'맛을 더하는 김가루' 관련 커뮤니티 게시글 모음

혈당관리에 좋은 마요리 4가지

겉바속촉 밥반찬 겸 안주, 마 버터구이 껍질을 벗긴 마를 1cm 두께로 둥글넓적하게 썬 뒤 식용유를 두른 팬에서 중약불로 굽는다. 마가 반쯤 투명하게 익었을 때 버터 한 큰술을 넣어 노릇하게 굴려 가며 겉면을 바삭하게 익힌다. 소금과 후춧가루를 살짝 뿌려 마무리하면 끈적임은 사라지고 밤이나 감자처럼 포슬포슬하면서도 은은한 단맛을 즐길 수 있다. 바쁜 아침 공복을 달래는, 마 사과 요거트 주스 껍질을 벗긴 생마 100g과 사과 반 개를 깍둑썰기해 믹서기에 담고 플레인 요거트나 우유, 꿀 한 큰술을 함께 넣는다. 덩어리가 남지 않을 때까지 곱게 갈아 마시면 마 특유의 흙냄새가 사과의 상큼함에 묻혀 부담 없이 넘어간다. 아침 공복에 마시면 빈속의 위벽을 부드럽게 코팅해 속 쓰림을 덜어준다. 밀가루 없이 쫀득하게 부치는, 마 명란전 손질한 마를 강판에 곱게 갈아 알을 발라낸 명란젓과 송송 썬 쪽파, 계란 노른자, 참기름을 넣고 골고루 섞어 반죽을 만든다. 기름을 넉넉히 두른 팬에 반죽을 한 국자씩 도톰하게 올리고 약불에서 아랫면이 단단하게 익을 때까지 기다렸다가 뒤집는다. 마 자체의 끈끈한 점성 덕분에 밀가루나 부침가루를 넣지 않아도 겉은 바삭하고 속은 쫀득한 영양 간식이 완성된다. 밥알마다 윤기가 도는, 마 버섯 솥밥 불린 쌀 위에 한 입 크기로 깍둑썬 마와 표고버섯을 얹은 뒤 다시마 우린 물에 간장과 맛술을 살짝 섞어 평소대로 밥물을 맞춘다. 냄비나 솥에서 센불로 끓이다가 물이 잦아들면 약불로 줄여 15분간 뜸을 들이면 된다. 밥을 지으면서 익은 마가 포근한 식감을 내고 밥알 전체에 은은한 단맛과 구수한 풍미를 더해 별미 밥상이 차려진다. 저는 생거는 불호여서 버터구이 도전해봐야곘어요 부모님이 손질해주신 마가 조금 있어서요 냉동실에서 탈출좀 시켜줘야 겠네요

메가망나뇽

따뜻하고 고소한 브로콜리 두부 들깨 스튜

데친 브로콜리와 두부에 들깨가루를 넣어 고소하게 끓여낸 식물성 스튜입니다. 들깨가루가 국물을 걸쭉하게 만들어 주어 유제품 없이도 깊고 부드러운 맛을 즐길 수 있습니다. [요리순서] 브로콜리는 잘라 끓는 물에 1분간 데쳐 찬물에 헹굽니다. 두부, 양파, 버섯은 큼직하게 썰어둡니다. 냄비에 기름을 살짝 두르고 양파와 버섯을 투명해질 때까지 볶습니다. 물을 붓고 끓으면 두부와 브로콜리를 넣고 3분간 끓입니다. 들깨가루를 풀고 국간장과 소금으로 간을 합니다. 국물이 걸쭉해질 때까지 2분간 자작하게 더 끓여냅니다.

오와둥둥

초간단 참기름 메밀국수 만들기

재료 메밀 생면 간장이나 콩 발효 에센스 두 숟가락 참기름 두 숟가락 통깨 두 숟가락 김밥 김 or 조미김 쪽파 3줄기 조리 순서 1> 프라이팬에 통깨를 넣고 약불에 살짝 볶아줍니다. (고소해지는데 살짝 입자감있게 갈아주면 더 맛있어요) 2> 김밥 김을 약불에 타지 않게 아주 살짝 구워줍니다. (조미김일 때는 안 하셔도 됩니다) 3> 지퍼백에 김을 넣고 김가루로 만들어 줍니다. 4> 쪽파 3줄기를 쫑쫑 썰어줍니다. 5>  냄비에 물을 많이 받습니다. 6> 면에 붙은 가루를 털어준 뒤 물이 끓을 때 넣어줍니다. (TIP 면이 서로 붙지 않게 꼭 바닥까지 젓가락으로 잘 저어줍니다) 7> 차가운 물(얼음물도 좋아요)에 살살 비벼 체에 밭쳐둡니다. (TIP 살살 비벼 헹궈야 전분기가 남지 않아 깔끔한 면을 맛볼 수 있답니다) 8> 물기를 뺀 메밀면을 접시에 담아줍니다. 9> 김가루와 통깨, 참기름, 간장을 뿌려줍니다. 10> 쪽파를 먹고 싶은 만큼 올려줍니다. 메밀면으로 비빔국수 만들어 먹고 싶네요 메밀이 건강에도 좋고 혈당관리에도 좋은 재료예요 식이섬유도 관리할떄 먹기도 좋아요

메가망나뇽

도라지 소고기전골

주재료: 소고기(불고기용 또는 샤브샤브용) 200g, 도라지 150g, 배추 3~4장, 표고버섯 2개, 팽이버섯 1봉지, 대파 1대, 당면 약간(선택) 도라지 손질용: 소금 1큰술, 설탕 1큰술 (쓴맛 제거용) 소고기 밑간: 간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 0.5큰술, 후추 약간 전골 육수: 다시마 멸치 육수 4~5컵 (약 800ml) 양념장(간 맞추기): 국간장 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 소금 약간, 후추 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1.도라지 쓴맛 제거하기:소금과 설탕을 활용하세요.도라지는 굵은 소금과 설탕을 1큰술씩 넣고 바락바락 주물러 씻어준 뒤 물에 10~20분 정도 담가 쓴맛을 빼줍니다. 쓴맛이 너무 강하면 전골의 맛을 해칠 수 있으므로 이 과정을 꼼꼼히 거쳐주세요. 이후 먹기 좋은 길이로 찢거나 썹니다. 2.소고기 밑간하기:잡내를 잡고 감칠맛 더하기.소고기는 키친타월로 핏물을 뺀 후, 간장, 다진 마늘, 참기름, 후추를 넣고 조물조물 무쳐 10분간 재워둡니다. 3.채소 및 부재료 손질하기:먹기 좋은 크기로 썰기.배추는 한 입 크기로 썰고, 표고버섯은 편으로 썰어줍니다. 팽이버섯은 밑동을 자르고, 대파는 어슷썰기 합니다. 당면을 넣는다면 미리 미지근한 물에 30분 이상 불려주세요. 4.전골냄비에 재료 돌려 담기:비주얼을 살려 예쁘게 세팅.전골냄비 바닥에 배추를 깔고, 그 위에 손질한 도라지와 버섯, 대파, 불린 당면을 보기 좋게 둘러 담습니다. 가운데 공간에 밑간한 소고기를 얹어줍니다. 5.육수 붓고 끓이기:중불에서 푹 끓여내기.준비한 멸치다시마 육수를 냄비의 7~8부 정도까지 붓습니다. 국간장으로 기본 간을 맞추고 센 불에서 끓이다가, 끓어오르면 중불로 줄여 소고기와 도라지가 부드럽게 익을 때까지 5~10분 정도 더 끓여냅니다. 모자란 간은 소금으로 맞춰주세요.

로블ㅎ

굴 영양솥밥

메인 재료: 쌀 2컵 (30분 이상 불린 쌀), 생굴 250~300g, 무 100g, 표고버섯 2개, 은행/밤/쪽파 (선택) 밥물: 다시마 육수 2컵 (또는 물 2컵 + 다시마 1장) 굴 밑간: 참기름 1작은술, 국간장 0.5작은술 달래/쪽파 양념장: 진간장 3큰술, 물 1큰술, 고춧가루 1작은술, 다진 마늘 0.5작은술, 다진 쪽파(또는 달래) 2큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술 ​ 2. 조리 순서 1.재료 세척 및 손질:굴은 소금물에 가볍게 씻어 불순물을 제거합니다..굴 세척: 굵은소금 1큰술을 넣은 물에 굴을 살살 흔들어 씻은 뒤, 흐르는 물에 rinsed 하고 체에 받쳐 물기를 뺍니다. 채소 손질: 무는 너무 얇지 않게 채 썰고, 표고버섯은 편으로 썰어줍니다. ​ 2.굴 밑간하기:굴의 탱글함을 유지하고 비린맛을 잡는 핵심 단계입니다..물기를 뺀 굴에 참기름 1작은술과 국간장 0.5작은술을 넣고 살살 버무려둡니다. ​ 3.솥에 밥 안치기:무와 버섯을 먼저 넣어 감칠맛을 높입니다..냄비나 뚝배기에 불린 쌀, 채 썬 무, 표고버섯을 올립니다. 다시마 육수를 쌀과 1:1 비율(약 2컵)로 부어줍니다. (무에서 수분이 나오므로 일반 밥보다 물을 살짝 적게 잡습니다) ​ 4.밥 짓기 및 굴 넣기:굴은 처음부터 넣지 않고 마지막에 넣어야 질겨지지 않습니다..강불: 뚜껑을 열고 강불에서 끓이다가 밥물이 자작하게 졸아들면 중약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 8~10분간 밥을 짓습니다. 굴 올리기: 밥이 완성되면 뚜껑을 열고 밑간해둔 굴을 밥 위에 가득 올립니다. ​ 5.뜸 들이기:잔열로 굴을 익혀 부드러운 식감을 살립니다..뚜껑을 다시 덮고 약불에서 2분, 불을 끄고 뜸 5~7분을 들입니다. 뜸이 다 들면 썰어둔 쪽파를 뿌려 완성합니다

로블ㅎ

애호박간장두부면 국수

애호박 채칼로 가늘게 썰기 2 팬에 오일 두르고 다진마늘 애호박 넣고 볶다가 참치액 반큰술 넣어 간하고 볶아주기 잠시 대기 3 양념장만들기 다진마늘0.5 간장3 들기름2 알룰로스 2 식초또는 레몬즙0.5 4두부면 준비  5 두부면 위에 애호박 김가루 올리고 양념장넣어 비벼드세요

송쩡

다이어트 중에도 든든한 고단백 국물요리-스지탕

삶아둔 소고기 스지 250g 무 200g 대파 1/2대 양파 1/4개 다진 마늘 1작은술 물 900ml 국간장 1/2-1큰술 소금 약간 후춧가루 약간 ​ 선택 재료 : 청양고추 1/2개, 표고버섯 1개 ​ 첫 번째, 무부터 끓여주세요. ​ 냄비에 물 900ml를 붓고 손질한 무와 양파를 넣어주세요. ​ 중강불에서 끓이다가 물이 끓기 시작하면 중불로 줄여 약 10-12분 정도 끓여줍니다. ​ 무가 살짝 투명해지면서 부드러워지기 시작하면 다음 단계로 넘어가면 돼요. ​ 이렇게 무를 먼저 끓여주면 국물에 자연스러운 단맛이 더해져요. ​ 두 번째, 삶은 스지를 넣어주세요. ​ 무가 어느 정도 익었다면 준비한 스지와 다진 마늘을 넣어주세요. ​ 이때 국간장은 처음부터 많이 넣지 말고 1/2큰술 정도만 넣는 게 좋아요. ​ 중불에서 7-10분 정도 더 끓이면서 스지와 무의 맛이 국물에 어우러지도록 해주세요. ​ 이미 충분히 삶아둔 스지를 사용하는 만큼 오래 끓일 필요는 없어요. ​ 세 번째, 마지막 간을 맞춰주세요. ​ 국물 맛을 본 뒤 부족한 간은 국간장이나 소금으로 조금씩 조절해 주세요. ​ 마지막에 대파를 넣고 1-2분 정도 더 끓이면 완성이에요. ​ 칼칼한 국물을 좋아한다면 청양고추를 조금 추가해도 맛있답니다. *스지는 단백질을 함유하고 있지만 콜라겐 비중이 높은 식재료예요. ​ 따라서 운동 후 균형 잡힌 단백질 섭취까지 생각한다면 달걀이나 두부 같은 식품을 곁들여도 좋아요.

로블ㅎ

두부 김치 주먹밥 도시락

재료: 밥, 두부, 김치, 김가루, 참깨. 조리: 두부와 김치를 볶아 밥과 섞고 주먹밥으로 만든다. 특징: 남은 밥과 반찬을 활용하기 좋다. 15분.

열정남자

밥 먹고 졸린 이유, 혈당 스파이크 때문? 식곤증 줄이는 법 😴

밥 먹고 졸린 이유, 혈당 스파이크 때문일 수 있어요.  점심만 먹으면 쏟아지는 잠, 의지가 약해서가 아닙니다. 안녕하세요, 혈당 곡선까지 들여다보는 다이어트 주치의입니다. 💡 결론부터: 식후 몰려오는 피로와 졸음은 '혈당이 급히 올랐다 급히 떨어지는' 곡선 때문입니다. 스파이크를 완만하게 만들면 식곤증도 함께 줄어듭니다. 밥 먹고 졸린 건 혈당 스파이크 때문일까요? 😴 정제 탄수화물 위주로 먹으면 몸속에서 이런 일이 차례로 일어납니다. 혈당이 가파르게 치솟습니다. 몸은 이를 끌어내리려 인슐린을 한꺼번에 쏟아냅니다. 그 결과 혈당이 기준선 아래로 '오버슈팅'하며 떨어집니다(반응성 저혈당). 뇌는 포도당을 주 연료로 쓰기 때문에, 이 급강하 구간에서 집중력이 흐려지고 졸음·무기력·허기가 한꺼번에 몰려옵니다. 즉 식곤증은 '많이 먹어서'가 아니라 '어떻게 먹었느냐'의 문제에 가깝습니다. 식곤증이 전부 혈당 탓일까요? 🕑 꼭 그렇지는 않아요. 우리 몸에는 이른 오후에 각성도가 한 번 떨어지는 생체리듬이 있어서, 점심을 거르더라도 오후에 졸릴 수 있어요. 다만 탄수화물이 많은 점심은 이 졸음을 더 깊게 만듭니다. 생체리듬은 바꿀 수 없지만, 점심 구성은 오늘 바로 바꿀 수 있다는 뜻이에요. 식곤증 줄이는 식사법 5가지 단백질·채소 먼저, 탄수화물 나중에. 같은 음식도 먹는 순서만 바꾸면 혈당 상승이 완만해집니다. 정제 탄수화물을 통곡물·잡곡으로. 흰밥·흰빵·달달한 음료가 가장 큰 스파이크를 만듭니다. 식후 10~15분 가볍게 걷기. 근육이 당을 끌어다 써 혈당 봉우리를 깎아줍니다. 앉아 있을 때보다 식후 혈당과 인슐린이 낮아진다는 메타분석 결과도 있어요. 단 음료·디저트는 공복에 단독으로 먹지 말고 끼니 끝에. 점심은 과식을 피하고 단백질을 충분히. 오후 졸음의 가장 흔한 원인이 '탄수 과다 점심'입니다. 점심 메뉴, 이렇게 바꿔보세요 🍱 메뉴를 통째로 바꾸지 않아도 돼요. 탄수화물을 조금 덜고, 단백질·채소를 더하는 게 핵심이에요. 김밥 두 줄 → 김밥 한 줄 + 삶은 달걀 + 샐러드 라면 + 공깃밥 → 밥은 빼고 라면에 두부·달걀 추가 덮밥·국밥 한 그릇 → 밥은 반 공기 덜고, 고기·두부 건더기부터 빵과 단 음료로 때우는 점심 → 달걀·닭가슴살이 든 샌드위치 + 무가당 음료 밥 먹고 바로 낮잠 자도 될까요? 💤 잠깐의 낮잠은 괜찮아요. 졸음을 참으며 멍하게 오후를 보내는 것보다 나을 수 있어요. 다만 몇 가지를 지키면 좋습니다. 10~20분 안쪽으로 짧게. 10분 낮잠만으로도 각성도와 집중력이 좋아졌다는 연구가 있어요. 길게 자면 깊은 잠에 빠져 깨어난 뒤 더 멍해지고, 밤잠도 방해받기 쉽습니다. 먹자마자 눕기보다 10분 걷고 나서. 가볍게 걸어 혈당 봉우리를 낮춘 뒤 쉬는 편이 좋아요. 엎드리거나 바로 눕는 자세는 피하기. 속쓰림·역류가 있는 분은 식후 바로 누우면 증상이 심해질 수 있어요. 의자에 등을 기대는 편이 낫습니다. 늦은 오후 낮잠은 피하기. 저녁에 가까울수록 밤잠이 늦어집니다. 식후 졸음, 이럴 땐 병원에서 확인하세요 식사와 무관하게 늘 졸리고 피곤하거나, 식은땀·손떨림·심한 어지럼이 반복된다면 빈혈·갑상선·수면무호흡이나 저혈당을 확인해봐야 합니다. 특히 혈당약·인슐린을 쓰는 분이 식후 저혈당 증상이 잦다면 임의로 약을 조절하지 말고 진료 때 꼭 상의하세요. 👉 함께 읽으면 좋은 글 식후 10분 걷기가 혈당을 바꾼다 — 운동 타이밍의 의학 아침 공복혈당이 유독 높은 이유 — '새벽현상'의 정체 당뇨 전단계, 약 없이 되돌릴 수 있을까요? 오후의 졸음, 의지로 버티기 전에 점심 한 끼의 구성부터 바꿔보세요. 효과를 느끼셨다면 댓글로 공유해주세요  참고문헌 The post-lunch dip in performance. Monk TH. Clinics in Sports Medicine. 2005;24(2):e15–23. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/ The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Buffey AJ, et al. Sports Medicine. 2022;52(8):1765–1787. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35147898/ The recuperative value of brief and ultra-brief naps on alertness and cognitive performance. Tietzel AJ, Lack LC. Journal of Sleep Research. 2002. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12220317/ >

다이어트 주치의

감자샐러드 만들기

재료 햇감자 2개 오이 1개 양파 4/1개 캔 옥수수 430g 소이마요(순식물성 마요네즈) 취향껏 후추 식초 겨자(머스터드) 소금 조리방법 1> 감자를 깨끗이 닦고, 부분부분 있는 감자눈을 꼭 도려내 주세요. 감자의 싹이 나오는 감자눈에는 솔라닌이라는 독성이 있어요. 2> 깨끗이 씻은 감자를 삶아 줍니다. 3> 삶는 동안 오이는 얇게 썰어 소금에 10분 절여주세요. 4> 양파는 얇게 채를 썰어 물에서 10분 담궈 아린 맛을 뺀 뒤 겨자에 버무려 줍니다. 5> 캔에 든 옥수수는 물기를 빼고 준비해 주세요. 6> 오이는 물기를 꽉 짜주고 삶은 감자는 껍질을 벗겨주세요. 7> 감자가 뜨거울 때 바로 으깨고 소금과 식초로 간을 해주세요. 후추도 뿌려줍니다. 식기 전에 해야 간이 잘 뱁니다. 그리고 식혀줍니다. 시원한 곳이나 냉장고도 좋아요. 8> 꽉 짜둔 오이와 겨자에 버무린 양파 그리고 옥수수를 감자와 섞고 소이마요를 넣어 버무려주면 완성! 샐러드 자체로도 먹기좋고 빵에 넣고 샌드위치 해먹어도 좋지요 식물성 마요네즈라 비건식으로도 먹기 좋아요 포실한 감자로 맛있게 만들어 봐야겠어요

메가망나뇽

대파 불고기

주재료: 소고기(불고기용) 400g, 대파 2~3대 고기 밑간 및 양념장: 간장 3큰술 설탕 1.5큰술 (또는 올리고당 2큰술) 다진 마늘 1큰술 맛술(또는 청주) 1큰술 참기름 1큰술 깨소금 약간 후추 약간 선택 재료: 양파 반 개, 청양고추 1개 (칼칼함을 원할 때) ​ 2. 조리 순서 1.고기 밑간 재우기:불고기용 소고기는 키친타월로 핏물을 가볍게 닦아낸 뒤 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 준비한 양념장(간장, 설탕, 다진 마늘, 맛술, 후추)에 고기를 넣고 조물조물 무쳐 최소 15~20분간 재워둡니다. 2.대파 손질하기:대파 2~3대는 길쭉하게 채 썰거나(파채 스타일), 굵직하게 어슷썰어 준비합니다. 대파는 넉넉히 넣어야 숨이 죽으면서 불고기와 어우러져 깊은 맛을 냅니다. 3.고기 먼저 볶기:팬을 달군 후 식용유를 살짝 두르고 재워둔 소고기를 넣습니다. 센 불에서 고기가 뭉치지 않도록 빠르게 저어가며 볶아주세요. 4.대파 넣고 볶아내기:고기가 80% 정도 익고 육즙이 나오기 시작하면 손질해 둔 대파를 듬뿍 넣습니다. 대파의 숨이 살짝 죽고 양념이 골고루 배어들도록 1~2분 정도만 센 불에서 휘리릭 볶아줍니다. 5.마무리하기:불을 끄기 직전 참기름 1큰술과 통깨를 뿌려 향을 더해주면 완성입니다.

로블ㅎ

토란대 들깨탕

불리기: 건토란대를 미지근한 물에 푹 담가 반나절(6~8시간) 이상 충분히 불립니다. 삶기: 냄비에 물을 넉넉히 붓고 불린 토란대를 넣어 20~30분간 푹 삶아줍니다. (줄기를 손으로 눌렀을 때 부드럽게 들어갈 때까지) 우려내기: 삶은 토란대는 찬물에 헹군 뒤, 찬물에 담가 3~4시간 정도 아린 맛을 우려냅니다. (중간에 물을 1~2번 갈아주면 좋습니다.) 토란대 먹기 좋게 손질하기 아린 맛을 뺀 삶은 토란대의 물기를 꼭 짠 뒤, 먹기 좋은 길이(4~5cm)로 잘라줍니다. 줄기가 두꺼운 것은 세로로 찢어주면 양념이 더 잘 뱁니다. 2.밑간하고 볶기 볼에 토란대를 담고 국간장 1.5큰술, 들기름 2큰술, 다진 마늘 1큰술을 넣어 조물조물 조려 밑간을 해둡니다. (10분 정도 두면 양념이 쏙 배어듭니다.) 냄비에 밑간한 토란대를 넣고 중불에서 2~3분간 달달 볶아줍니다. 3.육수 붓고 끓이기 볶은 토란대에 멸치 다시마 육수 4컵을 붓고 강불로 올려 끓입니다. 끓어오르면 중약불로 줄여 토란대가 부드러워질 때까지 5~10분 정도 자작하게 폭 끓여줍니다. 4.들깨 양념물 넣기 볼에 들깨가루 5~6큰술, 쌀가루 1.5큰술, 물 1/2컵을 넣어 멍울 없이 잘 풀어줍니다. (쌀가루를 넣으면 국물이 깔끔하면서도 걸쭉해집니다.) 냄비에 들깨 양념물을 조금씩 부어주며 잘 저어줍니다. 5.최종 간 맞추기 & 마무리 어슷 썬 대파와 고추를 넣고 2~3분간 더 한소끔 끓여냅니다. 부족한 간은 소금으로 맞춰주면 구수하고 진한 토란대 들깨탕 완성입니다. ​

로블ㅎ

새콤달콤 입맛 돋우는 닭안심 오이 해파리냉채 볶음

 퍽퍽한 닭가슴살이 질렸을 때 상큼하게 즐길 수 있는 닭안심 오이 버무림 요리입니다.  요리순서 닭안심은 삶아 결대로 찢어두고, 오이는 채 쓸어 소금에 살짝 절인 뒤 물기를 꼭 짜줍니다.  겨자 소스(연겨자, 식초, 알룰로스, 간장 약간)를 만들어 닭안심과 오이에 넣고 가볍게 버무려 내기만 하면 완성입니다.  겨자의 알싸함과 오이의 아삭함이 닭안심과 잘 어우러져 입맛을 돋워주며, 칼로리는 낮고 단백질은 가득 채울 수 있는 다이어트 식단입니다 

오와둥둥

혈당 관리에 도움이 되는 콩류의 영양적 특징

콩과 렌틸콩 같은 콩류는 혈당 관리를 위한 식단을 구성할 때 활용하기 좋은 식품입니다. 콩류에는 단백질과 식이섬유가 포함되어 있으며 탄수화물도 함께 들어 있습니다. 식이섬유는 소화와 흡수 과정에 영향을 주기 때문에 식사의 구성과 양을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 밥에 콩을 섞거나 샐러드에 병아리콩을 더하는 방식으로 식단에 활용할 수 있습니다. 다만 콩류도 탄수화물을 포함하므로 많이 먹으면 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 🥣 통조림 콩을 선택한다면 나트륨 함량을 확인하고 필요에 따라 물에 헹궈 사용하는 것도 좋습니다. 특정 식품 하나만으로 혈당을 조절하려 하기보다는 다양한 식품을 균형 있게 구성하는 것이 중요합니다.

2민트홀릭

칼로리 부담 없는 고소한 두부 참치 깻잎전

 영양가 높은 두부와 기름을 뺀 참치를 활용한 든든한 두부 참치 깻잎전입니다.  두부는 면포로 감싸 물기를 꽉 짜주고, 기름을 뺀 통조림 참치와 다진 양파, 계란 1개를 넣어 잘 섞어 소를 만듭니다.  향긋한 깻잎 안쪽에 전분을 살짝 바르고 준비한 소를 채운 뒤 반으로 접어줍니다.  달군 팬에 올리브유를 살짝 두르고 앞뒤로 노릇하게 구워내면 완성입니다.  깻잎의 향긋함이 참치의 비린 맛을 잡아주고 단백질이 풍부해 다이어트 식단으로 아주 훌륭합니다.

오와둥둥

저칼로리 팽이버섯 닭가슴살 맑은탕

 시원한 국물이 당길 때 간단히 만드는 팽이버섯 닭가슴살 맑은탕입니다.  결대로 찢은 닭가슴살과 밑동을 잘라낸 팽이버섯, 청양고추, 대파를 준비해 주세요. 냄비에 육수를 붓고 닭가슴살과 팽이버섯을 넣어 끓이다가  소금과 국간장 약간으로 맑게 간을 합니다.  칼칼한 맛을 원하시면 청양고추를 살짝 더해 끓여내면 국물이 깔끔하면서도 시원하게 완성됩니다.  칼로리 부담은 거의 없으면서 단백질과 식이섬유를 든든하게 챙길 수 있는 메뉴입니다.

오와둥둥

참깨 간장 두부 누들

재료: 통밀면, 두부, 오이, 당근, 간장, 참깨. 조리: 면을 익히고 구운 두부와 채소를 올린 뒤 참깨 간장을 곁들인다. 특징: 고소한 맛을 살린 면 요리이다. 15분.

열정남자

낙지 오일 파스타

주재료: 낙지 2마리, 통밀면 160g (약 2인분) 기본 양념: 올리브 오일 4~5큰술, 마늘 5~6쪽 (편 썰기), 페페론치노(또는 베트남 고추) 3~5개 (취향껏 조절) 선택 재료: 양파 1/4개, 애호박이나 방울토마토 약간 (색감과 풍미를 위해 추가하면 좋아요), 허브솔트 또는 소금, 후추 약간, 파슬리 가루 조금 낙지 손질용: 밀가루 2큰술, 소금 1큰술 ​ 👩‍🍳 조리 순서 1. 낙지 손질하기 낙지는 머리를 뒤집어 내장과 눈, 입을 제거해 줍니다. 밀가루와 소금을 넣고 바락바락 주무른 뒤, 찬물에 깨끗이 헹궈 이물질을 제거해 주세요. 손질한 낙지는 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 끓는 물에 살짝(약 10~15초 정도) 데쳐서 건져놓으면 나중에 파스타를 볶을 때 물기가 생기는 것을 방지할 수 있습니다. 2. 파스타 면 삶기 냄비에 물 2리터와 소금 1큰술을 넣고 끓입니다. 파스타 면을 넣고 제품 포장지에 적힌 시간보다 1~2분 정도 덜 삶아줍니다. (나중에 팬에서 소스와 함께 볶을 때 마저 익습니다.) 면수(면 삶은 물) 한 컵(약 150ml)을 따로 남겨두고 면을 건져냅니다. (올리브 오일과 섞일 때 소스의 농도를 맞춰줍니다.) 3. 오일 소스 만들기 달군 팬에 올리브 오일을 넉넉히 두르고, 편으로 썰어둔 마늘을 넣어 약불에서 노릇노릇하게 볶아 마늘 향을 냅니다. 매콤한 맛을 더하기 위해 페페론치노를 손으로 부서뜨려 함께 볶아줍니다. (타지 않게 불 조절에 주의하세요.) 채소를 추가했다면 (양파, 방울토마토 등) 이때 함께 넣고 볶아줍니다. 4. 면과 낙지 볶기 볶아진 마늘 오일 팬에 삶아둔 파스타 면을 넣습니다. 미리 데쳐둔 낙지와 면수 반 컵 정도를 함께 부어줍니다. 센 불에서 재빨리 1~2분 정도 볶아가며 면에 오일 소스가 잘 배도록 유화(기름과 물이 섞이는 과정)시켜 줍니다. 소금과 후추로 간을 맞춘 뒤 불을 끕니다. 5. 완성하기 접시에 먹기 좋게 담은 뒤, 취향에 따라 파슬리 가루나 남은 올리브 오일을 살짝 둘러주면 더욱 풍미가 살아납니다.

로블ㅎ

다이어트용 제로 음료, 혈당 조절에 정말 안전할까?

설탕이 들어가지 않은 제로 음료는 당류가 전혀 없어 혈당을 직접적으로 올리지 않는 것은 맞습니다.  당뇨나 다이어트 중 단맛이 너무 당길 때 좋은 대안이 될 수 있는데요. 다만 인공감미료의 강한 단맛에 자주 노출되면 우리 몸이 단맛에 대한 적응력이 생겨 다른 음식의 단맛을 더 갈구하게 될 수 있습니다.  혈당 자체에는 큰 영향이 없더라도 단맛 중독을 예방하고 장내 미생물 환경을 원활하게 유지하기 위해 물이나 달지 않은 차를 기본으로 마시는 습관을 들이는 것을 추천합니다.

오와둥둥

느타리 고추전 만들기

재료 튀김가루 감자전분 소금 식용유 (현미유 추천) 느타리버섯 청양고추 3개 조리방법 1> 느타리버섯과 청양고추를 잘 씻어주고, 고추는 채를 썰고 느타리버섯은 머리가 많이 큰 것만 반으로 찢어 준비합니다. 2> 튀김가루와 감자 전분가루 비율은 3:1입니다. 튀김가루 210g. 감자 전분 70g에 찬물 140g정도 넣고 지나치게 묽지도 질지도 않게 반죽 물을 만들어 봅니다. 3> 앞서(1번) 손질한 재료를 반죽물에 넣고 소금 1티스푼 넣고 반죽물과 재료를 살살 섞어줍니다. 4> 프라이팬에 기름을 조금 많이 두르고 적당량의 반죽물을 올려줍니다. 이때 중불로 합니다. 5> 반죽의 테두리가 노랗게 되면 뒤집어 줍니다. 프라이팬을 앞뒤로 흔들어서 기름이 팬 전체에 고르게 닿게 해주는 것이 중요하죠. 7> 많이 뒤집지 않는 게 포인트에요. 딱 세 번 만 뒤집고 꺼내주세요. 채소들어간 맛있는 부침개는 언제먹어도 맛있어요 반죽을 조금만 해서 채소는 많이 넣으면 원물맛이 많이 느껴집니다 버섯은 부담없는 식재료라 종류별로 넣어서 구워먹고 싶네요

메가망나뇽

토마토 김치 달걀볶음

재료: 토마토, 김치, 달걀 2개, 대파. 조리: 김치를 볶고 토마토를 넣어 익힌 뒤 달걀을 풀어 넣는다. 특징: 새콤한 맛과 감칠맛을 결합한다. 12분.

열정남자

연근 샐러드

주재료: 연근 1개 (약 200~300g), 식초 1큰술 (연근 데칠 때) 드레싱 소스: 두부 그릭요거트 소스3큰술 들깨가루(또는 거피 들깨가루) 2큰술 알룰로스 1큰술 간장 0.5큰술 (또는 소금 약간) 레몬즙 약간 (선택사항, 상큼함을 더해줌) ​ 🍳 만드는 방법 1.연근 손질하기 연근의 껍질을 필러(감자칼)로 깨끗하게 벗겨냅니다. 먹기 좋은 두께(약 0.3cm~0.4cm 정도)로 얇게 슬라이스해 줍니다. 2.연근 데치기 (아삭함 유지 및 떫은맛 제거) 냄비에 물을 넉넉히 붓고 식초 1큰술을 넣어줍니다. (식초를 넣으면 연근이 갈변하는 것을 막고 아삭한 식감을 살리며, 떫은맛과 아린 맛을 없애줍니다.) 물이 끓어오르면 손질한 연근을 넣고 약 2~3분간 데쳐줍니다. 데친 연근은 찬물에 헹군 뒤, 체에 받쳐 물기를 완전히 빼줍니다. (키친타월로 물기를 톡톡 닦아주면 소스가 겉돌지 않아 더 맛있습니다.) 3.소스 만들기 볼에 분량의 소스 재료(두부 그릭요거트3큰술, 들깨가루 2큰술, 알룰로스 1큰술, 간장 0.5큰술)를 넣고 골고루 섞어줍니다. 4.버무리기 물기를 뺀 연근을 소스가 담긴 볼에 넣고, 연근이 부서지지 않게 살살 버무려줍니다. 간을 보고 모자란 간은 소금이나 간장으로 살짝 맞춰줍니다. 5.완성하기 그릇에 담아내고, 기호에 따라 검은깨나 파슬리가루, 혹은 견과류(잣이나 아몬드 슬라이스)를 다져서 위에 뿌려주면 더욱 고소하고 먹음직스러운 연근 샐러드가 완성됩니다.

로블ㅎ

무 강정

재료 준비 (2~3인분 기준) 주재료: 무 300g (약 1/3토막) 소금 0.5큰술 (무 절임용) 전분가루 4~5큰술 (감자전분 또는 옥수수전분) 식용유 (튀김용) 견과류 약간 (땅콩 분태, 아몬드 슬라이스, 통깨 등 - 선택 사항) 강정 소스 재료: 진간장 1.5큰술 알룰로스 2.5큰술 케첩 1큰술 (새콤달콤함 추가용) 다진 마늘 0.5큰술 물 2큰술 ​ 2. 조리 순서 STEP 1. 무 손질 및 절이기 무는 껍질을 벗기고 한 입 크기(주사위 모양, 약 1.5~2cm 두께)로 깍둑썰기해 줍니다. 볼에 손질한 무와 소금 0.5큰술을 넣고 골고루 섞어 15~20분간 절여줍니다. 절여진 무에서 수분이 나오면 물에 헹구지 않고, 키친타월로 무 표면의 수분을 꼭 눌러 완전히 제거해 줍니다. Tip: 수분을 잘 제거해야 튀길 때 기름이 튀지 않고 튀김옷이 바삭하게 입혀집니다. STEP 2. 튀김옷 입히기 비닐봉지에 수분을 뺀 무와 전분가루 4~5큰술을 넣습니다. 봉지에 공기를 넣고 빵빵하게 만든 뒤 흔들어 무 겉면에 전분가루를 골고루 코팅해 줍니다. STEP 3. 노릇하게 튀겨내기 팬에 무가 자작하게 잠길 정도의 기름을 두르고 170~180℃로 달궈줍니다. 전분옷을 입힌 무를 하나씩 넣어 중불에서 3~4분간 튀겨줍니다. 겉면이 바삭하고 노릇해지면 건져내어 체망이나 키친타월 위에서 기름을 빼줍니다. Tip: 무는 겉은 바삭하고 속은 부드럽게 익는 것이 특징입니다. STEP 4. 소스 졸이기 및 버무리기 팬에 진간장 1.5큰술, 물엿 2.5큰술, 설탕 0.5큰술, 케첩 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 물 2큰술을 한데 넣고 잘 섞어줍니다. 중약불에서 소스를 끓이다가 바글바글 전체적으로 거품이 올라오면 불을 줄입니다. 튀겨둔 무를 넣고 소스가 골고루 묻도록 재빨리 버무려 줍니다. 불을 끄고 땅콩 분태나 통깨를 솔솔 뿌려 완성합니다. 💡 맛을 높이는 한 끗 팁 (Tip) 매콤한 맛 추가: 어른용 안주나 칼칼한 맛을 원하실 경우, 강정 소스에 고추장 0.5큰술이나 청양고추를 송송 썰어 넣으면 닭강정 느낌의 매콤달콤한 무 강정이 됩니다.

로블ㅎ

황금팽이버섯 초무침

재료 준비 (2~3인분 기준) 주재료: 황금팽이버섯 1~2봉지 (약 150~200g) 오이 1/2개 양파 1/4개 당근 약간 (색감용) 청양고추 또는 홍고추 1개 (선택 사항) 새콤달콤 초무침 양념장: 고추장 1.5큰술 고춧가루 0.5큰술 식초 2큰술 알룰로스 1큰술 올리고당 0.5큰술 (또는 매실청 1큰술) 다진 마늘 0.5큰술 참기름 0.5큰술 통깨 1큰술 ​ 2. 조리 순서 STEP 1. 황금팽이버섯 데치기 및 식히기 1.손질: 황금팽이버섯은 밑동을 잘라내고, 손으로 큼직하게 찢어 흐르는 물에 살짝 씻어줍니다. 2.데치기: 끓는 물에 소금 한 꼬집을 넣고, 황금팽이버섯을 넣어 15~20초 정도만 살짝 데쳐냅니다. Tip: 너무 오래 데치면 버섯의 특유의 오독오독한 식감이 사라지고 수분이 과하게 빠져나옵니다. 3.열 식히기 및 수분 제거: 데친 버섯은 즉시 찬물(또는 얼음물)에 헹궈 열기를 뺀 뒤, 손으로 물기를 꾹 짜서 준비합니다. STEP 2. 야채 손질하기 오이: 반으로 가른 뒤 어슷하게 슬라이스하거나, 채 썰어줍니다. 양파, 당근: 먹기 좋게 얇게 채 썰어줍니다. (양파의 매운맛을 줄이고 싶다면 찬물에 5분 정도 담갔다 물기를 빼주세요.) 고추: 어슷하게 썰어 준비합니다. STEP 3. 양념장 만들기 볼에 고추장 1.5큰술, 고춧가루 0.5큰술, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 올리고당 0.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술을 넣고 설탕이 잘 녹도록 섞어줍니다. Tip: 양념장을 미리 섞어두면 고춧가루가 불어 색이 더욱 고와지고 맛이 잘 어우러집니다. STEP 4. 버무리기 및 완성 양념장이 담긴 볼에 물기를 짠 황금팽이버섯과 손질한 오이, 양파, 당근, 고추를 한데 넣습니다. 손끝으로 살살 버무려 양념이 골고루 배게 합니다. 마지막으로 참기름 0.5큰술과 통깨 1큰술을 둘러 가볍게 섞어 마무리합니다. ​

로블ㅎ

웰치스 제로 그레이프(포도맛) 후기에요~🍇

📌 제품 기본 정보 브랜드명 : 농심 제품명 : 웰치스 제로 그레이프 용량 : 355ml 칼로리 : 0kcal 당류 : 0g 💚 혈당 친화 선택 이유 당류 0g으로 설탕 섭취 부담을 줄일 수 있어요. 알룰로스, 수크랄로스 등 감미료로 단맛을 냈어요. 일반 포도 탄산음료 대신 좋은거같아요. 🍽️ 맛과 섭취 후기 예시 혈당 반응 : 당류가 없어 혈당관리 중 딱입니다 ~! 맛 평가 : ★★★★★ (5/5점) 맛 특징 : 진한 포도향과 톡 쏘는 탄산이 잘 어울려요. 얼음을 넣어 마시면 더욱 시원하게 즐길 수 있어요. ✍️ 한줄 총평 달콤한 탄산음료를 포기하기 어렵다면 웰치스 제로 포도맛 좋은거같아요 ^^ 당류는 0g이지만 감미료가 들어 있어 과하게 마시기보다는 적당히 즐기는 것이 좋아요.

러블리베이지

혈당관리 전요리때 아몬드가루 활용하세요

혈당관리시 전요리때  부침가루, 튀김가루, 전분보다는 아몬드가루를 사용하면 혈당이 덜 올라서 좋다고 하니 참고 하세요

송쩡

양배추 김치 만들기

재료 양배추 큰 거 1통 쪽파 반 단 고춧가루 종이컵 반 컵 사과 반 개 다진 마늘 두 숟가락 간장 종이컵 반 컵 배 반 개 (생략 가능) 다진 생강 한 숟가락 (생략 가능) 쌀밥 반 공기(생략 가능) 통깨 조리 순서 1> 양배추 심지를 제거하고 한 입 크기로 썰어줍니다. 2> 물 1리터에 천일염을 세 숟가락 풀고 양배추를 20분 담궈 줍니다. 3> 사과와 배, 마늘, 생강, 고춧가루, 간장, 쌀밥 모두 믹서에 넣고 갈아줍니다. 4> 양배추를 체에 받쳐 물기를 빼줍니다. 5> 밀폐가 잘 되는 통에 양배추와 손질한 쪽파와 양념(레시피 3)을 넣어 버무려 줍니다. 너무나 세게 꽉꽉 주무르지 말고 적절하게 잘 버무린 뒤 통깨를 넣으면 양배추김치 만들기 완성입니다 6> 실온에 이틀 뒀다가 냉장고에 넣어줍니다. 너무나 더운 여름이라면 하루 뒤 넣어줄게요. 양배추 김치에는 설탕을 넣는 대신 과일로 단맛을 냈고 양배추 자체가 다이어트에 무척 도움이 되는 식재료지요. 지방과 당분이 적고 칼로리도 낮은데 포만감과 식감이 굉장히 좋지요. 칼슘과 식이섬유가 풍부해서 배변 활동에 도움이 되며, 골다공증 예방에도 좋습니다

메가망나뇽

뜨끈한 무국 만들기

재료 무 1/3 콩나물 대파 마늘 현미유 후추 천일염 들기름 조리순서 1>무를 너무 두껍지 않게 잘라줍니다. 2>대파를 채를 썰어 준비합니다. 3> 냄비에 현미유를 두르고 파와 무를 같이 볶아줍니다. 소금과 후추를 무의 양 따라 알맞게 가감해줍니다. 4> 무가 투명해지면 쌀뜨물을 넣고 간마늘 한 숟가락 넣어줍니다. 쌀뜨물 대신 그냥 물도 괜찮아요. 5> 이제 무가 익을 때까지 끓여줘요. 6> 마지막으로 콩나물을 넣어줘 익힙니다. 7> 뭇국을 푼 후에 들기름을 둘러주면 끝 무는 칼로리가 낮은 것은 물론 탄수화물 소화효소인 아밀라아제(amylase)가 풍부해서 비건 다이어트 식재료로 최상이지요. 또한, 무에 들어있는 디아스타제 효소와 아밀라아제 효소가 소화를 돕고 장 기능을 원활하게 합니다. 무의 매운맛을 내는 성분 이소티오시아네이트(isothiocyanate)는 우리 몸의 대사를 활발하게 높이는 작용을 하죠. 다이어터에겐 필수 식재료네요

메가망나뇽

오이두부비빔밥 만들기

재료 두부 한 모 오이 반 개 김가루 소금 참기름 통깨 조리 순서 1> 끓는 물에 두부를 데치고 물기를 빼서 준비합니다. 2> 오이는 잘게 썰어 줍니다. 3> 현미밥에 두부, 오이, 김가루, 참기름을 넣고 잘 섞습니다. 4> 기호에 따라 소금을 약간 넣고 간을 맞춥니다. 현미밥은 흰쌀밥보다 소화가 천천히 되어 혈당을 급격히 올리지 않으며, 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있어요. 두부는 저지방 고단백 식품으로 근손실을 막고 다이어트 중에도 근육량을 유지하는 데 도움을 줍니다. 오이는 수분 함량이 높아 몸속 노폐물 배출을 돕고, 저칼로리 식재료라 부담 없이 섭취할 수 있지요

메가망나뇽

목이버섯 들깨국

1. 재료 준비 (2~3인분 기준) 메인 재료: 불린 목이버섯 150g (건목이버섯 기준 약 15~20g), 무 100g, 대파 1/2대 육수 재료: 멸치 다시마 육수 800ml (또는 코인 육수 1~2개 + 물 800ml) 양념 재료: 들깨가루 4~5큰술 (취향에 따라 조절) 국간장 1.5큰술 멸치액젓 또는 참치액젓 1큰술 다진 마늘 0.5큰술 들기름 1큰술 찹쌀가루 1큰술 (선택 사항: 국물을 더 걸쭉하게 만들고 싶을 때) 소금 약간 (부족한 간 맞추기용) ​ 2. 조리 순서 STEP 1. 재료 손질하기 1.목이버섯 불리기 및 손질: 건목이버섯이라면 미지근한 물에 20~30분간 충분히 불려줍니다. 밑동의 딱딱한 부분(지저분한 부위)을 칼로 제거하고, 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 먹기 좋은 크기로 찢거나 썰어줍니다. 2.채소 손질: 무는 너무 두껍지 않게 나박썰기(적당한 크기로 얇고 네모나게) 해줍니다. 대파는 어슷하게 썰어 준비합니다. STEP 2. 재료 볶기 1.냄비에 들기름 1큰술을 두르고 손질한 무를 먼저 넣어 중불에서 1~2분간 볶아줍니다. 2.무가 약간 투명해지기 시작하면 목이버섯과 다진 마늘 0.5큰술을 넣고 함께 1~2분 정도 더 볶아 들기름 향이 잘 배어들게 합니다. STEP 3. 육수 넣고 끓이기 1.볶은 재료에 멸치 다시마 육수 800ml를 붓고 강불로 올립니다. 2.국물이 끓어오르면 중약불로 줄이고, 국간장 1.5큰술과 액젓 1큰술을 넣어 무가 폭 익을 때까지 약 5~7분간 끓여줍니다. (거품이 오르면 깔끔한 국물을 위해 살짝 거둬내 주세요.) STEP 4. 들깨가루 및 대파 넣기 1.무가 부드럽게 익으면 들깨가루 4~5큰술을 넣어 잘 풀어줍니다. Tip: 더 걸쭉하고 진한 농도를 원하시면, 물 3~4큰술에 찹쌀가루 1큰술과 들깨가루를 함께 개어서 넣으시면 됩니다. 2.썰어둔 대파를 넣고 1~2분간 더 자작하게 끓여줍니다. 3.간을 보고 부족하다면 소금을 한 꼬집씩 넣어가며 입맛에 맞게 최종 간을 맞춥니다. ​ 💡 맛을 높이는 한 끗 팁 (Tip) 버섯 조합: 목이버섯 외에도 표고버섯이나 느타리버섯을 조금 섞어 넣으면 버섯 특유의 감칠맛이 더욱 풍부해집니다. 불리기 전 세척: 건목이버섯은 물에 불리면 부피가 약 10배 이상 커지므로 적당량만 사용하시고, 불린 후 구석구석 이물질이 없도록 잘 헹궈주세요.

로블ㅎ

브로콜리 맛살 샐러드

주재료: 브로콜리 1송이, 크랩 맛살 5~6개 (또는 샐러드용 맛살 한 팩), 양파 1/4개 (선택) 브로콜리 세척용: 소금 1큰술, 식초 1큰술 소스 재료: 마요네즈 3큰술 연유 또는 설탕 1큰술 (꿀이나 올리고당으로 대체 가능) 레몬즙 0.5큰술 (또는 식초 0.5큰술, 생략 가능) 소금 한 꼬집 후추 톡톡 (선택) 머스타드소스 0.5큰술이나 다진 마늘 약간을 넣어도 맛있습니다. ​ 👩‍🍳 만드는 방법 1. 브로콜리 손질 및 데치기 브로콜리를 먹기 좋은 크기(한 입 크기)로 송이송이 잘라줍니다. 볼에 물을 담고 식초 1큰술을 풀어 브로콜리를 10분 정도 담갔다가 흐르는 물에 깨끗이 씻어줍니다. 끓는 물에 소금 1큰술을 넣고, 브로콜리를 약 30초~1분 정도 살짝만 데쳐냅니다. (너무 오래 데치면 아삭한 식감이 사라져요!) 데친 브로콜리는 찬물에 빠르게 헹군 후 채반에 받쳐 물기를 완전히 빼줍니다. (키친타월로 가볍게 톡톡 두드려주면 더욱 좋습니다.) 2. 맛살 및 부재료 준비 크랩 맛살은 결대로 길쭉하게 찢거나, 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 양파를 넣을 경우, 얇게 채 썰어 찬물에 10분 정도 담가 매운맛을 뺀 후 물기를 꽉 짜서 준비합니다. 3. 소스 만들기 믹싱볼에 마요네즈 3큰술, 연유(또는 설탕) 1큰술, 레몬즙 0.5큰술, 소금 한 꼬집, 후추를 넣고 골고루 섞어 소스를 완성합니다. 4. 버무리기 물기가 빠진 브로콜리와 맛살(그리고 양파)을 큰 볼에 담습니다. 만들어 둔 소스를 넣고 재료가 으깨지지 않도록 주걱이나 숟가락으로 가볍게 버무려줍니다.

로블ㅎ