허리디스크환자 운동 어떻게해야할까요

안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다

허리디스크로 1년 동안 조심하면서 여기까지 회복해오신 것 자체가 정말 쉽지 않은 과정이었을 텐데 지금처럼 걷기도 하루 2~3번씩 30~40분씩 하실 정도면 일상 움직임은 꽤 안정된 상태로 보입니다. 예전에는 이것만 해도 다음날 아프셨는데 이제는 괜찮아졌다는 것도 몸이 적응해온 과정이고요.

지금 고민은 걷기 말고 다음 운동을 뭘 해야 할까인데 이 단계에서는 무리해서 새로운 운동을 크게 늘리기보다는 허리를 잡아주는 근육을 아주 조금씩만 추가하는 게 더 맞는 흐름입니다. 지금처럼 걷기가 이미 잘 유지되고 있는 상태에서는 그 위에 가벼운 근력만 붙여도 충분한 단계입니다.

브릿지처럼 누워서 엉덩이 드는 동작이나 데드버그처럼 허리 고정하고 하는 코어 운동, 벽 짚고 하는 아주 가벼운 스쿼트 정도가 지금 단계에서 시작하기 괜찮습니다. 중요한 건 운동량이 아니라 하고 나서 허리가 괜찮은지입니다.

처음부터 길게 하려고 하면 오히려 부담이 생길 수 있어서 하루 5분 정도 아주 짧게 시작하는 게 오히려 더 좋습니다. 지금은 운동을 늘리는 시기라기보다 몸이 안정적으로 버티는 느낌을 다시 만드는 시기라고 보시면 맞습니다.

체중이 처음부터 거의 변화가 없었던 것도 지금 단계에서는 운동 부족이라기보다 몸이 아직 회복 상태에 맞춰서 천천히 반응하는 시기일 수 있어서 너무 조급하게 보실 필요는 없습니다.

지금 흐름 자체는 잘 가고 계셔서 큰 변화보다 아주 작은 근력 추가가 방향으로는 가장 안전하고 효과적인 단계입니다.

정수기지안맘

허리디스크 환자에게 운동으로는 수영, 계단 오르기, 플랭크  운동이  체중 감량과 전신 근력 강화에 도움을 주며, 허리에 무리를 주지 않으면서 연골 건강에 중요한 하체 근력과 장요근을 강화하는데 도움이 되고 오래 걷기나 달리기는 디스크 환자에게 해로운 운동으로 조심해야하네요.

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허리디스크 환자는 무리한 운동은 피해야 해요.
전문가와 상담 후 맞는 운동을 선택하는 게 안전해요.

지금 하루에 30~40분씩 두세 번 걷는 게 다음 날 무리가 없다면, 이제는 '양'보다는 '질'을 높이는 단계로 넘어가실 때가 된 것 같아요. 허리에 무리를 주지 않으면서 감량과 회복에 도움 되는 방법 몇 가지 말씀드릴게요.

​먼저 운동은 걷는 속도에 변화를 주는 '인터벌 걷기'를 추천해요. 계속 같은 속도로 걸으면 몸이 적응해서 살이 잘 안 빠지거든요. 3분은 평소처럼 걷고, 1~2분은 숨이 약간 찰 정도로 빠르게 걷는 식의 변화만 줘도 칼로리 소모가 훨씬 커집니다.
​그리고 허리가 무서워서 다른 운동이 겁나신다면, 누워서 하는 '골반 기울기 운동(Pelvic Tilt)'이나 '데드버그' 같은 아주 기초적인 코어 운동부터 시작해 보세요. 허리를 바닥에 딱 붙인 상태에서 다리나 팔만 까닥이며 복부에 힘을 주는 동작들이라 디스크 환자분들도 안전하게 근력을 기를 수 있어요. 근육이 생겨야 기초대사량이 올라가서 체중이 줄기 시작합니다.

​식단 부분에서 말씀드리면, 지금 아침·저녁으로 계란 2개만 드시는 건 체중 감량에는 도움이 될 수 있지만 오히려 근육을 빠지게 해서 허리 지지력을 약하게 만들 수도 있어요. 저녁에는 계란과 함께 두부나 닭가슴살 같은 단백질을 조금 더 보충하고, 식이섬유가 풍부한 채소를 듬뿍 곁들여보세요. 점심 일반식도 양을 평소의 80%만 유지하시면 좋습니다.

​체중 변화가 아예 없다는 건 지금 드시는 양과 활동량이 딱 평형을 이루고 있다는 뜻이에요. 여기서 운동 강도를 아주 조금만 높이고 식단에서 영양 균형만 살짝 잡아주면, 허리에 무리 가지 않게 5~6kg 감량하실 수 있을 거예요. 

빠담소리

허리에 무리가 가지 않는 걷기나 수영 같은 가벼운 운동부터 시작해 보세요. 통증이 없는 범위 내에서 조심스럽게 움직이시는 게 가장 중요해요!

CabinCrew

강한 운동보다 허리 부담 줄이는 운동을 하세요

숫자

수영이 관절이나 디스크에 좋아요

더달달

허리디스크는 정말 조심해야 한다 하더라고요
홈트를 하시고 싶으시다면 허리디스크 관련검색으로 꼭 하시고, 허리가 자극이 조금이라도 온다면 멈추시길 바라요!

tradingcom

집에서 가벼운 운동을 하시는게 무리가 가지않고
좋겠네요 

안레몬

저도 척추질환 있어서 의사 선생님이랑 상담 자주했는데 그때마다 추천해주는게 수영이였어요. 허리디스크에도 수영 좋아요. 물속에서 운동하는거라 허리에 부담을 줄어줍니다. 그대신 접영 평영은 오히려 부담이 가니 자유형 배형 위주의 수영 한번 해보세요.