근력 운동에 뭐가 좋을까요?

안녕하세요. 지니어트 코치 블루베리입니다.

지금 하고 계신 방식은 방향이 굉장히 좋아요. 하루 2만 보 걷기 + 계단 오르기 + 하체 홈트면 이미 기초 체력과 하체 근력은 잘 잡고 있는 편입니다.

여기에 추가로 근력을 더 키우려면 “큰 근육 + 상체 + 코어”를 조금만 보완해주면 균형이 훨씬 좋아집니다.

먼저 가장 추천드리는 건 벽푸쉬업이나 일반 푸쉬업이에요. 팔 힘이 약한 상태에서도 시작할 수 있고, 가슴·어깨·팔 전체 근력을 같이 키울 수 있습니다. 처음에는 벽에 손 짚고 하는 형태로 시작해도 충분합니다.

그리고 코어 운동으로는 플랭크가 가장 기본입니다. 20~30초 정도 짧게 버티는 것만으로도 중심 근육이 잡히기 시작합니다. 복잡하게 하지 않아도 효과가 있는 편입니다.

또 하나는 힙브릿지인데, 지금 하체 운동을 하고 계시기 때문에 엉덩이 근육을 같이 써주면 하체 피로는 줄이고 힘은 더 잘 붙습니다.

지금처럼 많이 걷고 있는 상태에서는 “운동을 더 추가하는 것”보다 “상체와 코어를 살짝 보완하는 것”이 훨씬 효율적입니다. 지금 루틴은 이미 잘 가고 있어서, 과하게 늘리기보다는 균형만 맞춰주면 체력 올라오는 속도가 더 안정적으로 이어질 가능성이 큽니다.

정수기지안맘

하체 근력운동으로 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 등 하체 전반을 ‘버티는 힘’으로 단련해 근지구력 향상과 코어강화에 좋은 벽스쿼트와 플랭크코어 전반을 강화하고 허벅지, 엉덩이, 균형을 잡아주는 런지를 하네요

저도 근력이 부족한데 전 하체가 부실해서 스쿼트랑 힙 브릿지 계단 오르기 매일 실천해요 특히 계단오르기가 하체 운동에도 좋고 힙 움동에도 좋아요 자세 크게 신경 안써도 되니 주로 실천해요

체력을 기르기 위해서 노력하시는 모습이 넘 보기 좋아요.
제 생각에도 상체와 코어운동을 하시면 좋을 것 같아요.
저는 스쿼트, 푸시업, 플랭크, 힙브릿지 하고 있는데, 기본적인 운동이라 좋더라고요

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

지금처럼 저체중 상태에서 체력 올리려고 걷기랑 하체 운동 꾸준히 하는 방향 정말 좋습니다~

특히 하루 이만 보 걷는 습관은 활동량 자체는 충분한 편이라
이제는 “근육을 실제로 붙이는 자극”을 같이 만드는 단계가 중요해요.

계단오르기, 하체 홈트도 도움이 되지만
상체랑 코어 근육도 같이 잡아줘야 몸이 덜 지치고 체력이 안정적으로 올라옵니다~

추천드리면
벽푸쉬업, 밴드 로우, 브릿지, 플랭크 같은 맨몸 운동이 부담이 적고 효과도 좋아요.

특히 저체중인 분들은
유산소만 많아지면 오히려 더 마르고 피로해지는 경우가 있어서
근력운동 비중을 조금씩 늘리는 게 중요합니다~

운동 후에는
단백질 + 탄수화물 같이 챙겨서 회복까지 연결해주는 게 근육 붙는 데 도움이 되고요.

지금처럼 무리하지 않고 꾸준히 가져가는 흐름이면
체력은 생각보다 안정적으로 올라올 가능성이 높습니다~