[혈압 낮추는 법] 150에서→120대로! 실천&지속가능한 식단관리와 생활관리방법 공유

제가 직접 실천하고 경험한 혈압 낮추는 법을 공유합니다. 

완벽하고 치밀한 방법보다는 누구나 실천 가능하고 지속가능한 방법들 위주입니다!

 

나의 상황
저는 아직 정식으로 고혈압 진단을 받은 건 아니지만, 혈압이 높은 고혈압 전단계 상태로 관리를 이어가고 있는 중입니다.

사실 고백하자면 저는... 혈압만 높은 게 아니에요. 

당 수치도 좀 높고, 콜레스테롤 수치까지... 

건강검진을 하면 수치란 수치는 다 빨간불이 들어오는 부자입니다ㅠㅠ

게다가 가족력까지 있어서 일찍부터 혈압 수치가 높게 나왔어요. 

제 타고난 체질과 가족력 여기에 제가 과체중이라, 혈압까지 높다보니 건강관리에 힘을 안 쓸 수가 없는 상태입니다.

 

관리 방법 - 다이어트프로실패러도 성공한, 실천 가능한 혈압 낮추는 방법들!

고혈압은 식단 관리와 운동이 정말 중요하다는 건 다들 아실 거예요. 

한번 약을 먹기 시작하면 대부분 평생 먹어야 하기 때문에 병원에서도 최대한 약 복용은 늦추고 생활 습관으로 먼저 관리해 보라고 하더라고요.

하지만 저는 식욕 조절을 워낙 못해서 식단 관리를 세상에서 제일 어려워하는 사람입니다ㅠㅠ

그래도 여러 가지 시도를 해본 끝에, 일단 제가 실천에 성공했던 것들 위주로만 핵심 정보를 공유해 보려고 해요.

 

1) 식단 바꾸기
제가 가장 공들이고 있는 부분은 식단입니다. 어렵게 생각할 것 없이 다음 세 가지 원칙만 기억해 주세요.

 

탄수화물 줄이기 (혈당스파이크 방지)

녹색 채소 많이 먹기 (나트륨 배출)

저염식 (혈관압력 조절)

 

일단 이 세 가지만 해도 식단 관리의 반은 성공입니다! 

저는 이 원칙에 따라 밥도 일반 백미 대신 잡곡으로 먹고, 반찬은 나물 위주로 챙겨 먹고 있어요.

식사 메뉴도 주로 자극적이지 않은 저염식으로 구성하려고 노력합니다. 

이번 주말에 먹은 집밥은 소고기무국, 잡곡밥, 콩나물, 시금치였는데, 꽤 든든하고 속도 편해요.

 

 

관리 시작부터 모든 음식을 한꺼번에 싹 끊기엔 현실적으로 너무 어려워요. 

개인적으로 생각하기에,

쉬운 것부터, 내가 실천 가능한 것부터 차근차근 시도하는 것이 부담이 적고 오래 지속할 수 있었어요.

 

2) 카페인 줄이기, 금주
전 커피를 정말 좋아하는데, 카페인도 혈압에 영향을 준다고 해서 과감하게 줄였습니다. 

원래는 하루에 2~3잔, 많이 마실 땐 4잔이었는데 현재는 아메리카노 1잔으로 줄였어요.

술은 정말 백해무익이라 혈압 관리할 때 반드시 피해야하는 건 다들 알고 계시죠!

전 술은 평소에 잘 안하고 가끔만 마시는데 이젠 술도 그냥 안 마십니다. 

 

3) 간식은 혈압 낮추는 데 도움 되는 과일로
예전에는 입이 심심할 때 초콜릿이나 과자를 무심코 먹곤 했는데 이제는 간식도 신경 쓰면서 먹어요. 

오늘 먹은 간식은 무가당 두유에 혈압 낮추는 데 도움 된다는 블루베리.

 

은근히 맛있고 건강한 간식이 되어 줍니다ㅎㅎ

 

4) 유산소 운동
운동 역시 빼놓을 수 없죠. 

병원가면 제일 많이 듣는 말이 운동이죠.

저는 걷기나 러닝을 주로 합니다. 폭염주의보가 오기 전에는 매일매일 걷거나 뛰었어요.  늘 만보 이상씩 꼭 걸었고요.

 

하지만 지금은 살인적인 더위라 밖에서 이렇게 걸으면 바로 더위먹죠.

요즘엔 실내 자전거로 운동을 대신하고 있습니다. 에어컨 빵빵하게 틀고 타니까 안전하고 좋더라고요.

 

 

현재 수치 변화

지난 금요일에 회식이 있어서 고칼로리 음식을 먹었더니... 역시나 수치가 130을 뚫어버렸네요...

 

 

금요일에 실컷 먹었으니, 주말동안 다시 운동하고 식단관리 열심히 했습니다.

 

토요일 저녁 혈당

 

일요일 점심 오후 혈당

 

오늘의 마감 혈당입니다.

 

 

미미하지만, 그래도 줄고 있어요.

관리하기 전에는 이것보다도 훨씬 더 높았어요. 

예전에는 140~150/100 왔다 갔다 했고 현재는 120~130인데, 조금 높지만 그래도 노력이 헛되지는 않고 있네요.

 

나만의 팁

앞서 말씀드렸다시피, 오늘 당장 커피 끊어야지! 오늘 당장 군것질 끊어야지! 하고 큰 계획부터 세우면 실패하기 쉬워요.

하루 세 끼를 다 완벽하게 하려고 하기보다는, 이번 한 끼는 저염식으로 라는 식으로 작은 목표를 세우고 실천하는게 훨씬 성공하기 쉬웠어요.

 

그리고 저염식을 하겠다고 마음먹어도 시판 양념이나 가공식품을 무심코 사면 꽝이더라고요.

그래서 저는 장 볼 때 나트륨 함량을 확인해요. 

특히 두부, 냉동 채소, 캔 생선(물론 참치는 기름 쫙 뺀 거나 물에 담긴 것), 무가당 두유처럼 나트륨 수치가 아예 0mg이거나 거의 없는 순수 식재료 위주로 카트를 채워요. 

애초에 집에 소금기가 적은 재료만 있으면 요리할 때 소금을 적게 넣을 수밖에 없거든요!

 

또 내가 아무리 관리해도 행사나, 회식, 친구들과의 만남이 있으면 어쩔 수 없이 운동도 하기 힘들고 고칼로리, 고나트륨 음식을 먹어야 할 때가 있죠. 

그럴 때는 출발 1시간 전쯤 오이 1개나 방울토마토 소량을 먹어서 어느 정도 포만감을 만들어둡니다. 

그러면 회식 장소에 가서도 확실히 덜 짜게 먹게 되고, 젓가락 속도도 조절할 수 있어서 식후 수치 폭등을 그나마 막을 수 있어요.

 

지금은 수치가 나쁘지 않지만 전 가족력이 있어 계속해서 신경써야 할 듯 해요.

관리하지 않고 음식을 좀만 놓고 먹어도 전 바로 130 이상으로 뛰어버립니다..

저는 관리하지 않으면 금방 또 올라가기 때문에 꾸준히 노력해보겠습니다!!