'양반 히말라야 소금 김' 관련 커뮤니티 게시글 모음

아삭하고 개운한 세발나물

아삭하고 개운한 세발나물 세발나물은 씹는 맛이 좋은 녹색 채소예요. 식이섬유를 섭취하면서 식단을 다양하게 만들 수 있어요. 자체 짠맛이 있어 추가 소금은 줄이는 것이 좋아요.

팔망미인

향긋하고 부드러운 방풍나물

향긋하고 부드러운 방풍나물 방풍나물은 식이섬유가 들어 있는 봄나물이에요. 탄수화물 부담이 적어 반찬으로 활용하기 좋아요. 데친 뒤 소금 대신 참기름으로 풍미를 더해보세요.

팔망미인

콜라비 겨자냉채

주재료: 콜라비 1개, 오이 1/2개, 파프리카(빨강·노랑) 약간씩 선택 재료: 맛살, 크래미, 새우, 닭가슴살 중 좋아하는 재료 추가 가능 겨자소스 재료 (밥숟가락 기준): 연겨자: 1큰술 식초: 3큰술 설탕 (또는 매실청): 2큰술 다진 마늘: 0.5큰술 간장 (또는 소금): 1큰술 참기름 (또는 연겨자에 동봉된 겨자유): 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1. 재료 손질하기 콜라비는 단단한 껍질을 칼이나 필러로 두껍게 벗겨낸 뒤, 먹기 좋은 얇은 채로 썰어줍니다. (콜라비는 수분이 많고 아삭해서 얇게 썰어야 식감이 좋습니다.) 오이와 파프리카 등 부재료도 콜라비와 비슷한 길이로 채 썰어 준비합니다. 2. 겨자소스 만들기 작은 볼에 연겨자 1큰술, 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 간장 1큰술을 넣고 설탕이 잘 녹도록 골고루 섞어줍니다. 팁: 연겨자가 뭉칠 수 있으니 식초나 간장에 먼저 잘 풀어준 뒤 다른 재료와 섞어주면 편합니다. 매운 코를 톡 쏘는 맛을 원하시면 연겨자 양을 조금 더 늘려보세요. 3. 버무리기 및 완성 널찍한 볼에 채 썰어 둔 콜라비와 오이, 파프리카, 그리고 곁들일 재료(크래미, 새우 등)를 함께 담습니다. 먹기 직전에 만들어 둔 겨자소스를 끼얹은 후, 채소가 부서지지 않도록 가볍게 버무려줍니다. 마지막에 통깨나 참기름을 살짝 둘러주면 고소한 풍미가 더해져 더욱 맛있습니다.

로블ㅎ

명이나물 마늘종볶음

주재료: 마늘종 300g (또는 명이나물 줄기 부분) 데치기용: 천일염(소금) 반 큰술 양념장 재료 (밥숟가락 계량) 고추장 2큰술 진간장(또는 양조간장) 1큰술 고춧가루 1큰술 매실청 1큰술 (설탕으로 대체 시 반 큰술) 물엿(또는 올리고당) 1.5~2큰술 다진 마늘 반 큰술 (선택) 마무리 재료: 참기름 1큰술, 통깨 약간, 송송 썬 대파나 쪽파 약간 ​ 👩‍🍳 조리 순서 1.재료 손질하기 마늘종(또는 명이나물 줄기)은 끝부분의 지저분한 곳을 살짝 잘라낸 뒤, 먹기 좋은 길이인 약 3cm 정도로 썰어줍니다. 2.살짝 데치기 (아삭함과 색감을 살리는 비법) 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓인 뒤, 소금 반 큰술을 넣습니다. 썰어둔 마늘종을 넣고 약 30초~1분 정도만 살짝 데쳐줍니다. 너무 오래 데치면 식감이 물러지므로 살짝만 데친 후 찬물에 빠르게 헹구고 체에 받쳐 물기를 빼주세요. 3.양념장 볶기 팬에 식용유를 살짝 두르고, 준비한 양념장(고추장 2, 간장 1, 고춧가루 1, 매실청 1, 물엿 1.5~2큰술)을 넣습니다. 불은 중약불로 켜고 양념이 바글바글 끓어오르며 잘 어우러지도록 살짝 볶아줍니다. 4.버무리며 볶기 양념장이 끓어오르면 물기를 뺀 마늘종을 넣고, 양념이 골고루 배도록 센 불에서 1~3분간 빠르게 볶아줍니다. 5.마무리하기 불을 끄고 참기름 1큰술, 통깨, 송송 썬 파를 넣어 가볍게 섞어주면 아삭하고 매콤달콤한 볶음 반찬이 완성됩니다

로블ㅎ

톳 어묵

주재료: 흰살생선 살(대구, 명태 등) 300g, 생톳 한 줌(약 50~70g) 부재료: 당근 약간, 대파 약간 (채소는 취향에 따라 다져서 준비) 양념 및 반죽: 전분가루 또는 밀가루 2큰술 달걀 흰자 1개 다진 마늘 0.5큰술 소금 0.5작은술 설탕 0.5작은술 (선택) 맛술 1큰술 (비린내 제거용) 후추 약간 튀김용 오일: 식용유 넉넉히 ​ 🍳 만드는 순서 1.톳 손질하기 생톳은 찬물에 깨끗이 씻은 뒤, 끓는 물에 소금을 살짝 넣고 10~20초 정도 살짝 데쳐줍니다. (데치면 붉은빛이 돌며 비린내가 제거됩니다.) 데친 톳은 찬물에 헹군 후 물기를 꼭 짜고, 먹기 좋은 길이(약 1cm 정도)로 송송 썰어둡니다. 2.생선살 반죽 준비하기 블렌더나 믹서기에 흰살생선 살과 맛술, 다진 마늘, 소금, 설탕, 후추, 달걀 흰자를 넣고 곱게 갈아줍니다. (이미 갈아진 생선 연육을 사용하신다면 볼에 담아 치대며 양념을 섞어주시면 됩니다.) 3.재료 섞기 곱게 갈린 생선 반죽에 전분가루(또는 밀가루)와 썰어둔 톳, 다져놓은 당근과 대파를 넣습니다. 주걱이나 손을 이용해 재료가 골고루 섞이도록 잘 치대어 줍니다. 반죽이 찰져야 어묵 식감이 탱글탱글해집니다. 4.어묵 성형하기 손에 물이나 기름을 살짝 바른 후, 반죽을 적당한 크기로 떼어내어 동글납작한 모양이나 길쭉한 바 형태로 빚어줍니다. 5.익히기 (튀기기 또는 찌기) 튀기기: 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 160170도 정도의 중불에서 반죽을 노릇노릇하게 튀겨냅니다. 속까지 잘 익도록 앞뒤로 뒤집어가며 35분간 튀겨주세요. 찌기 (건강한 방법): 찜기에 젖은 면보를 깔고 빚어낸 어묵 반죽을 올려 10~15분간 쪄내면 기름기 없이 담백한 수제 톳 어묵이 됩니다. 💡 요리 팁 톳은 수분이 많기 때문에 데친 후 물기를 최대한 바짝 짜주셔야 반죽이 질어지지 않습니다. 완성된 톳 어묵은 그냥 먹어도 맛있고, 간장소스나 머스터드소스에 찍어 드시거나 어묵탕, 볶음 요리에 활용하셔도 아주 좋습니다.

로블ㅎ

쫄깃하고 담백한 매생이 굴떡국

쫄깃하고 담백한 매생이 굴떡국 재료 (1인분) 매생이 50g, 굴 80g, 떡국떡 70g, 다진 마늘 ½작은술, 국간장 1작은술, 참기름 ½작은술, 물 400ml 만드는 방법 매생이는 찬물에 살살 씻어 이물질을 제거하고 체에 밭쳐 물기를 빼요. 굴은 연한 소금물에 깨끗하게 씻고, 떡국떡은 찬물에 잠시 담가 불려요. 냄비에 참기름과 다진 마늘을 넣고 약불에서 가볍게 볶다가 물을 부어 끓여요. 물이 끓으면 떡국떡과 굴을 넣고 떡이 부드러워지고 굴이 완전히 익을 때까지 끓여요. 매생이와 국간장을 넣고 1~2분 정도 더 끓이면 완성이에요.

팔망미인

편스토랑 류수영 후추 치즈파스타

편스토랑 류수영 후추 치즈파스타 재료 (1인분) 통밀 파스타면 60g, 파르메산치즈 20g, 올리브유 1작은술, 굵게 간 통후추 ½작은술, 소금 약간, 면수 ½컵 만드는 방법 통밀 파스타면을 끓는 물에 포장지에 표시된 시간에 맞춰 삶고 면수는 따로 남겨요. 파르메산치즈를 곱게 갈고 통후추는 굵게 갈아 준비해요. 팬에 올리브유와 후추를 넣고 약불에서 살짝 볶아 향을 내요. 삶은 파스타면과 면수 3~4큰술을 넣고 골고루 섞어요. 불을 끈 뒤 치즈를 조금씩 넣고 빠르게 저어 크림처럼 부드러운 소스를 만들면 완성이에요.

팔망미인

매콤하고 감칠맛 나는 김치파스타

매콤하고 감칠맛 나는 김치파스타 재료 (1인분) 통밀 파스타면 60g, 김치 80g, 양파 ¼개, 마늘 2쪽, 방울토마토 4개, 올리브유 1작은술, 간장 ½작은술, 후추 약간 만드는 방법 통밀 파스타면을 끓는 물에 포장지에 표시된 시간에 맞춰 삶고 면수는 조금 남겨요. 김치는 먹기 좋은 크기로 썰고 양파와 마늘은 얇게 썰어요. 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶다가 김치를 넣어 충분히 볶아요. 반으로 자른 방울토마토와 삶은 파스타면, 면수 3큰술을 넣고 골고루 섞어요. 간장과 후추로 간한 뒤 소스가 면에 잘 배도록 볶으면 완성이에요.

팔망미인

상큼하고 든든한 새우 퀴노아 샐러드

상큼하고 든든한 새우 퀴노아 샐러드 재료 (1인분) 새우 100g, 삶은 퀴노아 80g, 오이 ¼개, 방울토마토 5개, 양상추 2장, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1큰술, 소금·후추 약간 만드는 방법 퀴노아는 깨끗하게 씻어 물에 삶은 뒤 식혀 준비해요. 새우는 껍질과 내장을 제거하고 끓는 물에 넣어 완전히 익혀요. 오이는 작게 썰고 방울토마토는 반으로 자른 뒤 양상추는 먹기 좋게 찢어요. 올리브유와 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 상큼한 드레싱을 만들어요. 그릇에 퀴노아와 채소, 새우를 담고 드레싱을 뿌려 골고루 섞으면 완성이에요.

팔망미인

담백하고 감칠맛 나는 골뱅이 오일파스타

담백하고 감칠맛 나는 골뱅이 오일파스타 재료 (1인분) 통밀 파스타면 60g, 골뱅이살 100g, 마늘 3쪽, 양파 ¼개, 올리브유 1작은술, 페페론치노 1개, 레몬즙 1작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 통밀 파스타면을 끓는 물에 포장지에 표시된 시간에 맞춰 삶고 면수는 조금 남겨요. 골뱅이는 물기를 제거해 먹기 좋은 크기로 썰고, 마늘과 양파는 얇게 썰어요. 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파, 페페론치노를 넣어 약불에서 향이 나도록 볶아요. 골뱅이와 삶은 파스타면, 면수 3큰술을 넣고 골고루 볶아요. 재료가 잘 어우러지면 레몬즙과 소금, 후추를 넣고 가볍게 볶아 완성해요.

팔망미인

부드럽고 달콤한 토마토 당근 크림스프

부드럽고 달콤한 토마토 당근 크림스프 재료 (1인분) 토마토 1개, 당근 ½개, 양파 ¼개, 저지방 우유 150ml, 물 100ml, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 토마토와 당근, 양파를 깨끗하게 씻어 작은 크기로 썰어요. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 당근을 넣어 부드러워질 때까지 볶아요. 토마토와 물을 넣고 당근이 충분히 익을 때까지 끓여요. 익힌 재료를 핸드블렌더로 곱게 갈고 저지방 우유를 넣어 섞어요. 약불에서 저어가며 한 번 더 끓이고 소금과 후추로 간하면 완성이에요.

팔망미인

향긋하고 담백한 냉이파스타

향긋하고 담백한 냉이파스타 재료 (1인분) 통밀 파스타면 60g, 냉이 70g, 마늘 3쪽, 양파 ¼개, 올리브유 1작은술, 간장 1작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 냉이는 뿌리 부분의 흙을 깨끗하게 씻어 손질하고 먹기 좋은 크기로 썰어요. 통밀 파스타면을 끓는 물에 포장지에 표시된 시간에 맞춰 삶고 면수는 조금 남겨요. 마늘은 얇게 썰고 양파는 채 썰어 올리브유를 두른 팬에서 볶아요. 냉이를 넣고 살짝 볶다가 삶은 파스타면과 면수 3큰술을 넣어요. 간장과 후추를 넣고 골고루 볶아 냉이 향이 살아 있을 때 불을 끄면 완성이에요.

팔망미인

매콤하고 담백한 오징어파스타

매콤하고 담백한 오징어파스타 재료 (1인분) 통밀 파스타면 60g, 손질 오징어 120g, 방울토마토 5개, 마늘 3쪽, 양파 ¼개, 올리브유 1작은술, 고춧가루 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 통밀 파스타면을 끓는 물에 포장지에 표시된 시간에 맞춰 삶고 면수는 조금 남겨요. 오징어는 깨끗하게 손질해 먹기 좋은 크기로 썰고, 마늘과 양파는 얇게 썰어요. 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶다가 반으로 자른 방울토마토를 넣어요. 오징어와 고춧가루를 넣고 볶다가 삶은 파스타면과 면수 3큰술을 넣어요. 오징어가 완전히 익고 소스가 골고루 배면 소금과 후추로 간해 완성해요.

팔망미인

최화정 카무트 리조또

고소하고 든든한 카무트 리조또 재료 (1인분) 삶은 카무트 100g, 양송이버섯 3개, 양파 ¼개, 닭가슴살 80g, 저지방 우유 150ml, 파르메산치즈 1작은술, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 카무트는 충분히 불린 뒤 끓는 물에 부드러워질 때까지 삶아 준비해요. 양송이버섯과 양파는 잘게 썰고 닭가슴살은 한입 크기로 썰어요. 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살과 양파, 양송이버섯을 넣어 충분히 익혀요. 삶은 카무트와 저지방 우유를 넣고 중약불에서 저어가며 걸쭉해질 때까지 끓여요. 파르메산치즈와 소금, 후추를 넣고 골고루 섞으면 완성이에요.

팔망미인

매콤하고 고소한 김치즈 마늘 토마토구이

고소하고 촉촉한 브리치즈 마늘 토마토구이 재료 (1인분) 브리치즈 50g, 방울토마토 8개, 마늘 3쪽, 올리브유 1작은술, 발사믹식초 1작은술, 후추 약간, 말린 바질 약간 만드는 방법 방울토마토는 깨끗하게 씻어 반으로 자르고 마늘은 얇게 썰어요. 브리치즈는 먹기 좋은 크기로 썰어 준비해요. 오븐용 그릇에 방울토마토와 마늘을 담고 올리브유와 후추를 뿌려요. 브리치즈를 가운데 올리고 에어프라이어 170℃에서 8~10분 정도 구워요. 토마토가 부드러워지고 치즈가 녹으면 발사믹식초와 바질을 뿌려 완성해요.

팔망미인

담백하고 감칠맛 나는 최화정 골뱅이 에스카르고

담백하고 감칠맛 나는 골뱅이 에스카르고 재료 (1인분) 골뱅이살 120g, 마늘 3쪽, 무염버터 5g, 올리브유 ½작은술, 파슬리 약간, 레몬즙 1작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 골뱅이살은 물기를 제거하고 먹기 좋은 크기로 썰어요. 마늘은 곱게 다지고 파슬리도 잘게 썰어 준비해요. 무염버터와 올리브유, 다진 마늘, 파슬리를 섞어 마늘버터 소스를 만들어요. 오븐용 그릇에 골뱅이살을 담고 마늘버터 소스를 골고루 올려요. 180℃로 예열한 오븐에서 8~10분 정도 구운 뒤 레몬즙과 후추를 뿌리면 완성이에요.

팔망미인

상큼하고 고소한 토마토 마늘 콩피 오픈샌드위치

상큼하고 고소한 토마토 마늘 콩피 오픈샌드위치 재료 (1인분) 통밀빵 1장, 방울토마토 6개, 마늘 3쪽, 리코타치즈 30g, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간, 말린 바질 약간 만드는 방법 방울토마토는 깨끗하게 씻어 반으로 자르고 마늘은 얇게 썰어요. 작은 팬에 올리브유와 마늘, 방울토마토를 넣고 약불에서 천천히 익혀요. 토마토가 부드러워지고 마늘이 충분히 익으면 소금과 후추, 바질을 넣어요. 통밀빵을 노릇하게 구운 뒤 리코타치즈를 골고루 펴 발라요. 빵 위에 익힌 토마토와 마늘을 듬뿍 올리면 완성이에요.

팔망미인

달콤하고 부드러운 프렌치 어니언 스프

달콤하고 부드러운 프렌치 어니언 스프 재료 (1인분) 양파 1개, 통밀빵 ½장, 모차렐라치즈 20g, 무염버터 5g, 저염 치킨육수 250ml, 다진 마늘 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 양파는 껍질을 벗기고 얇게 채 썰어 준비해요. 냄비에 무염버터를 녹이고 양파를 넣어 약불에서 15~20분 정도 갈색이 될 때까지 천천히 볶아요. 다진 마늘과 치킨육수를 넣고 10분 정도 끓인 뒤 소금과 후추로 간해요. 오븐용 그릇에 수프를 담고 구운 통밀빵과 모차렐라치즈를 올려요. 180℃로 예열한 오븐에서 5~7분 정도 구워 치즈가 노릇하게 녹으면 완성이에요.

팔망미인

상큼하고 아삭한 지중해식 그릭요거트 오이샐러드

상큼하고 아삭한 지중해식 그릭요거트 오이샐러드 재료 (1인분) 오이 ½개, 무가당 그릭요거트 80g, 방울토마토 4개, 적양파 ⅛개, 레몬즙 1작은술, 올리브유 ½작은술, 다진 마늘 약간, 소금·후추 약간 만드는 방법 오이는 깨끗하게 씻어 얇게 썰고 소금을 살짝 뿌려 5분 정도 두어요. 오이에서 나온 물기를 제거하고 방울토마토는 반으로, 적양파는 얇게 썰어요. 그릭요거트에 레몬즙과 올리브유, 다진 마늘, 후추를 넣고 골고루 섞어요. 볼에 오이와 방울토마토, 적양파를 담고 요거트 드레싱을 넣어요. 재료를 가볍게 버무린 뒤 냉장고에서 10분 정도 차갑게 식히면 완성이에요.

팔망미인

고소하고 부드러운 애호박 치즈구이

고소하고 부드러운 애호박 치즈구이 재료 (1인분) 애호박 ½개, 모차렐라치즈 30g, 달걀 1개, 양파 ¼개, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 애호박을 깨끗하게 씻어 얇게 반달 모양으로 썰어요. 양파는 잘게 썰고 달걀은 소금과 후추를 넣어 풀어요. 팬에 올리브유를 두르고 애호박과 양파를 부드러워질 때까지 볶아요. 볶은 채소를 작은 내열 용기에 담고 달걀물을 부은 뒤 모차렐라치즈를 골고루 올려요. 180℃로 예열한 오븐에서 12~15분 정도 구워 달걀이 완전히 익고 치즈가 노릇해지면 완성이에요.

팔망미인

고소하고 부드러운 오트밀 리조또

고소하고 부드러운 오트밀 리조또 재료 (1인분) 오트밀 40g, 양송이버섯 3개, 양파 ¼개, 닭가슴살 80g, 저지방 우유 150ml, 물 100ml, 파르메산치즈 1작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 양송이버섯과 양파는 잘게 썰고 닭가슴살은 한입 크기로 썰어요. 팬에 양파와 닭가슴살을 넣고 볶다가 양송이버섯을 넣어 충분히 익혀요. 오트밀과 물을 넣고 중약불에서 저어가며 끓여요. 오트밀이 부드러워지면 저지방 우유를 넣고 걸쭉해질 때까지 끓여요. 파르메산치즈와 소금, 후추를 넣고 골고루 섞으면 완성이에요.

팔망미인

상큼하고 고소한 골뱅이 레몬 버터 파스타

상큼하고 고소한 골뱅이 레몬 버터 파스타 재료 (1인분) 통밀 파스타면 60g, 골뱅이 80g, 마늘 3쪽, 레몬즙 1큰술, 무염버터 5g, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간, 파슬리 약간 만드는 방법 통밀 파스타면을 끓는 물에 포장지에 표시된 시간에 맞춰 삶고 면수는 조금 남겨요. 골뱅이는 물기를 제거하고 먹기 좋은 크기로 썰고, 마늘은 얇게 편 썰어요. 팬에 올리브유와 마늘을 넣고 약불에서 향이 올라올 때까지 볶아요. 골뱅이와 삶은 파스타면, 무염버터, 면수 3큰술을 넣고 골고루 볶아요. 레몬즙과 소금, 후추로 간하고 파슬리를 뿌리면 완성이에요.

팔망미인

향긋하고 부드러운 바질 크림우동

향긋하고 부드러운 바질 크림우동 재료 (1인분) 우동면 ½봉지, 닭가슴살 80g, 양파 ¼개, 양송이버섯 2개, 저지방 우유 150ml, 바질페스토 1작은술, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 우동면은 끓는 물에 살짝 데쳐 풀어준 뒤 물기를 제거해요. 닭가슴살은 작게 썰고 양파와 양송이버섯은 얇게 썰어요. 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살과 채소를 넣어 충분히 익혀요. 저지방 우유와 바질페스토를 넣고 약불에서 저어가며 끓여요. 우동면을 넣고 소스가 골고루 배도록 볶은 뒤 소금과 후추로 간하면 완성이에요.

팔망미인

부드럽고 담백한 콜리플라워 감자 스프

부드럽고 담백한 콜리플라워 감자 스프 재료 (1인분) 콜리플라워 100g, 감자 ½개, 양파 ¼개, 저지방 우유 150ml, 물 100ml, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 콜리플라워는 작은 송이로 나누고 감자와 양파는 얇게 썰어요. 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 넣어 부드러워질 때까지 볶아요. 감자와 콜리플라워, 물을 넣고 재료가 충분히 익을 때까지 끓여요. 익힌 재료를 핸드블렌더로 곱게 갈고 저지방 우유를 넣어 골고루 섞어요. 약불에서 저어가며 한 번 더 끓이고 소금과 후추로 간하면 완성이에요.

팔망미인

촉촉하고 고소한 토마토 가지구이

촉촉하고 고소한 토마토 가지구이 재료 (1인분) 가지 1개, 토마토 1개, 모차렐라치즈 30g, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 소금·후추 약간 만드는 방법 가지와 토마토를 깨끗하게 씻어 도톰한 원형으로 썰어요. 가지에 올리브유와 다진 마늘을 골고루 바르고 소금과 후추를 살짝 뿌려요. 팬에 가지를 올려 앞뒤로 노릇하고 부드럽게 구워요. 구운 가지 위에 토마토와 모차렐라치즈를 차례로 올려요. 뚜껑을 덮고 약불에서 토마토가 부드러워지고 치즈가 녹을 때까지 익히면 완성이에요.

팔망미인

식초가 당뇨에 좋은 음식? 영양학적으로 따져보니

식초는 소장으로 천천히 이동하는 식품 중 하나입니다. 그만큼 체내 흡수가 더디게 이뤄져 식후혈당도 천천히 오릅니다. 식초가 당뇨에 좋은 음식이라 알려진 이유입니다. 식초에는 초산이라는 성분이 들어있는데, 젖산을 분해해 피로를 해소하고 지방을 분해해 체중 조절에 도움을 주는 성분입니다. 체중 조절은 혈당 개선에 큰 기여를 하지요. 식초에는 또 구연산을 비롯한 다양한 유기산, 비타민, 미네랄 등이 풍부해 인체의 면역력 증강, 콜레스테롤 억제, 혈압 강하 등 성인병 예방에 효과적이라는 연구 결과들도 나온 바 있습니다. 식초는 분명 건강에 좋은 성분을 다량 함유하고 있지만, 기억해야 할 게 있습니다. 당뇨 ‘치료제’는 아니라는 겁니다. 식초를 먹는다고 식단 관리가 불필요해지는 게 결코 아닙니다. 게다가 식초가 좋다고 해서 빈속에 식초만 한 숟갈 드시는 경우가 있는데, 그러면 위나 식도를 자극해 아주 해롭습니다. 식초 음료도 권장하지 않습니다. 당류가 포함돼 있기 때문입니다. 소금 간을 덜 하는 대신 발효식초로 음식의 맛을 내고, 샐러드드레싱으로 발사믹(포도즙 식초)을 선택하는 식으로 식초를 드시면 충분합니다!

로블ㅎ

당뇨 있으면 강냉이 절대 금물인가요?

강냉이가 탄수화물 식품이라는 사실은 많이들 알고 계실 겁니다. 탄수화물은 몸속에 들어가 분해되면 당으로 변해 혈당을 급격히 올립니다. 당뇨병 환자가 탄수화물 식품을 많이 먹으면 안 되는 이유죠. 버터와 소금이 많이 든 팝콘보다야 낫겠지만, 강냉이도 가급적 안 드시는 게 좋습니다. 다만, 먹고 싶은 것을 무조건 참는 게 능사는 아닙니다. 정 드시고 싶다면 밥그릇으로 한 그릇 정도 분량만 드세요. 그리고 식사 때 밥은 5분의 1만큼 덜어내세요. 강냉이 한 그릇의 열량이 쌀밥 5분의 1그릇과 비슷합니다. 강냉이를 만들어서 드신다 하셨는데, 그것도 좋은 방법입니다. 시중에서 판매하는 강냉이에는 대부분 단맛을 내기 위해 사카린, 아스파탐, 마가린 같은 식품 첨가물이 들어갑니다. 아무것도 넣지 않고 옥수수로만 만든 강냉이가, 시판 강냉이보다 건강에는 좋습니다!

로블ㅎ

🥘 목살김치찌개

돼지고기 목살 200g ​ 잘 익은 김치 200g ​ 두부 200g ​ 양파 1/4개 ​ 대파 1/2대 ​ 다진 마늘 1작은술 ​ 고춧가루 1작은술 ​ 물 500ml ​ 국간장 1작은술 (필요할 때만) ​ 식용유 1/2작은술 (선택) ​ 냄비나 깊이가 있는 팬을 중불로 예열해주세요. ​ 손질한 목살을 넣고 약 2-3분 정도 볶아줍니다. ​ 팬에 잘 달라붙는다면 식용유를 1/2작은술 정도만 사용해 주세요. ​ 여기서 중요한 건 고기를 너무 오래 볶지 않는 거예요. ​ 목살의 겉면이 익으면서 고소한 향이 올라올 정도면 충분해요. ​ 고기를 오래 볶으면 나중에 찌개를 끓였을 때 식감이 질겨질 수 있답니다. ​ ━━━━━━━━━━━━ ​ 3. 김치를 넣고 충분히 볶아주기 ​ 고기 겉면이 익으면 준비한 김치를 넣어주세요. ​ 중불에서 3-4분 정도 함께 볶아주면 됩니다. ​ 이 과정이 목살김치찌개 맛있게 끓이는 법에서 중요한 포인트예요. ​ 김치를 바로 물에 넣고 끓이는 것보다 먼저 볶아주면 돼지고기의 고소한 맛과 김치의 감칠맛이 자연스럽게 어우러져요. ​ 양파와 다진 마늘도 함께 넣어 볶아주세요. ​ 김치가 타거나 바닥에 달라붙으려고 하면 물을 1-2큰술 정도 넣어주면 돼요. ​ 기름을 많이 사용하지 않아도 충분히 맛있게 만들 수 있답니다. 물을 넣고 보글보글 끓이기 ​ 이제 물 500ml를 부어주세요. ​ 고춧가루 1작은술도 넣고 센 불에서 끓여줍니다. ​ 국물이 끓기 시작하면 중약불로 낮춰 약 10-12분 정도 더 끓여주세요. ​ 이때 국물 위로 올라오는 거품이나 기름을 조금 걷어내면 맛이 한결 깔끔해져요. ​ 고기는 속까지 완전히 익혀주세요. ​ 김치가 푹 익으면서 국물에 맛이 배어들면 두부를 넣어줍니다. ​ 마지막으로 대파를 넣고 3분 정도 더 끓이면 완성이에요. ​ 간을 보고 부족할 때만 국간장을 조금 넣어주세요. ​ 김치 자체에 간이 되어 있기 때문에 처음부터 양념을 많이 넣을 필요는 없답니다.

로블ㅎ

명이나물 마늘종볶음

주재료: 마늘종 300g (또는 명이나물 줄기 부분) 데치기용: 천일염(소금) 반 큰술 양념장 재료 (밥숟가락 계량) 고추장 2큰술 진간장(또는 양조간장) 1큰술 고춧가루 1큰술 매실청 1큰술 (설탕으로 대체 시 반 큰술) 물엿(또는 올리고당) 1.5~2큰술 다진 마늘 반 큰술 (선택) 마무리 재료: 참기름 1큰술, 통깨 약간, 송송 썬 대파나 쪽파 약간 ​ 👩‍🍳 조리 순서 1.재료 손질하기 마늘종(또는 명이나물 줄기)은 끝부분의 지저분한 곳을 살짝 잘라낸 뒤, 먹기 좋은 길이인 약 3cm 정도로 썰어줍니다. 2.살짝 데치기 (아삭함과 색감을 살리는 비법) 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓인 뒤, 소금 반 큰술을 넣습니다. 썰어둔 마늘종을 넣고 약 30초~1분 정도만 살짝 데쳐줍니다. 너무 오래 데치면 식감이 물러지므로 살짝만 데친 후 찬물에 빠르게 헹구고 체에 받쳐 물기를 빼주세요. 3.양념장 볶기 팬에 식용유를 살짝 두르고, 준비한 양념장(고추장 2, 간장 1, 고춧가루 1, 매실청 1, 물엿 1.5~2큰술)을 넣습니다. 불은 중약불로 켜고 양념이 바글바글 끓어오르며 잘 어우러지도록 살짝 볶아줍니다. 4.버무리며 볶기 양념장이 끓어오르면 물기를 뺀 마늘종을 넣고, 양념이 골고루 배도록 센 불에서 1~3분간 빠르게 볶아줍니다. 5.마무리하기 불을 끄고 참기름 1큰술, 통깨, 송송 썬 파를 넣어 가볍게 섞어주면 아삭하고 매콤달콤한 볶음 반찬이 완성됩니다

로블ㅎ

굴 무생채

주재료: 무 300g (약 1/3개), 생굴 1컵 (약 150~200g) 부재료 (선택): 쪽파 3~4대 또는 대파 약간, 청양고추 1개 무 절임용: 소금 0.5큰술, 설탕 0.5큰술 양념장: 고춧가루 2큰술 까나리액젓(또는 멸치액젓) 1.5큰술 매실액 1큰술 (설탕으로 대체 가능) 다진 마늘 1큰술 식초 1큰술 (새콤하게 드시고 싶을 때 추가) 참기름 1큰술 통깨 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1. 굴 손질하기 굴은 소금물(물 2컵 + 천일염 1큰술)에 담가 가볍게 흔들어 씻어준 뒤, 체에 받쳐 물기를 뺍니다. Tip: 껍질이나 이물질이 있는지 손끝으로 가볍게 확인하고, 너무 여러 번 씻으면 굴의 향이 날아가니 주의하세요. 2. 무 절이기 무는 너무 얇지 않게 0.3cm 정도 두께로 곱게 채 썰어줍니다. 볼에 채 썬 무를 담고 소금 0.5큰술, 설탕 0.5큰술을 넣어 골고루 섞은 뒤 10~15분간 절여줍니다. Tip: 절인 후 생기는 물은 가볍게 따라내고 무는 씻지 않고 그대로 사용합니다. (살짝 짜주셔도 좋습니다.) 3. 무에 색 입히기 물기를 뺀 무에 고춧가루 2큰술을 먼저 넣고 조물조물 버무려 예쁜 붉은 색을 입혀줍니다. 4. 양념 및 부재료 버무리기 빨갛게 물든 무에 까나리액젓 1.5큰술, 매실액 1큰술, 다진 마늘 1큰술을 넣고 골고루 섞습니다. 송송 썬 쪽파(또는 대파)와 어슷썬 청양고추를 넣어 가볍게 무쳐줍니다. 5. 굴 넣고 완성하기 마지막으로 손질해 둔 생굴과 참기름 1큰술, 통깨를 넣습니다. 굴이 으스러지지 않도록 손가락에 힘을 빼고 살살 버무려주면 완성입니다! 💡 맛있게 먹는 팁: 완성된 무생채는 바로 먹어도 맛있고, 따뜻한 밥에 얹어 계란후라이와 함께 슥슥 비벼 먹으면 훌륭한 굴생채 비빔밥이 됩니다. ​

로블ㅎ

토란대 추어탕

1. 준비 재료 (4~5인분 기준) 주재료: 미꾸라지 1kg, 토란대(삶은 것) 300g, 부추 1단(또는 얼갈이배추 1단), 대파 2대, 청양고추·홍고추 각 2개 비린내 제거 재료: 굵은소금 3큰술, 청주(또는 소주) 반 컵, 생강 1쪽, 마늘 한 줌 양념장: 된장 3큰술, 고추장 1큰술, 고춧가루 3큰술, 들기름(또는 참기름) 2큰술, 다진 마늘 2큰술, 다진 생강 0.5큰술, 국간장 2큰술, 액젓(참치 또는 연두 등) 1~2큰술, 산초가루(또는 방아잎 기호에 따라) ​ 2. 조리 순서 ① 미꾸라지 해감 및 손질하기 큰 볼에 미꾸라지를 담고 굵은소금 3큰술과 청주를 부어 뚜껑을 덮어둡니다. (미꾸라지가 뻘과 점액질을 뱉어내며 요동칩니다.) 10~15분 정도 지나 거품과 점액질이 빠져나오면, 흐르는 물에 바락바락 문질러 깨끗이 씻어낸 뒤 헹궈줍니다. ② 미꾸라지 푹 끓여 갈기 냄비에 물을 넉넉히 붓고 손질한 미꾸라지와 생강, 대파 잎, 소주 약간을 넣어 푹 삶아줍니다. (약 30~40분간 푹 끓여 살이 뼈에서 잘 분리되도록 합니다.) 삶아진 미꾸라지와 육수를 한 김 식힌 뒤, 믹서기에 넣고 곱게 갈아줍니다. 더 부드러운 식감을 원하시면 곱게 갈은 후 고운 체에 걸러 뼈와 잔가지를 걸러내 주세요. ③ 토란대 및 부재료 준비하기 토란대는 먹기 좋은 길이로 썰어두고, 질긴 부위가 있다면 껍질을 살짝 벗겨냅니다. (시판 말린 토란대를 불려 쓰시는 경우, 쌀뜨물에 한 번 삶아 아린 맛을 빼고 사용하세요.) 부추는 5cm 길이로 썰고, 대파와 고추는 어슷썰기 합니다. ④ 양념과 함께 끓이기 큰 냄비에 갈아놓은 미꾸라지 육수를 붓고, 된장 3큰술과 고추장 1큰술을 체에 풀어 가라앉은 찌꺼기 없이 깔끔하게 풀어줍니다. 손질해 둔 토란대를 먼저 넣고 불을 켜서 끓이기 시작합니다. 국물이 끓어오르면 다진 마늘, 다진 생강, 고춧가루, 국간장을 넣고 중불에서 토란대에 맛이 푹 배도록 20분 정도 끓여줍니다. ⑤ 마무리 및 완성 국물이 진하게 우러나면 썰어둔 부추, 대파, 고추를 넣고 한소끔 더 끓여줍니다. 부족한 간은 액젓이나 소금으로 맞추고, 마지막에 들기름 2큰술을 살짝 둘러 풍미를 더해줍니다. 그릇에 담아낼 때 취향에 따라 산초가루나 후추를 톡톡 뿌려 드시면 비린내는 잡히고 훨씬 깊은 맛을 즐기실 수 있습니다.

로블ㅎ