'통밀 플레인 치아바타' 관련 커뮤니티 게시글 모음

햄치즈토마토 치아바타

단백질 약 10g 전후 로 햄·치즈를 통해 단백질을 함께 챙길 수 있어서 식사빵으로 활용하기 좋아요. 👉 점심으로 먹는다면 채소나 샐러드를 곁들이면 더욱 좋아요.

로블ㅎ

사과 땅콩버터 치즈 토스트

1  사과를 베이킹소다에 장갑 낀 손으로 빡빡 문질러 씻은 후! 찬물에 헹궈줍니다. 꼭지와 씨앗 제거 후 그리고 얇게 썰어주는데요. 중앙에 놓을 토끼사과만 조금 두툼하게 썰어줍니다! 토끼사과는 칼로 껍질을 절반까지 살짝 도려낸 후 칼로 브이자로 잘라주면 됩니다 2  토스터기에 통밀빵 2조각을 바삭하게 구워줍니다! 토스터기가 없다면 후라이팬에 약불에서 중불 사이에서 은은하게 속까지 바삭하게 구워주세요! 구웠으면 더욱 바삭하게 식혀주고요! 브리치즈는 피자처럼 가로세로 자른 후 그걸 기점으로 대각선으로 취향껏 썰어주세요 통밀빵을 굽지않고 토스트를 만들면 꾸덕한 땅콩버터를 바를 때 빵이 부서질 수 있답니다. 치즈는 잘라서 한 조각씩 안 붙게 놓아주세요. 통밀빵 굽다가 후라이팬에 떨어진 빵가루는 물을 묻힌 키친타올로 닦으면 잘 닦인답니다. 3  통밀빵에 한 통밀빵 당 밥숟가락 가득 2스푼 발라줍니다. 총 4스푼이예요! 골고루 전체적인 면에 발라주세요. 빵이 따뜻할수록 꾸덕한 땅콩버터가 스르륵 녹아 바르기 편해요. 4  빵의 윗부분! 토스트 시작부분에 브리치즈 한 조각을 깔고 그 위에 사과를 얹어가며 오픈 토스트를 완성해주세요-!!! 브리치즈 한 조각을 미리 깔고 시작해야 사과가 잘 보인답니다! 시작점 제외 사과 하나 당 브리치즈 2조각씩 얹어서 가운데에 토끼사과 얹어주며 완성하면 된답니다

송쩡

포켓샌드위치

재료 사워도우 치아바타 1개, 삶은 닭가슴살 100g, 양배추 또는 당근 라페 약간, 상추 또는 로메인 2~3장, 크랜베리 1큰술, 아몬드 1큰술, 그릭 요거트 3큰술, 수제 마요네즈 1큰술, 소금 약간, 후추 약간 1. 사워도우 치아바타를 반으로 잘라 가운데 부분을 파낸다. 2. 크랜베리와 아몬드를 곱게 다진다. 3. 그릭 요거트, 마요네즈, 소금, 후추를 섞어 소스를 만든다. 4. 삶은 닭가슴살을 잘게 찢거나 다진 후, 소스와 다진 크랜베리, 아몬드를 넣고 잘 섞는다. 5. 빵 속에 상추나 로메인을 넣고, 그 위에 섞어둔 닭가슴살을 채운다.

송쩡

당뇨식단 핵심 3가지 원칙

당뇨 식단, 핵심 원칙 3가지 복잡하게 생각할 필요 없어요. 아래 3가지만 기억하면 됩니다. GI 지수 55 이하 식품 선택: 혈당지수(GI)가 낮은 식품은 혈당을 천천히 올려요. 흰쌀(GI 72) 대신 현미(GI 55), 흰빵(GI 75) 대신 통밀빵(GI 49)으로 바꾸는 것만으로도 큰 차이가 납니다 식사 순서 지키기: 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면 식후 혈당 상승폭을 최대 29% 줄일 수 있어요 소식 + 규칙적인 식사: 한 번에 많이 먹는 것보다 일정한 시간에 적당량을 나눠 먹는 게 혈당 안정에 훨씬 유리합니다

송쩡

천연 위고비’라는 이름보다 식단 구성!

천연 위고비 식단’이라는 표현으로 소개되는 음식들이 많지만 특정 음식 하나가 위고비처럼 식욕을 억제하거나 체중을 감량시켜주는 것은 아니에요. 이 레시피의 장점은 그릭요거트 + 계란으로 단백질을 챙기고, 올리브오일로 풍미를 더하면서, 통밀빵을 곁들여 탄수화물까지 균형 있게 구성할 수 있다는 것! 다이어트 중에도 탄수화물을 무조건 끊기보다는 내가 꾸준히 먹을 수 있는 맛있는 식단으로 만들어보세요. 🤍 맛있게 먹으면서 오래 유지하는 다이어트가 결국 가장 중요해요

로블ㅎ

닭고기 시저풍 샐러드

닭고기·로메인·방울토마토·통밀빵 크루통을 넣고 요구르트 기반 드레싱을 곁들인다.

열정남자

조니스 그로서리 납작 그래놀라

다이어트 중에도 그래놀라와 요거트를 포기할 수 없다면 추천하고 싶은 간식입니다. 그래놀라는 그냥 먹어도 맛있지만 당류와 칼로리가 높아지기 쉬운 간식이기 때문에 먹는 양을 조절하는 것이 핵심입니다. 특히 한 번에 봉지째 먹기보다는 필요한 만큼 덜어서 먹는 것이 좋아요. 🥣 추천 조합 플레인 그릭요거트 + 납작 그래놀라 + 블루베리 이렇게 먹으면 달콤하면서도 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있습니다. 그래놀라는 20~30g 정도를 덜어 먹는 방법을 추천해요. ⭐ 추천도: ★★★★☆ 👉 요거트 좋아하는 분들에게 추천!

로블ㅎ

🥪 흰빵 샌드위치 → 양상추 랩

🥪 흰빵 샌드위치 → 양상추 랩 샌드위치가 먹고 싶을 때 흰빵 대신 넓은 양상추잎으로 속재료를 감싼 랩으로 바꿔보세요. 닭가슴살이나 달걀, 참치와 채소를 넣으면 간단하게 만들 수 있어요. 혈당친화 대체음식으로 추천하는 이유 3가지 정제 탄수화물을 줄일 수 있어요 흰빵을 양상추로 바꾸면 한 끼의 탄수화물 섭취량을 줄이기 쉬워요. 채소 섭취량을 늘릴 수 있어요 양상추와 오이, 토마토 등의 채소를 함께 넣어 식이섬유를 보충할 수 있어요. 단백질을 함께 구성하기 좋아요 닭가슴살·달걀·두부 등을 넣으면 포만감 있는 한 끼로 만들기 좋아요. 소스는 달콤한 소스보다 머스터드나 플레인 요거트 소스를 가볍게 사용해보세요.

팔망미인

🥔 감자샐러드 → 콜리플라워 달걀샐러드

🥔 감자샐러드 → 콜리플라워 달걀샐러드 감자샐러드가 먹고 싶다면 감자 대신 콜리플라워와 달걀을 이용한 샐러드로 바꿔보세요. 콜리플라워를 살짝 쪄서 으깨면 부드러운 식감을 낼 수 있어요. 혈당친화 대체음식으로 추천하는 이유 3가지 탄수화물 부담을 줄이기 쉬워요 감자의 양을 줄이고 콜리플라워를 사용하면 한 끼의 탄수화물 섭취량을 조절하기 좋아요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 삶은 달걀을 넣으면 단백질을 보충하면서 더욱 든든하게 먹을 수 있어요. 채소 섭취량을 늘릴 수 있어요 콜리플라워와 오이, 양파 등의 채소를 함께 넣으면 식이섬유를 챙기기 좋아요. 마요네즈는 너무 많이 넣지 않고 플레인 그릭요거트와 섞어 사용해도 좋아요. 한줄 총평 : 콜리플라워 달걀샐러드는 감자샐러드의 부드러운 맛을 살리면서 탄수화물 부담을 줄이기 좋은 대체 메뉴예요.

팔망미인

바질 샌드위치

바질 페스토 샌드위치 레시피 🛒 재료 (1인분 기준) 기본 재료: 식빵(또는 치아바타, 바게트) 2조각 핵심 소스: 바질 페스토 2큰술 토핑 재료: 토마토 1/2개(슬라이스), 모짜렐라 치즈(생모짜렐라 추천) 적당량, 어린잎 채소(또는 루꼴라) 한 줌 선택 재료: 햄 또는 구운 닭가슴살, 발사믹 글레이즈(취향껏) ​ 👨‍🍳 만드는 법 1.빵 굽기: 샌드위치용 빵을 토스터기나 마른 팬에 살짝 구워 겉면을 바삭하게 만듭니다. (빵이 눅눅해지는 것을 방지해요.) 2.바질 페스토 바르기: 구워진 빵 안쪽 면에 바질 페스토를 골고루 펴 바릅니다. 3.재료 쌓기: 바질 페스토를 바른 빵 위에 슬라이스한 토마토를 올립니다. 그 위에 모짜렐라 치즈를 올립니다. 어린잎 채소(또는 루꼴라)를 듬뿍 올립니다. 4.마무리: 취향에 따라 햄이나 닭가슴살을 추가하고, 마지막에 발사믹 글레이즈를 살짝 뿌려주면 풍미가 더욱 살아납니다. 나머지 빵 한 조각으로 덮어 완성합니다. ​ 💡 더 맛있게 만드는 꿀팁 풍미 극대화: 샌드위치를 만든 후 유산지로 단단히 감싸 5~10분 정도 두었다가 반으로 자르면, 재료들이 서로 어우러져 훨씬 맛있습니다. 바질 페스토가 없다면? 올리브유, 다진 바질, 마늘, 견과류, 파마산 치즈를 믹서기에 넣고 갈아 직접 만들어 사용하시면 훨씬 신선한 맛을 즐길 수 있습니다. 그릴드 샌드위치: 재료를 다 넣은 상태에서 팬에 버터를 살짝 두르고 앞뒤로 노릇하게 구워내면 치즈가 녹으면서 따뜻하고 고소한 '파니니' 스타일로 즐길 수 있습니다

로블ㅎ

“밤에 출출할 때 먹어라”… 혈당 ‘덜’ 오르는 음식 4가지

 미국 건강 매체 ‘베리웰헬스(Verywell Health)’는 밤에 간식을 먹는다면 단백질·식이섬유·건강한 지방이 풍부한 음식을 선택하는 것이 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 소개했다. 어떤 음식일까? ▶그릭요거트=무가당 플레인 그릭요거트는 단백질이 풍부하면서 탄수화물 함량이 비교적 낮아 밤 간식으로 적합하다. 그릭요거트에 들어 있는 단백질과 지방 등은 위에서 음식물이 이동하는 속도와 탄수화물 소화를 늦춰 혈당이 빠르게 오르는 것을 막는 데 도움을 줄 수 있다. 제품을 고를 때는 첨가당이 적은 무가당 제품을 선택하는 것이 좋다. ▶우유와 바나나=우유의 단백질과 영양소는 포도당 흡수, 인슐린 분비, 위 배출 속도 등에 영향을 줄 수 있다. 여기에 바나나를 곁들이면 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다. 특히 덜 익은 초록색 바나나는 저항성 전분이 많아 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. ▶견과류=견과류 한 줌도 밤 간식으로 먹기 좋다. 아몬드·호두·피스타치오·땅콩 등은 탄수화물 함량이 비교적 낮으면서 식이섬유, 단백질, 불포화지방을 함유하고 있다. 이런 영양소는 소화를 늦추고 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 열량이 높은 만큼 약 28g 정도를 섭취하는 것이 좋다. ▶구운 병아리콩=구운 병아리콩 역시 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 병아리콩에는 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있어 탄수화물 위주의 간식보다 혈당을 천천히 올리는 데 유리할 수 있다. 콩류를 꾸준히 섭취하는 것은 공복혈당이나 당화혈색소 등 혈당 관련 지표에도 긍정적인 영향을 미친다. 다만 어떤 음식이든 밤에 과다 섭취해서는 안 된다. 밤에는 우리 몸이 포도당을 효율적으로 처리하는 능력이 떨어져 식후 혈당이 더 크게 오를 수 있기 때문이다. 따라서 밤에 간식을 먹더라도 한꺼번에 많은 양을 먹기보다는 적정량을 섭취하고, 단백질·식이섬유·건강한 지방이 포함된 음식을 선택하는 것이 좋다. 무작정 먹는것보다 혈당 안정유지 해주는 제품들들 먹으면 좋겠네요 구운 병아리콩 고소하고 맛있을꺼 같아요 간식으로도 먹고 건강도 챙겨봐야겠어요

메가망나뇽

그릭요거트 닭가슴살 타코 재료

그릭요거트 닭가슴살 타코 재료 작은 통밀 또띠아 2장, 닭가슴살 100g, 양상추 한 줌, 토마토 1/2개, 양파 약간, 그릭요거트 2큰술 양념 레몬즙 1/2큰술, 파프리카가루 약간, 소금·후추 약간 만드는 방법 익힌 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 토마토와 양파는 작게 썰고 양상추는 가늘게 채 썰어줍니다. 그릭요거트에 레몬즙과 소금, 후추를 섞어 소스를 만들어주세요. 또띠아는 마른 팬에 살짝 데워줍니다. 또띠아에 양상추, 닭가슴살, 토마토, 양파를 올려주세요.

팔망미인

닭안심 단호박 요거트볼

닭안심 단호박 요거트볼 재료 닭안심 120g, 단호박 120g, 플레인 그릭요거트 2큰술, 오이 1/4개, 견과류 약간, 소금·후추 약간 만드는 방법 단호박은 작게 썰어 전자레인지나 찜기에 부드럽게 익혀주세요. 닭안심은 소금과 후추를 살짝 뿌려 속까지 완전히 익혀줍니다. 익힌 닭안심은 한입 크기로 잘라주세요. 오이는 작게 썰어 준비합니다. 그릇에 단호박과 닭안심, 오이를 담아주세요. 그릭요거트를 올리고 견과류를 조금 뿌려 완성합니다.

팔망미인

참치 화이트빈 오이샐러드

참치 화이트빈 오이샐러드 재료 참치 80g, 삶은 화이트빈 80g, 오이 1/2개, 방울토마토 5개, 양파 1/4개, 양상추 한 줌 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 레몬즙 1큰술, 홀그레인 머스터드 1/2작은술, 후추 약간 만드는 방법 참치는 기름이나 물을 충분히 빼주세요. 화이트빈도 물기를 제거해 준비합니다. 오이와 양파는 작게 썰고 방울토마토는 반으로 잘라주세요. 그릭요거트, 레몬즙, 홀그레인 머스터드, 후추를 섞어 소스를 만듭니다. 볼에 참치와 화이트빈, 오이, 토마토, 양파를 넣어주세요. 소스를 넣어 가볍게 버무리고 양상추와 함께 담으면 완성입니다.

팔망미인

닭가슴살 병아리콩 샐러드볼

닭가슴살 병아리콩 샐러드볼 재료 닭가슴살 100g, 삶은 병아리콩 80g, 양상추 한 줌, 방울토마토 5개, 오이 1/3개, 양파 약간 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 약간, 후추 약간 만드는 방법 닭가슴살은 익힌 뒤 한입 크기로 잘라주세요. 양상추와 오이, 방울토마토를 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 병아리콩은 물기를 충분히 빼주세요. 그릭요거트와 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 소스를 만듭니다. 그릇에 채소와 병아리콩, 닭가슴살을 담아주세요. 소스를 골고루 뿌려 완성합니다. 닭가슴살과 병아리콩을 함께 넣어 단백질과 포만감을 챙기기 좋은 샐러드볼이에요.

팔망미인

크림소스 생각날 때 가볍게 만드는 닭안심 양송이 시금치 팬조림

부드러운 크림소스 음식이 당기지만 생크림을 듬뿍 넣은 메뉴는 부담스러울 때가 있습니다. 이럴 때 닭안심과 양송이, 시금치를 넣고 플레인 요거트로 소스를 만들면 크리미한 느낌은 살리면서 훨씬 가볍게 만들 수 있습니다. ㅤ 재료 ㅤ 닭안심 150g 양송이버섯 5개 시금치 한 줌 양파 1/4개 플레인 무가당 요거트 3큰술 우유 2큰술 다진 마늘 1/2작은술 올리브유 1작은술 소금 약간 후추 약간 파슬리 약간 ㅤ 만드는 법 ㅤ 1. 닭안심은 힘줄을 제거하고 한입 크기로 자른 뒤 후추를 뿌립니다. ㅤ 2. 양송이버섯은 도톰하게 썰고 양파는 채 썹니다. ㅤ 3. 팬을 달군 뒤 올리브유를 두르고 닭안심을 넣어 겉면을 노릇하게 익힙니다. ㅤ 4. 양파와 버섯을 넣고 버섯이 부드러워질 때까지 볶습니다. ㅤ 5. 불을 약하게 줄이고 우유를 넣어 한 번 섞습니다. ㅤ 6. 불을 아주 약하게 하거나 잠시 끈 뒤 플레인 요거트를 넣어 부드럽게 섞습니다. ㅤ 7. 마지막에 시금치를 넣고 숨이 죽을 정도로만 익힌 뒤 소금과 후추로 간을 맞춥니다. ㅤ 맛있게 먹는 팁 ㅤ 요거트는 센불에서 오래 끓이면 분리될 수 있으므로 마지막 단계에서 넣는 것이 가장 중요합니다. ㅤ 양송이는 얇게 써는 것보다 도톰하게 잘라야 닭안심과 함께 먹을 때 식감이 좋습니다. ㅤ 조금 더 고소하게 먹고 싶다면 파마산 치즈를 아주 소량만 뿌려도 잘 어울립니다. ㅤ 실패하기 쉬운 포인트 ㅤ 닭안심을 처음부터 끝까지 계속 익히면 쉽게 퍽퍽해집니다. 겉면이 익으면 잠시 덜어두었다가 소스가 완성될 때 다시 넣는 방법도 좋습니다. ㅤ 대체 재료 ㅤ 양송이 대신 느타리나 새송이를 사용할 수 있고 시금치 대신 케일이나 근대를 넣어도 됩니다. ㅤ 플레인 요거트는 반드시 무가당 제품을 사용하는 것이 좋습니다. ㅤ 남은 음식은 냉장 보관하고 다시 데울 때는 약불이나 짧은 전자레인지 가열을 이용해야 소스 분리가 적습니다. ㅤ 생크림 없이도 충분히 부드럽고 진한 맛이 나서 빵이나 면 없이 한 접시만 먹어도 만족감이 괜찮은 메뉴입니다.

지니5632044

🍔 버섯 두부 스테이크버거

🍔 버섯 두부 스테이크버거 빵 대신 큼직한 버섯을 번처럼 활용하고 두부 스테이크를 넣는 색다른 다이어트 버거예요. 버섯의 쫄깃한 식감 덕분에 빵 없이도 든든하게 즐길 수 있어요. 재료 큰 새송이버섯 2개, 두부 1/2모, 닭가슴살 70g, 양파 1/4개, 달걀 1/2개, 양상추·토마토 약간, 소금·후추 약간 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 홀그레인머스터드 1작은술 만드는 법 두부는 키친타월로 눌러 물기를 충분히 제거한 뒤 으깨주세요. 닭가슴살과 양파는 잘게 다져주세요. 두부에 닭가슴살, 양파, 달걀, 후추를 넣고 잘 섞어 동그란 패티를 만들어주세요. 팬에서 패티를 앞뒤로 노릇하게 굽고 닭고기 속까지 충분히 익혀주세요. 새송이버섯은 두껍게 썰어 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 버섯 위에 양상추, 토마토, 두부 패티를 차례로 올려주세요. 그릭요거트와 홀그레인머스터드를 섞은 소스를 조금 바르고 버섯으로 덮어 완성해주세요. 다이어트 포인트 빵 대신 버섯을 사용하고 두부와 닭가슴살로 패티를 만들어 단백질과 채소를 함께 챙길 수 있어요.

팔망미인

🐟 연어 두부 테린

🐟 연어 두부 테린 연어와 두부를 층층이 담아 차갑게 굳혀 먹는 색다른 다이어트 요리예요. 부드러운 두부와 고소한 연어가 잘 어울려 간단한 한 끼나 브런치 메뉴로 좋아요. 재료 훈제연어 100g, 두부 1/2모, 오이 1/3개, 플레인 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 소금·후추 약간, 딜 또는 파슬리 약간 만드는 법 두부는 키친타월로 눌러 물기를 충분히 제거해주세요. 두부에 그릭요거트와 레몬즙, 후추를 넣고 부드럽게 으깨주세요. 오이는 얇게 썰어 물기를 닦아주세요. 작은 용기 안쪽에 랩을 깔고 훈제연어를 빈틈없이 펼쳐주세요. 두부크림 → 오이 → 두부크림 순서로 층층이 채워주세요. 위쪽도 연어로 덮고 랩으로 단단하게 감싸주세요. 냉장고에서 1~2시간 정도 모양을 잡은 뒤 접시에 뒤집어 꺼내주세요. 먹기 좋은 크기로 썰고 딜이나 파슬리를 올려 완성해주세요. 다이어트 포인트 연어와 두부를 함께 사용해 단백질을 챙길 수 있어요. 훈제연어는 나트륨 함량이 높은 편이라 별도의 소금은 최소한으로 사용하는 것이 좋아요.

팔망미인

달달한 요거트

요거트니까 건강하겠지?” 하고 매일 먹는 분들도 많죠. 하지만 과일맛 요거트나 떠먹는 가당 요거트에는 생각보다 많은 당류가 들어 있는 제품도 있습니다. 가능하다면 무가당 플레인 요거트를 선택하고 과일을 소량 곁들이는 것이 더 나은 선택이 될 수 있어요.

로블ㅎ

🦑 오징어 양배추 오코노미야키

🦑 오징어 양배추 오코노미야키 밀가루 반죽은 줄이고 양배추와 오징어를 듬뿍 넣어 만드는 다이어트 오코노미야키예요. 아삭한 양배추와 쫄깃한 오징어가 잘 어울려요. 재료 오징어 100g, 양배추 150g, 달걀 2개, 대파 2큰술, 부침가루 또는 오트밀가루 1큰술, 소금·후추 약간 소스 플레인 그릭요거트 1큰술, 간장 1작은술, 식초 1/2작은술 만드는 법 양배추는 가늘게 채 썰고 대파는 송송 썰어주세요. 오징어는 깨끗이 손질한 뒤 한입 크기로 잘라주세요. 볼에 양배추, 오징어, 달걀, 대파, 가루 1큰술을 넣고 섞어주세요. 소금과 후추로 가볍게 간해주세요. 팬에 기름을 소량만 두르고 반죽을 넓고 도톰하게 펼쳐주세요. 약불에서 한쪽 면을 충분히 익힌 뒤 뒤집어 반대쪽도 노릇하게 구워주세요. 소스 재료를 섞어 완성된 오코노미야키 위에 가볍게 뿌려주세요. 다이어트 포인트 양배추 비중을 높이고 밀가루 사용량을 줄였어요. 오징어와 달걀을 넣어 단백질도 함께 챙길 수 있습니다.

팔망미인

🍝 두부 크림 버섯파스타

🍝 두부 크림 버섯파스타 생크림 대신 두부를 곱게 갈아 크림소스처럼 활용하는 색다른 다이어트 파스타예요. 고소하면서도 일반 크림소스보다 부담을 줄일 수 있어요. 재료 두부 1/2모, 통밀 파스타면 70g, 양송이버섯 4개, 양파 1/4개, 우유 또는 무가당 두유 100ml, 다진 마늘 1/2큰술, 소금·후추 약간 만드는 법 두부와 우유 또는 두유를 믹서에 넣고 부드럽게 갈아주세요. 양송이버섯은 얇게 썰고 양파는 채 썰어주세요. 파스타면은 제품에 표시된 시간에 맞춰 삶아주세요. 팬에 마늘과 양파, 버섯을 넣어 노릇하게 볶아주세요. 갈아둔 두부소스를 넣고 약불에서 부드럽게 끓여주세요. 삶은 파스타면과 면수 2~3큰술을 넣어 골고루 섞어주세요. 소금과 후추로 간하고 소스가 면에 잘 어우러지면 완성해주세요. 다이어트 포인트 생크림 대신 두부를 사용해 단백질을 보충하고, 통밀면을 적당량 사용하면 식이섬유도 함께 챙길 수 있어요.

팔망미인

🌮 양배추 달걀 타코

🌮 양배추 달걀 타코 또띠아 대신 양배추와 달걀을 얇게 구워 타코피처럼 활용하는 다이어트 요리예요. 아삭한 채소와 담백한 닭가슴살을 넣으면 한 끼로도 든든해요. 재료 양배추 100g, 달걀 2개, 닭가슴살 100g, 토마토 1/2개, 양상추 약간, 플레인 그릭요거트 1큰술, 소금·후추 약간 만드는 법 양배추는 최대한 가늘게 채 썰어주세요. 볼에 달걀을 풀고 양배추와 소금, 후추를 넣어 섞어주세요. 팬에 반죽을 얇고 동그랗게 펼쳐 앞뒤로 노릇하게 구워 타코피를 만들어주세요. 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 잘라 팬에 익혀주세요. 토마토와 양상추도 작게 썰어 준비해주세요. 양배추 달걀 타코피 위에 닭가슴살과 채소를 올려주세요. 그릭요거트를 소스처럼 조금 올리고 반으로 접어 완성해주세요. 다이어트 포인트 밀가루 또띠아 대신 양배추와 달걀을 사용해 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있어요. 속재료는 새우나 두부 등으로 바꿔도 잘 어울립니다.

팔망미인

🎃 단호박 닭가슴살 그라탱

🎃 단호박 닭가슴살 그라탱 부드러운 단호박에 닭가슴살과 요거트소스, 치즈를 더해 구운 든든한 다이어트 요리예요. 단호박의 자연스러운 단맛 덕분에 소스를 많이 넣지 않아도 맛있어요. 재료 단호박 1/2개, 닭가슴살 100g, 양파 1/4개, 브로콜리 50g, 플레인 그릭요거트 2큰술, 모차렐라치즈 30g, 소금·후추 약간 만드는 법 단호박은 씨를 제거하고 전자레인지에서 5~7분 정도 익혀주세요. 익힌 단호박은 한입 크기로 썰거나 살짝 으깨주세요. 닭가슴살은 작게 썰고 양파와 브로콜리도 먹기 좋은 크기로 준비해주세요. 팬에 닭가슴살과 양파를 먼저 볶고 브로콜리를 넣어 익혀주세요. 단호박과 볶은 재료에 그릭요거트를 넣고 가볍게 섞어주세요. 오븐용 그릇에 담고 모차렐라치즈를 골고루 올려주세요. 에어프라이어 또는 오븐에서 180℃로 약 8~10분 구워 치즈가 노릇해지면 완성이에요. 다이어트 포인트 생크림 대신 그릭요거트를 사용하고 닭가슴살로 단백질을 더했어요. 단호박은 탄수화물이 포함된 식품이라 한 끼 분량에 맞게 양을 조절하면 좋아요.

팔망미인

한 번 먹어볼까… 생소하지만 혈압 관리에 좋은 ‘이 곡물’

<헬스조선>샐러드를 먹다 보면 쌀알보다 작고, 갈색빛을 띠는 곡물이 섞여 있을 때가 있다. 지중해·중동 요리에 자주 쓰이는 통곡물 ‘불구르(bulgur)’다. 국내에서는 아직 생소한 식재료지만 식이섬유, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부해 식단에 활용하면 혈압과 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 볼구르의 건강 효과와 활용법에 대해 알아본다. ◇이미 한 번 익힌 통밀… 식이섬유 풍부해  불구르는 듀럼밀 등 밀을 익힌 뒤 말려 잘게 부순 음식이다. 튀르키예를 비롯한 중동·지중해 지역에서 오랫동안 먹어온 식재료로, 곡물의 겨와 배아가 남아 있어 정제된 곡물보다 식이섬유와 각종 미량영양소가 풍부하다. 특히 식이섬유가 풍부해 혈당 관리에 도움이 된다. 식이섬유는 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 막는다. 불구르는 곡물을 통째로 활용하고 입자 구조가 비교적 유지돼 정제된 밀 제품보다 식후 혈당 반응이 완만한 편이다. 국제학술지 ‘미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 발표된 연구에 따르면 당뇨병 환자를 대상으로 여러 식품의 혈당 반응을 비교한 결과, 불구르는 통밀빵보다 섭취 후 혈당을 덜 올리는 것으로 나타났다. 미국 임상 영양사 젠 헤르난데스 역시 최근 외신 매체 ‘이팅웰’을 통해 건강 관리에 도움이 되는 통곡물로 불구르를 꼽았다. 그는 “불구르는 영양가가 매우 높은 통곡물이지만 아직 잘 알려지지 않아 활용도가 낮은 편”이라며 “불구르와 같은 통곡물은 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당 조절과 인슐린 민감도 개선에 도움이 된다”고 말했다. ◇혈압 관리에도 도움  혈압 관리가 필요한 사람에게도 좋은 선택지가 될 수 있다. 혈압 조절에 관여하는 칼륨과 마그네슘이 풍부하다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하고 혈관의 긴장을 완화해 혈압 조절에 도움이 된다. 마그네슘 역시 정상적인 혈관 기능과 혈압 조절에 관여하는 영양소다. 젠 헤르난데스는 “칼륨을 충분히 섭취하면 체내에 쌓인 나트륨을 배출해 혈압을 조절하는 데 도움이 된다”며 “마그네슘 역시 혈관을 이완하고 혈액순환을 원활하게 해 혈압 관리에 긍정적으로 작용할 수 있다”고 했다. ◇샐러드·필라프에 활용… 단백질·채소 함께 먹어야 불구르는 주로 샐러드나 필라프 재료로 활용한다. 고소하면서 담백한 맛이 나 흰쌀이나 쿠스쿠스 대신 사용할 수 있다. 이미 한 번 익힌 곡물이라 조리 시간도 짧은 편이다. 제품의 입자 크기에 따라 차이가 있지만 고운 불구르는 뜨거운 물에 불리는 것만으로도 먹을 수 있다. 혈압 관리가 목적이라면 불구르만 단독으로 먹기보다 채소, 콩류, 생선, 견과류 등을 함께 먹는 게 좋다. 고혈압 예방 및 관리를 위해 고안된 ‘DASH 식단’도 통곡물만 섭취하기보다 채소, 과일, 콩류, 생선, 견과류 등 다양한 식품을 균형 있게 섭취할 것을 권장한다. 다만 셀리악병 환자나 글루텐 불내증이 있는 사람은 불구르 섭취에 주의해야 한다. 글루텐이 들어 있어 면역 반응이나 소화기 증상이 나타날 수 있다. 퀴노아, 메밀 등 글루텐이 함유되지 않은 통곡물로 대체하면 부작용을 예방하는 데 도움이 된다.  불구르라는 곡물은 처음 들어봐서 생소하네요 단독으로 먹기보단 단백질과 채소와 곁들이는것을 추천하고 있어요 혈압관리에 도움을 준다하니 고혈압이신분들 보조로 챙겨드시면 좋을꺼 같네요

메가망나뇽

구운 연어와 아보카도로 든든하게 먹는 채소 샐러드

샐러드가 가볍긴 한데 먹고 나서 금방 배가 고플 때가 있습니다. 그럴 때 연어와 아보카도를 같이 넣으면 채소 위주이면서도 한 끼 느낌이 훨씬 살아납니다. 드레싱도 달게 만들기보다 레몬과 간장으로 가볍게 잡으면 연어의 고소한 맛을 해치지 않습니다. ㅤ 재료 ㅤ 연어 150g 아보카도 1/2개 잎채소 한 줌 오이 1/3개 적양파 1/4개 레몬 1/2개 올리브유 1작은술 저염 간장 1작은술 후추 약간 통깨 약간 ㅤ 만드는 법 ㅤ 1. 연어는 키친타월로 표면의 수분을 닦고 후추를 뿌려둡니다. ㅤ 2. 달군 팬에 올리브유를 아주 조금 두르고 연어를 앞뒤로 노릇하게 굽습니다. ㅤ 3. 다 익은 연어는 한입 크기로 큼직하게 나눠 잠시 식혀둡니다. ㅤ 4. 아보카도와 오이는 먹기 좋은 크기로 자르고 적양파는 얇게 썹니다. ㅤ 5. 그릇에 잎채소를 깔고 오이, 적양파, 아보카도, 연어를 올립니다. ㅤ 6. 레몬즙과 저염 간장을 섞어 전체에 가볍게 뿌리고 통깨를 조금 올립니다. ㅤ 맛있게 먹는 팁 ㅤ 연어는 너무 잘게 부수기보다 큼직하게 올려야 겉의 구운 부분과 속살의 부드러운 식감이 같이 살아납니다. ㅤ 아보카도는 너무 익은 것보다 손으로 눌렀을 때 살짝 들어가는 정도가 샐러드에 넣기 좋습니다. ㅤ 레몬즙은 연어가 뜨거울 때보다 그릇에 담은 뒤 뿌려야 향이 선명하게 남습니다. ㅤ 실패하기 쉬운 포인트 ㅤ 연어 표면에 물기가 많으면 팬에서 굽기보다 찌듯이 익을 수 있습니다. 굽기 전에 수분을 충분히 닦아주는 게 좋습니다. ㅤ 아보카도를 처음부터 드레싱과 세게 버무리면 쉽게 으깨지므로 마지막에 올리는 편이 낫습니다. ㅤ 보관과 활용 ㅤ 연어는 구운 상태로 따로 냉장 보관하고 채소와 아보카도는 먹기 직전에 합치는 것이 좋습니다. 남은 연어는 다음 날 통밀빵이나 또띠아에 넣어 활용할 수도 있습니다. ㅤ 채소만 먹는 샐러드보다 식감과 포만감이 확실해서 점심이나 이른 저녁 한 끼로 쓰기 좋은 구성입니다.

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참치감자달걀샐러드로 단백질도 챙기며 혈당도 관리하기

감자는 삶아서 한입 크기로 자르고 달걀도 완숙으로 삶아줍니다. 참치는 기름을 빼고 감자와 달걀, 오이를 함께 넣습니다. 마요네즈 대신 무가당 플레인 요거트와 레몬즙을 넣고 후추를 살짝 뿌려 섞으면 됩니다. 참치와 달걀이 들어가서 별도의 고기반찬 없이도 든든하고 감자를 탄수화물 식품으로 활용하면서 전체 양을 조절하기도 편한 메뉴입니다.

블루베리

고혈압 일주일 식단 장보기 리스트

고혈압 7일 식단을 준비한다면 미리 장을 봐두는 것도 좋아요. ​ ​ 🥬 채소 브로콜리 · 양배추 · 시금치 · 오이 · 토마토 · 당근 · 버섯 · 상추 · 가지 ​ ​ 🐟 단백질 달걀 · 두부 · 닭가슴살 · 돼지고기 안심 · 고등어 · 연어 · 흰살생선 ​ ​ 🌾 탄수화물 현미 · 잡곡 · 귀리 · 오트밀 · 고구마 · 통밀빵 ​ ​ 🍎 과일 사과 · 바나나 · 귤 · 배 · 블루베리 ​ ​ 🥜 기타 무염 아몬드 · 호두 · 무가당 요거트 · 무가당 두유 · 올리브오일

로블ㅎ

🍞 우유 + 알룰로스로 만드는 다이어트빵

우유 + 알룰로스로 만드는 다이어트빵 재료 1인분 - 통밀식빵 1~2장 - 우유 120ml - 계란 1개 - 알룰로스 1~2큰술 - 바닐라 익스트랙 약간 — 선택 - 시나몬가루 약간 — 선택 - 견과류 또는 블루베리 조금 — 선택 만드는 방법 1. 식빵을 한입 크기로 잘라 내열용기에 담아주세요. 2. 볼에 계란 1개 + 우유 120ml + 알룰로스를 넣고 잘 섞습니다. 3. 식빵 위에 계란물을 골고루 붓고 5~10분 정도 촉촉하게 흡수시켜 주세요. 4. 취향에 따라 시나몬가루나 블루베리, 견과류를 조금 올립니다. 5. 에어프라이어 160℃에서 약 12~15분 익혀주세요. 오븐도 170℃ 전후로 15~20분 정도면 됩니다. 6. 가운데 계란물이 완전히 익으면 완성입니다. 부드럽고 달달한 디저트가 먹고 싶을 때, 설탕 대신 알룰로스를 넣어 가볍게 만들 수 있어요.  식빵은 가능하면 통밀빵·저당빵·단백질빵을 사용하면 더 좋습니다.

러블리베이지

아보카도 계란 토스트

빵을 좋아하는 분들에게 추천하고 싶은 메뉴예요. ​ ​ 재료 통밀빵 1~2장 아보카도 1/2개 계란 1개 후추 약간 방울토마토 ​ 만드는 방법 통밀빵을 바삭하게 구워주세요. 아보카도를 으깨 빵 위에 올리고, 프라이팬에서 계란을 구워 함께 올려줍니다. 후추를 톡톡 뿌리고 방울토마토를 곁들이면 간단하지만 꽤 근사한 한 끼가 완성돼요. ​

로블ㅎ

🍞 모닝빵 다이어트 브레드푸딩

재료 - 모닝빵 2개 - 우유 120ml - 스테비아 1큰술 만드는 법 1. 모닝빵 2개를 먹기 좋은 크기로 잘라 내열용기에 담아요. 2.우유 120ml + 스테비아 넣고 잘 섞어요. 3. 모닝빵 위에 붓고 5~10분 정도 충분히 적셔줍니다. 4. 전자렌지 , 혹은 에어프라이어에 2분정도 돌려주면 끝 ^^ 모닝빵은 통밀빵보다 정제 탄수화물 비중이 높은 편이라 2개 정도로 양을 정하고,  계란을 같이 넣어 단백질을 보완하면 좋아요.  스테비아로 단맛을 내면 설탕을 넣는 것보다 부담도 줄일 수 있고요. 위에 그릭요거트 한 스푼 올려서 먹으면 단백질도 챙길 수 있습니다 😋

러블리베이지

양배추 옥수수 또띠아

1양배추 채썬거 한줌 계란두알, 소금, 후추, 알룰로스 1스푼, 옥수수캔 옥수수 넣고 섞어주기 2기름 두른 팬에 양배추 반죽 올리고 굽다가 통밀또띠아  올려서 꾹꾹 누르고 접시를 이용해 뒤집고 3 저당마요 1큰술, 스리라차 1큰술 섞은 소스 .반쪽에 바르고 모짜렐라치즈 올려서 반접고  앞. 뒤 구우면 완성

송쩡