'든든 한섬만두' 관련 커뮤니티 게시글 모음

매콤 팽이버섯 덮밥

매콤 팽이버섯 덮밥 재료: 현미밥 100g, 팽이버섯 1봉, 달걀 1개, 대파 약간, 고추장 1작은술, 간장 1작은술, 물 3큰술 만드는 방법 팽이버섯은 밑동을 자르고 먹기 좋게 나눠주세요. 팬에 팽이버섯과 대파를 넣고 볶아줍니다. 고추장, 간장, 물을 넣고 충분히 익혀주세요. 달걀을 넣어 익힌 뒤 현미밥 위에 올리면 완성입니다. 쫄깃한 팽이버섯에 매콤한 양념이 잘 어울리는 덮밥이에요. 달걀을 더해 든든하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

애호박 두부 짜글이

애호박 두부 짜글이 재료: 두부 150g, 애호박 1/2개, 양파 1/4개, 고춧가루 1작은술, 간장 1큰술, 다진 마늘 약간, 물 150ml 만드는 방법 두부와 애호박, 양파를 먹기 좋게 썰어주세요. 냄비에 채소와 두부를 담아줍니다. 물과 고춧가루, 간장, 다진 마늘을 넣어주세요. 중불에서 10분 정도 자작하게 끓이면 완성입니다. 부드러운 두부와 달큰한 애호박이 잘 어울리는 짜글이예요. 따뜻하고 든든하면서도 가볍게 먹기 좋아요.

팔망미인

닭가슴살 버섯 채소볶음 🥗

혈당 관리 중에도 맛있고 든든하게 즐기는 고단백 다이어트 레시피 💚 닭가슴살 버섯 채소볶음 !! 🥬 준비 재료 - 닭가슴살 120g - 새송이버섯 1개 - 브로콜리 70g - 파프리카 1/4개 - 양파 1/4개 - 올리브오일 1작은술 - 다진 마늘 1/2작은술 - 저염 간장 1작은술 - 알룰로스 1/2작은술 (선택) - 후추 약간 👩‍🍳 만드는 방법 1. 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 자르고 후추로 밑간해 주세요. 2. 새송이버섯, 파프리카, 양파를 썰고 브로콜리는 살짝 데쳐 준비해요. 3. 프라이팬에 올리브오일과 다진 마늘을 넣고 볶다가 닭가슴살을 넣어주세요. 4. 닭가슴살이 어느 정도 익으면 버섯과 채소를 넣고 함께 볶아주세요. 5. 저염 간장과 알룰로스를 넣어 간을 맞추고 닭가슴살 속까지 완전히 익히면 완성이에요. 

러블리베이지

두부 참치 볶음밥

두부 참치 볶음밥 재료: 두부 150g, 현미밥 80g, 물에 담긴 참치 80g, 달걀 1개, 대파 약간, 간장 1작은술 만드는 방법 두부는 으깨서 팬에 수분을 날리며 볶아주세요. 기름을 뺀 참치와 대파를 넣어줍니다. 현미밥과 달걀을 넣고 함께 볶아주세요. 간장으로 간하면 완성입니다. 두부와 참치, 달걀로 단백질을 든든하게 챙길 수 있는 볶음밥이에요. 밥을 조금만 넣어도 포만감이 좋아요.

팔망미인

닭가슴살 양배추 카레

닭가슴살 양배추 카레 재료: 닭가슴살 100g, 양배추 100g, 양파 1/4개, 카레가루 1큰술, 물 150ml 만드는 방법 닭가슴살과 양배추, 양파를 먹기 좋게 썰어주세요. 팬에 닭가슴살과 양파를 볶아줍니다. 양배추와 물, 카레가루를 넣어주세요. 재료가 익을 때까지 끓이면 완성입니다. 닭가슴살의 단백질과 양배추의 식이섬유를 함께 챙길 수 있는 카레예요. 현미밥을 조금 곁들이면 든든한 한 끼가 됩니다.

팔망미인

잡곡빵 프로틴 샌드위치

잡곡빵 프로틴 샌드위치 재료: 잡곡빵 2장, 삶은 달걀 1개, 닭가슴살 60g, 양상추 2장, 머스터드 약간 만드는 방법 닭가슴살을 완전히 익혀 먹기 좋게 찢어주세요. 삶은 달걀은 얇게 썰어줍니다. 잡곡빵에 머스터드를 조금 발라주세요. 양상추와 닭가슴살, 달걀을 올려 샌드위치를 완성합니다. 단백질이 풍부한 재료를 활용해 든든하게 먹을 수 있어요. 바쁜 아침에도 간편하게 만들기 좋아요.

팔망미인

통밀빵 아보카도 & 수란 오픈 샌드위치

통밀빵 아보카도 & 수란 오픈 샌드위치 재료: 통밀빵 1장, 아보카도 1/4개, 달걀 1개, 레몬즙 약간, 후추 약간 만드는 방법 통밀빵을 노릇하게 구워주세요. 아보카도를 으깨 레몬즙과 섞어줍니다. 달걀은 끓는 물에 익혀 수란을 만들어주세요. 빵 위에 아보카도와 수란을 올리고 후추를 뿌리면 완성이에요. 아보카도의 고소함과 달걀의 부드러움이 잘 어울려요. 간단하지만 든든한 아침 식사로 좋아요.

팔망미인

콩고기 소스 현미 파스타

콩고기 소스 현미 파스타 재료: 현미 파스타면 80g, 불린 콩고기 70g, 토마토소스 100g, 양파 1/4개, 다진 마늘 약간 만드는 방법 현미 파스타면을 삶아 준비해 주세요. 팬에 양파와 마늘, 물기를 짠 콩고기를 넣고 볶아줍니다. 토마토소스를 넣고 충분히 끓여주세요. 삶은 파스타면을 넣어 골고루 섞으면 완성이에요. 고기 대신 콩고기를 활용한 파스타예요. 식물성 단백질을 챙기면서 든든하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

콩비지 채소 수프

재료: 콩비지 150g, 애호박 50g, 양파 30g, 당근 30g, 물 350ml, 국간장 약간. 조리 방법: 채소를 작게 썰어 물에 넣고 끓인다. 채소가 부드러워지면 콩비지를 넣고 저으면서 5~10분간 익힌다. 국간장으로 간을 조절한다. 맛의 특징: 콩비지 특유의 고소함이 수프에 걸쭉한 질감을 더한다. 영양 정보: 콩비지는 식물성 단백질과 식이섬유를 제공한다. 밥을 곁들이면 보다 든든한 식사가 된다.

열정남자

김치 버섯 현미 누룽지탕

재료: 밥 1공기, 버섯 100g, 김치 40g, 달걀 1개, 물 300ml, 대파. 조리 방법: 밥을 팬에서 눌러 앞뒤를 노릇하게 굽는다. 냄비에 버섯, 김치, 물을 넣고 끓인다. 구운 밥과 달걀을 넣고 달걀이 충분히 익을 때까지 끓인 후 대파를 올린다. 맛의 특징: 고소한 누룽지와 버섯 국물이 어우러져 따뜻하고 든든한 한 그릇 요리가 된다. 영양 정보: 밥은 에너지를, 달걀은 단백질을, 버섯은 식이섬유와 미량영양소를 제공한다.

열정남자

🫑 파프리카 달걀샐러드

🫑 파프리카 달걀샐러드 재료 : 삶은 달걀 1개, 파프리카 1/4개, 무가당 그릭요거트 1큰술 만드는 방법 삶은 달걀과 파프리카를 잘게 썰어주세요. 그릭요거트를 넣어주세요. 골고루 섞으면 완성이에요. 아삭한 채소와 달걀을 함께 먹어 든든하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

🥣 양송이 귀리스프

🥣 양송이 귀리스프 재료 : 양송이버섯 4개, 오트밀 20g, 양파 1/4개, 무가당 두유 150ml, 물 150ml 만드는 방법 양송이버섯과 양파를 잘게 썰어주세요. 냄비에 채소와 물을 넣고 끓여주세요. 오트밀과 두유를 넣고 걸쭉해질 때까지 끓여주세요. 밀가루 대신 귀리를 활용해 고소하고 든든하게 즐기는 스프예요.

팔망미인

🥣 닭안심 버섯스프

🥣 닭안심 버섯스프 재료 : 닭안심 100g, 양송이버섯 3개, 양파 1/4개, 물 300ml, 소금 약간 만드는 방법 닭안심과 버섯, 양파를 먹기 좋게 썰어주세요. 냄비에 재료와 물을 넣고 끓여주세요. 닭안심이 완전히 익으면 소금으로 간해주세요. 단백질과 버섯을 함께 챙길 수 있어 든든한 스프예요.

팔망미인

새우 포케

새우 포케 재료: 현미밥 100g, 새우 120g, 양상추 2장, 오이 1/4개, 아보카도 1/4개, 방울토마토 3개, 간장 1작은술, 레몬즙 1작은술, 참기름 약간 만드는 방법 새우는 끓는 물에 완전히 익혀주세요. 양상추와 오이, 아보카도, 방울토마토를 먹기 좋게 썰어줍니다. 그릇에 현미밥을 담고 채소와 새우를 올려주세요. 간장, 레몬즙, 참기름을 섞어 소스를 만들어줍니다. 소스를 골고루 뿌리면 완성입니다. 탱글탱글한 새우와 신선한 채소가 잘 어울리는 산뜻한 포케예요. 새우로 단백질을 챙기고 다양한 채소를 곁들여 든든한 다이어트 한 끼로 좋아요.

팔망미인

마파 달걀장

마파 달걀장 재료: 삶은 달걀 3개, 양파 1/4개, 대파 약간, 고추장 1작은술, 간장 1큰술, 다진 마늘 약간, 알룰로스 1작은술, 물 100ml 만드는 방법 달걀은 삶아서 껍질을 벗겨주세요. 양파와 대파는 잘게 썰어줍니다. 팬에 양파와 대파, 다진 마늘을 넣고 볶아주세요. 고추장, 간장, 알룰로스, 물을 넣고 끓여줍니다. 삶은 달걀을 넣고 양념이 배도록 3~5분 정도 졸이면 완성입니다. 매콤짭짤한 마파 양념과 부드러운 달걀이 잘 어울리는 간단한 반찬이에요. 달걀로 단백질을 챙길 수 있고, 현미밥과 채소를 곁들이면 든든한 다이어트 한 끼로 좋아요.

팔망미인

닭가슴살 마파두부

닭가슴살 마파두부 재료: 닭가슴살 100g, 두부 150g, 양파 1/4개, 대파 약간, 고추장 1작은술, 간장 1작은술, 다진 마늘 약간, 물 100ml 만드는 방법 닭가슴살과 양파는 잘게 썰고 두부는 깍둑썰기 해주세요. 팬에 닭가슴살과 양파, 대파를 넣고 볶아줍니다. 고추장, 간장, 다진 마늘을 넣고 섞어주세요. 두부와 물을 넣고 5분 정도 끓여줍니다. 양념이 자작하게 졸아들면 완성입니다. 매콤한 양념에 부드러운 두부와 담백한 닭가슴살이 잘 어울리는 요리예요. 단백질이 풍부하고 포만감도 좋아 다이어트 식단으로 추천해요. 현미밥을 조금 곁들이면 든든한 한 끼가 됩니다.

팔망미인

볶음 카레덮밥

볶음 카레덮밥 재료: 현미밥 100g, 닭가슴살 100g, 양파 1/4개, 당근 약간, 애호박 약간, 카레가루 1큰술, 물 3큰술 만드는 방법 닭가슴살과 채소를 잘게 썰어주세요. 팬에 닭가슴살을 넣고 충분히 익혀줍니다. 양파, 당근, 애호박을 넣고 함께 볶아주세요. 카레가루와 물을 넣고 골고루 섞으며 볶아줍니다. 현미밥 위에 볶은 카레를 올리면 완성입니다. 물기가 적어 진한 카레 맛을 즐길 수 있는 간단한 덮밥이에요. 닭가슴살로 단백질을 챙기고 채소를 넉넉하게 넣으면 든든한 다이어트 한 끼로 좋아요.

팔망미인

치즈 치밥

치즈 치밥 재료: 현미밥 100g, 닭가슴살 120g, 모차렐라치즈 30g, 양파 1/4개, 대파 약간, 고추장 1작은술, 간장 1작은술, 알룰로스 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 김가루 약간 만드는 방법 닭가슴살은 한입 크기로 썰고 양파와 대파는 잘게 썰어주세요. 볼에 고추장, 간장, 알룰로스, 다진 마늘을 넣고 양념장을 만들어줍니다. 프라이팬에 닭가슴살을 넣고 속까지 충분히 익혀주세요. 양파와 양념장을 넣고 골고루 볶아줍니다. 현미밥을 넣고 양념이 잘 배도록 함께 볶아주세요. 볶음밥 위에 모차렐라치즈를 골고루 뿌려줍니다. 뚜껑을 덮고 약불에서 2~3분 정도 치즈를 녹여주세요. 마지막으로 대파와 김가루를 뿌리면 완성입니다. 매콤달콤한 양념치킨 맛에 고소한 치즈가 더해진 든든한 치밥이에요. 닭가슴살을 사용해 담백하면서도 치즈의 부드러운 풍미를 즐길 수 있어요. 일반 양념치킨 대신 구운 닭가슴살을 사용하면 튀김옷과 기름 사용을 줄일 수 있어요. 설탕 대신 알룰로스를 넣고 현미밥의 양을 조절하면 다이어트 식단으로도 활용하기 좋습니다. 양파나 양배추 같은 채소를 넉넉하게 추가하면 식이섬유도 챙길 수 있어요. 치즈는 적당량만 사용해도 충분히 고소해서 맛있고 든든한 한 끼로 추천합니다.

팔망미인

닭곰탕

닭곰탕 재료: 닭가슴살 150g, 무 100g, 대파 1/2대, 양파 1/4개, 다진 마늘 1작은술, 물 600ml, 국간장 1작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 닭가슴살은 깨끗하게 손질하고 무는 얇게 나박 썰어주세요. 대파는 송송 썰고 양파는 큼직하게 썰어 준비해주세요. 냄비에 물과 닭가슴살, 무, 양파를 넣고 끓여줍니다. 물이 끓기 시작하면 중약불로 줄이고 15~20분 정도 푹 끓여주세요. 닭가슴살이 완전히 익으면 건져내 한 김 식힌 뒤 결대로 찢어줍니다. 국물에 찢은 닭가슴살과 다진 마늘, 국간장을 넣어주세요. 대파를 넣고 3~5분 정도 더 끓인 뒤 소금과 후추로 간을 맞추면 완성입니다. 담백한 닭고기와 시원한 무 국물이 잘 어울리는 따뜻한 닭곰탕이에요. 닭가슴살을 사용하면 기름기가 적고 깔끔한 국물을 만들 수 있어요. 닭가슴살은 단백질이 풍부해 다이어트 식단에 활용하기 좋고, 무와 대파를 넉넉하게 넣으면 별다른 조미료 없이도 깊은 맛을 낼 수 있어요. 국간장과 소금은 조금만 사용해 나트륨 섭취를 줄이고, 현미밥을 소량 곁들이면 든든한 한 끼 식사로 즐길 수 있어요. 쌀쌀한 날 따뜻하고 부담 없는 국물 요리가 생각날 때 추천합니다.

팔망미인

갈비덮밥

갈비덮밥 재료: 현미밥 100g, 소고기 갈비살 100g, 양파 1/4개, 대파 약간, 간장 1큰술, 알룰로스 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 참기름 1/2작은술, 통깨 약간 만드는 방법 갈비살은 기름기가 많은 부분을 제거하고 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 양파는 채 썰고 대파는 송송 썰어 준비해주세요. 볼에 간장, 알룰로스, 다진 마늘, 참기름을 넣고 양념장을 만들어줍니다. 갈비살에 양념장을 넣고 10분 정도 재워주세요. 달군 프라이팬에 양념한 갈비살을 넣고 충분히 익혀줍니다. 양파를 넣고 고기와 함께 볶아주세요. 그릇에 따뜻한 현미밥을 담고 볶은 갈비살과 양파를 올려줍니다. 대파와 통깨를 뿌리면 완성입니다. 달콤짭짤한 갈비 양념과 고소한 소고기가 잘 어울리는 든든한 덮밥이에요. 양파를 함께 볶으면 자연스러운 단맛이 더해져 설탕을 많이 넣지 않아도 맛있게 즐길 수 있어요. 갈비살은 지방 함량이 높은 편이므로 눈에 보이는 기름기를 제거하고 적당량 사용하는 것이 좋아요. 현미밥의 양을 조절하고 버섯이나 양배추를 추가하면 채소도 함께 챙길 수 있어요. 집에서도 간단하게 만들 수 있어 특별한 한 끼가 먹고 싶은 날 다이어트 식단으로 활용하기 좋은 메뉴입니다.

팔망미인

우삼겹 김치덮밥

우삼겹 김치덮밥 재료: 현미밥 100g, 우삼겹 80g, 김치 80g, 양파 1/4개, 대파 약간, 간장 1작은술, 알룰로스 1/2작은술, 참기름 약간, 통깨 약간 만드는 방법 김치는 먹기 좋은 크기로 썰고 양파는 채 썰어주세요. 대파는 송송 썰어 준비해주세요. 달군 프라이팬에 우삼겹을 넣고 노릇하게 구워줍니다. 우삼겹에서 나온 기름은 키친타월로 가볍게 제거해주세요. 양파와 김치를 넣고 함께 볶아줍니다. 간장과 알룰로스를 넣고 김치가 부드러워질 때까지 볶아주세요. 그릇에 현미밥을 담고 볶은 우삼겹 김치를 올려줍니다. 대파와 통깨, 참기름을 조금 뿌리면 완성입니다. 고소한 우삼겹과 매콤새콤한 김치가 잘 어울리는 간단한 덮밥이에요. 우삼겹의 감칠맛이 김치에 배어 별다른 양념 없이도 맛있게 즐길 수 있어요. 우삼겹은 지방 함량이 높은 편이므로 양을 적당히 조절하고, 볶을 때 나온 기름을 제거하면 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 돼요. 현미밥을 적당량 담고 양파나 버섯 같은 채소를 추가하면 더욱 균형 잡힌 한 끼가 됩니다. 재료가 간단하고 조리 시간도 짧아 바쁜 날 든든하게 먹기 좋은 다이어트 덮밥으로 추천합니다.

팔망미인

크래미 주먹밥

크래미 주먹밥 재료: 현미밥 100g, 크래미 3개, 오이 1/4개, 당근 약간, 김가루 1큰술, 참기름 1작은술, 통깨 약간 만드는 방법 크래미는 손으로 잘게 찢어 준비해주세요. 오이와 당근은 잘게 다져줍니다. 오이는 물기를 가볍게 짜서 제거해주세요. 볼에 따뜻한 현미밥과 크래미, 오이, 당근을 넣어줍니다. 김가루와 참기름, 통깨를 넣고 골고루 섞어주세요. 먹기 좋은 크기로 동그랗게 뭉쳐주면 완성입니다. 크래미의 부드러운 식감과 오이의 아삭함이 잘 어울리는 간단한 주먹밥이에요. 별도의 소스를 넣지 않아도 김가루와 참기름 덕분에 고소하고 감칠맛 있게 즐길 수 있어요. 현미밥을 사용하면 식이섬유를 보충할 수 있고, 채소를 넉넉하게 넣으면 밥의 양을 조절하면서도 든든하게 먹을 수 있어요. 크래미에는 나트륨이 들어 있으므로 소금이나 간장을 추가하지 않는 것이 좋아요. 한입 크기로 만들면 먹기 편하고, 바쁜 아침이나 간단한 도시락 메뉴로도 추천합니다.

팔망미인

순두부 그라탕

순두부 그라탕 재료: 순두부 1봉(약 300g), 달걀 1개, 토마토소스 3큰술, 양파 1/4개, 모차렐라치즈 30g, 후추 약간, 파슬리가루 약간 만드는 방법 순두부는 봉지에서 꺼내 물기를 가볍게 제거하고 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 양파는 잘게 다져 준비해주세요. 전자레인지용 그릇에 순두부와 양파를 담아줍니다. 토마토소스를 골고루 올리고 달걀 1개를 풀어 부어주세요. 모차렐라치즈를 골고루 뿌리고 후추를 살짝 넣어줍니다. 전자레인지에서 4~6분 정도 가열해 달걀이 완전히 익고 치즈가 녹으면 완성입니다. 마지막으로 파슬리가루를 조금 뿌려주세요. 순두부의 부드러운 식감과 토마토소스의 새콤한 맛, 치즈의 고소함이 잘 어울리는 간단한 그라탕이에요. 밀가루나 파스타 면 없이도 촉촉하고 든든하게 즐길 수 있어요. 순두부와 달걀로 단백질을 챙길 수 있고, 토마토소스는 당류가 적은 제품을 선택하면 좋아요. 치즈 양을 적당히 조절하면 다이어트 식단으로도 활용하기 좋습니다. 전자레인지로 간편하게 만들 수 있어 바쁜 아침이나 가벼운 저녁 식사로 추천해요.

팔망미인

불고기 부리토

불고기 부리토 재료: 통밀 또띠아 1장, 소고기 우둔살 100g, 양파 1/4개, 파프리카 1/4개, 양상추 2장, 모차렐라치즈 20g, 간장 1작은술, 알룰로스 1작은술, 다진 마늘 약간 만드는 방법 소고기는 얇게 썰고 양파와 파프리카는 채 썰어주세요. 소고기에 간장, 알룰로스, 다진 마늘을 넣고 가볍게 버무려줍니다. 프라이팬에 양념한 소고기와 양파를 넣고 충분히 볶아주세요. 파프리카를 넣고 살짝 더 볶아줍니다. 통밀 또띠아 위에 양상추를 깔고 볶은 불고기와 채소를 올려주세요. 모차렐라치즈를 뿌린 뒤 양쪽 끝을 접고 돌돌 말아줍니다. 달군 프라이팬에 접힌 부분이 아래로 향하게 올리고 앞뒤로 노릇하게 구우면 완성입니다. 달콤짭짤한 불고기와 아삭한 채소, 고소한 치즈가 잘 어울리는 부리토예요. 한 손으로 간편하게 먹을 수 있고 든든해서 한 끼 식사로도 좋아요. 기름기가 적은 소고기 부위를 사용하고 설탕 대신 알룰로스를 넣으면 첨가당을 줄일 수 있어요. 통밀 또띠아에 채소를 넉넉하게 넣으면 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있어 다이어트 식단으로 활용하기 좋아요.

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김치 소보로덮밥

재료: 현미밥 100g, 닭가슴살 다짐육 100g, 김치 80g, 달걀 1개, 대파 약간, 간장 1작은술, 참기름 1작은술, 통깨 약간 만드는 방법 김치는 국물을 살짝 짜고 잘게 썰어주세요. 대파는 송송 썰고 달걀은 풀어 준비해주세요. 프라이팬에 닭가슴살 다짐육을 넣고 고슬고슬한 소보로 형태가 되도록 충분히 볶아줍니다. 잘게 썬 김치와 간장을 넣고 함께 볶아주세요. 다른 팬에 달걀을 넣고 젓가락으로 저어가며 스크램블에그를 만들어줍니다. 그릇에 현미밥을 담고 김치 닭가슴살 소보로와 스크램블에그를 올려주세요. 참기름과 통깨를 조금 뿌리면 완성입니다. 매콤한 김치와 담백한 닭가슴살, 고소한 달걀이 잘 어울리는 덮밥이에요. 닭가슴살을 잘게 볶아 소보로처럼 만들면 밥과 비벼 먹기 좋고 식감도 부드러워요. 현미밥의 양을 조절하고 닭가슴살과 달걀을 넉넉하게 넣으면 단백질을 챙기면서 든든하게 즐길 수 있어요. 김치 자체에 나트륨이 있으므로 간장은 조금만 넣고, 설탕 없이 볶아도 맛있어요. 간단한 재료로 만들 수 있어 바쁜 날 다이어트 한 끼 식사로 추천합니다.

팔망미인

에그인헬(샥슈카)

에그인헬(샥슈카) 재료: 달걀 2개, 토마토 1개, 무가당 토마토소스 100g, 양파 1/4개, 파프리카 1/4개, 올리브오일 1작은술, 다진 마늘 약간, 후추 만드는 방법 토마토와 양파, 파프리카는 먹기 좋은 크기로 잘게 썰어주세요. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘과 양파를 볶아줍니다. 파프리카와 토마토를 넣고 살짝 볶아주세요. 토마토소스를 넣고 약불에서 3~5분 정도 끓여줍니다. 소스 가운데에 공간을 만들어 달걀 2개를 깨서 넣어주세요. 뚜껑을 덮고 약불에서 달걀이 완전히 익을 때까지 익혀주면 완성입니다. 토마토의 상큼한 맛과 달걀의 고소함이 잘 어울리는 지중해식 요리예요. 채소를 듬뿍 넣어 만들면 식감도 좋고 든든하게 즐길 수 있어요. 달걀로 단백질을 챙길 수 있고 밀가루 없이도 만들 수 있어 다이어트 식단으로 활용하기 좋아요. 토마토소스는 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하고, 치즈를 곁들이고 싶다면 소량만 넣어주세요.

팔망미인

호박전

기름을 약간 스프레이한 팬에 계란 4개 분량의 계란물 중 반을 붓는다. 그 위에 호박을 슬라이스해서 얹고, 남은 계란물을 붓는다. 소금과 후추 약간으로 간을 마무리하면 밀가루 없이 계란과 호박만으로 든든한 호박전 완성!

팔망미인

단호박 에그슬럿

단호박 에그슬럿 재료: 찐 단호박 100g, 달걀 1개, 모차렐라치즈 20g, 우유 1큰술, 소금 약간, 후추 만드는 방법 단호박은 씨를 제거하고 부드럽게 쪄주세요. 익힌 단호박을 으깨고 우유를 넣어 섞어줍니다. 오븐용 그릇에 단호박을 담고 가운데를 살짝 눌러주세요. 가운데에 달걀을 깨서 넣고 모차렐라치즈를 올려줍니다. 180도로 예열한 오븐에서 15~20분 정도 달걀이 완전히 익을 때까지 구워줍니다. 단호박의 달큰한 맛과 달걀, 치즈의 고소함이 잘 어울리는 요리예요. 부드럽고 촉촉해 아침 식사로 먹기 좋아요. 단호박에는 탄수화물이 들어 있으므로 적당량을 사용하고 달걀과 함께 먹으면 든든하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

과카몰리 토스트

과카몰리 토스트 재료: 통밀식빵 1장, 아보카도 1/2개, 토마토 1/2개, 레몬즙 1작은술, 소금 약간, 후추 만드는 방법 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 포크로 으깨주세요. 토마토는 씨 부분의 물기를 조금 제거하고 잘게 썰어줍니다. 으깬 아보카도에 토마토와 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 섞어주세요. 통밀식빵을 팬이나 토스터에서 노릇하게 구워줍니다. 구운 식빵 위에 과카몰리를 올리면 완성입니다. 아보카도의 부드럽고 고소한 맛에 토마토의 상큼함이 더해져 잘 어울려요. 바삭한 통밀토스트와 함께 먹으면 든든해요. 아보카도에는 불포화지방이 들어 있지만 열량도 있으므로 적당량을 사용하면 좋아요.

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노밀가루 계란빵

노밀가루 계란빵 재료: 달걀 2개, 아몬드가루 3큰술, 우유 2큰술, 베이킹파우더 1/4작은술, 모차렐라치즈 15g 만드는 방법 달걀 1개와 우유를 넣고 잘 섞어주세요. 아몬드가루와 베이킹파우더를 넣어 반죽을 만들어줍니다. 전자레인지용 머그컵에 반죽을 담아주세요. 남은 달걀 1개를 깨서 올리고 치즈를 뿌려줍니다. 전자레인지에서 3~4분 정도 가열해 달걀이 완전히 익으면 완성입니다. 밀가루 대신 아몬드가루를 사용해 고소하게 만든 계란빵이에요. 달걀과 치즈가 들어가 부드럽고 든든해요. 아몬드가루는 지방과 열량이 높은 편이므로 적당량을 사용하면 좋아요.

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가볍게 실천할 수 있는 방법

기존 식사량보다 70~80% 로 줄이기 (위고비의 조기 포만감으로 복부불편감이 있을 수 있으므로) 식사직전 100cc 의 물 섭취 식사 천천히 하기, 숟가락, 젓가락, 포크 한번 사용하고 내려놓는 습관 들이기 달달한 간식은 왠만하면 피하기 아침을 든든하게 먹기 저녁, 야식은 최대한 간단하게 식사 후 바로 눕지 말고, 걷기 등 가벼운 운동하기 (역류성 식도염 증상도 완화시킬 수 있습니다) 대신 단백질(살코기,두부,콩) 섭취는 제한하지 않기 (근육손실을 최소화 해야합니다) 국물줄이기

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