'엄마를 부탁해 약콩 100' 관련 커뮤니티 게시글 모음

이탈리아식 주키니 인볼티니 (파스타 대신 얇게 썬 주키니로 시금치·리코타치즈를 감싸 토마토소스에 구워내는 채소 롤)

제품 기본 정보 - 메뉴: 이탈리아식 주키니 인볼티니 - 재료(2인분): 주키니 2개, 리코타치즈 150g, 데친 시금치 100g, 설탕 무첨가 토마토소스 150g, 올리브유 1작은술, 후추 약간 - 조리법: 주키니는 길게 얇게 썰어 기름을 바르고 살짝 구워요. 물기를 꼭 짠 시금치를 다져 리코타·후추와 섞어요. 주키니에 속을 올려 돌돌 말고, 소스를 깐 내열 용기에 담아 200도 오븐에서 20~25분 구워요. 혈당 친화 선택 이유 - 고른 이유: 파스타 대신 주키니를 사용하고 설탕 무첨가 소스를 골라요. 섭취 후 체감 - 혈당 반응: 식후 느낌으로는 더부룩함이 적고 속이 편했어요. - 맛 평가: 5점 만점에 4점. 부드러운 치즈와 토마토의 산미가 잘 어울렸어요. 한줄 총평: 면 없이도 촉촉한 채소 롤을 즐길 수 있었어요. 선택 항목 - 감미료 종류: 없음 - 포만감 지속 시간: 예시 2시간 - 단맛 강도: 예시 약 - 추천 조합: 구운 닭가슴살

지니5632044

튀니지식 슬라타 메슈이아 (구운 피망·토마토를 잘게 다져 참치와 삶은 달걀을 곁들이는 채소 중심 샐러드)

튀니지식 슬라타 메슈이아 재료(2인분): 피망 2개, 토마토 2개, 양파 1/2개, 마늘 2쪽, 물담금 참치 100g, 삶은 달걀 2개, 올리브 4알, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1큰술, 소금·후추·캐러웨이가루 약간 1. 피망과 토마토는 씻고 양파는 큼직하게 잘라요. 마늘은 껍질째 준비해요. 2. 채소를 오븐 팬에 올려 230도에서 20~30분 구워요. 중간에 뒤집고, 마늘은 먼저 익으면 꺼내요. 3. 피망은 뚜껑 있는 그릇에 10분 정도 두었다가 껍질과 씨를 제거해요. 토마토와 마늘도 껍질을 벗겨요. 4. 구운 채소를 칼로 잘게 다지고 물기가 많으면 체에 잠깐 밭쳐요. 믹서로 곱게 갈기보다 씹는 질감을 남겨요. 5. 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추, 캐러웨이가루를 섞어요. 접시에 담고 물기를 뺀 참치와 삶은 달걀, 올리브를 올려요. 캐러웨이가 없으면 생략하고, 기름은 계량해 넣어요.

지니5632044

버섯·기장으로 속을 채운 콜라비찜 (콜라비 속을 파내 버섯과 기장을 담고 채소 육수로 촉촉하게 익히는 채소 중심 한 끼)

버섯·기장으로 속을 채운 콜라비찜 재료(2인분): 콜라비 2개, 익힌 기장 100g, 양송이버섯 100g, 양파 1/4개, 다진 마늘 1작은술, 올리브유 1작은술, 저염 채소 육수 300ml, 파슬리·후추·소금 약간 1. 콜라비는 껍질을 벗기고 밑면을 조금 잘라 세워요. 윗부분을 뚜껑처럼 자른 뒤 가장자리를 1cm 정도 남기고 속을 파내요. 2. 파낸 속과 버섯, 양파는 잘게 썰어요. 팬에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 볶다가 버섯과 콜라비 속을 넣어 수분을 날려요. 3. 익힌 기장을 섞고 소금과 후추로 간해요. 콜라비 안에 속재료를 채우되 너무 꾹 누르지는 않아요. 4. 작은 냄비에 콜라비를 세우고 육수를 부어요. 뚜껑을 덮어 약불에서 25~35분, 콜라비가 포크로 부드럽게 찔릴 때까지 익혀요. 5. 중간에 국물을 끼얹고 육수가 부족하면 물을 조금 보충해요. 완성 후 파슬리를 뿌리고 남은 속재료를 곁들여요.

지니5632044

프로방스식 대구 오븐구이 (밀가루 옷 없이 토마토·올리브·앤초비 소스로 촉촉하게 익히는 담백한 생선 요리)

프로방스식 대구 오븐구이 제품 기본 정보 - 직접 만드는 생선 요리, 1인분 - 재료: 대구살 150g, 무가당 다진 토마토 100g, 양파 30g, 올리브 3개, 앤초비 ½쪽, 마늘 1쪽, 올리브유 1작은술, 후추 약간 레시피 1. 대구살은 해동해 가시를 확인하고 물기를 닦아요. 2. 팬에 올리브유를 두르고 다진 양파와 마늘을 볶아요. 3. 토마토, 잘게 썬 앤초비와 올리브를 넣어 5분간 끓여요. 4. 내열 용기에 대구와 소스를 담고 200도로 예열한 오븐에서 15~20분, 속까지 완전히 익혀요. 혈당 친화 선택 이유 - 고른 이유: 밀가루와 설탕을 넣지 않고 생선과 채소로 구성해요. - 당류: 미산출. 토마토·양파의 자연당은 포함돼요. 섭취 후 체감 - 맛 평가: 미평가 / 5점 한줄 총평 토마토의 산미와 앤초비의 감칠맛을 살린 생선 요리. 선택 항목 - 감미료 종류: 첨가하지 않음 - 포만감 지속 시간: 미확인 - 단맛 강도: 약으로 예상 - 추천 조합: 찐 브로콜리

지니5632044

훈제 파프리카 양배추 스테이크와 렌틸콩 샐러드 (노릇하게 구운 양배추에 레몬 요거트 드레싱을 곁들인 담백한 채소 요리)

훈제 파프리카 양배추 스테이크와 렌틸콩 샐러드 재료(1인분) 양배추 200g, 익힌 렌틸콩 100g, 올리브유 1작은술, 훈제 파프리카 가루 ¼작은술, 소금·후추 약간, 다진 파슬리 1큰술 드레싱: 무가당 두유 요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 사과식초 ½작은술 만드는 법 1. 양배추는 심지를 조금 남겨 약 1.5cm 두께로 썰어요. 잎이 흩어지지 않도록 조심해서 옮겨주세요. 2. 올리브유에 훈제 파프리카 가루와 소금, 후추를 섞어 양배추 양면에 얇게 발라요. 3. 종이호일을 깐 팬에 올려 190도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 두께에 따라 시간을 조절하고, 가장자리가 노릇해지면 꺼내요. 4. 렌틸콩은 충분히 익힌 것을 준비하고, 통조림은 헹궈 물기를 빼요. 5. 드레싱 재료를 섞어 절반은 렌틸콩과 버무려요. 6. 접시에 렌틸콩과 양배추를 담고 남은 드레싱과 파슬리를 뿌리면 완성이에요.

지니5632044

참치 양배추 볶음밥

참치 양배추 볶음밥 1인분 • 약 10~15분 재료 밥 120g • 물참치 100g 양배추 150g 대파 15g• 식용유 5g • 간장 8g 만드는 법 양배추와 대파를 잘게 썰고 참치는 물기를 빼요. 밥은 미리 풀어둬요. 팬에 기름•대파를 넣어 볶다가 양배추를 넣고 중강불에서 수분을 날려요. 참치•밥을 넣어 충분히 데우며 볶아요. 간장을 넣고 짧게 볶아 마무리해요. 약 365kcal 단백질 32g • 지방 6g • 탄수화물 44g

로블ㅎ

간장두부 달걀덮밥

간장 두부 달걀덮밥 1인분 • 약 10~12분 재료 밥 100g• 두부 150g • 달걀 2개 양파 50g• 간장 10g• 물 60ml 만드는 법 두부는 물기를 빼고 작게 썰어요. 양파는 얇게 썰고 달걀은 풀어요. 작은 팬에 물 •간장 • 양파를 넣고 중불로 2~3분 끓인 뒤 두부를 넣어 데워요. 달걀을 둘러 넣고 뚜껑을 덮어 중약불에서 충분히 익힌 뒤 밥 위에 올려요. 약 420kcal 단백질 29g • 지방 17g • 탄수화물 37g

로블ㅎ

참치두부 쌈장밥

참치 두부 쌈장밥 1인분 • 약 15분 재료 밥 100g 두부 100g 물참치 80g 양배추 150g 된장 10g 식용유 3g,• 다진 마늘 3g 만드는 법 양배추의 두꺼운 심을 얇게 저며요. 물 1큰술을 뿌려 덮고 전자레인지 700W에서 약 3~5분 익혀요. 팬에 기름 •마늘•으깬 두부를 넣고 수분을 날려요. 물기 뺀 참치•된장을 넣고 짧게 볶아요. 양배추에 밥과 참치 두부 쌈장을 올려 싸 먹어요. 약 390kcal 단백질 34g • 지방 9g 탄수화물 42g

로블ㅎ

두부 새우 참나물 샐러드

1 두분 깍뚝썰기 렌지 1분 돌려 물기빼기 2 새우 미림1 후추넣고 섞어 렌지 1분30초 돌려 한김식히기 3 양파1/4개 잘게 썰기,  참나물 100g 씻어서 물기 털어준비 4 볼에 다진마늘0.5 다진양파 간장2 화이트발사믹2 알룰로스 1 홀그레인머스타드 1 후추넣고  올리브오일 한두바퀴 넣고 두부 새우 참나물 넣고 섞어서 완성

송쩡

김치달걀국밥

김치 달걀 국밥 재료 밥 120g• 달걀 2개 • 김치 100g 대파 10g • 간장 최대 5g 물 300ml 만드는 법 김치와 대파를 썰어요. 냄비에 김치•물을 넣고 끓기 시작하면 중불로 약 5분 끓여요. 밥을 넣고 풀어 끓여요. 간장은 김치의 간을 보고 조금씩 넣어요. 달걀을 풀어 둘러 넣고 중약불에서 충분히 익혀요. 대파를 넣어 마무리해요. 약 335kcal 단백질 18g • 지방 10g• 탄수화물 40g

로블ㅎ

군소 크림 파스타

주재료: 통밀파스타 면 100g, 손질된 군소 100g~150g, 마늘 5~6쪽 (편마늘), 양파 1/4개, 양송이버섯 2개 (선택) 소스 재료: 두유150ml,  (생크림만 사용해도 무방), 파마산 치즈 가루 2큰술, 올리브오일, 소금, 후추 풍미를 더하는 재료 (선택): 페페론치노 (매콤한 맛을 원할 때 3~4개), 버터 1큰술, 화이트와인 약간 ​ 🍳 조리 순서 1.면 삶기 냄비에 물 1L와 소금 1큰술을 넣고 물을 끓입니다. 파스타 면을 넣고 제품 포장지에 적힌 시간보다 1~2분 정도 짧게 삶아줍니다. (소스와 함께 조리할 때 익기 때문입니다.) 면수(면 삶은 물) 반 컵은 버리지 말고 따로 남겨두세요! 2.군소 및 채소 손질 군소는 먹기 좋은 크기로 얇게 저며썰거나 한 입 크기로 썹니다. 마늘은 편으로 썰고, 양파와 버섯은 채를 썰어 준비합니다. 3.향신 채소와 군소 볶기 팬에 올리브오일을 두르고 편마늘과 페페론치노를 넣어 마늘 향이 올라올 때까지 볶아줍니다. 마늘이 노릇해지면 양파와 버섯을 넣고 함께 볶습니다. 양파가 투명해지면 손질한 군소를 넣고 가볍게 볶아줍니다. (이때 화이트와인이 있다면 1큰술 정도 넣고 비린내를 날려주면 더욱 좋습니다.) 4.소스와 면 결합하기 볶아진 재료 위에 생크림과 우유를 부어줍니다. 소스가 끓어오르면 삶아둔 파스타 면을 넣고 소스가 잘 배도록 섞어줍니다. 버터 1큰술과 파마산 치즈 가루를 넣어 고소함을 더해줍니다. 소스가 너무 뻑뻑해지면 아까 남겨둔 면수를 조금씩 넣어가며 농도를 맞춥니다. 5.마무리 소스가 걸쭉하게 졸아들면 소금과 후추로 간을 맞춘 후 불을 끕니다. 그릇에 예쁘게 담아내면 쫄깃한 군소가 매력적인 군소 크림 파스타가 완성됩니다!

로블ㅎ

양배추 토스트

식빵: 2장 양배추: 얇게 채 썬 것 1~2줌 (약 80~100g) 계란: 1~2개 당근/파 (선택): 약간 (채 썰어서 준비) 슬라이스 치즈: 1장 슬라이스 햄 또는 베이컨 (선택): 1~2장 버터: 1큰술 (또는 식용유) 소금, 후추: 약간 양념/소스: 설탕 1/2큰술, 케첩, 마요네즈 (또는 머스터드) ​ 🍳 만드는 방법 1. 재료 준비하기 양배추와 당근, 파는 가늘게 채 썰어 깨끗이 씻은 후 물기를 완전히 제거해 줍니다. 볼에 채 썬 양배추(및 채소), 계란, 소금 한 꼬집, 후추 약간을 넣고 잘 섞어줍니다. 2. 식빵 구우기 달군 팬에 버터 반 큰술을 두르고 식빵 2장을 앞뒤로 노릇노릇하게 구워낸 뒤 잠시 접시에 담아둡니다. 3. 양배추 계란 부침 만들기 팬에 남은 버터(또는 식용유)를 두르고, 섞어둔 양배추 계란 반죽을 올립니다. 식빵 크기에 맞춰 모양을 잡아가며 중약불에서 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. (햄이나 베이컨을 넣는다면 이때 옆에서 함께 구워주세요.) 4. 토스트 조립하기 구워둔 식빵 한 장 위에 따뜻한 양배추 계란 부침을 올립니다. 계란 위에 설탕 1/2큰술을 솔솔 뿌려줍니다. (길거리 토스트 맛의 핵심 포인트입니다!) 그 위에 취향에 맞게 케첩과 마요네즈를 뿌려줍니다. 구운 햄과 슬라이스 치즈를 올린 뒤, 남은 식빵 한 장으로 덮어줍니다.

로블ㅎ

콜라비 카레

메인 재료: 콜라비 1/2개, 감자 1개, 당근 1/2개, 양파 1개, 돼지고기(카레용 카레용 안심/등심) 200g 양념 및 기타: 카레가루(또는 고형 카레) 1봉(약 80~100g), 식용유 2큰술, 물 600ml (약 3컵), 후춧가루 약간 Tip: 소고기나 닭가슴살로 대체해도 좋으며, 버터 1큰술을 추가하면 풍미가 훨씬 좋아집니다. ① 재료 손질하기 콜라비: 단단한 겉껍질을 감자 칼이나 칼로 두껍게 껍질을 벗겨낸 후, 한 입 크기(깍둑썰기)로 자릅니다. 채소: 감자, 당근, 양파도 콜라비와 비슷한 크기로 깍둑썰기합니다. 고기: 돼지고기는 핏물을 키친타월로 가볍게 제거하고 후춧가루를 약간 뿌려 밑간합니다. ② 재료 볶기 냄비에 식용유 2큰술을 두르고 달군 후, 먼저 양파를 넣어 중불에서 투명해질 때까지 볶습니다. (노릇하게 갈색이 될 때까지 볶으면 풍미가 더 좋아집니다.) 양파 향이 올라오면 돼지고기를 넣고 겉면이 익을 때까지 볶아줍니다. 콜라비, 당근, 감자를 넣고 전체적으로 기름이 코팅되도록 약 2~3분간 함께 볶아줍니다. ③ 물 넣고 끓이기 물 600ml를 붓고 강불로 올립니다. 물이 끓어오르면 거품을 살짝 거두어내고, 불을 중약불로 줄여 lid(뚜껑)를 덮고 약 10~15분간 재료가 익을 때까지 끓입니다. (젓가락으로 콜라비나 감자를 질렀을 때 쏙 들어가면 됩니다.) ④ 카레 풀고 완성하기 불을 약하게 줄이거나 잠시 끈 상태에서 카레가루(또는 고형 카레)를 조금씩 넣어가며 뭉치지 않게 잘 풀어줍니다. 카레가 잘 녹으면 다시 약불로 켜고, 밑바닥이 눌러붙지 않도록 주걱으로 저어주면서 2~3분간 바글바글 끓여 농도를 맞춥니다. 따뜻한 밥 위에 얹어내면 맛있는 콜라비 카레 완성입니다!

로블ㅎ

샐러리 맛살 무침

샐러리: 2대 (약 100~150g) 게맛살 (또나 크래미): 4~5개 양파: 1/4개 (생략 가능) 드레싱 양념: 마요네즈: 2큰술 연겨자 (또는 와사비): 0.5작은술 (취향에 따라 조절) 식초 또는 레몬즙: 1큰술 설탕 또는 올리고당: 0.5큰술 소금: 한 두 꼬집 후춧가루: 약간 통깨: 약간 ​ 🥣 만드는 법 1.재료 손질하기 샐러리: 줄기 겉면의 억센 섬유질을 칼이나 필러로 살짝 벗겨낸 뒤, 손가락 마디 크기(약 4~5cm)로 어슷하게 슬라이스하거나 길쭉하게 채 썹니다. 맛살: 결대로 먹기 좋게 찢어줍니다. 양파: 아주 얇게 채 썬 뒤, 찬물에 5~10분 정도 담가 매운맛을 빼고 물기를 꼭 짜냅니다. 2.양념장 만들기 볼에 마요네즈 2큰술, 연겨자 0.5작은술, 식초 1큰술, 설탕 0.5큰술, 소금 한 꼬집, 후춧가루 약간을 넣고 설탕이 녹을 때까지 잘 섞어줍니다. 3.버무리기 볼에 손질한 샐러리, 맛살, 양파를 담습니다. 만들어 둔 양념장을 넣고 재료가 뭉치지 않게 살살 버무려 줍니다. 4.완성 및 담아내기 접시에 예쁘게 담은 뒤 통깨를 솔솔 뿌려 마무리합니다. ​ 💡 요리 팁 알싸함 조절: 연겨자 대신 와사비나 홀그레인 머스터드를 넣어도 색다른 풍미를 즐길 수 있습니다. 시원하게 즐기기: 완성된 무침을 냉장고에 15~20분 정도 넣었다가 차갑게 드시면 더욱 아삭하고 상큼합니다.

로블ㅎ

송이 덮밥

메인 재료: 송이버섯(또는 새송이/참송이) 2~3개, 현미밥 1~2공기 부재료: 양파 1/2개, 대파 1/2대, 쪽파 약간(고명용, 생략 가능) 양념장 재료: 물(또는 다시마 육수) 1/2컵 (약 100ml) 진간장 2큰술 굴소스 1큰술 맛술(또는 미림) 1큰술 올리고당(또는 설탕) 1/2큰술 참기름 1큰술 후춧가루 약간 전분물 (선택 - 몽글한 덮밥 소스용): 전분가루 1/2큰술 + 물 1큰술 mix ​ 2. 조리 순서 STEP 1: 재료 손질하기 버섯: 흙이나 불순물을 젖은 키친타월로 가볍게 닦아낸 뒤, 결을 살려 얇게 슬라이스해 줍니다. (자연산 송이라면 향이 날아가지 않도록 물에 오래 씻지 않는 것이 포인트입니다.) 채소: 양파는 채 쓸고, 대파와 쪽파는 송송 썰어 준비합니다. STEP 2: 양념장 만들기 볼에 물 100ml, 진간장 2큰술, 굴소스 1큰술, 맛술 1큰술, 올리고당 1/2큰술을 넣고 잘 섞어둡니다. STEP 3: 채소와 버섯 볶기 달군 팬에 식용유를 약간 두르고 대파와 양파를 먼저 넣어 향이 올라올 때까지 중불에서 볶아줍니다. 양파가 투명해지기 시작하면 썰어둔 송이버섯을 넣고 살짝 볶아줍니다. STEP 4: 소스 졸이기 및 전분물 넣기 만들어둔 양념장을 팬에 붓고 한소끔 끓여줍니다. 소스가 끓어오르면 불을 약하게 줄인 뒤, 준비한 전분물을 조금씩 넣어가며 농도를 맞춰줍니다. (농도가 걸쭉해지면 됩니다.) 마지막으로 참기름 1큰술과 후춧가루 약간을 둘러 풍미를 살린 후 불을 끕니다. STEP 5: 완성하기 대접에 따뜻한 밥을 담고, 그 위에 국물과 함께 완성된 버섯 볶음을 얹어줍니다. 송송 썰어둔 쪽파나 깨를 살짝 올려 마무리합니다.

로블ㅎ

목살 야채조림

1 목살 600f 먼저 앞뒤로 굽고 잘라서 볶다 어느정도 익으면 알룰로스 1넣고 약불 2분볶아요 2 진간장3 굴소스2 맛술3 물엿2 매실청1 다진마늘1 후추 조금 생강가루1꼬집 물 100ml넣고 썰어준 대파 양파 당근 넣고 조리듯이 볶아주세요 3 마지막에 참기름후추 통깨로 마무리

송쩡

브로콜리 감자샐러드

감자: 中 2~3개 (약 300~400g) 브로콜리: 1/2송이 (약 100g) 당근 (선택): 약간 (색감용) 삶은 계란 (선택): 1~2개 옥수수 콘 (선택): 2~3스푼 양념/드레싱 재료 두부 그릭요거트 소스: 4~5스푼 허니머스타드 (또는 홀그레인 머스타드): 1/2스푼 설탕 또는 올리고당: 1스푼 소금: 약간 (감자 삶을 때 + 간 맞출 때) 후춧가루: 약간 ​ 🍳 만드는 법 1. 감자 삶고 으깨기 감자는 껍질을 벗기고 빠르게 익도록 4~6등분으로 썰어줍니다. 냄비에 감자가 잠길 정도의 물을 붓고 소금 1/2작은스푼을 넣은 뒤, 젓가락으로 찔렀을 때 쏙 들어갈 때까지 폭 익혀줍니다 (약 12~15분). 감자가 다 익으면 물을 버리고, 약불에서 30초~1분 정도 수분을 날려줍니다. 감자가 따뜻할 때 볼에 담아 볼록한 볼이나 포크, 매셔로 부드럽게 으깨줍니다. 2. 브로콜리 손질 및 데치기 브로콜리는 한 입 크기보다 작게 송이를 잘라냅니다. 끓는 물에 소금 1/2작은스푼을 넣고, 잘라둔 브로콜리를 30초~45초 정도 짧게 데쳐냅니다. (너무 오래 데치면 아삭한 식감이 사라집니다.) 데친 브로콜리는 바로 찬물(또는 얼음물)에 헹궈 선명한 초록색을 유지합니다. 물기를 꽉 짜낸 뒤, 샐러드에 겉돌지 않도록 굵게 다져줍니다. 3. 부재료 준비 (선택) 당근: 작게 다져 준비합니다. 삶은 계란: 흰자는 작게 다지고, 노른자는 감자와 함께 으깨거나 나중에 고명으로 얹어줍니다. 옥수수 콘: 체에 바쳐 물기를 빼줍니다. 4. 재료 버무리기 으깬 감자가 어느 정도 식으면 다진 브로콜리와 부재료(당근, 계란, 옥수수 콘 등)를 한데 담습니다. 두부 그릭요거트 소스 4~5스푼, 허니머스타드 1/2스푼, 설탕 1스푼, 소금 한 꼬집, 후춧가루 약간을 넣어줍니다. 모든 재료가 잘 어우러지도록 골고루 섞어줍니다. 간을 보고 취향에 따라 소금이나 마요네즈, 단맛을 추가해 마무리합니다. ​

로블ㅎ

스무디 3가지 만들기

간 기능 회복에 좋은 새싹 스무디 재료: 시금치 50g, 새싹 20g, 봄나물 30g, 바나나 1개, 파인애플 100g, 물 또는 귀리음료 250ml 만드는 방법: 손질한 재료를 믹서기에 넣고 부드럽게 갈아준다.  Tip. 민들레가루를 한 스푼 추가해도 도움이 된다.  간 해독에 좋은 미나리 스무디  재료: 미나리 50g, 시금치 50g, 셀러리 1/2줄기, 그린포도 100g, 사과 100g, 라임 1/4개, 민트 잎 조금, 물 또는 귀리음료 250ml 만드는 방법: 손질한 재료를 믹서기에 넣고 부드럽게 갈아준다.  Tip. 치커리와 쑥갓을 더해도 좋다. 봄을 위한 레드 스무디 재료: 비트 50g, 레몬 1/4개, 냉동 라즈베리 100g, 적색양배추 10g, 바나나 1개, 물 또는 귀리음료 500ml 만드는 방법: 손질한 재료를 믹서기에 넣고 부드럽게 갈아준다. Tip. 라즈베리를 대신해 블루베리 등 다른 베리류로 대체해도 좋다.  간이 건강해야 노폐물 배출에도 도움되고 다이어트에도 도움이 됩니다 3가지 버전의 스무디는 재료만 있으면 간단하게 만들수 있어요 해독에도 좋고 노폐물 배출과 디톡스에도 참 좋아요

메가망나뇽

동충하초 샤브샤브

생 동충하초: 100~150g (밑동 제거 후 손으로 찢어 준비) 샤브샤브용 소고기: 300~400g (차돌박이, 양지, 등심 등) 각종 버섯: 표고버섯, 팽이버섯, 느타리버섯, 새송이버섯 등 취향껏 채소류: 알배기배추 1/2포기, 청경채 4~5포기, 숙주 150g, 대파 1대 육수 재료 기본 육수: 물 1.5~2L, 다시마(10x10cm) 1장, 국물용 멸치 10마리, 무 200g 육수 양념: 국간장 1.5큰술, 쯔유(또는 참치액) 1큰술, 맛술 2큰술, 소금 약간 추천 소스 폰즈 소스: 진간장 2큰술, 물 2큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1큰술, 설탕 0.5큰술, 와사비 약간 칠리 소스: 시판 스위트 칠리소스 ​ 2. 만드는 법 STEP 1. 재료 손질하기 동충하초: 뿌리 부분(배지)이 붙어있다면 밑동을 칼로 살짝 잘라낸 뒤, 가닥가닥 보기 좋게 찢어줍니다. (물에 오래 씻으면 향이 달아나므로 먼지만 살살 털어내거나 흐르는 물에 아주 살짝만 헹굽니다.) 채소 및 버섯: 배추와 대파는 먹기 좋은 크기로 썰고, 청경채와 숙주는 깨끗이 씻어 물기를 뺍니다. 표고버섯 등 기타 버섯도 한 입 크기로 손질합니다. STEP 2. 깊은 육수 끓이기 냄비에 물 1.5~2L와 무, 멸치, 다시마를 넣고 끓입니다. 끓기 시작하면 다시마를 먼저 건져내고, 10~15분 정도 더 우려낸 뒤 멸치와 무를 건져냅니다. 국간장, 쯔유, 맛술로 밑간을 하고 모자란 간은 소금으로 맞춥니다. STEP 3. 동충하초 육수 완성 및 샤브샤브 즐기기 전골냄비에 손질한 배추, 숙주, 청경채, 각종 버섯을 둘러 담습니다. 손질해 둔 동충하초의 절반 정도를 중앙에 얹고 준비한 육수를 부어 끓여줍니다. 육수가 끓어오르면 동충하초에서 노란 우러남과 함께 특유의 감칠맛이 육수에 배어납니다. 소고기와 남은 동충하초, 채소를 핏기가 가실 정도로 살짝 익혀 소스에 찍어 드시면 됩니다. ​

로블ㅎ

바질피클

생 바질잎: 30~50g (약 2~3줌) 방울토마토 (선택): 10~15개 (바질과 함께 넣으면 색감과 풍미가 훨씬 좋아집니다.) 피클 절임물 (기본 비율) 물: 1컵 (200ml) 식초: 1컵 (200ml) 설탕: 1/2컵~3/4컵 (100~150g, 취향에 따라 조절) 소금: 1작은술 (5g) 피클링 스파이스: 1작은술 (생략 가능, 통후추나 월계수잎 1장으로 대체 가능) ​ 🥣 만들기 (단계별 레시피) 1. 유리병 소독하기 냄비에 물을 차갑게 채운 상태에서 유리병을 뒤집어 넣고 불을 켭니다. 물이 끓어오르면 약 2~3분간 기증을 쬔 후, 병을 꺼내 입구가 위로 향하게 두어 자연 건조합니다. (열기에 의해 물기가 금방 마릅니다.) 2. 재료 손질하기 바질: 흐르는 물에 가볍고 살살 씻어낸 뒤, 키친타월로 물기를 완전히 제거합니다. (물기가 남아있으면 피클이 쉽게 변질될 수 있습니다.) 방울토마토 (넣을 경우): 깨끗이 씻어 물기를 닦은 후, 이쑤시개나 포크로 1~2번 콕 찍어 구멍을 내주거나 칼집을 살짝 내줍니다. (절임물이 속까지 잘 베어듭니다.) 3. 피클 절임물 끓이기 & 식히기 ⭐ 냄비에 물, 식초, 설탕, 소금, 피클링 스파이스(또는 월계수잎/통후추)를 넣고 잘 저어줍니다. 센 불에서 팔팔 끓기 시작하면 불을 줄이고 약 1~2분간 더 끓인 후 불을 끕니다. 가장 중요한 단계: 피클 절임물을 미지근하거나 차갑게 식혀줍니다. 일반 채소(오이, 무)는 뜨거울 때 부어야 아삭하지만, 바질 같은 잎채소는 뜨거운 물을 부으면 잎이 무르고 검게 변색됩니다. 4. 병에 담고 숙성하기 소독된 유리병에 손질한 바질잎(과 방울토마토)을 차곡차곡 담습니다. 완전히 식힌 피클 절임물을 바질이 잠길 때까지 가득 부어줍니다. 뚜껑을 밀봉한 뒤 실온에서 4~6시간 정도 두었다가 냉장고에 넣어 보관합니다.

로블ㅎ

배추쌈 참치 현미밥

밥을 끊지 않고 즐기는 배추 다이어트 식단 다이어트 중 밥을 먹으면 살이 찔까 봐 걱정하는 분들도 계시죠. 하지만 밥을 무조건 끊을 필요는 없습니다. 오히려 적당량의 밥과 단백질, 채소를 함께 먹는 것이 균형 잡힌 식사에 도움이 됩니다. 그럴 때 추천하는 요리가 배추쌈 참치 현미밥입니다. 재료 (1인분) 배추 잎 5~6장(약 200g) 지은 현미밥 100g 물에 담긴 참치 통조림 100g 오이 30g 당근 20g 참기름 1/2작은술 간장 약간 만드는 방법 배추 잎을 깨끗하게 씻습니다. 끓는 물에 배추를 짧게 데쳐 부드럽게 만듭니다. 찬물에 식힌 뒤 물기를 가볍게 짭니다. 참치의 물기를 빼고 오이와 당근을 잘게 썰어 섞습니다. 현미밥에 참기름을 소량 섞습니다. 배추 잎 위에 현미밥과 참치 채소를 적당량 올립니다. 먹기 좋은 크기로 감싸 쌈을 만듭니다. 다이어트 포인트 밥의 양을 적절히 조절하면서 배추와 참치로 식사의 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있습니다. 배추쌈은 한입씩 천천히 먹기에도 좋은 요리입니다. 참치는 기름에 담긴 제품보다 물에 담긴 제품을 선택하면 추가 지방을 줄이기 쉽습니다.

로블ㅎ

배추 닭 가슴살 찜

배추 다이어트 요리 중 가장 먼저 추천하고 싶은 메뉴는 배추 찜입니다. 배추를 익히면 줄기는 부드러워지고 특유의 단맛이 살아납니다. 닭 가슴살을 함께 넣으면 단백질까지 챙길 수 있어요. 재료 (1인분) 배추 200g 닭 가슴살 120g 표고버섯 2개 대파 약간 물 100ml 간장 1작은술 식초 1작은술 다진 마늘 약간 만드는 방법 배추는 한 장씩 떼어 흐르는 물에 깨끗하게 씻습니다. 먹기 좋은 크기로 자른 배추를 찜기에 깔아줍니다. 그 위에 얇게 썬 닭 가슴살과 표고버섯을 올립니다. 냄비에 물을 넣고 뚜껑을 덮어 찝니다. 닭 가슴살이 속까지 완전히 익고 배추가 부드러워지면 불을 끕니다. 간장과 식초, 다진 마늘을 섞어 만든 소스를 소량 곁들입니다. 다이어트 포인트 기름을 넣지 않고 찌는 방식이라 조리 과정에서 추가되는 지방을 줄일 수 있습니다. 배추와 버섯으로 식사에 부피를 더하면서 닭 가슴살로 단백질을 보충할 수 있어요. 활동량과 식사 계획에 맞춰 현미밥을 조금 곁들이면 더 균형 잡힌 한 끼가 됩니다

로블ㅎ

윤은혜 ABC 주스

약 2잔 기준입니다. 사과 1/2개 당근 130g 양배추 80g 물 100~150mL 사과와 당근은 깨끗하게 씻어 준비합니다. STEP 1. 사과와 당근 손질하기 사과의 씨와 심을 제거합니다. 당근은 믹서기에 무리가 가지 않도록 작게 썰어주세요. STEP 2. 사과와 당근 먼저 갈기 믹서기에 사과와 당근을 넣습니다. 물 일부를 넣고 먼저 갈아주면 재료가 잘 섞입니다. STEP 3. 양배추 넣기 양배추와 남은 물을 넣고 다시 갈아줍니다. 기호에 따라 물의 양을 조절하면 완성입니다.

로블ㅎ

최화정 사과 양배추 샐러드

1인분 기준입니다. 양배추 100g 사과 1/2개 레몬즙 1큰술 올리브유 1작은술 STEP 1. 양배추 채 썰기 양배추를 가늘게 썰어주세요. 너무 두꺼우면 드레싱이 골고루 묻지 않을 수 있습니다.   STEP 2. 사과 갈기 사과를 강판에 갈아줍니다. 사과를 갈면 별도의 설탕 없이도 달콤한 드레싱을 만들 수 있습니다. STEP 3. 드레싱 만들기 간 사과에 레몬즙과 올리브유를 넣습니다. 숟가락으로 골고루 섞어주세요 STEP 4. 양배추에 올리기 양배추 위에 드레싱을 올립니다. 먹기 직전에 섞으면 아삭한 식감이 살아납니다.

로블ㅎ

가지 닭가슴살 볶음

재료 (1인분) 가지 1개 닭가슴살 100~150g 올리브유 1큰술 굴소스 1/2큰술 다진 마늘 1/2작은술 후추 약간 통깨 약간 만드는 방법 가지와 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 살짝 볶아 향을 내주세요. 닭가슴살을 넣고 중불에서 속까지 익혀줍니다. 가지를 넣고 겉면이 노릇해지고 부드러워질 때까지 함께 볶아주세요. 굴소스로 가볍게 간을 맞추고 후추와 통깨를 뿌리면 완성 맛있게 먹는 팁 청양고추를 조금 넣으면 칼칼한 맛을 더할 수 있어요. 양파나 파프리카를 추가해도 잘 어울려요. 굴소스는 나트륨 함량이 있으니 적당량만 사용해 주세요. 부드러운 가지와 담백한 닭가슴살을 함께 볶아 만드는 간단한 건강식이에요.  재료도 간단하고 단백질과 채소를 함께 챙길 수 있어 다이어트 식단으로도 좋아요. 따뜻한 밥과 곁들여도 좋고, 가볍게 한 끼로 즐겨도 좋답니다

워니s

소라 계란말이

주재료: 계란 4~5개, 자숙 소라살(또는 자숙 골뱅이) 80~100g 부재료: 쪽파(또는 대파) 약간, 당근 약간 (색감용) 양념: 소금 2/3작은술, 맛술 1큰술 (비린내 제거용), 후춧가루 한 꼬집, 물 또는 우유 2~3큰술 (부드러운 식감용) ​ 2. 만드는 방법 STEP 1. 재료 손질하기 소라살 준비: 자숙 소라살은 불순물을 깨끗이 씻어낸 뒤, 물기를 털어내고 작게 씹힐 정도의 크기로 잘게 다져줍니다. (너무 크면 계란말이를 말 때 터지기 쉽습니다.) 채소 다지기: 쪽파와 당근을 잘게 송송 썰어 준비합니다. STEP 2. 계란물 만들기 볼에 계란 4~5개를 깨뜨려 넣습니다. 소금, 맛술, 물(또는 우유), 후춧가루를 넣고 멍울이 잘 풀리도록 섞어줍니다. 손질해둔 다진 소라살과 채소를 넣고 잘 섞어줍니다. STEP 3. 계란말이 굽기 프라이팬을 중약불로 예열한 뒤 식용유를 살짝 두르고, 키친타월로 팬 표면을 가볍게 코팅하듯 닦아냅니다. 준비한 계란물의 1/3 정도를 얇게 부어 얇게 펼쳐줍니다. 계란 가장자리가 살짝 익고 윗면이 반숙 상태일 때 끝에서부터 차근차근 말아줍니다. 말아둔 계란을 팬 한쪽으로 밀어두고, 빈 공간에 다시 키친타월로 기름을 살짝 바른 뒤 남은 계란물을 이어 부어줍니다. 이 과정을 2~3회 반복하며 두툼하게 모양을 만들어 익혀줍니다. STEP 4. 뜸 들이기 및 썰기 다 말아지면 약불에서 앞뒤와 측면을 세워가며 속까지 잘 익혀줍니다. 불을 끄고 계란말이를 도마에 꺼낸 후 1~2분 정도 식혀줍니다. (뜨거울 때 바로 썰면 소라 입자 때문에 부서질 수 있습니다.) 먹기 좋은 크기로 살살 썰어주면 완성입니다!

로블ㅎ

두부 김 아침 주먹밥

재료: 밥 1공기, 구운 두부 100g, 김가루, 참깨, 간장. 조리: 두부를 잘게 부수고 밥과 양념을 섞어 주먹밥으로 만든다. 특징: 한식 재료를 활용한 휴대용 아침 식사이다. 12분

열정남자

구운 순무·단호박 렌틸콩 샐러드 (머스터드 비네그레트로 산뜻하게 버무린 따뜻한 채소 한 끼)

구운 순무·단호박 렌틸콩 샐러드 재료(1인분) 삶은 렌틸콩 100g, 순무 100g, 씨를 제거한 단호박 100g, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간. 드레싱은 식초 2작은술, 디종 머스터드 1작은술, 올리브유 ½작은술을 섞어 준비해요. 만드는 법 1. 오븐을 200도로 예열해요. 순무는 씻어 질긴 껍질을 벗기고, 단호박은 껍질의 단단한 부분만 정리해요. 2. 순무와 단호박을 1~1.5cm 크기로 비슷하게 썰어요. 올리브유와 소금, 후추를 넣어 골고루 버무려주세요. 3. 종이호일을 깐 오븐 팬에 채소를 겹치지 않게 펼쳐 약 30분 구워요. 15분쯤 지났을 때 뒤섞고, 포크가 부드럽게 들어갈 정도로 익혀요. 4. 삶은 렌틸콩은 물기를 빼고 살짝 데워요. 통조림 제품이라면 흐르는 물에 헹군 뒤 사용해주세요. 5. 따뜻한 렌틸콩에 드레싱을 넣어 먼저 섞어요. 구운 순무와 단호박을 넣고 모양이 부서지지 않도록 가볍게 버무려요. 6. 맛을 보고 후추를 더해 마무리해요. 원 레시피의 버터넛스쿼시를 단호박으로 바꾼 구성이에요. 기호에 따라 다진 파슬리를 조금 곁들여도 좋아요.

지니5632044

머스터드·귀리 크러스트 송어구이 (고소한 귀리 토핑을 얹고 감자와 단호박을 함께 굽는 든든한 한 끼)

머스터드·귀리 크러스트 송어구이 재료(1인분) 손질한 송어 필레 100g, 감자 80g, 단호박 100g, 양파 ¼개, 오트밀 1큰술, 빵가루 1작은술, 머스터드 ½작은술, 다진 마늘 약간, 올리브유 1작은술, 타임과 후추 약간. 만드는 법 1. 오븐을 200도로 예열해요. 감자와 씨를 제거한 단호박은 1cm 두께로, 양파는 굵게 썰어주세요. 2. 채소에 올리브유 절반과 타임, 후추를 버무려 오븐 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 25~30분 먼저 굽고 중간에 한 번 뒤섞어요. 3. 송어는 키친타월로 물기를 닦고 잔가시를 확인해 제거해요. 껍질은 비늘을 제거한 상태로 준비해주세요. 4. 오트밀과 빵가루, 다진 마늘, 남은 올리브유를 섞어요. 송어 껍질 쪽에 머스터드를 얇게 바르고 귀리 토핑을 눌러 붙여요. 5. 채소 사이에 송어를 껍질이 위로 향하도록 놓고 12~15분 더 구워요. 두께에 따라 시간을 조절하고 속까지 익었는지 확인해주세요. 채소가 단단하면 송어만 먼저 꺼내고 조금 더 구워요. 원재료 구성을 바탕으로 분량과 조리법을 간소화한 레시피예요.

지니5632044

에다마메·래디시·오이 샐러드 (풋콩의 고소함에 아삭한 채소를 더한 가벼운 한 끼)

에다마메·래디시·오이 샐러드 재료(1인분) 냉동 에다마메 알맹이 100g, 오이 ½개, 래디시 3개, 어린잎 채소 한 줌. 드레싱은 레몬즙 2작은술, 올리브유 1작은술, 저염 간장 ½작은술, 후추 약간을 섞어 준비해요. 만드는 법 1. 에다마메는 포장지에 표시된 조리법에 따라 충분히 익혀요. 꼬투리째인 제품은 익힌 뒤 콩만 꺼내 준비해주세요. 2. 익힌 콩은 찬물에 가볍게 헹궈 식힌 다음 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼요. 3. 오이는 깨끗이 씻어 얇은 반달 모양으로 썰어요. 씨 부분에 물기가 많다면 숟가락으로 조금 덜어내주세요. 4. 래디시는 잎과 뿌리 끝을 잘라내고 얇게 썰어요. 어린잎 채소는 씻어서 물기를 털어요. 5. 큰 볼에 에다마메와 오이, 래디시를 넣고 드레싱을 조금씩 부어 가볍게 버무려요. 6. 접시에 어린잎을 깔고 버무린 재료를 올리면 완성이에요. 미리 준비할 때는 채소와 드레싱을 따로 냉장 보관했다가 먹기 직전에 섞어요. 한 끼로 더 든든하게 먹고 싶다면 익힌 통곡물을 조금 곁들여도 좋아요.

지니5632044

레몬 시금치 펜넬·흰콩 구이 (향긋하게 구운 펜넬에 흰콩과 시금치를 더한 채소 중심의 따뜻한 한 접시)

레몬 시금치 펜넬·흰콩 구이 재료(1인분) 펜넬 150g, 삶은 흰콩 100g, 시금치 40g, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 파르메산 치즈 1작은술, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간. 만드는 법 1. 펜넬은 줄기와 질긴 밑동을 제거하고 반으로 갈라 단단한 심을 잘라내요. 나머지는 약 0.5cm 두께로 썰어주세요. 2. 통조림 흰콩은 흐르는 물에 헹궈 물기를 빼고, 시금치도 씻어 준비해요. 3. 펜넬에 올리브유 절반과 마늘, 소금, 후추를 버무려 오븐 팬에 고르게 펼쳐요. 4. 230도로 예열한 오븐에서 15분 정도 굽고 한 번 뒤섞어요. 치즈를 뿌려 가장자리가 노릇해질 때까지 약 5분 더 구워요. 5. 팬에 남은 올리브유를 두르고 흰콩을 중불에서 2분 정도 데워요. 구운 펜넬과 시금치를 넣어 시금치가 숨이 죽을 때까지 가볍게 볶아요. 6. 불을 끄고 레몬즙을 섞은 뒤 후추로 마무리해요. 펜넬 잎이 남았다면 잘게 썰어 올려주세요. 치즈에도 짠맛이 있으니 소금은 마지막에 맛을 보고 조절해요.

지니5632044