'들기름을 섞어 바삭바삭 고소하게 구워낸 재래김' 관련 커뮤니티 게시글 모음

🍄 느타리버섯 새우볶음

🍄 느타리버섯 새우볶음 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 느타리버섯 120g, 새우 120g 기본 양념 진간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간, 참기름 1/2작은술, 식용유 약간 만드는 방법 느타리버섯은 먹기 좋은 크기로 찢고 새우는 깨끗하게 손질해 물기를 제거해주세요. 팬에 식용유를 살짝 두르고 다진 마늘과 새우를 넣어 새우의 겉면이 익을 때까지 볶아줍니다. 느타리버섯과 진간장을 넣고 버섯에서 나온 수분이 살짝 줄어들 때까지 3~4분 더 볶아주세요. 새우가 완전히 익으면 불을 끄고 후추와 참기름을 넣어 골고루 섞어 완성합니다. 느타리버섯이 새우의 감칠맛을 머금어 양념을 많이 넣지 않아도 맛있어요. 재료가 간단해 가벼운 한 끼나 반찬으로 만들기 좋습니다.

팔망미인

🥬 미나리 두부무침

🥬 미나리 두부무침 1인분 기준 | 조리시간 약 10분 재료 미나리 80g, 두부 150g 기본 양념 진간장 1큰술, 식초 1/2큰술, 참기름 1/2작은술, 다진 마늘 약간, 통깨 약간 만드는 방법 미나리는 깨끗하게 씻어 물기를 빼고 4~5cm 길이로 먹기 좋게 잘라주세요. 두부는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 물기를 충분히 제거하고 한입 크기로 잘라줍니다. 볼에 미나리와 두부를 담고 진간장, 식초, 다진 마늘을 넣어 두부가 부서지지 않도록 가볍게 버무려주세요. 마지막에 참기름과 통깨를 넣고 한 번 더 살살 섞어주면 완성입니다. 향긋한 미나리와 부드러운 두부가 잘 어울려 산뜻하고 담백하게 먹기 좋은 다이어트 반찬이에요.

팔망미인

🍄 목이버섯 달걀볶음

🍄 목이버섯 달걀볶음 1인분 기준 | 조리시간 약 10분 재료 불린 목이버섯 100g, 달걀 2개 기본 양념 진간장 1/2큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 참기름 1/2작은술, 식용유 약간 만드는 방법 불린 목이버섯은 깨끗하게 씻어 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 달걀에 소금과 후추를 넣어 풀고, 달군 팬에서 부드럽게 스크램블한 뒤 잠시 덜어둡니다. 같은 팬에 목이버섯을 넣어 2~3분 볶다가 진간장을 넣고 달걀을 다시 넣어 섞어주세요. 재료가 골고루 섞이면 불을 끄고 참기름을 살짝 넣어 마무리합니다. 목이버섯의 오독오독한 식감과

팔망미인

🍄 양송이버섯 소고기볶음

🍄 양송이버섯 소고기볶음 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 양송이버섯 120g, 소고기 120g 기본 양념 진간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간, 참기름 1/2작은술 만드는 방법 양송이버섯은 도톰하게 썰고 소고기는 한입 크기로 준비해주세요. 달군 팬에 소고기와 다진 마늘을 넣고 중불에서 소고기의 겉면이 익을 때까지 볶아줍니다. 양송이버섯과 진간장을 넣고 버섯이 부드러워지고 소고기가 완전히 익을 때까지 함께 볶아주세요. 불을 끄고 후추와 참기름을 넣어 가볍게 섞어주면 완성입니다. 양송이버섯의 촉촉한 식감과 소고기의 고소한 맛이 잘 어울려요. 간단한 반찬이나 든든한 다이어트 한 끼로 먹기 좋습니다.

팔망미인

🥬 부추 닭가슴살전

🥬 부추 닭가슴살전 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 부추 60g, 닭가슴살 150g 기본 양념 소금 한 꼬집, 후추 약간, 다진 마늘 1/2작은술, 식용유 약간 만드는 방법 부추는 깨끗하게 씻어 1~2cm 길이로 잘게 썰고, 닭가슴살도 최대한 잘게 다져주세요. 볼에 부추와 닭가슴살을 넣고 소금, 후추, 다진 마늘을 넣어 끈기가 생기도록 충분히 섞어줍니다. 반죽을 한입 크기로 납작하게 빚어 기름을 조금 두른 팬에 올리고 중약불에서 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮어 닭가슴살 속까지 완전히 익혀주면 완성입니다. 부추의 향긋함이 담백한 닭가슴살과 잘 어울려요. 밀가루 없이 만들어 부담을 줄인 간단한 다이어트 반찬입니다.

팔망미인

🥤 초코라테 → 무가당 코코아 두유

🥤 초코라테 → 무가당 코코아 두유 달콤한 초코라테 대신 무가당 두유에 무가당 코코아를 섞어 마셔보세요. 초콜릿시럽을 빼면 첨가당을 줄이기 좋아요. 무가당 두유로 식물성 단백질을 챙길 수 있어요. 제품과 양을 직접 선택해 탄수화물과 당류 섭취량을 조절하기 쉬워요.

팔망미인

케일쌈밥

끓는 물에 소금 조금 넣고 케일 넣고 숨이 죽으면 뒤집어 꺼내 찬물에 헹구어 물기를 빼요~ 오늘 쌈밥에 넣을 양념만들기 저염된장과 저염고추장에 참기름 넣어 섞어서 쌈장준비 밥에 참기름, 통깨 넉넉히 넣고 비벼요 케일 데친거 접시에 펼쳐놓고 밥은 반 수저 정도 올리고 쌈장조금 싸주면 됩니다.

송쩡

닭가슴살 오이샌드위치

[양파 썰기] 양파 반 개는 얇게 채 썰어 준비해 주세요. 양파는 얇게 썰수록 금방 절여지고, 아삭한 식감이 살아나서 더 맛있더라고요! [오이 썰기] 오이 한 개도 얇게 채 썰어 준비해 주세요. 채칼을 이용하셔도 좋고, 손으로 썰어도 괜찮아요! 저는 사실 칼질을 잘하는 편은 아닌데 그래도 직접 썰면 괜히 더 재미있어 칼로 얇게 썰어봤어요 [소금에 절이기] 소금 두 꼬집 정도 넣어 골고루 섞어준 다음 10분 정도 절여주면 오이랑 양파가 살짝 숨이 죽으면서 식감이 더 깔끔해져요 [닭가슴살 찢기] 닭가슴살은 손으로 얇게 찢어 준비해 주세요. 저는 이것도 최대한 얇게 찢어야 더 맛있는 것 같아서 가늘게 결대로 찢어 손질해줬어요! [오이&양파 물짜기] 10분 정도 지나면 오이와 양파가 숨이 죽으면서 물기가 꽤 많이 생길 거예요. 이때 손으로 물기를 꼭 짜서 제거해 주세요! 물기를 잘 빼줘야 샐러드가 싱겁지 않고 맛이 더 진하게 살아나면서 깔끔하게 완성됩니다 [소스넣기] 오이와 양파의 물기를 꼭 짠 후 볼에 담아주세요. 여기에 손질해둔 닭가슴살도 함께 넣어줍니다. 그다음 올리고당 1T, 올리브유 1T, 다진 마늘 1T, 그릭요거트 2T를 넣고 골고루 섞어주세요. 마지막으로 레몬4분의1 또는 레몬즙 1T와 후추가루를 약간 넣고 한 번 더 골고루 섞어주세요. 올리고당대신 알룰로스, 레몬대신 레몬즙1T로 대신해 주세요. [플레이팅] 크로와상 또는 치아바타나 바게트, 깜빠뉴 같은 빵 위에 샐러드를 듬뿍 올려주세요. 그리고 마지막으로 페퍼론치노를 살짝 올려 마무리해주면 끝!

송쩡

닭가슴살 두부 샐러드

샐러드 야채는 물에 한번 헹군 후 식초물에 2차 세척하면 깨끗하게 먹을 수 있어요 끓는 물에 월계수잎과 통후추 넣고 닭가슴살 한 덩이를 넣고 15분간 삶아요 냉동 닭가슴살을 삶는 경우 15분 정도 넉넉하게 시간을 잡아주세요 냉장 닭가슴살에 비해 힘줄 부분이 늦게 익을 수 있어요 닭가슴살을 삶는 사이 야채들을 손질합니다 양송이 버섯은 먹기 좋은 크기로 4-6등분 해주고 색을 더해줄 방울 토마토도 속이 보이게 잘라주세요 두부 반모는 적당한 크기로 썰어 소금, 후추를 뿌려 살짝 밑간을 해둡니다 드레싱에 넣을 양파1/4개는 잘게 썬 후 찬물에 담가 아린맛을 제거해요 (선택과정) 잘 익은 닭가슴살은 바로 찢지 않고 뜨거울 때 호일에 싼 후 10분정도 두면 살코기가 엄청 부드러워집니다 올리브유 2스푼, 발사믹식초 2스푼, 올리고당 2스푼 레몬즙 1스푼, 후추, 파슬리 적당량, 다진양파를 넣고 잘 섞어 발사믹드레싱을 만들고 팬에 올리브유를 두른 후 밑간한 두부와 양송이를 구워주세요 노릇노릇해지면 불을 끄고 꺼내줍니다 호일에 싸둔 닭가슴살은 결의 반대 방향으로 썰어 준비해요 샐러드 야채와 구운 두부, 양송이 닭가슴살과 토마토를 군데군데 올려주고 발사믹드레싱을 뿌려주면 닭가슴살 두부 샐러드 완성!

송쩡

독일식 토마토 야채 국수

🥕 재료 토마토 양파 양배추 버섯 등 좋아하는 채소 국수 또는 대체 면 다진 마늘 소금·후추 올리브오일 👩‍🍳 만드는 방법 ① 토마토와 각종 채소를 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. ② 팬에 올리브오일을 살짝 두르고 마늘과 양파를 볶아주세요. ③ 토마토와 양배추, 버섯 등 채소를 넣고 충분히 볶아줍니다. ④ 토마토에서 수분이 나오면서 자작해지면 소금과 후추로 간을 해주세요. ⑤ 삶은 면을 넣고 채소와 함께 볶아주면 완성! 💡 다이어트 중이라면 일반 면의 양을 줄이고 곤약면이나 두부면을 섞어서 먹는 방법도 좋아요. 토마토와 채소를 듬뿍 넣으면 면의 양을 조금 줄여도 푸짐하게 먹을 수 있다는 게 장점이에요.

로블ㅎ

🥦 브로콜리 두부무침

 🥦 브로콜리 두부무침 1인분 기준 | 조리시간 약 10분 재료 브로콜리 120g, 두부 150g 기본 양념 소금 한 꼬집, 참기름 1/2작은술, 다진 마늘 약간, 통깨 약간 만드는 방법 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 물에 약 1분 정도 데친 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 두부도 끓는 물에 살짝 데친 뒤 키친타월로 물기를 제거하고 손으로 큼직하게 으깨줍니다. 볼에 브로콜리와 두부를 담고 소금과 다진 마늘을 넣어 두부가 너무 으깨지지 않도록 가볍게 섞어주세요. 마지막으로 참기름과 통깨를 넣고 한 번 더 버무려주면 완성입니다. 브로콜리의 아삭한 식감과 두부의 부드러움이 잘 어울려요. 기름에 볶지 않고 데쳐서 만들어 담백하고 가볍게 먹기 좋은 다이어트 반찬입니다.

팔망미인

당근 참치전

당근 참치전 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 당근 80g, 참치 100g 기본 양념 소금 한 꼬집, 후추 약간, 식용유 약간 만드는 방법 당근은 최대한 가늘게 채 썰고 참치는 기름이나 물을 충분히 빼주세요. 당근과 참치를 볼에 넣고 소금과 후추를 넣어 골고루 섞어줍니다. 한입 크기로 뭉쳐 납작하게 만든 뒤 기름을 조금 두른 팬에 올려주세요. 중약불에서 앞뒤로 노릇하게 구워 속까지 따뜻해지면 완성입니다. 당근의 단맛과 참치의 고소한 맛이 잘 어울려 간단한 반찬으로 좋아요.

팔망미인

🎃 단호박 달걀찜

🎃 단호박 달걀찜 1인분 기준 | 조리시간 약 20분 재료 단호박 120g, 달걀 2개 기본 양념 소금 한 꼬집, 후추 약간, 물 3큰술 만드는 방법 단호박은 씨를 제거하고 작게 썰어 전자레인지에서 3~4분 먼저 익혀주세요. 달걀을 풀어 소금과 후추, 물을 넣고 골고루 섞어줍니다. 익힌 단호박을 그릇에 담고 달걀물을 부어주세요. 찜기나 전자레인지에서 달걀이 부드럽게 익을 때까지 익혀 완성합니다. 단호박의 자연스러운 단맛이 있어 양념을 많이 넣지 않아도 맛있어요.

팔망미인

🍆 가지 닭안심구이

🍆 가지 닭안심구이 1인분 기준 | 조리시간 약 20분 재료 가지 1개, 닭안심 150g 기본 양념 진간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간, 식용유 약간 만드는 방법 가지는 도톰하게 썰고 닭안심은 한입 크기로 잘라주세요. 팬에 식용유를 조금 두르고 닭안심을 먼저 앞뒤로 익혀줍니다. 닭안심이 거의 익으면 가지를 넣고 부드러워질 때까지 함께 구워주세요. 진간장과 다진 마늘, 후추를 넣어 골고루 섞어 완성합니다. 가지를 함께 넣으면 적은 양의 닭안심으로도 푸짐하게 먹을 수 있어요

팔망미인

🥬 시금치 두부구이

🥬 시금치 두부구이 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 시금치 100g, 두부 150g 기본 양념 진간장 1큰술, 참기름 1/2작은술, 다진 마늘 약간, 통깨 약간 만드는 방법 두부는 물기를 제거해 한입 크기로 썰고 시금치는 깨끗하게 씻어주세요. 팬에서 두부를 앞뒤로 노릇하게 구운 뒤 잠시 덜어줍니다. 같은 팬에 시금치와 다진 마늘을 넣어 숨이 살짝 죽을 정도로 볶아주세요. 두부를 다시 넣고 진간장과 참기름을 넣어 가볍게 섞어 완성합니다. 두부와 시금치를 함께 먹을 수 있어 간단한 한 접시 반찬으로 좋아요.

팔망미인

🥕 당근 달걀말이

🥕 당근 달걀말이 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 당근 50g, 달걀 2개 기본 양념 소금 한 꼬집, 후추 약간, 식용유 약간 만드는 방법 당근은 아주 잘게 다지고 달걀은 소금과 후추를 넣어 풀어주세요. 달걀물에 당근을 넣고 골고루 섞어줍니다. 달군 팬에 달걀물을 얇게 붓고 한쪽부터 천천히 말아주세요. 남은 달걀물을 조금씩 추가하면서 말아 속까지 익히면 완성입니다. 당근의 은은한 단맛이 더해져 간단한 아침 메뉴나 반찬으로 좋아요

팔망미인

🥬 시금치 달걀볶음

🥬 시금치 달걀볶음 1인분 기준 | 조리시간 약 10분 재료 시금치 100g, 달걀 2개 기본 양념 소금 1꼬집, 진간장 1/2작은술, 후추 약간, 식용유 1작은술, 참기름 1/2작은술, 통깨 약간 만드는 방법 시금치는 뿌리 부분을 정리하고 흐르는 물에 여러 번 깨끗하게 씻어 흙이나 이물질을 제거해주세요. 씻은 시금치는 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼고, 너무 길다면 먹기 좋은 크기로 2~3등분 해줍니다. 그릇에 달걀 2개를 깨뜨리고 소금 한 꼬집과 후추를 넣어 골고루 풀어주세요. 팬을 중불로 달군 뒤 식용유의 절반을 두르고 달걀물을 부어줍니다. 달걀 가장자리가 익기 시작하면 주걱으로 천천히 저어 촉촉한 스크램블을 만들어주세요. 완전히 익기 전에 접시에 잠시 덜어둡니다. 같은 팬에 남은 식용유를 두르고 시금치를 넣어 중강불에서 빠르게 볶아주세요. 시금치의 숨이 살짝 죽기 시작하면 진간장 1/2작은술을 넣고 골고루 섞어줍니다. 미리 익혀둔 달걀을 다시 팬에 넣고 시금치와 함께 약 30초~1분 정도 가볍게 볶아주세요. 시금치가 너무 물러지기 전에 불을 끄고 참기름과 통깨를 넣어 마무리하면 완성입니다. 시금치는 오래 볶으면 물이 생기고 식감이 떨어질 수 있어 센 불에서 짧게 볶는 것이 포인트예요. 부드러운 달걀과 시금치를 함께 먹을 수 있어 아침 식사나 가벼운 1인분 반찬으로 잘 어울립니다.

팔망미인

🥕 당근 두부전

🥕 당근 두부전 1인분 | 약 15분 재료 당근 70g, 두부 150g 두부의 물기를 빼고 으깬 뒤 잘게 채 썬 당근과 섞어주세요. 소금·후추로 간하고 한입 크기로 만들어 팬에서 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다.

팔망미인

“밥 먹고 혈당 확 뛰는 사람들 주목”…혈당·염증 관리 돕는 ‘특별한 쌀’의 정체

<매일경제>하루 삼시 세끼 쌀밥을 주식으로 삼는 한국인들에게 건강한 밥상 차림을 위한 반가운 소식이 전해졌다. 무심코 먹어온 쌀 중에서 흑미(검은쌀)와 녹미(녹색쌀)가 일반 백미보다 혈당 상승을 훨씬 완만하게 만들고, 체내 염증을 줄여주는 유익한 지방 성분을 다량 함유하고 있다는 연구 결과가 나왔다. 당뇨와 대사질환 예방을 위해 흰쌀밥 대신 흑미나 녹미를 섞어 먹는 식습관 전환이 권장된다. 19일 일본 홋카이도 대학교 시다바사베 가우다 부교수가 이끄는 연구팀은 한국인들이 즐겨 먹는 단립종 계열의 자포니카 쌀 56가지 품종을 수집해 유전·영양학적 성분을 정밀 분석했다. 유색 쌀이 혈당 관리에 미치는 긍정적 효과다. 연구진이 조리된 쌀의 녹말이 소화 효소에 의해 분해되는 속도를 측정한 결과, 흑미와 녹미는 일반 백미에 비해 녹말 분해 속도가 훨씬 느린 것으로 나타났다. 이는 식사 후 포도당이 혈액 속으로 완만하게 흡수됨을 의미한다.  전문가들은 이번 연구 결과를 바탕으로 주식인 쌀을 똑똑하게 소비하는 생활 지침을 제안한다.   첫째, 매일 먹는 밥에 흑미나 녹미를 일정 비율 섞어 짓는 ‘혼식’을 생활화하는 것이다. 백미 위주의 식단에서 벗어나 유색 쌀을 섞는 것만으로도 식후 혈당을 안정시키고 항염증 지방 성분을 자연스럽게 섭취할 수 있다. 둘째, 당뇨 위험군이거나 체중 관리가 필요한 현대인이라면 기능성 유색 쌀을 적극 활용하는 것이 좋다. 별도의 영양제를 챙겨 먹지 않더라도 삼시 세끼 밥상에서 혈당 상승을 억제하는 효과를 누릴 수 있기 때문이다. 밥을 지어먹을때 유색 쌀을 섞어먹는것이 혈당관리에 도움을 준다고 합니다 혈당스파이크 걱정은 조금 덜어도 될것 같네요 그러나 쌀 자체가 탄수화물이니 적정량 먹는것이 좋을것 같아요

메가망나뇽

토핑을 바꿔주면 질리지 않아요!

매일 똑같이 먹으면 금방 질릴 수 있으니까 그날그날 토핑을 바꿔주는 것도 추천해요. 🍓 상큼하게 먹고 싶다면 그릭요거트 + 딸기 + 그래놀라 🥜 고소하게 먹고 싶다면 그릭요거트 + 견과류 + 그래놀라 🍌 든든하게 먹고 싶다면 그릭요거트 + 바나나 + 그래놀라 🍫 디저트가 먹고 싶다면 그릭요거트 + 카카오닙스 + 견과류 + 알룰로스 이렇게 바꿔 먹으면 다이어트 중에도 디저트 먹는 느낌으로 즐길 수 있어요. 🤎

로블ㅎ

중년 여성이 체중 감량 위해 ‘이 음식’ 먹었더니…혈당에도 변화가?

어느 순간 다이어트 효과 줄어든 이유? 대한비만학회 자료에 따르면 체중 감량을 위해 탄수화물 등 식사량을 지나치게 줄이면 근육량이 감소한다. 이로 인해 기초대사량이 줄고 지속적인 체중 감소 효과가 사라질 수 있다. 아무런 활동 없이 가만히 누워있어도 몸은 에너지를 사용하는데, 이를 기초대사량이라고 한다. 식사량을 줄여도 기초대사량이 감소하면 체중은 그만큼 늘 수 있다. 다이어트에서 가장 중요한 것은 근육을 지키는 것이다. 단백질 섭취와 근력 운동이 필수다. 닭가슴살, 고등어, 달걀, 두부…안전한 단백질 보충 어떻게? 전문가들이 닭가슴살을 먹는 이유는 저지방-고단백 식품이기 때문이다. 맛이 떨어지는 게 흠이지만 닭가슴살 한 덩이(약 100 g)에는 단백질이 20 g 가량 들어 있다. 한 끼에 필요한 단백질 섭취량이다. 고등어 손바닥 크기 한 토막(100 g)이나 달걀 큰 것 3개 또는 두부 한 모(300 g)에도 비슷한 양의 단백질이 들어 있다. 단백질은 한 번에 많이 먹으면 효율이 떨어진다. 세 끼에 나눠서 먹어야 한다. 동물성 외에 콩이나 두부 등 식물성 단백질을 섞어서 먹는 게 좋다. 단백질 음식은 혈당이 천천히 오르기 때문에 당뇨병 예방-관리에도 도움이 된다. 집에서 하는 스쿼트, 발뒤꿈치 들기도 큰 도움 근력 운동도 해야 한다. 무거운 기구를 드는 운동 외에도 집에서 스쿼트, 발뒤꿈치 들기, 아령 운동도 큰 도움이 된다. 중년 세대는 몸 상태를 살펴서 안전하게 해야 한다. 오후 출출할 때가 문제다. 열량이 낮고 포만감이 큰 오이를 먹거나 단백질이 많은 견과류를 한 줌 이내로 먹어보자. 배 부른 느낌이 이어져 저녁을 덜 먹을 수 있다. 탄수화물도 30~40% 먹어야 후유증을 막을 수 있다. 중년 세대의 다이어트는 안전이 가장 중요하다. 중년의 다이어트는 안전하게 하는것이 중요하더고해요 무리하지 않으며 평소 먹는것을 조금 줄이고 단백질 보충은 필수네요 저희 어머니도 늘 단백질과 식이섬유 드시는데 운동도 잘챙기시라고 해야곘어요

메가망나뇽

두부잡채

재료- 잡채용 소고기, 다진 마늘, 간장, 설탕, 후추 파프리카, 양파, 새송이 버섯, 두부, 부침가루 , 참기름, 깨 1소고기는 잡채용 소고기에 간장 4큰술, 다진 마늘 1큰술, 설탕 2큰술, 후추넣고 재워뒀어요 2 두부는 적당한 두께로 자른 뒤 키친타올로 물기를 없애주고 부침가루나 밀가루를 앞뒤로 묻혀 주세요 3 달군 팬에 기름 두르고 앞뒤로 노릇 노릇 구워 주세요 4 두부 잡채에 들어갈 야채를 손질해 주세요 5 재워뒀던 소고기를 한쪽에서 굽고 한쪽에서는 야채를 볶아 주세요 6 고기와 야채가 익는 동안 두부를 길쭉길쭉하게 잘라 줍니다 7 고기와 야채가 다 익었으면 두부를 넣어주고 간장 1큰술과, 설탕 1작은술을 추가로 넣어 주세요 8두부가 부서지지 않게 살살 섞어준 후 참기름 1큰술과 통깨로 마무리해줍니다  

송쩡

🥯 베이글 → 두부 참깨빵

🥯 베이글 → 두부 참깨빵 베이글처럼 든든한 빵이 먹고 싶을 때 밀가루 사용을 줄이고 두부와 참깨를 활용한 빵으로 바꿔보세요. 두부의 물기를 빼고 달걀과 섞어 구우면 간단하게 만들 수 있어요. 혈당친화 음식으로 추천하는 이유 정제 밀가루를 줄이기 좋아요 일반 베이글보다 밀가루 사용량을 줄여 탄수화물 섭취량을 조절하기 좋아요. 단백질을 함께 챙길 수 있어요 두부와 달걀을 활용해 단백질을 보충할 수 있어요. 참깨의 고소함으로 단맛 없이 즐기기 좋아요 설탕이나 달콤한 스프레드 없이도 고소한 맛을 낼 수 있어요. 한줄 총평 : 두부 참깨빵은 밀가루와 첨가당을 줄이고 단백질을 챙기기 좋은 혈당친화 대체음식이에요.

팔망미인

닭가슴살 스테이크

재료- 닭가슴살, 소금, 후추, 양파, 새송이 버섯 파프리카, 양상추, 토마토, 발사믹 식초, 간장 소스- 간장, 맛술, 올리고당, 설탕, 물, 다진 마늘 1 닭가슴살 두 덩이는 반을 갈라 펼친 후 연육 망치로 좀  부드러워지라고 때려 주세요 2 앞 뒤로 소금, 후추 쳐서 두세요 3 야채를 손질하기 야채는 양파와 새송이 버섯 노란색 파프리카 먹기 좋게 손질해 주세요 야채 손질이 끝났으면 4달군 팬에 기름 두르고 닭가슴살을 앞뒤로 노릇노릇 하게 구워 주세요 5 소스는 간장 2큰 술, 맛술 2큰술, 올리고당 반큰술, 설탕 반 큰술, 물 2 큰술, 다진 마늘 반 큰 술을 섞어서 바글바글 끓여 주세요 6끓기 시작하면 닭가슴살을 넣고 앞뒤로 잘 조려서 한쪽에 대기시켜 주세요 7 그 팬 그대로 야채를 넣어서 볶아 주시는데 발사믹 식초를 취향껏 넣고 볶아 주세요 간장도 1큰술 추가해서 같이 볶아 줬어요 8야채와 닭 접시에 담기

송쩡

🥦 브로콜리 달걀전

🥦 브로콜리 달걀전 재료 브로콜리 100g, 달걀 2개 기본 양념 소금 한 꼬집, 후추 약간, 식용유 약간 만드는 방법 브로콜리는 깨끗하게 씻어 잘게 다져주세요. 끓는 물에 브로콜리를 1분 정도 데친 뒤 물기를 충분히 제거합니다. 달걀 2개를 풀고 소금과 후추를 넣어주세요. 달걀물에 잘게 썬 브로콜리를 넣고 골고루 섞어줍니다. 달군 팬에 식용유를 아주 조금 두르고 반죽을 한입 크기로 올려주세요. 중약불에서 앞뒤로 노릇하게 익히면 완성입니다. 브로콜리의 식감과 달걀의 고소한 맛이 잘 어울려 간단하고 든든하게 먹기 좋아요.

팔망미인

🍆 가지 달걀구이

🍆 가지 달걀구이 재료 가지 1개, 달걀 2개 기본 양념 소금 한 꼬집, 후추 약간, 식용유 약간 만드는 방법 가지는 깨끗하게 씻은 뒤 약 0.5cm 두께로 둥글게 썰어주세요. 달걀은 그릇에 풀어 소금과 후추를 넣고 잘 섞어줍니다. 썰어둔 가지를 달걀물에 넣어 앞뒤로 골고루 묻혀주세요. 달군 팬에 식용유를 아주 조금 두르고 가지를 올려줍니다. 중약불에서 앞뒤로 천천히 구워 달걀옷을 노릇하게 익혀주세요. 가지가 부드럽게 익으면 접시에 담아 완성합니다. 가지의 촉촉한 식감과 달걀의 고소함이 잘 어울려 간단하게 만들어 먹기 좋아요.

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🥦 브로콜리 닭안심찜

1인분 기준 조리시간 약 20분 재료 닭안심 150g, 브로콜리 150g 기본 양념 진간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 맛술 1작은술, 참기름 1/2작은술, 후추 약간, 통깨 약간, 물 3큰술 만드는 방법 브로콜리 150g은 줄기에서 작은 송이씩 잘라 한입 크기로 준비해주세요. 너무 큰 송이는 반으로 잘라 크기를 비슷하게 맞춰주면 골고루 익히기 좋아요. 자른 브로콜리는 흐르는 물에 여러 번 씻어 이물질을 제거하고 체에 밭쳐 물기를 빼주세요. 줄기 부분도 질긴 겉껍질을 벗겨 얇게 썰면 함께 사용할 수 있습니다. 닭안심 150g은 키친타월로 가볍게 눌러 겉면의 수분을 제거해주세요. 힘줄이 눈에 띄면 제거한 뒤 한입 크기로 썰어줍니다. 볼에 닭안심을 넣고 진간장 1/2큰술, 다진 마늘, 맛술, 후추를 넣어 골고루 버무려주세요. 시간이 있다면 약 5분 정도 두어 간이 가볍게 배도록 합니다. 넓은 팬이나 냄비 바닥에 손질한 브로콜리를 골고루 깔아주세요. 그 위에 양념한 닭안심이 서로 너무 겹치지 않도록 올려줍니다. 팬 가장자리로 물 3큰술을 넣어주세요. 물을 너무 많이 넣으면 찜보다 국물 요리처럼 될 수 있으므로 소량만 사용하는 것이 좋아요. 뚜껑을 덮고 중불에서 약 3분 정도 익힌 뒤 중약불로 줄여 4~5분 정도 더 쪄주세요. 브로콜리에서 수분이 나오면서 닭안심도 촉촉하게 익습니다. 뚜껑을 열고 닭안심을 한 번씩 뒤집어주세요. 닭고기 가운데 부분까지 하얗게 익었는지 확인하고 덜 익었다면 뚜껑을 덮어 2~3분 정도 추가로 익혀줍니다. 닭안심이 거의 익었을 때 남은 진간장 1/2큰술을 골고루 둘러주세요. 브로콜리가 으깨지지 않도록 주걱으로 아래에서 위로 가볍게 섞어줍니다. 뚜껑을 열어둔 상태에서 약 1분 정도 더 익혀 팬에 남은 수분을 적당히 날려주세요. 브로콜리는 너무 오래 익히지 않고 살짝 아삭한 식감을 남기는 것이 좋아요. 닭안심이 속까지 완전히 익었는지 마지막으로 확인한 뒤 불을 꺼주세요. 참기름 1/2작은술과 통깨를 뿌려 마무리하면 브로콜리 닭안심찜 1인분이 완성됩니다. 기름에 볶는 대신 소량의 물로 쪄내는 방식이라 담백하게 먹을 수 있어요. 닭안심은 단백질을 챙기기 좋고 브로콜리를 넉넉하게 넣어 채소도 함께 먹을 수 있습니다. 브로콜리를 너무 오래 익히면 물러질 수 있으므로 닭안심은 작게 썰고 브로콜리는 마지막까지 약간의 아삭함을 남기는 것이 맛있게 만드는 포인트예요. 그대로 한 접시로 먹거나 현미밥이나 잡곡밥을 소량 곁들여 한 끼로 먹어도 좋아요.

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🥦 브로콜리 참치전

🥦 브로콜리 참치전 1인분 기준 | 조리시간 약 15분 재료 브로콜리 120g, 참치 80g 기본 양념 소금 한 꼬집, 후추 약간, 식용유 1작은술 만드는 방법 브로콜리는 깨끗하게 씻은 뒤 작은 송이로 나눠주세요. 끓는 물에 브로콜리를 1분 정도 데친 뒤 물기를 충분히 제거하고 잘게 다져줍니다. 참치는 체에 밭쳐 기름이나 물을 최대한 빼주세요. 볼에 다진 브로콜리와 참치를 넣고 소금, 후추를 넣어 골고루 섞어줍니다. 반죽을 한입 크기로 뭉친 뒤 손으로 꾹 눌러 납작하게 만들어주세요. 달군 팬에 식용유를 얇게 두르고 중약불에서 앞뒤로 2~3분씩 노릇하게 구워주세요. 겉면이 노릇해지고 모양이 잡히면 접시에 담아 완성합니다. 브로콜리와 참치를 함께 먹을 수 있어 간단하면서도 든든해요. 한입 크기로 만들어 간단한 다이어트 반찬으로 먹기 좋습니다.

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🌾 포리지 오트

다이어트한다고 탄수화물을 무조건 끊기보다는 양을 조절해서 먹는 게 중요하다고 생각해서 오트도 쟁여두는 편이에요. 포리지 오트는 우유나 두유 등에 넣어 죽처럼 만들어 먹을 수도 있고 요거트에 섞어 먹을 수도 있어서 활용도가 좋아요. 특히 아침에 시간이 없을 때 간단하게 만들 수 있다는 게 장점 이예요

로블ㅎ

곤팝

약 100kcal대 / 단백질 약 2g 내외 바삭바삭한 과자가 너무 당길 때 한 번에 많이 먹는 감자칩이나 과자 대신 가볍게 씹어 먹기 좋은 간식으로 추천해요. 특히 TV 보면서 무의식적으로 계속 집어먹는 습관이 있다면 처음부터 먹을 양만 작은 그릇에 덜어놓는 게 중요해요. 👉 칼로리가 낮다고 무한정 먹으면 안 돼요! ※ 곤팝은 판매 제품·용량별 영양정보 차이가 있어 구매 시 패키지 영양정보를 확인하는 것을 추천해요.

로블ㅎ

🥒 오이 닭가슴살볶음

🥒 오이 닭가슴살볶음 재료 오이 1개, 닭가슴살 150g 기본 양념 진간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간, 식용유 약간 만드는 방법 닭가슴살은 한입 크기로 얇게 썰어주세요. 오이는 반으로 가른 뒤 도톰하게 어슷썰기 해줍니다. 달군 팬에 식용유를 아주 조금 두르고 닭가슴살과 다진 마늘을 넣어 볶아주세요. 닭가슴살이 거의 익으면 오이를 넣고 센 불에서 빠르게 볶아줍니다. 진간장과 후추를 넣고 골고루 섞어주세요. 닭가슴살이 속까지 완전히 익고 오이의 아삭한 식감이 남아 있을 때 불을 끄면 완성입니다. 오이를 오래 볶지 않는 것이 포인트예요. 아삭한 오이와 담백한 닭가슴살이 잘 어울려 가볍게 먹기 좋아요.

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