'렌틸콩 통조림' 관련 커뮤니티 게시글 모음

아티초코 만두

재료 준비 (약 20~25개 기준) 기본 재료: 만두피: 1팩 (약 20~25장) 아티초크 하트 (병조림/통조림): 150~200g 다진 돼지고기 (또는 닭안심/소고기): 200g 두부: 1/2모 (약 150g) 부추 또는 쪽파: 50g 다진 양파: 1/2개 표고버섯 또는 새송이버섯: 2개 만두소 양념: 다진 마늘 1큰술 양조간장(또는 진간장) 1.5큰술 굴소스 1큰술 참기름 1큰술 맛술 1큰술 소금 1/2작은술 후춧가루 약간 계란 노른자 1개 (치대기용) ​ 2. 만드는 법 STEP 1. 재료 손질하기 1.아티초크 수분 제거 및 다지기 아티초크 하트는 체에 받쳐 기름이나 물기를 뺀 뒤, 키친타월로 꼭 눌러 수분을 최대한 제거합니다. 씹히는 식감이 살도록 너무 곱지 않게 굵직하게 다져줍니다. 2.두부 물기 짜기 두부는 면포나 키친타월에 싸서 물기를 바짝 짜낸 뒤 깨끗이 으깨줍니다 3.채소 다지기 부추(또는 쪽파), 양파, 버섯을 잘게 다져줍니다. 팁: 양파는 팬에 기름 없이 살짝 볶아 식힌 후 사용하면 수분도 줄고 단맛과 감칠맛이 올라갑니다. STEP 2. 만두소 반죽하기 1.볼에 다진 고기, 으깬 두부, 다진 아티초크, 양파, 버섯, 부추를 한데 담습니다. 2.간장, 굴소스, 다진 마늘, 참기름, 맛술, 소금, 후추, 계란 노른자를 넣습니다. 3.재료가 잘 어우러지고 점성이 생길 때까지 한 방향으로 찰지게 치대어 섞어줍니다. STEP 3. 만두 빚기 1.만두피 가장자리에 물을 살짝 묻힙니다. 2.만두피 가운데에 아티초크 만두소를 적당량(약 1큰술) 올립니다. 3.반으로 접어 주름을 잡으며 공기가 들어가지 않게 꼼꼼히 여며줍니다. (반달 모양, 포자 모양 등 원하는 형태로 빚어줍니다.) STEP 4. 조리하기 찐만두: 찜기에 젖은 면포나 종이호일을 깔고 김이 오르면 만두를 올려 중강 불에서 10~12분간 쪄냅니다.

로블ㅎ

혈당관리 먹으면 좋은 고단백 식품

1 해산물 미국 당뇨병학회는 주2회이상 생선및 해산물 섭취를 권고함 2 가금류 3 달걀  4 견과류 5 두부 6 렌틸콩

송쩡

퀴노아 닭가슴살 샐러드 레시피

<재료> 퀴노아 30 g 옥수수통조림 35 g 닭가슴살 80 g 병아리콩 30 g 양상추 70 g 치커리 35 g 라디치오 35 g 방울토마토 30 g 소금 소량 【 드레싱 】 올리브유 10 g 레몬즙 1 ts 소금 소량 후춧가루 소량 병아리콩과 퀴노아가 들어간 건강한 곡물 샐러드예요 닭가슴살과 야채와 같이 드레싱 찍어 먹으면 상큼하고 맛있겠어요 소스 조절하면 나트륨 걱정없이 먹을수 있겠어요

메가망나뇽

혈당낮추는 식단 현미잡곡밥 두부 된장국 나물 반찬 조합

 현미잡곡밥 + 두부된장국 + 나물 반찬 당뇨 식단의 가장 기본이 되는 구성이에요. 현미와 잡곡을 7:3 비율로 섞으면 GI 지수가 낮아지면서도 밥맛은 크게 떨어지지 않아요. 두부된장국은 식물성 단백질과 발효 식품의 장점을 동시에 챙길 수 있고, 시금치·콩나물·도라지 등 나물 반찬은 식이섬유가 풍부해 혈당 흡수를 늦춰줍니다. 현미잡곡밥 반 공기 (약 150kcal) 두부된장국 1그릇 나물 반찬 2가지 (시금치나물, 콩나물무침 등) 💡 팁: 밥을 지을 때 귀리나 렌틸콩을 한 줌 추가하면 GI 지수를 더 낮출 수 있어요

송쩡

골뱅이 미역국

주재료: 건미역 15g, 골뱅이 통조림 1캔 (약 300~400g) 밑간 및 볶기: 참기름 1스푼, 다진 마늘 1스푼, 국간장 1스푼 국물 간 맞추기: 액젓(참치액 또는 까나리액젓) 1스푼, 소금 약간, 물 700~800ml ​ 🍳 조리 순서 1.미역 불리기 건미역을 찬물에 약 15~20분간 불려줍니다. 잘 불려진 미역은 바락바락 주물러 씻은 뒤, 체에 받쳐 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 2.골뱅이 손질하기 골뱅이 통조림의 국물은 버리지 말고 따로 남겨둡니다 (이 국물이 감칠맛의 비법이에요!). 골뱅이 건더기는 먹기 좋은 크기(보통 반으로 컷팅)로 썰어둡니다. 3.미역 볶기 달군 냄비에 참기름 1스푼을 두르고, 물기를 뺀 미역과 다진 마늘 1스푼, 국간장 1스푼을 넣습니다. 미역의 색이 진한 초록빛이 돌고 부드러워질 때까지 중불에서 1~2분간 달달 볶아주세요. 4.국물 붓고 끓이기 볶은 미역에 물과 골뱅이 통조림 국물을 함께 부어줍니다 (물과 골뱅이 국물 비율은 취향에 따라 조절하되, 통조림 국물이 너무 달거나 짜다면 양을 조절하세요). 센 불에서 팔팔 끓인 후, 끓어오르면 중불로 낮춰 미역이 푹 우러나도록 10~15분 정도 끓여줍니다.

로블ㅎ

골뱅이 샐러드

골뱅이 통조림: 1캔 (약 200~300g) 채소: 오이 1/2개, 양파 1/4개, 대파 1대(채 썰어 준비), 깻잎 5~6장, 당근 약간, 파프리카 약간(선택 사항) 소면: 1인분 (선택 사항) 🥣 양념장 (황금 비율) 고추장: 2큰술 고춧가루: 2큰술 진간장: 1큰술 설탕: 2큰술 (또는 올리고당) 식초: 3큰술 (새콤한 맛을 좋아하면 추가) 다진 마늘: 1큰술 참기름: 1큰술 깨: 약간 ​ 👨‍🍳 조리 순서 1.재료 손질: 골뱅이는 체에 밭쳐 국물을 따라내고, 먹기 좋은 크기로 큼직하게 썰어줍니다. (너무 작으면 식감이 덜해요!) 오이는 반달 모양으로 썰고, 양파와 깻잎은 채 썹니다. 대파는 가늘게 채 썰어 찬물에 10분 정도 담가 매운기를 빼고 물기를 완전히 제거합니다. 2.양념장 만들기: 준비한 분량의 양념장 재료(고추장, 고춧가루, 간장, 설탕, 식초, 마늘)를 한데 섞어 미리 숙성시키면 맛이 훨씬 깊어집니다. 3.무치기: 볼에 손질한 골뱅이와 채소들을 넣습니다. 준비한 양념장을 넣고 채소의 숨이 너무 죽지 않도록 가볍고 빠르게 버무려줍니다. 마지막에 참기름을 두르고 깨를 뿌려 마무리합니다

로블ㅎ

아티초코 볶음

주재료: 아티초크 2~3개 (혹은 아티초크 하트 통조림), 마늘 3~4알(편 썰기) 양념: 올리브유 2~3큰술, 소금 약간, 후추 약간, 레몬즙 약간(또는 레몬 슬라이스), 파슬리 가루(선택) 부재료(선택): 양파, 양송이버섯, 혹은 곁들일 채소(피망, 브로콜리 등) ​ 2. 아티초크 손질법 신선한 아티초크를 사용하신다면 손질이 중요합니다. 세척: 아티초크 잎의 뾰족한 끝부분을 가위로 잘라냅니다. 외피 제거: 질긴 겉잎을 떼어내고, 연한 속잎과 하트(심장부) 부분만 남깁니다. 줄기 다듬기: 줄기 부분의 껍질을 벗겨내고 먹기 좋게 자릅니다. 갈변 방지: 손질한 아티초크는 바로 레몬즙을 섞은 물에 담가두어야 색이 변하지 않습니다. Tip: 통조림 아티초크 하트를 사용하면 손질 과정이 생략되어 훨씬 간편합니다. ​ 3. 만드는 방법 마늘 기름 내기: 팬에 올리브유를 두르고 편으로 썬 마늘을 넣어 약불에서 향이 올라올 때까지 노릇하게 볶습니다. 볶기: 손질해 둔 아티초크(물기를 잘 제거한 것)를 넣고 중불에서 5~8분 정도 볶습니다. 아티초크의 단면이 살짝 노릇해지면 더 맛있습니다. 재료 추가: 기호에 따라 양파나 버섯 등을 함께 넣고 재료가 충분히 익을 때까지 볶습니다. 간하기: 소금과 후추로 간을 합니다. 마무리: 불을 끄기 직전에 레몬즙을 살짝 뿌려주면 특유의 상큼한 향이 살아나며 깔끔하게 마무리됩니다. 마지막으로 파슬리 가루를 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

🍍 파인애플

새콤달콤한 파인애플 역시 혈당 관리 중이라면 양을 조절할 필요가 있어요. 특히 통조림 파인애플처럼 시럽이나 당류가 추가된 제품은 더욱 주의해야 합니다. 과일 자체보다 가공 과정에서 당이 추가됐는지 확인하는 습관도 중요해요!

로블ㅎ

콩류도 혈당에 좋아요

검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등에는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부합니다. 육류만 섭취하기보다는 콩류를 함께 활용해 다양한 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다. ​

로블ㅎ

병아리콩과 완두콩, 심장병과 당뇨 위험 줄이는 식단 될까

[메디칼투데이] 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 말린 완두콩 등 펄스류를 더 많이 먹는 성인은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병을 포함한 심혈관 대사질환이 있을 가능성이 낮았다는 연구 결과가 나왔다. 미국 윌리엄앤메리대 연구진은 펄스류 섭취와 심혈관 대사질환의 관계를 분석한 연구 결과를 ‘영양학 최신 동향(Current Developments in Nutrition)’에 발표했다. 펄스류는 콩과 식물의 식용 종자를 뜻한다. 강낭콩 등 말린 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 말린 완두콩이 대표적이며, 대두와 땅콩은 이번 분류에서 제외됐다. 연구진은 1999~2018년 국민건강영양조사(NHANES)에 참여한 미국 성인 4만6939명의 식이와 건강 자료를 분석했다. 평균 펄스류 섭취량은 하루 10.5g 미만으로 매우 낮았다. 분석 결과 하루 펄스류 섭취량이 약 4분의 1컵, 즉 1온스 상당량 늘어날 때 심혈관 대사질환 유병 가능성은 19% 낮았다.  연구진은 나이, 성별, 생활습관, 식단 등 관련 요인을 고려한 뒤에도 이 같은 연관성이 유지됐다고 밝혔다. 심혈관 대사질환은 심혈관질환, 관상동맥질환, 뇌졸중, 당뇨병 등을 포괄한다. 펄스류에는 식이섬유와 식물성 단백질, 미네랄이 풍부해 혈당과 콜레스테롤, 혈압 관리에 도움이 될 가능성이 제기돼 왔다. 다만 이번 연구는 한 시점의 식습관과 질병 유무를 함께 분석한 단면연구다. 펄스류를 더 먹는 습관이 질병 위험을 직접 낮춘다고 단정할 수는 없다. 연구진은 인과관계를 확인하려면 장기간 추적 연구와 임상시험이 필요하다고 밝혔다. 연구진은 식단에서 특정 음식을 무조건 제한하기보다, 밥이나 샐러드에 콩을 더하거나 렌틸콩 수프, 병아리콩 요리처럼 펄스류를 꾸준히 추가하는 방식이 실천 가능한 선택이 될 수 있다고 제안했다. 콩과 식물이 심혈관 질환, 당뇨에도 효과가 있다는 연구가 흥미롭네요 안좋다고 아예 제한하는것도, 좋다고 무조건 섭취하는것도 위험이 따르지요 적절하게 먹고 건강챙기는것이 좋을것 같다는 생각이 듭니다

메가망나뇽

소라 골뱅이 무침

주재료: 골뱅이 통조림 1캔, 소라 300g (살만 발라낸 것) 채소 재료: 오이 1개, 양파 반 개, 양배추 두 장, 당근 약간, 청양고추 2개, 대파 한 대 소면: 적당량 (선택 사항) 양념장 재료 고추장 3큰술 고춧가루 2큰술 식초 3큰술 설탕 2큰술 매실액 1큰술 다진 마늘 1큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 ​ 조리 순서 1.재료 손질하기 골뱅이 통조림은 체에 받쳐 국물을 가볍게 빼줍니다. (국물 2~3큰술은 양념장에 넣으면 감칠맛이 살아납니다.) 크기가 큰 골뱅이는 먹기 좋은 크기로 반으로 썰어줍니다. 손질된 소라는 끓는 물에 살짝 데쳐낸 뒤 찬물에 헹궈 물기를 빼고 적당한 크기로 썹니다. 2.채소 준비하기 오이는 반으로 갈라 어슷썰고, 양파는 얇게 채 썰어 아린 맛을 빼기 위해 찬물에 잠시 담갔다가 물기를 빼줍니다. 양배추, 당근, 대파도 먹기 좋은 두께로 채 썰어 준비합니다. 청양고추는 송송 썰어둡니다.

로블ㅎ

🍝 콩으로 만든 파스타면

일반 파스타와 다른 면을 먹고 싶을 때 콩으로 만든 파스타면을 활용해보세요. 렌틸콩·병아리콩·완두콩 등을 주원료로 만든 제품들이 있어요. 제품을 고를 때는 콩 함량과 1회 섭취량의 탄수화물·단백질·식이섬유를 함께 비교해보세요. 콩으로 만들었어도 탄수화물이 들어 있으므로 먹는 양은 확인하는 것이 좋아요. 토마토·버섯·브로콜리 같은 채소를 넉넉히 곁들이면 한 끼로 활용하기 좋아요. 한줄 총평 : 콩 파스타면은 단백질과 식이섬유뿐 아니라 탄수화물과 섭취량도 확인해보세요.

팔망미인

아티초코 겉절이

재료 준비 주재료: 아티초크 (손질된 아티초크 하트 물기 뺀 것 또는 생아티초크), 양파 채, 미나리나 부추 약간 겉절이 양념장: 고춧가루 2큰술 액젓(멸치액젓 또는 참치액) 또는 간장 1큰술 식초 1큰술 설탕 또는 매실청 1큰술 다진 마늘 0.5큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 ​ 2. 조리 순서 1.아티초크 손질 및 데치기: 생아티초크를 사용하신다면 억센 겉잎을 떼어내고, 위쪽 뾰족한 부분을 잘라낸 뒤 반으로 갈라 가운데 털(초크)을 숟가락으로 긁어내 주세요. 끓는 물에 살짝 삶아 부드럽게 만든 뒤 물기를 꼭 빼줍니다. (간편하게 시판 아티초크 하트 통조림이나 냉동 제품을 쓰실 때는 물기를 완전히 제거해 주시면 됩니다.) 2.먹기 좋은 크기로 썰기: 손질된 아티초크를 한 입에 먹기 좋은 두께로 도톰하게 썰어줍니다 3.양념장 만들기: 큰 볼에 고춧가루, 액젓(또는 간장), 식초, 설탕(또는 매실청), 다진 마늘을 넣고 골고루 섞어 새콤달콤한 양념장을 만듭니다. 4.가볍게 버무리기: 볼에 아티초크와 양파 채, 향긋한 미나리(또는 부추)를 넣습니다. 양념장을 넣은 뒤 아티초크가 으스러지지 않도록 손으로 살살 가볍게 무쳐줍니다. 5.마무리: 마지막에 참기름과 통깨를 듬뿍 뿌려 고소함을 더해주면 완성입니다.

로블ㅎ

당뇨에 좋은 음식 7가지

채소류 브로콜리, 시금치, 양배추, 오이, 상추처럼 식이섬유가 풍부한 채소는 혈당이 급격히 오르는 걸 완화해줘요. 식사할 때 채소부터 먼저 먹는 습관을 들이면 더 좋습니다. 2. 통곡물 흰쌀 대신 현미, 귀리, 보리 같은 통곡물을 선택하면 식이섬유가 풍부해서 혈당이 천천히 올라가는 데 도움이 돼요. 3. 콩류 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩 등은 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 4. 생선 고등어, 연어, 꽁치처럼 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부해 심혈관 건강 관리에도 좋아요. 5. 견과류 아몬드, 호두, 피스타치오 등은 건강한 지방과 단백질 보충에 좋지만, 칼로리가 높으니 한 줌 정도로 조절하는 게 좋습니다. 6. 달지 않은 과일 사과, 배, 블루베리, 딸기 등은 적당량이라면 좋은 선택이에요. 과일주스보다는 생과일 형태로 먹는 걸 추천합니다. 7. 두부와 달걀 양질의 단백질을 공급해 포만감을 유지하는 데 도움이 되고, 식단 구성도 비교적 쉬워요.

로블ㅎ

콩｜식물성 단백질과 식이섬유를 한 번에

콩에는 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있어 밥이나 반찬에 활용하기 좋아요. 특히 매일 고기나 닭가슴살만 먹는 식단이 지겹다면 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩, 두유 등 다양하게 활용할 수 있어요. 다만 콩으로 만든 가공식품은 제품마다 영양성분이 크게 다를 수 있으니 두유 등을 선택할 때는 당류와 단백질 함량을 확인하는 습관도 좋아요. ​

로블ㅎ

파스타샐러드

 1 파스타 면을 삶아주세요 짧은 길이파스타가 더 좋아요 2 통에 파스타 담고 참치 기름뺀거, 방토, 통조림 옥수수, 오이넣고 그릭요거트 60g 홀그레인머스타드 10g 소금약간 섞어준거 넣어서 버무려서 먹음되요

송쩡

두부와 콩넣은 일본식 반찬 레시피

재료 30 g 마른 톳 200 g 당근 240 g 콩 80 g 유부 200 ml 다시마 육수 2 tbsp 간장 1 tbsp 미림 1 tbsp 참기름 1 tsp 흰 깨 레시피 1>건톳을 큰 볼에 담고 찬물을 넉넉히 부어 잠기게 해주세요. 20분간 불리고나서 물기를 최대한 짜주세요. 2>톳이 불어나는 동안 당근 껍질을 벗기고 약 4cm 길이로 가늘게 채 썰어주세요.  3>유부를 체에 담고 끓는 물을 양면에 골고루 부어주세요. 당근 채와 비슷한 굵기로 가늘게 썰어주세요 4>통조림 콩을 체에 붓고 찬물에 헹궈서 물기를 털어주세요.  5>프라이팬에 참기름을 두르고 중불로 가열해주세요. 기름이 반짝거리기 시작하면 채 썬 당근과 물기 짠 톳을 넣고 약 3분간 자주 뒤적이며 볶아주세요.  6>팬에 콩과 유부를 넣고 다시마 육수, 간장, 미림을 부어주세요. 중불에서 국물이 부드럽게 끓어오르게 해주세요 7> 불을 줄이고 뚜껑을 열고 15분간 조려주세요. 국물이 거의 다 졸아들고 톳이 진하고 윤기 나게 양념을 머금으면 완성이에요. 8> 불에서 내려 접시에 옮겨 담으세요. 위에 참깨를 뿌려주세요. 따뜻하게 드시거나 실온으로 식혀서 드세요.  섬유질이 풍부한 반찬이라서 넘 좋은거 같아요 꼬들한 식감과 조린맛이 밥과의 조합도 참 좋을꺼 같네요 탄수화물이 거의 없는 톳은 식이섬유가 많아서 반찬으로 잘 활용해봐야 곘어요

메가망나뇽

골뱅이 미역국

재료 준비 (2~3인분 기준) 주재료: 건미역 15g, 골뱅이 통조림 1캔 (약 300~400g) 밑간 및 볶기: 참기름 1스푼, 다진 마늘 1스푼, 국간장 1스푼 국물 간 맞추기: 액젓(참치액 또는 까나리액젓) 1스푼, 소금 약간, 물 700~800ml ​ 🍳 조리 순서 1.미역 불리기 건미역을 찬물에 약 15~20분간 불려줍니다. 잘 불려진 미역은 바락바락 주물러 씻은 뒤, 체에 받쳐 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 2.골뱅이 손질하기 골뱅이 통조림의 국물은 버리지 말고 따로 남겨둡니다 (이 국물이 감칠맛의 비법이에요!). 골뱅이 건더기는 먹기 좋은 크기(보통 반으로 컷팅)로 썰어둡니다. 3.미역 볶기 달군 냄비에 참기름 1스푼을 두르고, 물기를 뺀 미역과 다진 마늘 1스푼, 국간장 1스푼을 넣습니다. 미역의 색이 진한 초록빛이 돌고 부드러워질 때까지 중불에서 1~2분간 달달 볶아주세요. 4.국물 붓고 끓이기 볶은 미역에 물과 골뱅이 통조림 국물을 함께 부어줍니다 (물과 골뱅이 국물 비율은 취향에 따라 조절하되, 통조림 국물이 너무 달거나 짜다면 양을 조절하세요). 센 불에서 팔팔 끓인 후, 끓어오르면 중불로 낮춰 미역이 푹 우러나도록 10~15분 정도 끓여줍니다. 5.골뱅이 넣고 마무리하기 썰어둔 골뱅이를 넣고 한소끔 더 끓여줍니다. (골뱅이는 너무 오래 끓이면 질겨지므로 마지막에 넣는 것이 좋습니다.) 부족한 간은 액젓과 소금으로 맞추고 2~3분 더 끓이면 완성입니다! 💡 맛을 더하는 팁 골뱅이 통조림 국물에는 단맛과 감칠맛이 함께 들어있어 설탕을 따로 넣지 않아도 깊은 맛이 납니다. 단맛이 너무 강한 것이 싫다면 통조림 국물 양을 줄이고 물을 더 넣어주세요.

로블ㅎ

혈압 관리하면서 저염 제품도 성분표를 확인합니다

저염이라고 표시된 제품이면 무조건 안심했던 적이 있는데 실제로는 영양성분표의 나트륨 함량을 확인하는 습관이 필요합니다 특히 소스와 국물류는 생각보다 나트륨이 쉽게 늘어날 수 있습니다 집에서 조리할 때는 소금만 줄이는 것보다 향신료나 식재료 자체의 맛을 활용하는 방법도 괜찮습니다 통조림 콩이나 채소를 사용할 때는 물을 버리고 씻어서 사용하는 것도 나트륨을 줄이는 방법 중 하나입니다

기춘이530707

당뇨인 과일섭취 방법 당질높은 채소 섭취는 주의하세요

당질 높은 채소 먹을때 주의해야되요 당질 높은 채소는 호박 연근 도라지 참나물 당뇨인 과일은 당이 낮은 아보카도 토마토 체리가 좋아요 사과,포도 , 망고는 당이 높아요 조금만 드세요 과일통조림, 건과일, 과일주스는 안좋아요

송쩡

홍게 계란탕

홍게살 (자숙 또는 통조림) 100g~150g 계란 3개 대파 약간 (다지기) 물 700ml (또는 멸치다시마 육수) 다진 마늘 0.5큰술 국간장 1큰술 (또는 참치액 1큰술) 소금 약간 (간 맞추기용) 참기름 0.5큰술, 후추 약간 선택 재료 (중국식 걸쭉한 식감을 원할 때) 전분물: 전분 1큰술 + 물 1큰술 ​ 조리 순서 1. 재료 준비하기 계란은 알끈이 없도록 그릇에 풀어 가볍게 섞어둡니다. 홍게살은 결대로 먹기 좋게 찢어두고, 대파는 송송 썰어줍니다. 2. 육수 끓이기 냄비에 물 700ml(또는 멸치다시마 육수)를 부어 끓입니다. 국물이 끓어오르면 다진 마늘과 홍게살을 먼저 넣어 홍게의 감칠맛이 국물에 우러나오도록 2~3분간 중불에서 끓여줍니다. 3. 간 맞추기 국간장(또는 참치액)을 넣어 기본 간을 맞추고, 떠오르는 거품은 깔끔하게 걷어냅니다. 부족한 간은 소금으로 최종 조절합니다. 4. (선택) 걸쭉하게 만들기 부드러운 중식당 스타일의 게살스프 느낌을 원한다면, 이때 미리 만들어 둔 전분물을 국물을 저어가며 조금씩 부어 농도를 맞춥니다. (맑은 국 형태가 좋다면 이 단계는 생략해도 좋습니다.) 5. 계란 풀기 불을 약불로 줄이거나 잠시 끈 상태에서, 풀어둔 계란물을 냄비 가장자리를 따라 원을 그리며 둥글게 부어줍니다. 계란을 넣은 직후 바로 저으면 국물이 탁해지므로, 3~5초 정도 그대로 두어 계란이 몽글몽글하게 익도록 기다립니다. 그 후 젓가락으로 아주 부드럽게 한두 번만 저어줍니다. 6. 마무리하기 송송 썬 대파를 넣고, 불을 끈 뒤 참기름과 후추를 톡톡 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

홍게 계란탕

홍게살 (자숙 또는 통조림) 100g~150g 계란 3개 대파 약간 (다지기) 물 700ml (또는 멸치다시마 육수) 다진 마늘 0.5큰술 국간장 1큰술 (또는 참치액 1큰술) 소금 약간 (간 맞추기용) 참기름 0.5큰술, 후추 약간 선택 재료 (중국식 걸쭉한 식감을 원할 때) 전분물: 전분 1큰술 + 물 1큰술 ​ 조리 순서 1. 재료 준비하기 계란은 알끈이 없도록 그릇에 풀어 가볍게 섞어둡니다. 홍게살은 결대로 먹기 좋게 찢어두고, 대파는 송송 썰어줍니다. 2. 육수 끓이기 냄비에 물 700ml(또는 멸치다시마 육수)를 부어 끓입니다. 국물이 끓어오르면 다진 마늘과 홍게살을 먼저 넣어 홍게의 감칠맛이 국물에 우러나오도록 2~3분간 중불에서 끓여줍니다. 3. 간 맞추기 국간장(또는 참치액)을 넣어 기본 간을 맞추고, 떠오르는 거품은 깔끔하게 걷어냅니다. 부족한 간은 소금으로 최종 조절합니다. 4. (선택) 걸쭉하게 만들기 부드러운 중식당 스타일의 게살스프 느낌을 원한다면, 이때 미리 만들어 둔 전분물을 국물을 저어가며 조금씩 부어 농도를 맞춥니다. (맑은 국 형태가 좋다면 이 단계는 생략해도 좋습니다.) 5. 계란 풀기 불을 약불로 줄이거나 잠시 끈 상태에서, 풀어둔 계란물을 냄비 가장자리를 따라 원을 그리며 둥글게 부어줍니다. 계란을 넣은 직후 바로 저으면 국물이 탁해지므로, 3~5초 정도 그대로 두어 계란이 몽글몽글하게 익도록 기다립니다. 그 후 젓가락으로 아주 부드럽게 한두 번만 저어줍니다. 6. 마무리하기 송송 썬 대파를 넣고, 불을 끈 뒤 참기름과 후추를 톡톡 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

고등어 볶음밥

밥 1공기 고등어 1마리 (순살 고등어 또는 통조림 고등어 가능) 대파 반 줌 다진 마늘 0.5큰술 간장 1큰술 참기름 약간 식용유 ​ 조리 순서 고등어 손질 및 굽기: 생고등어는 살만 발라내어 한입 크기로 썰고, 프라이팬에 노릇하게 구워줍니다. (간편하게 고등어 통조림을 사용할 경우 기름기를 빼고 준비합니다.) 파기름 내기: 달군 팬에 식용유를 두르고 송송 썬 대파와 다진 마늘을 넣어 중불에서 볶아 향을 냅니다. 고등어 볶기: 파기름이 우러나면 준비한 고등어를 넣고 함께 가볍게 볶아줍니다. 간장 향 입히기: 팬 한쪽 빈 공간에 간장 1큰술을 넣고 살짝 바글바글 끓인 뒤, 고등어와 골고루 섞어 불향을 더합니다. 밥 볶기: 밥 1공기를 넣고 주걱을 세워 으깨지 말고 볶듯이 섞어줍니다. 마무리: 불을 끄고 참기름을 살짝 둘러 향을 내준 뒤 그릇에 담아냅니다.

로블ㅎ

아티초코 튀김

재료 준비 주재료: 아티초크 6개 (통조림 아티초크 물기를 뺀 것 또는 손질된 생 아티초크) 반죽 재료: 밀가루(박력분) 적당량, 얼음물 또는 탄산수 1컵, 달걀 1개 시즈닝: 소금, 후추 약간 튀김용 오일: 식용유 (카놀라유나 포도씨유 등) 곁들임: 레몬 조각 만드는 방법 1.아티초크 손질하기 생 아티초크를 사용할 경우: 질긴 바깥쪽 잎을 떼어내고, 윗부분의 뾰족한 잎을 잘라냅니다. 반으로 가른 뒤 안쪽의 털(초크)을 숟가락으로 긁어내고, 레몬즙을 문질러 갈변을 막습니다. 얇게 6~8등분으로 썹니다. 통조림 아티초크를 사용할 경우: 물기를 완전히 제거한 후 키친타월로 꾹꾹 눌러 남은 수분을 없애줍니다. 2.반죽 만들기 볼에 얼음물(또는 차가운 탄산수)과 달걀을 넣고 잘 섞어줍니다. 밀가루를 넣고 가볍게 섞어 살짝 덩어리가 져도 괜찮으니 너무 오래 젓지 말고 가볍게 튀김옷 반죽을 완성합니다. (바삭함을 위해 차가운 온도를 유지하는 것이 중요합니다.) 3.튀김옷 입히기 손질한 아티초크에 밀가루를 얇게 한 번 묻혀 털어낸 후, 준비한 튀김 반죽을 골고루 입혀줍니다. 4.바삭하게 튀기기 냄비에 식용유를 붓고 170°C~180°C 정도로 예열합니다. (반죽 방울을 떨어뜨렸을 때 바로 떠오르는 정도) 아티초크를 하나씩 넣고 노릇하고 바삭해질 때까지 약 3~4분간 튀겨냅니다. 한 번에 너무 많은 양을 넣으면 기름 온도가 내려가므로 나누어 튀기는 것이 좋습니다. 5.마무리하기 튀겨낸 아티초크는 키친타월 위에 올려 기름기를 뺍니다. 따뜻할 때 소금과 후추를 살짝 뿌리고, 레몬즙을 곁들여 내면 완성입니다.

로블ㅎ

병아리콩은 탄수화물 식품으로만 볼 필요가 없어요.

병아리콩 같은 콩류는 탄수화물을 포함하고 있지만 단백질과 식이섬유도 함께 들어 있는 식품이에요. 그래서 밥이나 빵처럼 탄수화물만 제공하는 식품과는 영양 구성이 달라요. WHO에서도 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 같은 콩류를 건강한 식사에서 활용할 수 있는 주요 탄수화물 공급원으로 제시하고 있어요. 샐러드에 조금 넣거나 수프에 넣는 방법도 있고, 밥을 지을 때 다른 잡곡과 함께 활용할 수도 있어요. 다만 콩류도 섭취량이 많아지면 전체 열량과 탄수화물 섭취량이 늘 수 있으니 한 끼 식사의 일부로 적당히 구성하는 게 좋아요.

2민트홀릭

참치 강낭콩 파스타 샐러드

재료 현미 파스타(푸실리) 60g 소금 조금 참치통조림 50g 흰강낭콩(붉은 강낭콩) 40g 오이 조금(10g) 적양파 조금(10g) 노란 파프리카 1/6개(20g) 방울토마토 3개 (레몬 올리브오일 드레싱) 올리브오일 1큰술 레몬즙 1큰술 소금·후춧가루 조금 다진 마늘 조금 바질•파슬리 등 조금 1.끓는 물에 소금을 조금 넣고 현미 푸실리를 10분 정도 삶은 뒤 찬물에 헹궈 물기를 없앤다. 2.참치는 체에 밭쳐 기름을 빼고, 흰 강낭콩은 물에 헹궈서 물기를 뺀다. 3.오이와 파프리카는 콩과 같은 크기로 깍둑썰고, 적양파는 잘게 썬다. 방울토마토는 반으로 자른다. 4.준비한 파스타, 참치, 흰 강낭콩, 채소를 잘 섞어 담은 뒤 레몬 올리브오일 드레싱을 만들어 고루 뿌려준다.

로블ㅎ

콩류가 식사에 들어가면 탄수화물 선택지가 달라져요

콩이나 렌틸콩 같은 콩류는 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 식품입니다. 밥이나 빵처럼 탄수화물만 단독으로 먹는 식사와 비교했을 때 식사의 구성 자체를 다양하게 만들 수 있다는 장점이 있습니다. 특히 콩을 밥에 섞거나 샐러드, 수프 등에 넣으면 별도의 반찬을 많이 준비하지 않아도 한 끼의 영양 구성을 보완하기 좋습니다. 다만 콩류라고 해서 양을 제한 없이 먹는다는 의미는 아니며, 전체 식사의 탄수화물과 열량도 함께 고려해야 합니다. 혈당 관리를 할 때 특정 식품 하나를 만능 식품처럼 생각하기보다 기존 식사에서 부족한 부분을 채우는 식품으로 활용하는 것이 현실적입니다.

블루베리

혈당 관리에 좋은 탄수화물(곡식류) 12종

파로 : 식이섬유와 단백질이 풍부, 소화 속도 완화 루피니빈 : 저탄수•고단백 콩류, 혈당 반응 최소화 렌틸콩 : 저당지수(Gl), 철분과 엽산이 풍부  병아리콩 : 단백질과 불용성 섬유소 T, 포만감 유지  보리 : 베타글루칸이 혈당•콜레스테롤 개선  메밀 : 루틴 성분이 혈관 건강 보호  퀴노아 : 완전 단백질, 마그네슘·철분 풍부  귀리 : 수용성 섬유소로 혈당 상승 억제 수수 : 항산화 폴리페놀 포함 찰기장 : 비타민 B군과 미네랄 공급  호라산밀 : 단백질•아연 풍부, 저당지수 곡물  테프 : 칼슘과 철분이 많고, 글루텐프리 곡물

로블ㅎ

두부 렌틸 샐러드 레시피

렌틸콩을 쉽게 먹을수 있는 조합이네요 두부 단백질과 상추 토마토. 같이 먹음 프레쉬 하겠어요 맛있게 든든하게 먹을수 있겠어요

메가망나뇽

혈당 관리를 생각한다면 함께 기억할 식재료 선택법

채소 브로콜리 양배추 시금치 버섯 오이 파프리카 상추 단백질 달걀 두부 생선 닭고기 콩류 무가당 그릭요거트 통곡물·콩류 현미 귀리 보리 렌틸콩 병아리콩 지방 식품 견과류 아보카도 올리브유

열정남자

혈당 관리에 활용하기 좋은 병아리콩

병아리콩 역시 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 섭취할 수 있는 식재료입니다. 활용법 샐러드 후무스 수프 채소볶음 잡곡밥 통조림 제품을 사용할 때는 나트륨 함량을 확인하고, 필요하면 물에 헹궈 사용하는 것이 좋습니다.

열정남자