'마늘 부추 발효녹즙' 관련 커뮤니티 게시글 모음

그린빈 레몬 파스타

파스타 80g, 냉동 그린빈 80g, 마늘 1쪽 올리브유 1큰술, 레몬즙 1작은술, 면수 3큰술 소금• 후추 약간 1 .면과 그린빈은 각각 포장 지시대로 익혀요. 2 .기름에 썬 마늘을 볶고 면• 그린빈• 면수를 넣어 섞어요. 3.불을 끄고 레몬즙• 소금 • 후추로 마무리해요. 팁 • 레몬즙은 절반부터 넣고 신맛을 조절하세요.

로블ㅎ

토마토 장아찌

주재료: 방울토마토 1kg (단단하고 싱싱한 것) 절임장 (간장물) 비율: 간장 1컵, 식초 1컵, 설탕 1컵, 물 1컵 (1:1:1:1 비율) 선택 재료: 청양고추 2~3개 (칼칼한 맛을 원할 때), 마늘 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1.토마토 세척 및 물기 제거 방울토마토를 베이킹소다나 식초를 푼 물에 10분간 담갔다가 깨끗한 물에 헹궈줍니다. 키친타월을 이용해 표면의 물기를 완전히 제거해 주세요. (물기가 있으면 장아찌가 쉽게 상할 수 있습니다.) 2.포크로 구멍 내기 물기가 마른 방울토마토는 포크나 이쑤시개로 윗부분을 콕콕 1~2회 찔러줍니다. 이렇게 하면 장아찌 간장물이 토마토 속까지 잘 배어들고, 절이는 과정에서 터지는 것을 방지할 수 있습니다. 3.용기 소독하기 유리 밀폐용기를 뜨거운 물로 열탕 소독한 뒤 물기를 완전히 말려줍니다. 손질한 방울토마토와 먹기 좋게 썬 청양고추를 용기에 차곡차곡 담아둡니다. 4.절임장 끓이기 냄비에 간장 1컵, 식초 1컵, 설탕 1컵, 물 1컵을 넣고 센 불에서 끓여줍니다. 설탕이 완전히 녹고 팔팔 끓어오르면 불을 끄고 뜨거운 상태 그대로 토마토가 담긴 용기에 부어줍니다. (뜨거운 간장물을 부어야 토마토가 무르지 않고 아삭함이 유지됩니다.) 5.숙성 및 보관 상온에서 반나절 정도 식힌 후, 냉장 보관하여 숙성시킵니다. 담근 지 이틀(약 48시간) 뒤부터 맛있게 드실 수 있습니다. 💡 팁: 더 오래 두고 드시려면 이틀 뒤에 간장물만 따라내어 한 번 팔팔 끓인 뒤, 완전히 식힌 다음 다시 부어주면 더 오래 아삭하게 보관할 수 있습니다.

로블ㅎ

사과 고구마 그라탕 만들기

재료 사과 1/2개 고구마 2개 양파 1/2개 베이컨 50g 우유 30ml 올리브유 1큰술 다진마늘 1작은술 피자치즈 200g 레시피 1>  푹 익힌 고구마에 우유 30ml을 넣고 포크로 으깨 주세요. 2> 올리브오일을 두른 팬에 양파, 베이컨, 다진 마늘을 넣고 볶아 주세요. 3> 으깬 고구마를 오븐 전용 그릇에 펼처 담고, 그 위에 볶아둔 양파와 베이컨을 올려주세요. 4> 피자치즈와 얇게 슬라이스한 사과를 올리고, 180도 예열한 오븐에 약 10분간 구워 주세요. 5> 치즈 겉면이 노릇하게 구워지면 완성이에요. 건강한 간식과 한끼식사로도 될수 있는 음식이예요 제철맞은 사과와 고구마의 조합이 너무 좋을거 같네요 부드럽고 상큼하고 자연닷맛을 느낄수 있을꺼 같아요

메가망나뇽

소고기 고구마구이

재료 (1인분) 소고기 우둔살 130g 고구마 120g 브로콜리 80g 파프리카 50g 잡곡밥 80g 양념 진간장 1T 맛술 1T 올리고당 0.5t 다진 마늘 0.5t 올리브유 1t 레시피 소고기를 얇게 썰어 양념에 10분 재운다. 고구마는 1cm 두께로 썰어 전자레인지에서 3~4분 익힌 뒤 팬에 굽는다. 소고기와 브로콜리, 파프리카를 충분히 익혀 밥과 함께 담는다

로블ㅎ

뿌리채소계란찜

연근 1개 당근 1개 방울토마토 한 줌 대파 약간 두부 반 모 달걀 4개 소금 2꼬집 (채소 밑간 1꼬집, 달걀물 1꼬집) 유기농 레몬즙 1스푼 (채소 밑간용) [비법 소스 재료] 국간장 2스푼 물 2스푼 다진 마늘 반 스푼 들기름 1스푼 멸치액젓 1스푼 1. 연근과 당근, 방울토마토는 먹기 좋게 작게 썰어 준 비하고, 대파는 쫑쫑 썰어줍니다. 다. 2. 썰어둔 채소(연근, 당근, 방울토마토)에 소금 한 꼬 집과 유기농 레몬즙 1스푼을 넣고 섞어 밑간을 해줍니 3. 두부 반 모는 전자레인지 용기에 넣고 2분간 돌려준 뒤, 짤순이에 넣고 수분을 꽉 짜서 준비합니다. 4. 수분을 뺀 두부에 달걀 4개, 소금 한 꼬집, 썰어둔 대파를 넣고 잘 섞어 두부 달걀물을 만듭니다. 5. 밑간을 해둔 채소에 두부 달걀물을 붓고 고루 섞은 뒤, 전자레인지에 넣고 5분간 돌려줍니다. 6. 국간장 2스푼, 물 2스푼, 다진 마늘 반 스푼, 들기름 1스푼, 멸치액젓 1스푼을 섞어 비법 소스를 만듭니다. 7. 5분간 돌려 반쯤 익은 계란찜을 위아래로 한 번 잘 섞어준 뒤, 다시 전자레인지에 넣고 5분 더 돌려 푹 익 혀줍니다. 8. 완성된 계란찜 위에 비법 소스를 골고루 발라 완성 합니다.

로블ㅎ

들기름 광어깻잎무침

재료 광어회, 묵은지, 깻잎, 다진 마늘, 국간장, 들기름, 조미 와사비, 청양고추, 갈은 깨 *간마늘 말고 생마늘 다진 걸 추천! 그 만드는 법 깻잎은 돌돌 말아 얇게 채 썰어주세요. 광어회와 깻잎에 다진 마늘을 넣고, 국간장을 1~2 스푼씩 넣어가며 입맛에 맞게 간을 맞춰주세요. 들기름은 듬뿍, 갈은 깨도 넉넉하게 넣어주세요. 재료가 뭉개지지 않게 가볍게 무쳐주면 완성! 들기름밥 밥 1공기, 들기름 1T, 갈은 깨 0.5T, 맛소금 약간

로블ㅎ

닭안심 버섯구이 한 접시

약 20분 재료 닭안심 150g 양송이버섯 90g 방울양배추 100g 블루베리 40g 잡곡밥 80g 양념 진간장 0.5T 올리고당 0.5t 울리브유 2t 다진 마늘 0.5t 후추 약간 레시피 1 닭안심을 양념에 10분 재운다. ② 방울양배추는 반으로 잘라 끓는 물에 2분 데친다. 닭안심을 중불에서 6~8분 충분히 익히고 버섯• 양배추를 노릇하게 구워 밥과 함께 담는다

로블ㅎ

돼지안심 가지구이

재료 돼지안심 150g, 가지 100g, 옥수수알 40g, 어린잎채소 30g, 래디시 15g, 잡곡밥 80g 양념 진간장 1T, 올리고당 0.5T, 다진 마늘 0.5t, 맛술 IT, 올리브유 1t, 후추 약간 레시피 돼지안심을 양념에 10분 재운다. 가지는 0.7cm 두께로 썰어 굽고, 돼지안심은 중불에서 속까지 충분히 익힌다. 옥수수알을 1분 볶아 채소 •밥과 함께 담는다.

로블ㅎ

양배추 새우찜

재료 * 양배추 100g, 새우 8마리, 브로콜리, 레몬, 청주, 크 러쉬드레드페퍼 양념 굴소스 2스푼, 미림 3스푼, 다진마늘 0.5스푼 만능 찍먹 소스 양조간장 2스푼, 들기름 4스푼, 물 2스푼, 알룰로스 1스푼, 다진마늘 1스푼, 깨소금 1스푼 만드는 법 찜기에 양배추 깔고 새우 브로콜리 〉 레몬 청주 조금, 양념 부어서 뚜껑 닫고 전자레인지에 6분 돌리세요

로블ㅎ

류수영 돼지갈비찜

돼지갈비 1kg 양파 1개 대파 2대 소금 2꼬집 설탕 5스푼 진간장 5스푼 참치액 5스푼 고춧가루 3스푼 케찹 2스푼 다진마늘 3스푼 식초 1스푼 후추 20바퀴 청양고추 2개 물 500ml • 만드는법 0. 양파는 채 썰고 대파, 청양고추 송송 썰어주세요 1. 돼지갈비는 흐르는 물에 한번 씻어주세요(너무 큰 고기는 한번 썰어주세요) 2. 달군 팬에 갈비를 올리고 소금 두꼬집 뿌린 뒤 기름 나올때까지 강불로 3분 정도 구워요 3. 연기가 나면 뒤집고 설탕 넣고 볶아주고 식초 넣어 주세요 4. 고기를 한쪽으로 몰고 간장, 참치액 넣고 바르르 끓 인 후 섞어요 5. 고춧가루 넣고 섞어요 6. 양파, 파, 다진마늘, 케첩 넣고 양파가 숨이 죽을 때 까지 볶아요 7. 물, 후추 넣고 물이 끓으면 뚜껑 덮어 약불로 40분 간 끓여줘요 8. 뚜껑 열고 강불로 5분 졸인 뒤 청양고추 올리면 끝!

로블ㅎ

다이어트 구운 야채 카레

애호박 3조각 당근 4-5조각 미니파프리카 2개 새송이버섯 1½2개 표고버섯 1개 단호박 1조각 양파 1개 마늘 6개 가루알룰로스 1/2스푼 물 500ml 고체카레 2조각 된장 1/3스푼 고춧가루 1스푼 그릭요거트 1스푼 (생략가능) 양파후레이크 1스푼(생략가능) 토핑용 야채를 3~4조각씩 썰어주세요. 파프리카는 씨를 빼주세요. 버섯도 적당한 크기로 썰어주세요. 양파를 얇게 채 썰고, 마늘도 편으로 썰어주세요. 올리브유 두른 팬에 썰어둔 야채와 버섯을 노릇하게 구워주세요. 높은 팬에 올리브유, 마늘, 양파, 가루알룰로스 넣고 양파가 갈색이 될 때까지 중약불에 볶아주세요. 물 500ml 넣고 고체카레, 고춧가루, 된장 넣고 잘 섞어주세요. 잘 저어주며 카레가 약간 걸쭉해질 때까지 끓여주세요

로블ㅎ

다이어트 양배추 오일파스타

파스타면 1인분 양배추 듬뿍 올리브유 1~2숟가락 다진 마늘 1숟가락 고춧가루 1숟가락 레드페퍼 1숟가락 소금 약간 면수 1~2국자 후추 만드는 방법 팬에 올리브유 1~2숟가락과 다진 마늘 1숟가락을 넣고 약불에서 마늘기름을 내주세요. 고춧가루 1숟가락, 레드페퍼 1숟가락을 넣고 섞어줍 양배추를 넣고 소금을 휘리릭 두 번 정도 뿌려 볶아 주세요. 익힌 파스타면 1인분과 면수 1~2국자를 넣어줍니 다. 기름과 면수가 잘 섞이도록 골고루 비벼주세요. 마지막에 후추를 촥촥촥 뿌리면 완성!

로블ㅎ

오겹살로 만드는 콩불

오겹살 500g (5mm두께) 콩나물 400g 김치 한주먹 반 대파 한대 고운고춧가루 6스푼 설탕 2스푼 간장 4스푼 다진마늘 1스푼 물 5스푼 후추 반스푼 • 만드는법 오겹살은 수분닦고 오돌뼈제거 후 반 썰어주세요 콩나물 씻어 놓고 김치는 가위로 한입크기로 자르고 대파는 반 가르고 크게 썰어주세요 고춧가루, 설탕, 간장, 다진마늘, 물, 후추 넣고 잘 섞 어 소스 만들어요 팬에 콩나물>김치>오겹살>소스>대파 순으로 쌓아 줘요(소스 한 스푼 정도 남겨 놓기) 식용유 살짝 두르고 지글지글 소리가 나면 볶아줘요 고기가 익으면 간 본 후 모자란 간은 남은 소스 넣어 맞춰요

로블ㅎ

닭갈비 앤 비빔면

닭다리살 350g 고구마 1개 양배추 두주먹 대파 한대 쪽파 약간 조미김 1개반 후추 약간 고춧가루 1스푼반 설탕 1스푼반 카레가루 반스푼 간장 1스푼반 맛술 1스푼 고추장 2스푼 다진마늘 1스푼 참기름 1스푼 다진생강 약간 후추 약간 -비빔면소스 간장 3스푼 설탕 1스푼 물 1스푼 들기름 1스푼 양배추, 양파, 고구마는 한입크기로 썰고 대파는 반 가르고 크게, 쪽파는 송송 썰어요 닭다리살 수분을 닦고 후추 살짝 뿌려요 달군팬에 껍질부터 노릇하게 굽고 한번 뒤집어 손질 해둔 야채 모두 넣어요 가위로 닭다리살을 한입 크기로 잘라줘요 소스 넣고 볶다가 뜨거운 물 붓고 뚜껑 덮고 중불 천 천히 익혀요 비빔면 소스를 만들고 면을 삶아 차가운 물에 헹군 후 소스 넣고 비벼요 닭갈비 국물이 졸아들면 완성! 김가루, 쪽파 뿌려 마 무리해요

로블ㅎ

바나나 땅콩버터 아이스크림

바나나(중간 크기) 3개, 땅콩버터 3큰 술, 우유 1/2컵(100mL), 알룰로스 약간 ※양념장: 고춧가루 1큰 술, 멸치액젓 1작은 술, 다진 마늘 1작은 술, 물 약간, 스테비아 약간, 통깨 약간, 소금 약 간 1. 바나나 3개를 적당한 크기로 썬다.  2. 믹서에 썬 바나나, 땅콩버터 3큰 술, 우유 100mL, 알룰로스를 약간 넣는다.  3. 모든 재료를 부드럽게 간다.  4. 냉동 용기에 3을 넣고 냉동실에 얼린다.  5. 실온에 잠시 두었다가 아이스크림 스쿱으로 떠서 그릇에 담아낸다.  덜 숙성된 바나나로 바나나는 식이섬유, 칼륨이 풍부하며 천연 당분이 함유돼 일반 아이스크림 못지않은 단맛을 즐길 수 있습니다. 덜 익은 녹색 바나나는 노란색 바나나보다 저항성 전분이 20배 더 많이 함유돼 혈당 급상승을 막고 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 땅콩버터로 고소함 추가 땅콩버터는 불포화지방산이 풍부해 섭취 시 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지합니다. 불포화지방산은 혈관 건강에도 이로운데요. 단, 땅콩 자체가 고칼로리 식품인데다가 제조과정에서 포화지방, 소금, 설탕 등이 첨가될 수 있어 하루 권장 섭취량을 초과하지 않아야 합니다. 아이스크림을 만들 때는 가급적 땅콩 함량이 높고 기타 첨가물 함량이 낮은 제품을 골라 사용하세요. 뼈 건강 걱정될 땐 우유 고혈당 상태가 지속되는 당뇨병 환자는 뼈 건강에도 신경 써야 합니다. 뼈가 약해져 작은 충격에도 잘 부러지기 때문입니다. 우유는 뼈를 튼튼하게 만들어 주는 대표식품인데요. 단백질, 칼슘의 고품질 공급원일 뿐 아니라 미네랄, 비타민 등 영양소도 부족하지 않게 챙길 수 있습니다. 가급적 저지방이나 무지방 우유를 선택하면 지방 섭취를 줄일 수 있습니다. 

팔망미인

“그땐 풀떼기인 줄 알았는데…” 혈당 걱정되니 달라 보이는 반찬 3가지

🥬 혈당 걱정될 때 다시 보이는 반찬 3가지 🌿 부추무침 : 식이섬유를 챙길 수 있는 반찬이에요. 양념에 설탕을 적게 넣으면 혈당 관리에 더 좋아요. 🥗 미나리볶음 : 미나리는 열량이 낮고 식이섬유가 들어 있어요. 기름을 적게 사용하고 고기와 함께 곁들여 보세요. 🍃 깻잎쌈 : 깻잎에 밥과 단백질 반찬을 함께 싸 먹으면 채소 섭취를 늘릴 수 있어요. 밥의 양은 적당히 조절하세요. 💡 혈당 관리 포인트 : 채소 반찬을 먼저 먹고 밥의 양을 조절하면 식후 혈당 관리에 도움이 될 수 있어요. 한줄 총평 : 혈당 관리의 핵심은 채소를 충분히 먹고, 양념의 당류와 밥의 양을 조절하는 습관이에요.

팔망미인

토마토소스 야채계란치즈

팬에 올리브오일에 충분히 넉넉히 두르고 다진마늘, 방토, 양파잘게썬거 넣고 볶아주세요 마늘향 올라오면 토마토 소스 자작하니 부어주고 페퍼노치노 넣고 계란 2개 까서 넣고 치즈 넣고 뚜껑 덮어 익히면 완성

송쩡

두부 스카치 에그

재료&레시피(2인분) 달걀 5개, 두부 1모, 양파 1/4개, 당근 30g, 빵가루 20g, 다진 마늘 1/2 큰 술, 밀가루 약간, 소금 약간, 후추 약간 1. 달걀 4개는 삶은 후 찬물에 담가 껍질을 깐다.  2. 양파와 당근은 곱게 다진다.  3. 두부는 으깬 뒤 면보를 이용해 수분을 최대한 제거한다.  4. 두부, 양파, 당근에 소금과 후추를 약간 넣고 어우러지게 치대며 섞는다.  5. 남은 달걀 1개는 풀어서 달걀 물을 만든다.  6. 삶은 달걀 4개에 밀가루를 골고루 입힌다.  7. 4의 두부 반죽을 동글납작하게 편 후 달걀을 넣고 동그랗게 감싸준다. 8. 7을 달걀 물에 담갔다가 빵가루를 골고루 입힌 후 기름을 고르게 두른다. 9. 185℃의 에어프라이에서 15~20분 튀긴다.  Tip. 빵가루에 파슬리 가루를 약간 넣어도 좋다. ‘스카치 에그’는 삶은 달걀을 다진 고기로 감싼 뒤 빵가루를 묻혀 튀기는 영국식 요리입니다. 당뇨병 환자는 혈관 건강을 위해 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 가공육·적색육 섭취를 되도록 줄여야 하는데요. 고기 대신 두부 넣어 만든 ‘두부 스카치 에그’로 건강하게 즐기세요!

팔망미인

매시트 콜리플라워

콜리플라워 1개, 우유 50mL, 버터 15g, 마늘 2쪽, 소금 약간, 후추 약간, 스테비아 약간,  파슬리가루 약간 1. 콜리플라워는 송이를 떼어내 깨끗이 씻는다.  2. 찜기에 콜리플라워와 마늘을 넣고 푹 익을 때까지 찐다.  3. 익힌 콜리플라워와 마늘을 꺼내 따뜻할 때 버터를 넣고 푸드 프로세서나 믹서에 우유를 약간씩 넣으면서 곱게 간다. 4. 3에 소금, 후추, 스테비아를 약간 넣어 간을 한다. 5. 그릇에 담고 파슬리가루를 약간 뿌린다. 파슬리가루 톡톡 뿌려 완성 요리 마지막 단계에서 파슬리가루를 올리면 음식 완성도가 높아 보일뿐 아니라 맛과 향이 배가됩니다. 파슬리는 ▲비타민A ▲비타민B ▲비타민C ▲철 ▲마그네슘 ▲인 ▲칼륨 ▲아연 등 다양한 영양소가 들어있습니다. 이뇨 작용이 뛰어나 체내 노폐물, 콜레스테롤 등을 배출해 혈관을 깨끗하게 만듭니다.

팔망미인

목살 찹스테이크

• 돼지고기 목살: 300g • 파프리카 (빨강, 노랑): 각 1/2개씩 • 브로콜리: 1/2송이 (또는 아스파라거스, 통마늘) • 양파: 1/2개 • 양송이버섯: 3~4개 • 올리브유: 1큰술 수제 찹스테이크 소스 • 돈가스 소스 (또는 우스터소스): 2.5큰술 • 케첩: 1.5큰술 • 올리고당 (또는 알룰로스): 1큰술 • 다진 마늘: 0.5큰술 • 후추: 약간 만드는 방법 1. 재료 손질하기  • 목살은 키친타월로 핏물을 제거한 뒤, 한 입 크기(사각 모양)로 깍둑썰기합니다.  • 파프리카, 양파, 양송이버섯도 목살과 비슷한 크기로 큼직하게 썰어줍니다.  • 브로콜리는 작게 송이를 나누어 끓는 물에 소금을 살짝 넣고 30초간 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다. 2. 고기 밑간하기  • 썬 목살에 소금 한 꼬집, 후추 약간, 맛술 1큰술을 넣고 버무려 10분간 둡니다. 3. 목살 굽기  • 달군 팬에 올리브유 1큰술을 두르고 밑간한 목살을 넣어 센 불에서 겉면을 노릇하게 익힙니다. (약 80% 정도 익을 때까지) 4. 채소와 소스 넣고 볶기  • 고기가 어느 정도 익으면 양파, 파프리카, 양송이버섯을 넣고 1분간 함께 볶습니다.  • 준비해 둔 찹스테이크 소스와 데친 브로콜리를 모두 넣고 소스가 재료에 잘 베이도록 센 불에서 1~2분간 빠르게 볶아내면 완성이 완성됩니다.

송쩡

채소두부떡갈비

자주 먹어도 좋은 고단백 두부 두부는 당뇨병 환자가 부담 없이 먹기 좋은 식재료입니다. 양질의 단백질이 풍부해 근육 형성을 돕고 포만감을 오래 유지해 함께 곁들여 먹는 밥이나 다른 반찬을 과다 섭취하는 것을 막아줍니다. 두부 속 칼슘, 마그네슘 등 성분은 뼈 건강뿐 아니라 심혈관 건강 개선 효과를 내 각종 합병증 예방에 좋습니다.  모든 부분이 유용한 영양식품 표고버섯 표고버섯에 함유된 에리타데닌 성분은 췌장 인슐린 분비를 촉진해 혈당 개선을 돕습니다. 표고버섯 밑동에 에리타데닌이 가장 풍부해 요리할 때 가급적 표고버섯 밑동까지 함께 썰어 넣으면 좋습니다. 하루 두세 송이만 섭취해도 비타민D 필요량을 충족할 수 있는데요. 비타민D는 고혈당으로 약해지는 당뇨병 환자의 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다.  통밀가루로 고소함 추가 통밀가루는 일반 밀가루보다 섭취 시 혈당을 덜 올려 당뇨병 환자의 요리에 사용하기 좋습니다. 밀가루보다 식이섬유, 단백질, 미네랄 등도 풍부합니다. 밀가루보다 질감이 살아있어 완성된 떡갈비의 식감을 올리는 효과가 있습니다. 찹쌀가루와 적절히 섞어 부드럽고 쫄깃한 맛냈습니다. 🥢 혈당친화 두부 표고버섯 떡갈비 두부와 표고버섯을 활용해 단백질과 식이섬유를 챙길 수 있는 건강한 요리예요. 재료 (2인분) 두부 1모(300g), 표고버섯 4개, 양파 1/4개, 당근 조금, 애호박 1/4개, 대파 조금, 달걀 1개, 다진 마늘, 통밀가루, 소금, 올리브유 만드는 법 두부는 물기를 짜고 으깨주세요. 표고버섯과 채소는 잘게 다져주세요. 두부, 채소, 달걀, 마늘을 골고루 섞어주세요. 반죽이 질면 통밀가루를 조금 넣어 농도를 맞춰주세요. 동그랗게 빚어 기름을 두른 팬에 앞뒤로 노릇하게 익혀주세요. 한줄 총평 : 고기 없이도 든든하게 즐길 수 있는 두부 표고버섯 떡갈비예요!

팔망미인

두부 피자

밀가루 도우 대신, 영양 가득 두부 도우 두부는 당뇨병 환자가 활용하기에 아주 좋은 식자재입니다. 저탄수화물, 저열량 식품이기도 하고, 두부의 주재료인 콩 단백질에 혈중 인슐린 수치를 낮추는 효과까지 있기 때문입니다. 콩에는 리놀산, 레시틴, 이소플라본 등 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분도 풍부합니다. 신장 합병증 위험을 낮춰준다는 미국 일리노이대 연구 결과도 있습니다. 강한 향이나 맛이 없어 다양한 요리에 응용해 쓰기 좋고, 식감도 어떻게 요리하느냐에 따라 쉽게 바꿀 수 있습니다. 이번에는 수분을 제거하고 구워서 바삭한 식감을 구현해냈습니다. 눈으로도 맛있게 드세요, 오색빛깔 파프리카 알록달록 파프리카를 올려서 먹음직스럽게 드세요. 파프리카에 ‘데코’ 기능만 있는 건 아닙니다. 채소계의 보석이라고 불릴 만큼 영양성분이 풍부합니다. 비타민C 함량이 매우 높습니다. 당뇨병 환자는 고혈당으로 체내 활성산소가 많이 발생하는데, 비타민C가 이 활성산소를 제거해 합병증 예방에 도움을 줍니다. 비타민C 외에도 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 풍부한 영양소가 들어있습니다. 초록색 파프리카엔 철분이, 빨간색 파프리카에는 칼슘과 인이, 노란색 파프리카엔 심혈관 질환을 예방하는 피라진이, 주황색 파프리카에는 베타카로틴이 특히 많습니다. 저지방 모차렐라 치즈는 고단백 식품이지만 지방도 많습니다. 모차렐라는 치즈 중에서 지방량이 적은 편입니다. 저지방 모차렐라를 사용하면 혈당을 조절하기에 더욱 좋습니다. 비타민D, 마그네슘, 칼슘 등의 영양소도 포함하고 있습니다. 재료&조리법 두부 40g, 다진 소고기(살코기) 20g, 양파 20g, 파프리카 20g, 토마토 20g, 올리브 2개, 토마토 페이스트 5큰술, 다진 마늘 1작은술, 양송이 10g, 피망 20g, 저지방 모차렐라 치즈 25g, 올리브유·후추·소금·오레가노 약간 1. 두부를 2~3 mm 두께로 얇게 저민 후 소금 간을 약하게 한다.  2. 소금 간을 한 두부를 키친페이퍼로 눌러 물기를 제거한다.  3. 프라이팬에 식용유를 약간 두른 후 물기를 제거한 두부를 팬에 올려 약한 불에서 바삭해질 때까지 굽는다.  4. 양파, 파프리카, 토마토, 올리브를 잘게 썬다.  5. 프라이팬에 올리브유를 두르고 다진 소고기를 볶다가 4번에서 준비한 채소를 넣고 함께 볶는다.  6. 토마토 페이스트, 다진 마늘, 오레가노, 후추를 넣고 끓이다가 소금을 약간 넣는다.  7. 두부 도우에 소스를 바른다. 8. 납작하게 썬 양송이와 피망을 얹은 후 저지방 모차렐라 치즈를 뿌리고 프라이팬 뚜껑을 덮어 치즈가 녹을 때까지 가열한다.

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‘토마토 브루스케타’

식이섬유 풍부해 혈당 덜 올리는 호밀빵으로 부담 덜었습니다. 천천히 오래 씹으며 각종 재료들의 식감 느껴보세요! 수퍼 푸드 토마토 토마토는 라이코펜, 베타카로틴 등 항산화성분이 풍부해 노화를 방지하고 면역력을 높입니다. 그중, 라이코펜은 토마토의 붉은빛을 내는 성분으로 파란 토마토보다 빨간 토마토에 더 많이 들어있습니다. 따라서 영양학적으로 완전히 빨갛게 익은 토마토를 먹는 것이 더 좋습니다. ‘허브의 왕’ 바질 특유의 향이 매력적인 바질은 토마토와 궁합이 좋아 토마토랑 먹으면 그 맛이 배가됩니다. 바질은 음식의 풍미를 더하면서 건강에도 좋은 식재료인데요. 비타민K가 풍부해 골절 위험이 높은 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 바질의 향은 만성 스트레스와 우울증을 줄이는 데 효과적입니다. 혈액순환 돕는 양파 양파에 풍부한 크롬 성분은 인슐린 기능을 활성화해 당뇨병 환자의 혈당조절에 좋습니다. 양파의 케르세틴 성분은 혈중 지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관을 튼튼하게 합니다. 양파의 매운맛을 내는 알리신은 혈관을 확장시키고 혈액순환을 활발히 해 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 지중해의 선물 올리브오일 올리브오일에는 비타민E, 폴리페놀 등 항산화성분이 풍부합니다. 활성산소로부터 세포가 손상되는 것을 막아 노화를 방지하고 면역력을 높입니다. 올리브오일은 식물성 기름 중 불포화지방산이 가장 풍부한데요. 불포화지방산은 우리 몸의 세포막 형성을 돕고 콜레스테롤 수치를 조절해 당뇨병 환자의 주요 합병증인 심혈관질환 예방에 좋습니다. 올리브유에 함유된 올레산 성분은 혈압을 조절하고 심장의 노화를 방지합니다. 재료&레시피(1인분) 호밀 바게트 빵 2조각, 토마토(중) 1/2개, 양파 1/8개, 레몬 1/4개, 마늘 1쪽, 올리브오일 1큰 술, 바질 잎 2장, 스테비아 1/3작은 술, 소금 약간, 후추 약간 바질 잎을 가늘게 채 썬다. 2. 레몬을 짜서 즙을 낸다. 3. 토마토와 양파는 굵게 다진 뒤 레몬즙, 소금, 후추, 스테비아를 넣고 재워 둔다. 4. 마늘 한 쪽을 곱게 다진 후 올리브오일과 골고루 섞는다. 5. 바게트 빵에 4의 소스를 바른 후, 프라이팬에 올려 양면을 노릇노릇하게 굽는다. 6. 3을 바게트에 올린 후, 채 썰어둔 바질 잎을 올린다.

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미역무침

미역은 혈당 조절을 도와주는 영양소인 식이섬유와 미네랄이 풍부한 식재료에요 또한, 해조류의 점액질 성분인 알긴산이 급격한 혈당 상승을 방지하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준답니다 ​ 그리고 미역무침은 칼로리는 낮으면서 영양소가 풍부해 체중관리에도 좋은 음식이에요 체중관리는 당뇨 환자에게 아주 중요하기에 미역무침은 좋은 당뇨반찬이에요 ​ ​ 조리 팁: 미역을 불린 후 식초, 간장, 다진 마늘, 깨를 혈당관리를 위해 소량만 넣고 무쳐 드세요 ​

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순두부 계란탕

• 주재료: 순두부 1/2팩~1팩, 계란 1개, 대파 1/3대 • 양념 및 육수: 물 300ml, 동전 육수 1알 (또는 멸치국장/참치액 1큰술), 국간장 1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후춧가루 약간, 소금 약간 10분 완성 요리 순서 1. 육수 끓이기  • 냄비에 물 300ml를 붓고 동전 육수 1알을 넣어 끓입니다. (동전 육수가 없다면 물이 끓을 때 참치액이나 멸치액젓 1큰술을 넣어주면 바로 깊은 맛이 납니다.) 2. 재료 썰기  • 육수가 끓는 동안 대파를 송송 썰고, 계란 1개는 그릇에 가볍게 풀어 둡니다. 3. 순두부 넣기  • 육수가 보글보글 끓으면 순두부를 숟가락으로 큼직하게 떼어 넣습니다.  • 다진 마늘 1/2작은술, 국간장 1/2큰술을 넣어 기본 간을 합니다. 부족한 간은 소금으로 살짝 맞춰줍니다. 4. 계란물 두르고 마무리  • 국물이 다시 한번 한소끔 끓어오르면, 풀어둔 계란물을 냄비 가장자리에 빙 둘러 가며 넣어줍니다. (이때 바로 젓지 않아야 국물이 지저분해지지 않고 계란이 몽글몽글하게 익습니다.)  • 마지막으로 송송 썬 대파와 후춧가루를 톡톡 뿌려 불을 끄면 완성입니다.

송쩡

더덕 들깨탕

주재료: 더덕 56개, 들깻가루 45큰술, 쌀뜨물(또는 육수) 4컵(약 800ml) 부재료: 표고버섯 2개, 느타리버섯 또는 팽이버섯 약간, 양파 반 개, 대파 1뿌리, 청양고추 1개(선택) 양념 재료: 다진 마늘 1큰술, 국간장 1.5큰술, 액젓(참치 또는 연두 등) 0.5큰솔, 식용유 또는 들기름 약간, 소금 약간 ​ 조리 순서 1.더덕 손질하기 더덕은 흙을 털어내고 껍질을 깐 뒤, 적당한 두께로 편으로 썰거나 밀대 등으로 살짝 찧어 먹기 좋은 크기로 찢어줍니다. 팁: 쓴맛이 너무 강하다면 연한 소금물에 살짝 담갔다 건져 물기를 빼주세요. 2.채소 썰기 표고버섯은 채 썰고, 양파와 대파는 먹기 좋은 두께로 썹니다. 기호에 따라 청양고추도 송송 썰어 준비합니다. 3.볶기 (풍미 더하기) 냄비에 들기름(또는 식용유)을 살짝 두르고, 손질한 더덕과 다진 마늘을 넣어 중불에서 1~2분 정도 가볍게 볶아줍니다. (더덕을 살짝 볶으면 향이 더 진해집니다.) 4.육수 붓고 끓이기 볶은 더덕에 쌀뜨물을 붓고 센 불로 끓입니다. 국물이 끓어오르면 썰어둔 표고버섯과 양파를 넣습니다. 5.간 맞추기 국간장과 액젓을 넣어 기본 간을 맞추고, 중간중간 생기는 거품은 깔끔한 국물을 위해 걷어내 줍니다. 6.들깻가루 풀기 국물이 우러나면 준비한 들깻가루를 체에 밭쳐 곱게 풀어 넣거나 그대로 잘 저어줍니다. (들깻가루를 넣은 뒤에는 너무 오래 끓이면 텁텁해질 수 있으므로 2~3분 정도만 끓입니다.) 7.완성하기 마지막으로 대파와 청양고추를 넣고, 모자란 간은 소금으로 살짝 맞춘 뒤 불을 끄면 구수하고 진한 더덕 들깨탕이 완성됩니다.

로블ㅎ

가지미 덮밥

재료 (1~2인분 기준) 주재료: 가지 2개, 다진 소고기 또는 돼지고기 100g, 대파 1/2대, 다진 마늘 1큰술, 밥 1공기 양념장: 간장 2큰술 맛술 1큰술 올리고당(또는 설탕) 1큰술 굴소스 1큰술 물 3~4큰술 참기름 1작은술 후추 약간 선택 재료: 청양고추 1개(매콤한 맛을 원할 때), 계란 노른자 1개(토핑용) ​ 👩‍🍳 만드는 법 1.재료 준비하기 가지는 깨끗이 씻은 후 꼭지를 떼어내고, 반으로 갈라 한 입 크기(반달 모양 또는 큼직한 어슷썰기)로 썰어줍니다. 대파는 송송 썰어 준비하고, 청양고추가 있다면 다져줍니다. 2.양념장 만들기 작은 볼에 간장 2큰술, 맛술 1큰술, 올리고당 1큰술, 굴소스 1큰술, 물 3~4큰술을 넣고 골고루 섞어둡니다. 3.고기 볶기 (파기름 내기) 팬에 식용유를 두르고 송송 썬 대파와 다진 마늘을 넣어 중불에서 볶아 향을 냅니다. 파 향이 올라오면 다진 고기를 넣고, 맛술 살짝과 후추를 뿌려가며 고기가 완전히 익을 때까지 볶아줍니다. 4.가지 볶기 고기가 다 익으면 썰어둔 가지를 팬에 넣고 고기 기름과 함께 볶아줍니다. (가지는 기름을 잘 흡수하므로 처음에는 뻑뻑해 보이지만 볶다 보면 숨이 죽습니다.) 가지가 살짝 노릇해지면 만들어 둔 양념장을 골고루 부어줍니다. 5.졸이기 양념장이 가지에 골고루 배어들도록 중불에서 자작하게 졸여줍니다. 매콤한 맛을 원하시면 이때 청양고추를 넣어 함께 볶아주세요. 국물이 거의 잦아들고 가지가 푹 익으면 불을 끄고, 참기름을 둘러 마무리합니다 6.플레이팅하기 그릇에 따뜻한 밥을 담고, 그 위에 볶아둔 가지와 고기를 듬뿍 얹어줍니다. 취향에 따라 계란 노른자 하나를 톡 얹고 통깨나 송송 썬 쪽파를 뿌려주면 비주얼과 맛이 훨씬 살아납니다.

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시금치 달걀국 🌿

시금치 달걀국 (약 10분) 재료(1인분): 물 또는 멸치육수 400ml, 시금치 100g, 달걀 1개(풀기), 국간장 1작은술, 다진 마늘 약간, 소금 약간, 참기름 몇 방울 1) 육수에 국간장• 마늘로 간  2) 시금치 1분 끓이기 3) 달걀물 둘러 20초 기다렸다 풀기  4) 소금 간, 참기름 국 한 그릇이 국+채소 반찬, 밥 말면 국 밥

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시금치 크림 파스타 🍝

시금치 크림 파스타 (약 15분) 재료 (1인분): 스파게티면 100g, 시금치 100g, 마늘 2쪽(편), 우유 150ml, 슬라이스 치즈 1장 또는 파마산 2큰술, 올리브유 1큰술, 소금•후추 1) 면은 포장지보다 1분 짧게 삶기  2) 올리브유에 마늘 볶기 3) 우유•치즈 약에 녹이기  4) 면•시금치 넣고 30초만 섞기 5) 소금•후추 간 오래 볶지 않기, 베이컨• 닭가슴살 추가 가능

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브로콜리 닭가슴살 샐러드

재료 (2인분 기준) 브로콜리 200g 닭가슴살 200g 올리브유 1T(15mL) 간장 2t(10mL) 다진 마늘 1t(5g) 참깨 1t(3g) 레시피 1.닭가슴살을 완전허 익힌다 2.브로콜리를 데친다. 3.간장•마늘• 올리브유• 참깨를 넣어 버무린다.

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김 굴국

주재료: 굴 200g, 돌김(또는 마른김) 23장, 무 80100g, 대파 1/2대 육수: 다시마 육수 또는 물 4컵 (약 800ml ~ 1L) 양념: 국간장 1~2큰술, 참치액젓(또는 액젓류) 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술, 꽃소금 (간 조절용) 굴 세척용: 물 1~2컵, 소금 1큰술 ​ 🥣 조리 순서 1. 굴 손질하기 볼에 물과 꽃소금(1큰술)을 녹인 뒤, 굴을 넣고 손가락으로 살살 흔가며 씻어줍니다. 검은 껍질이나 이물질을 제거한 뒤 체에 받쳐 물기를 가볍게 빼줍니다. (너무 여러 번 씻으면 굴의 풍미가 사라지므로 가볍게 헹궈주세요.) 2. 김 준비하기 마른김(돌김)은 마른 팬에 살짝 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. 구운 김은 비닐봉지에 넣고 손으로 잘게 부셔 줍니다. 3. 무와 육수 끓이기 냄비에 다시마 육수(또는 물)를 붓고, 나박하게 썬 무를 넣은 뒤 센 불에서 끓여줍니다. 국물이 끓어오르고 무가 반투명하게 익기 시작하면 다시마를 넣었다면 미리 건져냅니다. 4. 굴과 김 넣기 끓는 육수에 손질해 둔 굴과 부서 둔 김, 어슷 썬 대파를 넣습니다. 다진 마늘(1작은술), 국간장, 참치액젓을 넣어 간을 맞춥니다. 5. 마무리하기 국물이 한소끔 팔팔 끓어오르면 불을 끄고, 마지막에 참기름(1작은술)을 살짝 둘러 향을 더해줍니다. 부족한 간은 소금으로 최종 조절한 뒤 그릇에 담아 완성합니다.

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