라운드숄더에 좋은 운동은 어떤것이 있나요?

블루베리

안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다

라운드숄더에 일자목까지 있으시면 어깨랑 목 주변이 계속 뻐근하고 뭉치는 느낌 때문에 일상에서도 불편하셨을 것 같아요.
스트레칭도 꾸준히 하시고 마사지 기계까지 사용하고 계신 걸 보면 이미 관리도 정말 잘 하고 계신 편입니다.

이런 경우는 “풀어주는 것”도 중요하지만, 풀린 상태를 유지해줄 근육을 같이 써주는 게 핵심입니다.
그래서 라운드숄더 교정에는 가슴 앞쪽을 열어주고 등 뒤쪽을 활성화시키는 운동이 같이 들어가야 합니다.

가장 기본은 벽에 기대서 하는 천사자세(월엔젤)처럼 팔을 위아래로 움직이면서 어깨를 열어주는 동작이고,
밴드가 있으면 밴드를 잡고 뒤로 당기는 로우 동작도 도움이 됩니다.
그리고 가볍게는 등을 모아주는 느낌으로 어깨를 뒤로 당겼다가 푸는 동작만 반복해도 기본 자극이 됩니다.

중요한 건 세게 하는 게 아니라 “어깨가 앞으로 말리지 않는 느낌”을 몸이 기억하게 만드는 겁니다.
처음에는 5~10회 정도 아주 가볍게만 해도 충분하고, 통증이 심한 날은 무리하지 않는 게 좋습니다.

지금처럼 스트레칭과 마사지로 풀어주는 관리에, 이런 등 뒤쪽 활성화 운동만 조금씩 더해주면 자세 개선에 훨씬 도움이 되는 흐름입니다.

정수기지안맘

라운드 숄더는 평소에 바른 자세를 유지하는 것이 중요하고 가벼운가방 탄성을 지닌 밴드를 양손으로 잡고 팔을 90도로 들어 올려 어깨너비로 벌린 다음 팔을 펴며 밴드를 등 뒤로 당가는 밴드 운동,철봉을 이용해 턱걸이 운동은 저도 요즘 꾸준히 하고 많은 도움이 되었네요.
덤벨 숄더 프레스운동으로 양손에 2~4kg 정도의 아령을 들고 어깨 높이에 두며, 팔꿈치를 옆으로 벌린 상태로 시작해 팔을 들어 올렸다 내리는 동작과 바닥에 누워 팔을 머리 위쪽으로 원을 그리듯 돌리거나 탄력밴드를 양쪽으로 당기는 동작도 도움이 되네요.

2민트홀릭

라운드숄더 + 일자목은 “풀어주는 것”도 중요하지만
결국은 앞으로 말린 자세를 잡아주는 근육을 같이 써줘야 개선이 되는 경우가 많습니다.

지금처럼 스트레칭이나 마사지로 풀어주는 건 좋은 방향이고,
여기에 아래 운동을 같이 넣어주면 균형 잡는 데 도움이 되는 편입니다.

- 벽에 기대서 턱 당기기 (목 정렬 운동)
- 밴드 로우 (등 뒤쪽 당기는 운동)
- Y-T-W 어깨 운동 (등 상부 활성화)
- 견갑골 모으기 연습 (날개뼈 조이기)
- 가슴 스트레칭 (문틀 스트레칭)

특히 중요한 건
“가슴은 풀고, 등은 써주는 구조”로 가져가는 겁니다.

라운드숄더는 앞쪽이 과하게 짧아지고 뒤쪽이 약해지는 패턴이라
앞쪽 스트레칭 + 뒤쪽 근력운동을 같이 해야 변화가 잘 오는 편이고요.

그리고 이미 통증이 있는 상태라면
한 번에 강하게 하기보다 짧게 자주 하는 방식이 더 잘 맞는 경우가 많습니다.
하루 5~10분이라도 꾸준히 누적되는 게 더 중요합니다.

동그라미1

라운드숄더에는 스트레칭과 등 근육 강화 운동이 효과적이에요.
가슴을 열어주는 자세를 자주 해주면 좋아요.

빠담소리

굽은 어깨에는 가슴 근육을 펴주는 스트레칭이 정말 효과적이에요. 평소에 벽을 짚고 몸을 앞으로 밀어주는 동작을 자주 해보세요!

이야기

라운드 숄더와 일자목으로 인한 통증 때문에 고생이 많으시네요. 근육이 뭉쳐 통증까지 있는 상태라면 억지로 힘을 쓰는 운동보다는, 말린 어깨를 펴주고 약해진 등 근육을 깨우는 동작부터 시작하는 것이 좋습니다.