'야채 레시피' 관련 커뮤니티 게시글 모음

양배추 참치김밥만들기

재료 김밥용 김 2장, 양배추 300g, 당근 50g, 달걀 2개, 참치 캔 1개, 소금 약간, 마요네즈 1큰 술, 식용유 약간, 식초 약간, 참기름 약간, 깻잎 4장 레시피 1. 깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.  2. 양배추와 당근은 곱게 채 썰고 소금을 약간 넣어 절인 후 물기를 꼭 짠다.  3. 달걀은 곱게 풀어 프라이팬에 기름을 두르고 지단을 부친 후 채를 썬다.  4. 참치 통조림은 기름을 꼭 짜낸 후 마요네즈를 넣고 골고루 섞는다. 5. 현미밥에 식초와 참기름을 약간 넣고 골고루 섞는다.  6. 김에 깻잎을 올린 위의 재료를 넣고 김밥을 만다.  7. 먹기 놓은 크기로 잘라 그릇에 담아낸다. 밥 대신 양배추 듬뿍 넣어 탄수화물, 칼로리 줄였어요 생  양배추가 들어가서 아삭한 식감이 살아있어 씹는맛도 좋습니다 꾹꾹눌러 말아서 맛있게 한끼 챙기고 싶네요

메가망나뇽

가지 소고기말이 만들기

재료 가지 1개, 시금치 50g, 닭 안심 50g, 슬라이스치즈 2장, 모차렐라치즈 1/4컵, 올리브오일 약간, 토마토소스 1/2컵, 양파 1/4개, 마늘 2알, 파프리카 1/4개, 올리브오일 약간, 소금 약간, 후추 약간 레시피 1. 가지를 세로로 최대한 얇게 썬 후 소금, 후추로 밑간을 한다.  2. 가지의 물기를 키친타월로 제거한 후 프라이팬에 가지를 앞뒤로 살짝 익힌다.  3. 닭 안심은 한 입 크기로 썰어서 올리브오일, 후추를 약간 넣고 10분 정도 재운다.  4. 프라이팬에서 닭 안심을 익힌다.  5. 양파와 마늘, 파프리카는 잘게 다진다.  6. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 양파, 마늘, 파프리카를 볶는다.  7. 6에 토마토소스를 넣고 볶는다.  8. 가지에 슬라이스치즈 1/2장을 깔고 닭 안심, 시금치, 모차렐라치즈를 약간 올리고 돌돌 만다.  9. 오븐용기에 소스를 담고 가지 만 것을 올린 후 남은 모차렐라치즈를 올린다.  10. 180℃정도의 에어프라이에서 7~8분 내외로 돌린다.  닭 안심은 지방 함량이 적고 단백질이 풍부하며 촉촉하고 부드러운 식감이 특징입니다. 신진대사를 촉진하고 피로 회복을 돕는 효과가 있습니다.  가지 속 항산화 성분인 폴리페놀, 안토시아닌은 혈관 건강에 이롭습니다. 구운 가지는 단맛이 올라오고 수분이 빠져나가면서 영양소가 농축돼 영양밀도가 상승합니다. 짙은 녹색 잎채소인 시금치는 각종 영양소가 골고루 들어있습니다. 과식을 막고 지방 흡수율을 낮춰 체중 감량을 돕는 마그네슘도 풍부합니다. 

메가망나뇽

빵한쪽 덜어낸 샌드위치 만들기

재료 통밀 빵 1장, 바질 페스토 1큰 술, 당근 100g, 슬라이스치즈 1장, 사과 1/4개, 올리브오일 2/3큰 술, 레몬즙 1큰 술, 홀그레인 머스터드 1/3작은 술, 파슬리 가루 약간, 소금 약간, 스테비아 약간 레시피 1. 당근은 껍질을 벗기고 채칼로 썬 후 소금을 약간 넣고 10분 정도 절였다가 물기를 꼭 짠다.  2. 올리브오일, 레몬즙, 홀그레인 머스터드, 스테비아를 약간 넣고 골고루 섞은 후 절인 당근에 버무린다.  3. 2의 당근라페를 2~3시간 냉장고에서 숙성시킨다.  4. 사과는 얇게 슬라이스 한다.  5. 통밀 빵에 바질 페스토를 바른 후 슬라이스 치즈, 당근라페, 사과 순으로 올려 샌드위치를 만든다.  정제되지 않은 통곡물 빵 섭취하면 혈당을 서서히 올릴수 있습니다 혈관을 건강하게 유지할 수 있기 때문에 단맛·짠맛을 제한해야 되는데요 이때 침샘을 자극하는 신맛을 쓰는것이 좋다고 해서 레몬즙이 들어갔네요

메가망나뇽

두부 가지 파스타

항산화 성분 풍부한 가지 가지는 플라보노이드 성분인 안토시아닌이 풍부해 몸속 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관질환 예방 효과가 뛰어납니다. 안토시아닌은 항산화 작용을 해 노화 방지에도 좋습니다. 가지는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 채소입니다. 철분 함량도 높아 빈혈을 예방하고 적혈구 생성을 도와 몸속 단백질 대사에 도움을 줍니다. 가지는 익혀 먹으면 수분이 빠져나가면서 영양 밀도가 더 높아집니다. 재료&레시피(1인분) 듀럼밀 세몰리나면 80g, 다진 소고기 50g, 마늘 6쪽, 다진 양파 30g, 가지 1/2개, 두부 1/3모, 토마토소스 200g, 올리브오일·소금·후추 약간 1. 끓는 물에 면을 삶은 뒤, 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2. 가지는 반으로 갈라 어슷 썰고 마늘은 얇게 편으로 썬다. 3. 두부는 1x1cm 크기로 깍둑썰기 한다. 4. 올리브오일을 두른 프라이팬에 가지를 볶은 뒤 꺼낸다. 5. 프라이팬에 마늘, 양파를 볶다가 어느 정도 익으면 소고기, 소금, 후추를 넣어 마저 볶는다. 6. 고기가 익으면 팬에 4의 가지, 토마토소스, 물 2큰 술을 넣고 졸인다. 7. 마지막에 두부를 넣고 한 번 끓인 뒤 면을 넣어 잘 버무린다.

로블ㅎ

근감소 예방도 함께 관리를 해야해요

저혈당을 예방하기 위해서는 평소 영양과 운동도 함께 관리해야 합니다. 인슐린 저항성 개선은 물론 혈당을 원활하게 조절하기 위해서는 적절한 근력 운동으로 근육량을 유지해야 하기 때문입니다. 금기사항만 없다면 1주일에 150분의 중등도 유산소 운동과 저항 운동하세요.  단백질이 풍부한 살코기, 생선, 콩류, 계란 등의 고단백 식품을 매 끼니 포함시켜야 합니다. 식사 시 야채와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 늦게 먹는 것, 천천히 식사하는 것, 식후에 20~30분 활동으로 혈당 상승 속도를 늦추는 습관을 가지세요.

로블ㅎ

선드라이 토마토 피자토스트🍕

재료 식빵 1개, 모차렐라치즈, 양파 ½개, 토마토 작은 것 1개, 파프리카 ½개, 느타리버섯 적당량, 계란 2큰술, 올리브유, 페페론치노, 오레가노, 선드라이토마토, 야채소스 3개 만드는 방법 양파, 토마토, 파프리카, 버섯을 잘게 썰어요. 팬에 올리브유를 두르고 채소를 볶아요. 야채소스와 페페론치노, 오레가노를 넣고 섞어요. 식빵 위에 볶은 채소와 선드라이토마토를 올려요. 모차렐라치즈를 듬뿍 뿌려요. 에어프라이어에서 180℃로 5~7분 구워요.

팔망미인

닭안심 버섯전골

• 재료: 닭안심 200g, 표고버섯 2개, 만가닥버섯 한 줌, 청경채 2포기, 대파 1/2대, 멸치다시마 육수 700ml, 국간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 소금/후추 약간 • 만드는 법:  1. 닭안심은 힘줄을 제거하고 한입 크기로 어슷 썰어 줍니다. 버섯과 청경채, 대파도 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다.  2. 전골냄비에 분량의 멸치다시마 육수를 붓고 다진 마늘과 국간장을 넣어 끓입니다.  3. 육수가 끓어오르면 썰어둔 닭안심을 먼저 넣고 겉면이 하얗게 익을 때까지 2~3분간 끓여줍니다.  4. 닭고기가 반쯤 익으면 준비한 버섯, 청경채, 대파를 모두 넣고 야채의 숨이 죽고 닭안심이 속까지 완전히 익을 때까지 중불에서 보글보글 끓여냅니다. 부족한 간은 소금, 후추로 맞춥니다.

송쩡

소고기사태야채전골

• 재료: 소고기 사태(또는 아롱사태) 400g, 부추 한 줌, 팽이버섯 1봉지, 대파 1대, 마늘 5알, 통후추 약간 • 저당 참소스 양념: 양조간장 2큰술, 물 2큰술, 식초 1큰술, 알룰로스 1큰술, 다진 마늘 0.5작은술 • 만드는 법:  1. 소고기 사태는 찬물에 1시간 정도 담가 핏물을 완전히 빼줍니다.  2. 냄비에 고기가 잠길 정도의 물을 붓고 대파, 마늘, 통후추를 넣어 끓으면 고기를 넣고 중약불에서 1시간 동안 푹 삶아줍니다. (압력솥을 이용하면 25~30분이면 부드러워집니다.)  3. 삶아진 고기는 한김 식힌 후 결 반대 방향으로 얇게 썰어둡니다. 육수는 면포나 고운 체에 걸러 기름기를 제거합니다.  4. 전골냄비 바닥에 4cm 길이로 썬 부추와 팽이버섯을 깔고 얇게 썬 사태를 올린 뒤, 걸러둔 고기 육수를 자작하게 부어 한소끔 끓여가며 준비한 참소스에 찍어 먹습니다.

송쩡

대구두부야채조림

• 재료: 대구 살(또는 동태 살) 200g, 두부 1/2모, 양파 1/2개, 미나리 또는 부추 한 줌 • 찜 양념장: 고춧가루 1.5큰술, 양조간장 1.5큰술, 알룰로스 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강가루 약간, 물 3큰술 • 만드는 법:  1. 흰살생선은 해동 후 물기를 빼고, 두부는 도톰하게 슬라이스합니다. 양파는 채 썰고 미나리는 4cm 길이로 썹니다.  2. 볼에 분량의 찜 양념장 재료를 모두 섞어 둡니다.  3. 넓은 냄비나 깊은 팬 바닥에 채 썬 양파를 깔고, 그 위에 두부와 생선 살을 교차하여 올립니다.  4. 재료 위에 양념장을 골고루 끼얹은 뒤, 뚜껑을 덮고 약중불에서 은근하게 10분간 조리듯 쪄냅니다. (양파에서 수분이 나와 타지 않습니다.)  5. 생선이 완전히 익으면 마지막에 미나리를 얹고 숨이 죽을 때까지 1분만 더 뜸을 들입니다.

송쩡

오징어숙회 무침

• 재료: 오징어 1마리, 미나리 한 줌, 오이 1/2개, 양파 1/4개 • 양념장: 고춧가루 1큰술, 식초 2큰술, 알룰로스 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 0.5큰술, 통깨 약간 (고추장을 빼서 나트륨을 대폭 줄입니다) • 만드는 법:  1. 오징어는 내장을 제거하고 끓는 물에 데쳐낸 뒤, 찬물에 헹궈 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.  2. 미나리는 깨끗이 씻어 4~5cm 길이로 썰고, 오이와 양파는 채 썰어 준비합니다.  3. 볼에 분량의 양념장 재료를 모두 섞어 둡니다.  4. 양념장이 담긴 볼에 오징어와 야채(미나리, 오이, 양파)를 넣고 양념이 겉돌지 않게 가볍고 빠르게 버무려 완성합니다.

송쩡

우렁두부쌈밥

쌈 채소 & 밥 양배추 1/4통, 케일(또는 상추, 호박잎) 6~8장, 현미곤약밥 1공기 저염 두부쌈장 자숙 우렁이 100g, 두부 1/2모(150g), 양파 1/4개, 대파 1/2대, 청양고추 1개 쌈장 양념 된장 2큰술, 고추장 0.5큰술, 알룰로스 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 들기름(또는 참기름) 1큰술, 물 50ml, 들깨가루 1큰술(선택)  조리 순서 1. 쌈 채소 찌기 (전자레인지 5분) 1. 양배추는 심지를 자르고 한 잎씩 뜯어 깨끗이 씻습니다. 케일도 흐르는 물에 씻어줍니다. 2. 전자레인지 전용 용기에 양배추와 케일을 넣고 물 3~4큰술을 뿌린 뒤, 뚜껑을 살짝 닫아 전자레인지에 4~5분간 돌려 부드럽게 찝니다. 3. 찐 채소는 찬물에 살짝 헹궈 아삭함을 살리고 체에 걸러 물기를 빼둡니다. 2. 고단백 우렁 두부쌈장 만들기 1. 재료 손질: 우렁이는 밀가루나 천일염을 살짝 넣어 바락바락 씻은 뒤 물기를 뺍니다. 두부는 칼등으로 으깨고, 양파, 대파, 청양고추는 잘게 다집니다. 2. 야채 볶기: 뚝배기나 팬에 들기름 1큰술을 두르고 다진 대파와 마늘, 양파를 넣어 중불에서 달달 볶아 향을 냅니다. 3. 양념과 두부 졸이기: 양파가 투명해지면 된장 2큰술, 고추장 0.5큰술, 알룰로스 1큰술, 물 50ml를 넣고 잘 풀어줍니다. 보글보글 끓으면 으깬 두부를 넣고 중약불에서 수분을 날리며 3분간 졸입니다. 4. 우렁이 넣고 마무리: 국물이 자작해지면 손질한 우렁이와 청양고추를 넣고 2분간 더 볶아준 뒤, 불을 끄고 들깨가루를 섞어 고소함을 더합니다. (우렁이는 마지막에 넣어야 질겨지지 않습니다.) 5.편하게 싸 먹기

송쩡

맑은 홍합탕

주재료 손질된 피홍합 500g, 물 3~4컵 (홍합이 자작하게 잠길 정도) 부재료 대파 1/2대, 청양고추 1개, 홍고추 0.5개, 다진 마늘 0.5큰술, 맛술 1큰술 조리 순서 1. 홍합 손질: 홍합 껍질 밖으로 나온 족사(실 같은 털)를 잡아당겨 제거하고, 껍질끼리 비벼가며 흐르는 물에 깨끗이 씻어줍니다. 2. 찬물부터 끓이기: 냄비에 손질한 홍합과 물, 맛술 1큰술을 넣고 처음부터 찬물에서 함께 끓입니다. (끓는 물에 넣으면 홍합 입이 잘 벌어지지 않습니다.) 3. 거품 걷어내기: 국물이 끓어오르며 홍합이 입을 벌리기 시작하면, 위로 떠오르는 하얀 거품을 스푼으로 깔끔하게 걷어냅니다. 4. 야채 넣고 마무리: 다진 마늘, 송송 썬 대파와 청양고추, 홍고추를 넣고 1~2분만 더 한소끔 끓여 완성합니다. (홍합 자체에 염분이 있어 소금은 맛을 본 뒤 취향껏 추가하세요.)

송쩡

팽이버섯 김말이

재료&레시피(1인분) 팽이버섯 1봉(100g), 당근 1/4개, 김 1장, 계란 1개, 전분 가루 약간 ※양념장: 진간장 1큰 술, 물 2작은 술, 다진 실파 1작은 술, 다진 마늘 1/2작은 술, 참기름 약간, 스테비아 약간 1. 팽이버섯은 밑동을 잘라낸 후 물에 씻어 물기를 꼭 짜서 제거한다. 2. 당근은 팽이버섯 길이로 길게 채를 썬다. 3. 김은 팽이버섯을 돌돌 말 크기로 자른다. 4. 김에 팽이버섯, 당근을 조금씩 덜어 넣고 돌돌 말아 끝을 물로 붙인다. 5. 4에 전분 가루를 약간 묻히고 계란 물에 입힌 후 프라이팬에 기름을 두르고 굽는다. 6. 완성된 김말이를 양념장에 콕 찍어 맛있게 먹는다.

로블ㅎ

양배추 케일 쌈밥’

재료&레시피(2인분) 현미밥 2공기, 다진 소고기 40g, 양배추 150g, 케일 50g, 참기름 1/2작은 술, 후추 약간 ※참치 쌈장: 참치 통조림(중) 1/2캔, 대파 1/4대, 된장 2작은 술, 고추장 1작은 술, 고춧가루 2작은 술, 물 1/2컵, 참기름 1작은 술, 양파 1/4개, 청양고추 1개, 다진 마늘 2작은 술, 통깨 약간 1. 양배추는 한 장씩 떼어내 씻는다. 2. 냄비에 물을 넣고 찜기에 양배추를 찐다. 3. 케일은 씻은 뒤 물기를 제거한다. 4. 다진 소고기는 후추, 참기름에 무쳐 프라이팬에 볶는다. 5. 4에 밥을 넣고 골고루 섞어 한입 크기 주먹밥을 만든다. 6. 주먹밥 위에 쌈장을 약간 올리고 양배추나 케일에 돌돌 말아 싼다.

로블ㅎ

조개두부국

• 주재료: 바지락 또는 모시조개 200g~300g, 무 60g (나박썰기 한 줌), 두부 1/4모 (단백질 보충용) • 부재료: 대파 1/3대, 청양고추 1개, 다진 마늘 0.5큰술 • 간 맞추기: 국간장 0.5큰술 (또는 멸치액젓), 부족한 간은 천일염 약간 조리 순서 1. 조개 해감하기  • 조개를 소금물(물 2컵당 소금 1큰술)에 담그고 검은 비닐봉지를 씌워 1~2시간 해감한 뒤, 바락바락 씻어 헹굽니다. 시판 세척 조개를 쓰면 이 과정을 생략할 수 있습니다. 2. 재료 썰기  • 시원한 국물 맛을 내줄 무는 얇게 나박썰기 합니다.  • 두부는 한입 크기로 깍둑썰기 하고, 대파와 청양고추는 송송 썰어둡니다. 3. 육수 내고 조개 넣기  • 냄비에 물 3컵(약 600ml)과 얇게 썬 무를 넣고 먼저 끓입니다.  • 물이 끓어오르면 해감한 조개를 넣습니다. (처음부터 찬물에 조개를 넣으면 조개 입이 더 잘 벌어집니다.) 4. 거품 걷어내고 간하기  • 조개가 입을 벌리기 시작하면 위로 떠오르는 하얀 거품을 숟가락으로 깔끔하게 걷어냅니다. (국물이 맑아지는 비법입니다.)  • 다진 마늘 0.5큰술과 국간장 0.5큰술을 넣어 줍니다. 5. 두부와 야채 넣고 마무리  • 두부, 대파, 청양고추를 넣고 1~2분만 더 한소끔 끓여줍니다.

송쩡

해파리 냉채

재료&레시피(2인분) 해파리 150g, 칵테일 새우 60g, 파프리카 노랑 1/4개, 파프리카 빨강 1/4개, 파프리카 주황 1/4개, 오이 1/3개 ※겨자소스: 연겨자 2큰 술, 식초 1큰 술, 소금 1/3작은 술, 다진 마늘 1작은 술, 스테비아 약간 1. 해파리는 깨끗이 씻은 후 물에 20분 정도 담가 염분을 뺀다. 2. 해파리를 끓는 물에 살짝 데쳤다가 찬물에 헹구고, 물기를 제거한다. 3. 해파리에 식초 1/2큰 술과 스테비아와 소금을 약간 넣고 조물조물 무친다. 4. 오이, 파프리카는 얇게 채 썬다. 5. 칵테일 새우는 데친 후 꼬리를 제거한다. 6. 겨자소스 재료를 섞는다. 7. 모든 재료와 겨자소스를 버무린다.

로블ㅎ

혈당 천천히 올리는 그린샐러드

돈가스에 채소를 곁들여 먹으면 혈당이 덜 오릅니다. 야채 속 식이섬유가 소화, 흡수를 늦추기 때문입니다. 당뇨병 개선 효과도 다양합니다. 방울토마토에 함유된 비타민A는 안과 합병증인 당뇨병성 망막병증 예방에 좋습니다. 양상추, 로메인 등 녹색채소는 비타민D가 풍부해 고혈당으로 약해진 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 합니다. 적치커리는 돼지고기의 느끼한 맛을 잡고, 돼지고기에 부족한 칼슘, 비타민 등이 풍부해 영양균형에 좋습니다.

로블ㅎ

상추 해독주스

기본 상추 해독주스 레시피 가장 대중적이고 흡수율이 좋은 기본 형태의 주스입니다. 주재료: 상추 1015장, 사과 반 개, 바나나 반 개, 물 또는 코코넛 워터 100150ml 선택 재료: 레몬즙 약간 (상큼함을 더해줌) 만드는 순서 상추 세척: 상추는 잔류 농약 제거를 위해 식초를 몇 방울 떨어트린 물에 5분 정도 담갔다가 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 뺍니다. 재료 손질: 사과는 씨를 제거하고 껍질째 썰어줍니다(껍질에 영양분이 많으므로 깨끗이 씻어 사용하세요). 바나나는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썹니다. 갈아주기: 믹서기에 손질한 상추, 사과, 바나나와 물(또는 코코넛 워터)을 넣습니다. 완성: 재료가 곱게 갈릴 때까지 충분히 블렌딩한 후 컵에 따라 마십니다.

로블ㅎ

두부새우 만두 만들기

재료 새우 10마리, 새우살 50g, 돼지고기 갈은 것 100g, 쪽파 30g, 청양고추 1개, 두부 1/4모, 진간장 1큰 술, 참기름 1/2큰 술, 다진 마늘 1큰 술, 전분가루 약간, 소금 약간, 후추 약간 레시피 1. 새우는 꼬리 부분은 남기고 살은 곱게 다진다.  2. 새우살도 곱게 다진다.  3. 두부는 물기를 꼭 짠다.  4. 쪽파와 청양고추는 곱게 다진다.  5. 그릇에 돼지고기, 새우살 다진 것, 쪽파, 청양고추, 진간장, 참기름, 다진 마늘, 소금, 후추를 넣고 골고루 치댄다.  6. 반죽을 새우꼬리에 동그랗게 만들어서 감싼다.  7. 전분가루를 살짝 뿌린 후 찜기에 찐다.  밀가루 없이 고기, 두부 뭉쳐 만든 만두 레시피 입니다. 지금부터 12월 까지 제철인 새우 잘 챙겨 드셔보세요 저지방 고단백 식품인 새우는 100g당 칼로리가 93kcal입니다. 체중 관리가 필요한 당뇨병 환자도 부담 없이 드실수 있습니다

메가망나뇽

닭가슴살 당근 파스타 만들기

재료 당근 350g, 닭 가슴살 100g, 올리브오일 1큰 술, 레몬즙 1/2큰 술, 홀그레인 머스터드 1작은 술, 스테비아 약간, 소금 약간, 후추 약간, 파슬리(건) 약간 레시피 1. 닭 가슴살은 포를 뜨듯 얇게 슬라이스해 올리브오일 1/2큰 술, 소금, 후추를 약간 넣고 30분 정도 재운다.  2. 프라이팬에서 닭 가슴살을 앞뒤가 노릇노릇하게 굽는다.   3. 당근은 껍질을 벗기고 채칼로 국수 모양으로 길게 썬 후, 소금을 약간 넣고 10분 정도 절인 뒤 물기를 꼭 짠다.  4. 3의 당근에 올리브오일 1큰 술, 레몬즙 1/2큰 술, 홀그레인 머스터드 1작은 술, 스테비아를 약간 넣고 골고루 무친다.  5. 그릇에 당근을 담고 닭 가슴살을 올린 후 파슬리를 뿌려 담아낸다.  닭가슴살 말고도 계란, 소고기, 두부 같은 단백질 교대할수 있을거 같네요 당근 가득 넣어서 식감과 맛, 건강에도 참 좋을거 같아요 홀그레인 머스터드는 당질 함량이 낮아 당뇨병 환자가 곁들여 먹기 좋다고 하네요          

메가망나뇽

오트밀 애호박머핀 만들기

재료 애호박 1/2개, 달걀 1개, 베이킹파우더 1작은 술, 베이킹소다 약간, 오트밀 3큰 술, 우유 50mL, 포도씨유 1큰 술, 알룰로스 1큰 술, 아몬드 슬라이스 약간, 건크랜베리 약간, 소금 약간   레시피 1. 애호박은 그라인더(혹은 믹서)에 곱게 간다.  2. 1에 오트밀, 베이킹파우더, 베이킹소다, 포도씨유, 달걀, 우유를 넣고 골고루 섞은 후 10분 정도 불린다.   3. 머핀 틀에 반죽을 넣은 후 아몬드 슬라이스, 건크랜베리를 위에 올린다.  4. 160℃ 에어프라이에서 15분 정도 굽는다(전자레인지에서 3~5분 익혀도 된다).       애호박은 체중·혈당 관리에 좋습니다. 조리법대로 기름을 곁들여 익히면 은은한 단맛이 나 건강한 단맛을 즐길 수 있습니다.  오트밀은 귀리를 압착해 먹기 좋게 가공한 것으로 당뇨병 환자에게 좋습니다. 포만감을 오래 유지하고 혈당을 더디게 올립니다. 그래서 오트밀로 만들면 든든하고 혈당관리하기 좋아요

메가망나뇽

파프리카전 만들기

재료 파프리카(노랑, 빨강) 2개, 양파 50g, 당근 20g, 풋고추 1개, 쇠고기 50g, 돼지고기 50g, 다진 파 1작은 술, 다진 마늘 1작은 술, 식용유 약간, 밀가루 약간, 소금 약간, 후추 약간 레시피 1. 파프리카는 깨끗이 씻어서 꼭지와 밑 부분을 자른다.  2. 파프리카의 속을 제거하고, 0.5cm 정도 두께로 자른다.  3. 잘라낸 파프리카와 양파, 당근, 풋고추는 곱게 다진다.  4. 달걀을 곱게 푼다.  5. 3의 재료와 고기, 소금, 후추를 약간 넣고 골고루 버무려 소를 만든다.  6. 파프리카에 밀가루를 묻힌 다음 소를 넣는다.  7. 밀가루를 살짝 묻힌 후 달걀 물에 담근다.  8. 프라이팬에 식용유를 살짝 두르고 노릇노릇하게 굽는다.  9. 구운 전을 키친타월에 올려 기름을 제거한다.  파프리카는 당뇨병 환자가 건강한 단맛을 즐기기에 좋습니다 색깔대로 효능이 달라 더 맛있게 챙겨서 먹을수 있어요 빨간 파프리카 속 라이코펜 성분은 체내 염증 생성을 막고 노화를 방지하는 효과가 우수합니다. 노란색 파프리카는 플라보노이드가 풍부해 혈관 건강에 좋습니다. 고기는 단백질이 풍부해 당뇨병 환자의 근육 생성을 돕지만 지방이 적은 부위를 먹는것이 좋으니 식단구성할때 참고하시면 좋습니다. 

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계란야채샐러드

• 삶은 계란 2개, 브로콜리(또는 오이, 방울토마토), 그릭요거트, 홀그레인 머스타드, 알룰로스, 소금, 후추 • 만드는 법:  1. 삶은 계란과 살짝 데친 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 손질한다.  2. 그릭요거트와 홀그레인 머스타드, 알룰로스, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만든다.  3. 재료들을 가볍게 버무려 섭취한다.

송쩡

잡곡 가지덮밥 만들기

재료 잡곡밥 1공기, 가지 1.5 개, 대파 1대, 돼지고기(다진 것) 100g, 양파 1/4개, 고추 1/2개, 마늘 2쪽, 참기름 1큰 술, 식용유 1큰 술, 통깨 약간 ※고기 양념: 청주 1/2큰 술, 녹말가루 1작은 술, 다진 마늘 1/3작은 술, 소금 약간, 후추 약간 ※덮밥 양념: 고춧가루 1큰 술, 간장 1큰 술, 멸치액젓 1큰 술, 알룰로스 약간, 소금 약간, 후추 약간 레시피 1. 돼지고기는 양념 재료를 넣고 골고루 버무려 10분 이상 재운다.  2. 덮밥 양념 재료들을 골고루 섞는다.  3. 대파는 반으로 갈라 쫑쫑 썬다.  4. 가지는 길이대로 4등분하여 5cm 길이로 자른다.  5. 홍고추는 어슷 썰고, 마늘은 슬라이스 한다.  6. 프라이팬에 식용유를 두르고 파, 홍고추, 마늘을 넣어 파기름을 볶는다.  7. 향이 올라오면 고기를 넣고 볶다가 양파, 덮밥 양념을 넣고 볶는다.  8. 물을 약간 넣어 농도를 조절하면서 간을 맞춘다.  9. 그릇에 밥을 담고 가지 볶음을 올린 후 통깨를 뿌린다.  여러 종류 통 곡물로 만드는 잡곡밥은 흰쌀밥보다 섬유질, 미네랄 등 영양소가 풍부하고 혈당을 덜 올립니다 가지는 열량이 낮고 수분이 풍부해 섭취 시 포만감을 오래 유지합니다.  한그릇으로 간편하게 볶아서 먹을수 있으니 만들기도  좋을꺼 같네요

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당뇨식 대파달걀찜 만들기

재료 달걀 3개, 대파 3뿌리, 맛술 100mL, 청주 80mL, 간장 20ml, 식용유 1큰 술 레시피 <대파육수> 1. 대파 2개를 3cm 길이로 썬다.  2. 냄비에 기름을 두른 후 1에서 썬 대파 절반을 넣고 볶는다.  3. 2에 다시마 육수 반을 넣고 물이 팔팔 끓으면 중불로 낮춰 10분정도 끓인 후 체에 거른다. 4. 냄비에 남은 대파와 다시마 육수를 넣고 팔팔 끓으면 중불로 낮춰 10분 정도 끓인 후 체에 거른다.  5. 3과 4의 육수를 섞는다.   <대파 계란찜> 1. 대파 1개를 3cm길이로 썬다.  2. 달걀 2개를 풀어 체에 밭쳐 내리면서 한 김 식힌 육수 350mL도 같이 내린다.  3. 거품기로 육류와 달걀을 저어서 섞는다.(표면의 거품은 숟가락으로 걷어낸다.) 4. 3을 그릇에 담고 랩을 씌운 뒤 찜기에 넣어 중불에서 3분, 약불에서 7분 정도 익힌 후 불을 끄고 뜸을 들인다.  5. 프라이팬을 중불로 예열한 후 대파를 올려 앞뒤로 노릇노릇하게 굽는다.  6. 구운 대파에 맛술, 청주, 간장을 넣고 조린 후 건져낸다.  7. 완성된 달걀찜에 조린 대파를 올려 담아낸다.  대파를 뭉근하게 끓이고 천천히 볶아내 깊은 채소 향을 내고 달걀을 부드럽게 쪄낸 일본식 계란찜입니다.  흔히 먹는 한국식 계란찜보다 부드럽고 촉촉해 푸딩 같은 식감이 특징입니다. 혈당을 덜 올리는 효자 식재료 달걀로 맛있게 만들수 있겠어요

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아삭 달큰 고소한 양파전 만들기

재료 양파(작은 것) 2개, 파프리카(노랑 또는 빨강) 20g, 피망 20g, 돼지고기(다진 것) 50g, 두부 1/4모, 다진 파 1작은 술, 다진 마늘 1 작은 술, 달걀 2개, 식용유 약간. 소금 약간, 후추 약간 레시피 1. 양파는 0.7~0.8cm 두께로 동그랗게 썰어 링 모양으로 떼어 놓는다.   2. 파프리카와 피망은 곱게 다진다.  3. 2에 돼지고기와 두부, 다진 파, 다진 마늘, 달걀을 넣고 골고루 섞는다.  4. 소금과 후추를 넣고 간을 한다.   5. 프라이팬에 기름을 약간 두른 뒤 양파 링을 올리고 링 속에 반죽을 채운다.  6. 중약불에서 앞뒤가 노릇노릇하게 굽는다.  7. 기름종이에 올려 기름을 제거한다.  양파 속 유황 화합물, 플라보노이드 성분은 인슐린 감수성을 개선해 혈당 조절을 도와줍니다.  두부는 100g당 단백질이 8g 함유돼 당뇨병 환자가 챙겨먹기 좋은 단백질원입니다. 원재료인 콩은 혈관 건강과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 촉진합니다.  달걀도 당뇨병 환자가 먹기 좋은 고단백원인데요. 식물성 단백질로부터 채울 수 없는 필수 아미노산이 풍부합니다. 

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생청국장샐러드

• 생청국장(찌개용 말고 생식용) 50~80g, 샐러드 채소(양상추, 로메인 등) 두 줌, 오이 1/3개, 방울토마토 4~5개, 삶은 달걀 1개 • 다이어트 드레싱: 들기름 1큰술, 진간장 1/2작은술, 식초 또는 레몬즙 1큰술, 알룰로스 1/2스푼(선택), 통깨 약간  만드는 법 1. 실 키우기: 생청국장을 그릇에 담고 숟가락이나 젓가락으로 한 방향으로 세게 여러 번 저어줍니다. 끈적한 끈(폴리글루탐산)이 많이 생길수록 면역력과 노폐물 배출에 좋습니다. 2. 야채 준비: 샐러드 채소는 씻어서 물기를 빼고, 오이와 방울토마토, 삶은 달걀을 먹기 좋은 크기로 썹니다. 3. 플레이팅: 접시에 채소를 깔고 그 위에 끈적하게 저어둔 생청국장과 달걀을 올립니다. 4. 소스 드레싱: 준비한 들기름 간장 드레싱을 가볍게 뿌려 섞어 먹습니다. (들기름의 오메가-3와 청국장의 궁합이 매우 훌륭합니다.)

송쩡

목살야채찜

• 재료: 돼지 목살 300g, 숙주 200g, 알배추 1/4통 (또는 양배추 채 3줌), 팽이버섯 1봉, 대파 약간 • 양념: 진간장 2큰술, 식초 3큰술, 올리고당(또는 알룰로스) 1큰술 • 만드는 법:  1. 팬에 목살을 앞뒤로 노릇하게 구워 뺀 뒤, 남은 육즙과 기름에 씻은 숙주, 배추, 버섯을 깔아줍니다.  2. 그 위에 한입 크기로 썬 목살을 올린 뒤 뚜껑을 덮고 중약불에서 10분간 쪄냅니다.  3. 간장, 식초, 올리고당을 섞은 가벼운 소스를 곁들여 먹습니다.

송쩡

닭가슴살 야채볶음밥

• 재료: 현미밥 1공기(약 150~200g), 닭가슴살 100g, 계란 2개, 대파 1대, 양파·당근·브로콜리 등 채소 적당량, 간장 1스푼, 올리브유, 소금, 후추 • 만드는 법:  1. 닭가슴살과 채소들은 먹기 좋은 크기로 작게 썰어둡니다.  2. 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살과 소금 한 꼬집을 넣어 노릇하게 볶은 뒤, 준비한 채소를 넣고 30초 정도 빠르게 볶아 접시에 덜어둡니다.  3. 팬에 올리브유를 다시 두르고 현미밥을 넣어 가볍게 볶아줍니다.  4. 밥을 한쪽으로 밀어두고 계란을 풀어 스크램블을 만들어 줍니다.  5. 볶아둔 닭가슴살과 채소, 간장 1스푼, 후추를 넣고 센 불에 빠르게 볶아 완성합니다

송쩡

가자미 야채찜

• 재료: 가자미 1마리, 양파 1/2개, 대파, 생강 슬판 약간, 간장 1스푼, 식초 살짝, 참기름 아주 조금 • 만드는 법:  1. 찜기 아래에 슬라이스한 생강을 깔아 비린내를 잡습니다.  2. 손질한 가자미와 썬 양파, 대파를 찜기에 올립니다.  3. 뚜껑을 닫고 약 15~20분간 푹 쪄냅니다.  4. 간장, 식초, 참기름을 섞은 저염 양념장을 살짝 곁들여 먹습니다.

송쩡

해물짜장

재료&레시피(2인분) 통밀면 200g, 돼지고기(잡채용) 50g, 오징어 1/2마리, 칵테일 새우 60g, 양파 1개, 당근 50g, 양배추 50g, 부추 약간, 다진 파2큰 술, 춘장 2큰 술, 식용유 약간, 베이킹 소다 약간  1. 오징어는 먹기 좋은 크기로 자른다.  2. 양파, 당근, 양배추는 먹기 좋은 크기로 자른다. 3. 부추는 5~6cm 길이로 자른다.  4. 프라이팬에 식용유를 넉넉히 두르고 다진 파는 볶아 파 기름을 낸다. 5. 파가 볶아지면 돼지고기, 오징어, 새우를 넣고 볶는다. 6. 5에 양파, 당근, 양배추를 넣고 볶은 뒤 재료가 어느 정도 익으면 춘장을 넣고 물을 약간 넣어 볶는다. 7. 통밀면은 삶아 물기를 뺀다. 8. 볶은 짜장 소스에 통밀면을 넣고 볶다가 부추를 넣어 골고루 섞는다.

로블ㅎ