'세븐데이즈플랜 5가지 나물 비빔밥' 관련 커뮤니티 게시글 모음

야식이 생각날 때는 간편채소나 컵나물로 건강하게 먹어요~

안녕하세요. 요즘 날이 더워 잠 못 자고 오랫동안 활동을 하게 되네요. 칼로리 높은 야식을 안 먹으려고 저는 간편채소 팩이나 컵나물을 항상 준비해 놓아요. 간편하게 뜨거운 물만 부어 불려 주면 바로 먹을 수 있어요. 여기에 약간 현미밥을 넣어 맛있게 한 입. 야식 때뿐만 아니라 평소에 건강한 한끼 식사가 가능해서 애용하고 있어요. 간편하게 소면이나 비빔밥, 각종 요리에 채소를 듬뿍 넣어 먹을 수 있어요.

공블리임

야채가득비빔밥(야채만+간장양념)

오늘 아침 만보 걷기 하고 와서 야채가게에서 사온 야채들로  야채가 가득한 다이어트 밥상을 만들어 봤어요.  방금 장봐서 신선해요.  비빔밥 제가 너무 좋아하고, 아이들도 너무 좋아해서 쓱쓱 비벼먹으면 정말 맛있죠^^ 칼로리 감량을 위해 야채만 넣었고요 고추장 대신에 간장양념 조금만 넣어서 비벼 먹으려고요. *들어간 야채 : 콩나물, 취나물, 호박나물, 가지볶음, 당근, 표고버섯, 오이생채, 상추 *밥 : 조금(현미밥) *양념 : 간장양념(조금만 넣기) 보관통에 담아 놓았다가 저녁에 아이들이랑 남편 오면 고추장에 비벼먹으라고 하려고요.

산들바밤바

[한식1] 비름나물 두부 굴소스 무침~^^

(비름나물 볶기) 1.재료 - 잘 다듬어 데친 비름나물(100g), 잘게 썬 쪽파 조금, 당근 채 조금, 찐 마늘(1 티스푼) 두부(1/4) 굴 소스, 올리브유. 참기름, 볶은 깨. 2. 만들기 - 손질한 비름나물을 먹기 좋은 크기로 썰어 놓는다. 3. 프라이팬을 중불에 좋고 올리브유를 조금 두른 후 비름나물과 쪽파, 당근, 마늘을 넣고 볶는데 이때 굴 소스로 간 을 맞추면 된다. 그래도 심심하다면 고운 소금 한 두 꼬집~^^   (두부 볶기)      1.프라이팬을 약불레 올려 놓고 올리부유 조금 두른 후에 물기 뺀 두부를 의께어 물기가 사라질 때까지 볶아준다.     2. 볼에 볶은 비름나물과 두부, 쪽파 조금을 넣고 잘 버무려 준다. 이때 참기름 한 두 스푼과 참깨를 뿌려주면 비름 나물 두부 굴 소스 무침 완성. 3. 예쁜 접시에 담아 반찬으로 비빔밥 고명으로 얹어 먹음 밥도독 됩니다~^^ 비름나물은 봄이면 주변에서 흔히 볼 수 있는 식물이지만 칼슘과 비타민A가 풍부해 해열과 배앓이에 도움을 주는 식물로 알려져 있습니다. 특유의 냄새 때문에 호불호가 있긴 하지만 두부와 굴 소스로 다운 시키는 효과를 보았습니다. 건강에도 좋고 봄철 영양이 풍부한 비름나물 두부 굴소스 무침 권해봅니다. 만들기도 쉬우니 한 번 해보세요. 후회하지 않으실 거예요~^^  감사합니다. ~^^

뚠뚜네

봄이네요.,. 오늘 저녁은 봄나물 비빔밥을 먹어야겠어요

봄이라 그런가~ 마음이 싱숭생숭하네요 ㅋㅋ...  비빔밥은 비비면 비주얼이 넘 구린..ㅎ😅 근데 또 맛은 일품이잖아요? 양념만 조금 덜어서 저염식으로 먹으려고요 ㅋㅋ  다들 저녁 정하셨네요~  아, 된장찌개도 같이 먹으면 정말~ 맛있을것같네요 ㅎ 군침ㅇ,..,,

랍리라비

콩나물 들깨 곤약 수제비

음식의 특성 곤약으로 수제비 반죽을 대체하여 칼로리를 크게 낮추고, 콩나물의 시원함과 들깨가루의 구수한 국물이 일품인 따뜻한 국물 요리입니다. 영양적으로 좋은 점 들깨에 풍부한 오메가-3 지방산(알파리놀렌산)이 혈관 건강을 돕고, 콩나물의 아스파라긴산과 식이섬유가 노폐물 배출에 기여합니다. 다이어트에 좋은 점  곤약 특유의 팽창성과 식이섬유로 인해 소화 속도를 느리게 만들어 허기짐 없이 오래 포만감을 줍니다. 요리 레시피 곤약 수제비(또는 곤약 묵을 수제비 모양으로 썬 것)는 끓는 물에 식초 한 방울을 넣고 1분간 데쳐 특유의 냄새를 제거합니다. 다시마 육수를 끓인 뒤 세척한 콩나물을 넣고 뚜껑을 열고 끓입니다. 콩나물이 익으면 데친 곤약을 넣고 국간장 1스푼으로 간을 맞춥니다. 마지막으로 들깨가루 2스푼을 풀어 넣고 살짝 한소끔 더 끓여 완성합니다.

오와둥둥

피로 풀어주는 칼칼한 고단백 콩나물 오징어 찜

전분 가루 없이 깔끔한 자작 양념으로 조려낸 아삭하고 칼칼한 저칼로리 찜입니다. 영양상의 이점: 오징어의 타우린이 피로를 싹 풀어주고, 콩나물의 아스파라긴산이 원기 회복을 돕습니다. 다이어트에 좋은 점: 지방이 거의 없는 쫄깃한 고단백 오징어와 부피 큰 콩나물 덕에 배부르게 먹어도 살찔 걱정이 없습니다. [요리순서] 오징어는 먹기 좋은 크기로 썰고, 콩나물은 깨끗이 씻어둡니다. 고춧가루, 간장, 알룰로스, 다진 마늘, 굴소스를 섞어 양념장을 만듭니다. 냄비 바닥에 콩나물을 깔고 그 위에 오징어를 얹습니다. 양념장을 올리고 뚜껑을 덮어 중불에서 5분간 익힙니다. 콩나물 수분이 나오면 뚜껑을 열고 대파를 넣어 양념이 배도록 섞어 볶아냅니다. 불을 끄고 참기름을 살짝 둘러 완성합니다.

오와둥둥

식후 혈당 덜 올리는 식사법 5가지

혈당 관리를 시작하면 평소 좋아하던 밥이나 빵, 면부터 줄여야 한다는 생각에 부담을 느끼기 쉽다. 하지만 식습관을 꾸준히 유지하려면 먹고 싶은 음식을 무조건 참기보다, 먹는 양과 함께 곁들이는 음식을 살펴보는 것이 좋다. 같은 음식도 재료나 먹는 방법을 조금 바꾸면 식후 혈당 관리에 도움이 될 수 있기 때문이다. 밥·면을 일부 전분 적은 채소로 바꾸기 브로콜리, 콜리플라워, 시금치, 오이 같은 채소는 탄수화물이 상대적으로 적다. 밥이나 면의 일부를 이런 채소로 바꾸면 식사의 부피를 크게 줄이지 않으면서 탄수화물을 덜 먹을 수 있다. 예를 들어 볶음밥을 만들 때 밥을 조금 덜 넣고 잘게 썬 콜리플라워를 넣는 방법이 있다. 면 요리에도 면의 양을 조금 줄이는 대신 버섯이나 잎채소 등을 넉넉히 곁들인다. 중요한 것은 채소를 더한 만큼 밥이나 면의 양을 줄이는 것이다.  탄수화물에 단백질 곁들이기 탄수화물을 일부 줄이고 달걀이나 두부, 생선, 기름기 적은 고기 등 단백질이 풍부한 식품을 함께 먹으면 식사의 균형을 맞추기 쉽다. 탄수화물을 단백질이나 지방, 식이섬유가 들어 있는 음식과 함께 먹으면 혈당이 오르는 속도를 늦추고, 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 된다. 정제 곡물 대신 식이섬유 풍부한 곡물 선택하기 탄수화물은 얼마나 먹는지만큼 어떤 종류를 고르는지도 중요하다. 현미, 귀리, 통밀 같은 곡물을 활용해보자. 통곡물에는 정제 과정에서 깎여 나가는 겨층과 씨눈이 남아 있어 식이섬유와 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있다. 식이섬유는 혈당 관리에 도움이 된다.  조리한 밥·감자·파스타 식혀 먹기 밥이나 감자, 파스타를 익힌 뒤 식히면 전분의 일부가 ‘저항성 전분’으로 바뀐다. 저항성 전분은 소장에서 잘 소화되지 않고 대장으로 내려가 장내 미생물에 의해 발효된다 소화·흡수되는 전분이 줄어드는 만큼, 갓 조리했을 때보다 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있다. 보관에도 신경 써야 한다. 밥을 식힌다며 실온에 오래 두면 식중독 위험이 커질 수 있다. 밥도 먹을 만큼 덜어 신속히 식힌 뒤 냉장 보관하는 것이 좋다. 밥이나 빵보다 채소와 단백질 먼저 먹기 채소와 두부, 생선 같은 단백질 식품을 먼저 먹고 밥이나 빵을 이어 먹는 것이다. 일부 임상시험에서는 같은 음식이라도 채소와 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹었을 때 식후 혈당 상승 폭이 작게 나타났다.  규칙적으로 먹고 식후에는 가볍게 걷기 식사법을 바꾸는 것과 함께 생활 습관도 챙길 필요가 있다. 끼니를 거른 뒤 한꺼번에 많이 먹기보다 식사 시간과 탄수화물 양을 비교적 일정하게 유지하는 것이 좋다. 식사 후에는 몸 상태에 맞춰 10~15분 정도 가볍게 걷는 것도 도움이 된다. 평소 충분히 자고 스트레스를 관리하는 습관도 함께 챙기는 것이 좋다. 식후 혈당 관리위해 5가지도 챙겨봐야 겠어요 저는 다른건 조금씩 하고 있는데, 첫번째를 잘 해봐야 곘어요 콜리플라워를 이용해서 밥대신 넣어보려고 합니다.  혈당도 잡고 살도 잡을수 있겠어요

메가망나뇽

 밥 없이 혈당 안정시키는 두부 유부 비빔밥

밥 대신 고슬고슬한 두부를 깔아 고소함은 더하고 속은 편안하게 채운 비빔밥입니다. 두부와 유부의 알찬 식물성 단백질에 아삭한 야채의 비타민이 어우러져 완벽한 영양 균형을 이룹니다. 다이어트에 좋은 점: 탄수화물 섭취를 획기적으로 줄여 급격한 혈당 상승(혈당 스파이크)을 완벽히 막아줍니다. [요리순서] 두부는 데쳐서 수분을 바짝 짠 뒤 팬에 살짝 볶아 고슬고슬하게 만듭니다. 무조미 유부는 데쳐 기름기를 빼고 채 썰어둡니다. 오이와 당근은 가늘게 채 썰어 준비합니다. 그릇에 고슬고슬한 두부를 밥 대신 넓게 깝니다. 두부 위에 유부, 오이, 당근, 어린잎 채소를 올립니다. 저당 고추장 양념이나 간장 양념을 살짝 더해 비벼 먹습니다.

오와둥둥

체내 나트륨 배출 돕는 초간단 오이 참치 비빔나물

짭조름하게 절인 오이와 참치를 들기름에 조물조물 무쳐낸 입맛 살리는 고소한 나물입니다. 참치의 오메가-3 지방산과 오이의 풍부한 수분 및 칼륨이 체내 순환을 이롭게 합니다. 다이어트에 좋은 점: 오이의 칼륨이 부종의 원인인 나트륨을 밖으로 배출해 주며, 참치 기름을 쏙 빼 담백한 단백질만 챙길 수 있습니다. [요리순서] 오이는 얇게 동글동글 썰어 소금에 10분간 절인 뒤 물기를 꽉 짭니다. 참치캔은 기름기를 바짝 빼 준비합니다. 볼에 수분을 짠 오이와 기름 뺀 참치를 담습니다. 다진 마늘 약간, 들기름 1큰술, 으깬 통깨를 넣습니다. 재료가 잘 어우러지게 손으로 조물조물 무쳐냅니다.

오와둥둥

베타카로틴과 비타민A가 풍부한 참나물무침

참나물에는 베타카로틴과 비타민A가 풍부해서 눈건강에 도움을 주고 칼륨이 많아 나트륨과 혈압 안정에 유익해요. 식이섬유가 풍부해 변비 예방을 해 주고 칼로리가 낮아 다이어트에 도움을 줘요. 봄에 많이 나는 나물인데 지금은 사시사철 마트에서 볼 수가 있더라구요. 참나물로 나물 무쳐 봤어요. 들어가는 재료 참나물 국간장 소금 참기름 참깨 다진마늘 만드는 순서 참나물은 누렇게 뜬 잎은 떼어 내고 질긴 줄기도 제거해 물에 깨끗하게 씻어 주세요.  냄비에 물을 팔팔 끓여 씻을 참나물을 데쳐 주세요. 데친 참나물을 찬물에 헹궈 물기를 제거해 주세요. 참나물이 길면 먹기 좋은 크기로 잘라 주세요. 참나물, 국간장, 소금, 다진 마늘을 넣고 조물조물 무쳐 주세요. 참기름과 참깨를 넣어 무쳐 주세요. 접시에 담으면 완성이에요. 베타카로틴은 지용성이라 참기름 들기름과 함께 섭취 하면 흡수에 도움이 된대요. 단 오이와 함께 먹으면 오이의 효소가 비타민C를 파괴할 수 있으니 같이 드시진 마셔요.

지니1525579

🙅‍♂️🙅‍♀️ 공복에 피하거나 줄이면 좋은 음식 5가지

공복에 피하거나 줄이면 좋은 음식 5가지 ① 설탕이 많이 들어간 음료와 달콤한 커피 시럽이 들어간 커피, 탄산음료, 가당 주스 등은 액체 형태로 당류를 쉽게 섭취하게 만들 수 있습니다. 달콤한 음료만 마시고 아침을 대신하기보다는 물이나 무가당 음료를 선택하고, 필요하다면 달걀이나 두부 등 간단한 음식도 함께 먹어 보세요.   ② 과자와 달콤한 빵 도넛, 케이크, 쿠키 등은 제품에 따라 당류와 포화지방이 많고 식이섬유가 적을 수 있습니다. 가끔 먹는 것 자체가 문제라기보다 이런 식품만으로 아침 식사를 반복하는 습관을 주의해야 합니다. 통곡물빵에 달걀을 곁들이거나 무가당 요거트와 과일을 함께 먹는 방법도 있습니다.   ③ 햄·소시지·베이컨 등 가공육 가공육은 나트륨이 많을 수 있고, 제품에 따라 포화지방도 높습니다. 매일 아침 가공육을 주된 단백질 공급원으로 먹기보다는 달걀, 두부, 생선, 콩류 등 다양한 식품으로 바꿔 보세요.   ④ 라면과 짠 즉석식품 라면이나 일부 즉석식품은 나트륨이 높을 수 있습니다. 공복에 먹는다는 사실 자체보다 짠 음식을 자주 먹는 식습관이 중요합니다. 먹을 때는 국물을 적게 먹고 채소와 달걀 등을 곁들이되, 가능하면 덜 짠 식사를 선택하세요.   ⑤ 튀김과 기름진 패스트푸드 튀김류나 일부 패스트푸드는 열량과 지방이 높을 수 있습니다. 먹은 뒤 더부룩함이나 속쓰림을 느끼는 사람도 있으므로 개인의 소화 상태를 살펴보세요. 아침에는 삶기, 찌기, 굽기 등 기름을 적게 사용하는 조리법을 활용하는 것이 좋습니다. 여기서 중요한 점은 위 음식들이 공복에 먹으면 누구에게나 해롭다는 뜻은 아니라는 것입니다. 식품의 종류와 양, 섭취 빈도, 개인의 건강 상태가 함께 영향을 줍니다.

로블ㅎ

향긋하고 매콤한 오징어 미나리 보리비빔밥

비빔밥은 어떤 재료를 넣느냐에 따라 영양 구성이 크게 달라지는 음식이에요. 오늘은 쫄깃한 오징어와 향긋한 미나리, 톡톡 씹히는 보리밥을 활용해 산뜻한 비빔밥을 만들어볼게요. 채소를 넉넉히 넣으면 밥의 양이 많지 않아도 한 그릇이 제법 푸짐해져요. ■ 준비 재료 (2인분) 손질한 오징어 180g, 지은 보리밥 240g, 미나리 80g, 오이 1/2개, 당근 40g, 상추 4장, 김가루 약간을 준비해요. 양념장은 고추장 1큰술, 식초 2작은술, 물 1큰술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술을 섞어 만들어요. ■ 맛있게 만드는 방법 ① 오징어는 내장과 껍질을 정리하고 한입 크기로 썰어요. 손질된 오징어를 사용하면 더욱 간편해요. ② 끓는 물에 오징어를 넣고 크기에 따라 약 1~2분간 데쳐요. 속까지 익으면 건져서 물기를 빼주세요. ③ 미나리는 깨끗하게 씻어 3cm 길이로 자르고 오이와 당근은 가늘게 채 썰어요. 상추는 손으로 먹기 좋게 찢어주세요. ④ 고추장과 식초, 물, 참기름, 마늘을 섞어 양념장을 만들어요. ⑤ 그릇에 따뜻한 보리밥을 담고 미나리, 상추, 오이, 당근, 오징어를 보기 좋게 올려요. ⑥ 김가루를 뿌리고 양념장을 조금씩 넣어 비비면 완성이에요. ■ 다이어트에 도움이 되는 이유 오징어는 지방이 적고 단백질이 풍부한 해산물이에요. 보리에는 베타글루칸을 비롯한 식이섬유가 들어 있어 포만감과 혈당 관리에 도움이 될 수 있어요. 여기에 채소를 넉넉히 곁들이면 같은 크기의 그릇이라도 밥의 비중을 낮추고 식사의 부피를 늘릴 수 있어요. 다만 보리밥도 탄수화물 식품이므로 무조건 많이 먹기보다는 자신의 활동량에 맞게 조절하는 것이 중요해요. ■ 언제 먹으면 좋을까요? 활동량이 많은 날의 점심으로 추천해요. 탄수화물과 단백질, 채소를 한 번에 먹을 수 있어 바쁜 날에도 식사 구성을 간편하게 맞출 수 있어요. ■ 요리사의 작은 비결 오징어는 오래 데치면 질겨지기 쉬워요. 과하게 익히지 않는 것이 중요하고, 미나리는 생으로 먹을 경우 충분히 세척해주세요. 양념장은 한꺼번에 넣지 않고 조금씩 더해야 채소 고유의 향을 살릴 수 있어요.

고구마라떼

속까지 따뜻해지는 대구살 콩나물 맑은탕

날씨가 쌀쌀해지면 따뜻한 국물이 생각나죠. 그렇다고 매번 진한 육수나 기름진 탕을 먹을 필요는 없어요. 담백한 대구살과 시원한 콩나물, 달큰한 무를 넣으면 조미료를 많이 사용하지 않아도 깔끔하고 깊은 맛을 낼 수 있어요. ■ 준비 재료 (2인분) 손질한 대구살 240g, 콩나물 120g, 무 150g, 대파 1/2대, 청양고추 1/2개, 다진 마늘 1/2작은술, 국간장 1작은술, 물 650ml, 다시마 1장, 소금과 후추 약간을 준비해요. ■ 맛있게 만드는 방법 ① 대구살은 가시가 남아 있는지 확인하고 먹기 좋은 크기로 잘라요. 콩나물은 깨끗이 씻고 무는 얇게 나박썰기 해주세요. ② 냄비에 물과 다시마, 무를 넣고 중불에서 끓여요. 물이 끓기 시작하면 다시마를 건져내요. ③ 무가 반쯤 익으면 대구살과 다진 마늘을 넣어요. 국물이 끓어오르면 거품을 가볍게 걷어주세요. ④ 콩나물을 넣고 뚜껑을 연 상태로 5~7분 정도 더 끓여요. 대구살과 콩나물이 충분히 익었는지 확인해요. ⑤ 국간장과 소금으로 간을 맞추고 대파와 청양고추를 넣어 1~2분간 더 끓이면 완성이에요. ■ 다이어트에 도움이 되는 이유 대구는 대표적인 저지방 흰살생선이에요. 단백질이 풍부하면서 지방 함량이 낮아 체중 관리 식단에 활용하기 좋은 재료예요. 콩나물에는 수분과 식이섬유가 들어 있고 무도 열량이 낮은 채소예요. 국물에 채소를 충분히 넣으면 식사의 부피를 늘리면서도 열량 부담을 비교적 적게 유지할 수 있어요. 다만 국물을 많이 마시면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있으므로 간은 싱겁게 하는 것이 좋아요. ■ 언제 먹으면 좋을까요? 저녁에 따뜻한 식사를 하고 싶을 때 추천해요. 기름진 음식이 부담스러운 날에도 비교적 담백하게 즐길 수 있어요. 밥 반 공기와 두부 반찬을 곁들이면 단백질과 탄수화물을 보충하는 데도 좋아요. ■ 요리사의 작은 비결 대구살은 자주 뒤적이면 쉽게 부서져요. 냄비에 넣은 뒤에는 가급적 건드리지 않고 끓여야 살이 온전하게 유지돼요. 청양고추는 취향에 따라 생략해도 충분히 시원한 맛을 낼 수 있어요.

고구마라떼

오이두부참치비빔밥

두부 1/2모, 오이 1/2개, 현미밥 1/2공기, 부추 10g, 참치통조림 1캔, 조미 김 약간  ※비빔밥 양념: 다진 마늘 1작은 술, 진간장 1큰 술, 식초 1/2큰 술, 알룰로스 1/2큰 술, 참기름 1큰 술 1. 두부는 거즈에 싸서 물기를 제거한다. 2. 참치 통조림의 기름기를 제거한다. 3. 오이는 1.5~2cm 정도의 크기의 정사각형 모양으로 적당히 자른다. 4. 부추는 2cm 정도로 자른다. 5. 달걀 프라이를 한다. 6. 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다. 7. 그릇에 현미밥을 먼저 담은 뒤 그 위에 오이, 두부, 참치통조림을 담는다. 8. 부추와 달걀프라이를 담은 후 조미김을 올린다. 9. 양념장과 곁들여 먹는다.

로블ㅎ

우삼겹 숙주나물 볶음

1우삼겹에 간장 미림 후추 넣고 볶아요 2 버섯하나 썰어 넣고 같이 볶다가 숙주나물 넣고 굴소스 넣고 잘 볶아주면 완성

송쩡

 구운 오리고기와 방풍나물 만들기

재료: 오리고기, 방풍나물, 마늘, 양파 양념: 고추장, 고춧가루, 참기름, 후추 만드는 법: 1. 오리고기는 오븐에서 충분히 굽거나 또는 끓는 물에 데친 후 먹기 좋은 크기로 잘라 준비한다. 2. 방풍 잎은 억센 줄기는 제거하고 잎 위주로 깨끗이 손질하여 준비한다. 3. 양파는 슬라이스 하여 준비하고 마늘은 다져 준비한다. 4. 익힌 오리고기와 방풍나물, 양파, 다진 마늘을 함께 섞은 후 고추장, 고춧가루, 참기름 등을 넣어 힘 있게 무쳐 요리를 완성한다. 오리고기는 예로부터 기력 회복에 좋은 대표적인 보양식입니다. 오리고기에 풍부한 아미노산은 근력 향상에 도움을 주고 신체 능력을 강화하는 효과가 있어 피로감을 느낄 때나 기력이 저하될 때 좋습니다.   방풍나물은 쿠마린이라는 영양성분이 혈전의 생성을 막을 뿐 아니라 혈관을 튼튼하게 하는 작용을 합니다.  특히 쿠마린 성분은 혈액 속의 암세포가 혈관의 벽과 혈액에 자리 잡는 것을 억제해 주어 암 발병률을 낮춰주기도 합니다. 추워지는 요즘 피곤해지는 몸에 부담덜되게 먹을수 있어요

메가망나뇽

두부 새우 참나물 샐러드

1 두분 깍뚝썰기 렌지 1분 돌려 물기빼기 2 새우 미림1 후추넣고 섞어 렌지 1분30초 돌려 한김식히기 3 양파1/4개 잘게 썰기,  참나물 100g 씻어서 물기 털어준비 4 볼에 다진마늘0.5 다진양파 간장2 화이트발사믹2 알룰로스 1 홀그레인머스타드 1 후추넣고  올리브오일 한두바퀴 넣고 두부 새우 참나물 넣고 섞어서 완성

송쩡

먹자마자 혈당 오르는 식품 5가지

먹자마자 혈당 오르는 식품 5 탄수화물은 혈당 증가와 관련이 있다. 당지수(gi)는 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지를 표시한 수치다. 당지수가 낮은 음식은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라간다. 반면 당지수가 높은 음식은 식사 후 혈당이 빨리 높게 올라가게 한다. 1> 베이글 베이글은 혈당지수(gi)가 높은 식품 중 하나이다. 베이글처럼 혈당을 급격하게 높이는 탄수화물 식품은 뇌를 자극해 우리 몸을 더 피곤하게 만든다. 되도록이면 통곡물의 빵류를 먹는 것이 좋다. 2> 말린 과일 간식으로 먹는 말린 과일은 수분이 빠져나간 상태로 과일로 영양분이 농축되어 있지만 열량이 높고 당분 함량이 높다. 특히 설탕이 첨가된 말린 과일은 당분 함량이 높기 때문에 혈당 관리를 해야 하는 당뇨 환자는 조심해야 한다. 3>과일 주스 과일 주스에는 탄산음료만큼의 칼로리와 당분이 들어 있다. 시중에 파는 과일 주스에는 설탕, 시럽, 인공감미료 등이 첨가되어 있다. 과일 주스는 광일을 생으로 먹을 때보다 소화, 흡수율이 빨라서 혈당을 쉽게 높인다. 4> 흰쌀밥 흰쌀밥은 맛이 좋고 소화가 잘 되지만 정제된 곡물로 체내 흡수가 빨라 혈당을 빠르게 높인다. 흰쌀밥 위주의 식사는 당뇨병의 위험을 증가시킨다. 흰쌀밥 대신 현미나 잡곡밥으로 먹는 것이 혈당 관리에는 더 좋다. 5> 바나나 바나나는 당분이 많은 과일이다. 당뇨환자라면 혈당 수치를 급격히 높이는 바나나 등의 과일은 주의하는 것이 좋다. 혈당관리를 한다면 5가지 식재료들은 조심해야될거 같네요 혈당이 필요 이상으로 상승하면 인슐린이 과다 분비되어 남은 포도당은 지방으로 쌓여 살이 찌고 당뇨병을 일으켜요 그렇기에 혈당관리는 늘 해줘야 합니다

메가망나뇽

봄나물 페스토 만들기

재료: 시금치 200g, 참나물 150g, 냉이 20g, 소금 2g, 올리브유 250ml, 견과류 100g(호두, 브라질넛, 마카다미아 등), 잣 50g, 후추 만드는 방법  ① 시금치, 참나물, 냉이를 깨끗이 씻고 잘게 썬다.  ② 견과류를 믹서기에 넣고 곱게 분쇄한다.  ③ 믹서기에 모든 재료를 넣어 곱게 블렌딩 한다. TIP  • 페스토의 텍스쳐는 올리브오일로 조절한다. • 마늘과 허브를 더해도 잘 어울린다. • 파스타 소스로 활용하거나 빵에 발라 먹는다.  • 취나물, 깻잎 등 다른 봄나물로 대체해 취향에 맞게 만들어도 된다. 페스토 만들어 빵이나 파스타에 넣어 먹고 싶네요 시금치는 혈당관리에 좋은 채소예요 고소하게 페스토 만들어서 관리하고 싶네요

메가망나뇽

10분 냉털 비빔밥

1집에 있는 재료 활용해요 콩나물 애호박 무 당근 등  네가지 정도 먹기 좋게 채썰고 팬에 물 좀 넣고 야채 넣고 10분 익히기 2 계란 후라이 준비 3 볼에 1 야채담고 고추창 참기름 계란후라이 올려 비벼드세요

송쩡

김치 오징어 콩나물국

1콩나물 이분간 데치고 꺼내기 2 오징어 적당크기로 자르기 3큰볼에 콩나물 오징어 대파, 청양고추 썬거 넣고 다진마늘3 액젓3 고추가루2 다진 김치, 가루육수 넣고 잘섞어주고 4 각 용기 밥깔고 3번 올리고 콩나물데친물 부어 얼리면  됨 ( 밀프렙) 바로 먹을 건 얼리지말고 냄비넣고 끓이면됨

송쩡

콩나물 유부초밥

주재료: 시판 유부초밥 세트 (유부, 단초물, 조미 후라가케 포함), 콩나물 150g, 현미밥 1공기 양념 및 부재료 (선택): 참기름 1큰술, 통깨 약간, 다진 파 1큰술, 소금 한 꼬집 식감/맛 추가 재료 (취향에 따라): 크래미 2개, 매콤한 청양고추 반 개, 또는 다진 단무지 ​ 만드는 순서 1.콩나물 데치기 & 손질 콩나물을 깨끗이 씻은 후, 끓는 물에 소금을 약간 넣고 2~3분간 데쳐줍니다. 데친 콩나물은 곧바로 찬물이나 얼음물에 헹궈 물기를 꼭 짜줍니다. (이 과정을 거쳐야 콩나물이 아삭해집니다.) 밥과 잘 섞이고 유부 안에 잘 들어가도록 콩나물을 1~2cm 길이로 촘촘하게 송송 잘라줍니다. 2.유부 밑작업 시판 유부는 조미액을 적당히 짜냅니다. 너무 바짝 짜면 퍽퍽해지므로 촉촉함이 약간 남도록 살짝만 짜주는 것이 좋습니다. 3.속재료(밥) 양념하기 볼에 따뜻한 현미밥 1공기, 썰어둔 콩나물, 유부초밥 세트에 동봉된 단초물과 조미 후라가케를 넣습니다. 참기름 1큰술과 통깨를 넣고 잘 섞어줍니다. Tip: 식감을 살리고 싶다면 크래미를 찢어 넣거나, 매콤한 맛을 원하시면 다진 청양고추를 살짝 첨가해도 잘 어울립니다. 4.유부 속 채우기 유부의 입구를 넓게 벌린 뒤, 준비한 콩나물 밥을 적당량 단단하게 뭉쳐 속을 꽉 채워줍니다. 예쁘게 모양을 잡아 접시에 담아내면 완성입니다. ​

로블ㅎ

콩나물해장국

콩나물 150g 계란 2개 연두부 또는 부드러운 두부 150g 대파 1/3대 다진 마늘 1/2큰술 국간장 1작은술 멸치 다시마 육수 550ml 소금 약간 후추 약간 청양고추 1/2개 (선택)   첫 번째, 육수에 콩나물 넣기 ​ 냄비에 멸치 다시마 육수 550ml를 붓고 끓여주세요. ​ 육수가 끓기 시작하면 손질한 콩나물을 넣어줍니다. ​ 이때부터는 뚜껑을 열어둔 상태로 끓이는 게 좋아요. ​ 콩나물 특유의 비린 향이 걱정된다면 처음부터 끝까지 뚜껑을 열고 충분히 익히는 방법이 간단해요. ​ 중불에서 5-6분 정도 끓이면 콩나물이 익으면서 시원한 향이 올라옵니다. ​ 두 번째, 마늘과 간장으로 국물 맛내기 ​ 콩나물이 익으면 다진 마늘 1/2큰술과 국간장 1작은술을 넣어주세요. ​ 국간장은 감칠맛을 더하는 역할을 하기 때문에 처음부터 많이 넣을 필요는 없어요. ​ 부족한 간은 마지막에 소금으로 조금씩 맞추면 됩니다. ​ 다이어트 중이라면 국물을 지나치게 짜게 만들지 않는 것도 중요하겠죠? ​ 세 번째, 두부와 계란 넣기 ​ 국물에 두부를 넣고 1-2분 정도 끓여주세요. ​ 그다음 풀어놓은 계란을 냄비 가장자리부터 천천히 둘러 넣어줍니다. ​ 이때 바로 세게 젓지 않는 게 포인트예요. ​ 계란이 살짝 익어 모양을 잡으면 한두 번 부드럽게 저어주세요. ​ 계란이 완전히 익을 때까지 끓이면 부드러운 계란 국물이 완성돼요. ​ 네 번째, 대파로 마무리하기 ​ 마지막으로 송송 썬 대파와 후추를 넣어주세요. ​ 칼칼한 국물이 좋다면 청양고추를 조금 추가해도 맛있어요. ​ 대파 향이 올라오면 불을 끄고 그릇에 담아주면 끝! ​ 복잡한 양념 없이도 콩나물 특유의 시원한 맛이 살아 있는 해장국이 완성됩니다 ​

로블ㅎ

방풍나물 덮밥

주재료: 방풍나물 한 줌(약 50g~70g), 현미밥 1공기 부재료 (선택): 대패삼겹살 또는 차돌박이 100g (다진 돼지고기나 새우살로 대체 가능), 양파 1/4개, 홍고추 1/2개(색감용) 양념장: 진간장 2큰술 맛술(또는 미림) 1큰술 알룰로스 1큰술 다진 마늘 0.5큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 물 2큰술 (간장이 탈 것 같을 때 살짝 넣어주세요) ​ 🍳 만드는 방법 1.방풍나물 손질하기 방풍나물은 억센 줄기 부분을 다듬어 제거하고, 깨끗한 물에 2~3번 씻어 물기를 빼줍니다. 먹기 좋은 길이(약 4~5cm)로 썰어둡니다. (살짝 데쳐서 나물무침처럼 무쳐서 덮밥으로 얹어도 좋고, 생나물을 바로 볶아 아삭한 식감을 살려도 좋습니다. 오늘은 바로 볶아 아삭함을 살리는 방법을 추천합니다.) 2.부재료 준비하기 양파는 얇게 채 썰고, 홍고추는 송송 썰어 준비합니다. 고기(대패삼겹살 등)를 사용하는 경우 먹기 좋은 크기로 썰어둡니다. 3.양념장 만들기 작은 볼에 진간장, 맛술, 올리고당, 다진 마늘을 넣고 골고루 섞어 양념장을 만들어 줍니다. 4.고기와 야채 볶기 팬에 식용유를 살짝 두르고 대패삼겹살(또는 고기류)을 먼저 넣고 바짝 볶아줍니다. 고기가 익으면 채 썬 양파를 넣고 함께 볶아 숨을 죽입니다. 5.방풍나물과 양념 넣기 양파가 반쯤 투명해지면 손질해 둔 방풍나물을 팬에 넣고, 만들어 둔 양념장을 부어줍니다. 중불에서 나물의 숨이 살짝 죽고 양념이 고루 배어들도록 빠르게 1~2분만 볶아줍니다. (방풍나물은 너무 오래 익히면 향이 날아가고 식감이 질겨지므로 살짝만 볶는 것이 포인트입니다.) 불을 끄기 직전 참기름과 홍고추를 넣고 가볍게 섞은 뒤 불을 끕니다. 6.완성하기 따뜻한 밥을 그릇에 담고, 그 위에 볶아낸 방풍나물과 고기를 듬뿍 올려줍니다. 마지막으로 통깨를 솔솔 뿌려주면 향긋하고 맛있는 방풍나물 덮밥이 완성됩니다.

로블ㅎ

아삭아삭 식감의 콩나물 두부 참치 무침

 데친 콩나물과 으깬 두부, 기름 뺀 참치를 함께 버무려 먹는 반찬 겸 한 끼 식사입니다. 불 조작이 적고 준비가 간단해 빠르게 차려 먹기 좋으며, 고소한 들기름 향이 잘 어우러집니다. [요리순서] 콩나물은 3~4분간 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 짭니다. 두부는 살짝 데쳐 키친타월로 수분을 짜내고 으깨줍니다. 참치캔은 기름기를 바짝 빼 준비합니다. 볼에 두부, 참치, 콩나물을 한데 담습니다. 국간장, 다진 마늘, 들기름, 통깨를 넣습니다. 재료가 잘 섞이도록 살살 무쳐냅니다.

오와둥둥

머위 비빔밥

기본 재료: 머위 나물 200g, 현미밥, 계란 2개, 들기름(또는 참기름) 약간, 통깨 약간 선택 재료: 표고버섯 2개, 당근 약간 (색감 및 식감용) 머위 양념 (기초 간하기): 국간장 1큰술, 들기름 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술 약고추장 양념장 (또는 만능 비빔 양념장): 고추장 2큰술, 매실액 1큰술, 올리고당 0.5큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술 (취향에 따라 다진 소고기를 볶아 넣은 약고추장을 사용하면 더욱 맛있습니다.) ​ 2. 조리 순서 Step 1. 머위 손질 및 데치기 손질하기: 머위의 굵은 줄기 부분의 겉껍질을 섬유질 방향으로 살살 벗겨냅니다. (손에 물이 들 수 있으니 위생장갑을 끼면 좋습니다.) 데치기: 끓는 물에 소금 1작은술을 넣고, 굵은 줄기부터 넣어 약 1분 30초 ~ 2분 정도 데쳐줍니다. 쓴맛 빼기: 데친 머위를 찬물에 바로 헹군 뒤, 쓴맛을 줄이고 싶다면 찬물에 15분~30분 정도 담가둡니다. (머위 특유의 쌉싸름한 향을 좋아하시면 바로 짜서 사용하셔도 됩니다.) 물기 짜고 썰기: 물기를 꼭 짜낸 후 먹기 좋은 크기(3~4cm)로 잘라줍니다. Step 2. 머위 및 부재료 볶기 머위 무침/볶음: 잘라둔 머위에 국간장 1큰술, 들기름 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술을 넣고 조물조물 무친 뒤, 팬에서 약불로 1~2분간 살짝 볶아 고소함을 끌어올립니다. 부재료 준비 (선택): 표고버섯과 당근은 채 채썰어 팬에 들기름을 두르고 소금 한 꼬집을 넣어 살짝 볶아둡니다. 계란 프라이: 취향에 따라 반숙이나 완숙으로 계란 프라이를 만듭니다. Step 3. 담아내기 및 비비기 대접에 따뜻한 밥을 담습니다. 밥 위에 볶아둔 머위 나물과 표고버섯, 당근을 보기 좋게 둘러 담습니다. 가운데에 계란 프라이를 올리고 통깨를 솔솔 뿌립니다. 준비한 양념장과 들기름 한 큰술을 둘러 쓱쓱 비벼 드시면 됩니다.

로블ㅎ

명이나물 초무침

주재료: 생 명이나물 150g, 양파 1/4개, 당근 약간 (색감용, 생략 가능) 양념장 재료: 고춧가루 1.5큰술 진간장 1큰술 식초 2큰술 (취향에 따라 조정) 설탕 1큰술 (또는 매실청 1.5큰술) 다진 마늘 0.5큰술 참기름 1큰술 통깨 1큰술 ​ 2. 조리 순서 1.명이나물 손질 및 세척 명이나물은 잎 사이사이에 흙이 남아있을 수 있으므로 흐르는 물에 한 장씩 깨끗이 씻어줍니다. 밑동 부분의 지저분한 끝부분은 약간 잘라냅니다. 체에 바쳐 물기를 탈탈 털어낸 후, 행주나 키친타월로 물기를 완전히 제거해 줍니다. (물기가 남아있으면 양념이 겉돌 수 있습니다.) 2.재료 손질 명이나물은 먹기 좋은 크기(약 3~4cm 간격)로 잘라줍니다. 양파와 당근은 가늘게 채 썰어 준비합니다. 3.양념장 만들기 볼에 고춧가루, 진간장, 식초, 설탕(또는 매실청), 다진 마늘을 넣고 잘 섞어 양념장을 미리 만들어 둡니다. Tip: 양념장을 미리 섞어두면 고춧가루가 불어 색이 곱고 간이 잘 어우러집니다. 4.버무리기 양념장이 담긴 볼에 썰어둔 명이나물, 양파, 당근을 넣습니다. 명이나물 잎이 숨이 죽지 않도록 손끝으로 풋내가 나지 않게 살살 버무려 줍니다. 5.마무리 마지막으로 참기름 1큰술과 통깨를 뿌려 살짝 한 번 더 섞어준 뒤 접시에 담아냅니다.

로블ㅎ

취나물 무침 만들기

재료 (주재료) 취나물 300g (양념 재료) 국간장 1숟갈, 참기름 1숟갈, 간 마늘 반 숟갈, 매실청 1숟갈, 통깨 원하는 만큼 조리순서 1> 넓은 팬에 굵은 소금 한 숟갈 넣고 물이 끓을 때 취나물을 넣고 데쳐줍니다. 2> 나물대가 연해졌을 때 불을 꺼줍니다. 제가 구입한 취나물대는 억세서 5분 데쳤습니다. 3> 찬물에 헹궈 물기를 짜줍니다. 너무 꽉 짜진 말아요. 4> 나물을 풀어주고 간장 1, 참기름 1, 간 마늘 반 숟갈, 매실청 1, 통깨를 넣고 조물조물 무쳐줍니다. 모자란 간은 소금으로 맞춰주세요. 취나물은 식이섬유가 풍부하지요, 거기다 칼로리가 낮은 편이라, 다이어트 할때 반찬으로 먹기가 좋아요 향도 좋아서 맛있게 먹을수 있지요

메가망나뇽

참나물 계란말이

재료 준비하기:신선한 참나물과 계란을 준비하세요.주재료: 계란 4~5개, 참나물 한 줌(약 30g) 부재료: 소금 약간, 맛술 1작은술(선택, 비린내 제거용), 식용유 적당량 참나물은 시든 잎을 떼어내고 깨끗이 씻은 뒤 물기를 털어줍니다. ​ 2.참나물 데치기 및 썰기:살짝 데쳐야 색감이 살고 풋내가 나지 않아요.끓는 물에 소금을 약간 넣고 참나물을 10~15초 정도 살짝 데쳐줍니다. 찬물에 헹군 뒤 물기를 꼬 꼭 짜고, 계란말이에 넣기 좋게 송송 썰어줍니다. ​ 3.계란물 만들기:알끈을 제거하고 고루 풀어주세요.볼에 계란을 깨서 넣고 소금 약간과 맛술을 넣어 잘 풀어줍니다. 채에 한번 걸러주면 더욱 부드러운 계란말이가 됩니다. 썰어놓은 참나물을 계란물에 넣고 골고루 섞어주세요. ​ 4.계란말이 부어 말기:약불에서 천천히 모양을 잡아주세요.달군 팬에 식용유를 두르고 키친타올로 가볍게 닦아낸 뒤, 약불로 줄여줍니다. 참나물이 섞인 계란물을 팬 바닥에 얇게 펴 바르듯 부어줍니다. 살짝 익기 시작하면 끝에서부터 돌돌 말아줍니다. ​ 5.반복해서 도톰하게 완성하기:남은 계란물을 이어 부어주세요.말아둔 계란을 팬 위쪽으로 올리고, 빈 자리에 식용유를 살짝 바른 뒤 남은 계란물을 이어 부어줍니다. 이 과정을 반복하여 도톰하게 모양을 잡아가며 익혀줍니다. 불을 끄고 잠시 식힌 후 먹기 좋은 크기로 썰어주면 완성입니다!

로블ㅎ

요즘 맛있는 무나물 만들기

재료 무(반개) 참기름 소금(또는 맛소금) 원당 대파(쪽파) 통깨 들깻가루 조리방법 1> 무를 깨끗하게 씻은 후 얇게 채를 썰어 주세요. 2> 저는 웍이 없어서 프라이팬을 사용했지만, 가능하면 깊은 웍을 사용해서 참기름을 조금만 두르고 중불에 살살 볶아 줍니다. 기름으로 무를 코팅한다는 느낌으로 말이죠. 3> 맛소금 또는 소금을 (반 숟가락)을 넣어줍니다. 4>계속 살살살 뒤적여 주세요. 무가 숨이 죽고 휘어질 때까지 볶으면 무에서 물이 나옵니다. 5.> 원당(비건 백설탕)을 반의반(1/4) 숟가락 넣어줍니다. 무의 단맛에 맞춰 가감하면 됩니다. 6>  뚜껑을 덮고 익을 때까지 기다려줍니다. 7> 다 익었다면 간마늘을 한 티스푼만 넣어줍니다. 8> 불을 끄고 스테인리스 볼이나 유리 볼에 옮겨서 식혀줍니다. 팬에 계속 올려두면 너무나 물러져요. 9> 들깻가루를 취향에 맞게 넣어 버무려 줍니다. 완성 후 쪽파나 통깨가 있다면 올려주세요. 더 맛있어집니다. 여름 지나고 무가 조금 맛있어 지는 계절이 왔어요 저장된 무가 출하된다해도 ㅎㅎ 여름거보다 약간 단맛이 나더라구요 무생채도 하고 무나물도 해서 잡곡밥에 슥슥 비벼먹음 좋아요

메가망나뇽

콩나물 냉채

1. 재료 준비 (2~3인분 기준) 주재료: 콩나물 200g (약 1봉지) 게살(크래미) 3~4개 오이 1/2개 당근 1/4개 파프리카 (노랑/빨강) 각 1/4개 (선택 사항: 색감용) 겨자 냉채 양념장: 연겨자 1~1.5큰술 (취향에 따라 톡 쏘는 강도 조절) 식초 3큰술 설탕 2큰술 진간장 또는 국간장 1큰술 다진 마늘 0.5큰술 참기름 0.5큰술 (선택 사항: 고소함 추가) 통깨 약간 ​ 2. 조리 순서 STEP 1. 콩나물 삶기 및 열 식히기 (아삭함의 핵심) 콩나물 손질: 콩나물은 깨끗이 씻어 지저분한 껍질을 제거합니다. 삶기: 냄비에 물 1컵과 소금 0.5큰술을 넣고 물이 끓어오르면 콩나물을 넣어 약 2~3분간 삶아줍니다. (냄비 뚜껑은 처음부터 열고 삶아야 비린내가 나지 않습니다.) 냉옥욕: 삶아낸 콩나물은 즉시 찬물(또는 얼음물)에 헹궈 열기를 빠르게 빼줍니다. 물기 제거: 체에 받쳐 물기를 꼭 짜서 준비합니다. (물기가 남아있으면 양념이 겉돌게 됩니다.) STEP 2. 부재료 손질하기 오이, 당근, 파프리카: 콩나물과 비슷한 길이(약 5cm)로 얇게 채 썰어줍니다. 크래미(게살): 결대로 얇게 찢어서 준비합니다. STEP 3. 새콤알싸한 겨자 양념장 만들기 볼에 연겨자 1~1.5큰술, 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술을 넣습니다. 설탕과 연겨자가 덩어리지지 않고 완전히 녹을 때까지 숟가락으로 잘 풀어 섞어줍니다. Tip: 만들어둔 양념장은 냉장고에 10~20분 정도 넣어두어 차갑게 만들면 더욱 상큼하고 맛있습니다. STEP 4. 버무리기 및 차갑게 내기 넓은 볼에 물기를 뺀 콩나물, 채 썬 야채, 찢어둔 게살을 모두 담습니다. 만들어둔 겨자 양념장을 붓고 손끝으로 가볍게 살살 버무려 줍니다. 접시에 담고 통깨를 솔솔 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ