'마요 야끼소바' 관련 커뮤니티 게시글 모음

달걀 콜라비 요거트샐러드

달걀 콜라비 요거트샐러드 재료: 삶은 달걀 2개, 콜라비 100g, 무가당 그릭요거트 2큰술 만드는 방법 달걀을 완숙으로 삶아주세요. 콜라비를 작게 썰어줍니다. 달걀과 콜라비를 섞어주세요. 요거트를 넣고 버무리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 마요네즈 대신 무가당 요거트를 활용한 샐러드예요.

팔망미인

참치 적양배추 식초무침

참치 적양배추 식초무침 재료: 참치 80g, 적양배추 120g, 식초 1작은술 만드는 방법 적양배추를 가늘게 채 썰어주세요. 참치는 물기를 제거합니다. 두 재료를 섞어주세요. 식초를 넣고 버무리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 마요네즈 없이 가볍게 즐기는 참치 채소무침이에요.

팔망미인

양배추 계란빵 에프요리

• 재료: 채 썬 양배추 한 줌, 달걀 1~2개, 체다치즈 1장, 스리라차 소스, 하프 마요네즈, 소금, 파슬리 가루 • 만드는 법:  1. 얇게 채 썬 양배추는 물기를 완전히 털어내 준비합니다.  2. 양배추에 마요네즈, 스리라차 소스를 소량 넣어 가볍게 버무립니다.  3. 에어프라이어용 용기에 소스에 버무린 양배추를 깔고 체다치즈를 찢어 올립니다.  4. 그 위에 달걀을 깨서 올린 뒤 노른자를 포크로 콕콕 찔러줍니다.  5. 소금과 파슬리 가루를 톡톡 뿌린 후 에어프라이어 175도에서 15분간 구워줍니다.

송쩡

브로콜리 참치 겨자무침

브로콜리 참치 겨자무침 재료: 브로콜리 120g, 참치 80g, 연겨자 약간, 식초 1작은술 만드는 방법 브로콜리를 데쳐주세요. 참치는 물기를 제거해줍니다. 연겨자와 식초를 섞어주세요. 모든 재료를 버무리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 마요네즈 없이 상큼하게 즐기는 단백질 반찬이에요.

팔망미인

🍄 팽이버섯 닭가슴살 겨자무침

🍄 팽이버섯 닭가슴살 겨자무침 재료: 팽이버섯 100g, 닭가슴살 100g, 연겨자 약간, 식초 1작은술 만드는 방법 팽이버섯은 데쳐 물기를 제거해주세요. 닭가슴살은 완전히 익혀 찢어줍니다. 연겨자와 식초를 섞어주세요. 모든 재료를 버무리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 마요네즈 없이 새콤하게 즐기는 단백질 무침이에요.

팔망미인

🥒 오이 달걀 겨자무침

🥒 오이 달걀 겨자무침 재료: 오이 1개, 삶은 달걀 2개, 연겨자 약간, 식초 1작은술 만드는 방법 오이는 얇게 썰어주세요. 삶은 달걀은 먹기 좋게 잘라줍니다. 연겨자와 식초를 섞어주세요. 오이와 달걀에 소스를 넣고 버무리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 마요네즈 없이 상큼하게 즐기는 단백질 샐러드예요.

팔망미인

오이참치말이

재료 (1~2인분) • 오이 1개 • 참치캔 1개 (기름기 제거) • 양파 1/4개 • 크림치즈 또는 으깬 두부 2큰술 • 마요네즈 1작은술 (선택) • 후추 약간 • 쪽파 또는 파슬리 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 오이 손질 오이는 필러나 채칼로 길게 슬라이스해줍니다. 소금에 살짝 절여두면 말기가 더 쉬워요. 2. 속재료 만들기 참치는 기름을 제거한 뒤 잘게 풀고, 잘게 다진 양파와 크림치즈(또는 두부), 마요네즈, 후추를 섞어 속재료를 만듭니다. 3. 말기 오이 위에 속재료를 올리고 돌돌 말아줍니다. 이쑤시개나 꼬치로 고정해도 좋아요. 4. 마무리 접시에 담고 파슬리나 쪽파를 살짝 뿌려내면 깔끔하고 감성 가득한 다이어트 요리 완성!

로블ㅎ

토스트랩

재료 (1~2인 기준) • 양배추잎 3~4장 • 달걀 1개 • 슬라이스 치즈 1장 • 슬라이스 햄 or 닭가슴살 1~2장 • 머스터드 or 마요네즈 (선택) • 소금, 후추 약간 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 양배추 데치기 • 양배추잎을 끓는 물에 30초~1분 정도 살짝 데쳐서 유연하게 만든 후 찬물에 식혀 물기 제거. 2. 속재료 준비 • 달걀은 스크램블 또는 반숙 프라이로, 햄은 팬에 살짝 구워주세요. • 치즈는 그대로 사용하거나 반으로 자릅니다. 3. 랩 만들기 • 양배추잎 위에 달걀 → 햄 → 치즈 순으로 올린 후 돌돌 말아줍니다. • 랩 형태로 말거나 반으로 접어 샌드 형태로 완성!

로블ㅎ

오이 참치말이

재료 (2인분 기준) • 오이 1개 • 참치 통조림 1캔 (기름 제거) • 마요네즈 1.5큰술 • 양파 1/4개 (잘게 다지기) • 소금, 후추 약간 • 쪽파, 통깨 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 오이는 감자칼이나 필러로 얇게 슬라이스해 소금 약간 뿌려 5분 재워요. 2. 참치는 기름을 제거하고, 양파와 마요네즈, 소금·후추를 섞어 속재료 준비. 3. 물기를 짠 오이에 속을 올리고 돌돌 말아줘요. 4. 끝부분이 풀리지 않게 이쑤시개나 김으로 고정하면 더 안정감 있게 완성! 5. 기호에 따라 쪽파나 깨를 뿌려 상큼함 추가! ​

로블ㅎ

간단한 오코노미야끼

재료 준비 (2장 분량) • 양배추 1/4통 (얇게 채 썰기) • 달걀 2개 • 부침가루 또는 밀가루 1/2컵 • 물 1/3컵 • 쪽파 또는 대파 약간 • 베이컨 또는 다진 돼지고기 약간 (선택) • 소금, 후추 ​ 토핑 • 오코노미야끼 소스 • 마요네즈 • 가쓰오부시 • 청파래가루 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 반죽 만들기 볼에 밀가루, 물, 달걀을 섞은 뒤 채 썬 양배추, 파, 소금, 후추를 넣어 반죽을 만듭니다. 2. 굽기 중불로 달군 팬에 기름을 두르고 반죽을 동그랗게 펴 구워요. 뚜껑을 덮어 약불에서 속까지 익히고, 뒤집어 겉면을 바삭하게! 3. 토핑 얹기 접시에 담고 오코노미야끼 소스, 마요네즈를 뿌리고 가쓰오부시와 청파래가루를 올려 마무리!

로블ㅎ

양배추 참치롤

재료 (2인 기준) • 양배추 잎 5~6장 • 참치캔 1개 (기름 제거) • 마요네즈 1.5큰술 • 양파 다진 것 1큰술 • 소금, 후추 약간 • 통깨 (선택) • 쌈무 or 오이채 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 양배추 데치기 • 끓는 물에 양배추 잎을 30~40초간 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기 제거. • 너무 오래 데치면 질감이 뭉개지니 주의! 2. 참치 속 재료 만들기 • 참치, 마요네즈, 다진 양파, 소금, 후추를 섞어 속 재료를 만듭니다. • 기호에 따라 통깨나 다진 청양고추를 추가해도 좋아요. 3. 말아주기 • 양배추 위에 참치 속을 얹고 돌돌 말아줍니다. • 끝부분은 이쑤시개나 김밥말이로 고정하면 모양이 예뻐요.

로블ㅎ

양배추 코울슬로

재료 (2~3인분 기준) • 양배추 1/4통 • 당근 1/4개 • 양파 1/4개 (선택) ​ 소스 재료 • 마요네즈 3큰술 • 식초 1큰술 • 설탕 1큰술 • 소금 약간 • 후추 약간 • 레몬즙 (선택) 1작은술 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 양배추는 곱게 채 썰고 찬물에 5분 정도 담가 아삭함 살려요. 2. 당근과 양파도 곱게 채 썰어 물기 제거. 3. 볼에 마요네즈, 식초, 설탕, 소금, 후추, 레몬즙을 섞어 소스를 만들어요. 4. 채소와 소스를 잘 섞은 뒤 냉장고에 10~20분 정도 숙성하면 완성!

로블ㅎ

스파이시 아히 포케

재료 (1~2인분 기준) • 참치(회용) 150g • 밥 1공기 • 양파 1/4개 • 아보카도 1/2개 • 쪽파 또는 실파 약간 • 김가루, 통깨 약간 ​ 스파이시 마요 소스 • 마요네즈 2큰술 • 고추장 or 스리라차 1큰술 • 간장 1/2큰술 • 참기름 1/2큰술 • 레몬즙 or 식초 1작은술 • 설탕 약간 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 재료 손질 참치는 깍둑썰기, 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 담가 매운맛 제거. 아보카도는 한입 크기로 썰고 쪽파는 송송 썰어둡니다. 2. 소스 만들기 모든 스파이시 마요 소스를 섞어 매콤한 양념장을 준비해요. 3. 무치기 깍둑썬 참치에 양념장을 넣고 살살 버무립니다. 너무 오래 무치면 수분이 생기니 먹기 직전에! 4. 플레이팅 밥 위에 양파, 아보카도, 참치를 올리고 김가루, 통깨, 쪽파를 뿌려 마무리!

로블ㅎ

두부햄버거

재료 (2인분 기준) ​ [패티 재료] • 두부 1모 (300g, 물기 제거) • 양파 1/4개 (다진 것) • 당근 2큰술 (다진 것) • 달걀 1개 • 빵가루 3큰술 • 소금, 후추 약간 • 식용유 ​ [기타] • 햄버거 번 2개 • 상추, 토마토, 양파, 슬라이스 치즈 • 머스타드, 케찹, 마요네즈 등 소스류 ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 두부 물기 제거 두부는 키친타월로 꾹꾹 눌러 물기를 제거한 뒤 으깨주세요. 2. 패티 만들기 으깬 두부에 다진 채소, 달걀, 빵가루, 소금, 후추를 넣고 반죽한 후 동그랗게 모양을 잡아요. 3. 굽기 팬에 기름을 두르고 패티를 노릇하게 앞뒤로 구워줍니다. 4. 햄버거 조립 햄버거 번을 반으로 갈라 구운 뒤, 소스 → 상추 → 패티 → 치즈 → 토마토 순으로 올려 조립해요. 5. 완성 뚜껑 번을 덮고 종이 포일이나 랩으로 감싸 따뜻하게 즐기세요.

로블ㅎ

양배추 코울슬로

재료 (2인분 기준) • 양배추 1/4통 (얇게 채썰기) • 당근 1/4개 (채썰기) • 양파 1/4개 (채썰기, 생략 가능) • 마요네즈 4큰술 • 식초 1큰술 • 설탕 1큰술 • 소금 약간 • 후추 약간 • 레몬즙(선택) 1작은술 ​ ⸻ ​ 🍽 만드는 법 1. 채소 준비하기 양배추, 당근, 양파를 곱게 채썰어 찬물에 담갔다가 물기를 꼭 짭니다. 2. 소스 만들기 볼에 마요네즈, 식초, 설탕, 소금, 후추, 레몬즙을 넣고 잘 섞어주세요. 3. 섞기 채소와 소스를 잘 버무려준 뒤, 뚜껑을 덮어 냉장고에서 10~20분 정도 숙성시켜줍니다. 4. 완성! 시원하게 숙성된 코울슬로를 그릇에 담아 상에 올려보세요! ​

로블ㅎ

닭가슴살 유부초밥

재료 (2~3인분 기준, 약 12개 분량) • 유부초밥용 유부 12장 (시판용 사용) • 닭가슴살 1~2덩이 (삶거나 구운 것) • 밥 1공기 반 (따뜻한 상태) • 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 소금 약간 (초밥용 초대리) • 오이 또는 당근 약간 (다지기, 선택) • 마요네즈 1큰술 (선택) • 후추 약간, 통깨 약간 ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 닭가슴살 준비 삶거나 구운 닭가슴살을 잘게 찢어서 후추, 마요네즈, 통깨로 버무려줍니다. (담백하게 드시고 싶다면 마요네즈 생략 가능!) 2. 밥 양념하기 따뜻한 밥에 식초+설탕+소금을 섞어 초밥밥을 만들어줍니다. 여기에 오이나 당근 같은 채소를 잘게 다져 넣어주면 식감이 더 좋아요. 3. 유부 채우기 유부의 물기를 살짝 짜고, 초밥밥을 알맞게 덜어 동그랗게 만든 뒤 유부에 넣고 그 위에 닭가슴살을 예쁘게 얹습니다. 4. 마무리 통깨를 뿌려 마무리하고, 도시락통이나 접시에 담아주세요. ​

로블ㅎ

양배추계란전

필수 재료: • 양배추 1/4통 (약 200g): 얇게 채 썰수록 식감이 좋습니다. • 계란 3~4개: 넉넉하게 넣어야 고소하고 든든합니다. • 소금 1/2티스푼 • 후추 약간 • 식용유: 넉넉하게 둘러주세요. • 선택 재료 (넣으면 더 맛있어요!): • 대파 1/2대: 송송 썰어 향을 더해줍니다. • 베이컨 2줄 또는 슬라이스 햄 2장: 잘게 썰어 넣으면 짭조름한 감칠맛이 살아납니다. • 모짜렐라 치즈 한 줌: 치즈가 녹아내려 더욱 고소해집니다. • 토핑: 마요네즈, 오코노미야키 소스(또는 돈가스 소스), 가쓰오부시, 파슬리 가루 ​ 🍳 요리 시작하기 이제 본격적으로 요리를 시작해볼까요? Step 1: 양배추 손질하기 가장 중요한 과정입니다. 양배추를 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후, 최대한 얇게 채 썰어주세요. 채칼을 사용하면 더욱 편리합니다. 얇게 썬 양배추가 익으면서 달큰한 맛을 더하고, 전이 부서지지 않게 도와줍니다. 채 썬 양배추는 찬물에 잠시 담가두었다가 물기를 완전히 제거해주세요. 물기가 많으면 반죽이 질척해질 수 있습니다 Step 2: 반죽 만들기 큰 볼에 준비한 재료를 모두 넣어줍니다. 채 썬 양배추, 송송 썬 대파, (선택 재료: 잘게 썬 베이컨이나 햄), 그리고 계란 3~4개를 깨뜨려 넣습니다. 소금과 후추를 약간 넣어 간을 맞춰주세요. 재료가 골고루 섞이도록 숟가락이나 거품기로 잘 섞어줍니다. 너무 세게 저으면 계란에 거품이 생길 수 있으니, 살살 섞어주세요. 만약 반죽이 너무 묽게 느껴진다면, 밀가루나 부침가루를 1~2스푼 정도 넣어 농도를 맞춰줍니다. 하지만 밀가루를 너무 많이 넣으면 텁텁해질 수 있으니 주의해주세요. 양배추와 계란만으로도 충분히 맛있는 전을 만들 수 있습니다. ​ Step 3: 팬에 구워주기 프라이팬을 중약불로 달군 후, 식용유를 넉넉하게 둘러줍니다. 팬이 충분히 달궈지면, 만들어둔 반죽을 국자로 떠서 팬에 올려주세요. 너무 두껍게 올리면 속까지 익히기 어려우니, 적당한 두께로 넓게 펴줍니다. (지름 20cm 정도가 적당합니다.) 숟가락으로 반죽의 표면을 평평하게 다듬어주고, 약불로 줄여 천천히 익혀줍니다. 센 불에 익히면 겉은 타고 속은 익지 않을 수 있습니다. 인내심을 가지고 약불에서 천천히 익혀야 속까지 골고루 익고, 양배추의 단맛도 더욱 진해집니다.

로블ㅎ

닭가슴살 양배추 또띠아 토스트

• 메인 재료: 또띠아 2~3장, 삶거나 구운 닭가슴살 100~150g, 양배추 1/8통 (약 100g, 많을수록 아삭하고 좋아요!), 모짜렐라 치즈 또는 체다 치즈 1~2장 (취향껏) • 선택 재료: 달걀 1~2개, 양파 1/4개 (선택), 파프리카 (선택) • 소스: 스리라차 마요네즈 (마요네즈 2큰술 + 스리라차 1큰술), 허니머스타드 소스 (선택) • 양념: 소금 약간, 후춧가루 약간 ​ 만드는 법 🍳 1. 재료 손질하기 • 양배추: 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후, 아주 얇게 채 썰어주세요. 식감을 살리고 싶다면 채칼을 사용해도 좋아요. • 닭가슴살: 삶거나 구운 닭가슴살은 결대로 잘게 찢거나 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 시중에 파는 조리된 닭가슴살 제품을 활용하면 더욱 간편해요! • 기타 채소: 양파나 파프리카를 넣고 싶다면 양배추처럼 얇게 채 썰어 준비해주세요. • TIP: 양배추를 채 썰고 나서 찬물에 잠시 담갔다가 물기를 빼주면 훨씬 더 아삭아삭한 식감을 즐길 수 있답니다. 😉 속재료 볶기 (선택사항) ​ • 기름 두르기: 팬에 식용유를 1큰술 두르고 중불로 예열해주세요. • 양배추 볶기: 양배추를 먼저 넣고 숨이 살짝 죽을 때까지 볶아줍니다. (소금, 후추 약간 추가!) • 닭가슴살 볶기: 닭가슴살을 넣고 1분 정도 더 볶아주세요. 너무 오래 볶으면 닭가슴살이 퍽퍽해질 수 있으니 주의하세요. • 달걀 볶기 (선택): 달걀을 풀어 스크램블 에그처럼 만들어 섞어줘도 좋아요. • 식히기: 볶은 속재료는 접시에 덜어 한 김 식혀줍니다. ​ • TIP: 양배추를 볶지 않고 생으로 사용하면 아삭한 식감이 훨씬 좋아요. 볶으면 부드러운 식감을 즐길 수 있으니 취향에 따라 선택해주세요! 저는 반은 볶고 반은 생으로 넣는 걸 좋아해요. 🥰 ​ 3. 또띠아에 재료 올리기 ​ • 또띠아 펴기: 팬을 약불로 예열하고 또띠아 1장을 올려줍니다. • 치즈 올리기: 또띠아의 한쪽 면에 모짜렐라 치즈 또는 체다 치즈를 먼저 올려주세요. 치즈가 녹으면서 접착제 역할을 해준답니다. • 속재료 올리기: 치즈 위에 볶아둔 속재료(닭가슴살, 양배추, 달걀 등)를 풍성하게 올려줍니다. 너무 많이 올리면 접기 힘드니 적당히 올려주세요. • 소스 뿌리기: 속재료 위에 스리라차 마요네즈나 허니머스타드 소스를 뿌려주세요. (매콤한 걸 좋아하시면 스리라차 마요를, 달콤한 걸 좋아하시면 허니머스타드를 추천해요!)

로블ㅎ

두부유부초밥

시판 조미유부 — 1봉 (약 16장) 🔹 두부 — 1모 (300g, 부침용 추천) 🔹 당근 — 1/3개 🔹 오이 — 1/2개 🔹 달걀 — 2개 🔹 참기름 — 1큰술 🔹 통깨 — 약간 🔹 소금, 후추 — 약간 🔹 마요네즈 — 1큰술 (선택) 달걀 스크램블 만들기 ​ 달걀 2개를 풀어 소금 한 꼬집 넣고 약불에서 부드러운 스크램블을 만들어 주세요 🍳 너무 바짝 익히지 않고 반숙 정도에서 불을 끄면 촉촉한 식감이 살아요. 완성되면 잘게 부숴서 식혀두세요. 두부 소 만들기 (핵심!) ​ 물기 뺀 두부를 볼에 넣고 포크로 곱게 으깨주세요. 여기에 다진 당근, 오이, 스크램블 달걀을 넣고 참기름 1큰술, 소금, 후추로 간을 맞춰주세요 🥄

로블ㅎ

양배추 계란전

🛒 재료 (2인분 기준, 지름 18-20cm 전 2-3장) 🔸 양배추 - 250-300g (약 1/4통) 🔸 계란 - 3개 🔸 쪽파 또는 부추 - 30-40g 🔸 당근 - 1/4개 (선택, 색감과 식감 추가) 🔸 저염 간장 - 1작은술 🔸 참기름 - 1작은술 🔸 소금 - 아주 약간 🔸 후추 - 약간 🔸 올리브유 또는 포도씨유 - 1큰술 ​ 소스 재료 (다이어트 오코노미야키 소스) 🔸 저칼로리 케첩 - 1큰술 🔸 저염 간장 - 1/2작은술 🔸 저칼로리 마요네즈 - 1작은술 (선택) 🔸 액상 스테비아 - 1-2방울 (단맛 조절용) ① 반죽 만들기 물기를 뺀 양배추, 쪽파, 당근을 큰 볼에 담아요. 계란 3개를 그 위에 깨 넣고, 저염 간장 1작은술, 참기름 1작은술, 후추 약간을 넣어요. 이제 잘 섞어주세요. 이 레시피에서는 밀가루나 부침가루가 전혀 들어가지 않아요. 계란이 반죽의 베이스이자 바인더 역할을 해요. 처음에 계란만으로 뭉쳐질까 걱정되실 수 있는데, 양배추의 수분과 계란이 만나면 생각보다 잘 뭉쳐져요 😊 반죽을 만들고 나서 5분 정도 그냥 두세요. 양배추에서 조금 더 수분이 나오면서 반죽이 더 잘 어우러져요. 이때 반죽 상태를 확인해서 너무 묽다 싶으면 계란을 하나 더 추가하거나 양배추를 조금 더 넣어서 농도를 맞춰요. ​ ② 팬 온도 맞추기 팬에 올리브유를 두르고 중약불로 서서히 달궈요. 이 전의 포인트는 온도예요. 너무 세면 겉은 타는데 속은 안 익고, 너무 약하면 바삭한 식감이 안 나요. 손을 팬 위에 5cm 정도 가까이 댔을 때 따뜻한 느낌이 확실히 올라오는 정도면 딱 맞아요. 기름을 두른 후에 팬을 한 번 키친타월로 고르게 닦아주면 기름이 균일하게 펴져서 전이 고르게 구워져요 🔥   ③ 반죽 올리고 모양 잡기 반죽을 국자로 한 국자 정도 팬 위에 올려요. 지름 18-20cm 정도 크기가 적당해요. 너무 크게 만들면 뒤집을 때 부서지기 쉬워요. 국자 뒤쪽으로 반죽을 살살 눌러서 두께를 1-1.5cm 정도로 맞춰요. 너무 얇으면 바삭한 건 좋지만 부서지기 쉽고, 너무 두꺼우면 속이 잘 안 익어요. 테두리 부분도 깔끔하게 정리해주면 모양이 훨씬 예뻐요 😊 ​ ④ 중약불에서 앞면 굽기 뚜껑을 덮고 중약불에서 4-5분 천천히 구워요. 뚜껑을 덮는 게 핵심이에요. 뚜껑을 덮으면 팬 안에 열기가 순환되면서 위쪽도 함께 익어요. 밀가루 반죽이 아니라서 열을 골고루 전달해줘야 속까지 잘 익거든요. 3-4분 지나면 슬쩍 들어올려서 바닥 색을 확인해요. 황금빛 갈색이 돌면 뒤집을 준비가 된 거예요. 아직 흰색이면 조금 더 기다려요. 절대로 젓가락으로 찔러보거나 너무 자주 들여다보지 마세요. 온도가 떨어지면서 바삭함이 사라져요 🍳 ​ ⑤ 뒤집기 이 순간이 제일 긴장되는 타이밍이죠 😄 넓은 뒤집개를 전 아래에 최대한 깊숙이 넣고 한 번에 빠르게 뒤집어요. 머뭇거리면 반죽이 반으로 접혀버려요. 자신 없으면 접시를 팬 위에 덮고 뒤집은 다음 접시에서 다시 팬으로 미끄러뜨리는 방법도 있어요. 뒤집은 뒤에는 뚜껑을 열고 중불로 올려서 3분 정도 더 구워요. 뚜껑 없이 구워야 수분이 날아가면서 겉이 바삭해져요. 이 마지막 단계에서 바삭한 식감이 완성돼요 🔥 ⑥ 소스 만들고 마무리 전을 굽는 동안 소스를 만들어요. 저칼로리 케첩 1큰술, 저염 간장 1/2작은술, 액상 스테비아 1-2방울을 섞으면 오코노미야키 소스 느낌이 나는 다이어트 소스가 완성돼요. 전이 다 구워지면 접시에 옮겨 담고 소스를 지그재그로 뿌려요. 저칼로리 마요네즈가 있다면 마요네즈도 지그재그로 얹어주세요. 가다랑어포는 칼로리가 거의 없으면서 오코노미야키 분위기를 완성해주는 재료예요. 위에 올리면 따뜻한 열기에 살랑살랑 움직이면서 비주얼도 최고예요 😍 쪽파를 송송 썰어 마지막에 올리면 완성이에요 🌿  

로블ㅎ

두부면 닭가슴살 야끼소바

재료 두부면 100g 닭가슴살 100g 양배추 50g 계란 1개 굴 소스 1T 케찹 1t 데리야키 소스 1T 다진 마늘 1T 레시피 1> 양배추는 채썰고, 닭가슴살은 한입 크기로 잘라주세요. 2> 굴 소스, 케첩, 데리야키 소스, 다진 마늘을 섞어 양념장을 만들어주세요. 3> 팬에 기름을 두른 후 계란 프라이를 만들어주세요.. 4> 팬에 기름을 두르고 닭가슴살, 양배추를 넣어 골고루 익혀주세요. 5> 4번에 두부 면과 소스를 넣고 볶아주세요. 6> 접시에 볶은 면을 담은 후 계란을 올려주세요. 두부면이라서 부담없이 먹을수 있는 레시피예요 휘리릭 볶아서 먹으면 간단한데도 고급진 느낌이지요 다이어트할때 입맛도 살리면서 먹을수 있는거 같아요

메가망나뇽

명란 두부 카나페

재료 두부 1/2개 아보카도 1/2개 명란 30g 마요네즈 15g 쪽파 약간 소금·깨 약간 레시피 1> 두부는 1cm 두께로 슬라이스하고, 2> 쪽파와 아보카도는 송송 썰어 준비해주세요. 3> 슬라이스한 두부에 소금을 살짝 뿌린 뒤, 키친타월로 꾹 눌러 수분을 제거해주세요. 4> 기름을 두른 팬에 두부를 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 5> 명란 1/2개와 마요네즈를 섞어 스프레드를 만들어주세요. 6> 구운 두부 위에 명란 스프레드, 아보카도, 명란을 순서대로 올려주세요. 7> 마지막으로 쪽파와 깨를 솔솔 뿌리면 완성이에요. 두부위에 토핑처럼 올려 먹는 레시피네요 담백 가득 고소함 가득이겠어요 핑거푸드처럼 집어먹기 좋은 부담없는 레시피같아요

메가망나뇽

단백질 채우는 타코

사워크림 그릭요거트 4스푼 마요네즈 1스푼(저는 잇츠베러마요 사용했어요) 알룰로스 1스푼 레몬즙 2스푼 섞어주면 끝 아보카도 반쪽 썰어주고 그릇에 양상추 담아주고 토마토, 양파,고수, 아보카도 단백질로는 한끼통살 떡볶이맛 써줬어요! 맛있어요! 사워크림 넣어주고 에프 200도10분 구워준 통밀또띠아 올려서 마구부 셔주세요!!

로블ㅎ

다이어트 리조또

 오트밀 30 g 두유 150ml(매일두유99.9) 바질페스토 반스푼 그릇에 담아 잘 섞어주고 전자레인지 2분 모짜렐라 치즈 조금, 슬라이스치즈 한장 올려서 전자레인지 2분 해동해준 닭가슴살 썰어올리고(저는 한끼통살 스리 라차마요 사용했고 취향껏 넣어주시면 되는데 매콤한 게 잘어울려요) 페퍼론치노 살짝 해주면 느끼함도 잡아주고 맛있어요

로블ㅎ

단백질 30g을 채울 수 있는 치밥

흰쌀 현미 믹스 반공기(100g) 닭가슴살 찢어서 넣어주고 양념치킨 소스제조 저당케찹 2스푼/스리라차 1스푼/간장 1스푼/알룰로스1스푼/다진마 늘 작은스푼/고춧가루 작은스푼/후추살짝 잘 섞어서 전자레인지 20초 밥에 소스올리고 잘비벼서 치즈한장 올려서 전자레 인지 30초 스위트콘 2스푼 /저칼로리 마요네즈/김가루 솔솔 뿌 려주면 끝!

로블ㅎ

비빔참치우동 다이어트버전

두유면 물빼서 그릇에 담아주고 쯔유 1스푼 (먹다가 싱거우면 반스푼 추가) 참치작은캔 넣고 콩마요네즈 2스푼,김 부셔서 조금, 대파 썰어서 조금 깨뿌려주면 끝

로블ㅎ

매콤치즈 오꼬노미야끼

레시피 1. 잘게썬 양배추 두주먹/계란2개/옥수수콘 한스푼(선 택)/치즈 적당히/ 닭가슴살 (참치 새우 등 단백질 가능)/소금한꼬집,후추 잘 섞어서 올리브유 두른팬에 올려 중약불로 오래 익혀주세요! 그래야 안까지 익어요 뒤집을땐 부셔질 수 있어서 접시대고 뒤집기! 스리라차1,저칼로리 스위트칠리1 비율로 소스 만들 어주세요! 잘익은 오꼬노미야끼에 발라주고 저칼로리마요네 즈, 크러쉬드페퍼,파슬리 뿌려주면 완성!!

로블ㅎ

바나나 연두부 샐러드

주재료: 연두부 1팩(약 150~200g), 바나나 1개 선택 재료 (토핑): 견과류(아몬드, 호두 등) 약간, 블루베리나 방울토마토 약간 드레싱 소스: 플레인 요거트 2큰술 (또는 마요네즈 1큰술 + 레몬즙 약간) 꿀 또는 올리고당 반 큰술 소금 아주 약간 (간 맞추기용) 검은깨나 파슬리가루 약간 (비주얼 용) ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1.연두부 물기 제거하기 연두부는 체에 받쳐 여분의 물기를 가볍게 빼줍니다. (너무 꽉 짜지 말고 부서지지 않게 살짝 기울여 물기만 털어내세요.) 2.재료 썰기 바나나는 먹기 좋은 한 입 크기로 동글동글하게 썰어줍니다. 연두부도 숟가락으로 떠먹기 좋게 큼직한 큐브 모양으로 썰거나 숟가락으로 듬뿍 떠서 그릇에 담습니다. 3.드레싱 만들기 작은 볼에 플레인 요거트, 꿀(또는 올리고당), 소금 아주 약간을 넣고 골고루 섞어 상큼하고 부드러운 드레싱을 완성합니다. 4.버무리기 및 플레이팅 그릇에 연두부와 바나나를 예쁘게 담고, 그 위에 준비한 드레싱을 골고루 뿌려줍니다. 식감을 더해줄 다진 견과류나 블루베리를 얹고, 검은깨나 파슬리가루를 톡톡 뿌려 마무리하면 완성입니다. 💡 팁: 연두부와 바나나는 둘 다 식감이 매우 부드러워 씹기 편하고 소화가 잘 되기 때문에 어르신들 영양 간식이나 식단 관리용으로도 아주 좋습니다. 견과류를 곁들이면 고소한 맛과 부족한 식감을 살려주어 더욱 맛있게 즐기실 수 있습니다.

로블ㅎ

닭가슴살 계란 샐러드

레시피 계란 두개 반숙으로 삶아준다 참깨소스 만들기-콩마요네즈 한스푼/올리브오일 반스푼/알룰로스 반스 푼/유반스푼/홀그레인 머스타드 반스푼/참깨 한스푼 갈아서 넣고 섞어준다 그릇에  작게썰어준 닭가슴살 넣어주고 반 숙계란 썰어서 넣어준다 소스 부어서 같이 비벼준다

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저당 단감 사라다빵

재료 핫도그빵 2개 단감 1개 양배추 50g 당근 25g 햄 1~2장 1/2 하프 마요네즈 1T 1/2 하프 케찹 1T 레시피 1> 단감은 절반은 채썰고, 나머지 절반은 슬라이스해 준비해 주세요. 양배추와 당근은 채썰고 햄은 곱게 다져 주세요. 2> 슬라이스한 단감을 제외한 모든 재료를 볼에 넣고 소스와 함께 골고루 버무려 주세요. 3> 핫도그빵 가운데에 칼집을 넣어 주세요. 4> 빵 안에 버무려둔 야채와 단감 슬라이스를 차곡차곡 채워 넣으면 완성이에요 5> 단감과 냉장고 속 야채 자투리만 있으면 금방 만들 수 있으니 저장해두고 따라해 보세요 단감이 들어가서 아삭하고 맛있게 먹겠어요 저당 소스들 사용해서 건강에도 좋을것 같아요 통밀빵 써도 좋을것 같고 다른채소들 넣어서도 먹고싶네요

메가망나뇽

연어 양배추 요거트샌드위치

연어 양배추 요거트샌드위치 재료: 통밀식빵 2장, 익힌 연어 100g, 양배추 70g, 무가당 그릭요거트 1큰술, 레몬즙 약간 만드는 방법 연어는 완전히 익힌 뒤 잘게 부숴주세요. 양배추는 가늘게 채 썰어줍니다. 연어와 요거트, 레몬즙을 섞어주세요. 통밀식빵에 양배추와 연어를 넣으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 연어의 단백질과 불포화지방을 챙기면서 마요네즈 사용을 줄인 샌드위치예요.

팔망미인