유튜브 참고하시는 건 괜찮은데, 사실 초보 단계에서는 “보고 따라 하는 것”이랑 “내 몸이 실제로 그렇게 움직이는 것”이 완전히 다를 수 있습니다.
본인은 그대로 따라 한다고 생각해도 허리 꺾임이나 무릎 방향, 힘 들어가는 위치가 다른 경우가 많거든요.
집에서 자세 확인할 때 가장 현실적인 방법은 옆면이 보이게 휴대폰으로 촬영해보는 겁니다.
거울은 실시간 확인은 되는데, 운동할 때 자세가 순간적으로 무너지거나 반동 쓰는 건 잘 못 느끼는 경우가 많아요.
특히 스쿼트나 데드리프트 같은 동작은 허리가 말리는지, 무릎이 안으로 모이는지, 상체가 과하게 숙여지는지를 잘 살피셔야 합니다.
그리고 초반에는 무게보다 “내가 자극 위치를 제대로 느끼는지”가 훨씬 중요해요.
운동은 고유감각이나 자세 인식 능력도 같이 발달하는 과정이라 반복하면서 몸 사용 감각이 점점 좋아지는 부분이 있습니다.
개인적으로는 처음 몇 달 정도는 무게 욕심보다는 천천히 내려가고 천천히 버티는 방식으로 연습하는 걸 추천드립니다. 그게 자세 잡는 데 훨씬 도움 됩니다.
가능하면 PT를 오래 받지 않더라도 초반에 몇 회 정도만 제대로 배우는 것도 도움이 많이 되고요.
혼자 운동 오래 하신 분들도 의외로 기본 자세 다시 교정하면서 자극이 완전히 달라지는 경우 많습니다.
직접 보면서 하는 게 좋으니까 거울 옆에 두고 하는 게 좋을 것 같아요
휴대폰 촬영도 좋고요
제일 좋은 건 피티지만, 옆의 사람에게 동영상과 자기 자세가 똑같은지를 물어보는 것도 좋더라고요.
거울 보면서 하거나 휴대폰으로 옆모습 찍어서 확인하세요
저도 요가수업을 하면서 근력운동을 병행하기 위해서 정확한 방법을 가르쳐야 해서 헬스장에서 개인 트레이닝을 받고 나서 했더니 많은 도움이 되었네요
기본 자세를 잡는 데는 PT가 확실히 도움이 됐어요 PT 끊어서 정확한 자세를 배우고 영상으로 남겨두면 나중에 혼자 운동할 때도 좋았어요 전문가에게 직접 배우고 난 뒤 혼자 할 수 있도록 계획을 세우는 것도 좋은 방법이고 부상 예방에 도움이 돼서 훨씬 안전하게 운동할 수 있어요
집에서 자세를 잘 잡기가 힘들지 않겠어요
헬스장 가시는 것이 좋을 것 같아요
작성자
그렇겠죠 집에서는 잡기가 힘들겠죠
전에 PT 받았었는데. 그때 뿐이지 다시 하려니
잘 하는지 모르겠네요.
저는 거실 창문을 보고 합니다 밤에.. ㅎㅎ
꼭 밤에 해야 잘 보여요!
작성자
거실 창문은 밤에 봐야 잘 보이죠.
창문으로 보면 자세 잘 보이겠어요.
헬스장에 가셔서 코치를 받아야 정획한 자세가 나오죠
작성자
헬스장에서 코치 받았었는데
세월이 지나다 보니 혼자는 힘든 것 같네요.
코치 받아야겠어요.
코치 답변안녕하세요~ 헬스장에서 머신 위주로 시작하시는 게 맞고, 혼자서도 충분히 하실 수 있습니다. 머신은 움직이는 길이 정해져 있어서 자세가 크게 흐트러지지 않고, 무게도 핀 하나로 바꿀 수 있어 처음 배우기에 안전해요. 처음 4~8주는 레그프레스(하체), 랫풀다운·시티드로우(등), 체스트프레스(가슴), 숄더프레스(어깨)처럼 큰 근육 위주로 5가지를 주 2~3회, 각각 10~12회씩 3세트 하시면 전신이 고르게 자극됩니다. 무게는 마지막 1~2회가 힘들지만 자세가 무너지지 않는 정도로 잡으시고, 모든 세트에서 12회를 여유 있게 채우면 한 칸 올리세요. 익숙해지면 스쿼트·데드리프트 같은 바벨 운동을 더하시는데, 허리를 다치기 쉬운 동작이라 이때만 PT 몇 회나 헬스장 오리엔테이션으로 자세를 한 번 확인받으시길 권해요. 체형은 어떤 운동을 고르느냐보다 같은 운동을 몇 달 꾸준히 하면서 무게를 조금씩 올리는 데서 차이가 납니다.
코치 답변안녕하세요~ 옷차림이 걸리신다면 밖에 나가는 운동보다 집에서 하는 맨몸 근력운동으로 시작하시는 게 낫고, "무리되지 않는 선"이라면 처음엔 10~15분이면 충분합니다. 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 의자 잡고 뒤꿈치 들기처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 주 2~3회만 해도 근력과 체력이 충분히 오른다는 게 여러 연구에서 확인됐어요. 2주쯤 지나 숨이 덜 차면 그때 시간이나 세트를 조금씩 늘리시고, 날이 괜찮은 날엔 걷기를 더하시면 날씨와 상관없이 이어가실 수 있습니다.
코치 답변안녕하세요~ 체지방을 줄이고 체력을 키우는 게 목표라면 근력운동을 먼저 하시고 유산소를 뒤에 붙이시는 게 맞습니다. 유산소를 먼저 30분 하면 다리와 몸통이 이미 지친 상태로 기구를 잡게 돼서 자세가 무너지고 들 수 있는 무게도 줄어드는데, 초보 때는 이게 부상과 정체의 가장 흔한 원인이에요. 반대로 근력운동 뒤의 유산소는 힘이 좀 빠져 있어도 속도만 조절하면 되기 때문에 손해가 거의 없습니다. 시작은 주 3회, 하루 걸러 한 번씩 스쿼트(또는 레그프레스)·체스트프레스·랫풀다운·시티드로우 네 가지를 10~12회 2~3세트 하고, 이어서 러닝머신을 숨은 차지만 대화는 되는 속도로 20~30분 걸으시면 충분해요. 처음 한 달은 무게보다 횟수를 다 채우는 데 집중하시고, 12회가 편해지면 그때 무게를 한 칸씩 올려 보세요.
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