운동할 때 호흡을 신경 쓰는 것은 굉장히 중요해요. 올바른 호흡은 근육에 산소 공급을 원활하게 해주고, 운동 효율을 높이며 피로를 줄여줍니다.
운동할 때는 자세도 중요하지만 호흡도 중요해요
올바른 호흡은 운동 효과를 높이고 부상 위험을 줄여주죠
일반적으로 근력운동을 할땐 근육에 힘을 줄때 숨을 내뱉고 힘을 뺄 때 숨을 들이마셔야해요
걷기나 조깅 같은 유산소운동을 할 때도 숨을 들이마시면서 세발을 딛고 내쉬면서 두발을 딛는 것이 좋아요
안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다.
운동할 때 자세만큼 중요한 게 호흡이에요. 그런데 막상 의식하려고 하면 오히려 숨을 참게 되거나 타이밍이 헷갈리는 분들이 정말 많습니다.
기본 원칙은 힘을 쓰는 순간에 내쉬고, 힘을 푸는 순간에 들이마시는 것입니다. 예를 들어 스쿼트라면 내려갈 때 숨을 들이마시고, 올라오면서 숨을 내쉬는 식이에요. 덤벨을 밀어 올릴 때도 올리면서 내쉬고, 내리면서 들이마시면 됩니다.
유산소 운동은 조금 달라요. 일부러 호흡을 맞추려고 하기보다 일정한 리듬으로 편안하게 숨 쉬는 것이 중요합니다. 너무 숨을 참거나 얕게 쉬면 금방 지치기 때문에, 대화가 조금 가능한 정도의 호흡을 유지하는 것을 목표로 해보세요.
처음부터 호흡까지 완벽하게 맞추려고 하면 오히려 더 어렵습니다. 자세가 어느 정도 익숙해진 다음 "힘 쓸 때 후~ 내쉰다" 이것만 먼저 의식해도 충분해요. 반복하다 보면 어느 순간 자연스럽게 몸에 익는 경우가 대부분입니다.
호흡은 운동 효과를 높이는 것도 중요하지만, 불필요한 힘을 줄이고 어지러움을 예방하는 데도 도움이 되기 때문에 조금씩 연습해보시는 걸 추천드립니다.
코치 답변안녕하세요~ 헬스장에서 머신 위주로 시작하시는 게 맞고, 혼자서도 충분히 하실 수 있습니다. 머신은 움직이는 길이 정해져 있어서 자세가 크게 흐트러지지 않고, 무게도 핀 하나로 바꿀 수 있어 처음 배우기에 안전해요. 처음 4~8주는 레그프레스(하체), 랫풀다운·시티드로우(등), 체스트프레스(가슴), 숄더프레스(어깨)처럼 큰 근육 위주로 5가지를 주 2~3회, 각각 10~12회씩 3세트 하시면 전신이 고르게 자극됩니다. 무게는 마지막 1~2회가 힘들지만 자세가 무너지지 않는 정도로 잡으시고, 모든 세트에서 12회를 여유 있게 채우면 한 칸 올리세요. 익숙해지면 스쿼트·데드리프트 같은 바벨 운동을 더하시는데, 허리를 다치기 쉬운 동작이라 이때만 PT 몇 회나 헬스장 오리엔테이션으로 자세를 한 번 확인받으시길 권해요. 체형은 어떤 운동을 고르느냐보다 같은 운동을 몇 달 꾸준히 하면서 무게를 조금씩 올리는 데서 차이가 납니다.
코치 답변안녕하세요~ 옷차림이 걸리신다면 밖에 나가는 운동보다 집에서 하는 맨몸 근력운동으로 시작하시는 게 낫고, "무리되지 않는 선"이라면 처음엔 10~15분이면 충분합니다. 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 의자 잡고 뒤꿈치 들기처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 주 2~3회만 해도 근력과 체력이 충분히 오른다는 게 여러 연구에서 확인됐어요. 2주쯤 지나 숨이 덜 차면 그때 시간이나 세트를 조금씩 늘리시고, 날이 괜찮은 날엔 걷기를 더하시면 날씨와 상관없이 이어가실 수 있습니다.
코치 답변안녕하세요~ 체지방을 줄이고 체력을 키우는 게 목표라면 근력운동을 먼저 하시고 유산소를 뒤에 붙이시는 게 맞습니다. 유산소를 먼저 30분 하면 다리와 몸통이 이미 지친 상태로 기구를 잡게 돼서 자세가 무너지고 들 수 있는 무게도 줄어드는데, 초보 때는 이게 부상과 정체의 가장 흔한 원인이에요. 반대로 근력운동 뒤의 유산소는 힘이 좀 빠져 있어도 속도만 조절하면 되기 때문에 손해가 거의 없습니다. 시작은 주 3회, 하루 걸러 한 번씩 스쿼트(또는 레그프레스)·체스트프레스·랫풀다운·시티드로우 네 가지를 10~12회 2~3세트 하고, 이어서 러닝머신을 숨은 차지만 대화는 되는 속도로 20~30분 걸으시면 충분해요. 처음 한 달은 무게보다 횟수를 다 채우는 데 집중하시고, 12회가 편해지면 그때 무게를 한 칸씩 올려 보세요.
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