혈당스파이크 증상 4가지와 식후 혈당 잡은 3가지 습관 (2주 후기)

얼마 전 커뮤니티 게시판에 점심만 먹으면 잠이 쏟아지는데 혈당스파이크와 관련이 있는지 질문을 남겼었는데요 

여러 분들이 이와 관련해서 답변을 주셔서 도움이 많이 되었어요 

 

저는 아침 공복 혈당은 보통 100mg/dL보다 낮게 정상이 나왔지만, 관리하기 전에는 식후 혈당이 확실이 높게 나왔어요

예전에는 막연히 식후 2시간 이후 혈당을 재보고 140mg보다 낮으니 괜찮다고 잘 못 알고 있었더라구요

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제 질문에 답해주신 전문의 선생님이 다음과 같이 조언해 주셨어요
반복되는 식후 졸음은 혈당 스파이크의 흔한 신호입니다
식전과 식후(식사를 시작한 시점부터 60~90분) 혈당을 재보고, 식후 혈당이 식전보다 60mg/dL 이상 뛰거나 180mg/dL을 넘어가는 경우 혈당스파이크를 의심해 볼 수 있다고 합니다
여기서 핵심은 식전과 식후 혈당을 함께 재보고 혈당변화를 체크해야 한다는 겁니다 

 

탄수화물의 양이나 
3일간 식전 식후 1시간 혈당을 체크해서
어떤 메뉴를 먹을때 혈당이 크게 뛰는지 확인하면 된다고 하셨어요 

 

전문가님 조언대로
식전과 식후 1시간을 짝지어 혈당을  체크해보니, 식전에는 95mg, 식후 1시간 수치는 160mg/dL을 넘겼습니다. 식전보다 60mg/dL 이상 혈당이 상승한 것을 확인하고 정말 놀랐습니다. 

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공복 수치만 믿고 방심했다가 안되겠다 싶어 지난 2주 동안 식습관을 바꾸며 관리에 들어갔습니다.

 

혈당스파이크란 무엇이고 왜 위험할까요?

혈당스파이크는 식사 후 혈당이 급격하게 상승했다가 다시 내려가는 현상을 말합니다.

혈당이 크게 오르내리는 일이 반복되면 혈관 기능이나 산화스트레스와 관련이 있을 수 있어 혈당 관리를 하는 것이 중요합니다.

또한 혈당 변동이 반복되는 상태는 대사 건강과 관련이 있을 수 있어 조심해야 합니다.

 

제가 직접 겪은 대표 증상 4가지

 

1. 식후 쏟아지는 참기 힘든 졸음 : 식사 후 눈꺼풀이 무거워지며 강한 식곤증이 찾아왔습니다.

 

2. 머리가 멍해지는 브레인 포그: 식후에 집중력이 떨어지고 멍한 느낌이 들었습니다 

 

3. 가짜 배고픔: 
식후 혈당이 크게 변한 뒤 밥을 먹은 지 1~2시간 만에 단 음식이 다시 당기는 느낌이 들었습니다.

 

4. 전신 피로감:  오후 시간대 무기력증과 피로가 심해졌습니다

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식후 혈당스파이크 잡은 3가지 습관
[식단·운동·생활습관 방법]

1. 식습관 (채소 => 단백질 => 탄수화물 순서 식사)
채소를 먼저 먹으면 식이섬유가 장에서 당분 흡수를 늦춰 줍니다. 
이어서 단백질을 먹으면 소화와 관련된 호르몬 반응에 영향을 줍니다. 
마지막으로 탄수화물을 먹으면 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 됩니다.
이때 먹는 탄수화물의 양도 중요하므로 평소 먹는 양보다 좀 적게 먹었습니다

 

2. 운동습관 (식후 15분 산책): 숟가락을 놓자마자 앉거나 눕지 않고, 식후 10~15분 뒤 가볍게 제자리 걷기나 15분 산책을 했습니다. 
특히 엘리베이트 보다는 계단오르기를 하면 하체 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하도록 도와줍니다.

 

3. 생활습관 (수면과 식사 속도): 수면 부족은 인슐린 저항성을 높일 수 있으므로 하루 7시간 이상 수면을 취하고, 식사는  천천히 하는게 좋습니다.

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나만의 소소한 관리팁 추가

저는 커피를 좋아해서 하루에 한두잔은 마시는데요 
이제는 달달한 커피보다는 무가당 커피나 스테비아 커피를 마시고 있어요.

 

간식이 먹고 싶을때는 당이 첨가되지 않은 견과류 원물, 요거트, 저당간식을 먹고 있어요 
이런 견과류는 단 간식을 대신하기 좋고 포만감도 오래가서 달달한 간식 대체용으로 활용하기 좋았어요.

 

그리고 당관리 위해 저당소스, 저당 딸기잼, 저당 땅콩버터를 활용하는데요, 저당 제품이라도 탄수화물이나 당류의 양을 체크하고 있어요

 

 

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전문의 설명처럼 혈당 변화를 보려면 식전과 식후 수치를 짝지어 계속 체크해야 하는데, 매번 채혈 침으로 손가락을 찔러 체크하는게 쉬운일은 아닌거 같아요 

이럴 때는 팔 뒤쪽에 센서를 붙여두고 스마트폰으로 확인하면 일정 기간 혈당 변화와 그래프를 보여주는 연속혈당측정기(CGM)를 활용하는 것도 괜찮은거 같아요

손가락을 반복해서 채혈하지 않고 내가 어떤 메뉴를 먹었을 때 혈당이 어떻게 변하는지 살펴볼 수 있어 관리가 훨씬 수월할 것 같아 저도 알아보고 있어요.

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관리 시 반드시 주의할 점

공복혈당(100mg/dL미만)이 정상이라고 안심하지 마세요. 

저처럼 공복 수치는 정상이어도 식후 혈당이 크게 상승하는 경우가 있을 수 있습니다.

 

혈당을 낮추겠다고 굶지 마세요.
끼니를 거르거나 극단적으로 단식하는 것보다는 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

식사 순서뿐만 아니라 섭취하는 탄수화물의 양도 중요해요.
식후 혈당 관리가 잘 되지 않는다면 탄수화물 섭취량을 조금씩 줄여보세요. 잡곡이라도 양을 많이 드시면 혈당이 오를 수 있어요.

 

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마무리

점심 후 쏟아지던 졸음 때문에 식후 혈당 변화에도 관심을 갖게 됐습니다. 
식사 순서를 바꾸고 탄수화물 양을 줄이고 달달한 후식을 먹지 않고, 식후 가벼운 산책을 꾸준히 하니까 식후 졸음이 덜하고 오후 컨디션이 좋아졌습니다.