블ㅎ

콜라비 오이무침

주재료: 콜라비 1개, 오이 2개 절임용: 소금 1큰술 양념장: 고춧가루 2큰술 간장(진간장) 1큰술 까나리액젓(또는 멸치액젓) 1큰술 다진 마늘 1큰술 설탕 1큰술 (식성에 따라 올리고당이나 매실청 추가 가능) 식초 1.5 ~ 2큰술 (새콤한 맛을 원하시면 추가) 참기름 1큰술 통깨 약간 (선택) 송송 썬 대파나 쪽파 약간 ​ 👨‍🍳 만드는 순서 1.재료 손질하기 콜라비는 껍질이 두껍고 질기므로 칼이나 감자칼로 겉껍질을 두껍게 깎아낸 뒤, 먹기 좋은 납작한 반달 모양이나 채 썰어 준비합니다. 오이는 소금으로 겉면을 문질러 씻은 후, 반으로 갈라 씨 부분을 살짝 도려내고(수분이 너무 많이 나오는 것 방지) 어슷썰거나 먹기 좋은 크기로 썹니다. 2.재료 절이기 손질한 콜라비와 오이를 볼에 담고 소금 1큰술을 골고루 뿌려 약 15~20분간 절여줍니다. 절인 후 물에 살짝 헹궈 체에 받쳐 물기를 꽉 짜줍니다. (이렇게 하면 아삭함이 훨씬 살아납니다.) 3.양념장 만들기 넓은 볼에 고춧가루, 간장, 액젓, 다진 마늘, 설탕, 식초를 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. 4.무치기 물기를 뺀 콜라비와 오이를 양념장에 넣고 손으로 가볍게 버무려줍니다. 마지막에 참기름과 통깨, 대파를 넣고 한 번 더 살짝 버무려 완성합니다.

로블ㅎ

양배추 🥬 파스타

메인 재료 통밀 스파게티면 80~100g 양배추 150g (약 4~5장) 다진 마늘 1.5큰 페페론치노(건홍고추) 2~3개 (없으면 청양고추 1개) 면수 국자 2개 분량 (꼭 챙겨요!) 🧂 양념류 소금 약간 (면 삶는 물 + 간 맞추기) 국간장 또는 저염간장 1/2 작은술 (한식 느낌 더하고 싶을 때) 후추 약간 통깨 1작은술 (마무리용) 🍳 선택 재료 (있으면 더 맛있어요) 베이컨 또는 판체타 2줄 (없으면 생략 가능) 파마산 치즈가루 1큰술 반숙 달걀 1개 (토핑용 🥚) STEP 1. 통밀면 삶기 🌾 큰 냄비에 물을 넉넉히 끓여요. 물이 끓으면 소금을 1큰술 넣어요. (면에 간이 배어야 소스와 잘 어우러져요!) 통밀면은 일반 면보다 1~2분 더 삶아야 해요. 패키지에 적힌 시간보다 1분 적게 삶는 게 포인트예요. (팬에서 소스랑 마저 익힐 거거든요) STEP 2. 들기름 베이스 만들기 🫙 넓은 팬에 들기름 2.5큰술을 두르고 약불에서 시작해요. ⚠️ 들기름은 올리브오일과 달리 연기점(발연점)이 낮아요. 강불로 하면 향이 다 날아가고 쓴맛이 나니까 꼭 약불 ~ 중약불 사이로 유지해주세요! 편마늘을 넣고 아주 천천히 노릇해질 때까지 볶아요. 페페론치노도 함께 넣어서 매콤한 향을 기름에 배게 해요. 마늘이 노릇해지면 바로 다음 단계로 넘어가야 해요. 타면 쓴맛 납니다 😤 STEP 3.면수 & 면 합치기 💧 삶아둔 통밀면을 팬에 넣어요. 면수를 국자 1개 분량 먼저 붓고 팬을 흔들거나 집게로 계속 뒤적이면서 볶아요. 면수가 졸아들면서 들기름과 유화가 되면서 크리미하고 윤기 나는 소스가 만들어져요 ✨ 너무 되직하면 면수 추가, 너무 묽으면 조금 더 볶아서 날려요. 이 단계에서 국간장 1/2 작은술 넣으면 감칠맛이 확 올라와요! (선택사항이지만 강추 👍) STEP 5. 마무리 & 플레이팅 🎨 불 끄고 들기름 1/2큰술을 마지막에 한 번 더 뿌려요. 이게 들기름 파스타 향을 살리는 마지막 비결이에요 🫙 후추 갈아서 뿌리고 통깨 솔솔, 파마산 치즈가루 솔솔 뿌리세요  

로블ㅎ

리코타 블루베리 토스트

재료: 통밀빵 1장, 리코타치즈 40g, 블루베리, 시나몬 조리: 구운 빵에 리코타치즈와 블루베리를 올리고 시나몬을 뿌린다.

열정남자

바나나 코코아 팬케이크

재료: 바나나 1개, 달걀 1개, 밀가루 40g, 코코아가루 1작은술 조리: 재료를 섞어 팬에 작게 올리고 약불에서 익힌다.

열정남자

양배추롤

🛒 재료 (2인분 기준) • 양배추 6장 • 참치 캔 1개 (기름 제거) • 양파 1/4개 • 애호박 1/4개 • 버섯 약간 • 쪽파 약간 • 된장 1작은술 • 고추장 1작은술 • 다진 마늘 1작은술 • 물 1/2컵 • 참기름 약간 • 통깨 약간 ​ ⸻ ​ 👩‍🍳 만드는 법 ​ 1. 양배추 준비 • 양배추는 단단한 심지를 제거하고 깨끗이 씻어주세요. • 찜기에 찌거나 전자레인지에 5분 정도 돌려 부드럽게 익혀줍니다. • 익힌 양배추는 식혀서 준비합니다. ​ 2. 속재료 준비 • 양파, 애호박, 버섯, 쪽파는 잘게 썰어주세요. • 참치는 체에 밭쳐 기름을 제거합니다. ​ 3. 속재료 볶기 • 팬에 기름을 두르고 양파와 애호박을 볶아줍니다. • 양파가 투명해지면 버섯을 넣고 볶아주세요. • 된장, 고추장, 다진 마늘, 물을 넣고 끓여줍니다. • 소스가 졸아들면 참치를 넣고 볶아줍니다. • 마지막으로 쪽파를 넣고 섞어주세요. ​ 4. 양배추 롤 만들기 • 식힌 양배추를 펼쳐 속재료를 올리고 돌돌 말아줍니다. • 먹기 좋은 크기로 썰어 접시에 담아주세요. • 참기름과 통깨를 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

곤약볶음밥

재료 (1인분) • 곤약밥 1팩 (또는 곤약쌀 1공기) • 파프리카, 양파, 애호박 약간씩 • 다진 닭가슴살 or 햄 (선택) • 간장 1/2큰술 • 참기름, 후추 약간 • 계란 1개 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 채소 손질 • 채소는 잘게 다지고, 곤약밥은 전자레인지에 데워 준비합니다. 2. 볶음밥 만들기 • 팬에 기름 없이 곤약밥을 먼저 볶아 수분을 날리고 • 다진 채소와 닭가슴살을 함께 넣고 볶아요. • 간장, 후추, 참기름으로 간단하게 간합니다. 3. 계란프라이 추가 • 달걀은 반숙 or 완숙 기호에 맞게 구워주세요. • 볶음밥 위에 살포시 얹으면 완성! ​

로블ㅎ

두부 참깨 샐러드

재료: 두부 150g, 양상추, 오이, 방울토마토, 참깨 드레싱 조리: 두부를 구워 채소 위에 올리고 드레싱을 더한다.

열정남자

곤드레 두부 비빔밥

재료: 밥 150g, 곤드레나물, 두부 100g, 달걀 1개, 간장 조리: 곤드레와 두부를 준비해 밥 위에 올리고 간장 양념으로 비빈다.

열정남자

새송이버섯 간장구이

재료 (1~2인분) • 새송이버섯 2~3개 • 간장 1큰술 • 올리브오일 1큰술 • 다진 마늘 1작은술 • 물 1큰술 • 깨소금 약간 • 쪽파 또는 파슬리 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 버섯 손질 새송이버섯은 큼직하게 썰어 세로로 갈라줍니다. 두툼하게 자르면 고기처럼 씹는 맛이 살아나요. 2. 양념 만들기 간장, 물, 다진 마늘, 올리브오일을 섞어 양념장을 만들어주세요. 3. 굽기 달군 팬에 버섯을 올리고 양념장을 부어 앞뒤로 노릇노릇하게 구워주세요. 4. 마무리 접시에 담고 깨소금과 쪽파를 뿌리면 완성! 밥반찬, 반주 안주, 다이어트 한 끼로 모두 좋아요. ​

로블ㅎ

오이참치말이

재료 (1~2인분) • 오이 1개 • 참치캔 1개 (기름기 제거) • 양파 1/4개 • 크림치즈 또는 으깬 두부 2큰술 • 마요네즈 1작은술 (선택) • 후추 약간 • 쪽파 또는 파슬리 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 오이 손질 오이는 필러나 채칼로 길게 슬라이스해줍니다. 소금에 살짝 절여두면 말기가 더 쉬워요. 2. 속재료 만들기 참치는 기름을 제거한 뒤 잘게 풀고, 잘게 다진 양파와 크림치즈(또는 두부), 마요네즈, 후추를 섞어 속재료를 만듭니다. 3. 말기 오이 위에 속재료를 올리고 돌돌 말아줍니다. 이쑤시개나 꼬치로 고정해도 좋아요. 4. 마무리 접시에 담고 파슬리나 쪽파를 살짝 뿌려내면 깔끔하고 감성 가득한 다이어트 요리 완성!

로블ㅎ

돼지고기 안심 양배추찜

재료: 돼지고기 안심 120g, 양배추 150g, 당근, 간장 조리: 양배추와 당근 위에 돼지고기를 올리고 찜기에 속까지 익힌다.

열정남자

당뇨병성 신경병증은 어떤 병인가요?

당뇨병성 신경병증은 어떤 병인가요? “아주 복잡하고 골치 아픈 당뇨 합병증입니다. 높은 혈당 탓에 미세 혈관이 손상을 입으면서 그 혈관이 지나는 말초신경에도 문제가 생기는 병입니다. 말초신경은 또다시 감각·운동·자율신경으로 나뉘어, 그 기능이 떨어지면 아주 다양한 증상을 유발합니다. 손발이 저리거나 시리고, 발의 감각이 무뎌지고, 발 모양이 변형되거나, 심장이 두근거리며, 성생활에 지장을 받는 식입니다. 증상이 워낙 다양하고, 사람마다 느끼는 정도가 달라서 복잡하고 골치 아픈 당뇨 합병증이라고 하는 겁니다. 당뇨병 환자의 20% 정도가 당뇨병성 신경병증을 앓는데, 다행히 환자는 점점 줄어드는 추세입니다. 당뇨병에 대한 경각심을 갖고 혈당 관리에 더 신경을 쓰게 된 덕분으로 보입니다. 다만 여성이 남성보다 당뇨병성 신경병증을 더 많이 겪는데, 이는 여성이 남성에 비해 민감해서 증상을 더 잘 알아차리기 때문으로 추정됩니다.” 치료는 어떤가요? “신경은 한 번 죽으면 되살릴 수 없습니다. 근시가 있으면 안경을 쓰는 것처럼 당뇨병성 신경병증이 생기면 증상을 완화하도록 대증치료를 시작해야 합니다. 신경통 약제나 항우울제 등을 쓸 수 있지만 약 종류가 많지 않고, 통증이 수반됐을 때 약을 쓴다 하더라도 효과를 보는 경우가 절반에 불과합니다. 다만 일단 치료를 시작하면 증상이 어느 정도 호전되기 때문에 삶의 질을 끌어올리는 목적으로 적극적으로 치료하길 권합니다. 방치하면 신경이 완전히 망가져 발 감각이 모두 사라지기 때문에, 당뇨발 위험이 크게 올라갑니다.” 당뇨발로 이어진다니, 간과해선 안 되겠네요. “당뇨병성 신경병증은 치료 옵션이 다양하지 않고, 치료 효과도 개인차가 커서 예방이 최선인 질병입니다. 2012년에 남태평양 피지에 가서 보건의료종사자들을 대상으로 의료 교육을 진행한 적이 있습니다. 이곳의 인구는 80만 명인데 그 중 절반이 당뇨병을 앓고 있습니다. 환자들이 자신이 당뇨라는 사실을 잘 모르고, 맨발로 다니는 등 관리를 제대로 못 해 한 해에 400명이 발을 절단하는 지경에 이른다고 합니다. 이 정도로까지 심각하진 않지만, 우리나라도 당뇨병성 신경병증 환자의 50%가 본인의 손발 감각이 떨어진 것을 잘 모르고 지냅니다. 정기적인 검진이 아주 중요한 이유입니다.” ‘이것만은 꼭’ 기억해야 할 게 있다면? “당뇨병 인지율, 치료율, 조절률을 모두 높여야 합니다. 한 마디로, 당뇨를 빨리 발견하고 혈당을 적극적으로 관리해 정상 수준으로 유지해야 합니다. 만약 이미 당뇨병성 신경병증이 생겼더라도 이를 빨리 발견하는 게 중요합니다. 치료를 통해 삶의 질이 더 떨어지지 않도록 할 수 있습니다. 손이 저리고 찌릿한 느낌이 들거나, 모래를 밟는 것 같거나, 손발에 무언가를 씌워놓은 것 같이 답답한 느낌이 든다면 주저 말고 병원을 찾아야 합니다. 올해 노벨 생리의학상을 받은 아뎀 파타푸티언, 데이비드 줄리어스 교수가 발견한 게 바로 감각(온도·촉각)수용체입니다. 이게 신경병증의 핵심입니다. 노벨위원회는 이들의 업적을 ‘우리의 생존에 결정적이고 중요한 발견을 했다’고 평가했습니다. 우리는 평소에 감각을 당연하다고 생각하지만, 그렇지 않습니다. 몇 해 전 외국 학회에서 한 교수가 ‘Pain is a blessing(통증은 축복)’이라는 말을 한 적이 있습니다. 손과 발끝을 통해 촉감이나 온도를 느끼는 건 건강한 삶을 영위하기 위해 반드시 필요한 기능입니다. 혈당 관리를 부디 잘 해서 신경이 망가지는 일이 없기를 바랍니다. 이번 노벨 생리의학상 수상을 통해 감각에 대한 중요성을 한 번 더 깨닫길 바랍니다

팔망미인

레몬 허브 닭고기 퀴노아볼

재료: 익힌 퀴노아 120g, 닭고기 120g, 방울토마토, 오이, 레몬즙 조리: 닭고기를 구워 퀴노아와 채소에 올리고 레몬즙을 뿌린다.

열정남자

연어 스테이크 덮밥

재료 (1인분) • 연어 스테이크 1조각 • 밥 1공기 • 버터 1작은 조각 • 소금, 후추 약간 • 쪽파, 김가루, 통깨 (선택) ​ 소스 • 간장 1큰술 • 맛술 1큰술 • 올리고당 1/2큰술 • 다진 마늘 1작은술 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 연어 굽기 • 연어에 소금, 후추 간을 하고 팬에 버터로 앞뒤 바삭하게 굽습니다. 2. 소스 만들기 • 간장+맛술+올리고당+다진 마늘을 팬에 넣고 살짝 끓여 졸입니다. 3. 덮밥 완성 • 밥 위에 연어를 올리고 소스를 끼얹은 뒤 김가루, 쪽파, 통깨로 마무리

로블ㅎ

오리훈제 숙주찜

재료 (2인 기준) • 훈제오리 슬라이스 200g • 숙주나물 2줌 • 부추 한 줌 • 양파 1/4개 • 청양고추 1개 (선택) • 다진 마늘 1작은술 • 참기름, 통깨 약간 • 소금, 후추 • (선택) 겨자소스 or 쌈장 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 재료 손질 • 숙주는 씻어서 물기 빼고, 양파는 채썰고, 부추는 5cm 길이로 자릅니다. 2. 훈제오리 굽기 • 팬에 오일 없이 훈제오리를 바삭하게 구워 기름기를 제거합니다. 3. 찜 구성 • 깊은 팬에 숙주 → 양파 → 부추 → 오리 순으로 올리고 다진 마늘, 소금 약간 넣은 뒤 뚜껑 덮고 3~5분만 익혀주세요. 4. 마무리 • 불 끄고 참기름과 통깨를 뿌려 가볍게 섞어 완성! • 매콤하게 즐기고 싶다면 청양고추도 추가해보세요.

로블ㅎ

숙주 닭가슴살 샐러드

재료 (1~2인분) • 닭가슴살 150g • 숙주나물 100g • 오이 1/2개 • 파프리카 1/4개 • 양상추 또는 어린잎채소 한 줌 • 참깨 or 아몬드 슬라이스 (선택) ​ 드레싱 재료 • 간장 1큰술 • 식초 1큰술 • 참기름 1/2큰술 • 다진 마늘 1/2작은술 • 꿀 또는 올리고당 1/2큰술 • 레몬즙 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 숙주는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 후 물기를 제거해요. 2. 닭가슴살은 삶거나 에어프라이어에 구운 뒤 결대로 찢어요. 3. 오이와 파프리카는 얇게 채 썰고, 양상추는 한 입 크기로. 4. 드레싱 재료를 섞어 준비해요. 5. 모든 재료를 그릇에 담고 드레싱을 뿌려 고루 섞어요. 6. 마지막에 참깨나 아몬드 슬라이스로 고소함 더하기!

로블ㅎ

새송이덮밥

재료 (1인분) • 새송이버섯 2~3개 • 밥 1공기 • 대파 조금 • 통깨 약간 • 식용유 약간 ​ 소스 재료 • 진간장 1.5큰술 • 물 1큰술 • 설탕 또는 올리고당 1작은술 • 다진 마늘 1/2작은술 • 참기름 1/2큰술 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 새송이버섯은 도톰하게 썰어 준비하고, 대파는 송송 썰어둬요. 2. 팬에 기름을 두르고 새송이버섯을 노릇하게 구워요. 3. 볶은 새송이에 분량의 소스를 넣고 바글바글 졸여요. 4. 그릇에 밥을 담고 그 위에 조린 새송이버섯을 올려요. 5. 대파, 통깨를 뿌려 마무리하면 완성!

로블ㅎ

닭안심 구이

재료 (2인분 기준) • 닭안심 300g • 식용유 약간 • 대파 또는 쪽파 약간 • 통깨 약간 ​ 간장 양념 재료 • 간장 2큰술 • 맛술 1큰술 • 올리고당 1큰술 • 다진 마늘 1/2작은술 • 참기름 1/2큰술 • 후추 약간 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 닭안심은 힘줄을 제거하고 깨끗이 씻은 뒤 물기를 닦아요. 2. 양념 재료를 미리 섞어 준비해요. 3. 팬에 식용유를 두르고 닭안심을 앞뒤로 노릇하게 구워줘요. 4. 겉면이 익으면 양념장을 부어 중불로 졸이듯 익혀요. 5. 접시에 담고 쪽파, 통깨를 뿌려 완성!

로블ㅎ

오이 참치말이

재료 (2인분 기준) • 오이 1개 • 참치 통조림 1캔 (기름 제거) • 마요네즈 1.5큰술 • 양파 1/4개 (잘게 다지기) • 소금, 후추 약간 • 쪽파, 통깨 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 오이는 감자칼이나 필러로 얇게 슬라이스해 소금 약간 뿌려 5분 재워요. 2. 참치는 기름을 제거하고, 양파와 마요네즈, 소금·후추를 섞어 속재료 준비. 3. 물기를 짠 오이에 속을 올리고 돌돌 말아줘요. 4. 끝부분이 풀리지 않게 이쑤시개나 김으로 고정하면 더 안정감 있게 완성! 5. 기호에 따라 쪽파나 깨를 뿌려 상큼함 추가! ​

로블ㅎ

병아리콩비빔밥

재료 (1인분 기준) • 병아리콩 (삶은 것) 100g • 밥 1공기 • 애호박, 당근, 시금치 각 1/4개 분량 • 김가루, 참깨, 고추장 약간 • 참기름 1작은술 ​ 비빔장 재료 • 고추장 1큰술 • 간장 0.5큰술 • 올리고당 0.5큰술 • 식초 1작은술 • 다진 마늘 약간 • 참기름 0.5큰술 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 병아리콩은 부드럽게 삶아 식혀 준비해요. 2. 애호박과 당근은 채 썰어 소금 살짝 뿌려 볶아줍니다. 3. 시금치는 살짝 데쳐 물기를 꼭 짠 뒤 참기름+소금에 무쳐요. 4. 그릇에 밥을 담고 병아리콩, 채소들을 돌려 담아요. 5. 비빔장을 곁들여 섞어 먹으면 완성! 고명으로 김가루와 참깨 톡톡.

로블ㅎ

양배추 듬뿍 닭가슴살 비빔밥

재료 (1인분) • 밥 1공기 (또는 현미밥/오트밀밥) • 닭가슴살 100g (삶은 것 또는 구운 것) • 양배추 1컵 (채 썬 것) • 당근 약간 (채 썰기) • 오이 약간 (채 썰기) • 계란 1개 (반숙 또는 완숙) • 참기름 1작은술 • 통깨 약간 ​ 비빔 양념장 • 고추장 1큰술 • 식초 1작은술 • 간장 1/2큰술 • 다진 마늘 1/2작은술 • 올리고당 1작은술 • 물 약간 (농도 조절용) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 채소 손질 양배추, 당근, 오이는 채 썰고, 살짝 데치거나 생으로 준비합니다. 2. 닭가슴살 준비 닭가슴살은 삶거나 에어프라이어에 구워 한 입 크기로 찢어줍니다. 3. 비빔 양념 만들기 고추장 양념장을 미리 섞어둡니다. 취향에 따라 매운 고추가루를 더해도 좋아요. 4. 플레이팅 밥 위에 준비한 채소, 닭가슴살, 계란을 예쁘게 올리고 양념장을 곁들입니다. 5. 마무리 참기름 한 방울, 통깨 솔솔 뿌리면 완성!

로블ㅎ

버섯채소 또띠아

재료 (2인분) • 또띠아 2장 • 양송이 또는 새송이 버섯 1컵 • 양파 1/4개 • 파프리카(빨강/노랑) 각 1/4개 • 애호박 약간 • 다진 마늘 1작은술 • 소금, 후추 약간 • 올리브유 1큰술 • 치즈 약간 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 채소 손질 버섯과 모든 채소는 얇게 채 썰어주세요. 2. 채소 볶기 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 볶다가 양파, 파프리카, 애호박, 버섯 순으로 넣고 센 불에 볶습니다. 소금, 후추로 간을 맞춰주세요. 3. 또띠아 굽기 팬에 또띠아를 살짝 구운 뒤, 가운데 채소를 올리고 원한다면 치즈를 살짝 더해주세요. 4. 말아주기 돌돌 말아서 반으로 자르거나 그대로 접어서 완성!

로블ㅎ

간단한 오코노미야끼

재료 준비 (2장 분량) • 양배추 1/4통 (얇게 채 썰기) • 달걀 2개 • 부침가루 또는 밀가루 1/2컵 • 물 1/3컵 • 쪽파 또는 대파 약간 • 베이컨 또는 다진 돼지고기 약간 (선택) • 소금, 후추 ​ 토핑 • 오코노미야끼 소스 • 마요네즈 • 가쓰오부시 • 청파래가루 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 반죽 만들기 볼에 밀가루, 물, 달걀을 섞은 뒤 채 썬 양배추, 파, 소금, 후추를 넣어 반죽을 만듭니다. 2. 굽기 중불로 달군 팬에 기름을 두르고 반죽을 동그랗게 펴 구워요. 뚜껑을 덮어 약불에서 속까지 익히고, 뒤집어 겉면을 바삭하게! 3. 토핑 얹기 접시에 담고 오코노미야끼 소스, 마요네즈를 뿌리고 가쓰오부시와 청파래가루를 올려 마무리!

로블ㅎ

양배추 듬뿍 참치 덮밥

재료 준비 (1인분 기준) • 양배추 2컵 분량 (채 썬 것) • 참치캔 1개 (기름 제거) • 양파 1/4개 (채 썰기) • 달걀 1개 • 밥 1공기 • 간장 1큰술 • 참기름 1작은술 • 후추, 깨소금 약간 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 재료 볶기 팬에 기름을 아주 약간만 두르고 양파와 양배추를 먼저 볶아줍니다. 숨이 죽으면 참치를 넣고 간장, 후추로 간해요. 2. 계란 추가 마지막에 달걀을 풀어 넣고 스크램블처럼 살짝 익혀서 섞어줍니다. 3. 덮밥 완성 밥 위에 볶은 재료를 올리고 참기름과 깨소금을 살짝 뿌려 마무리! ​

로블ㅎ

연근 참깨조림

: 연근, 간장, 식초, 참깨 연근을 데친 뒤 간장과 물에 조리고 참깨를 뿌린다.

열정남자

토마토 흰살생선 오븐구이

재료: 흰살생선, 토마토, 애호박, 올리브유, 허브 생선과 채소를 한 접시에 담아 허브와 올리브유를 뿌리고 오븐에서 완전히 익힌다.

열정남자

스파이시 아히 포케

재료 (1~2인분 기준) • 참치(회용) 150g • 밥 1공기 • 양파 1/4개 • 아보카도 1/2개 • 쪽파 또는 실파 약간 • 김가루, 통깨 약간 ​ 스파이시 마요 소스 • 마요네즈 2큰술 • 고추장 or 스리라차 1큰술 • 간장 1/2큰술 • 참기름 1/2큰술 • 레몬즙 or 식초 1작은술 • 설탕 약간 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 재료 손질 참치는 깍둑썰기, 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 담가 매운맛 제거. 아보카도는 한입 크기로 썰고 쪽파는 송송 썰어둡니다. 2. 소스 만들기 모든 스파이시 마요 소스를 섞어 매콤한 양념장을 준비해요. 3. 무치기 깍둑썬 참치에 양념장을 넣고 살살 버무립니다. 너무 오래 무치면 수분이 생기니 먹기 직전에! 4. 플레이팅 밥 위에 양파, 아보카도, 참치를 올리고 김가루, 통깨, 쪽파를 뿌려 마무리!

로블ㅎ

단호박 병아리콩 샐러드

재료: 단호박, 병아리콩, 시금치, 치즈, 레몬 구운 단호박과 병아리콩을 시금치 위에 올리고 레몬 드레싱을 뿌린다.

열정남자