'로스티드 마늘 소스 글루텐 프리' 관련 커뮤니티 게시글 모음

참치 순두부 짜글이

참치순두부짜글이 양념 : 고춧가루1.5, 고추장0.5, 간장1.5, 알 룰로스1, 맛술1, 다진마늘0.5, 참치액0.5 물 200ml, 양파 반개, 양념을 골고루 저어 서 끓여준다 순두부 2개, 참치, 파 넣어 끓여주면 완성

로블ㅎ

손예진 롱파이 레시피

소고기 다짐육 150~200g 라이스페이퍼 6~8장 대파 1/2대 다진 마늘 0.5T 진간장 1T 참기름 1T 후추 약간 통깨 약간 식용유 약간 만드는 방법 소고기 다짐육에 잘게 썬 대파, 다진 마늘, 진 간장, 참기름, 후추넣고 찰기가 생 길 때까지 골고루 섞어주세요. 라이스페이퍼를 미온수에 살짝 적신 뒤 펼치 고, 준비한 고기소를 길쭉하고 얇게 올려 돌돌 말 아주세요. 말아둔 롱파이를 손바닥으로 가볍게 눌러 길 고 납작하게 모양을 잡은 뒤 통깨를 뿌려주세요. 팬에 식용유를 살짝 두르고 중약불에서 앞뒤 로 뒤집어가며 5~6분 정도 노릇하게 구워주세 요. 중간에 뚜껑을 덮어 속까지 충분히 익혀주면 완성이에요.

로블ㅎ

연두부 계란 볶음

다짐육 볶다가 저당 맛간장 1, 저당 굴소스 1, 알룰로 스 0.5로 간해주고 오일 살짝 두른 팬에 연두부 올리고 계란 2~3알 풀 어서 테두리에 둘러 뚜껑 덮어 살짝 익혀주기 그 위로 볶아둔 다짐육 올리고 쪽파, 칠리오일 토핑으 로 얹어주면 완성

로블ㅎ

성시경 피망쌈

성시경 피망쌈, 알려드릴께요 고기 대신 '두부+ 크래미' 넣고 만든 거예요 재료- 피망 1개 두부 160g 크래미 3개 통깨 얼음물 크러시드 레드페퍼 간장 1/2T 맛술 1/2T 된장소스 1/2T 올리브오일 1T 피망은 씨를 제거하고 반 갈라 얼음물에 담가둡니 다. 마른 팬에 두부를 으깨서 수분을 날리듯이 볶아요. 3. 소금과 결대로 찢은 크래미를 넣고 포슬포슬하게 볶아 속재료 만들어요. ④ 피망의 물기를 키친타월로 닦은 후 ® 피망 속을 두부로 꾹꾹 채워 반 잘라주면 완성

로블ㅎ

밥 대신 채소를 듬뿍 채운 닭안심 숙주 깻잎볶음 한 접시

저녁에 볶음요리가 먹고 싶은데 밥까지 많이 먹기는 부담스러운 날 만들어볼 만한 닭안심 숙주 깻잎볶음이에요. 숙주는 아삭하고 닭안심은 담백해서 양념을 세게 하지 않아도 생각보다 잘 어울립니다. 재료 닭안심 120g 숙주 150g 깻잎 5장 양파 1/4개 대파 약간 다진 마늘 1/2작은술 간장 1작은술 식초 1작은술 참기름 약간 후추 약간 만드는 법 닭안심은 한입 크기로 썰고 양파와 깻잎도 준비합니다. 달군 팬에 닭안심과 양파를 먼저 볶다가 닭이 거의 익으면 숙주를 넣습니다. 숙주를 넣은 뒤에는 오래 볶지 않고 센 불에서 1~2분 정도 빠르게 익혀주세요. 불을 끄기 직전에 간장과 식초를 넣고 마지막에 깻잎과 참기름을 넣어 한 번만 뒤섞으면 됩니다. 혈당 친화 선택 이유 설탕이나 물엿을 넣은 볶음 양념 대신 간장과 식초로 맛을 냈고, 밥이나 면 없이 닭안심과 채소를 중심으로 구성했습니다. 실제 혈당 반응은 개인마다 다르므로 혈당 수치를 단정할 수는 없어요. 당류·감미료 별도의 설탕, 올리고당, 알룰로스는 넣지 않았습니다. 맛있게 먹는 팁 숙주의 물기를 충분히 빼고 센 불에서 짧게 볶아야 물이 흥건해지지 않아요. 깻잎은 처음부터 볶으면 향이 사라지기 때문에 마지막에 넣는 게 좋습니다. 포만감 : ★★★★☆ 단맛 : ★☆☆☆☆ 맛 평가 : ★★★★☆ 추천 조합 : 오이냉국이나 구운 김 재조리 의향 : Y 한줄 총평 아삭한 숙주와 깻잎 향 덕분에 심심한 식단 느낌이 적은 담백한 한 접시입니다.

지니5632044

노 밀가루 라자냐

노밀가루 라자냐 슬라이스한 가지 소금간 살짝 해서 구워주고 닭가슴 살 소시지도 썰어서 준비 에프 가능한 용기에 저당 토마토 소스 > 물기 뺀 포두 부 2장 > 구운 가지 > 소시지 > 치즈 순으로 반복해서 쌓아주기 • 가장 꼭대기는 포두부, 토마토 소스, 치즈로 덮어주고 파슬리 뿌려 에프에 180도 15분 돌려주면 완성

로블ㅎ

오트밀닭죽

오트밀닭죽 오트밀 4T 닭가슴살 50g 결대로 찢어줌 다진마늘, 소금, 후추, 치킨스톡0.5 물 200ml 넣고 섞어준다 전자렌지 3분 돌리기

로블ㅎ

양배추스테이크

양배추스테이크 양배추를 두껍게 썰어 이쑤시개로 고정 올리브오일 두르고 약불에 구워준다 소금과 후추, 페퍼론치노 뿌리고 다진마늘을 넣는다 뚜껑을 덮어 약불에 3분 익혀서 뒤집어준다 계란 후라이 하나 해서 같이 먹는다

로블ㅎ

양념 캔 참치

양념 캔참치 양파, 청양고추 다져 준비 양념 : 간장1, 들기름1, 알룰로스1, 다진마늘1 참치 위에 양파 청양고추 올리고 양념을 부어준다 깨로 마무리 김에 싸먹거나 밥에 비벼먹으면 맛있어요

로블ㅎ

치아바다 닭가슴살 샌드위치

치아바다 닭가슴살 샌드위치  치아바타는 반 가르고 후추 뿌린 닭가슴살과 브리치즈, 로메인을 넣어 샌드위치를 완성한다 기호에 따라 저당 소스를 추가한다

로블ㅎ

두부 가지구이 레시피

두부와 가지에 치즈가 있으니 안먹곤 못배길꺼 같아요 토마토소스가 있다면 맛이 없을수가 없네요 에프요리는 간단해서 사랑입니다

메가망나뇽

두부 묵은지 김밥

두부 300g 헹군김치 160g 김 반자라 준비 ( 반잘라 8장) 라이스페이퍼 8장 1두부는 물기짜서 으깨고 2 김치도 헹구고 잘 짜서 잘게 다져요 3김위에 물적신 라이스페이퍼 올리고 두부 올리고김치넣고  라이스페이퍼 양 옆을 먼저 접고 돌돌말면 되요 찍먹소스 (2인분) 간장4 식초2 매실청2  올리고당2 참기름 2

송쩡

양배추 당근 샐러드

1 양배추 600g ,당근 300g 채썰기 2  채선 야채에 소금 1큰술, 식초3큰술 넣고 잘 섞은후 20분절이기 3생긴 물기 짜기 4 큰볼에 야채넣고 소스넣고 버무리면 완성 그릭요거트 200g  레몬즙 15g 알룰로스40g 홀그레인 머스타드 30g 후추 취향껏

송쩡

따뜻하고 고소한 국물이 생각날 때 밥 없이도 든든한 두부 버섯 들깨탕

국이나 찌개가 먹고 싶은데 자극적인 양념은 부담스러운 날에는 두부와 버섯을 넣은 들깨탕이 괜찮아요. 들깨의 고소한 맛 덕분에 간을 세게 하지 않아도 맛이 충분하고, 두부와 버섯을 넉넉하게 넣으면 밥 없이도 한 그릇이 꽤 든든합니다. 재료 두부 1/2모 느타리버섯 한 줌 표고버섯 1개 애호박 1/4개 양파 1/4개 대파 약간 들깻가루 2큰술 다진 마늘 1작은술 물 또는 무가당 육수 2컵 국간장 1작은술 후추 약간 만드는 법 냄비에 물이나 육수를 넣고 양파와 버섯을 먼저 끓입니다. 버섯 향이 국물에 충분히 우러나면 애호박과 큼직하게 썬 두부를 넣어주세요. 들깻가루는 국물에 바로 넣어 뭉치기보다 작은 그릇에서 국물 몇 숟갈과 먼저 풀어준 뒤 넣으면 훨씬 부드럽게 섞입니다. 마지막에 국간장과 다진 마늘로 간하고 대파와 후추를 넣으면 완성입니다. 💚 혈당 친화 선택 이유 밥이나 면을 넣지 않고 두부와 버섯을 중심으로 구성했어요. 별도의 설탕이나 달콤한 양념 없이 들깨의 고소함으로 맛을 내는 것도 장점입니다. - 당류 : 별도 설탕·시럽 사용 없음 - 감미료 : 사용하지 않음 - 단맛 강도 : 거의 없음 - 포만감 : 두부와 들깨가 들어가 꽤 든든한 편 혈당을 직접 측정한 것은 아니지만 탄수화물 위주의 국밥이나 면요리 대신 선택하기에는 부담을 줄이기 좋은 구성이라고 생각해요. 맛있게 먹는 팁 들깻가루를 너무 많이 넣으면 텁텁해질 수 있으니 처음에는 1큰술 반 정도 넣고 농도를 보면서 추가하는 게 좋아요. 청양고추를 조금 넣으면 고소한 국물에 매콤함이 더해져 잘 어울립니다. 맛 평가 : ★★★★☆ 추천 조합 : 오이무침, 김구이 재조리 의향 : Y 한줄 총평 자극적이지 않은 따뜻한 국물이 생각날 때 한 그릇만으로도 꽤 만족스러운 메뉴입니다.

지니5632044

관리를위한 일반적인 실천방법

당뇨환자의 식이요법 본 페이지에서 제공하는 내용은 참고사항일 뿐 게시물에 대한 법적책임은 없음을 밝혀드립니다. 자세한 내용은 전문가와 상담하시기 바랍니다. 당뇨병 관리와 치료에 있어서 가장 중요한 것은 식이요법입니다. 당뇨병의 식이요법이란 규칙적으로 식사하고 다양한 식품을 골고루, 적당량 섭취하는 것이므로 모든 사람에게 적용 가능한 건강식이라고 할 수 있습니다. 당뇨병 환자의 식이요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아닙니다. 정상적인 활동을 하면서 적절한 체중을 유지할 수 있도록 영양소별로 적절한 칼로리를 균형 있게 섭취하는 것입니다. 그러므로 당뇨병이 없는 사람도 당뇨식이를 하면 정상체중을 유지하고 만성질환을 예방하고 치료하여 건강을 지킬 수 있습니다. 건강에 미치는 영향 [식이요법의 목표] 1. 혈중 혈당과 지질 농도의 정상화와 합병증 예방 섭취하는 음식과 운동, 적절한 약물치료가 균형을 이루면 혈당과 지질 농도가 정상 범위에 도달하여 계속 유지할 수 있습니다. 또한 고혈당과 저혈당을 예방하고 합병증도 줄일 수 있습니다. 혈당 수치를 정상 범위에 가깝게 조절하고 적절한 체중을 유지하면 당뇨병 관련 합병증인 눈합병증(당뇨병망막병증), 콩팥합병증(당뇨병신병증), 신경합병증(당뇨병신경병증)을 예방하는데 도움이 됩니다. 2. 적절한 체중의 유지 적절한 체중을 유지하기 위해서는 일상생활에 필요한 칼로리만큼만 섭취하는 것이 중요합니다. 개인이 하루에 필요한 칼로리는 성별, 키, 체중, 활동량에 따라 다릅니다. 대한당뇨병학회 홈페이지에서는 성별, 키, 체중을 입력하면 나에게 필요한 하루 열량을 계산해줍니다.  3. 적절한 영양상태의 유지 체내 영양소는 몸 안에서 서로 다른 작용을 통해 균형있게 상호 보완관계를 유지하고 있습니다. 그래서 하나의 영양소라도 부족하거나 너무 많으면 영양의 균형이 깨집니다. 따라서 매일 다양한 음식을 먹음으로써 여러 가지 영양소를 골고루 섭취하도록 합니다. 실천 방법 1. 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다. 적절한 열량섭취와 규칙적인 식사는 혈당 조절에 도움이 됩니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하여 혈당 조절이 어렵고 혈압이 상승할 수 있으며 심혈관질환의 위험도가 높아집니다. 1) 1일 3회 규칙적으로 식사를 합니다.  제때에 식사하지 못하면 다음 식사 때 과식이나 폭식을 하게 되어 체중이 증가할 수 있습니다. 당뇨약을 복용중이거나 인슐린 치료 중인 환자들은 식사를 못하면 저혈당이 될 위험이 증가할 수 있습니다. 2) 탄수화물 섭취를 조절합니다. 우리나라는 주로 밥을 주식으로 식사하기 때문에 탄수화물의 비율이 전체 에너지 섭취량의 65~70%로 다른 나라에 비해 비율이 높은 편입니다. 식사 관리에 있어서 탄수화물, 단백질, 지방 섭취의 이상적인 비율은 아직 정해진 것은 없지만 당뇨병인 사람들은 탄수화물을 전체 에너지의 55-65% 정도만 섭취한다면 혈당 개선에 도움이 될 수 있습니다. 2. 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의합니다. 설탕, 포도당, 과당 같이 단맛을 내는 재료를 감미료라고 하는데 이러한 단순당은 농축된 열량원으로서 소화흡수가 빨라 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다. 당은 체내 에너지원으로서 중요한 역할을 하지만 너무 많이 먹으면 비만과 혈당 상승의 원인이 되므로 주의해야 합니다. 체중감량이나 혈당조절을 위해 설탕 섭취를 제한해야 할 때, 단맛은 느끼면서 칼로리 부담을 낮추기 위해 설탕 대신 대체감미료를 사용해 볼 수 있습니다. 식약처에서 승인받은 감미료는 22종이 있으며 대체감미료의 안전한 사용을 위해 1일 섭취허용량 범위 내에서 섭취하도록 합니다. 한편 단맛을 좋아하는 식습관을 바꿔서 단 음식을 제한함으로써 당류의 섭취량이 늘어나지 않도록 개선하는 노력도 필요합니다. 대체감미료를 활용해 볼 수 있는 방안은 다음과 같습니다. ① 커피, 홍차, 생강차, 레몬차 등에 설탕 대신 사용해 봅니다. ② 오이생채, 무생채 같이 새콤달콤한 음식 조리에 설탕이나 매실액 대신 사용해 봅니다. ③ 일반 콜라나 사이다 대신 다이어트 콜라나 사이다로 선택해 봅니다. 3. 식이섬유를 충분히 섭취합니다. 식이섬유는 섭취한 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 줄여줘서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주고 콜레스테롤의 농도를 낮춰줘서 혈당 조절과 심뇌혈관계 질환 예방에 도움을 줍니다. 또한 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 포만감을 주어 식이요법을 지키는데 도움을 줍니다. 식이섬유를 충분히 섭취하기 위한 방법은 다음과 같습니다. ① 채소를 즙보다는 생채소로, 과일도 주스보다는 생과일로 먹으며 껍질째로 섭취하는 것이 좋습니다. ② 흰 쌀밥보다는 잡곡류나 도정이 덜된 곡류, 콩류 등을 선택합니다. ③ 채소나 해조류(미역, 다시마 등)의 섭취를 늘립니다. 4. 지방을 적절히 섭취하되 콜레스테롤의 섭취는 제한합니다. 동물성 단백질에 함유된 포화지방산과 콜레스테롤을 너무 많이 섭취하면 심뇌혈관계질환의 위험성이 증가합니다. 가급적 포화지방산의 섭취를 줄이고 식물성 기름에 풍부하게 들어있는 불포화지방산을 적당량 섭취합니다.   지방 섭취를 적절하게 할 수 있는 방법은 다음과 같습니다. ① 음식을 할 때는 가능한 불포화지방산을 사용하도록 합니다. 포화지방산이 풍부한 식품은 소기름, 돼지기름, 베이컨, 쇼트닝, 버터, 야자유, 코코넛유 등이 있으며, 불포화지방산이 풍부한 식품은 콩기름, 참기름, 들기름, 올리브유, 해바라기씨유, 참깨, 콩류, 견과류 등 입니다. ② 고기류를 요리할 때 지방 부분을 최대한 제거합니다. 튀기는 것보다는 그릴로 기름기를 제거하는 조리법을 사용합니다. ③ 닭과 같은 가금류는 조리 전후에 최대한 껍질을 벗기고 먹습니다. ④ 트랜스지방산은 식물성기름에 수소를 첨가하여 고체 형태로 만드는 과정에서 생성되는 지방 형태입니다. 마가린, 쇼트닝, 과자류, 파이류 등에 많이 함유되어 있으므로 1일 총 열량의 1%(약 2 g)미만으로 섭취하도록 합니다. 5. 염분 섭취를 줄입니다. 짠 음식을 많이 먹게 되면 염분 섭취가 늘어서 혈압이 상승할 수 있으므로 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 합니다. 혈압이 높지 않아도 음식을 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자들은 고혈압이 동반되는 경우가 흔하며 고혈압이 없다고 하더라도 나이가 들면서 혈압이 높아질 수 있습니다.  자연 음식(신선 식품)에는 염분량이 적지만 가공식품에는 염분이 다량 함유되어 있습니다. 염분이 많이 함유되어 있는 간장, 조미된 소금, 장아찌, 젓갈류, 소금구이, 라면스프, 마른 안주류, 치즈 같은 음식은 가능한 한 적게 먹는 것이 좋습니다. 과일과 야채는 다른 식품군보다 염분이 적어서 좋은 식품이지만, 당도가 높은 과일은 혈당을 올리기 때문에 적당히 먹어야 합니다. 일상생활에서 염분 섭취를 줄이기 위한 방법은 다음과 같습니다. ① 저염 또는 무염 식품이나 양념을 선택하십시오. ② 캔 식품, 훈제 식품, 가공 식품(예: 베이컨, 햄) 등을 피하십시오. ③ 소금 대신 다른 향신료를 사용하십시오. ④ 요리하거나 식사할 때 허브, 향신료, 레몬, 식초로 음식의 맛을 내십시오. ⑤ 조미료가 많이 들어간 음식을 적게 먹습니다. 6. 술을 마시지 않는 것이 좋습니다. 술은 영양소가 없으면서 열량이 많으므로 마시지 않는 것이 좋습니다. 꼭 마셔야 한다면, 1~2주에 2회 이상은 마시지 않도록 하고, 한 번 마실 때 남자는 2잔, 여자는 1잔을 넘지 않도록 합니다. 당뇨병 환자의 음주 원칙은 다음과 같습니다. ① 공복 상태나 운동 직후에 술을 마시지 않도록 합니다. ② 술을 마신 후 혈당이 높아지는 경우는 주로 술과 함께 식사를 늦게, 많이 할 때입니다. 반대로 술만 마시면 다음날 아침에는 저혈당이 생길 수 있으므로 아침식사와 혈당 검사를 반드시 해야 합니다. ③ 당분이 많은 술(과실주, 곡주, 칵테일, 발효주 등)을 마시면 혈당이 많이 상승하므로 특히 주의해야 합니다. ④ 일부 약물은 알코올의 영향을 받을 수 있으므로 주의가 필요합니다. 실천 방법-일반적 실천 방법 1. 식품교환표를 활용한 식사계획 1) 식품교환표 식품교환표는 영양성분이 비슷한 식품들을 6가지 식품군으로 분류한 표입니다. 6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군으로 나뉘며, 같은 군 내의 식품들은 자유롭게 바꾸어 먹을 수 있습니다. 곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은 반찬, 지방군은 조리용 기름, 우유군과 과일군은 간식으로 먹는 것이 좋습니다. 2) 식품 교환단위 ‘1 식품 교환단위’란 영양소 함량이 같은 식품의 중량을 말합니다. 한 식품군내 교환단위들은 열량과 영양소가 비슷하기 때문에 서로 바꾸어 먹을 수 있습니다. 예를 들어 ‘밥 1/3공기’, ‘감자 중간크기 1개’, ‘식빵 1쪽’은 곡류군 1 식품 교환단위에 해당하며, 모두 탄수화물(당질) 23 g, 단백질 2 g, 열량 100 kcal가 들어있습니다. 따라서 어떤 것을 선택하더라도 혈당에 미치는 영향은 비슷합니다. 각 곡류군 별로 ‘1 식품 교환단위’에 포함되어 있는 영양소와 칼로리는 다음과 같습니다. 3) 식품교환표를 활용한 식사계획 ⑴ 표준체중을 계산합니다.  ⑵ 하루 필요한 열량을 계산합니다. ⑶ 필요한 열량에 따라 각 식품군별 교환단위수를 정합니다. ⑷ 한 끼당 식품 교환단위수를 적당히 배분합니다. ⑸ 식품교환표를 이용하여 식품을 선택합니다. ⑹ 실제 섭취할 식품의 양을 계산합니다. 4) 식품 교환단위를 활용하여 식사할 때 참고할 사항 ⑴ 우유군 1교환단위를 저지방우유로 선택하면 견과류 1교환단위를 추가할 수 있습니다. ⑵ 1800 kcal 이상의 열량을 섭취하는 경우에 우유군을 1교환단위만 섭취하기 원한다면 우유군 1교환단위를 중지방 1교환단위와 과일군 1교환단위로 대체할 수 있습니다. ⑶ 한국인들은 아침은 가볍게, 저녁은 많이 먹는 경향이 있습니다. 조금 일찍 일어나서 천천히 아침을 먹는 식습관으로 바꾸면 당뇨병 예방 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. ⑷ 자유롭게 먹을 수 있는 식품과 주의해야 할 식품 ① 비교적 자유롭게 먹을 수 있는 식품  ⦁ 음료수: 물, 홍차, 녹차, 토닉워터  ⦁ 해조류: 곤약, 김, 미역, 우무, 한천  ⦁ 향신료: 겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬  ⦁ 채소: 대부분의 채소류는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 충분히 섭취하여도 좋습니다. 하지만 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 같은 일부 채소는 1교환단위에 6 g이상의 당질을 함유하고 있어 다른 채소군에 비해 많으므로 많이 먹지 않도록 주의합니다. ② 주의해야 할 식품 다음은 당질이 많고 열량이 높아 혈당 조절에 좋지 않은 식품들입니다.  ⦁ 곡류: 케익, 과자, 파이류, 약과, 꿀떡  ⦁ 우유류: 가당요구르트, 연유, 초코우유, 바나나우유, 딸기우유  ⦁ 과일류: 과일 통조림류  ⦁ 기타: 달콤한 차류(유자차, 모과차 등), 사탕, 꿀, 젤리, 초콜렛, 시럽, 잼, 엿, 양갱, 껌, 조청, 물엿 5) 혈당지수(glycemic index, GI) 혈당 조절에는 당질의 양, 종류, 조리과정, 그리고 다른 식품 구성요소 등이 크게 영향을 줍니다. 혈당지수란 당질을 함유한 식품을 먹은 후 당질의 흡수속도를 고려하여 당의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값입니다. 같은 양의 당질이 있어도 혈당지수가 낮은 식품은 섭취 후 당질의 흡수 속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당 변화가 적습니다. 혈당지수가 55이하이면 낮은 식품, 70이상이면 높은 식품으로 분류합니다. 따라서 같은 양의 밥이라도 혈당지수가 높은 흰밥보다는 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당 관리에 더 도움이 됩니다. 하지만 혈당지수가 알려진 식품이 많지 않고, 혈당지수가 낮은 음식 중 지방함량이 많거나 건강에 좋지 않은 음식들도 있습니다. 그래서 무조건 혈당지수가 낮은 음식을 선택하는 것보다 혈당지수를 낮출 수 있는 식사 방법이 중요합니다. 혈당지수를 낮추는 식사 방법은 다음과 같습니다. ⑴ 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택합니다. ⑵ 채소류, 해조류, 우엉과 같이 식이섬유 함량이 높은 식품을 선택합니다. ⑶ 주스형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취합니다. ⑷ 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(홍시, 곶감, 열대과일 등)은 피합니다. ⑸ 조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용합니다. ⑹ 식사할 때 한 가지 식품만 먹기 보다는 골고루 섭취합니다. ⑺ 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다. 2. 외식 및 간식정보 생활이 바빠짐에 따라 외식이 늘어나서 이제는 생활의 일부분이 되었습니다. 외식은 편하게 다양한 음식을 선택해서 먹을 수 있는 장점이 있지만, 칼로리가 높은 음식이 많고 영양소의 균형이 맞지 않으며 염분을 과다 섭취하게 되는 경우가 많습니다. 외식의 원칙은 다음과 같습니다. 1) 외식 시 음식의 종류, 양 등을 고려하여 평소 식사량과 비슷하게 먹도록 합니다. 2) 외식 시 식사 시간은 평소 식사 시간에 맞추어 제때 하도록 합니다. 3) 과식을 피하기 위해 외식을 할 때는 이전 식사를 거르지 않도록 합니다. 4) 외식이 잦을 경우에는 다양한 메뉴와 식단 구성을 하도록 신경 쓰고 부족하기 쉬운 채소, 과일, 유제품을 챙겨 먹도록 합니다. 5) 자신의 식사 계획에 맞추어 곡류, 어육류, 채소류가 골고루 들어있는 음식을 선택하도록 합니다. 6) 튀김이나 볶음 요리 같은 양식과 중식은 주의하고, 기름진 음식(중식, 튀김류, 피자, 치킨, 삼겹살 등)보다는 기름기가 적은 살코기나 기름을 줄이는 조리법으로 만든 메뉴를 선택합니다. 7) 나트륨 함량이 높은 국이나 면류의 국물은 마시지 않습니다. 8) 과식한 경우는 충분히 운동하여 과도한 열량을 소모하고 다음 식사량을 줄입니다. 9) 배가 고플 때는 열량이 적은 채소나 해조류, 녹차 같은 식품을 먹어 공복감을 해결합니다. 현대인의 생활에서 가공식품을 먹는 것은 피할 수 없는 선택이 되었습니다. 비슷해 보이는 많은 가공식품 중에서 제품을 선택할 때 유의할 점은 다음과 같습니다. 1) 무가당 제품도 혈당을 높일 수 있습니다. 무가당 제품은 당이 첨가되지 않았다는 것이지 당이 없다는 의미는 아닙니다. 포도와 같이 원재료 자체에 당 함량이 높으면 섭취 후 혈당이 올라갈 수 있습니다. 2) 무지방 식품이라고 안심할 수는 없습니다. 지방이 없는 식품은 맛을 위해 탄수화물이 더 많이 함유된 경우가 종종 있습니다. 그러므로 무지방 식품이라고 무조건 선택하지 말고 성분표시를 자세히 확인하는 것이 좋습니다.

열정남자

저당 모낭빵

그림의빵 - 저당 모닝빵 밀가루 대신 밀단백(글루텐)과 밀식이섬유를 사용해서 극저탄수화물 식단가능(+당뇨인에게 탁월한 식단임)

로블ㅎ

닭고기 고구마샐러드볼

재료(1인분) 닭고기 100g 고구마 1개 양상추 또는 샐러드 채소 2줌 방울토마토 5~6개 옥수수 2큰술 플레인 요거트 2큰술 레몬즙 약간 만드는 방법 고구마를 익혀 한입 크기로 자른다. 닭고기는 완전히 익혀 먹기 좋은 크기로 찢거나 자른다. 채소와 방울토마토를 깨끗하게 씻어 준비한다. 큰 그릇에 채소, 고구마, 닭고기, 토마토, 옥수수를 담는다. 플레인 요거트와 레몬즙을 섞어 소스를 만든 뒤 곁들인다. 포인트 고구마만 먹는 식사보다는 닭고기와 채소, 요거트를 함께 구성해 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 한다.

열정남자

새우 계란볶음밥

재료(1인분) 밥 1공기 새우 6~8마리 달걀 1개 브로콜리 한 줌 당근 1/4개 양파 1/4개 식용유 1작은술 간장 1작은술 만드는 방법 새우와 채소를 먹기 좋은 크기로 자른다. 팬에 기름을 두르고 달걀을 먼저 볶아 잠시 덜어둔다. 양파, 당근, 브로콜리를 볶는다. 새우를 넣고 충분히 익힌다. 밥과 달걀을 넣고 함께 볶는다. 간장을 넣어 간을 맞춘다. 포인트 냉장고에 남은 여러 채소를 활용하기 좋은 메뉴다. 브로콜리 대신 파프리카, 버섯, 애호박 등을 사용해도 된다.

열정남자

소고기 채소 비빔국수

재료(1인분) 소면 1인분 소고기 불고기용 80g 오이 1/3개 당근 1/4개 양배추 한 줌 달걀 1개 양념 고추장 1큰술 간장 1작은술 식초 1작은술 올리고당 또는 설탕 1작은술 참기름 1작은술 만드는 방법 소면을 삶은 뒤 찬물에 헹구고 물기를 뺀다. 소고기를 팬에 익힌다. 오이, 당근, 양배추를 가늘게 썬다. 양념 재료를 섞어 소스를 만든다. 면과 채소, 소고기에 양념을 넣고 골고루 비빈다. 삶은 달걀을 반으로 잘라 위에 올린다. 포인트 면만 먹는 것보다 고기와 달걀, 채소를 함께 넣으면 한 끼의 구성이 더 균형 잡힌다.

열정남자

연어 채소구이

재료 연어 1토막, 브로콜리 한 줌, 양파 1/4개, 파프리카 1/4개, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비한다. 조리 방법 연어의 물기를 닦고 소금과 후추를 약간 뿌린다. 브로콜리, 양파, 파프리카를 먹기 좋은 크기로 자른다. 팬에 올리브유를 두르고 연어를 앞뒤로 익힌다. 채소를 넣고 함께 볶거나 구워 충분히 익힌다.

열정남자

아침이나 브런치처럼 가볍게 먹고 싶을 때 리코타와 구운 채소를 올린 오픈 샌드 스타일

가끔은 다이어트 식단도 조금 예쁘고 맛있게 먹고 싶을 때가 있어요. 이럴 때 빵을 무조건 많이 먹기보다 한 조각만 활용하고, 그 위에 채소와 리코타를 풍성하게 올리면 만족감이 꽤 좋습니다. 재료 통밀빵 1장 리코타치즈 2큰술 주키니 약간 파프리카 약간 양파 약간 방울토마토 2개 올리브유 약간 후추 약간 만드는 법 주키니와 파프리카, 양파는 팬에 살짝 구워 준비합니다. 통밀빵은 토스터에 굽고 리코타치즈를 얇게 펴 바른 뒤 구운 채소와 방울토마토를 올려주세요. 마지막에 후추를 뿌리고 올리브유를 아주 소량 떨어뜨리면 됩니다. 맛있게 먹는 팁 채소를 너무 푹 익히지 말고 살짝 식감이 남을 정도로 구워야 빵 위에 올렸을 때 더 맛있어요. 리코타가 없다면 코티지치즈로 바꿔도 괜찮습니다. 실패하기 쉬운 포인트 빵 위에 채소를 너무 많이 올리면 먹기 불편해질 수 있어서 한입에 무너지지 않을 정도로만 올리는 게 좋아요. 곁들이면 좋은 음식 아메리카노, 삶은 달걀, 작은 샐러드와 함께 먹으면 브런치 느낌으로 괜찮습니다. 보관 팁 채소는 미리 구워두고, 빵은 먹기 직전에 조립해야 눅눅하지 않습니다.

지니5632044

국수처럼 후루룩 먹고 싶을 때 두부면과 버섯으로 만드는 따뜻한 들깨무침

면요리가 생각나는 날이 있는데 매번 샐러드로만 버티기는 어렵잖아요. 이럴 때 두부면을 활용하면 조금 더 가볍게 먹으면서도 면을 먹는 느낌을 낼 수 있습니다. 재료 두부면 1팩 느타리버섯 한 줌 새송이버섯 1/2개 대파 약간 들깻가루 1큰술 간장 1작은술 참기름 1작은술 후추 약간 만드는 법 버섯은 손으로 찢거나 썰어 팬에서 먼저 볶아 수분을 날립니다. 두부면은 물기를 빼고 뜨거운 물에 한 번 데친 뒤 팬에 넣어 같이 살짝 볶아주세요. 들깻가루, 간장, 참기름을 넣고 가볍게 무치듯 섞어주고 마지막에 대파와 후추를 넣으면 완성입니다. 맛있게 먹는 팁 버섯을 먼저 충분히 볶아야 물이 많이 생기지 않고 들깨 맛이 묽어지지 않습니다. 들깻가루는 마지막에 넣는 게 향이 더 좋아요. 식감 살리는 법 두부면은 너무 오래 볶지 않는 게 중요해요. 오래 익히면 쉽게 끊어지고 퍼진 느낌이 날 수 있습니다. 곁들이면 좋은 음식 김치, 오이무침, 삶은 달걀과 잘 어울립니다. 한줄 메모 고소한 맛이 강해서 자극적인 소스 없이도 만족감 있게 먹기 좋은 메뉴예요.

지니5632044

포만감은 챙기면서도 가볍게 먹고 싶을 때 양배추 참치 두부전 한 접시

부침요리가 생각날 때 밀가루를 많이 쓰는 전은 조금 부담스럽게 느껴질 수 있어요. 이럴 때 양배추와 두부, 참치를 이용하면 조금 더 가볍게 한 접시를 만들 수 있습니다. 재료 양배추 한 줌 두부 1/2모 기름 뺀 참치 1/2캔 달걀 1개 부침가루 또는 오트가루 1큰술 소금 약간 후추 약간 만드는 법 양배추는 잘게 썰고 두부는 물기를 최대한 짜주세요. 볼에 양배추, 두부, 참치, 달걀, 가루 1큰술을 넣고 섞은 뒤 소금과 후추로 약하게 간합니다. 팬에 한 숟갈씩 올려 앞뒤로 노릇하게 구우면 됩니다. 너무 두껍게 만들면 속이 늦게 익으니 얇게 부치는 쪽이 좋아요. 맛있게 먹는 팁 양배추를 너무 굵게 썰면 뒤집을 때 잘 흩어질 수 있으니 잘게 써는 게 중요합니다. 간장에 식초 몇 방울 섞은 소스를 곁들이면 느끼하지 않아요. 실패하기 쉬운 포인트 두부 물기를 충분히 빼지 않으면 반죽이 질어질 수 있어요. 손으로 짜거나 키친타월로 한번 눌러주는 게 좋습니다. 대체 가능한 재료 참치 대신 잘게 찢은 닭가슴살도 잘 어울립니다. 보관 팁 남은 전은 냉장 보관 후 에어프라이어나 팬에 다시 데우면 겉면 식감이 살아납니다.

지니5632044

새송이 닭가슴살 무침

1 전자레인지용기에  새송잉버섯밑동 제거한거2개와 닭가슴살넣고 2-3분 익혀줍니다 2 다 익은 버섯과 닭가슴살 결대로 먹기좋게 찢어주세요 3 소스 만들기 쯔유 2스푼  들기름1스푼  들깨가루 3스푼 4 찢은 재료에  소스넣고 무쳐주면 완성

송쩡

달큰한 채소 맛을 살려 밥 없이 먹기 좋은 가지 소고기 토마토조림

가지는 양념을 많이 하지 않아도 토마토와 같이 조리하면 부드럽고 맛있게 먹기 좋습니다. 여기에 소고기를 조금 넣으면 반찬이 아니라 한 끼 메뉴처럼 느껴져요. 재료 가지 1개 소고기 우둔살 100g 토마토 1개 양파 1/4개 다진 마늘 1작은술 올리브유 약간 간장 1작은술 후추 약간 만드는 법 가지는 길게 반으로 자른 뒤 먹기 좋게 썰고, 토마토와 양파도 잘게 준비합니다. 팬에 소고기와 마늘을 먼저 볶다가 양파와 가지를 넣고 익혀주세요. 가지가 살짝 부드러워지면 토마토를 넣고 약불에서 졸이듯 익힙니다. 마지막에 간장과 후추로만 간을 맞추면 됩니다. 💚 혈당 친화 선택 이유 달달한 양념 없이 토마토와 채소의 자연스러운 맛으로 먹는 메뉴라, 밥을 많이 곁들이지 않아도 비교적 만족감 있게 먹기 좋아요. - 고른 이유 : 설탕 없이도 토마토 풍미로 맛을 내기 좋음 - 당류 : 별도 당류 추가 없음 🍽️ 섭취 후 체감 - 혈당 반응 : 직접 혈당을 재지는 않았지만, 밥보다 가지와 소고기 비중이 높아 비교적 부담을 줄여보는 식사 구성입니다. - 맛 평가 : ★★★★☆ ✍️ 한줄 총평 토마토가 들어가 느끼하지 않고, 가지를 평소보다 맛있게 먹기 좋은 레시피예요. 추가 메모 - 감미료 종류 : 사용하지 않음 - 포만감 지속 시간 : 보통 이상 - 단맛 강도 : 약 - 추천 조합 : 루꼴라 샐러드, 구운 버섯 - 재조리 의향 : Y

지니5632044

국물 있는 메뉴가 당길 때 부담을 덜어보는 병아리콩 닭가슴살 채소수프

속이 편한 따뜻한 음식이 먹고 싶을 때는 자극적인 찌개보다 담백한 수프 쪽이 손이 갈 때가 있어요. 병아리콩과 닭가슴살을 함께 넣으면 국물요리여도 한 끼 식사 느낌을 내기 좋습니다. 재료 삶은 병아리콩 1/2컵 닭가슴살 120g 양배추 한 줌 당근 약간 양파 1/4개 샐러리 약간 다진 마늘 1작은술 소금 약간 후추 약간 물 3컵 만드는 법 냄비에 양파와 마늘을 먼저 넣고 살짝 볶다가 당근과 샐러리를 넣습니다. 닭가슴살과 물을 넣고 끓인 뒤 닭이 익으면 잘게 찢어 다시 냄비에 넣어주세요. 삶은 병아리콩과 양배추를 넣고 10분 정도 더 끓인 뒤 소금과 후추로 간을 맞추면 됩니다. 💚 혈당 친화 선택 이유 콩류와 닭가슴살을 함께 넣어 단백질과 식이섬유를 챙기기 좋고, 빵이나 면 없이도 국물 한 그릇으로 비교적 든든하게 먹기 좋습니다. - 고른 이유 : 달지 않은 국물요리로 식사 구성을 단순하게 하기 좋음 - 당류 : 별도 설탕 사용 없음 🍽️ 섭취 후 체감 - 혈당 반응 : 직접 측정한 것은 아니지만, 탄수화물 중심 식사 대신 단백질과 채소 비중을 높인 구성이에요. - 맛 평가 : ★★★★☆ ✍️ 한줄 총평 속 편한 음식이 필요할 때 자극적이지 않으면서도 한 끼 역할을 해주는 수프입니다. 추가 메모 - 감미료 종류 : 사용하지 않음 - 포만감 지속 시간 : 좋은 편 - 단맛 강도 : 약 - 추천 조합 : 삶은 달걀, 오이 스틱 - 재조리 의향 : Y

지니5632044

밥 대신 단백질과 채소로 한 끼를 채우고 싶을 때 오징어 브로콜리 두부볶음

오징어는 씹는 맛이 좋아서 적은 양으로도 식사 만족감을 주기 쉬운 재료예요. 여기에 브로콜리와 두부를 같이 넣으면 한 접시가 꽤 푸짐해져서 밥 양을 줄이고 싶을 때 활용하기 좋습니다. 재료 오징어 1마리 브로콜리 1/2송이 두부 1/2모 양파 1/4개 다진 마늘 1작은술 간장 1큰술 참기름 1작은술 후추 약간 만드는 법 오징어는 먹기 좋게 썰고 브로콜리는 한입 크기로 나눠 살짝 데쳐둡니다. 두부는 물기를 빼고 큼직하게 썰어 팬에 먼저 노릇하게 구워주세요. 팬에 양파와 마늘을 볶다가 오징어를 넣고 빠르게 익힙니다. 오징어가 거의 익으면 브로콜리와 구운 두부를 넣고 간장, 참기름, 후추로 마무리하면 됩니다. 💚 혈당 친화 선택 이유 밥이나 면 없이 단백질 식품과 채소를 중심으로 구성해 한 끼 탄수화물 부담을 줄여보기 좋은 조합입니다. - 고른 이유 : 설탕 없이도 오징어와 마늘 풍미로 맛을 내기 좋음 - 당류 : 별도 설탕, 시럽 사용 없음 🍽️ 섭취 후 체감 - 혈당 반응 : 직접 수치를 재지는 않았지만, 흰밥 중심 식사보다 채소와 단백질 비중이 높아 비교적 가볍게 먹기 좋을 것 같아요. - 맛 평가 : ★★★★☆ ✍️ 한줄 총평 씹는 맛이 있어서 포만감이 괜찮고, 밥 없이도 한 접시로 식사한 느낌이 드는 메뉴예요. 추가 메모 - 감미료 종류 : 사용하지 않음 - 포만감 지속 시간 : 보통 이상 - 단맛 강도 : 약 - 추천 조합 : 방울토마토, 상추

지니5632044

닭가슴살 포케

닭가슴살 포케 레시피 1샐러드용 채소 (전 강 청상추 사용) + 방울토마토 + 현미밥 70g 콘옥수수+ 크래미 등 원하는 재료 올리고 후추 뿌려줍 니다 2 닭가슴살 올리고 스리라차마요 소스 (저당 마요네 즈 1.5스푼 스리라차 1스푼 + 알룰로스 0.5스푼) 만들어 발라준 뒤 양파 후레이크 뿌려주면 끝

로블ㅎ

감자 치즈 계란찜

1 감자 1개 슬라이스 채칼로 얇게 썰어주고 2 올리브오일 넣고 앞뒤로 살짝씩 굽굽 하고 3 슬라이스 치즈 깔아주고  4 볼에 계란 3개풀고 다진양파 반개 잘게 다진거 , 다진마늘1작은술, 소금 1작은술 넣고  섞어주기 감자있는 곳에 부어주세요 5 약불에 뚜껑덮고 익히면 되요

송쩡

두부 조림 덮밥

두부조림덮밥 소스 - 굴소스 1, 간장 I, 고춧가루 1, 케찹 0.5, 알룰로스 0.5 두부를 굽고 소스를 넣어 졸여준다 계란 스크램블 or 후라이를 해준다 밥 넣고 두부랑 계란을 올려준다

로블ㅎ

전자레인지 비빔밥

1 그릇에 저당밥깔기 2 야채 있는거 채썰기 애호박 당근 버섯 양배추 3 밥깐거에 야채 올리고 렌지 1분30초-2분 데워주기 4 양념장만들고 비벼주기 다진마늘 0.5 대파썬거2 고추썬거1 간장3 참기름1 따뜻한물 1 깨1 알룰로스 (선택)

송쩡