'식이섬유' 관련 커뮤니티 게시글 모음

아침식사는 원물 위주로 단순하게 구성해보세요

식단의 구성은 단백질+식이섬유+건강한 지방+ 적당량의 원물 탄수화물로 해주면 됩니다.  아침엔 차려먹기가 힘든데 이런 식단표는 아침식사 구성하는데 많은 도움을 주는거 같아요 저도 이거 보면서 식단을 짜봐야겠어요

메가망나뇽

혈당 관리에 좋은 탄수화물(곡식류) 12종

파로 : 식이섬유와 단백질이 풍부, 소화 속도 완화 루피니빈 : 저탄수•고단백 콩류, 혈당 반응 최소화 렌틸콩 : 저당지수(Gl), 철분과 엽산이 풍부  병아리콩 : 단백질과 불용성 섬유소 T, 포만감 유지  보리 : 베타글루칸이 혈당•콜레스테롤 개선  메밀 : 루틴 성분이 혈관 건강 보호  퀴노아 : 완전 단백질, 마그네슘·철분 풍부  귀리 : 수용성 섬유소로 혈당 상승 억제 수수 : 항산화 폴리페놀 포함 찰기장 : 비타민 B군과 미네랄 공급  호라산밀 : 단백질•아연 풍부, 저당지수 곡물  테프 : 칼슘과 철분이 많고, 글루텐프리 곡물

로블ㅎ

혈당 확 낮춰주는 음식 6가지

1.달걀 • 탄수화물 거의 없고 단백질이 인슐린 부담 없이 혈 당 상승을 막아줘요. 2.두부 > 식물성 단백질과 이소플라본이 혈당 반응을 완만 하게 해줘요. 3.귀리(소량) 베타글루칸 식이섬유가 포도당 흡수를 늦춰요. 4.브로콜리 설포라판이 인슐린 미각도를 높이는 데 도움돼요 5.사과식초(물에 희석) • 식후 혈당 상승을 억제하고 인슐린 반응을 개선해요. 6.해조류(미역•다시마) - 수용성 식이섬유가 당 흡수를 늦춰 식후 혈당 급상 승을 막아줘요.

로블ㅎ

혈당안정과일- 배, 사과,딸기.키위

과일은 무조건 당이 높다고 생각하기 쉽지만, 실제로 는 종류에 따라 혈당에 미치는 영향이 크게 다릅니다. 호주 시드니대학교 국제 GI(혈당지수) 데이터베이스를 기준으로 하고 있 어 신뢰도가 높은 편입니다. 자몽, 딸기, 사과, 배처럼 GI가 낮은 과일은 식이섬유 와 수분 함량이 높아 혈당이 완만하게 오르는 특징이 있습니다. 블루베리, 키위처럼 항산화 성분이 풍부한 과일도 중간 수준의 GI로 부담 없이 즐길 수 있는 편 에 속합니다.

로블ㅎ

갈색 빵이라고 다 통곡물은 아닙니다 원재료명을 한번 확인해 보세요

혈당 관리를 위해 흰쌀이나 흰빵 대신 잡곡밥이나 통밀빵을 찾는 분들이 많습니다. 그런데 빵 색깔이 갈색이라고 해서 반드시 통곡물 제품인 것은 아닙니다. 제품을 고를 때는 포장 앞면의 사진보다 뒷면 원재료명을 확인하는 습관이 도움이 됩니다. 미국당뇨병협회에서는 곡물 제품을 선택할 때 원재료 목록 앞쪽에 whole grain이나 whole wheat처럼 통곡물을 뜻하는 표시가 있는지 확인하도록 안내합니다. 통곡물은 정제된 곡물보다 식이섬유와 여러 영양소를 더 많이 포함하고 있습니다. 현미, 귀리, 보리, 통밀, 퀴노아 등이 대표적입니다. 시리얼이나 빵을 살 때도 당류만 볼 것이 아니라 식이섬유와 전체 탄수화물 양을 함께 보는 것이 좋습니다. 다만 통곡물이라고 해서 양을 무제한으로 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다. 잡곡밥 역시 탄수화물이므로 자신의 식사량에 맞게 먹고 채소와 단백질을 함께 구성하는 것이 중요합니다.

지니5632044

혈당관리에 좋은 채소 깻잎

혈당관리시 채소 즉 식이섬유 섭취도 중요한데요 그중깻잎도 혈당관리의 좋다고 하네요 고기 싸먹을때나 쌈싸먹을때 깻잎 꼭 챙겨드세요

송쩡

갈색 빵이면 무조건 통곡물 빵일까

빵이 갈색이면 왠지 혈당 관리에 더 좋을 것 같지만 색만으로는 통곡물 빵인지 알 수 없어요 제품에 따라 일반 밀가루가 주원료이거나 당류가 첨가될 수도 있어요 빵을 살 때는 포장지에서 통밀이나 통곡물이 실제로 들어 있는지 먼저 확인하고 총 탄수화물 당류 식이섬유도 함께 비교해보세요 통곡물 빵이라도 여러 장 먹으면 탄수화물 섭취량이 많아질 수 있으니 먹는 양을 조절하는 것도 중요해요 한줄 총

팔망미인

혈당 관리할 때 음식보다 먼저 바꿔볼 만한 건 마시는 음료입니다

밥과 반찬은 신경 써서 먹으면서도 음료는 별생각 없이 마시는 경우가 있습니다. 그런데 탄산음료나 달달한 커피, 가당 차, 과일음료에는 생각보다 많은 당이 들어갈 수 있습니다. 액체 형태의 당은 한 번에 마시기 쉽기 때문에 식사와 함께 섭취하면 탄수화물 양이 크게 늘어날 수 있습니다. 혈당을 관리한다면 기본 음료를 물이나 무가당 차, 당이 들어가지 않은 탄산수로 바꾸는 것부터 시작해 볼 만합니다. 과일도 주스로 갈아 마시는 것보다 통째로 먹는 편이 식이섬유를 함께 섭취할 수 있습니다. 카페에서는 시럽이나 설탕을 줄이고 우유나 음료의 당 함량도 확인해 보는 것이 좋습니다. 특히 더운 날에는 갈증을 배고픔으로 착각해서 간식을 찾는 경우도 있습니다. 간식이 당길 때 우선 물을 한 잔 마신 뒤 조금 기다려 보는 것도 방법입니다. 음료 하나만 바꿔도 매일 반복되는 당 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

지니5632044

혈당관리에 좋은 딸기

단맛이 있지만 비교적 수분이 많고 식이섬유도 포함합니다. 디저트가 먹고 싶을 때 생딸기를 활용할 수 있습니다. 연유, 설탕, 시럽 등을 추가하면 당류 섭취량이 크게 달라질 수 있습니다.

열정남자

혈당관리에 좋은 블루베리

과일 중 하나로 식이섬유와 여러 식물성 영양소를 제공합니다. 과일이라고 해서 무제한으로 먹는 것은 아니며 적당한 양이 중요합니다. 블루베리잼이나 가당 요거트처럼 당류가 추가된 형태보다는 생과일이 좋습니다.

열정남자

혈당관리에 좋은.호두

지방과 단백질, 식이섬유를 함께 제공합니다. 간식으로 먹을 때 과자나 단 음료 대신 활용할 수 있습니다. 견과류는 열량이 높은 편이므로 한꺼번에 많이 먹기보다는 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 설탕이나 시럽이 코팅된 제품보다 무가당·무염 제품이 좋습니다.

열정남자

렌틸콩 채소카레

재료(2인분) 렌틸콩 100g, 양파 1/2개, 토마토 1개, 브로콜리 100g, 버섯 100g, 당근 50g, 카레가루 적당량, 물 400mL 만드는 법 렌틸콩을 씻어 준비한다. 냄비에 양파와 버섯을 넣고 볶는다. 토마토와 당근을 넣고 조금 더 볶는다. 렌틸콩과 물을 넣고 렌틸콩이 부드러워질 때까지 끓인다. 브로콜리와 카레가루를 넣고 5분 정도 더 끓인다. 밥을 곁들인다면 밥 양을 적당히 조절한다. 포인트: 렌틸콩은 식이섬유와 단백질을 함께 섭취할 수 있어 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

열정남자

단백질+ 좋은 지방+식이섬유 꼭 필요한 이유??

소화 속도를 천천히 든든하고 포만감이 오래가요! 혈당 급상승을 줄여줘요 ~ 식욕 조절에 도움 포만감을 오래 유지해요

로블ㅎ

건강하게 라면 먹는 방법

혈압관리시, 혈당관리시에도 라면은 안 좋은 음식이지만 먹고싶을땐 다야한 방법으로 건강하게 라면 먹어요 1스프 만만 넣기 2 국물 적게 먹고 남기기 3 면을 따로 삶아 기름기 줄이기 4 두부, 달걀을 넣어 단백질 추가하기 5야채를 넣어 식이섬유 추가하기

송쩡

바나나도 효과가 좋아요

얼굴이 부었다면? 바나나! 바나나 속 수용성 식이섬유인 펙틴과 프락토 올리고당은 장운동을 촉진해 복부의 지방과 부기를 빼는 데 도움을 준다. (단, 바나나는 열량이 높아 과한 섭취는 피해야 한다.

로블ㅎ

얼굴이 부었을때- 오이

얼굴이 부었다면? 오이! 오이는 수분함량이 높고, 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진시키고, 유해 물질을 배출하는 데 도움을 준다.

로블ㅎ

귀리

귀리 신체에 즉각적인 에너지를 공급하는 탄수화물은 정제된 탄수화물보다는 복합 탄수화물을 먹는 게 좋습니다. 귀리는 베타글루칸과 식이섬유가 풍부해 소화되는 시간이 길어 운동하는 동안 혈당과 에너지 수준을 안정적으로 유지하도록 돕습니다. 귀리는 백미보다 단백질을 3배, 식이섬유를 6배 더 많이 함유하고 있으며 비타민•철분•칼륨은 콜레스테롤을 감소시키고, 장 운동을 활발하게 해줍니다

로블ㅎ

섭취량을 특히 신경 쓸 식재료

현미나 귀리처럼 건강에 좋은 통곡물도 탄수화물 식품입니다. 또한 고구마, 감자, 옥수수, 콩류, 과일도 탄수화물을 포함합니다. 따라서 혈당 관리를 위해서는 단순히 "혈당에 좋은 음식"을 찾기보다는, ① 탄수화물의 양을 적절하게 조절하고 ② 식이섬유가 많은 채소를 충분히 먹고 ③ 단백질을 함께 섭취하고 ④ 첨가당이 많은 식품을 줄이는 것 이 중요합니다. 예를 들어 현미밥 + 닭가슴살 + 브로콜리 + 버섯처럼 구성하면 한 가지 식품에 의존하지 않고 탄수화물·단백질·채소를 함께 섭취할 수 있습니다.

열정남자

혈당관리를 위한 견과류

아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류는 식이섬유와 지방, 단백질을 함께 섭취할 수 있습니다. 활용법 무가당 요거트에 넣기 샐러드에 소량 첨가 간식으로 소량 섭취 주의할 점 설탕이나 꿀이 코팅된 견과류보다는 무염·무가당 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 견과류는 열량이 높으므로 한 번에 많은 양을 먹지 않는 것도 중요합니다.

열정남자

버섯 달걀 오믈렛

재료 달걀 2개, 버섯 한 줌, 시금치, 양파 조금, 소금·후추 약간 만드는 법 버섯과 양파를 먹기 좋게 썰어 볶아요. 시금치를 넣어 살짝 익혀요. 달걀물을 붓고 약불에서 부드럽게 익히면 완성이에요. 달걀과 버섯, 채소를 함께 먹을 수 있어 단백질과 식이섬유를 챙기기 좋은 메

팔망미인

혈당관리를 위한 아보카도

아보카도는 탄수화물보다는 지방이 주요 에너지원인 식품이며 식이섬유도 포함하고 있습니다. 활용법 샐러드 달걀과 함께 먹기 통곡물 토스트에 소량 곁들이기 닭고기 샐러드 다만 지방 함량이 높기 때문에 건강에 좋다는 이유로 과량 섭취하기보다는 적당량을 사용하는 것이 좋습니다.

열정남자

혈당관리를 위한 브로콜리

브로콜리는 탄수화물 부담이 비교적 적으면서 식이섬유와 다양한 미량영양소를 섭취할 수 있는 채소입니다. 활용법 찜 샐러드 닭고기·새우 볶음 계란찜 수프 브로콜리처럼 전분이 많지 않은 채소를 식사에 충분히 포함하면 식사의 부피와 영양 밀도를 높이는 데 도움이 됩니다.

열정남자

보리 버섯 비빔밥

재료 보리밥 1공기, 표고버섯·느타리버섯, 애호박, 시금치, 달걀 1개 만드는 법 버섯과 애호박을 가볍게 볶아요. 보리밥 위에 버섯과 채소를 넉넉히 올려요. 달걀을 올리고 고추장은 소량 넣어 비벼 먹어요. 보리는 식이섬유인 베타글루칸을 함유하고 있어 흰쌀만 먹는 것보다 식이섬유를 챙기기 좋은 곡물이에요.

팔망미인

통밀 또띠아

통밀 또띠아는 일반 또띠아보다 통곡물과 식이섬유가 많은 제품을 고르면 한 끼 식사로 활용하기 좋아요. 닭가슴살, 달걀, 두부 같은 단백질과 양상추·파프리카 등 채소를 듬뿍 넣어보세요. 구매할 때는 ‘통밀’이라는 이름만 보기보다 총 탄수화물·식이섬유·나트륨 함량도 확인하는 것이 좋아요. 한 번에 여러 장 먹기보다 적당량을 먹는 것도 중요합니다

팔망미인

에다마메(풋콩)

에다마메는 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있는 콩류예요. 탄수화물 위주의 간식 대신 적당량 먹으면 포만감을 챙기기 좋아요. 삶아서 그대로 먹거나 샐러드, 두부 요리에 곁들이기도 간편합니다. 소금이 많이 들어간 제품보다는 무염이나 저염 제품을 선택하는 게 좋아요.

팔망미인

비만치료제 맞고 변비가 생기는 이유와 관리법

위고비·마운자로 같은 비만치료제를 사용하면 위장관 운동이 느려지고 식사량이 줄면서 변비가 생길 수 있어요. 변비를 줄이려면 물을 조금씩 자주 마시기 채소·과일·통곡물 등 식이섬유 챙기기 걷기 등 가벼운 운동 꾸준히 하기 변의를 오래 참지 않기 식사량을 지나치게 줄이지 않기

팔망미인

발아 현미밥

오뚜기 - 발아현미밥 발아현미랑 찰현미가 들어간 즉석밥 백미만 먹는 것보 다 식이섬유 챙기기 좋고 포만감 관리에도 유리한 편 형에 다이어트용 밥임

로블ㅎ

오전 허기를 줄이는 단백질과 식이섬유

아침 먹었는데도 오전부터 집중이 안 되거나, 11시만 되면 배가 고파지는 경험 있지 않으세요? 무엇을 먹었느냐보다 어떻게 먹었느냐가 원인일 수 있어요. 아침 식사는 하루의 혈당 리듬과 에너지 수준 을 결정하는 첫 번째 신호거든요. 같은 음식을 먹어도 먹는 순서, 속도, 구성에 따라 몸의 반응이 완전히 달 라질 수 있어요.

로블ㅎ

혈당 관리에 활용하기 좋은 병아리콩

병아리콩 역시 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 섭취할 수 있는 식재료입니다. 활용법 샐러드 후무스 수프 채소볶음 잡곡밥 통조림 제품을 사용할 때는 나트륨 함량을 확인하고, 필요하면 물에 헹궈 사용하는 것이 좋습니다.

열정남자

혈당 관리에 활용하기 좋은 렌틸콩

렌틸콩은 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 제공하는 콩류입니다. 특징 단백질 함량이 비교적 높음 식이섬유가 풍부함 다양한 요리에 활용하기 쉬움 활용법 렌틸콩 샐러드 렌틸콩 카레 잡곡밥에 섞기 수프 콩류 역시 탄수화물을 포함하고 있으므로 양을 적절하게 조절하면서 섭취하는 것이 좋습니다

열정남자

혈당 관리에 활용하기 좋은 보리

보리는 우리 식탁에서 활용하기 쉬운 통곡물입니다. 특히 식이섬유가 풍부해 밥에 섞어 먹기 좋습니다. 활용법 보리밥 보리와 현미를 섞은 잡곡밥 보리 샐러드 보리죽 흰쌀의 일부를 보리로 대체하면 식사의 식이섬유 섭취량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

열정남자