뱃살 빼는 운동│윗몸일으키기로 배가 안 빠지는 이유

아무리 운동해도 뱃살은 안 빠지는 분들 주목! 

 

뱃살이 안 빠지는 이유는 운동량이 모자라서가 아니라, 

몸이 지방을 꺼내 쓰는 방식이 잘못 됐기 때문이에요

 

이 글에서는 복부 지방이 왜 특정 동작으로 빠지지 않는지, 

지금 상태를 허리둘레로 어떻게 확인하는지, 일주일 운동을 어떻게 배치하면 되는지까지 다룹니다. 

 

어떤 운동이 몇 칼로리를 태우는지는 다루지 않아요. 

그 숫자는 체중과 강도에 따라 너무 크게 달라지거든요.

 

1. 뱃살만 골라서 빼는 운동이 있을까?

---

없습니다. 

복근 운동은 복근이라는 근육을 쓰게 만들 뿐, 그 위에 덮인 지방층을 지목해서 태우지는 못해요. 

 

에너지가 필요해지면 몸은 전신의 저장고에서 꺼내 씁니다. 

어디서 먼저 줄어드는지는 사람마다 다르고, 본인이 고를 수 있는 영역이 아니에요.

 

그럼 크런치나 플랭크는 소용없느냐. 

그건 아닙니다. 

 

몸통 근육이 버텨 주면 오래 앉아 있을 때 자세가 덜 무너지고, 

무거운 걸 들 때 허리가 받는 부담도 줄어요. 

 

목적을 바꿔서 하면 됩니다. 둘레를 줄이는 운동이 아니라 몸통을 단단하게 만드는 운동으로.

 

2. 허리둘레 사이즈부터 잽니다

---

체중계 숫자는 전날 먹은 양과 수분에 따라 하루에도 1kg 넘게 움직입니다. 

복부 변화를 볼 때는 허리둘레가 더 정직해요.

구분	남성	여성
복부비만 기준 허리둘레	90cm 이상	85cm 이상

(출처: 대한비만학회 비만 진료지침, 2022)

 

재는 위치는 갈비뼈 맨 아래와 골반뼈 위쪽의 중간입니다. 

숨을 가볍게 내쉰 상태에서 줄자를 바닥과 평행하게 두세요. 

 

아침 공복에 같은 조건으로, 2주에 한 번이면 충분합니다. 

둘레 하나로 무엇을 진단하지는 않아요. 진단은 전문가의 검사와 면담으로 이루어집니다.

 

 

3. 일주일을 어떻게 채울까?

---

세계보건기구는 성인에게 주당 중강도 유산소 150~300분, 

또는 고강도 75~150분과 함께 주 2회 이상의 근력운동을 권하고 있습니다 

(출처: WHO 신체활동·좌식행동 지침, 2020).

 

중강도가 어느 정도냐면, 말은 띄엄띄엄 되는데 노래는 안 되는 숨입니다.

• 유산소는 시간을 채우는 쪽으로 봅니다.
  빠르게 걷기 30분을 주 5회든, 15분씩 하루 두 번이든 합계는 같아요.
  
  

• 근력은 큰 근육 위주로 주 2회.
  하체와 등을 쓰는 동작이 복근 동작보다 한 번에 쓰는 에너지가 큽니다.
  
  

• 둘 중 하나만 고르라면 유산소지만, 근력을 빼면 감량 과정에서 근육이 같이 줄어
  체력이 먼저 떨어지는 경우가 많습니다.
  
  
  

4. 오늘 바꿔 볼 수 있는 것

---

1. 출퇴근 구간 한 정거장을 걷기로 바꿉니다.

하루 15분이 주 5일이면 75분.

2. 스쿼트, 힙 힌지, 밀기, 당기기.

네 동작이면 전신 근력의 기본은 됩니다. 10회 3세트부터.

 

3. 한 시간에 한 번은 일어납니다. 

앉아 있는 시간을 끊어 주는 것만으로도 하루 소비가 달라져요.

 

4. 술자리를 주 2회에서 1회로. 

알코올은 그 자체로 열량이 있고, 안주가 따라옵니다.

 

5. 취침 시각을 고정합니다. 

잠이 모자란 다음 날은 식욕 조절이 유독 어렵거든요.

 

6. 운동 횟수보다 허리둘레와 수면 시간을 적어 두세요. 

2주 뒤에 볼 자료가 됩니다.

 

 

5. 운동보다 진료가 먼저인 경우

---

• 운동 중 가슴 통증, 어지럼, 평소와 다른 숨참이 있을 때
• 허리 디스크나 목 통증 이력이 있고, 복근 운동 뒤 통증이 하루 넘게 갈 때
• 식사량을 늘리지 않았는데 배 둘레만 빠르게 늘었을 때
• 임신 중이거나 출산 직후일 때

이런 경우에는 종목을 바꾸는 것보다 의료진에게 상태를 확인받는 쪽이 빠릅니다.

 

 

 

관련 게시글 모아보기

---

팔뚝살 빼는 운동│부위대로 안 빠지는 이유와 홈트 순서