운동시 어떻게 운동해야하나요?

Question

근력운동을 어떻게해야하나요?

바비걸 · Accepted Answer

뱃살을 빼고 탄력을 잡기 위한 근력 운동은 집에서 별도의 기구 없이 맨몸으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 무릎과 허리에 무리가 가지 않는 선에서 엉덩이와 허벅지 같은 큰 근육을 쓰는 스쿼트와 복부 전체를 단단하게 쥐어짜 주는 플랭크를 중심에 두고 진행해 보세요. 한 번에 너무 오래 하기보다 바른 자세로 10회에서 15회씩 3세트 정도 반복하는 것을 목표로 삼고, 운동 후에는 근육이 잘 회복되도록 앞서 말씀드린 단백질 보충을 꼭 챙겨주시는 것이 좋습니다.

윤아쌤 · Answer

유혜민님 안녕하세요! 영양코치 윤아쌤이에요~

질문이 짧으셔서 어디서부터 시작할지 살짝 고민됐는데ㅎㅎ 근력운동 처음 시작하시는 분들이 가장 궁금해하시는 부분 위주로 정리해드릴게요!

먼저 근력운동의 기본 원칙부터요. 큰 근육군부터 자극 주시는 게 효율이 가장 좋아요. 가슴, 등, 다리, 어깨 이 네 부위가 큰 근육군이고, 여기를 먼저 운동하시면 호르몬 반응도 좋아서 전체적인 효과가 커져요. 작은 근육(팔, 복근)만 집중하시면 효과가 한정적이거든요.

빈도는 주 3회 정도가 시작하시기에 가장 좋아요. 매일 하시면 회복이 안 되고, 주 1~2회는 자극이 부족해서요. 월·수·금 또는 화·목·토 같은 식으로 하루 쉬어가면서 가시는 게 이상적이에요~

루틴은 이렇게 잡아보세요!

전신 운동을 하루에 다 하시는 게 초보자한테 가장 좋아요. 한 부위씩 나눠서 하는 분할 운동(가슴의 날, 등의 날 같은)은 어느 정도 운동 경험 쌓이신 후에 가시면 돼요. 전신으로 하면 회복 시간도 충분하고, 한 부위 빼먹는 일도 없어서 처음엔 이게 진짜 좋거든요.

기본 동작 4가지만 챙기셔도 충분해요. 스쿼트(다리·엉덩이), 푸쉬업이나 벤치프레스(가슴), 로우 운동(등), 숄더프레스(어깨) 이렇게요. 이 네 가지가 큰 근육군을 다 커버해줘요!

세트랑 횟수는 한 동작당 3세트, 한 세트에 10~15회 정도로 시작해보세요. 마지막 2~3회 들 때 약간 힘들다 싶은 정도의 무게가 적정해요. 너무 가벼우면 자극이 부족하고, 너무 무거우면 자세 무너져서 다치기 쉬워요ㅠㅠ

진짜 진짜 중요한 게 있어요! '점진적 과부하'예요. 같은 무게로 계속 하시면 효과가 안 나거든요. 매주 0.5~1kg씩이라도 무게를 늘리시거나, 횟수를 1~2회씩 늘려가시는 게 핵심이에요. 근육은 '이전보다 조금 더 힘든 자극'을 받아야 성장해요!

처음 시작하실 때 한두 가지 더 신경 쓰시면 좋아요.

자세가 무게보다 훨씬 중요해요. 초반엔 가벼운 무게로 정확한 자세 익히는 데 집중하세요. 유튜브에서 동작별 자세 가이드 영상 보시면서 따라하시고, 거울 앞에서 확인하시면서 가시면 좋아요. 헬스장이면 트레이너분께 자세 한 번 봐달라고 부탁하시는 것도 추천드려요!

운동 전 워밍업, 운동 후 스트레칭도 꼭 챙기세요. 워밍업 안 하시고 바로 무거운 무게 들면 다치기 쉽고, 운동 후 스트레칭 안 하시면 다음날 근육통이 진짜 심해요ㅠㅠ

식단도 중요해요! 근력운동 하시면 단백질을 평소보다 더 챙기셔야 해요. 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도가 권장돼요. 운동 후 30분~1시간 안에 단백질이랑 탄수화물 같이 드시면 회복도 빠르고 근육 성장에도 좋아요~

저는 처음 근력운동 시작할 때 욕심내서 무거운 거 들었다가 어깨 다쳤거든요ㅋㅋㅋ 그때 진짜 후회했어요.. 그러니까 처음엔 가벼운 무게로 자세부터 잡으시는 게 진짜 중요해요!

지금 운동 환경이 헬스장이신지 홈트인지, 그리고 운동 목적(체중 감량, 근육 증가, 체력 등)이 어떻게 되시는지 알려주시면 거기에 맞춰서 더 구체적인 루틴 짜드릴 수 있어요. 댓글 달아주세요!

2민트홀릭 · Answer

안녕하세요. 지니어트 코치 민트홀릭입니다~

근력운동은 어렵게 생각하면 끝이 없는데 사실 핵심은 딱 하나예요
“큰 근육 위주로, 기본 동작을 반복한다” 이거입니다~

처음 시작하시는 기준으로는 이렇게 하면 됩니다

스쿼트, 푸쉬업, 힙브릿지, 플랭크

이 4개만 해도 충분히 근력운동 효과가 나요

방법은 간단하게 이렇게 가져가면 됩니다

스쿼트 10~15회
푸쉬업 5~10회 (무릎 대고 해도 괜찮아요)
힙브릿지 10~15회
플랭크 10~30초

이걸 2~3세트 반복하면 돼요

처음부터 많이 하려고 하면 오래 못 가니까
“조금이라도 꾸준히”가 훨씬 중요하고요

그리고 일주일 기준으로 보면
주 2~3회만 해도 충분히 몸 변화는 시작됩니다

유산소만 할 때보다 근력운동을 같이 하면
체지방 감량이나 몸 라인 잡는 데 훨씬 도움이 되는 편이에요

처음엔 힘들어도 몸이 적응하면 점점 수월해집니다~

블루베리 · Answer

안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다.

근력운동이라고 하면 헬스장에서 무거운 중량을 드는 것부터 떠올리는 분들이 많은데, 꼭 그렇게 시작할 필요는 없어요.

처음이라면 집에서 맨몸 운동부터 해도 충분합니다.
스쿼트, 런지, 벽밀기 푸시업, 브릿지 같은 동작들이 대표적이에요.
처음에는 한 동작당 10~15개 정도씩 2~3세트만 해도 생각보다 운동이 됩니다.
만약 걷기를 하고 계신다면 걷기에 근력운동을 조금만 추가해도 좋아요.
예를 들어 주 3회 정도 스쿼트와 브릿지를 10분만 하는 식으로요.
당뇨 예방이나 혈당 관리 목적이라면 특히 하체 근육이 중요하다고 해요.
우리 몸에서 근육이 가장 많은 곳이 허벅지와 엉덩이라서 혈당을 사용하는 데 도움이 되거든요.

그래서 운동을 처음 시작하신다면 "매일 1시간 운동해야지" 보다는
"주 2~3회, 10분만 해보자" 이렇게 접근하는 게 훨씬 오래 갑니다 ㅎㅎ

유튜브에 "초보자 맨몸 근력운동 10분" 검색하면 따라 하기 쉬운 영상도 많고요.

개인적으로는 걷기 + 스쿼트 조합이 가장 부담 없고 시작하기 좋은 방법 같아요.
헬스장 안 가도 충분히 시작할 수 있으니 너무 어렵게 생각하지 않으셔도 됩니다~

고구마피자맛있어 · Answer

똑같은 운동을 해도 무게를 달고 하는 게 좋다고 해요 아령을 들거나 근력 밴드를 이용해서 하면 근력 운동에 도움이 된다고 들었어요

운동 Q&A

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